Ang mga ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay inirerekumenda na maisama sa pagsasanay para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang wastong napiling pag-load ay tumutulong sa mga atleta na hindi lamang mapupuksa ang labis na taba ng katawan, naisalokal sa itaas na katawan, ngunit nag-aambag din sa pagtaas ng pangkalahatang lakas at tibay.
Ang pagtatrabaho kasama ang isang kwalipikadong fitness trainer, ang isang nagsisimula ay maiiwasan ang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo at makamit ang nais na resulta sa pinakamaikling panahon.
Anatomy
Ang kalamnan ng latissimus dorsi (ang mga pagsasanay ay napili depende sa resulta na nais na matanggap ng atleta bilang isang resulta ng pisikal na aktibidad) ay mababaw. Ito ay naisalokal sa ibabang likod mula sa gilid.
Kasama sa hangganan nito, ang isinasaalang-alang na uri ng mga kalamnan ay nakakabit sa mga proseso mula 6 hanggang 12 ng mas mababang vertebrae ng thoracic gulugod, sa lumbar vertebrae, pati na rin sa sakram at maraming mga buto-buto.
Ang mga pangunahing pag-andar na isinagawa ng pinakamalawak na kalamnan ng dorsi ay:
- pagbabago sa posisyon ng magkasanib na balikat (sa partikular, ang pagpaparami ng pagbaluktot - mga paggalaw ng extension);
- pagdaragdag ng mga kamay (na may mga nakakataas na amplitude ng itaas na mga limbs);
- suporta ng magkasanib na balikat habang umiikot ang mga paggalaw (pag-ikot ng mga bisig);
- kinokontrol ang kawastuhan ng posisyon kung saan matatagpuan ang pelvis at trunk sa pang-araw-araw na buhay ng isang tao;
- nakikilahok sa hyperextension ng haligi ng gulugod;
- sumusuporta sa gulugod kapag baluktot ang trunk pasulong;
- kinokontrol ang posisyon ng pelvis kapag gumaganap ng paikot na paggalaw ng hips;
- ito ay naaktibo sa klasikong sagisag ng Pagkiling sa gilid (sa kondisyon na ang pelvis ay mananatili sa isang hindi nabago na posisyon);
- tumutulong sa pagsasagawa ng isang ehersisyo na kinasasangkutan ng paggamit ng pelvis mula sa isang patayong hang;
- Sinusuportahan ang mga tadyang sa panahon ng kanilang pag-aalis sa panahon ng paglanghap at pagbuga.
Dahil sa pagiging tiyak ng mga pagpapaandar na isinagawa ng pinakamalawak na kalamnan, ito ay itinuturing na isang pangalawang kalamnan sa paghinga, ang pagpapalakas nito ay may positibong epekto hindi lamang sa paggana ng baga, kundi pati na rin sa saturation ng mga panloob na organo at dugo ng tao na may oxygen.
Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay
Sa mga atleta na may nabuo na biceps sa balikat, sa karamihan ng mga kaso, mayroong isang "pagkaantala" sa pagpapalakas at pagdaragdag ng kaluwagan ng latissimus dorsi na kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga grupo ng kalamnan na isinasaalang-alang ay nagsasagawa ng mga kaugnay na pag-andar.
Upang mag-ehersisyo nang pantay-pantay ang kalamnan corset, dapat malaman ng atleta ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang isang tukoy na bahagi ng katawan.
Namely:
- ang kakayahang magsagawa ng mga simulate na ehersisyo na nagbibigay ng kontribusyon sa mga neural na koneksyon sa utak ng tao (inirerekumenda na gawin ito bago ang oras ng pagtulog, malinaw na nagpapakita ng isang larawan ng pagsasanay ng mga kalamnan sa likod sa iyong ulo);
- ang kabuuang tagal ng pagsasanay sa lats ay hindi dapat lumagpas sa 60 minuto;
- maximum na oras ng static na pag-load sa likod - 45 sec;
- nakasalalay sa pisikal na fitness ng atleta, ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa loob ng isang diskarte ay dapat na mag-iba mula 5 hanggang 20;
- sa pagitan ng mga pangunahing yugto ng pagsasanay, kinakailangan upang bigyan ang oras ng katawan upang mabawi (ang pinakamainam na dami ng oras ay 1-2 minuto);
- ang bilang ng mga diskarte sa pag-eehersisyo na naglalayong palakasin ang likod ay dapat na maitatag ng isang kwalipikadong fitness trainer na may ideya sa kalusugan ng isang partikular na tao, pati na rin ang kanyang nilalayon na layunin sa pagbabago ng kanyang sariling katawan (karaniwang hanggang sa 10 sa 1 na pag-eehersisyo);
- ang pagsasanay sa likod ay dapat na isagawa sa isang mabagal na tulin, pagbibigay pansin sa paglahok ng bawat pangkat ng kalamnan.
Ang kakanyahan ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang hypertrophy ng kalamnan, na maaaring makamit lamang sa regular na ehersisyo (hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo), pati na rin ang pagsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagsanay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga tiyak na pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang mabisang pag-unlad ng mga kalamnan sa likod ay posible lamang sa isang gym sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay.
Ang isang propesyonal ay hindi lamang gaguhit ng isang programa para sa kanyang ward, isinasaalang-alang ang lahat ng mga umiiral na contraindications, ngunit ipaliwanag din kung paano gumamit ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan.
Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang nagtuturo, ang isang atleta ay makakamit ang layuning ito nang mas mabilis, dahil ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas dahil sa mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagganap ng mga ehersisyo at may kakayahang pagpili ng timbang na nagtatrabaho.
Inirerekumenda na magtrabaho kasama ang mga libreng timbang habang naghahanda. Salamat sa maraming taon ng karanasan, alam ng atleta kung paano mag-apply ng pagsasanay sa lakas gamit ang mga timbang na kitang-kita ang kalamnan ng corset ng kanyang likod.
Ayon sa mga bodybuilder, sa kabila ng napatunayan na pagiging epektibo ng ganitong uri ng ehersisyo, ang isang nagsisimula ay dapat pa ring magsimulang magtrabaho sa pinakamalawak na kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa simulator. Bawasan nito sa zero ang posibleng peligro ng pinsala, at turuan din ang atleta na kontrolin ang malawak ng kanilang mga paggalaw.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang Latissimus dorsi (ang mga pagsasanay ay dapat mapili ng isang kwalipikadong fitness trainer, isinasaalang-alang ang paunang data ng isang partikular na atleta) ay nangangailangan ng maingat na pag-aaral kung sakali.
Mag-scroll:
- umiiral na mga paglihis sa estado ng haligi ng gulugod (kurbada, scoliosis);
- kawalan ng sapat na lakas at pagtitiis sa mga kamay ng atleta;
- hindi sapat na kadaliang kumilos ng magkasanib na balikat;
- ang pangangailangan na madalas na mapailalim ang gulugod, buto at kasukasuan sa mabibigat na karga (halimbawa, kung ang pangunahing aktibidad ng atleta ay naiugnay sa pag-angat ng timbang);
- ang pangangailangan na mag-ehersisyo ang mas mababang katawan (nang walang matigas at malakas na likod, imposibleng mag-usisa ang mga binti at pigi);
- ang pagkakaroon ng mga katangian ng genetiko ng konstitusyon ng katawan (para sa mga tao na ang mas mababang katawan ay tila mas sobra sa timbang kung ihahambing sa itaas, inirerekumenda na gumana sa mga kalamnan sa likod, sa gayon ay biswal na binabago ang kanilang pigura, binabago ang orihinal na mga accent);
- ang pangangailangan upang mapupuksa ang labis na taba ng katawan sa itaas na katawan;
- ang pagkakaroon ng isang binibigkas na pagyuko.
Ang pagiging epektibo ng pagbabago ng pigura sa tulong ng isang malalim na pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan ay nakasalalay sa pagkakaroon ng pagsasanay ng uri na pinag-uusapan. Maaari kang magsagawa ng mga pabalik na pagsasanay pareho sa bahay at sa gym gamit ang kagamitan sa palakasan.
Sa pangalawang kaso, anuman ang itinakdang layunin, posible na makamit ang resulta sa isang mas maikling panahon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-load ng kuryente ay hindi lamang nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic sa katawan (ang pagkakaroon o kawalan ng pang-ilalim ng balat na taba ay nakasalalay sa metabolic rate), ngunit nag-aambag din sa isang pagtaas ng bilang ng mga fibre ng kalamnan.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ang mga ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan sa likuran ay may ganap at kamag-anak na kontraindiksyon.Sa kabila ng pagkakaroon ng isang direktang pag-asa ng kagalingan ng atleta sa lakas at pagtitiis ng pinakamalawak na kalamnan, lubos na pinanghihinaan ng loob na magsanay ng ganitong uri ng pagsasanay para sa mga taong mayroon.
Mag-scroll:
- malignant neoplasms (isang pagtaas sa rate ng daloy ng dugo sa panahon ng pagpapasigla ng mga proseso ng metabolic habang ang lakas ng pagsasanay ay nag-aambag sa "pagpapakain" ng tumor, na sa ganap na karamihan ng mga kaso ay humahantong sa mabilis na pagtaas nito);
- mga sakit na kinasasangkutan ng sistematikong paggamit ng mga gamot na may direktang epekto sa paggana ng musculoskeletal system;
- mga karamdaman sa pag-iisip;
- inguinal luslos;
- hernias at protrusions naisalokal sa haligi ng gulugod;
- arthrosis ng mga kasukasuan at buto;
- Dysfunction ng cardiovascular system;
- hypermobility ng mga kasukasuan ng balikat.
Ang pinakakaraniwang kamag-anak na kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo ng latissimus dorsi ay:
- pagbubuntis;
- ARVI o ARI;
- nadagdagan ang temperatura ng katawan;
- paglala ng mga malalang sakit;
- regla;
- ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng isang stroke (ang unang 6 na buwan pagkatapos ng isang atake);
- kamakailang interbensyon sa pag-opera, hindi alintana ang mga detalye ng operasyon (ang unang 6-8 na buwan);
- mga nakakahawang lesyon ng skeletal system (sa partikular, ang mga kahihinatnan nito ay nagpapaalab na proseso sa mga kasukasuan).
Kung ang isang atleta ay may isa o higit pang mga kamag-anak na kontraindiksyon mula sa listahan, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor upang matukoy ang tagal ng panahon kung saan ang umiiral na paghihigpit para sa isport ay aalisin.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Ang kalamnan ng latissimus dorsi (dapat mapili ang mga ehersisyo na isinasaalang-alang ang lugar kung saan ang mga manlalaro ay plano upang sanayin) ay dapat na magtrabaho sa loob ng balangkas ng isang maayos na pamamaraan ng pagsasanay. Nakasalalay sa kung saan ang atleta ay makikipag-ugnayan sa pagbabago ng kanyang sariling katawan (sa bahay o sa gym), kakailanganin niya.
Mag-scroll:
- dumbbells (o madaling gamiting timbang, tulad ng mga bote ng tubig);
- barbel;
- block trainer;
- timbang;
- banig sa gymnastic.
Mahusay na gawin ang pumping ng pang-itaas na katawan sa maluwag na damit na hindi hadlangan ang paggalaw. Ang napiling hugis ay dapat na itahi mula sa natural na tela na hindi sanhi ng pangangati, pangangati o kakulangan sa ginhawa dahil sa kakulangan ng kakayahan para sa balat ng balat na "huminga".
Tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, mas mainam na sanayin ang mga lat sa 40-60 minuto pagkatapos kumain, na naunang nawala ang bituka at pantog. Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapabilis ang proseso ng pagbibigay ng oxygen sa katawan, dapat isagawa ang ehersisyo sa isang maaliwalas na lugar, ang temperatura ng hangin kung saan hindi lalagpas sa 22 degree Celsius.
Ang atleta ay dapat na magpainit bago simulan ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng likod.
Kasama sa kumplikadong paghahanda ang mga ehersisyo na naglalayong pag-init ng mga kalamnan, pagpapabilis ng daloy ng dugo at lymph, pati na rin ang pagtatakda ng rate ng puso, na kailangang panatilihin sa panahon ng karagdagang pagsasanay.
Kung hindi mo pinapansin ang rekomendasyong ito, ang pagbomba ng kalamnan ng latissimus ay hindi lamang magiging epektibo, ngunit maaari ring pukawin ang pinsala ng isang atleta sa mga kasukasuan o gulugod.
Pangunahing kumplikado
Ang mga pagsasanay na itinuturing na pinaka-epektibo sa pag-eehersisyo ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay:
| Ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Vertical row sa isang block trainer | 1. Umupo sa block trainer, nakaharap sa cable. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig; ilagay ang iyong mga kamay sa palipat-lipat na hawakan gamit ang isang libreng mahigpit na pagkakahawak. Ituwid ang iyong likod. 2. Kasabay ng pagbuga, hilahin ang hawakan; yumuko ang mga pang-itaas na paa sa mga siko. Pag-abot sa lugar ng dibdib, ayusin ang posisyon ng 5 segundo. 3.Dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, dala ang palipat-lipat na elemento ng istraktura ng bloke sa orihinal nitong posisyon. |
| Pahalang na hilera sa isang block trainer | 1. Umupo sa bench ng suporta. Ilagay ang iyong mga paa sa mga platform sa harap mo, bahagyang baluktot ang mga ito sa tuhod. Ituwid ang iyong likod; maunawaan ang palipat-lipat na platform na konektado sa functional cable gamit ang iyong mga daliri. 2. Exhaling, hilahin ang hawakan papunta sa iyo, pag-iwas sa paggalaw ng katawan. Ang mga siko ay "tumingin" pabalik. 3. Ang pagpindot sa ibabang bahagi ng tiyan, pag-pause, hindi hihigit sa 5 segundo. 4. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. |
| Hilera ng mga timbang sa isang incline bench | 1. Isandal ang harapan sa harap ng katawan sa isang incline bench upang ang mga kamay na may hawak ng mga dumbbells ay nakasabit. Nasa sahig ang mga paa. 2. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, at pagkatapos ay hilahin ang mga timbang sa lugar ng dibdib. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo. 3. Pag-iwas sa mga haltak, ituwid ang iyong mga bisig, pagdadala ng mga dumbbell (timbang o improbleng timbang) sa kanilang orihinal na posisyon. |
| Nakatayo sa Baluktot | 1. Tumayo nang tuwid; kumuha ng isang barbel, dumbbells, weights o improvised na timbang ng nagtatrabaho timbang sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. 2. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at igalaw ang katawan hanggang sa nabuo ang isang anggulo na 30 degree. 3. Sa iyong pagbuga ng hininga, hilahin ang timbang sa iyo, pag-iwas sa biglaang paggalaw. Sa parehong oras, ang mga siko ay dapat tumingin sa likod. 4. Naabot ang tuktok na punto, relaks ang mga kalamnan, pagkuha ng panimulang posisyon. |
Inaayos ang resulta
Bilang karagdagan sa regular na paggawa ng mga ehersisyo sa lakas upang mag-ehersisyo ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, inirerekumenda ng mga kwalipikadong fitness trainer na palakasin ang corset ng kalamnan sa tulong.
Mag-scroll:
- simpleng himnastiko (ang gayong mga ehersisyo ay dapat isagawa sa umaga kaagad pagkatapos gumising);
- kontrol ng pustura (lalo na mahalaga para sa mga tao na ang pangunahing hanapbuhay ay nauugnay sa isang mahabang panahon na nakaupo sa mesa);
- pana-panahon na pagbabago sa posisyon ng katawan sa araw (kung ang trabaho ay nagsasangkot ng pangangailangang tumayo, mahalagang magpahinga habang nakaupo at kabaliktaran);
- pagsunod sa mga patakaran ng pamamahagi ng timbang kapag nakakataas mula sa isang upuan (ang karamihan sa pagkarga ay dapat na ipamahagi sa mas mababang mga paa't kamay, at hindi sa likod);
- pagsunod sa mga patakaran ng mahabang paglalakbay sa pamamagitan ng transportasyon (halimbawa, sa isang mahabang paglalakbay sa pamamagitan ng kotse, dapat kang huminto isang beses sa isang oras upang mabatak ang iyong mga binti at ipamahagi muli ang karga sa iyong likuran);
- ang tamang pagpipilian ng mga item para sa pagtulog (ang kutson ay dapat na may katamtamang tigas, ang unan ay dapat na payat at maliit);
- regular (minsan bawat 5-6 na buwan) kurso (hindi bababa sa 10 mga pamamaraan) ng propesyonal na back massage (massage ay dapat gumanap ng isang dalubhasa na may edukasyong medikal, na nagpapahiwatig ng kaalaman sa mga pangunahing kaalaman ng pisyolohiya ng katawan ng tao).
Ang mga rekomendasyon sa itaas ay hindi lamang makakatulong upang pagsama-samahin ang resulta na nakamit sa panahon ng pagsasanay, pinapanatili ang mga kalamnan ng latissimus sa mabuting kalagayan, ngunit nag-aambag din sa tamang pamamahagi ng pag-load sa likod. Ang unipormeng pag-igting ay binabawasan ang posibilidad ng pagkagalos ng mga spinal disc, at mayroon ding positibong epekto sa pustura ng isang tao.
Kailan aasahan ang epekto
Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nakakaapekto sa bilis ng pagkamit ng layuning ito:
- ang paunang data ng atleta (napapansin ng mga taong sobra sa timbang ang mga pagbabago sa kanilang katawan nang mas mabilis kaysa sa mga ang bigat ng katawan ay nasa loob ng normal na mga limitasyon);
- ang pagiging regular ng mga klase (ang pinakamainam na dalas ay 3 beses sa isang linggo);
- pagsunod sa pamamaraan ng mga ehersisyo na isinagawa;
- wastong pagpili ng nagtatrabaho timbang at unti-unting pagtaas nito;
- pisikal na pagsasanay ng isang atleta (mas mahusay ang isang tao ay handa, mas seryosong pag-load na maaari niyang magamit upang mabilis na makakuha ng isang nakikitang resulta ng kanyang pagbabago).
Ang kalamnan ng latissimus dorsi (mahalagang gawin ang mga pagsasanay na mahigpit na alinsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan) ay nagpapahiram sa sarili sa pagbomba ng iba't ibang mga pamamaraan.Aling pamamaraan ng pagpapatibay sa likod ay magiging epektibo sa isang partikular na kaso ay maaari lamang maunawaan sa pamamagitan ng karanasan at sa pamamagitan ng pagsusuri ng mga opinyon ng mga fitness trainer, mga propesyonal na atleta, pati na rin ang mga baguhan.
Sa karamihan ng mga kaso, posible na mag-ehersisyo ang pinakamalawak na kalamnan ng likod sa 4-6 na linggo ng regular na pagsasanay.
Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng latissimus dorsi ay dapat isagawa nang mahigpit na alinsunod sa pangkalahatang tinatanggap na pamamaraan, anuman ang lokasyon ng pagsasanay.
Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na magtuturo sa fitness, na nagawang alisin ang mga oras na naglo-load na negatibong nakakaapekto sa aktwal na kalusugan ng atleta. Na nauunawaan ang mga pangunahing kaalaman ng pisyolohiya, kahit na ang isang tao na malayo sa palakasan ay magagawang ibahin ang kalamnan ng kalamnan sa likod sa 4-6 na linggo ng regular na ehersisyo.
Disenyo ng artikulo:Ilchenko Oksana
Mga video na Latissimus dorsi
5 pangunahing pagsasanay para sa latissimus dorsi: