Pindutin ang roller. Alin ang pipiliin, magsanay para sa kalalakihan at kababaihan. Paano ito gawin nang tama

Ang roller para sa press ay kabilang sa kategorya ng gymnastic apparatus na nagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan, binti, likod, braso. Gayundin, ang pag-eehersisyo sa isang makina ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Ano ang isang press roller, kung paano ito gumagana

Ang roller ng tiyan na inilarawan sa ibaba ay isang maraming nalalaman machine na angkop para sa mga nagsisimula at propesyonal na atleta. Ang disenyo ng projectile ay itinuturing na hindi kumplikado. Ang simulator ay mukhang isang gulong na may mga hawakan sa mga gilid, na kailangan mong hawakan habang gumaganap ng ehersisyo.

Sa pamamagitan ng tulad ng isang projectile, maaari mong makamit ang mabilis na mga resulta sa pagkamit ng isang perpektong pigura. Aabutin lamang ng 20-30 minuto ng pagsasanay sa isang araw at kaunting pera, dahil ang presyo ng isang press trainer ay hindi maganda. Mayroong ilang mga mahalagang nuances sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo (ang tamang paggalaw ng roller, ang tamang pagpili ng antas ng kahirapan ng mga ehersisyo, pati na rin ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay).

Mga uri ng press roller

Maaaring mabili ang maraming uri ng mga shell:

1. Isang gulong o dalawang gulong. Ang nasabing isang roller ay walang mekanismo ng pagbabalik, binubuo ito ng 1 o 2 gulong na may mga hawakan. Kapag nagdadala ng mga gawain sa isang dalawang-gulong simulator, ang ehersisyo na tao ay hindi kailangang malayang mapanatili ang balanse.
2. Na may mekanismo ng pagbabalik. Pinapayagan ka ng mekanismo ng pagbabalik na maiwasan ang isang hindi kanais-nais na pagtaas ng pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, dahil sa tulong nito ay maayos na kinukuha ng atleta ang panimulang posisyon, binabawasan ang pagkarga sa lumbar zone. Ang shell na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula.
3. Na may mga pedal. Ang simulator, sa disenyo kung saan ang mga elemento ng pedal ay naipasok, ay nagbibigay-daan sa atleta na magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay gamit ang mas mababang mga paa't kamay.
4. Trimmer style kasama ang mga tensioners. Ang disenyo ng ganitong uri ng gymnastic apparatus ay may isang dobleng gulong na may isang nakapirming may kakayahang umangkop na cable. Kapag nagdadala ng mga takdang-aralin, ang dulo ng cable ay nasa mas mababang mga paa't kamay, na tumutulong upang madagdagan ang pagkarga dahil sa pag-igting nito.
5. Na may isang nawala na sentro ng grabidad. Ang antas ng pagiging kumplikado ng mga gawain ay mataas. Ang pag-scroll sa isang gulong na may isang offset center ng gravity ay nangangailangan ng maraming pagsisikap, na hindi angkop para sa isang nagsisimula.

   

Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na bumili ng isang projectile na may mekanismo ng pagbabalik para sa pagsasanay. Upang mapanatili ang pisikal na fitness, ang huling simulator mula sa itaas ay perpekto, pati na rin isang roller sa istraktura kung saan ang isang cable ay nakakabit.

Mga pamantayan para sa pagpili ng isang gymnastic simulator para sa kalalakihan at kababaihan

Ang roller para sa pindutin, ang mga ehersisyo na kung saan ay inilarawan sa ibaba, ay dapat mapili batay sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Para sa mga nagsisimula na atleta, ang isang roller na may mekanismo ng pagbabalik ay perpekto. Sa tulong nito, ang isang tao ay babalik sa kanyang orihinal na posisyon nang mas maayos at madali, sa gayon binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
2. Suriin ang bilang ng mga gulong sa makina. Ang mas maraming mga detalye ay ibinigay, mas madali para sa nagsasanay na mapanatili ang balanse.Kapag gumaganap ng mga gawain sa isang unicycle, ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ay malaki ang pagtaas.
3. Kung nais mong ganap na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti, dapat kang pumili ng isang projectile na may mga karagdagang elemento sa anyo ng mga pedal at gratings sa kanila.
4. Ang diameter ng gulong ay may mahalagang papel (ang pagsasanay na may maliit na projectile ng diameter ay mangangailangan ng higit na pagsisikap).
5. Ang mga makina ng ehersisyo na may isang nawala na sentro ng grabidad ay inirerekomenda para sa mga taong may mataas na antas ng pisikal na fitness, dahil ang mga naturang modelo ay nagdaragdag ng antas ng kahirapan sa pagsasagawa ng mga gawain sa patakaran ng pamahalaan.
6. Bilang karagdagan, dapat suriin ang bigat ng roller. Kung mas mabibigat ang makina, mas mahirap itong mag-ehersisyo.
7. Ang mga hawakan ng projectile ay dapat maging matibay, na may isang patong na goma (upang hindi sila madulas sa panahon ng pagsasanay), ang disenyo at lahat ng mga kalakip ay dapat na maging maaasahan hangga't maaari, na gawa sa mga de-kalidad na materyales.
8. Inirerekumenda na bumili ng mga kalakal mula sa mga pinagkakatiwalaang mga tagagawa sa mga dalubhasang tindahan ng palakasan.
9. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, maaari kang pumili ng isang simulator na may mga cable cable, na mangangailangan ng maraming pagsisikap upang mabatak.

Ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pisikal na fitness at higpitan ang katawan ng sinumang tao.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga presyo para sa pinakamahusay na kagamitan sa pag-eehersisyo

Nasa ibaba ang mga presyo para sa mga press roller:

Ang mga ehersisyo na may isang roller para sa pindutin: isang listahan ng mga pinaka-epektibo

Mahirap para sa mga nagsisimula na gumawa ng mga gawain sa patakaran ng pamahalaan, dahil para sa kanilang pagpapatupad kinakailangan na magkaroon ng malakas na kalamnan upang suportahan ang bigat ng kanilang katawan. Kapag ginagamit ang projectile, gumagalaw ang katawan ng tao, lumalawak ang gulugod.

Inirerekumenda na gawin ang lahat ng paggalaw nang mabagal. Kung mayroong isang pagpapalihis sa likuran, pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang mas maikling saklaw ng paggalaw kapag lumiligid o gumanap ito mula sa iyong mga tuhod.

Ang roller para sa press ay makakatulong upang palakasin ang mga grupo ng mga kalamnan ng pektoral, likod, at ang pindutin nang sabay, inirerekumenda na magpainit bago mag-ehersisyo. Sa pagkumpleto ng mga klase, ipinapayong magsagawa ng isang lumalawak na kumplikadong.

Plank

Ang tabla ay tumutulong upang palakasin ang nagpapatatag ng mga kalamnan at pakiramdam ang tamang posisyon ng paghawak ng projectile at pagpapanatili ng balanse.

Mga Pagkilos:

1. Una kailangan mong makuha ang lahat ng apat sa harap ng simulator.
2. Susunod, ilagay ang mga palad ng parehong pang-itaas na mga paa't kamay sa mga may hawak ng projectile.
3. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang posisyon ng tabla, ganap na ituwid ang katawan. Dapat mayroong isang tuwid na linya sa pagitan ng ulo at ng mas mababang mga paa't kamay.

Kapag isinasagawa ang gawain, ang mga kalamnan ng katawan ay dapat na panahunan. Inirerekumenda na tumayo sa bar ng ½ - 1 minuto. Pagkatapos ay dapat mong gawin ang 2 - 3 na mga pag-uulit.

Umikot mula sa tuhod

Ang ehersisyo na ito ay isinasaalang-alang ang susunod na hakbang sa pagsasanay na may isang gymnastic apparatus. Para sa mas maginhawang pagtupad ng mga gawain, pinapayagan na maglatag ng isang maliit na manipis na unan o makapal na tuwalya sa ilalim ng mga tuhod.

Mga Pagkilos:

1. Upang magsimula, inirerekumenda na lumuhod, at pagkatapos ay ilagay ang itaas na mga paa't kamay na pinahaba sa mga hawakan ng projectile.
2. Susunod, dapat mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Makakatulong ito upang maiwasan ang pag-arching sa mas mababang likod.
3. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang "magmaneho" pasulong, hanggang sa payagan ng mga puwersa. Ang perpektong posisyon ay itinuturing na tuwid na itaas na mga limbs, ang lugar ng dibdib ay bahagyang nakataas mula sa sahig.
4. Pagkatapos nito, kunin ang orihinal na posisyon (nakaluhod).

Ang pag-uulit ng ehersisyo na ito ay 4 - 9 beses.

Inirerekumenda na simulan ang pagpapatupad ng mga gawain na may maliit na mga saklaw ng pagsulong sa projectile, dahan-dahang taasan ito sa maximum.

Gumulong sa pader

Ang pagliligid sa dingding ay isa pang pagpipilian para sa ehersisyo ng tiyan ng isang nagsisimula.Ang pader sa kasong ito ay ginagamit bilang isang focal point.

Mga Pagkilos:

1. Inirerekumenda na kumuha ng posisyon ng pagluhod. Ang distansya sa pagitan ng tao at ng pader ay dapat na mga 1 m.
2. Pagkatapos ay dapat mong isagawa ang pagulong mula sa iyong mga tuhod, ang dulo nito ay dapat na contact ng roller sa dingding.
3. Pagkatapos kunin ang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay inirerekumenda na gumanap nang napakabagal, ulitin ang 4-9 na beses pa.

Frontal rolling na may malapad at makitid na mga stanchion

Ang antas ng kahirapan ng buong pag-upa sa simulator ay itinuturing na mataas. Ang isang malawak na paninindigan ay maaaring mabawasan nang bahagya ang pagkarga. Habang sumusulong ka, dapat mong paliitin ang iyong mga binti hanggang sa makumpleto mo ang gawain nang buo.

Mga Pagkilos:

1. Una, kailangan mong ilagay ang mas mababang mga paa't kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at pagkatapos ay dapat mong yumuko ang katawan sa baywang at ilagay ang panloob na bahagi ng mga palad sa mga may hawak sa projectile.
2. Ang likod at itaas na mga limbs ay dapat na ituwid. Susunod, dapat mong igulong ang katawan pasulong hanggang sa tumagal ito ng isang pahalang na posisyon. Sa oras na ito, inirerekumenda na sumandal sa mga daliri ng mas mababang paa't kamay. Ang posisyon na ito ay katulad ng regular na mga push-up.
3. Pagkatapos ay dapat mong pagulungin ang projectile sa iyong mga binti, baluktot ang katawan ng tao sa baywang, iyon ay, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Pagkatapos nito, isa pang 4 hanggang 9 na pag-uulit ang dapat gawin.

Pahilig sa pag-upa

Matapos malaman kung paano gawin ang nakaraang ehersisyo, inirerekumenda na magdagdag ng mga klase na may pahilig na lumiligid, na gumagana ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Mga Pagkilos:

1. Upang magsimula, inirerekumenda na lumuhod, at pagkatapos ay kunin ang mga hawakan ng simulator.
2. Susunod, kailangan mong gumulong ng kaunti at iikot ang katawan sa kaliwang 45 degree, pagkumpleto ng ehersisyo na ito.
3. Pagkatapos ay dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang katulad ng inilarawan sa itaas, ngunit lumiko sa kanan, at pagkatapos ay gawin din ang panimulang posisyon.

Kinakailangan na ulitin ang pagdidilig ng 4 - 9 pang beses.

Sa isang kamay

Ang isang kamay na pag-upa ay may mataas na antas ng kahirapan. Kapag ginaganap ang gawaing ito, ang bigat ng buong katawan ay nahuhulog sa isa sa itaas na mga paa't kamay. Pinapayagan na magsanay ng lumiligid kasama ang isa sa itaas na mga paa't kamay, simula sa isang nakaluhod na nakatayo.

Mga Pagkilos:

1. Una kailangan mong tumayo sa harap ng projectile o kumuha ng posisyon sa iyong mga tuhod (sa kaganapan na ang isang magaan na bersyon ng pag-eehersisyo ay ginaganap).
2. Pagkatapos nito, dapat mong yumuko ang katawan ng tao sa baywang at grab ang isa sa itaas na mga limbs sa pamamagitan ng roller hawakan.
3. Pagkatapos ay maaari mong simulang unti-unting sumulong, naituon ang iyong pansin sa mga kalamnan ng core. Sa oras na ito, kinakailangan upang subaybayan ang balanse. Pinapayagan na gaanong hawakan ang sahig gamit ang iyong libreng kamay.
4. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon. Susunod, gawin ang mga hakbang na ito sa iba pang mga paa't kamay.

Ulitin ang ehersisyo na ito 2 - 4 pang beses sa bawat itaas na mga paa't kamay.

Sa isang binti

Ang pagliligid sa isang roller para sa pagpindot sa isang binti ay isa pang mahirap na pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo, na nangangailangan ng maraming lakas ng nagpapatatag na mga kalamnan. Inirerekumenda na magpatuloy sa naturang pagsasanay pagkatapos ng kumpletong mastering ng pagliligid sa parehong mas mababang mga paa't kamay.

Mga Pagkilos:

1. Upang magsimula, inirerekumenda na tumayo sa harap ng projectile, pagkatapos ay yumuko ang katawan ng tao sa baywang at kunin ang mga hawakan ng simulator na may itaas na mga limbs.
2. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga braso ay pinahaba pasulong. Pagkatapos ay sumulong sa roller.
3. Pagkatapos itaas ang binti hanggang sa pinapayagan ng lakas at kalamnan, at pagkatapos ay iunat ito.
4. Susunod, dapat mong kunin ang panimulang posisyon, hindi ibababa ang binti, ngunit baluktot ang katawan.
5. Pagkatapos nito, gawin ang pareho sa pangalawang paa.

Gumawa ng 4 hanggang 9 pang mga rep para sa bawat ibabang paa.

Tiklupin

Para sa kulungan, kailangan mo ng isang projectile na may mga pedal para sa mas mababang mga paa't kamay. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa mga binti, kaya ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan ay kasangkot, pati na rin ang nagpapatatag na mga kalamnan.

Mga Pagkilos:

1. Una, kailangan mong ayusin ang iyong mga paa sa mga pedal, at pagkatapos ay kunin ang posisyon ng bar.Ang mga bisig ay dapat na pinahaba sa isang tuwid na linya sa ilalim ng mga balikat.
2. Pagkatapos ay i-roll ang roller gamit ang iyong mas mababang mga limbs, baluktot ang iyong mga tuhod at suportahan ang mga ito sa iyong dibdib. Sa kasong ito, ang itaas na katawan ay dapat na walang galaw sa oras na ito.
3. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Inirerekumenda na ulitin ang kulungan ng 7 - 11 higit pang beses.

Pahilig na kulungan

Ang pahilig na kulungan ay nagsasangkot ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan at kalamnan ng pampatatag.

Mga Pagkilos:

1. Upang magsimula, ayusin ang iyong mga paa sa mga elemento ng pedal at tumayo sa posisyon ng isang regular na tabla. Ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak at tuwid sa isang tuwid na linya sa mga balikat.
2. Susunod, ilipat ang roller gamit ang iyong mas mababang mga limbs, dalhin ang iyong mga tuhod sa siko sa kanan.
3. Pagkatapos ay kunin ang posisyon ng isang regular na tabla at ilipat ang iyong mga tuhod sa kabilang siko.

Gumawa ng 7 hanggang 11 pang mga pag-uulit.

Tugatog

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang normal na kulungan, ngunit ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na maituwid kapag ang roller ay gumalaw.

Mga Pagkilos:

1. Upang magsimula, kailangan mo ring ayusin ang iyong mga paa sa mga pedal accessory at kunin ang posisyon ng isang regular na bar. Ang itaas na mga paa't kamay ay dapat na ganap na mapalawak sa mga balikat.
2. Kinakailangan na maakit ang iyong mga pangunahing kalamnan at dahan-dahang ilipat ang makina hanggang sa iyong pang-itaas na katawan.
3. Susunod, yumuko sa balakang, itataas ang puwit.
4. Pagkatapos kunin ang panimulang posisyon.

Inirerekumenda na ulitin ang rurok na 7 - 11 higit pang mga beses.

Mga regulasyon sa kaligtasan

Ang layunin ng ehersisyo ay upang buhayin ang mga kalamnan ng buong katawan. Kung ang pagsasanay ay ginagampanan nang hindi tama, isang nadagdagang pagkarga ay ipinapataw sa mga kalamnan ng gulugod at hita, bilang isang resulta kung saan ang posibilidad ng pinsala ay tumaas.

Sa pagkakaroon ng mga sakit sa likod, hindi inirerekumenda na gamitin ang patakaran ng pamahalaan.

Bago mag-ehersisyo, dapat mong basahin ang mga sumusunod na alituntunin:

• kapag gumaganap ng mga gawain, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat itago sa pag-igting, at ang lahat ng mga paa't kamay at likod ay dapat na nasa isang unatin na estado;
• kailangan mong suriin na ito ay ang roller na gumagalaw, at hindi ang gymnastic mat sa ilalim nito (o isang unan);
• sa kaso ng sakit sa lugar ng balikat, kinakailangan upang bawasan ang saklaw ng pag-upa;

Mahigpit din na hindi inirerekomenda na gumawa ng mga backbend (sa lugar ng mas mababang likod, tuhod at katawan) habang ehersisyo, ang katawan ay dapat na bumuo ng isang solidong tuwid na linya.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ng mga pagsasanay

Ang roller ng tiyan na inilarawan sa itaas ay dapat gamitin 1 hanggang 2 beses / linggo. Ang dami ng ehersisyo na ito ay sapat na para sa mga atleta ng baguhan. Unti-unti, ang bilang na ito ay maaaring madagdagan ng hanggang sa 4 - 5 beses sa isang linggo. Inirerekumenda na simulan ang mga klase na may 2 pag-uulit sa isang araw, na unti-unting nadaragdagan ang kanilang bilang.

Mga kapaki-pakinabang na Tip

Ang roller ng tiyan, ang mga ehersisyo na may positibong epekto sa mga kalamnan ng buong katawan, ay itinuturing na medyo madaling malaman.

Ang pagtatrabaho sa simulator ay nangangailangan ng kaalaman sa ilang mga panuntunan:

1. Nakikipag-ugnayan sa projectile na ito, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Inirerekumenda na lumanghap habang nakakiling sa simulator, at huminga nang palabas kapag ipinapalagay ang panimulang posisyon. Ang press ay pilit sa panahon ng pabalik na paggalaw, at ang pagbuga ay nakakatulong upang mabawasan ang karga.
2. Inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo upang mapabuti ang iyong kahusayan sa pag-eehersisyo.
3. Ang mga klase ay dapat na isagawa sa isang espesyal na banig sa gymnastic, na pinakamahusay na binili gamit ang isang anti-slip ibabaw. Ito ay kinakailangan upang ang mga paa ay hindi madulas kapag itinuwid ang mas mababang mga paa't kamay, na maiiwasang mahulog at ang paglitaw ng iba't ibang mga pinsala.
4. Ang mga atleta ng baguhan ay hinihimok na magsimula sa pinakamagaan na pagsasanay, na unti-unting nadaragdagan ang pagiging kumplikado ng pag-eehersisyo, pati na rin ang pagtaas ng bilang ng mga diskarte.
5. Kapag gumaganap ng mga kumplikadong elemento, dapat kang sumunod sa isang mabagal na tulin ng paggalaw.

Ang roller para sa press ay hindi inirerekomenda para magamit sa pagkakaroon ng mga sakit ng musculoskeletal system.Gayundin, ang mga kontraindiksyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa simulator na pinag-uusapan ay kasama ang: mga karamdaman ng cardiovascular system, ang postoperative period, pati na rin ang pagbubuntis.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Pindutin ang video

Mga kalamangan at kahinaan ng isang gymnastic roller: