Isang programa para sa pagbomba ng press sa bahay at sa gym para sa mga batang babae at kalalakihan. Talahanayan ng Ehersisyo sa Pag-eehersisyo

Ang isang program na espesyal na idinisenyo para sa pagbomba ng press para sa mga batang babae o kalalakihan ay makakatulong na maging patag ang tiyan. Kung hindi posible na regular na bisitahin ang gym, maaari kang ayusin ang mga klase at mag-ehersisyo sa bahay.

Mga tampok ng mga aktibidad sa bahay

Sa bahay, walang kontrol ng coach, walang propesyonal na iskedyul ng mga klase. samakatuwid ang bilis ng resulta ay nakasalalay nang direkta sa pagnanais at pagsisikap, pati na rin sa ilang iba pang mga puntos:

1. Kung mayroong isang insentibo para sa pagpapabuti ng sarili, kailangan mong magtakda ng isang layunin at planuhin ang mga yugto ng mga nakamit, pagkatapos ay ang positibong epekto ay madarama pagkatapos ng ilang mga sesyon.
2. Isinasagawa ang mga pag-eehersisyo sa bahay nang walang mga simulator. Kapag bumubuo ng isang programa, dapat mong isama ang mga ehersisyo na may dumbbells, isang bola, isang roller para sa pindutin. Kung ang mga item na ito ay hindi magagamit, maaari silang bumili. Hindi sila magtatagal ng maraming puwang.
3. Ang pag-eehersisyo ng cardio ay ang pinakamahusay na fat burner. Ang isang oras ng pagtakbo ay maaaring maubos ng hanggang sa 900 calories mula sa katawan. Maaari mo itong gawin sa bahay sa pamamagitan ng paglalakad, paglukso.

Ang mga oras ng pag-eehersisyo ay hindi makakatulong kung hindi mo aalisin ang labis na timbang nang maaga, dahil ang pumped up abs ay hindi makikita sa ilalim ng layer ng fat. Sa ganitong sitwasyon, napili ang isang pinagsamang diskarte, na kinabibilangan ng:

• tamang nutrisyon;
• pagsasanay ng cardiovascular system.

Ang tamang pagkain ay nangangahulugang pag-ubos ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ang praksyonal na diyeta ay gumana nang maayos. Kung masunog ang mas maraming calory kaysa sa iyong natupok, ang iyong katawan ay magsusunog ng taba.

Kapag natapos ang kinakailangang paghahanda ng katawan, lumipat sila sa pagsasanay ng press. Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay nararapat sa espesyal na pansin, pinipigilan nito ang mga panloob na organo. Ang ehersisyo na "vacuum" ay regular na isinasagawa, lumanghap at panatilihin ang hangin, pagguhit sa tiyan.

Mga panuntunan sa pagkain bago at larangan ng pagsasanay

Ang programa sa pagsasanay para sa pumping ng relief press ay may kasamang balanseng sistema ng nutrisyon. Maaari mong bawasan ang dami ng taba sa katawan sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo.

Mayroong maraming mga paraan upang mapabilis ang iyong metabolismo:

• pagsasanay sa kuryente;
• pagkain 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi;
• mataas na paggamit ng likido;
• pagsasama ng mga produktong protina sa menu;
• pagkonsumo ng itim na kape na walang asukal;
• mga klase sa himnastiko sa umaga.

Upang makarating sa isang positibong resulta, pumili ng isang landas o pagsamahin ang marami. Bilang isang kinakailangang karagdagan, inirerekumenda na kumuha ng diyeta ayon sa isa sa mga pagpipilian:

1. Protina;
2. Mababang karbohiya.

Para sa higit na kahusayan, kahalili ang mga ito. Mas gusto ng kalahating babae ng populasyon ang unang pagpipilian. Ito ay simple, mabisa, at eksklusibong binubuo ng mga produktong protina. Kailangan mong kumain ng madalas, uminom ng tubig, makatulog nang maayos.

Ang pangalawang pagpipilian ay agad na tumatawid sa mga matamis, panimpla, pritong, mataba. Ang paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay dapat gawin nang paunti-unti. Ang susunod na hakbang ay upang maiwasan ang prutas. Bilang isang resulta, natitira ang mga siryal, pagkain na naglalaman ng protina. Kailangan mong kumain ng madalas, marami.

Ang paghahalili ng mga araw ng protina at karbohidrat ay tumutulong upang aktibong masunog ang taba.Ang alinman sa kanilang mga diyeta ay umaayon sa pisikal na aktibidad. Dapat silang mapiling maingat, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian.

Pagbubuo ng isang plano sa pag-eehersisyo at iskedyul para sa kalalakihan at kababaihan

Ang katawan ay mabilis na nasanay sa monotony. Ang pag-eehersisyo ay kailangang pag-iba-ibahin, baguhin ang hanay ng mga ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit, ang pagkakasunud-sunod. Kinakailangan upang ayusin ang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang programa ay may kasamang mga ehersisyo, sa panahon ng pagganap ng kung saan ang pag-ikli, pag-uunat ng mga sinanay na kalamnan ay nadama.

Upang gumuhit ng isang iskedyul ng pagsasanay, kailangan mong magpasya sa araw ng pumping the press. Kung ang pagsasanay sa ab ay sa Miyerkules, Huwebes at Biyernes ay hindi angkop para sa masiglang pagsasanay. Sa mga araw na ito, sinasanay nila ang mga kalamnan ng pektoral o nagpapahinga mula sa palakasan.

Ang alternating pangunahing pangunahing pag-eehersisyo mula sa ilaw hanggang sa tiyan ay inirerekumenda para sa mga batang babae.

Ang pagtaas ng pagkasunog ng taba ay nangyayari dahil sa tagal ng session. Ang mga proseso ng liposis ay pinapagana 40 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng trabaho. Samakatuwid, sa isang linggo posible na magsagawa ng 3 madaling pagbomba ng press. Upang mailagay ang mga ito sa simula o pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang batang babae ay dapat magpasya para sa kanyang sarili, batay sa kanyang kagalingan.

Ang programa para sa pumping ng press ng kalalakihan ay binuo sa isang batayan ng kuryente. Upang makakuha ng isang mabisang resulta, sapat na upang ayusin ang isang volumetric mabigat na pag-eehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng mga braso, likod, balikat, dibdib. Pagkatapos ang pindutin ay pumped. Nagtatapos ang aralin sa pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay. Kung ang diskarte na ito ay hindi ayon sa gusto mo, dapat mong isaalang-alang ang estilo ng crossfit. Ang mga kalamnan ng tiyan ay puno ng bawat pag-eehersisyo.

Mga posibleng pagkakamali kapag nagsasanay

Ang katawan ng tao ay isang mahusay na koordinadong mekanismo. Upang maging epektibo ang mga klase, kailangan mong magtrabaho sa lahat ng mga kalamnan. Sa maraming mga gym, ang istraktura ng pagsasanay ay pamantayan:

• pag-init;
• squats;
• push up;
• ehersisyo para sa likod, pigi;
• pindutin;
• madaling mag-inat.

Nakasalalay sa oryentasyon, iba't ibang mga susog ang ginagawa sa kurso ng aralin, ngunit ang mga pagsasanay para sa pamamahayag ay halos palaging nasa huli. Ang paglipat sa kanila sa gitna ay itinuturing na isang maling aksyon. Hindi kanais-nais na baguhin ang pag-eehersisyo mismo na nakabubuo.

Mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula:

• Hindi pinapansin ang mga kumplikadong ehersisyo.
• Ilagay ang pumping the press sa simula.
• Hindi pagsunod sa diyeta.
• Ang buong programa sa pagsasanay ay dapat na binubuo lamang para sa pagbomba ng press.
• Mag-ehersisyo araw-araw.
• Mag-twists lang.
• Maling pagpapatupad.
• Pagpabaya sa mga kalamnan ng mas mababang likod.
• Ang pagiging kumplikado ng mga lumang ehersisyo ay hindi tumataas, ang mga bago ay hindi ipinakilala.
• Paggamit ng mga espesyal na tool mula sa TV shop.

Kung nais mong makuha ang perpektong abs, kailangan mong tiyakin na ang mga pagkakamali sa itaas ay hindi nagawa. Ang mga pagkilos na mali na nagawa ay maaaring makapinsala. Kailangan mong manatili sa iyong plano at huwag laktawan ang pag-eehersisyo.

Pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang programa ng nagsisimula para sa pagbomba ng press ay batay sa pag-aaral ng lahat ng mga seksyon ng kalamnan, ang pagbuo ng tamang pamamaraan. Bago magpatuloy sa "advanced" na ehersisyo na may karagdagang timbang, dapat mong malaman kung paano i-swing ang press, pakiramdam ang iyong katawan.

Simulang mag-aral sa bahay: 2-4 beses sa isang linggo ay sapat na. Ang mga pagsasanay ay ginaganap nang dahan-dahan. Ang isang tagapagpahiwatig ng kawastuhan ng mga aksyon ay isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan ng tiyan.

Mga ehersisyo:

1. Gawin ang mga crunches sa gilid, siko sa tapat ng tuhod.
2. Ang isang mahusay na himnastiko ay ang tradisyunal na pag-ikot ng mga kamay sa likod ng ulo.
3. Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay. Bumabalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang sahig.
4. Itaas lamang ang iyong mga binti, sinusubukan na itulak ang mga ito pataas.
5. Lumikha ng labis na pag-igting sa pindutin, hilahin ang mga tuhod sa dibdib, huwag hawakan ang sahig gamit ang takong.
6. Maaari mong tapusin ang kumplikadong gamit ang isang tabla. Iniunat nila ang katawan ng tao, ibinaba ang mukha, subukang huwag itaas ang pigi. Ang tiyan ay hinila, lumilikha ng pag-igting.

Upang mapanatili ang interes sa mga aktibidad, dapat unti unting pahihirapan. Kapag nasanay ang mga kalamnan sa nilikha na pag-load, idinagdag ang mga bagong pagkilos.Ang pagtitiyaga, disiplina, regularidad ay magpapahintulot sa iyo na mag-usisa ng isang magandang kaluwagan sa bahay.

Paano alisin ang tiyan

Ang labis na timbang ay nakuha dahil sa hindi malusog na diyeta, paninigarilyo, stress.

Maaari mong alisin ang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sumusunod na 7 panuntunan:

1. Kinakailangan upang baguhin ang diyeta. Tanggihan ang mga produkto na may mabilis na karbohidrat. Kasama rito ang puting tinapay, asukal, mga inihurnong produkto, patatas. Ang mga pinggan ay inihurnong sa oven, steamed. Mas maraming kinakain silang mga produktong prutas at gulay.
2. Bawat buwan ay nagtatakda sila ng isang layunin para sa kanilang sarili at nagsisikap na makamit ito.
3. Nagsisimula sila sa isang simpleng diyeta, lumipat sa mga matigas sa paglaon.
4. Maingat silang lumapit sa palakasan. Nagsisimula sila sa hiking. Ginaganap ito araw-araw sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ay isinasama nila sa programa tuwing night jogging, pagbibisikleta.
5. Alamin ang teorya ng pagsunog ng taba.
6. Nakikipag-ugnayan ang mga ito sa kapalit ng mass ng taba ng kalamnan.
7. Nagpapalakas ng kalamnan.

Mas madaling makarating sa isang positibong resulta kung sinimulan mo ang labanan kaagad sa tiyan pagkatapos ng paglitaw nito. Ang pagkakaroon ng kahit isang maliit na tiyan ay nagpapalitaw ng mekanismo para sa karagdagang pagtaas ng timbang.

Mga ehersisyo upang Sunugin ang Tiyan ng Tiyan

Ang Cardio ay isang mahalagang bahagi ng iyong ehersisyo sa pagkawala ng taba sa tiyan. Para sa mga kalalakihan, ang pagtaas ng paa at squats ay itinuturing na epektibo. Inirerekumenda ang mga kababaihan na magtalaga ng 15 minuto ng patuloy na paglalakad araw-araw.

Maraming calorie ang sinunog:

• naglalakad;
• tumakbo;
• paglukso;
• pagsakay sa bisikleta.

Ang mga taong may labis na labis na timbang ay kailangang ilipat ang maraming. Ang paglalakad nang isang oras ay nasunog ang 400 kcal. Dapat kang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo sa mababang bilis.

Ang 600 kcal bawat oras ay nawawala dahil sa pagtakbo. Gayunpaman, ang mga naturang aktibidad ay hindi angkop para sa mga taong sobra sa timbang. Kailangan mong gawin ito ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Kung mahirap magpatakbo nang walang tigil, pinapayagan na kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad.

Ang paglukso ng lubid ay itinuturing na isang mabisang ehersisyo. Ito ang pinakamahirap na aktibidad. 10 minuto ng ehersisyo ay sapat na upang mawala ang 200 kcal.

Ang pagsakay sa bisikleta ay sumunog sa 600 kcal bawat oras. Ang karga sa mga tuhod ay hindi mataas, kaya ang ganitong uri ng aktibidad ay angkop para sa mga taong sobra sa timbang. Para sa pagsasanay, sapat na upang maglaan ng 3 araw sa isang linggo sa loob ng 30-45 minuto.

Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang paggawa ng 3 simpleng pagsasanay na sunud-sunod:

1. Kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong likod. Ang mga binti ay naituwid, dahan-dahang itinaas sa isang anggulo ng 30 degree. Ang mga ito ay gaganapin sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Dahan-dahang bumaba. Gumawa ng 10 reps.
2. Itaas ang katawan, iwanan ang iyong mga paa sa sahig. Hindi nila tinutulungan ang kanilang mga sarili sa kanilang mga kamay. Sinusubukan nilang panatilihing tuwid ang kanilang likuran.
3. Itaas ang mga ibabang bahagi ng katawan at katawan nang sabay. Pinapanatili nila ang kanilang balanse, panahunan. Ang kahirapan ng pagpapatupad ay nakasalalay sa pagpapanatili ng balanse.

Kung ang pangwakas na ehersisyo ay hindi maging sanhi ng mga paghihirap sa pagpapatupad, ang mga kalamnan ay maaaring maituring na sapat na bihasa. Subukang huwag labis na labis ang iyong sarili. Patuloy na sinusukat ang pulso. Ang mga ehersisyo na inilarawan sa itaas kasama ang pagsasanay sa cardio ay makakatulong na alisin ang katawan sa taba ng katawan at mapabilis ang metabolismo.

Mga ehersisyo para sa relief press

Upang magkaroon ng 6 na malinaw na mga bloke, kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Ang mga klase para sa pag-highlight ng lunas ay ginawang mas matagal. Kung walang sapat na oras, dapat kang gumawa ng isang simpleng jogging.

Mga ehersisyo:

1. Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Bend ang mas mababang mga paa't kamay. Ang mga kamay ay nakakulong sa isang "lock" sa likod ng ulo. Itaas ang katawan ng dahan-dahan. Ang likod ay pinananatiling tuwid. Gumawa ng 3 set ng 10 lift.
2. Ang itaas na mga paa't kamay ay inililipat sa ilalim ng pigi. Itaas at ibababa ang iyong mga binti. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho sa nakaraang ehersisyo.
3. Masalimuot ang unang ehersisyo. Ginagawa nila ito sa parehong paraan, pagdaragdag ng mga twists sa katawan, siko sa labas ng tuhod.
4. Mga binti tuwid, siko sa likod ng ulo sa lock. Itaas, baluktot, ang mas mababang mga paa't kamay. Ang katawan ng tao ay nakataas mula sa sahig, hinahawakan ng mga siko ang mga tuhod. Sa sandaling makipag-ugnay, ang press ay pilit.
5. Ang sumusunod na ehersisyo ay ginaganap kung mayroong isang pahalang na bar. Kailangan mong mag-hang, itaas ang iyong mga binti at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Kung maaari, ang mas mababang mga paa't kamay ay itataas nang tuwid.

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 10-12 beses sa 3 set. Kung nahihirapan sila, tumagal nang isang sandali. Kapag nasanay na sila sa karga, pinapataas nila ito. Ang pangunahing lihim ng isang tiyan ng kaluwagan ay ang kakayahang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Kinakailangan na sinasadya na isama ang mga ito sa trabaho.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang mga kalamnan ng pamamahayag ay nag-i-pump din sa bahay, ngunit hindi lahat ay nakakamit ng isang positibong resulta, dahil ang karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo araw-araw, hindi napagtanto na ang kaluwagan ng mga kalamnan ay nakasalalay sa mga kumplikadong aktibidad.

Home complex:

1. Side plank. Kailangan mong humiga sa iyong gilid, katawan sa kahabaan ng sahig. Suporta ng siko. Higpitan ang kalamnan ng tiyan. Ang mga tuhod ay dapat na nasa sahig. Kinakailangan na humawak sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay i-on ang kabilang panig.
2. Mga lateral na nakahiga na kulot. Ang kanang binti ay nakasalalay sa sahig, ang kaliwang binti ay nakasalalay sa kanyang tuhod. Punitin ang isang balikat sa sahig, pinipigilan ang mga kalamnan, ang ulo ay nananatili sa lugar. Pagkatapos ng 10 pagpapatupad, baguhin ang panig.
3. Ang mga crunches sa gilid sa gilid. Bumangon sila, itinutulak ng lakas ng mga kalamnan. Magpahinga sa pinakamataas na punto ng 5 segundo. Pagkatapos ng 7 pag-uulit, baguhin ang panig.
4. Tumayo ang siko. Ang pagpapanatili ng katawan sa isang tuwid na pustura sa loob ng 30 segundo, tumingin pababa. Ang mga pigi ay hindi nakausli.
5. "Gunting". Ang pinalawig na mas mababang mga paa't kamay ay nakataas. Inililipat nila ang mga ito pakaliwa - pakanan, pagtawid. Hindi kailangang magmadali, dapat mong pakiramdam ang iyong timbang. Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 beses.
6. Lumingon sa gilid habang nakaupo. Ang mga kamay ay nakakabit sa isang kandado. Dadalhin sila sa gilid, paghila sa tapat ng binti patungo sa kanilang sarili. Naantala sila ng 5 segundo, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
7. Ang pagkakaroon ng mastered sa kumplikadong ito, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkilos. Ang mga ehersisyo sa tiyan ay nagkakaroon ng kalamnan ng tiyan, nagpapabuti ng hugis ng mga cube, hindi sila nasusunog ng taba. Kung mahirap makumpleto ang lahat ng ipinanukalang mga pagkilos, pumili ng maraming mga pinakaangkop.

Ang pagkakaroon ng mastered sa kumplikadong ito, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkilos. Ang mga ehersisyo sa tiyan ay nagkakaroon ng kalamnan ng tiyan, nagpapabuti ng hugis ng mga cube, hindi sila nasusunog ng taba. Kung mahirap makumpleto ang lahat ng ipinanukalang mga pagkilos, pumili ng maraming mga pinakaangkop.

Programa sa Pag-eehersisyo ng Gym

Ang perpektong pagpipilian ay itinuturing na 3 beses sa isang pagbisita sa gym bawat linggo. Ang pagbomba sa tiyan ay binibigyan ng 30 minuto. Ang mga nagsisimula ay gumagawa ng bawat ehersisyo ng 10 beses. Ang lahat ng mga numero ay kamag-anak at average. Sa panahon ng pagsasanay, nababagay ang mga ito depende sa kadalian / pagiging kumplikado ng pagkarga.

Programa:

1. Tumira sila sa isang hilig na board, naibalik ang paghinga. Huminga ang katawan. Ang anggulo sa pagitan ng bench at ng katawan ay dapat na 90 degree. Iniiwasan nila ang biglaang paggalaw, huwag dagdagan ang tulin.
2. Umupo sila sa fitball upang kapag nagbago ang posisyon, ang bola ay nasa antas ng lumbar. Ang mga ibabang paa ay baluktot, magkalat. Ang mga paa ay hindi maiangat mula sa sahig. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Kung mahirap gawin ang ehersisyo sa posisyon na ito, ilipat ang mga ito sa dibdib. Mahusay na paglabas, itaas ang katawan ng tao nang hindi nakataas ang mas mababang likod. Sa inspirasyon, kinukuha nila ang kanilang orihinal na posisyon.
3. Pumunta sa simulator. Kumuha ng posisyon sa pagkakaupo. Ayusin ang mga spot, hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Ang paglabas ng hangin, hinila nila ang pang-itaas at ibabang mga paa patungo sa kanilang sarili, na kumukulot sa isang bola. Mag-freeze ng 2 segundo, bumalik ka.
4. Kailangan mong mag-hang sa simulator. Baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Ang katawan ay hindi sway. Gawin ang susunod na ehersisyo sa parehong paraan, ngunit may tuwid na mga binti.
5. Nakasalansan sa bench. Hawakan ito gamit ang iyong mga kamay sa antas ng balakang. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree. Sa pagbuga ng hangin, ang mga pigi ay napunit, ang mga paa ay hinila sa kisame. Sa paglanghap bumalik sila. Hindi ka maaaring mag-swing, ginagawa nila ang lahat nang maayos, dahan-dahan.

Ang kasalukuyang programa ng pagsasanay para sa pagbomba ng relief press ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang positibong resulta kung hindi ka nagkamali. Ang mga cube ay lilitaw, ngunit maitatago ng layer ng taba. Upang sunugin ito, magdagdag ng pagsasanay sa cardio at ayusin ang nutrisyon.

Pag-eehersisyo para sa buwan: talahanayan para sa 30 araw

Maaari kang bumuo ng isang programa na binubuo ng maraming pagsasanay. Nag-aaral sila sa bahay. Sapat na 3 beses sa isang linggo. Kasama sa isang buwanang pag-eehersisyo ang:

• pag-ikot;
• baligtarin ang mga twists;
• ang bar.

Upang magpainit, kailangan mong tumakbo sa isang mabagal na tulin. Iniunat nila, pinapainit ang katawan. Ang pagbuo ay nagaganap nang paunti-unti. Ginagawa ang mga paggalaw nang maayos. Hindi sila nagmamadali, obserbahan ang diskarteng paghinga. Kapag ang mga kalamnan ay sinanay at madaling makayanan ang pagkarga, kailangan mong dagdagan ito. Maaari mong epektibong bomba ang pindutin gamit ang mga pabilog na hanay.

Programa sa pumping ng press:

• sa posisyon na "nagsisinungaling" upang itaas ang iyong mga binti
• pag-ikot;
• bar;
• umiikot sa isang pagliko.

Ang prinsipyo ng pabilog ay upang maisagawa ang mga pagsasanay na sunud-sunod. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay na hindi hihigit sa isang minuto. Sa isang pag-eehersisyo, 3 set ang tapos na.

Ang programa, na iginuhit para sa isang buwan, para sa pumping ng press ay itinuturing na isang natatanging pamamaraan. Mas madaling i-pump ang press kung susundin mo ang pang-araw-araw na gawain: mag-jogging sa umaga, mag-ehersisyo, balansehin ang iyong diyeta. Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa nakamit na resulta ay nagsasama rin ng disiplina at samahan.

Mga tip sa video mula sa mga propesyonal kung paano epektibo ang pagsasanay

Programa para sa pumping press para sa mga batang babae:

Programa para sa pumping press para sa kalalakihan: