Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym. Pagpapayat at ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan

Upang magplano ng isang programa sa gym para sa mga batang babae, mahalagang tandaan na ang pagiging kaakit-akit at kalusugan ay kapital na mahirap makuha at madaling mawala. Upang mapanatili ang isang magandang pigura, tama ang mga pagkukulang sa katawan, makakatulong ang mga klase sa gym.

Mga tampok ng babaeng katawan

• Ang pangunahing tampok ng anatomya ng isang babae ay nauugnay sa pinakamaliit na nilalaman ng male hormone sa katawan - testosterone, na responsable para sa paglaki ng mass ng kalamnan, pagkalalaki ng katawan.

  

• Ang mga kalamnan ng kalamnan ng kababaihan ay mas mahina at mas mahusay na makayanan ang matagal na pagkapagod; mas matatag ang mga kababaihan.
• Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calory, ang kanilang labis ay madaling ideposito sa mas mababang katawan - baywang, balakang, pigi. Ang pagtagumpayan sa imbalances ay isang seryosong problema para sa mga babaeng nais makamit ang maayos na pag-unlad na pisikal.

Nuances ng mga programa para sa iba't ibang mga layunin sa pagsasanay

Ang programa para sa gym para sa mga batang babae ay iginuhit ayon sa mga layunin na hinabol nito. Ang mga kababaihan, hindi katulad ng mga kalalakihan, ay lumalapit sa isyu mula sa maraming mga anggulo: mula sa pagbuo ng masa ng kalamnan hanggang sa pagkawala ng timbang at pagtaas ng kumpiyansa sa sarili.

Pag-eehersisyo sa kalamnan ng kalamnan

Ang mga batang babae, na kung saan iginuhit ang mga programa sa pagsasanay para sa gym, ay dapat tandaan: ang perpektong katawan ay proporsyonal. Siyempre, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga hindi naglalayon na lumahok sa mga kumpetisyon sa bodybuilding.

Ang isang hanay ng masa ng kalamnan ay nakamit ng sistematikong gawain sa mga pangunahing simulator. Mahalagang isaalang-alang ang kumbinasyon ng mga diskarte at intensity. Simula sa mababang timbang at mataas na reps, ang batang babae ay maaaring unti-unting lumipat sa pagtaas ng load sa pamamagitan ng pagbawas ng mga pag-uulit.

Ang pagsulong ay maaaring isaalang-alang bilang pinakamataas na timbang na may pinakamaliit na hanay (3 - 4) at ang bilang ng mga pag-uulit (6 - 8).

Pagpapanatiling maayos ang iyong silweta

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang batang babae na nais na magmukhang payat at kaakit-akit ay upang ehersisyo nang pantay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang pamamaraang ito sa samahan ng proseso ng pagsasanay ay pinakamainam at ligtas.

Isinasaalang-alang ang mga tampok na anatomiko ng pigura, ang antas ng fitness, edad, ang kakayahan ng mga kalamnan na "alalahanin" ang karga. Ang mga complexes para sa pagpapanatili ng silweta ay may layunin na higpitan, palakasin ang "mga lugar ng problema", i-tone ang kalamnan, cardiovascular system, sunugin ang "sobrang" mga caloryo.

Alam ng isang may karanasan na magtuturo kung paano makamit ang visual na epekto ng isang magandang pigura.

Ang balakang ay magiging mas maliit kung ang balikat ng balikat ay nadagdagan, ang mga binti ay magiging mas payat habang pinalalakas ang mga kalamnan ng guya, ang dibdib ay biswal na tataas dahil sa mga lats ng likod.

Sa programa sa gym, ang pagkain ay may malaking kahalagahan para sa mga batang babae. Ang pagkain ng tamang diyeta ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang pagganap ng iyong gym. Dapat kang sumunod sa proporsyonal na paggamit ng mga protina, taba, karbohidrat. Dapat mag-ingat upang matiyak na ang dami ng natupok na calorie ay hindi lalampas sa dami ng natupok.

Pagbaba ng timbang

Ang layunin ng pagkawala ng timbang ay itinuturing na pinaka-karaniwan at mahirap makamit ang mga resulta. Ang sobrang timbang ay isang kahihinatnan ng isang laging nakaupo lifestyle, hindi malusog na diyeta na mataas sa carbohydrates, mabibigat na taba.

Ang isang babae na may katulad na mga problema ay kailangang muling itayo hindi lamang ang pang-araw-araw na gawain, ngunit binabago din ang kanyang mga kagustuhan sa panlasa, talikuran ang kanyang karaniwang paraan ng pamumuhay. Ang isang tampok ng mga ehersisyo sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay gumagana kasama ng maliit na timbang na may isang bilang ng mga pag-uulit.

Ang mga protina ay dapat na kunin ang pangunahing lugar sa nutrisyon para sa lahat ng mga uri. Ang taba ay dapat bumuo ng isang katlo ng diyeta ng isang nawawalan ng timbang na babae. Ang mga polyunsaturated fatty acid na nilalaman sa isda ay nakakatulong sa pagsunog ng subcutaneest fat.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Ang mga subtleties ng unang pag-eehersisyo

Ang mga unang pagsasanay ay pambungad. Hindi dapat asahan ng isa ang panandaliang mga tagumpay mula sa kanila. Una sa lahat, dapat kang magpasya sa mga panghuli na layunin: pagbuo ng masa, pagpapanatili ng pagkakaisa o pagkawala ng timbang.

Ang unang aralin ay maaaring italaga sa "mga pamamasyal" sa paligid ng hall.

Ang kasaganaan ng kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaaring lumikha ng isang maling pagnanais na yakapin ang lahat. Upang maiwasan ang karaniwang pagkakamali na ito, kapaki-pakinabang na maunawaan kung anong layunin ang hinahatid ng simulator o kagamitan sa palakasan, aling pangkat ng kalamnan ang nakakaapekto dito.

Tamang pag-load ng dosing

Siguraduhin na sundin ang panuntunan: warm-up - ehersisyo - cool down. Ang pagpainit ay hindi dapat lumagpas sa 10 minuto; pangunahing bahagi - 40 minuto, cool down - 10 minuto. Sa paunang yugto, kapaki-pakinabang na subukan ang lahat ng mga kategorya ng simulator upang matukoy ang pinakamahina na mga puntos.

Upang mapanatili ang hugis, inirerekumenda na gumawa ng maraming pangunahing pagsasanay sa balikat na balikat (bench press, kumalat ang dumbbell), balakang (lunges, squats), likod (pull-up, hyperextension). Pinapayuhan ng mga nagtuturo na simulan ang pag-eehersisyo mula sa hindi gaanong nagtrabaho na mga lugar.

Ang bilis ng ehersisyo ay katamtaman, ang natitirang pagitan ng mga hanay ay 1 - 1.5 minuto.

Sa bawat programa sa gym para sa mga batang babae, walang mahigpit na mga rekomendasyon para sa bilang ng mga diskarte, timbang, pag-uulit. Ang magandang kalusugan sa susunod na araw, magandang pagtulog sa gabi ay katibayan na ang mga karga ng mga unang pag-eehersisyo ay napili nang matalino.

Huwag matakot sa sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo; natural ito. Ang mga kalamnan ay hindi sanay sa isang bagong uri ng aktibidad para sa kanila at tumutugon sa paglabas ng lactic acid. Ang banayad na sakit ng kalamnan ay isang senyas ng kinakailangang hypertrophy ng kalamnan. Hindi ka dapat sumuko sa mga klase.

Ang kasunod na stress ay ginagawang mas mababa ang kakulangan sa ginhawa, at kapag umangkop ang katawan, ang mga sakit na ito ay mawawala.

Mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang pagkakilala sa pinakamataas na mga simulator ng pag-load. Ang mga nagsisimula ay may posibilidad na overestimate ang mga kakayahan ng kanilang mga katawan. Ang maling pagkarga, ang pagnanais na makakuha ng isang pansamantalang epekto, humantong sa pagkapagod ng kalamnan, mabilis na labis na labis na trabaho ng buong organismo.

Ang kakulangan ng nakikitang mga resulta ay humantong sa stress ng psycho-emosyonal, pagkabigo at kumpletong pagtigil ng mga klase.

Takot na ma-pump: mga alamat at katotohanan

Ang isa sa mga alamat na ginabayan ng mga taong naghahanap ng mga kadahilanan upang ihinto ang pag-eehersisyo sa gym ay ang paglaki ng mga kalamnan, mawawala ang payat, ang panlalaki ay magiging panlalaki. Ang nasabing paghuhukom ay walang pagbibigay-katwiran sa pisyolohikal.

Ang mga katawan ng lalaki at babaeng una ay mayroong pangunahing pagkakaiba sa istraktura ng mga system: musculoskeletal, hormonal, hematopoietic, psychoemotional sphere.

• Ang pinakamaliit na halaga ng testosterone sa mga kababaihan ay ang pangunahing dahilan para sa kawalan ng kakayahang mag-pump. Ang male sex hormone ay responsable para sa pangalawang katangian ng sex ng lalaki. Kung ang isang batang babae ay maaaring makakuha ng mga kalamnan, ang pigura ng isang tao, pagkatapos ay magkakaroon siya ng bigote at balbas bilang karagdagan. Ang mga ordinaryong ehersisyo sa gym ay hindi maaaring ibomba nang hindi madadala ng mga anabolic na gamot.
• Sa anatomiko, ang mga kababaihan ay may mas kaunting masa ng buto, mas mababa ang tisyu ng kalamnan. Ang kanilang mga kalamnan na hibla ay mahaba, may kakayahang makatagal ng matagal na pag-load ng mababang timbang. Maiiwasan ng maiikling litid ang mga kalamnan mula sa pagiging malaki tulad ng mga lalaki.
• Kahit na sa isang malawak na balikat na babae, ang pelvis ay palaging mas malawak kaysa sa sinturon ng balikat. Ang mga naka-pump na balikat ay lilikha lamang ng karagdagang piquancy sa silweta, ngunit walang epekto sa pumping.
• Ang pagkakaroon ng mga babaeng hormone ng sex ay paunang natukoy ang pag-iisip at mga priyoridad ng isang babae, ang kanyang mga pagkahilig sa aesthetic - isang gravitation patungo sa makinis na mga linya, lambot, ginhawa. Upang baguhin ang background ng hormonal upang makamit ang "mga resulta ng lalaki" ay nangangailangan ng artipisyal na pangangasiwa ng mga hormonal na gamot.

Paano masusubaybayan ang mga dynamics at pagbabago?

Inirerekumenda na gumamit ng isang talaarawan ng aktibidad upang makontrol ang mga dynamics. Simula sa unang pagbisita, dapat gawin ang mga pagsukat ng anthropometric: bigat, paligid ng baywang, balakang, dibdib.

Bilang karagdagan sa petsa at mga sukat, isang hanay ng mga ehersisyo na may detalyadong mga diskarte, pag-uulit, pag-load ay naipasok sa talaarawan. Ang mga sukat sa kontrol ay ginagawa buwan-buwan.

Ang pagiging epektibo ng programa ng simulator ay natutukoy ng dynamics ng pagkarga kaugnay ng pagbabago sa dami.

Kung mayroong isang pagtaas sa masa ng kalamnan na may pagtaas sa pag-load, nangangahulugan ito na ang dynamics ng mga klase ay positibo.

Kapag nawawalan ng timbang, dapat magbago ang ratio ng "weight-intensity": kung ang bigat ay bumababa na may pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, kung gayon ang diskarte ay napili nang tama. Ang pagkakaroon ng pagkilala sa pinakamahina na mga spot para sa iyong sarili, dapat kang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay sa isang paraan na ang maximum na pansin ay binabayaran sa nahuhuli na pangkat ng kalamnan.

Nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym

Ang wastong rehimen ng nutrisyon at pag-inom ay isang paunang kinakailangan sa isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae.

Nakasalalay sa mga layunin, nabuo ang isang menu. Sa isang programa sa pagbuo ng kalamnan, ang pagkain ay dapat mayroong pinakamataas na bilang ng mga carbohydrates at ang pinakamaliit na halaga ng taba.

Ang mga pagkain ay dapat na praksyonal, na may pamamayani ng mga simpleng karbohidrat at protina.

Ang pag-inom ng isang pamumuhay ay maaaring makatulong na mapunan ang pagkawala ng likido habang nag-eehersisyo. Ang tubig ay dapat na lasing sa maliliit na sips tuwing 20 - 25 minuto. Sa pangkalahatan, sa araw ng mga klase, dapat itong ubusin ng 1.5 beses na higit pa.

Kailangan ba ng isang batang babae ng mga protina?

Sa matinding pagsasanay, kailangang dagdagan ang materyal na gusali para sa mga hibla ng kalamnan - mga protina. Ang kanilang kakulangan ay pinunan ng mga produktong naglalaman ng isang mataas na nilalaman ng mga protina - mga siryal, itlog, isda, sandalan na karne, gulay (berdeng mga gisantes, mga mikrobyo ng trigo).

Gayunpaman, ang kanilang bilang ay maaaring hindi sapat. Nutritional supplement ay laganap sa industriya ng nutrisyon sa palakasan - Mga protina, pag-alog ng protina, protina ng patis ng gatas, mga amino acid. Ang mga gamot na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.

Nabibilang sila sa kategorya ng mga pandagdag sa nutrisyon, hindi sila hormonal, ngunit tumutulong lamang sa katawan sa muling pagdadagdag ng mga mahahalagang protina at amino acid. Hindi sila dapat malito sa mga steroid na gamot, na hindi katanggap-tanggap sa mga amateur na palakasan.

Sa pangkalahatan, ang isang malusog, balanseng diyeta na may maraming protina ay mainam para sa pag-eehersisyo.

Ano dapat ang warm-up

Para sa anumang uri ng pagsasanay, sapilitan upang maisagawa ang pag-init, ang pangunahing programa at ang pagtatapos (cool-down). Dahil ang mga kalamnan ay hindi handa para sa isang matalim na aktibong pag-load, dapat silang "pinainit" sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Ang mga ehersisyo na pampainit ay nagsasama ng mga ehersisyo upang lumikha ng pangkalahatang tono - ilaw na lumalawak, lumiliko, bends.

Nakatutulong na gumamit ng isang cardiovascular machine (treadmill, bisikleta, ellipsoid) upang umakma sa simula ng sesyon. Ang isang mahabang pag-init ay maaaring humantong sa wala sa panahon na pagkapagod at hindi dapat lumagpas sa 7-10 minuto.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na nais na panatilihing fit

Ang gawain ng pagsasanay para sa mga batang babae na nais na mapanatili ang fit ay sistematikong magtrabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: ang balikat ng balikat, abs, mga binti, likod. Huwag pagtuunan ng pansin ang isang pangkat sa gastos ng iba pa. Ang buong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 oras.

May kasama itong: warm-up (7-10 min), pangunahing aralin (30-40 min). Tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti. Ang paglamig, o pagtatapos - ay kinakailangan upang maibalik sa normal ang pulso. Kapaki-pakinabang na isama ang pag-uunat sa sagabal - pag-uunat. Pinapayagan ang mga kalamnan na huminahon, magpahinga.

Ang gawain ng isang batang babae na nais na magkaroon ng mga nakakaakit na form ay dapat na mabawasan sa pagpapanatili ng mga kalamnan sa mabuting kalagayan, pagpapabuti ng buong katawan. Ang pangunahing mapagkukunan ng halos lahat ng mga problema ng mga batang babae ay ang mas mababang mga paa't kamay, pelvis.

Samakatuwid, ang diin ay dapat ilagay sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng hita, pigi, at ang pagpindot. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa likod, dibdib, braso. Ang bawat ehersisyo ay may sariling mga lihim, tampok. Ang lahat ay mahalaga dito: ang posisyon ng mga braso, binti, anggulo ng squat, paghinga.

Ang mga pag-uulit sa mga ehersisyo ay dapat gawin 10 - 15; papalapit - 4 sa katamtamang bilis. Ang pag-ibig sa isang uri ng ehersisyo, hindi ka dapat lamang tumigil dito. Ang mga kalamnan ay kapritsoso, at makalipas ang ilang sandali ay masasanay na sila sa pag-load. Kapaki-pakinabang bawat 2 hanggang 3 buwan. baguhin ang mga ehersisyo sa katulad na mga.

Squats

Ang pag-squat ay nagsasangkot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng mas mababang girdle: ang malawak na mga hita sa harap, likod, gluteal, gastrocnemius, mga kalamnan ng dorsal. Medyo mahirap ang pag-eehersisyo kung tapos nang tama. Mahalaga na mapanatili ang isang tamang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti habang inililipat ang presyon sa mga kalamnan ng pelvic.

Mula sa labas, dapat itong mukhang isang tao ay nakaupo sa isang bench. Hindi dapat lumubog ang likod. Mga diskarte - 4, na may 10 - 12 squats.

Dumbbell lunges

Isang pangunahing ehersisyo na mapanatili ang isang mahusay na hugis ng mga binti, alisin ang mga "breech", higpitan ang pigi, ang kalamnan sa likod ng hita. Nakasalalay sa iyong fitness, dapat kang pumili ng isang timbang na dumbbell. Ito ay dapat na tulad ng batang babae ay 4 na diskarte sa isang katamtamang bilis 10 - 12 beses.

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon, kaya't sulit ang pagkuha ng timbang ayon sa iyong lakas.

Ang anggulo sa pagitan ng hita at ng ibabang binti ay dapat na sundin. Ang isang anggulo na mas mababa sa 90 degree ay magbabawas ng pagkarga sa mga kalamnan ng nauuna at gluteus, at ang epekto ay hindi makakamit. Nakumplikado ang ehersisyo - paglalakad pasulong (malawak na hakbang). Inirerekumenda na humalili ka ng 10 hanggang 15 na mga hakbang sa bawat binti.

Isang hilera na row ng dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing at gumagana ang mga kalamnan ng balikat na balikat at dibdib. Ang kanang binti ay baluktot sa tuhod, ang kaliwang binti ay pinalawig pabalik (mataas na pagsisimula ng pose); ang kaliwang kamay na may dumbbells ay tumataas mula sa sahig hanggang sa dibdib.

Ang paghila ay hindi dapat magmula sa bisig, ngunit mula sa siko, na nagmamasid sa isang tamang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig. Itinakda - 4, na may 10 reps.

Mga pull-up

Ang mga batang babae ay nagbabayad ng hindi naaangkop na kaunting pansin sa kanilang mga braso at dibdib. Ang malakas na biceps at triceps ay lumilikha ng magandang lunas. Ang nabuong mga kalamnan ng pektoral ay hindi lamang biswal na ginagawang mas payat ang baywang, ngunit hinihigpit din ang dibdib. Inirekumenda ang 3-4 na hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Hilera ng itaas na bloke para sa ulo

Sa tulak ng itaas na bloke para sa ulo, nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng balikat na balikat, likod, mga deltoid na kalamnan. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa katamtamang bilis. Mahalagang huwag itapon nang mahigpit ang iyong kamay, bahagyang hawakan ito sa itaas at ibaba. Mga set - 4, na may 10 - 12 na mga pag-uulit.

Ikiling ang Barbell Press

Bagaman ang pag-eehersisyo ng barbell press ay tapos na sa isang barbell, hindi ito dapat matakot. Ang mga kalamnan sa dibdib - malaki, nangangailangan ng isang mas malaking karga, kaya't ang pamalo ng leeg, nang walang mga disc, ay hindi makakasama sa pigura.

Sa posisyon ng pagkiling, ang mga kalamnan ng itaas na dibdib ay aktibong gumagana.

Ito ay mahalaga upang subaybayan ang bilis, upang mapanatili ang mga pag-pause sa tuktok at ibaba; huwag ituwid ang iyong mga siko, huwag itapon ang barbell sa iyong dibdib. Nagtatakda - 3, na may 10 - 12 reps.

Barbell Row to Belt

Ang hilera ng barbell sa sinturon ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod. Ang lugar na ito ay mahalaga rin para sa hugis at kalusugan tulad ng pigi at hita. Pinapayagan ka ng malakas na corset na panatilihing tuwid ang iyong likod; nakakaapekto ito sa higpit ng itaas at ibabang pader ng pindutin. Mahalagang ayusin ang likod sa mas mababang likod.

Ang squat ay dapat na sapat na malalim. Ang paggalaw pataas at pababa ay dapat gawin nang walang pag-jerk, dahan-dahan. Ang pagkabigong sumunod sa pamamaraan ay mapanganib sa pinsala sa gulugod. Mga hanay ng 3, na may 10 hanggang 12 reps.

Makitid na Hilera ng Grip Block

Ang ehersisyo na "thrust block makitid na mahigpit na hawakan" ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa ang mga deltoid, biceps, latissimus dorsi. Dapat mag-ingat upang mailagay nang tama ang mga siko, na dapat na idirekta nang mahigpit pabalik, at hindi sa mga gilid.

Ito ay mahalaga upang subaybayan ang iyong posisyon sa likod. Kung ang panimulang posisyon ay nakaupo, hindi mo maaaring punitin ang puwitan sa bench. Mga set - 4, na may 10 - 12 na mga pag-uulit.

Plie squat na may mga dumbbells

Puro "babaeng" ehersisyo "plie", na naglalayong isang komprehensibong pag-aaral ng mga kalamnan ng mga hita. Lalo na aktibo ang kalamnan ng panloob na hita. Ang kilusang "ballet" na ito ay hindi lamang nagbibigay ng pagkalastiko sa bahaging ito ng katawan, ngunit kapaki-pakinabang din para sa mga pelvic organ ng babae.

Mahalagang tumayo sa isang buong paa, hindi upang yumuko ang iyong likod sa mas mababang likod. Ang squat ay dapat na flat sa sahig. Ang kabiguang sundin ang pamamaraan ay maaaring magresulta sa pinsala sa tuhod at paa. Mga set - 4, na may 10 - 15 na mga pag-uulit.

Maglupasay sa isang binti sa "gunting" gamit ang isang barbell

Ang pag-squat sa isang binti ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng paggalaw. Upang mapanatili ang balanse, mahalagang gawin ito sa likod na naayos nang hindi na-arching ang gulugod. Ang anumang squat sa isang binti ay naglalagay ng isang pag-load sa quads, sa kondisyon na sinusundan ang pamamaraan.

Deadlift

Ang Deadlift ay isang pangunahing ehersisyo na sumasaklaw sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang paa't kamay, pigi, pagdaragdag ng pag-aaral ng pindutin, trapeze. Mas madalas na ginagamit ng mga kababaihan ang "Romanian deadlift".

Hindi tulad ng klasikong isa, wala itong malalim na squat. Para sa tamang pagpapatupad, kinakailangan upang ayusin ang likod, baluktot ito sa mas mababang likod. Mga set - 4, na may 10 - 12 na mga pag-uulit.

Squat na may isang binti sa bench

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Pinapayagan kang i-tone ang mga kalamnan ng hita (panloob, panlabas, pag-ilid), pigi. Ang binti na magtrabaho ay dapat ilipat mula sa bench upang ang angulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay 90 degree o higit pa.

Sa ilalim na punto, kailangan mong gumawa ng isang maikling pause. Mga set - 4, na may 10 - 15 na mga pag-uulit. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Hilera ng ibabang bloke sa sinturon habang nakaupo na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ang ehersisyo na "hilahin ang mas mababang yunit" ay nakabuo ng mga kalamnan ng pektoral, na higit na gumagana sa pamamagitan ng biceps, malawak na mga kalamnan sa likod. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong mga siko parallel sa sahig, mahigpit na ayusin ang iyong likod. Mga set - 4, na may 10 - 12 na mga pag-uulit.

Dumbbell bench press

Ang pangunahing ehersisyo na "namamalagi sa dumbbell press" ay kinakailangan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral. Ang iba't ibang posisyon ng katawan ng tao ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyang-diin ang mga indibidwal na kalamnan. Halimbawa, ang pahalang na posisyon ng bench ay nagpapalakas sa panlabas na kalamnan; ikiling bench - itaas.

Sa anumang posisyon, mahalaga na huwag maitapon nang mahigpit ang iyong mga kamay, hindi upang ituwid ang mga ito sa mga siko, upang ayusin ang itaas at mas mababang mga puntos. Mga set - 4, na may 10 - 12 na mga pag-uulit.

Set ng Dumbbell

Sa panahon ng pagtaas ng mga bisig sa isang pahalang o hilig na bench, nangyayari ang hypertrophy ng panlabas, panloob na mga kalamnan ng thoracic na rehiyon. Mahalagang panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga siko sa isang anggulo na 90 degree.

Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa katamtamang bilis, nang walang biglaang paggalaw.

Ang rehiyon ng balikat at panlikod ay dapat na mahiga nang mahiga sa bench. Mga set - 4, na may 10 - 12 na mga pag-uulit.

Sa isang programa sa gym para sa isang batang babae, ang mga dumbbells at isang barbell ay dapat maging pangunahing uri ng kagamitan sa palakasan. Ang maraming nalalaman na kagamitan sa pag-eehersisyo na malawak na inaalok ng mga tagagawa ng industriya ng palakasan ay kapaki-pakinabang ngunit dapat gamitin bilang isang tulong.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Pagpapayat ng mga ehersisyo

Ang kumplikadong pagbaba ng timbang ay binubuo ng pagsasanay sa cardio at lakas. Ang kakaibang uri ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay mataas ang tindi na sinamahan ng magaan na timbang.

Hindi mo dapat isuko ang mga pangunahing pagsasanay, na ang gawain ay upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, at braso. Ang mga ito ay lubos na angkop para sa mga nais na makakuha ng timbang, at sa mga nais na magsunog ng labis na taba.

Para sa tiyan

Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, gawing mas toned ang tiyan, makakatulong ang mga ehersisyo na may pag-angat ng mga binti o baul. Maaari silang magawa sa sahig, sa isang pahalang o hilig na bench. Mula sa isang nakahiga na posisyon, dapat mong itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig.

Mahalagang panatilihing mahigpit ang iyong likod sa ibabaw nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod. Ang paghinga ay dapat na pantay, malalim: lumanghap - mga binti pababa, huminga nang palabas - mga binti pataas. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang katamtaman na bilis, pag-aayos ng pansin sa panahunan pindutin sa tuktok na punto.

Para sa komplikasyon, ang pagpipilian ng pagtaas ng mga binti sa hindi pantay na mga bar ay inaalok.

Sa kasong ito, ang katawan ay patayo na pinindot laban sa likuran ng makina, ang mga binti ay nakataas na parallel sa sahig. Tulad ng sa dating kaso, mahalagang panatilihing mahigpit na pinindot ang gulugod. Ang mga ehersisyo para sa tiyan ay tapos na 3 - 4 na mga diskarte, pag-uulit - hanggang sa masunog ang mga kalamnan.

Para sa panig

Ang mga ehersisyo para sa mga gilid, o pahilig na kalamnan, ay kasama sa bloke ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Sinasanay ng pag-ikot ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kapag gumagawa ng ehersisyo para sa pamamahayag, pinapayuhan ng mga trainer na isama ang mga crunches sa kanila.

Halimbawa, ang pagtaas ng iyong mga binti pasulong, palitan ang kalahati ng mga rep sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa kaliwa (at sa kanan). Ang pag-angat ng katawan ng tao sa sahig, o sa "Roman chair", ang bahagi ng pag-angat ay dapat mapalitan ng pag-ikot.

Ang baluktot ng iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga braso ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba sa iyong panig. Mahalagang ikiling ang mahigpit na patayo, panatilihing parallel ang iyong mga bisig sa katawan, nang hindi nahuhulog. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang kumuha ng isang maliit na pasanin sa iyong mga kamay. Itinakda ang 4-5, na may 15-20 reps.

Para sa puwitan

Ang lugar na mahalaga para sa mga batang babae kapag gumaganap ng isang programa sa gym ay ang puwitan. Ang mga malalaking kalamnan na ito ay tumutugon sa pagkapagod at madaling maitama. Upang mag-ehersisyo ang zone na ito, dapat mong bigyang-pansin ang mga lunges, squats.

Ang isa sa mga pagpipilian para sa lunges ay isang curtsy lunge: ang kanang binti ay itinulak pasulong, sa posisyon ng isang anggulo ng obtuse na may mas mababang binti; ang kaliwa ay itinakda pabalik sa kanan, sa isang malawak na hakbang. Ang mga squats ay dapat gawin sa isang mahigpit na ituwid na gulugod, pakiramdam ang gitna ng grabidad eksakto sa pelvic rehiyon.

Sa pinakamababang punto, maaaring gawin ang tatlong maliliit na paggalaw. Ang pagbabago ng mga binti ay nangyayari pagkatapos ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang kumuha ng mga dumbbells.

Para sa mga binti

Ang mga ehersisyo sa binti ay nauugnay sa mga ehersisyo na glute. Bilang isang patakaran, kapag nagtatrabaho sa mga ito, kasama rin ang mga kalamnan ng hita.

Ang leg press habang nakahiga sa platform ay aktibong gumagana sa mga lugar ng problema.

Maipapayo na gawin ito bilang isang karagdagang ehersisyo sa lunges. Mahalagang sundin ang pamamaraan: ilagay ang iyong mga paa malapit sa itaas na gilid ng platform, kahilera sa balakang.

Ang pelvis ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench; sa pinakamababang punto, hawakan ang paggalaw ng isang segundo. Huwag kumuha ng maraming timbang. Ang pagbibigay diin ay dapat na sa bilis at pag-uulit.

Ang klasikong ehersisyo ng binti (balakang) ay deadlift. Para sa pagbawas ng timbang, sa halip na isang barbel, kukuha ng mga dumbbells. Ang kanilang timbang ay nakasalalay sa antas ng paghahanda. Ang likod ay dapat na bahagyang baluktot sa mas mababang likod. Kinakailangan upang hilahin ang mga dumbbells pababa sa punto ng pinakamataas na pag-igting ng gluteus at hamstrings.

Ang bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring italaga sa mga ehersisyo habang nakahiga sa sahig. Kabilang sa mga ito ang pagtaas ng paa, nakahiga sa iyong gilid, nakatayo sa iyong mga siko, nakatayo sa pader.

Para sa mga kamay

Ang mga pagsasanay sa kamay ay hindi gaanong popular sa mga kababaihan. Gayunpaman, ito ay ang malabay na balikat na nagpapalaki ng pigura.

Para sa pagsasanay sa braso, ang isang hilera ng dumbbell para sa mga biceps ay perpekto. Hindi ka dapat tumagal ng isang kapansin-pansin na timbang, sapat na ang kumuha ng isang maliit na dumbbell (2-3 kg), ngunit kailangan mong gawin ang mga pag-uulit sa isang pinabilis na bilis.

Ipinapalagay ng pamamaraan ang isang nakapirming gulugod, nakakarelaks na mga tuhod... Sa tuktok na punto ng pag-aangat, dapat kang huminto sa pangalawang hintuan.

Makina ng ehersisyo - ang "butterfly" ay nakapag-tono ng mga kalamnan ng braso at sinturon sa balikat. Mahalagang bigyan ang katawan ng isang matatag na posisyon, upang matatag na ayusin ang mga bisig sa mga roller. Dahil ang batang babae ay walang gawain na makakuha ng masa, ang ehersisyo ay dapat gawin sa minimum na timbang at ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Programa ng pagsasanay sa pagtaas ng timbang para sa mga batang babae

Ang programa ng mass gain para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa timbang. Ang layunin ng programa ay upang dahan-dahang taasan ang load para sa patuloy na paglaki ng kalamnan.

Ang programa para sa gym para sa isang batang babae ay nagbibigay para sa trabaho na may mga pangunahing pagsasanay, na itinuturing na pangunahing.

Ang kagamitan na ibinigay sa mga gym na nagpapataas ng timbang ay kanais-nais ngunit hindi kinakailangan. Upang buuin ang masa, tatlo ang sapat - squats, deadlift, press. Pinapayuhan ng mga nakaranasang magturo na simulan ang isang aralin sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa malalaking kalamnan.

Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na maiwasan ang pagkapagod sa mga pinaka problemadong lugar. Ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng masa, pati na rin ang mga ehersisyo para sa pagpapanatili ng hugis, ay magkatulad (tingnan ang programa sa Pag-eehersisyo para sa mga batang babae na nais na panatilihing malusog).

Ang isang natatanging tampok ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa ay ang proseso ng pagsasanay na dapat maging progresibo. Ang pagtaas ng timbang ay sinamahan ng isang pagbawas sa bilang ng mga pag-uulit. Kaya, sa paunang yugto, na may bigat na 20 kg, ang batang babae ay gumagawa ng 3 mga hanay ng 10 - 15 beses; sa paglipas ng panahon, na may bigat na 50 kg, gagawa siya ng 3 set ng 6 - 8 beses.

Sa hinaharap, na may pare-pareho na bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ang bigat ng timbang ay tumataas. Bilang karagdagan sa ehersisyo, dapat bigyan ng pansin ang pagkaing mayaman sa protina, pamumuhay ng tubig.

Magaan na pagpipilian ng pag-eehersisyo para sa mga batang babae

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo ay binuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian: edad, antas ng paghahanda, mga malalang sakit. Para sa mga hangaring ito, nabuo ang mga espesyal na programa.

Tumutulong sila hindi lamang upang mawala ang timbang, ngunit din upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan na responsable para sa isang magandang pigura at magandang pustura. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng cardiovascular, pinapataas ang pagtitiis, pangkalahatang tono.

Ang mas magaan na bersyon ng pagsasanay ay may kasamang aerobic (sa isang mas malawak na lawak) at pagsasanay sa lakas.

Ehersisyo Pang puso

Ang layunin ng cardio, tulad ng anumang uri ng aerobics, ay upang magsunog ng calories. Sa parehong oras, ang mga gawain ng isang pangkalahatang pagpapatibay ng kalikasan ay nalulutas: pagpapalakas ng puso, respiratory system, pagpapayaman ng mga kalamnan na may oxygen, pagdaragdag ng antas ng pagtitiis.

Ang pag-eehersisyo ay magiging pinakamainam kung kahalili ka ng cardio at lakas ng pag-load. Sa kasong ito, ang proseso ng pagsunog ng taba ay magiging mas aktibo.Hindi mo dapat gawing nakakapagod na trabaho ang pagsasanay.

Ang kanilang tagal ay dapat na hindi hihigit sa 1 oras, tatlong beses sa isang linggo. Ang labis na pag-load ay hindi lamang makakatulong, kundi pati na rin "magbabara" sa mga kalamnan, nangyayari ang kabaligtaran na epekto.

Ang high-intensity cardio ay hindi lamang nagsusunog ng mga caloriya ngunit bumubuo rin ng kalamnan. Ang isang mas mabagal na tulin o static na ehersisyo ay bumubuo ng pagtitiis.

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ng cardio ay nakasalalay sa kanilang pagkakaiba-iba.

Maaari kang gumamit ng mga nakatigil na kagamitan para sa puso, mga programang aerobic, gumamit ng kagamitan sa palakasan - mga bola, teyp, mga step platform. Mga aralin sa pangkat sa musika, ang mga aktibong paggalaw ay ang mga natatanging tampok ng aerobics.

Hatiin ang pag-eehersisyo

Hatiin ang pagsasanay - ang pagkarga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa iba't ibang oras. Ang pamamaraan na ito ay inilaan para sa pinaka-advanced na mga atleta. Tinatayang lingguhang programa na may pahinga para sa mga araw ng pahinga:

• Araw 1 - mga binti, pigi;
• Araw 2 - dibdib, braso;
• Araw 3 - pabalik, abs.

Ang sistematikong gawain sa mga indibidwal na pangkat na may unti-unting pagtaas ng pagkarga ay itinuturing na pinakamahusay na pamamaraan para sa pagbuo ng kalamnan. Upang mapanatili ang iyong pigura at mawala ang timbang, mas maipapayo na gumamit ng isang pinasimple na iskema ng pagsasanay sa split - pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad.

Ito ay isang kumbinasyon ng aerobics at pagsasanay sa lakas. Ang pamamaraan na ito ay medyo bago, ngunit matagumpay sa mundo ng fitness. Ang prinsipyo nito ay isang pabago-bagong paghahalili ng mga ehersisyo sa isang maikling panahon.

Sa loob ng 1 oras ng naturang pagsasanay, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay may oras upang magtrabaho, pinipilit silang tumugon nang mas mabilis sa mga pagbabago. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagbabago ng pag-load ay hindi pinapayagan kang masanay sa monotony ng mga paggalaw, at ang pagsasanay ay mas mabilis sa sikolohikal.

Paano nakakaapekto ang regla sa ehersisyo?

Kahit na ang regla ay isang natural na estado para sa isang babae, sa puntong ito ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa kanyang kondisyon. Nagbabago ang hormonal background, ang paggawa ng mga babaeng sex hormone ay nabawasan sa isang minimum.

Matapos ang pagtatapos ng mga kritikal na araw, nagpapabuti ang pagganap, at bago ang oras ng obulasyon, ang lakas ng katawan ay tumataas. Sa kalagitnaan ng pag-ikot, nangyayari ang pagbawas, na nagpapatuloy hanggang sa lumitaw ang pagdurugo. Negatibong nakakaapekto ito hindi lamang sa mga pisikal na katangian ng katawan, kundi pati na rin sa pangkalahatang kagalingan.

Sa panahon ng regla, bumababa ang pagganap, nagbabago ang mood, at bumababa ang pagtitiis. Minsan ang mga sintomas na ito ay sinamahan ng sakit sa tiyan.

Sa binibigkas na mga palatandaan ng menstrual syndrome, dapat mong pigilin ang paglalaro ng palakasan. Kung ang pagdurugo ay hindi nakakaapekto sa pisikal na aktibidad at kondisyon, hindi mo dapat tanggihan na mag-ehersisyo sa isang banayad na mode.

Ang pangunahing bagay ay upang ibukod ang mga ehersisyo na nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo ng mga pelvic organ: paglukso, pag-squat, pagpindot sa paa, pagtaas ng binti.

Dapat silang mapalitan ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Kinakailangan upang bawasan ang kabuuang pag-load, ang bilang ng mga diskarte at reps.

Payo ng dalubhasa

Sa mga programa para sa mga gym para sa mga batang babae, maraming mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang: edad, pisikal na mga kakayahan, timbang, pagkakaroon ng mga kontraindiksyon. Gayunpaman, ang mga pangunahing batayan ay dapat na:

• Regularidad. Walang pag-eehersisyo ang magkakaroon ng anumang epekto kung hindi ito ugali. Ang pagpunta sa gym para sa isang paparating na paglalakbay sa dagat ay magdudulot lamang ng pagkabigo.
• Pagpupursige. Hindi mo dapat asahan ang isang agarang resulta sa isang kumplikadong bagay tulad ng pagtatrabaho sa iyong sariling katawan. Ang katawan ay isang komplikadong sistema na kayang labanan ang mga pagbabago sa istraktura nito. Mas madaling maglagay ng taba kaysa mawala ito. Gayunpaman, ang labis na pagsasanay ay mapanganib din tulad ng hindi sapat na pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa gym ay dapat na isama sa pagpapahinga, magandang pahinga, pagtulog, nutrisyon.Ang pagtitiyaga sa pagkamit ng layunin, sistematikong gawain sa alyansa sa isang coach ay tiyak na hahantong sa positibong mga resulta.
• Ehersisyo ang kasiyahan. Kinakailangan na baguhin ang lifestyle, istilo ng pagkain, pagsumite sa bagong pang-araw-araw na gawain, kung saan maraming espasyo ang ilalaan sa gym. Ang pagnanais na kumain ng berdeng mga gisantes sa halip na cake ay dapat maging natural, at ang pagpunta sa bulwagan ay dapat na lalong gusto kaysa sa pagpunta sa isang cafe.
• Ang isang positibong pag-uugali, kasiyahan mula sa natanggap na pagkarga, pagmamataas sa sariling lakas ay susi sa matagumpay na mga resulta sa gym.

Video tungkol sa programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula: