Programa ng pagsasanay sa Dumbbell para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Plano sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae

Ang mga batang babae na walang oras upang bisitahin ang mga fitness room ay maaaring mag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells sa bahay. Ang isang napiling maayos na programa ng pagsasanay ay maaaring hindi magdala ng mga resulta, tulad ng sa isang gym, ngunit makakatulong ito upang mag-usisa ang mga kalamnan, iwasto ang isang pigura, at gagaling din at palakasin ang katawan.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa dumbbell

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay na may dumbbells ay nagbibigay ng mga sumusunod na benepisyo:

1. Ang pag-eehersisyo kasama ang mabibigat na kagamitan sa palakasan ay nakakatulong upang mabuo ang masa ng kalamnan at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.
2. Maaari mong harapin ang kagamitan na ito sa anumang maginhawang oras sa bahay, at hindi mo kailangan ng anumang espesyal na pagsasanay.
3. Ang mga ehersisyo sa pagtimbang ay medyo simple at ang antas ng pag-load ay maaaring makontrol nang nakapag-iisa.
4. Ang makatuwirang gastos ay magbibigay-daan sa iyo upang bumili ng kagamitan kahit para sa mga may kahirapan sa pananalapi.
5. Tumatagal sila ng kaunting espasyo, at kapag naglalakbay, maaari mong isama ang mga ito upang hindi tumigil sa pagsasanay.
6. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong upang gawing normal ang tono ng kalamnan, mapupuksa ang labis na calorie, deposito ng taba at buhayin ang daloy ng oxygen sa mga kalamnan ng braso. Pinapabuti nito ang saturation ng mga cell na may mga nutrisyon, ang balat ay nakakakuha ng pagkalastiko at pagiging matatag.
7. Ang regular na pagsasanay sa timbang ay makakatulong na maibsan ang katamaran, mapabuti ang disiplina sa sarili, at mapabuti ang pustura.
8. Ang maliliit na kagamitan sa palakasan at ang kanilang mababang timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan ng anumang edad.

Mga panuntunan sa pagpili ng timbang ng Dumbbell

Kapag pumipili ng kagamitan sa palakasan para sa pisikal na pag-eehersisyo, dapat kang tumuon sa mga pagpipilian na nalulumbay na naiiba sa kanilang pagpapaandar.

Mas mahusay na simulan ang pagsasanay sa 2-3 kg dumbbells, dahan-dahang pagtaas ng kanilang timbang sa 10 kg habang ang mga kalamnan ay umangkop.

Inirerekumenda ng mga eksperto ang pagpili ng isang indibidwal na timbang para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan:

1. Para sa pagbawas ng timbang, ipinapayong gumamit ng magaan na timbang, halimbawa, 1-2 kg. Sa ganitong kagamitang, kailangan mong isagawa ang pagsasanay 3-4 r. bawat linggo, mas mahusay sa mga ritmo ng ritmo, na panatilihin ang ritmo ng mga klase. Kung walang mga pondo para sa pagbili ng kagamitan, pagkatapos ay maaari mong palitan ang isang 2 kg kagamitan sa palakasan ng mga bote na puno ng tubig ng isang katulad na pag-aalis, at ang hakbang na platform ay maaaring mapalitan ng isang mababa, matatag na dumi ng tao.
2. Para sa paghihigpit at pagbuo ng masa ng kalamnan, kakailanganin mo ang nababagsak na timbang na tumimbang ng 2-12 kg. O isang set ng dumbbell na binubuo ng 10 magkakaibang mga item. Para lamang sa naturang isang headset kakailanganin mo rin ang isang stand, na tumatagal ng maraming puwang sa silid.
3. Ang mga light dumbbells, mula 0.5 hanggang 1 kg, ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga diskarte sa pagtambulin para sa mga batang babae. Kung mayroon kang sapat na lakas, maaari kang gumamit ng isang instrumentong pampalakasan ng 2 kg. Ang pangunahing kinakailangan ay ang mga timbang ay may masikip na hawakan at mahigpit na hawakan.
4. Para sa pagsasanay sa aerobic, kailangan mong bumili ng magaan na collapsible o cast na kagamitan, na ang bigat nito ay 0.5-2 kg.
5. Para sa mga squat at lunges, ang nagtatrabaho masa ay dapat na hindi bababa sa 7 kg.
6. Ang mga pagsasanay sa kamay ay ginagawa sa kagamitan na may bigat na 1.5-8 kg. Ang isang kategorya ng mababang timbang ay angkop para sa swings, at ang kagamitan na may higit na timbang ay ginagamit para sa baluktot.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae.Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Mga ehersisyo para sa mga braso at balikat

Ang programa sa pag-eehersisyo sa home dumbbell ay may kasamang mga ehersisyo para sa lugar ng balikat at itaas na mga paa.

Halimbawa:

1. Flexion, mag-ehersisyo ang mga bicep. Kinakailangan na kumuha ng posisyon na nakaupo o nakatayo, ibababa ang iyong mga braso gamit ang timbang, ibabalik ang iyong mga palad sa katawan. Pagkatapos itaas ang kanang itaas na paa sa balikat, i-on ang palad sa iyong tagiliran. Pagkatapos babaan ito at ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig ng kaso.
2. Nakasandal sa likod ng siko nagkakaroon ng trisep. Kinakailangan na sumandal sa bench gamit ang iyong kamay at tuhod, at ilagay ang iyong likod na kahanay sa bench. Baluktot nang kaunti ang iyong walang tao na binti. Isandal ang kamay gamit ang weighting agent laban sa katawan, ituro ang palad. Ituwid ang pang-itaas na paa sa siko nang hindi inaangat ang kasukasuan ng balikat mula sa katawan, pagkatapos ay bumalik sa PI.
3. Mahi para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng deltoid. Ang mga binti ay dapat na mailagay ang lapad ng balikat, ang mga kamay ay may dumbbells pababa. Pagkatapos ay kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, nang sabay-sabay ibalik ang iyong pulso upang ang maliliit na daliri ay nakaturo sa pinakamataas na punto ng pag-angat. Ang pangwakas na yugto - ang mga palad ay bahagyang nasa itaas ng lugar ng balikat. Kunin ang panimulang posisyon.
4. Bench press sa French. Sa paunang posisyon, ang mga bisig na may pasan ay dapat na itaas, ang mga siko ay dapat na pinindot sa ulo sa isang baluktot sa isang tamang anggulo. Ito ay naka-out na ang mga dumbbells ay matatagpuan sa likod ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Habang humihinga, kinakailangang alisin ang takip ng itaas na mga labi sa itaas ng ulo, at sa pagbuga ay ibababa ang mga ito sa isang anggulo ng 900.

Para sa dibdib

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo upang iwasto ang hugis ng iyong mga suso, upang mabigyan sila ng kagandahan at pagiging matatag:

1. Bench press sa isang nakaharang posisyon. Kailangan mong humiga sa isang bench, ipahinga ang mas mababang mga limbs sa sahig, at ituwid ang itaas na mga limbs na may mga timbang at ilagay ito sa iyong ulo. Pagkatapos ay dapat mong babaan ang iyong mga bisig, baluktot ang iyong mga siko na nakadirekta sa gilid, ang iyong mga balikat parallel sa lupa. Pigilan hanggang sa PI. Sa pagbuga, gawin ang bench press, sa paglanghap - mas mababa.
2. Ikiling ang mga push-up ng bench gumagana ang itaas na segment ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad ng nasa itaas, dito lamang dapat matatagpuan ang katawan sa isang anggulo ng 450 na may kaugnayan sa lupa. Ang mas maliit na anggulo ay tumutulong upang ituon ang lugar sa kalagitnaan ng dibdib, na angkop para sa mga pahalang na pagpindot.
3. Itabi. Mga tulong upang palakasin at iunat ang pang-itaas na kalamnan ng pektoral. Gumagamit ito ng isang bench, fitball o ordinaryong upuan. Kinakailangan na kumuha ng dumbbells kasama ang iyong mga brush at ilagay ang iyong likod sa napiling suporta, sa parehong oras ang pelvis ay dapat na mag-hang sa hangin. Ituwid ang iyong mga bisig, pagkatapos ay ibababa ang likod ng iyong ulo sa maximum na distansya. Huminga ng buong hininga at iguhit ang tiyan habang ang mga ibabang paa ay ibinaba, at habang humihinga, kumuha ng PI. Gumawa ng 4 na hanay ng 10-12 rubles.
4. Dumbbell bench press. Dalhin ang mga timbang at humiga sa bola ng Switzerland. Panatilihin ang iyong mas mababang likod at pelvic na rehiyon na parallel sa sahig. Magsagawa ng isang pisil sa mga timbang, itaas ang iyong mga bisig pataas, habang pinipigilan ang iyong kalamnan sa dibdib. Sa rurok na rurok, salain ang masa ng kalamnan ng pektoral nang higit pa at dahan-dahang babaan ang projectile sa PI.

Para sa press

Ang programa sa pag-eehersisyo ng dumbbell sa bahay ay nagbibigay ng mga pagsasanay sa tiyan, na kinakatawan ng mga sumusunod na pagkakaiba-iba:

1. Mga tuwid na pag-ikot - pag-eehersisyo ang itaas na lugar ng pindutin. Kinakailangan na kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ito sa lupa o ilagay ito sa isang bench. Ang mga kamay na nabibigatan ng kagamitan sa palakasan ay nasa harap mo. Paglalapat ng mga pagsisikap ng kalamnan ng kalamnan ng tiyan, hilahin ang katawan ng tao hangga't maaari sa mga binti hangga't maaari at magtagal sa huling punto ng 2 segundo. Nang hindi naglalabas ng pag-igting sa mga kalamnan, kumuha ng PI.
2. Ang mga baluktot ay nag-ehersisyo ang pahilig na mga kalamnan ng pamamahayag. Ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, ang isang kamay na may bigat ay dapat ibababa, at ang isa ay idikit sa katawan. Ikiling sa gilid nang walang pag-load at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Upang mapainit ang nakahalang kalamnan, kailangan mong humiga sa iyong likuran, dalhin ang itaas na mga limbs na may timbang sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay dapat mong sabay na itaas ang iyong mga binti at katawan at dahan-dahang mas mababa sa lupa. Upang makuha ang inaasahang epekto, ipinapayong ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 30 rubles.
4. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pyramidal, kailangan mong humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-clamp ang bigat na hindi bababa sa 1 kg sa pagitan ng mga paa. Ang mga binti ay dapat na itataas ng ilang sentimetro sa itaas ng lupa at maayos sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 25-30 rubles.

Para bumalik

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo upang mapabuti ang pustura, palakasin ang iyong likod at dagdagan ang pisikal na pagtitiis:

1. Tinimbang ang mga slope ng hilera. Dapat kang umupo nang bahagya, kumuha ng mga dumbbells sa brush, pagkatapos itaas ang mga ito sa maximum na taas. Nang hindi binabago ang estado ng squat, kumuha ng isang maikling pag-pause at babaan ito. Kapag binuhat ang kagamitan, dapat kang huminga nang palabas, at kapag bumalik ka sa PI, huminga.
2. Malakas na traksyon nakikibahagi sa mga kalamnan ng likod, binti at pigi. Kailangan mong kumuha ng mga timbang sa dalawang kamay, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang kagamitan sa palakasan at pagkatapos ng isang maikling pag-pause dapat kang umangat. Habang nag-squat, lumanghap, at kapag bumalik sa PI, huminga nang palabas.
3. Isang hilera ng hilera ng kettlebell nakakaapekto sa malawak na kalamnan ng likod at biceps. Kinakailangan na kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay at tumayo sa harap ng bench. Itaas ang dumbbell nang pinakamataas hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaba ito. Panatilihing tuwid ang katawan, ang itaas na paa lamang ang gumagalaw. Matapos makumpleto ang diskarte, ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig.
4. Deadlift ay makakatulong bumuo ng iyong likod. Upang maisagawa ito, dapat mong ikalat ang iyong mga binti nang medyo makitid kaysa sa lapad ng mga balikat, ang kagamitan sa palakasan ay nasa ibabang mga kamay. Ang rehiyon ng dorsal ay pantay, sa parehong oras yumuko ang mga tuhod at ikiling pasulong sa isang anggulo ng 45 0. Kailangan mong yumuko hanggang sa ang mga timbang ay makipag-ugnay sa sahig.
5. Ang mga diagonal ay liko na may timbang. Kinakailangan na kumuha ng isang dumbbell sa kaliwang kamay at yumuko upang maabot ang katapat na binti kasama nito. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot. Pagkatapos ay iangat ang imbentaryo at pagkatapos ng isang maikling pahinga, babaan muli ito. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabaligtaran na direksyon.

Pag-eehersisyo ng mga kalamnan at binti ng gluteal

Mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo para sa gluteal zone at mga binti:

1. Mga squat at pagbaluktot ng kagamitan sa palakasan nagkakaroon ng biceps. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kapag nag-squatting, ang mga binti ay dapat na parallel sa lupa. Paikutin ang mga medyas ng 45-600. Kasabay ng pagbaluktot ng pang-itaas at mas mababang mga paa't kamay, dapat bumaba ang isa. Ulitin ang 10-12 p. sa 3 set.
2. Lunges at push-up ng timbang. Dalhin ang kagamitan gamit ang iyong mga kamay at ibalik sa iyong kaliwang paa. Pansamantala, kailangan mong dalhin ang iyong kaliwang tuhod pataas at pasulong, at gawin din ang isang dumbbell press sa itaas. Bumalik sa SP. Ulitin ang 10-12 p. at baguhin ang iba pang mga paraan.
3. Skater lunges paunlarin ang puwitan at i-tone ang kalamnan. Kailangan mong tumayo nang tuwid, hawakan ang baluktot na mga pang-itaas na limbs sa baywang. Exhale at lunge na may kanang ibabang paa paurong na pahilis. Habang hinihithit, ilagay ang kaliwang kanang bahagi ng paa sa kaliwa. Ang pag-angat ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpilit sa harap na binti. Ulitin ang mga katulad na paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
4. Plie na may timbang. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na kumalat nang malapad, ang mga medyas ay nakabukas. Kumuha ng isang dumbbell sa ibaba gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay umupo hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Huwag ikiling ang katawan pasulong, panatilihin ang pelvis sa lugar. Ang pagkakaroon ng pagbaba, kailangan mong itulak ang lupa gamit ang iyong mga takong at sa parehong oras higpitan ang iyong pigi. Ang mga tuhod ay hindi dapat itulak sa malayo pasulong; kapag aangat, iwanan silang bahagyang baluktot. Upang tumaas, habang hindi mo kailangang hilahin ang timbang gamit ang iyong mga kamay, ngunit sa pagsisikap lamang ng gluteal.
5. May timbang na mga dalisdis. Dapat kang tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay nakaunat. Pumili ng mga dumbbells at ilagay ito sa taas ng balakang. Ang likod ay tuwid, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.Kinakailangan na sumandal nang kaunti, habang ibinababa ang mas mababang segment ng kettlebell sa pagitan ng mga binti. Pagkatapos ay bumalik sa PI, pinipigilan ang masa ng kalamnan ng tiyan at pigi. Ulitin ang 12-15 p.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Skema ng aralin

Ang isang programa sa pagsasanay ng dumbbell sa bahay ay nagsasangkot ng mga alternating pag-load sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa antas ng nagsisimula, inirerekumenda na magsimula sa bigat na 5 hanggang 7 kg.

Ito ay kanais-nais na makisali sa 3 r. isang linggo bawat iba pang araw. Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay dapat na ginanap para sa 12-15 rubles. sa 3 set.

Pagsasanay 1 (gumagana ang kalamnan mass ng tiyan, likod at binti):

1. Squats
2. Tinimbang ng baga.
3. Deadlift sa mga ituwid na binti.
4. Pagtaas ng Bends ng Dumbbell.
5. Pagikot sa lugar ng press.

Pag-eehersisyo 2 (nagtataguyod ng pag-unlad ng tiyan, paghuhubog ng balikat, dibdib at braso):

1. Bench press sa isang nakaharang posisyon.
2. Machi.
3. Flexion ng pang-itaas na mga limbs.
4. Pag-agaw ng mga kamay sa mga kasukasuan ng siko.
5. Mga dalisdis.

Ito ay kanais-nais na baguhin ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, pati na rin ang mga ehersisyo mismo. Bago magsimula ng mga klase, dapat kang magpainit, at pagkatapos nilang matapos, magpalamig.

Ang pagsasanay sa Dumbbell sa bahay ay isang abot-kayang at medyo mabisang paraan ng pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae. Regular na ginampanan ang napiling programa sa fitness, pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong mapansin ang mga positibong resulta - ang kagalingan ng katawan ay magpapabuti, lilitaw ang kaluwagan ng kalamnan at ang pigura ay makakakuha ng pagkakaisa.

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Video tungkol sa programa sa pag-eehersisyo ng dumbbell sa bahay

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay: