Mabisang pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan. Mga pag-eehersisyo sa bahay

Upang alisin ang labis na sentimetro mula sa baywang, kailangan mong pagsamahin ang tamang nutrisyon sa pinakamabisang pag-eehersisyo, na kasama ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan.

Mga panuntunan para sa pumping ng press sa bahay

Ang pagkamit ng isang walang kamaliang tiyan at isang makitid na baywang ay posible na mabilis at madali kung susundin mo ang mga pangunahing alituntunin:

• regular na mag-ehersisyo sa bahay. Ang ugali ng pag-eehersisyo araw-araw ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pigura. Magiging mahusay na magbigay ng kasangkapan sa isang maliit na puwang: bumili ng basahan at dumbbells, kunin ang pabagu-bagong musika, maglagay ng isang malaking salamin. Ang mga nasabing paghahanda ay magpapasigla ng patuloy na pag-eehersisyo;
• pumili ng oras ng pag-eehersisyo sa gabi. Ipinakita ng mga pag-aaral na sa hapon, ang mga kalamnan ng buong katawan ay nasa maayos na kalagayan at handa na para sa stress, sa umaga ay lundo ang mga ito, na maaaring humantong sa madalas na pinsala;
• dagdagan ang kasidhian at oras ng mga klase nang paunti-unti. Ang isang matalim na pagtaas sa workload ay maaaring makaapekto sa kalusugan;
• tandaan na ang mga ehersisyo sa tiyan ay hindi nasusunog na taba. Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ay dapat na isama sa pagsasanay sa cardio. Maaari itong pagtakbo, mabilis na paglalakad, o pagbibisikleta;
• maglaan ng oras upang mabatak ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ay dapat na maiinit at ihanda, kung hindi man ang isang aktibidad sa palakasan ay maaaring magtapos sa pag-uunat o paglinsad;
• lumipat sa isang malusog at balanseng diyeta. Imposibleng makamit ang resulta sa anyo ng isang de-kalidad na katawan at matipuno na pigura sa pamamagitan lamang ng pagsasanay. Ang pagpili ng isang diyeta sa pagdidiyeta ay kinakailangan;
• Pagsamahin ang pag-eehersisyo ng tiyan sa panlabas na pangangalaga sa balat: mga masahe, scrub, pambalot.

Dalas at tagal ng pagsasanay

Ang pinakamabisang ehersisyo sa ab ay dapat gawin nang regular na may isang tiyak na dalas. Dapat kang magsimula nang maraming beses sa isang linggo. Unti-unti, maaari mong taasan ang dalas at mag-ehersisyo araw-araw. Gayunpaman, mahalagang maunawaan: ang bawat pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng pahinga, kaya kinakailangan na maglaan ng 1 araw na pahinga.

Ang layunin ng pagsasanay ay dapat na ehersisyo ang bawat pangkat ng mga kalamnan (tuwid, nakahalang, pahilig).

Sa 1 kumplikadong kailangan mo upang pagsamahin ang mga ito at kahalili. Kasabay ng pag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo, ang oras na inilaan para sa isport ay dapat na humigit-kumulang na 45-50 minuto. Kapag nasanay ang mga kalamnan sa pag-load, maaari mong dagdagan ang oras sa 60-80 minuto. Ang mga aralin sa Cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 60-90 minuto. Ang taba ay nagsisimulang masunog pagkatapos lamang ng 20-30 minuto. pagkatapos ng simula ng aralin.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa abs

Ang pinaka-mabisang pagsasanay sa pagpapalakas ng core ay halos palaging kasangkot sa pag-ikot.Ang mga pagkilos na ito ng katawan na humantong sa mga kalamnan ng itaas na pindutin ang gumagana at naglo-load ang pinaka. Para sa mas mababang katawan ng tao, ang pinaka-epektibo ay ang mga naglalaman ng gawain ng mas mababang mga paa't kamay. Ang kanilang pagdadala ng timbang ay lumilikha ng malakas na pag-igting sa mga kalamnan. Para sa mga pahilig na kalamnan, inirerekumenda ang mga pag-ilid ng pag-ilid.

Pag-ikot ng katawan ng tao sa isang sandalan

Ang bawat taong dumalo sa mga klase sa pisikal na edukasyon ay nakakaalam ng ehersisyo na ito. Ang isang incline bench ay dapat na mayroon para sa bawat gym.

Pagkakasunud-sunod:

1. Paupo nang pahiga sa isang sandalan sa likuran, ayusin ang iyong sarili gamit ang iyong mga paa, kung saan kukunin ng iyong mga paa ang mga espesyal na handrail.
2. Pilitin ang iyong katawan ng tao, pilasin ang katawan sa ibabaw.
3. Bumalik sa bench nang hindi nagtatampo.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pinapaikot ang torso na nakahiga sa sahig

Ang pagpipiliang ito ay ginaganap gamit ang parehong pamamaraan, ngunit naglalaman ng mas kaunting pagkarga. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula pa lamang sa pag-eehersisyo sa bahay.

Pagkakasunud-sunod:

1. Umupo sa sahig sa panimulang posisyon. Bend ang iyong mga binti sa tuhod. Hawakin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, ang mga siko ay dapat na parallel sa sahig.
2. Sa pagsisikap ng pagpindot, iangat ang katawan at idirekta ang dibdib sa tuhod.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at bumaba.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Dobleng crunches na nakahiga sa sahig

Ang pinaka-mabisang pagsasanay sa tiyan ay gagana nang tama sa tamang pamamaraan. Samakatuwid, ipinapayong kumunsulta sa isang fitness trainer o manuod ng mga video sa pagsasanay. Ang hindi wastong gawain ng kalamnan ay hindi hahantong sa pagbuo ng isang magandang abs. Sa kabaligtaran, maaari itong magpalala ng sitwasyon at makaapekto sa kalusugan.

Dobleng crunches ay kasangkot sa gawain ng lahat ng mga seksyon ng kalamnan ng katawan ng tao. Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na idinisenyo upang mai-tone ang iyong kalamnan sa tiyan.

Pamamaraan:

1. Direktang nakahiga sa isang matigas na ibabaw. Bend ang iyong mga binti sa tuhod. Hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. I-twist ang ibabang likod.
2. Sa parehong oras, gupitin ang mga blades ng balikat at pelvis, na nakakulot sa isang bola. Sa oras na ito, ang mga baluktot na siko ay dapat na subukang maabot ang mga tuhod.
3. Mamahinga at humiga sa isang pahalang na posisyon.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Kapag gumagawa ng tulad ng dobleng pag-ikot, kailangan mong bantayan ang iyong likuran: dapat walang pagpapalihis sa ibabang likod.

Pinapaikot ang katawan habang nakahiga sa sahig na nakataas ang mga binti

Ang mga twists ay magkakaiba sa diskarteng at kahirapan. Ang pagtaas ng iyong mga binti ay magdaragdag ng labis na timbang. Ang mga crunches na ito ay inilaan para sa mga taong regular na nag-eehersisyo (advanced level).

Pagkakasunud-sunod:

1. Pahiga na umupo sa banig at huminga nang mahinahon. Ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito, lumilikha ng isang anggulo ng 90 sa ibabaw ng sahig⁰... Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, hawakan ang likuran ng iyong ulo, mga siko kahilera sa sahig.
2. Gamitin ang mga kalamnan ng katawan ng tao upang iangat ang katawan ng tao habang pinapanatili ang mga binti. Dapat subukang hawakan ng dibdib ang mga tuhod.
3. Makinis na bumaba sa isang pahalang na posisyon sa banig.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Maaari mo ring baluktot na may bahagyang baluktot na mga binti. Angkop para sa mga antas ng intermediate na kasanayan.

Nakaupo ang Mga Pull ng Leg

Ang isang mapaghamong ngunit mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay paghila ng mga binti. Mayroong 2 uri ng mga diskarte: paggamit ng isang incline bench sa gym, o pag-upo sa isang tuwid na ibabaw.

Pagkakasunud-sunod:

1. Umupo sa panimulang posisyon: ituwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga binti. Sa iyong mga kamay, gumawa ng isang diin mula sa likuran: yumuko sa mga siko at ilagay ang mga ito sa likod ng pigi.
2. Sa pag-igting sa tiyan, hilahin ang mga binti sa katawan. Subukang hawakan ang dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Ang likod ay mananatiling tuwid.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay upang ituwid ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na hindi inirerekumenda na hawakan ang ibabaw ng iyong mga paa; kailangan mong iwanan ang mga ito sa hangin.

Nakataas ang nakahiga na binti sa isang pahalang na bangko

Ang pag-eehersisyo ng pagtaas ng paa ay kasama sa kumplikadong pagsasanay sa tiyan sa mga pasilidad sa palakasan.Ngunit posible ring isagawa ito sa bahay: bilang isang bench, maaari mong gamitin ang isang kama, isang libro-mesa, anumang matigas na ibabaw.

Ang kakanyahan ng ehersisyo:

1. Kumuha ng panimulang posisyon at umupo sa isang pahalang na bangko. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na nasa timbang, at ang mga pigi ay dapat na nasa gilid ng bench. Hawakan ang mga sulok ng bench gamit ang iyong mga kamay. Ang ulo ay nakadirekta paitaas, hindi itinapon.
2. Itaas ang iyong mga binti upang lumikha ng isang anggulo na may bench ibabaw ng 90⁰... Pindutin ang loin laban sa bench.
3. Ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Baligtarin ang mga crunches na nakahiga sa sahig na may baluktot na mga binti

Ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-ikot ng pag-ikot.

Pagkakasunud-sunod ng mga hakbang:

1. Iposisyon ang iyong sarili nang pahalang sa isang solidong ibabaw. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at iangat.
2. Sa pagsisikap ng katawan ng tao, iikot, pinunit ang pelvis sa ibabaw. Huwag itapon ang iyong mga binti masyadong mataas.
3. Humiga nang pahiga at huminga nang palabas.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Baligtarin ang mga crunches sa isang incline bench

Ang kabaligtaran na mga twists ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa isang incline bench.

Pagkakasunud-sunod:

1. Kumuha ng panimulang posisyon at humiga sa isang kiling na bench. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at iangat. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kunin ang isang espesyal na handrail.
2. Sa pagsisikap ng mga kalamnan, ang cortex ay napilipit, pinupunit ang pelvis sa ibabaw ng bench.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Nakataas ang paa

Ang mga ehersisyo na may kasamang pagtaas ng paa ay maaaring magkakaiba sa:

• orihinal na lugar (nakakiling bench, sahig);
• pag-akyat ng anggulo (90⁰, 45⁰);
• ang antas ng straightening ng mas mababang mga limbs (tuwid, baluktot, baluktot).

Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ay naglalayong pumping sa mas mababang katawan ng tao.

Pagkakasunud-sunod ng mga hakbang:

1. Umupo nang pahiga at humiga sa sahig (bench). Ituwid ang iyong mga binti (o yumuko - depende sa pagpipilian). Iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Ang tingin ay nakadirekta paitaas.
2. Sa pagsisikap ng mas mababang pindutin, iangat ang tuwid (o baluktot) na mga binti pataas upang lumikha ng isang anggulo sa sahig na 90⁰ ... Huwag yumuko sa ibabang likod.
3. Bumalik sa simula at babaan ang iyong mga binti.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Roller press

Ang press roller ay isang tanyag na kagamitan sa palakasan sa anumang fitness center. Ito ay isang maliit na gulong na may 2 handrail sa mga gilid. Maaari mo itong bilhin para sa pagsasanay sa sarili sa isang sports store.

Mayroon itong abot-kayang presyo at maliliit na sukat ng imbakan. Mahalagang maunawaan na ang mga aksyon na may roller ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda: ang mga kalamnan na nagtrabaho ay dapat na malakas at binuo. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Upang magamit nang tama ang video, kailangan mo:

1. Kumuha sa lahat ng mga apat. Ilagay ang roller sa ilalim mo sa antas ng balikat, kunin ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay. Ang mga kamay ay dapat na nakasalalay sa gulong.
2. Dahan-dahang itulak ang gulong pasulong, iunat ang katawan sa kahabaan ng sahig. Ang ulo ay tumingin pababa, ang tiyan ay hinila, ang mas mababang likod ay hindi yumuko.
3. Manatili sa isang nakaunat na posisyon sa loob ng 3-4 segundo. at dahan-dahang bumalik, kinontrata ang katawan at inililipat ang roller sa tapat na direksyon.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Ang mga crunches sa gilid ay nakahiga sa sahig

Ang mga pahilig na kalamnan ay nangangailangan ng maingat na pag-aaral. Kung wala ang mga ito, imposible ang paglikha ng isang magandang kaluwagan ng pamamahayag.

Para sa mga lateral twists kailangan mo:

1. Humiga sa isang matigas na ibabaw. Bend ang iyong mga binti sa tuhod. Hilahin ang ibabang likod at tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, hawakan ang likuran ng iyong ulo. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
2. Sa pagsisikap ng mga pahilig na kalamnan, i-twist sa kanan. Punitin ang katawan at mga talim mula sa ibabaw. Ang kanang siko ay may gawi sa kaliwang tuhod.
3. Dahan-dahang bumalik sa isang pahalang na posisyon.
4. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Plank ng Ehersisyo

Ang pinaka-mabisang ab ehersisyo ay laging may kasamang ehersisyo sa Plank. Nilalayon nitong palakasin ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa katawan.

Pagkakasunud-sunod:

1. Kumuha sa lahat ng mga apat. Upang makuha ang tamang posisyon, kailangan mong iwanan ang suporta sa iyong mga palad, at ituwid ang iyong mga binti at tumayo sa iyong mga daliri. Ang axis ng torso ay dapat na nasa isang tuwid na linya.Ang tingin ay nakadirekta pababa. Ang tiyan at ibabang likod ay iginuhit. Ang pigi ay panahunan. Ang pelvis ay napilipit sa loob.
2. Sa wastong paninindigan, lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay dapat gumana at maging panahunan.
3. Tumayo ng 20-30 segundo upang magsimula. Taasan ang oras ng pagtayo ng 10 sec araw-araw. Dalhin ang oras sa 3-4 minuto.
4. Magpahinga

Pag-eehersisyo ng Vacuum

Ang ehersisyo na ito ay naging kilala hindi pa matagal na. Pinapayagan kang magtrabaho sa kaluwagan ng mga kalamnan ng katawan ng tao. Dito nagtrabaho ang nakahalang kalamnan ng tiyan. Pinapayagan na isagawa ang parehong nakatayo at namamalagi.

Kung paano ito gawin:

1. Kumuha ng posisyon na nakahiga o nakatayo at malanghap nang malalim.
2. Huminga, naglalabas ng lahat ng hangin mula sa iyong baga. Pagkatapos ay hilahin ang tiyan sa hangga't maaari. Dapat itong igulong sa ilalim ng mga tadyang.
3. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 20-30 segundo.
4. Mamahinga at huminga nang dahan-dahan.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Gunting sa ehersisyo

Ang ehersisyo ng Gunting ay madaling gawin sa anumang kapaligiran at lugar. Ito ay naglalayong pag-eehersisyo ang mas mababa at pahilig na kalamnan ng katawan.

Paano gumawa ng gunting:

1. Umupo sa isang pahalang na solidong ibabaw. Ang mga binti ay tuwid. Ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig, ang tiyan ay hinila. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Tumingin ang tingin.
2. Sa pag-igting ng tiyan, itaas ang tuwid na mga binti hanggang sa lumikha ng isang anggulo na may sahig na humigit-kumulang na 30⁰.
3. Sa posisyon na ito, i-swing ang iyong mga binti tulad ng gunting. Mga paggalaw kahalili kaliwa-kanan at pataas.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at babaan ang iyong mga binti.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses.

Mag-ehersisyo ng Mountaineer

Ang Exercise Climber ay kinikilala bilang isa sa pinakamabisang para sa press ng tiyan.

Mga diskarte:

1. Pumasok sa bar. Hilahin ang tiyan, iikot ang pelvis papasok, tumingin sa ibaba.
2. Tumalon pasulong, alternating parehong binti, gawin ang mga paggalaw ng pag-akyat sa lugar. Ang tuhod ay dapat pumunta sa siko.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Mag-ehersisyo ng Bisikleta

Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa bahay sa umaga, paggising at hindi nakakabangon sa kama. Bibigyan ka nito ng isang lakas ng sigla at magsisilbing isang mahusay na ehersisyo sa umaga.

Paraan ng pagpapatupad:

1. Direktang nakahiga sa isang pahalang na ibabaw. Ituwid ang iyong mga binti, hilahin ang iyong tiyan. Malayang nakahiga ang mga bisig sa katawan. Ang tingin ay nakadirekta paitaas.
2. Gamit ang mga kalamnan ng mas mababang katawan ng tao, itaas ang baluktot na mga binti sa tuhod at gayahin ang paggalaw sa isang bisikleta: iikot ang mga haka-haka na pedal sa iyong mga paa. Huwag yumuko sa ibabang likod.
3. Relaks at ibaba ang iyong mga binti.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses.

Ang pagpindot sa takong

Ang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang ng pagpapatupad:

1. Umupo nang pahiga sa sahig na baluktot ang iyong mga binti. Malayang ilagay ang iyong mga kamay sa katawan.
2. Itaas ang itaas na bahagi ng katawan pasulong, sa iyong mga daliri magsikap na hawakan ang takong. Ang abs ay hindi dapat maging lundo.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Pull-up ng tuhod sa tuhod

Pag-eehersisyo Ang plank ay pinapayagan na gawin sa isang mas kumplikadong bersyon: ang isang pagkarga ay idinagdag sa anyo ng paghila ng mga tuhod hanggang sa mga bisig.

Kung paano ito gawin:

1. Kunin ang orihinal na posisyon ng Plank. Ang mga kamay at paa ay nakasalalay sa sahig. Tumingin sa baba. Huwag ibalik ang iyong leeg.
2. Habang kinontrata ang mga kalamnan ng core, hilahin ang bawat binti sa pagliko sa tapat ng siko ng braso.
3. Bumalik sa orihinal na tabla at baguhin ang mga panig.
4. Ulitin nang maraming beses.

Lingguhang Iskedyul sa Bahay para sa mga Babae

Ang pinaka-mabisang ab ehersisyo ay dapat gawin alinsunod sa isang tukoy na iskedyul. Ang kasidhian at oras ng mga klase ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Mahalagang tandaan na ang pag-eehersisyo ay mabigat, kaya't ang sobrang kaloriya sa balanseng diyeta ay kailangang isaalang-alang at idagdag.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng malinis na tubig na iniinom mo araw-araw. Dapat itong hindi bababa sa 2 litro araw-araw. Ang dami ng pagtulog sa gabi ay dapat na mapanatili ng hindi bababa sa 8 oras. Sa mga unang sintomas ng karamdaman, kinakailangan upang ihinto ang pagsasanay at humingi ng medikal na payo mula sa isang pangkalahatang praktiko.

Ang isang tinatayang iskedyul ng pagsasanay para sa isang linggo ay ipinapakita sa talahanayan:

Sa bawat susunod na araw, kailangan mong taasan ang bilang ng mga diskarte sa 3 at ang oras ng Planck sa 1 minuto. at iba pa. Ang pagsasagawa ng pinaka-mabisang ehersisyo na inilarawan sa itaas ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na pounds at lumikha ng isang walang kamali-mali at kaakit-akit na tiyan na may isang kontes na kaluwagan sa tiyan.

Mga kapaki-pakinabang na video sa ab ehersisyo at diskarte

Mabisang pagsasanay sa tiyan sa bahay:

6 na ehersisyo sa abs sa loob ng 6 minuto: