Hatiin ang pag-eehersisyo - ano ito, isang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae at lalaki

Ang kagandahan ng isang tao ay higit na natutukoy ng maayos na pag-unlad ng pangunahing mga grupo ng kalamnan ng katawan, na humahantong sa pagkasunog ng labis na taba ng katawan. Nasa ibaba ang mga nasabing pagsasanay para sa split workout. Ang pamamaraan na ito ay dinisenyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta kapag ang pagbuo ng proporsyonal na binuo kalamnan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Ang kakanyahan ng paghati

Isinalin mula sa Ingles, ang salitang split ay nangangahulugang - paghati, paghati sa mga bahagi. Ang term na "split training" ay tumutukoy sa isang espesyal na sistema ng pag-oorganisa ng proseso ng pagsasanay, kung saan ang mga pagsasanay para sa ilang mga grupo ng kalamnan ay tapos na isang beses sa isang lingguhang pag-ikot ng pagsasanay.

Samakatuwid, sa panahon ng isang aralin, ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan ay seryosong na-load, ang susunod na pag-eehersisyo ay isa pa, at ang mga kalamnan na kasangkot sa unang aralin ay natitira. Pinapayagan ng sistemang ito ang mga kalamnan na gumana nang mas intensibo at bigyan sila ng mas maraming oras upang lumago at makabawi.

Ang mga split workout ay ginagamit ng mga may karanasan na mga atleta na hindi maaaring ma-load nang maayos ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon.

Ang mga nagsisimula na bodybuilder ay hindi dapat agad na magsimula sa pagsasanay ng split na pamamaraan. Ang mga atleta na tumatagal ng mahabang pahinga mula sa pagsasanay at mga nagsisimula ay nagkakaroon at nagpapalaki ng mga kalamnan nang mas mabilis kapag gumagamit ng mga programa sa pagsasanay upang mapalakas ang mga kalamnan ng buong katawan sa isang pag-eehersisyo (buong programa sa katawan).

Pagkatapos lamang ng mga kalamnan ng katawan na umangkop sa mga naglo-load, upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ang tindi at dami ng mga epekto sa mga pangkat ng kalamnan ay dapat dagdagan gamit ang split technique.

Ang tradisyunal na triple split system ay nagsasangkot sa paghahati ng mga kalamnan ng katawan sa tatlong grupo:

• Deltoid na kalamnan, kalamnan sa likod, trisep at abs.
• Biceps, pecs, balikat, abs.
• Mga kalamnan sa paa, kalamnan ng tiyan.

Pinapayagan ng hating pag-eehersisyo ang nagtrabaho na pangkat ng kalamnan na magpahinga sa loob ng 7 araw, sa oras na ito ang mga kalamnan ay naibalik at lumalaki, ang ganitong sistema ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay. Ipinakita ng pananaliksik ng mga siyentista na pagkatapos ng isang matinding pagkakalantad sa isang kalamnan, inilunsad ang proseso ng pagbagay nito sa stress at paglago.

Lumalaki ang mga kalamnan sa loob ng 14 na araw. Samakatuwid, kung ang isang atleta ay naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng katawan sa isang aralin, hindi niya pinapayagan silang ganap na mabawi, sa gayon mabawasan ang bisa ng mga ehersisyo at hadlangan ang proseso ng paglaki ng kalamnan.

Dalas ng pagsasanay

Ang kalamnan ay hindi lumalaki sa silid-aralan habang ginagawa ang mga kalamnan, ngunit pagkatapos ng mga ito, sa panahon kung kailan sila gumagaling at nagpapahinga.Samakatuwid, kinakailangan, kapag bumubuo ng isang split program ng pagsasanay, upang magbigay para sa isang sapat na dami ng oras para sa pamamahinga at pagpapanumbalik ng na-load na kalamnan ng katawan.

Ang mga atleta ay nagsasanay ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo upang mapanatili ang kanilang mayroon nang kondisyong pisikal. Ipinakita ang pagsasanay at medikal na pagsasaliksik na para sa mabisang pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan, kinakailangang mag-ehersisyo sa gym 3-4 beses sa isang linggo.

Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pagtukoy ng dalas ng stress sa isang partikular na pangkat ng kalamnan alinsunod sa layunin at kakayahan ng katawan na mabawi.

Ito:

• Kapag pinagsisikapan ang layunin - ang pag-unlad ng lakas ng kalamnan, ang napiling pangkat ng kalamnan ay masidhing ikinarga 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
• Ang mabisang paglaki ng kalamnan ay nakamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng isang grupo ng kalamnan na 1-2 beses sa isang linggo.
• Ang pagtiyak sa pag-unlad ng lunas sa kalamnan ay ibinibigay ng isang lakas na pagsasanay bawat linggo, ang maximum na pagbibigay diin sa natitirang ehersisyo ay sa pagsasanay sa aerobic.

Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte

Hatiin ang pagsasanay (kung ano ito, at kung gaano karaming mga pag-uulit ang kailangan mong gawin kapag gumagawa ng mga ehersisyo, na inilarawan sa ibaba) ay nagbibigay ng mabisang pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan ng tao. Ang mga kalamnan ng katawan ng tao ay umaangkop sa mga naglo-load; upang higit na pasiglahin ang paglaki, kinakailangan upang madagdagan ang bigat ng ginamit na kagamitan.

Nakasalalay sa mga layunin ng atleta, iba't ibang mga scheme ng pagsasanay ang ginagamit, natutukoy nila ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay sa mga diskarte (set) at bilang ng mga hanay.

Halimbawa:

• Upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, gawin ang 1 hanggang 5 reps na may maximum na timbang.
  
• Para sa mas mabilis na pag-unlad ng kalamnan, ang mga ehersisyo ay ginaganap na may 6 hanggang 10 na pag-uulit. Ang bigat ng mga nagtatrabaho shell ay napili sa isang paraan na ang huling mga pag-uulit ay ginaganap sa limitasyon ng posibilidad.
• Upang magbigay ng isang mas malinaw na kahulugan ng mga kalamnan, ang mga bodybuilder ay gumagawa ng 11 o higit pang mga reps. Ang bigat ng timbang ay pinili 20-30% mas mababa kaysa sa manggagawa. Ang pag-eehersisyo ng matataas na pag-uulit ay nagdaragdag ng pagtitiis ng kalamnan at nagpapalakas sa cardiovascular system ng atleta.

Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring matukoy mula sa isang simpleng panuntunan, dapat kang magsagawa ng maraming mga hanay hangga't kailangan mo upang makumpleto ang 25 mga pag-uulit para sa isang pangkat ng kalamnan. Kung ang isang atleta ay gumawa ng 10 repetitions sa isang hanay, pagkatapos ay 3 set ang dapat gumanap.

Ang pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit ay nababawasan ang bilang ng mga diskarte at kabaligtaran. Hindi inirerekumenda ng mga eksperto na gumawa ng higit sa 50 reps bawat pangkat ng kalamnan.

Pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo

Hatiin ang pagsasanay (kung ano ito at kung gaano karaming oras ang kailangan mong gugulin sa pahinga sa pagitan ng mga hanay ay tinalakay sa programa) ay nagbibigay-daan sa mga naka-load na kalamnan na mabawi at mas mabilis na lumaki. Kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, ang atleta ay gumagawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, gamit ang mabilis na mga hibla ng kalamnan.

Ang mga ito ay ang pinakamalakas sa kalamnan, ngunit mabilis na pagkapagod at tumatagal ng mahabang panahon upang makabawi. Samakatuwid, sa pagitan ng mga hanay para sa pagpapaunlad ng lakas, kailangan mong tumagal ng mas mahabang pahinga. Ang ehersisyo na may magaan na timbang ay gumagamit ng mabagal na mga hibla ng kalamnan na responsable para sa pagtitiis. Mas mabilis silang gumaling kaysa sa malakas na mabilis na kalamnan at hindi gumugol ng maraming oras upang magpahinga.

Inirekumendang oras para sa paggaling ng kalamnan:

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano maayos na taasan ang load

Una, kailangan mong matukoy ang timbang na nagtatrabaho kapag gumaganap ng isang ehersisyo sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Upang magawa ito, dapat mong isagawa ang isang warm-up na diskarte na may gaanong timbang. Pagkatapos piliin ang bigat ng projectile, kapag gumaganap ng ehersisyo kung saan, ang isang tao ay maaaring gumawa ng 8 pag-uulit at ang huling pag-uulit ay gagawin sa limitasyon ng lakas, na may pagkabigo sa kalamnan.

Para sa mga unang linggo, ang mga nagsisimula na atleta ay kailangang magsanay na may mababang timbang, pagsasanay ng tamang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad. Papayagan ka ng perpektong pamamaraan na maiwasan ang pinsala sa hinaharap at mabilis na bumuo ng kalamnan.

Ang unang hanay ay tapos na sa mga timbang, na ang bigat nito ay 50% ng pagtatrabaho at may maraming bilang ng mga pag-uulit (15-20), ang pamamaraang ito ay magpapainit sa mga tisyu at ligament at mababad ang mga kalamnan na may dugo.

Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, magagawa ng atleta sa isang nagtatrabaho timbang hindi 8 pag-uulit, ngunit 12. Pagkatapos ay dapat mong taasan ang bigat ng timbang ng 10%, at magpatuloy sa pagsasanay.

Mga prinsipyo ng nutrisyon habang ehersisyo

Hatiin ang pagsasanay (kung ano ito at kung paano kumain ng maayos sa panahon ng pagsasanay ay ipinaliwanag sa ibaba) ay tinitiyak na ang pagkarga ng trabaho ay nahahati sa mga tukoy na grupo ng kalamnan sa linggo ng pagsasanay.

Ang mga pangunahing puntos na isasaalang-alang kapag lumilikha ng isang menu para sa isang atleta na naghahangad na makakuha ng kalamnan:

• Upang mapabilis ang metabolismo at mapanatili ang isang mataas na antas ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa dugo, kinakailangan upang ayusin ang 5-6 na pagkain sa isang araw. Sa 3 pagkain sa isang araw, ang mga nutrisyon ay maiipon sa adipose tissue, at dahil sa mataas na calorie menu, imposibleng makuha ang mga ito mula roon.
• 70% ng lahat ng kinakain na pagkain ay dapat na mataas na calorie, ang dami ng mga gulay at prutas sa menu ay hindi dapat lumagpas sa 30%. Ang hibla na naglalaman ng mga ito ay nagpapagana ng peristalsis ng bituka at pinipigilan ang pagtunaw ng mga pagkaing mataas ang calorie.
• Bawasan sa isang minimum o ihinto ang pagkain ng mabilis na carbohydrates (sweets, pastry) at fat ng hayop. Pinapayagan na kumain ng kaunting matamis kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
• Dapat mong sikaping pigilan ang hitsura ng uhaw, uminom ng 3-4 liters ng malinis na tubig bawat araw.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa gabi, dapat kang kumain ng madaling natutunaw na pagkain na mayaman sa protina (isda, mga legume, itlog, manok).
• 2 oras bago ang sports, kailangan mong kumain ng pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates at protina.
• Matapos ang matinding pisikal na pagsusumikap, ang katawan ng tao ay handa nang mag-assimilate ng isang malaking halaga ng pagkain. Ang nakuha na kapaki-pakinabang na sangkap ay ginagamit upang maibalik ang mga kalamnan at mapunan ang mga reserbang enerhiya. Ang prosesong ito ay tinatawag na "window ng protina-karbohidrat".

Dahil sa ang katunayan na ang katawan ng tao ay naghahangad na mapanatili ang katatagan ng lahat ng panloob na mga proseso (homeostasis), para sa paglaki ng kalamnan, minsan kinakailangan na taasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 50%.

Paraan para sa pagtukoy ng dami ng kinakailangang pagkain upang madagdagan ang dami ng kalamnan:

• Minsan sa isang linggo, kinakailangan upang madagdagan ang calory na nilalaman ng pagkain, sa pagtatapos ng linggo upang maisagawa ang isang kontrol sa pagtimbang. Ang normal na nakuha sa masa ng kalamnan sa loob ng 7 araw ay dapat na 0.6-0.8 kg, kung ang bigat ng katawan ay tumataas sa isang mas mabagal na tulin, dapat dagdagan ang paggamit ng calorie.
• Kung ang lingguhang nakuha ay higit sa 800 g, ang paggamit ng calorie ay dapat mabawasan, kung hindi man ay magsisimula ang labis na pagtitiwalag ng adipose tissue.
• Minsan bawat anim na buwan, bawasan ang nilalaman ng calorie ng diyeta, lumipat sa isang diyeta para sa kaluwagan, pagkatapos maabot ang isang antas ng taba ng 10% ng timbang ng katawan, magsimulang muling makakuha ng masa ng kalamnan.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae at kababaihan

Magpainit bago gumawa ng lakas na ehersisyo. Nangangailangan ito ng 5-7 minuto. maglakad sa isang treadmill o mag-pedal ng isang ehersisyo na bisikleta. Pagkatapos ay ipasa ang articular warm-up sa pamamagitan ng umiikot na mga braso, binti, ulo, balakang.

Sa unang aralin ng isang lingguhang pag-ikot ng pagsasanay, ang pangunahing mga kalamnan ng mga binti, pigi at abs ay nagawa:

• Gumawa ng squats na "Plie" na may isang barbel na may malawak na mga binti.
• Magsagawa ng mga baga na may timbang sa mga kamay.
• Gumawa ba ng mga Romanian deadlift. Sa pinakamababang punto ng slope, ang mga timbang ay hindi dapat hawakan sa sahig.
• Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng guya, nakakataas sa mga medyas na may mga dumbbells sa kamay o sa isang simulator.
• Sa pahalang na bar, nakabitin sa iyong mga kamay at hindi nakikipag-swing, gumanap ng pagtaas ng paa.
• Nakahiga sa isang kiling na bench ng palakasan, pinihit ang katawan.
• Panatilihin ang pahalang na "Plank" sa mga tuwid na bisig sa loob ng 0.5-2 minuto.

Ang pangalawang araw ng mga klase ay nakatuon sa mga kalamnan ng biceps at likod:

• Mag-apply ng mga pull-up sa bar. Na may kakulangan ng lakas, gawin ang mga pull-up sa Graviton simulator.
• Gawin ang tulak ng itaas na bloke para sa ulo.
• Gumawa ng isang hilera ng barbell sa tiyan.
• Magsagawa ng mga alternating row ng dumbbell sa sinturon.
• Gawin ang ehersisyo na "hyperextension".
• Bend ang mga braso ng may timbang, pinipilit ang biceps.

Ang ehersisyo na 3 araw na pagsasanay ay bubuo ng mga kalamnan ng pektoral, trisep at kalamnan sa balikat:

• Magsagawa ng mga push-up mula sa sahig, ikalat ang iyong mga bisig. Kung, kapag huminga ka sa mga daliri ng paa, hindi posible na pigain, pagkatapos ay dapat kang sumandal sa iyong mga tuhod.
  
• Pindutin ba ang bench ng timbang sa isang sports bench.
• Magsagawa ng mga dilution ng dumbbell sa mga gilid, nakahiga sa isang bench.
• Nakataas ang mga dumbbells mula sa isang nakatayong posisyon.
• Maghalo ng timbang sa mga gilid mula sa isang nakatayo na posisyon.
• Magsagawa ng mga reverse push-up, nakahilig sa isang bench ng palakasan.
• Palawakin ang mga siko sa block simulator, pinipilit ang mga trisep.

Magpalamig sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo. Upang magawa ito, dapat kang gumawa ng mga lumalawak na ehersisyo at 5 minuto. maging tulad ng isang treadmill. Bago magsanay kasama ang isang tagapagsanay, kailangan mong ehersisyo ang tamang pamamaraan ng paggalaw, na hindi papayagan ang pinsala at mabisang mai-load ang kinakailangang mga kalamnan.

Ang mga kababaihan at babae ay dapat na maging katapat sa yugto ng pagsasanay ng siklo ng panregla. Sa pagtatapos ng siklo, huwag mag-overload ang katawan ng matindi, pisikal na mga aktibidad.

Ang programa ng mga klase ng 2 beses sa isang linggo para sa mga batang babae sa bahay

Listahan ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan ng tao. Unang aralin. Ang mga ehersisyo ay tapos na 10-15 beses, 3 mga hanay:

• Kailangan mo munang magpainit ng mga kasukasuan (pagtatayon ng mga braso, binti, pag-ikot ng katawan).
  
• Magsagawa ng mga klasikong push-up mula sa sahig (bukod sa mga braso ang bukod). Kung hindi mo magawa ang ehersisyo na may diin sa mga daliri ng paa, ipahinga ang iyong tuhod sa sahig.
• Huwag baligtarin ang mga push-up, ipahinga ang mga palad ng iyong mga kamay sa isang upuan.
• Mag-apply ng nakakataas na mga braso sa mga gilid na may timbang, itaas ang iyong mga bisig sa antas ng sinturon ng balikat.
• Nakahiga sa ibabaw ng sahig, iikot ang itaas na katawan, huwag punitin ang ibabang likod mula sa sahig na eroplano.
• Gumawa ng isang bar, ipinapatong ang iyong mga siko sa sahig, hawakan ng 0.5-2 minuto.
• Mag-apply ng mga ehersisyo sa kahabaan sa pangunahing kalamnan ng katawan.

Listahan ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Pangalawang aralin.

Magsagawa ng ehersisyo 10-15 beses sa 3 mga hanay:

• Magpainit nang lubusan at magpainit ng iyong kalamnan.
• Upang ikiling ang katawan pasulong, ang mga kamay ay may posibilidad na hawakan ang sahig.
• Magsagawa ng mga squat, malapad ang mga binti, pinalawak ang mga paa.
• Gawin ang mga klasikong squat (itakda ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, mga paa ay magkatugma sa bawat isa).
  
• Mag-apply ng forward lunges gamit ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay pakanan. Gumawa ng 2 set ng 12 beses.
• Iwagaywas ang iyong binti sa tagiliran.
• I-twist ang ibabang bahagi ng katawan na nakahiga sa sahig, hawakan ang paghinto gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ayusin ang itaas na bahagi ng katawan.
• Tumalon na lubid 10 min.
• Mag-unat.

Programa ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo sa bahay

Listahan ng mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng buong katawan. Pangatlong araw ng pagsasanay.

Magsagawa ng ehersisyo 10-12 beses, 3 set:

• Magsagawa ng paglukso ng lubid sa loob ng 12 min.
• Gawin ang deadlift sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti.
• Humiga sa iyong likod sa sahig at gumawa ng isang gluteal tulay.
• Upang makabuo ng isang French press na may timbang.
• Umupo sa isang upuan, halili na yumuko ang iyong mga braso ng may timbang, sanayin ang iyong biceps.
• Patakbuhin ang isang gilid na tabla sa bawat panig na halili.
• Gumawa ng pahilig na mga twist habang ginagawa ang press.
• Mag-apply ng mga ehersisyo na lumalawak sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan.

Aralin na programa ng 4 na beses sa isang linggo sa bahay

Listahan ng mga ehersisyo para sa ika-apat na aralin, gawin ang 3 mga hanay ng 10-15 beses:

• Pagpainit ang mga kalamnan at maingat na ehersisyo ang mga kasukasuan.
• Ilapat ang ehersisyo na "Burpee", gawin ang 2 mga hanay ng 5-10 beses.
• Nakahiga sa iyong tiyan sa sahig upang makagawa ng "Boat".
  
• Gawin ang ehersisyo na "Rock climber".
• Nakatayo sa lahat ng apat, kunin ang kaliwang binti pataas, pagkatapos ay ang kanan.
• Magsagawa ng mga nangungunang crunches.
• Iunat ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan.

Pangunahing programa sa pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan upang makakuha ng mass ng kalamnan sa gym

Hatiin ang pagsasanay (kung ano ito at kung anong mga ehersisyo ang gagamitin para sa isang mabilis na hanay ng masa ng kalamnan na makakatulong sa coach na malaman) ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang mabilis na paggaling ng mga kalamnan na nai-load sa panahon ng pagsasanay.

Ang lahat ng pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtapos sa isang cool down, mas mabuti sa pagtatapos ng pag-eehersisyo upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Ang bahagi ng lakas ay ginaganap sa 3 set at 8-12 repetitions. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay dapat na magtrabaho kasama ng maliit na timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Unang aralin ng lingguhang pag-ikot ng pagsasanay:

• Magsagawa ng paggalaw ng paghila ng barbell bar na may mga timbang sa slope.
• Gumawa ng isang pull-up.
  
• Gumawa ng paggalaw ng paghila gamit ang tuwid na mga kamay ng pang-itaas na hawakan ng block pababa.
• Paggawa ng mga bicep sa isang nakatayong posisyon gamit ang isang barbell bar na may timbang.
• Sa isang posisyon na nakaupo sa isang sports bench, nakakataas ng mga dumbbells upang mai-load ang mga biceps.
• Ang pag-ikot sa itaas na katawan sa isang pahalang na bangko.

Pangalawang pag-eehersisyo:

• Gumawa ng mga klasikong squats ng barbel.
• Magsagawa ng mga pagpindot sa paa sa simulator.
• Magsagawa ng pagbaluktot ng binti at extension sa simulator.
• Gumawa ba ng mga nakakataas na timbang mula sa mga kalamnan ng pektoral habang nakaupo sa isang makina ng Smith.
• Iwagayway ang iyong mga bisig sa mga timbang sa mga gilid.
• Magsagawa ng mga swings ng braso gamit ang mga dumbbells hanggang sa mga gilid sa isang slope.
• Gawin ang ibabang likot ng katawan.

Programa para sa ikatlong araw ng pagsasanay:

• Gumawa ng isang klasikong pindutin ang barbel mula sa mga kalamnan ng pektoral na may mga timbang, nakahiga sa iyong likod sa isang sports bench.
• Gumawa ng isang pagkalat ng mga bisig na may timbang, nakahiga sa iyong likod sa isang bench ng pagsasanay.
• Gawin ang tagpo ng mga kamay sa itaas na mga bloke (crossovers).
• Upang gawin ang pag-angat ng bar na may timbang, nakahiga sa ibabaw ng likod sa isang pahalang na bangko, hawakan ang iyong mga kamay ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
  
• Gawin ang trisep sa pamamagitan ng pag-abot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa itaas na bloke.

Programa ng Pag-eehersisyo sa Bahay para sa Mga Lalaki: 2 Day Split

Listahan ng mga ehersisyo para sa mabisang pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan:

• Magpainit ng mga kalamnan at ligament.
• Gumawa ng mga push-up mula sa eroplano ng sahig, malawak ang mga braso.
• Itakda ang iyong mga binti sa isang upuan, magsagawa ng mga push-up.
• Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang katawan sa pahalang na bar, daklot ang crossbar gamit ang isang malawak na mahigpit na paghawak sa iyong mga kamay.
• Dalhin ang isang paggalaw ng paghila ng kettlebell sa sinturon, sa isang pagkahilig, nakasandal sa ibabaw ng kamay at tuhod sa bench.
• Itaas ang mga timbang sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga bisig habang nakaupo sa isang upuan.
• Magsagawa ng kahaliling pagbaluktot ng mga siko na may timbang habang nakaupo.
• Gawin ang ehersisyo na "French press", gumamit ng mga dumbbells para sa timbang.
• I-twist ang itaas na bahagi ng katawan.
• Hitch at iunat ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan.

Ang listahan ng mga ehersisyo para sa husay na pag-unlad ng mga kalamnan ng mas mababang kalahati ng katawan ng tao:

• Gumawa ng mga paggalaw ng pag-init.
• Magsagawa ng mga klasikong squats ng dumbbell sa mga kamay.
• Gawin ang mga "Plie" squats na may timbang.
  
• Gumawa ba ng lunges gamit ang iyong paa pasulong, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
• Ilapat ang ehersisyo na "Bangka".
• Nakataas ang iyong katawan, nakatayo sa iyong mga daliri.
• I-twist ang ibabang bahagi ng kaso, pinapanatili ang itaas na bahagi na pinindot laban sa ibabaw ng sahig.
• I-stretch ang mga nag-ehersisyo na kalamnan.

Program sa bahay para sa kalalakihan: 3-araw na paghati

Ang listahan ng mga mabisang ehersisyo para sa ika-3 araw ng pagsasanay:

• Gawin ang Burpee Jump Squats.
• Umupo sa isang upuan, itaas ang iyong mga bisig na may timbang mula sa iyong balikat pataas.
• Itaas ang mga braso na may timbang sa mga gilid ng katawan, itaas ang iyong mga bisig sa antas ng balikat.
• Gawin ang paggalaw, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo, sa antas ng balikat.
• Magsagawa ng mga reverse push-up, pahinga ang mga kamay laban sa upuan.
• Gumawa ng isang tuwid na tabla, nakasalalay sa mga palad ng iyong mga kamay, tumayo ng 1-5 minuto.
• Gumawa ng pahilig na mga crunches habang ginagawa ang press

Program sa bahay para sa kalalakihan: apat na araw na paghati

Listahan ng mga ehersisyo para sa ika-4 na araw ng pagsasanay:

• Magpainit
• Dumbbell Rows.
  
• Ang mga shrug na may dumbbells, ginagawa ang delta.
• Straight-leg traction.
• Baligtarin ang mga crunches.
• Patakbuhin ang isang gilid na tabla sa bawat panig na halili.
• Lumalawak.

Mula sa mga ehersisyo sa itaas, nagiging malinaw kung ano ang isang split ehersisyo at kung paano ito gawin nang tama. Pinapayagan ng pamamaraang ito ang pagsabog ng paglaki ng kalamnan at nagbibigay ng sapat na oras para sa paggaling at pagpapahinga ng kalamnan.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa split workout para sa kalalakihan at kababaihan

Hatiin ang programa sa pag-eehersisyo para sa gym: