Push-up na programa para sa mga nagsisimula. Talahanayan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagkawala ng timbang, pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan

Ang pinakamabisang ehersisyo para sa isang payat at akma na pigura ay mga push-up mula sa sahig. Upang ang resulta ng lakas at paglaki ng kalamnan ay maging kapansin-pansin nang mas mabilis, kailangan mong makisali sa isang espesyal na programa sa pagsasanay.

Ang mga pakinabang ng mga push-up, kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang opinyon na ang mga push-up ay kinakailangan lamang upang palakasin ang mga bisig at bumuo ng pagtitiis ay mali.

Ang mga pakinabang ng ganitong uri ng ehersisyo ay mas malaki:

• pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, dahil sa kung saan ang tiyan ay nagiging mas malamig;
• pagbomba ng kalamnan ng pektoral, na ginagawang higpitan at nababanat ang dibdib;
• pagsasanay ng mga kalamnan sa likod, na tumutulong sa pagbuo ng magandang pustura at pagpapalakas ng gulugod;
• nasusunog na mga caloryo at sinisira ang mga fatty layer sa mga hita, ang pagbuo ng pagkakasundo;
• pag-unlad ng mga kalamnan ng balikat, na ginagawang maganda ang pigura at perpekto pa rin.

Ang lahat ng mga pamamaraan ng paggawa ng mga push-up mula sa sahig ay kasangkot at mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan:

• gluteal;
• dorsal;
• femoral;
• kalamnan ng tiyan;
• dibdib;
• deltoid;
• biceps;
• trisep.

Maaari kang magsanay sa bahay: hindi mo kailangan ng kagamitan sa palakasan para sa mga push-up, at ang mga ehersisyo mismo ay madaling maisagawa.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa mga batang babae

Pinapayuhan ng mga nakaranas ng fitness trainer ang mga batang babae na sundin ang ilang mga patakaran para sa paggawa ng mga push-up mula sa sahig:

1. Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit nang maayos sa loob ng 5 minuto. Ito ay magpapainit sa mga kalamnan at maiiwasan ang pinsala.
2. Sa unang linggo ng pagsasanay, kailangan mong maisagawa ang maximum na posibleng bilang ng mga push-up (kung mas mababa sa 10 beses bawat set). Hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na tuparin ang pamantayan.
3. Sa pagitan ng mga diskarte, kailangan mong tiyak na magpahinga ng 1 minuto.
4. Sa proseso ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, kontrolin ang posisyon ng mga kamay: dapat silang bumuo ng isang anggulo ng 45 degree (ngunit hindi 90) na may kaugnayan sa linya ng balikat.
5. Iwasang i-arching ang ibabang likod at iangat ang mga puwitan. Kung mahirap labanan ito, ang unang ilang mga ehersisyo ay kailangang pisilin ang puwitan.
6. Kinakailangan upang maisagawa ang mga ehersisyo, paglipat ng buong amplitude (mababang pagbaba ng katawan habang pinapanatili ang tamang posisyon). Kung ang ilang mga ehersisyo ay hindi gumagana, kailangan nilang mapalitan ng iba, mas simple, mga uri.
7. Kung hindi ka maaaring gumawa ng anumang uri ng mga push-up mula sa sahig, kailangan mong magsagawa ng paghahanda o pinasimple na pagsasanay sa loob ng maraming araw (mula sa isang pader o upuan, mula sa iyong mga tuhod).

Tamang paghinga kapag gumagawa ng mga push-up

Ang programang push-up mula sa sahig ay magbibigay ng ninanais na mga resulta kung ang wastong paghinga ay sinusunod sa panahon ng ehersisyo: ang paglanghap ay kinukuha sa pagpapahinga, at ang maximum na pagsisikap ay ginawa sa pagbuga.

Sa teknikal, kapag pinipilit, ganito ang hitsura:

1. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang baluktot ang iyong mga siko.
2. Sa isang matalim na pagbuga, gumawa ng isang kilusang kilusan: itulak ang katawan pataas, tinatanggal ang iyong mga braso.
3. Ipagpatuloy kaagad ang ehersisyo, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Kailangan mong huminga sa parehong ritmo.

Ang pagsunod sa diskarte sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang ibigay sa katawan ang isang pare-parehong pagkarga, mababad ang dugo at mga kalamnan na may oxygen, nang hindi labis na karga ang mga sisidlan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Magpainit bago mag-ehersisyo

Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng isang tama at ligtas na pag-eehersisyo. Ang layunin nito ay upang mabatak at painitin ang mga grupo ng kalamnan na maximum na kasangkot sa mga push-up: panlikod, dibdib, balikat, siko, pulso at mga kalamnan ng braso. Kailangan mong magsimulang magpainit sa mga simpleng paggalaw na nagtatakda sa paggalaw ng mga kasukasuan. Unti-unti, nagiging mas mahirap ang mga ehersisyo, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy nang direkta sa pagsasanay.

Ang pinakamainam na tagal ng pag-init ay 5 minuto. Para sa mga nagsisimula at sa mga hindi pa rin mahusay sa mga push-up, inirerekumenda na dagdagan ang oras ng pag-init hanggang 10-15 minuto. Huwag magpainit sa pagmamadali - maaari itong humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang mga halimbawa ng ehersisyo upang magpainit bago gawin ang mga push-up ay ang mga sumusunod:

• madaling jogging (posible on the spot);
• aangat ang mga balikat at paikutin ang mga ito;
• pag-ikot ng mga bisig na nakabaluktot sa mga siko, ilagay sa balikat;
• pag-ikot na may tuwid na bisig habang nakatayo nang tuwid at nakasandal;
• pag-ikot ng kamay mula sa siko;
• halik sa mga bisig na nakabaluktot sa harap ng dibdib;
• halik sa tuwid na mga bisig;
• pag-ikot gamit ang mga kamay at kamao;
• pagtaas ng mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid pataas, mga kamay clenched sa kamao;
• lumalawak ang mga bisig na nakatiklop sa kandado, pasulong at pataas;
• pagliko ng katawan na may mga bisig na pinahaba pasulong at sa gilid;
• Pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan na nakaunat ang mga bisig;
• baluktot pasulong na may isang hawakan ng mga kamay sa sahig;
• pag-ikot ng puno ng kahoy na may mga nakaunat na bisig;
• tilts pabalik gamit ang isang liko sa mas mababang likod, mga kamay hawakan ang takong;
• mga ehersisyo ng silindro ng masahe;
• tulay ng gluteal;
• pag-ikot ng pelvis;
• tuwid na lunges at mga lung lung;
• swinging lunges.

Sapat na upang pumili ng 7-10 uri ng mga ehersisyo na nagpapainit, na idinisenyo para sa iba't ibang mga lugar ng katawan, at dahan-dahang isagawa ito, ulitin ng 10 beses.

Mga push-up para sa mga bicep mula sa sahig

Habang gumagawa ng mga push-up para sa biceps, ang mga kalamnan ng buong itaas na kalahati ng katawan ay aktibong gumagana, kabilang ang mga kalamnan ng braso at biceps na bahagi ng mga ito.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Kinakailangan na humiga, magpahinga sa iyong mga palad: nakaharap ang mukha sa sahig; leeg, katawan ng tao at mga binti ay bumubuo ng isang karaniwang tuwid na linya, mga palad na kahilera sa mga balikat.
2. Upang ma-maximize ang pagkarga sa mga biceps, ang mga binti ay dapat na ituwid at mailagay na malapit sa isa't isa.
3. Tiyaking maayos ang paghinga at ang leeg at likod ay mananatiling nakakarelaks sa panahon ng pagsasanay, ngunit huwag yumuko.
4. Maaari mong gawin ang mga push-up hanggang sa sahig o hindi ito hinahawakan. Pinapayagan ka ng unang pagpipilian na maingat mong sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib.

Triceps Ehersisyo

Pinapayagan ka ng mga push-up para sa trisep kasama ang mga kalamnan ng braso na sanayin ang iba pang mga pangkat ng kalamnan:

• dibdib;
• balikat;
• cortex (gluteal, hita, kalamnan ng tiyan).

Paano maayos na itulak ang mga trisep:

1. Dalhin ang isang diin na nakahiga sa malawak na mga palad (mas malawak kaysa sa mga balikat), na matatagpuan sa bawat isa. Iposisyon ang mga paa kasama ang lapad ng pelvis.
2. Higpitan ang iyong pigi at abs upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
3. Habang hinihithit, yumuko ang iyong mga siko, dalhin ang mga ito sa mga gilid at subukang ibaba ang iyong dibdib sa sahig hangga't maaari.
4. Habang nagbubuga ka, gumawa ng isang haltak sa lakas ng trisep at dibdib, pinapanatili ang katawan sa isang linya.

Mag-ehersisyo sa balikat

Ang isang programang push-up sa sahig ay maaaring magsama ng isang ehersisyo na tinatawag na isang push-up sa balikat. Ang ehersisyo na ito ay kilala bilang mga push-up na "bahay", "sulok", "rhino".

Pinapayagan ka nitong palakasin at dagdagan ang dami ng balikat na korset, pati na rin upang maisagawa ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan:

• mga kalamnan ng deltoid at trapezius, na responsable para sa paggalaw ng mga braso at balikat;
• trisep;
• dibdib

Proseso ng pagpapatupad:

1. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa pelvis, mga palad sa antas ng balikat.
2. Hilahin ang iyong mga bisig sa iyong mga binti upang ang iyong likod at balakang ay bumuo ng isang tamang anggulo, at ang iyong pelvis ay matatagpuan sa itaas ng iyong mga balikat.
3. Habang hinihithit, yumuko ang iyong mga siko at, ikalat ang mga ito sa mga gilid, ibaba ang buong kanang anggulo ng katawan (nang hindi ito binabali) pababa, ididirekta ang iyong ulo sa sahig, ngunit hindi ito hinawakan.
4. Sa pagbuga, pilit na itulak ang sahig at ituwid ang iyong mga bisig.

Sa mga kalamnan ng pektoral

Ang ganitong uri ng mga pump na ehersisyo:

• itaas at ibabang bahagi ng thoracic;
• seksyon ng balikat;
• trisep.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Ang kasinungalingan na may diin sa mga palad ay may puwang na mas malawak kaysa sa mga balikat, bahagyang mas mababa sa antas ng dibdib. I-unat ang mga binti upang makabuo sila ng isang karaniwang tuwid na linya sa buong katawan, na inilalagay ang mga medyas sa sahig.
2. Baluktot ang iyong mga siko, simulang babaan hanggang sa ang distansya sa pagitan ng dibdib at sahig ay 5 cm (wala nang, marahil mas mababa).
3. Matapos itulak ang sahig, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig (ngunit hindi ganap), na babalik sa panimulang posisyon. Ang pagkakaroon ng matagal sa loob nito para sa 1 segundo, sa mga bisig na hindi ganap na pinalawak, ulitin muli ang paggalaw.

Karaniwang mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak

Ang isang maraming nalalaman na ehersisyo sa pag-eehersisyo sa bahay na kilala bilang isang pangkaraniwang push-up na mahigpit na pagkakahawak, ay gumagana sa mga sumusunod na pangkat ng kalamnan:

• tiyan;
• femoral;
• gluteal;
• trisep.

Paano gumawa ng mga push-up:

1. Humiga sa mga nakabuka na bisig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, idirekta ang iyong mukha sa sahig.
2. Isama ang iyong mga binti, ituwid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga medyas. Panatilihin ang pigi at abs sa pag-igting sa buong pag-eehersisyo.
3. Habang humihinga, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, pinapanood ang kawalang-kilos ng tuwid na katawan. Sa pagbuga, pagkatapos ng pagtulak, ituwid ang iyong mga bisig.

Malapad ang braso

Ang mga push-up, na nangangailangan ng isang malawak na posisyon ng mga bisig na may kaugnayan sa bawat isa, ay gumagana nang mahusay sa mga rehiyon ng dibdib at balikat.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Gumawa ng isang diin na nakahiga, nakaharap ang mukha sa sahig, mas malawak ang mga braso kaysa sa mga balikat, mas malawak ang mga kamay kaysa sa mga balikat, mga 30 cm ang pagitan.
2. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at pigi upang makontrol ang posisyon ng katawan: dapat itong maunat sa isang tuwid na linya.
3. Habang humihinga, unti-unting yumuko ang mga siko hanggang sa makabuo ng isang tamang anggulo, habang hinihinga, itulak ang katawan paitaas, unti-unting itinuwid ang mga bisig.

Na may isang makitid na posisyon ng kamay

Pagsasagawa ng mga push-up na may isang makitid na posisyon ng mga braso, maaari mong sanayin ang kalamnan ng trisep ng balikat na rin, dahil ang pangunahing pag-load ay nahuhulog dito.

Paano ito gawin nang tama:

1. Dalhin ang isang diin na nakahiga sa nakaunat na tuwid na mga bisig, mga palad na malapit sa bawat isa o sa isang maliit na distansya.
2. Ang mga paa ay bahagyang magkahiwalay - gagawing mas madali ito upang mapanatili ang balanse. Ang abs at pigi ay panahunan.
3. Habang lumanghap ka, bumaba nang hindi hinawakan ang iyong mga palad sa iyong dibdib; sa pagbuga, itulak paitaas, ituwid ang iyong mga siko.

Sa mga kamao

Ang uri ng push-up na ito ay mabuti sapagkat hindi nito sinasaktan ang mga ligament ng pulso. Sa panahon ng ehersisyo, gumagana ang mga kalamnan ng braso, dibdib at balikat.

Mga panuntunan sa pushup ng kamao:

1. Kumuha ng isang diin na namamalagi, ilipat ang bigat ng katawan sa mga paa; tuwid na mga bisig na nakakuyom sa mga kamao. Ang isang malambot na banig ay dapat ilagay sa ilalim ng mga kamao.
2. Ang likod ay tuwid, walang pagpapalihis, ang pindutin ay panahunan.
3. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong mga siko at babaan ang katawan, na sinusunod ang tuwid na linya nito. Sa kasong ito, hindi dapat hawakan ng dibdib ang sahig.
4. Sa pagbuga, itulak paitaas, ituwid ang iyong mga siko.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Sa isang dako

Ang programa ng mga push-up mula sa sahig, na isinasagawa sa isang banda, ay tumutulong na ganap na mabuo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa mga push-up. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay itinuturing na mabigat at inilaan para sa mga atleta na may mabuting kondisyong pisikal.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa sahig na may diin sa isang nakaunat na kamay, alisin ang kabilang kamay sa likuran mo.
2. Upang mapanatili ang balanse, ikalat ang iyong mga binti, sumandal sa iyong mga daliri sa paa, at ituwid ang iyong likod.
3. Paglanghap, dahan-dahang yumuko ang siko, habang humihinga, ituwid ito. Ipagpatuloy ang ehersisyo pagkatapos magpalit ng kamay.

Sa iyong mga daliri

Ang mga ehersisyo sa daliri ay hindi madali sapagkat ang mga kasukasuan ng mga daliri ay napapailalim sa maraming stress. Ngunit bilang isang resulta ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng dibdib at braso (deltoid) ay mahusay na naayos.

Tagubilin sa pagpapatupad:

1. Ang pagsisinungaling ay nakapatong sa nakaunat at naituwid na mga bisig, na matatagpuan na mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Ituwid ang iyong mga daliri, ikalat ang mga ito sa mga gilid. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa kanila at sa iyong mga paa.
3. Subaybayan ang iyong paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo, pati na rin ang posisyon ng likod at pigi - ang buong katawan ay dapat na isang linya, nang walang mga pagpapalihis.

Na may isang hakbang sa gilid

Sa panahon ng ehersisyo, ang trisep at mga kalamnan ng pektoral ay nabuo.

Paano ito gawin nang tama:

1. Pagsisinungaling, nakahilig sa nakaunat na mga binti at braso; ihanay ang likod: ang mas mababang likod ay hindi dapat lumubog; magkasara ang mga palad.
2. Habang lumanghap ka, simulang yumuko ang iyong siko, ilagay ang iyong kamay sa gilid.
3. Habang binubuga mo, itinuwid ang iyong kamay, ibalik ito sa orihinal na lugar.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isa pang bersyon - habang baluktot ang mga bisig gamit ang isang paa, hakbang sa gilid; habang hinihinga mo, itulak ang katawan at ibalik ang binti.

Sa pagtaas ng pelvis

Ang mga sumusunod na kalamnan ay gumagana sa panahon ng ehersisyo:

• mga bisig;
• pindutin;
• deltoid;
• dibdib;
• trisep.

Tagubilin sa pagpapatupad:

1. Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang pasulong na liko, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
2. Ang paglipat ng iyong mga kamay na halili pasulong, lumipat sa isang madaling kapitan ng posisyon, na nakatuon sa iyong mga paa at palad.
3. Yumuko ang iyong mga bisig habang lumanghap, papalapit sa sahig; habang humihinga, ituwid ang iyong mga braso.
4. Pagkatapos ng 3 magkakasunod na push-up, halili na ilipat ang iyong mga braso pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod, bumalik sa posisyon ng liko sa unahan.

T - mga push-up mula sa sahig

Isang uri ng push-up ng daluyan ng kahirapan, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mga kalamnan tulad ng:

• tumahol;
• mga kamay;
• dibdib;
• balikat

Ang ehersisyo ay tapos na tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng posisyon tulad ng isang regular na push-up. Ilagay ang mga palad nang eksakto sa ilalim ng mga balikat.
2. Habang lumanghap, gawin ang lahat tulad ng sa klasikong mga push-up.
3. Sa pagbuga, pagkatapos ng pagtulak, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, itaas ang isang kamay at sabay na ibaling ang katawan ng katawan patungo sa nakataas na kamay.
   Kinakailangan na i-load ang mga kamay isa-isa.

Paikot

Ang mga pabilog na push-up ay nagbomba ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay:

• trisep;
• pindutin;
• dorsal;
• dibdib;
• balikat;
• deltoid

Ang ehersisyo ay tapos na tulad ng sumusunod:

1. Kunin ang karaniwang posisyon ng push-up, ilagay lamang ang iyong mga bisig nang 2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Habang hinihithit at baluktot ang iyong mga siko, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang braso.
3. Sa pagbuga, pagwawasto ng iyong mga siko, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ipagpatuloy ang ehersisyo gamit ang kanang braso na na-load.

Kabaligtaran

Sa panahon ng pagganap ng kabaligtaran na mga push-up, ang pisikal na pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan. Ang trisep ay pinaka-kasangkot sa ehersisyo.

Ginagawa ang kabaligtaran na mga push-up sa ganitong paraan:

1. Kumuha ng posisyon sa katawan, tulad ng isang regular na push-up.
2. Ilipat ang kaliwang kamay upang ang palad ay nasa ilalim ng gitnang punto ng dibdib, at ang siko ay parallel sa katawan. Ang kanang kamay ay nasa isang normal na posisyon.
3. Habang hinihithit, yumuko ang iyong kanang siko at ilipat ito sa gilid, at dahan-dahang igalaw ang iyong kaliwang braso pababa sa katawan.
4. Itulak, pagkatapos ay palitan ang mga kamay.

Batay sa 3 puntos

Ang 3-point push-up ay isang bahagyang mas kumplikadong anyo ng karaniwang mga push-up na mahigpit na pagkakahawak. Ang ganitong uri ng ehersisyo, na isinagawa ayon sa isang espesyal na programa, ay magbibigay-daan sa iyo upang paunlarin at ibomba ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na karaniwang kasangkot sa mga push-up.

Proseso ng pagpapatupad:

1. Simula ng posisyon bilang para sa mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay ilagay ang kanang paa sa itaas ng kaliwa.
2. Bend ang iyong mga siko habang humihinga, habang ang paghinga ay kumuha ng panimulang posisyon.
3. Ipagpatuloy ang ehersisyo pagkatapos baguhin ang mga binti.

Nakaluhod ka

Ang pagpipiliang push-up na ito ay itinuturing na pinasimple at angkop para sa mga nagsisimula na atleta at para sa mga batang babae at kababaihan na nahihirapang gumawa ng mga klasikal na ehersisyo. Gumagana ang press ng tuhod sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa mga push-up, sa isang mas banayad na form, at pinapayagan kang paunlarin nang unti-unti ang lakas sa mga kalamnan ng braso.

Tumakbo ng ganito:

1. Pagsisinungaling na nakapatong sa tuwid na nakaunat na mga bisig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig.
2. Paglanghap, dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso, ididirekta ang iyong dibdib sa sahig.
3. Exhaaling, ituwid ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push-up ng Plyometric

Ang Plyometric push-up ay idinisenyo para sa mga bihasang atleta na pinagkadalubhasaan nang mabuti ang klasikong at advanced na ehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, mayroong isang pinahusay na epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na gumagana sa panahon ng mga push-up.

Isinasagawa ang mga push-up ng Plyometric tulad ng sumusunod:

1. Kunin ang iyong karaniwang posisyon ng push-up.
2. Paghinga, baluktot ang iyong mga siko, pagbaba sa sahig.
3. Naabot ang ilalim na punto, gumawa ng isang matalim na pagbuga at haltak upang itaas ang katawan, pagkatapos ay biglang punit ang iyong mga kamay sa sahig at gumawa ng isang palakpak.
4. Matapos ang palakpak, mapunta sa iyong mga siko, baluktot ang mga ito nang marahan.

Brilyante

Ang mga push-up na brilyante ay naglalayong pagbuo ng kalamnan ng trisep ng balikat.

Mga panuntunan sa ehersisyo:

1. Kunin ang posisyon kung saan gumanap ang klasikong mga push-up.
2. Ilagay ang mga palad na may mga daliri sa bawat isa, iikot ang mga pulso sa iba't ibang direksyon.
3. Sa paglanghap mo, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at babaan hanggang sa mahawakan ng iyong mga palad ang iyong dibdib.
4. Sa pagbuga, ibalik ang panimulang posisyon, ihanay ang iyong mga bisig.

Tingala

Ang mga push-up ng head-up ay ginaganap sa isang suporta, na maaaring magsilbing isang window sill o mesa. Ang mga ito ay itinuturing na isang pinasimple na uri ng mga push-up na bumuo ng mga pektoral, kalamnan ng balikat at trisep, at inilaan para sa mga nagsisimula na atleta.

Paano ito gawin nang tama:

1. Isandal ang iyong mga kamay sa mesa, ihanay ang iyong likod at mga binti, ipahinga ang iyong mga medyas sa sahig.
2. Paglanghap, yumuko ang iyong mga siko upang sila ay maging parallel sa katawan, at hawakan ang suporta sa iyong dibdib.
3. Exhaaling, ituwid ang iyong mga bisig, itaas ang straightened body sa orihinal na posisyon. Hindi ka dapat tumayo sa iyong takong: pagkakaroon ng diin sa mga daliri ng paa, magpatuloy na mag-ehersisyo.

Tumungo pababa

Ang ehersisyo na isinagawa sa ulo pababa ay itinuturing na mahirap, dahil bilang karagdagan sa pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan na kasangkot, dapat mag-ingat upang mapanatili ang balanse.

Ang isang fitness ball, sofa, stool, o bench ay maaaring magamit bilang suporta sa paa.

Diskarteng push-up ng head-down:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa isang suporta, magpahinga sa iyong mga medyas, ituwid ang iyong likod.
2. Simulan ang mga push-up, gumanap ang mga ito ayon sa mga klasikong scheme.

Kamay ng kamay

Ang advanced na uri ng ehersisyo - handstand - ay angkop na eksklusibo para sa mga atleta na may malawak na karanasan sa pagsasanay. Nagtataguyod ng pinahusay na pagpapaunlad ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa mga push-up.

Scheme ng pagpapatupad:

1. Ipahinga ang iyong mga kamay, pagkuha ng isang patayong posisyon kasama ang dingding gamit ang iyong ulo. Ituwid ang iyong mga binti at likod.
2. Habang hinihithit, yumuko ang iyong mga siko at hawakan ang iyong ulo sa sahig, pinapanatili ang balanse.
3. Habang nagbubuga ka ng dahan-dahan, dahan dahang dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso, humihila pataas.

Gaano karaming beses kailangan mong gawin ang mga push-up para sa mga nagsisimula

Ang mga push-up mula sa sahig, bilang isang uri ng seryosong pagsasanay sa palakasan, ay nangangailangan ng isang sistematikong diskarte. Ang programa ng nagsisimula ay idinisenyo upang unti-unting taasan ang karga. Para sa mga unang aralin, sapat na ang 1-2 na hanay ng 5-10 na pag-uulit. Ang mga limitasyon ng pamantayan ay malabo at nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Para sa mga kababaihan, sapat na upang maabot ang 30-40 na mga pag-uulit sa isang pag-eehersisyo, para sa mga kalalakihan ang mga kaugalian ay mas mataas - 50-100 push-up.

Ngunit ang mga nais magkaroon ng mas seryosong lunas, maayos na pump na kalamnan, isang malakas na katawan - ay dapat na magsikap para sa mas mataas na mga resulta. Ang mga pamantayan sa itaas ay maaaring makamit sa 1.5 buwan. regular na mga klase, habang gumagasta ng hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw. Bilang isang resulta, ang pagtitiis, lakas ng braso ay tataas, at ang mga pagbabago sa kaluwagan sa katawan ay magiging kapansin-pansin.

Hindi inirerekumenda ng mga fitness trainer na ang mga nagsisimula ay magsagawa ng higit sa 15 pag-uulit ng ehersisyo sa 1 diskarte, at sa pagitan ng mga diskarte ay pinapayuhan na gumawa ng isang maikling pag-pause - 60 segundo. Ang pagpapabaya sa mga tip na ito ay mangangailangan ng ilang mga resulta: ang isang atleta ay makakamit ng isang pagtaas ng pagtitiis, ngunit para sa dami at lakas, ang nasabing mga ehersisyo ay mapanganib.

Kailangan mong sanayin araw-araw, ngunit unti-unting dumating dito: kailangan mong simulan ang pagsasanay mula sa 3 beses sa isang linggo, na unti-unting nadaragdagan ang kanilang bilang.

Plano ng aralin at programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula sa isang pag-eehersisyo

Ang unang buwan ng pagsasanay para sa mga nagsisimula na atleta ay ang unti-unting pag-aayos ng mga kalamnan sa mga pag-load na hindi pangkaraniwan para sa kanila.

Samakatuwid, ang iskema ng aralin ay maaaring ganito:

• 1 linggo - mga push-up laban sa dingding;
• 2 linggo - mga push-up mula sa isang mataas na mesa o windowsill;
• 3 linggo - mga push-up mula sa bench;
• 4 na linggo - mga push-up sa tuhod;
• 5 linggo - mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak.

Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring mula sa 1-2 na may kasunod na pagtaas bawat linggo.

At ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay nagsisimula sa 5 at nagtatayo habang pinangangasiwaan mo ang diskarte sa ehersisyo at dagdagan ang pagtitiis.

Kung ang pamamaraan na ito ay tila masyadong simple, o ang mga paunang kasanayan ay matagumpay na nakuha, maaari kang magsanay ayon sa isang mas kumplikadong pamamaraan:

• 1 linggo - mga push-up mula sa tuhod o pangkalahatang mahigpit na pagkakahawak - 2-3 set na may pahinga ng 1 minuto para sa 5-8 pagpindot;
• 2 linggo - mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak - 3 mga hanay ng 8-10 pagpindot na may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 1 min;
• 3 linggo - mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak - 4-5 na hanay ng 10-15 pag-uulit;
• 4 na linggo - mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak o malawak / makitid - ang maximum na bilang ng mga pagpindot para sa 5-6 na hanay na may mga break na 1 minuto sa pagitan ng mga hanay.

Ang programa ng push-up ng nagsisimula ay ang mga sumusunod:

Kung ang atleta ay agad na nakakakuha ng mga push-up mula sa tuhod o sahig, pagkatapos ay maaari kang magsimulang magsanay sa kanila, laktawan ang simpleng mga pagpipilian sa ehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Sa proseso ng mastering ang kasanayan ng mga push-up mula sa sahig, maaari kang sanayin sa pagganap ng mas kumplikadong mga uri ng pagsasanay.

Gayundin, para sa bawat diskarte, maaari kang kumuha ng iba't ibang mga uri ng mga aktibidad na na-ehersisyo nang mas maaga. Ang mga push-up ay kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagpapabuti sa hugis ng iyong katawan at nagtataguyod ng kalusugan. Ang isang programa sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae, batay sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, ay makakatulong sa isang baguhan na atleta nang mabilis at mahusay na makamit ang nais na mga resulta.

May-akda: Anastasia Kostylina (anna-master)

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Video tungkol sa programang push-up

Paano gawin nang tama ang mga push-up para sa mga batang babae: