Sternum barbell squats. Diskarte, kung aling mga kalamnan ang gumagana, ang mga benepisyo

Ang Barbell squats ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng malakas at napakalaking ibabang mga paa't kamay. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing at pinaka-kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga limbs, ngunit din para sa peritoneum at braso. Sa tulong nito, posible na makabuluhang mapabilis ang metabolismo, dagdagan ang antas ng testosterone sa katawan at pasiglahin ang pagbubuo ng paglago ng hormon.

Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa isang barbell, na matatagpuan sa sternum, sa mga balikat, gamit ang isang espesyal na simulator - Smith. Makakakuha ka lamang ng mahusay na mga resulta kung mahigpit mong sinusunod ang mga rekomendasyon, dahan-dahang taasan ang pagkarga at huwag laktawan ang pag-eehersisyo.

Nakikilala ng mga propesyonal na tagapagsanay ang 4 pangunahing mga uri ng squats:

Mga panuntunan at tampok

Ang Sternum squats na gumagamit ng Smith machine ay maaaring epektibo at ligtas na gumana ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti at pigi, pati na rin makisali sa abs. Ang mga pagsasanay na ito ay lalong epektibo para sa patas na kasarian. Hindi nila kailangang magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang, dahil malamang na malubha silang masugatan.

Ang mga pangkat ng kalamnan sa isang nagsisimula ay hindi handa para sa mga seryosong pag-load, kahit na mga simpleng squat na walang timbang. Sa una, kailangan nilang magsimula sa mga squats, at unti-unting idagdag ang pagkarga, sapat na ito upang magamit lamang ang isang bar.

Mahirap para sa mga dati na hindi man subaybayan ang kanilang katawan at hindi pinansin ang isport, ngunit ang pagsusumikap lamang at regular na ehersisyo ang makakatulong sa mga kalamnan na umangkop sa stress.

Huwag kalimutan na kahit na ang paggamit ng isang walang laman na bar ay maaaring humantong sa isang pagkawala ng balanse at, bilang isang resulta, ang atleta ay maaaring malubhang nasugatan. Ngunit ang makina ng Smith ay tumutulong na maiwasan ang pagbagsak ng katawan sa mga gilid, na ginagawang mas ligtas ang pag-eehersisyo at kinakailangang epektibo.

Ang Sternum squats na may kagamitan sa Smith ay magdadala ng maraming mga benepisyo sa nagsisimula:

1. Ang mga kagamitan sa squats ay mahusay para sa nagsisimula habang pinoprotektahan ang kanilang hindi sanay na katawan mula sa pinsala. Kapag pinagkadalubhasaan ang ehersisyo sa simulator, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay na gumagamit ng libreng timbang.
2. Ang pagtatrabaho sa simulator ay hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng isang tao sa malapit para sa belay Magagawa ng atleta na ayusin ang bar sa nais na posisyon nang mag-isa, inaalis ang lahat ng labis na karga.
3. Ang pag-eehersisyo sa Smith machine, ang atleta ay hindi mawawalan ng balanse. Pagkatapos ng lahat, ang bar ay kumikilos hindi lamang bilang isang karagdagang timbang, kundi pati na rin bilang isang fulcrum. Samakatuwid, nananatili lamang ito upang magsanay, nang hindi nag-aalala tungkol sa kaligtasan.
4. Tinutulungan ka ng makina na gumana ang iyong mga squats sa pagiging perpekto.
5. Ito ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod upang mag-ehersisyo na may libreng timbang, ngunit hindi sa simulator.Pinapayagan ka ng trainer hindi lamang upang ayusin ang lalim ng mga squat, kundi pati na rin ang tamang pagposisyon ng mga binti.
6. Pinapayagan ka ng simulator na magsagawa ng iba pang pantay na mabisang ehersisyo, na ginagawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan.
7. Ang Smith Machine ay isang mabisang paraan upang gawing maraming nalalaman ang iyong pag-eehersisyo, ligtas at epektibo.

Bakit kailangan natin

Ang Sternum squats o balikat na squats ay maaaring makatulong sa iyo na makisali sa mga sumusunod na kalamnan:

• quadriceps;
• biceps sa harap at likod ng hita;
• ang mga kalamnan na nagdadala sa hita upang gumana;
• mga kalamnan ng gluteal;
• mga extensor ng haligi ng gulugod.

Ngunit ang mga kalamnan sa peritoneal na rehiyon, pati na rin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, ay nagsisilbing stabilizer.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang Sternum barbell squats ay naglo-load ng gulugod hangga't maaari, kaya ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gamitin sa pagsasanay para sa mga taong may kasaysayan ng mga problema sa musculoskeletal system. Ang mga pagsasanay na ito ay kontraindikado din para sa mga taong may mga problema sa kasukasuan ng tuhod at balakang.

Para sa mga nasugatang tao, gawin nang mabuti ang bar squat. Upang makabawi mula sa mga pinsala, mas mahusay na pumili ng mga ehersisyo na may kasamang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga mas mababang paa't kamay gamit ang isang simulator.

Ang mga squats ay maaari lamang mapanganib kung masira ang pamamaraan o magtakda ng isang hindi mabata na timbang.

Pangunahing kumplikado

Sa una, bago ka magsimula sa pagsasanay sa Smith machine, dapat mong tiyakin ang pag-init ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng isang simpleng ehersisyo. Para sa mga unang araw, inirerekumenda ang isang nagsisimula na gawin ang kahon na maglupasay.

Ang taas nito ay dapat na tulad ng sa panahon ng ehersisyo ang femur ay kahanay sa sahig. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isang dumbbell o bodybar sa iyong mga balikat. Sa sandaling mapamahalaan mo upang maisagawa ang isang squat na may isang tuwid na likod nang hindi baluktot pasulong at iikot ang mas mababang likod, maaari mong simulan ang pagsasanay gamit ang simulator.

Smith Machine Squat

Bago ang unang diskarte, dapat magsimula ang isang nagsisimula, isipin ang lahat ng kanyang karagdagang mga aksyon.

Hindi ka dapat agad na magmadali sa labanan, kunin ang barbell, lahat ng mga aksyon ay dapat na maiugnay at maalalahanin, ito lamang ang paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala:

1. Ang barbell ay dapat na mai-install sa taas ng mga collarbone ng atleta, maaari itong mas mababa nang bahagya. Maglakad at tumayo sa ilalim ng bar upang ito ay eksaktong matatagpuan sa ibabang bahagi ng kalamnan ng trapezius. Ang paglalagay ng projectile sa tuktok ng trapezoid ay madalas na humantong sa pinsala.
2. Ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, matatag, mga kamay ay hindi dapat madulas. Maaari mong gamitin ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak kung biglang ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ay hindi sapat, ngunit tiyakin na ang balanse ay hindi mawawala. Ang likod ay bahagyang baluktot - ang mga blades ng balikat ay dinala sa gulugod at ibinaba, ang pindutin ay hinihigpit. Huwag itapon ang tailbone up, kung ang naturang paggalaw ay natural na lumalabas, pagkatapos ay salain ang nauunang mababaw na kalamnan ng hita at idirekta ang mga buto ng pelvic nang diretso.
3. Ang bar ay dapat na antas. Ang mga paa ay nasa ilalim ng bar sa isang linya, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Sa isang paggalaw, dapat mong ituwid ang iyong mga tuhod at itaas ang projectile.
4. Itago ang iyong tiyan upang patatagin, siguraduhin na ang bar ay antas at kumuha ng 3 mga hakbang - kanang binti pabalik, kaliwa hanggang kanan at mga paa ng lapad ng balikat. Ang mga medyas ay bahagyang hinila.
5. Ang likuran ay ikiling ng bahagya pasulong, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama at ibinababa, ang pindutin ay nakatago, humihinga, kumalat at yumuko ang mga tuhod patungo sa mga daliri. Ang pelvis ay walang galaw.
6. Mag-squat pababa sa antas na ang mga pelvic buto ay pumupunta sa ibaba ng mga tuhod. Kung umupo ka ng isang maliit na mas mababa, pagkatapos ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti at ang mga ligament ay hindi nagdurusa.
7. Matapos ang squatting, kailangan mong itulak nang malakas sa iyong mga binti at tumaas, hindi tinatago ang iyong mga tuhod. Ang mga paggalaw sa likuran na may magaan na timbang ay hindi dapat gumanap, at ang isang paglilipat sa gitna ng gravity sa daliri ng paa ay dapat ding iwasan.
8. Huwag mabilis maglupasay. Ibalik ang pabalik sa orihinal na posisyon nito, at kontrolin ang pindutin sa bawat pag-uulit ng ehersisyo.
9. Matapos makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit, pumunta sa mga nakatayo at yumuko ang iyong mga tuhod upang ibalik ang bar sa lugar nito.

Squat Sumo

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap tulad ng sumusunod:

• ang projectile ay inilalagay sa mga racks sa lugar ng mga collarbones o bahagyang mas mababa;
• ilagay ang iyong mga kamay sa bar na lapad ng balikat;
• hakbang sa ilalim ng ilalim ng projectile at ilagay ang bar sa ibaba lamang ng mga kalamnan ng trapezius;
• para sa ehersisyo na ito, mahalaga na ang projectile ay matatagpuan bilang mababang hangga't maaari;
• kung, dahil sa pinsala, hindi ito gumagana nang tama, kung gayon ang projectile ay dapat na nakaposisyon sa isang komportableng taas para sa isang normal na squat;
• pagkatapos ay kailangan mong sabay na ituwid ang iyong mga tuhod, kolektahin ang mga blades ng balikat sa haligi ng gulugod at alisin ang bar mula sa mga racks;
• umatras at ikalat ang takong na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay nakabukas sa gilid;
• squatting at paghila pabalik ng pelvis.

Frontal squat. Diskarte sa pagpapatupad

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa dalawang paraan: sa malapit o malawak ang iyong mga paa. Ang maximum na epekto ay maaaring makuha sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lapad. Pinapayagan ka ng posisyong ito na maunat nang maayos ang iyong mga binti at magpainit ng mga kasukasuan. Mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa harap ng isang salamin upang makita kung mayroong anumang mga pagkakamali.

Ang pamamaraan ay kumplikado, kaya't mahalagang alamin ito bago simulan ang isang pag-eehersisyo:

1. Itakda ang bar upang komportable itong mahawakan nang hindi nakakakuha ng iyong mga daliri. Mas mahusay na umupo nang kaunti habang tinatanggal ang bar.
2. Tumayo sa harap ng bar upang maginhawa na kumuha ng isang hakbang pasulong. Lumapit sa bar upang ito ay komportable na nakaupo sa iyong mga balikat sa lugar ng paglipat ng mga delta sa trapezius na kalamnan.
3. Ang mga armas ay nakayuko sa mga siko at palad, na nakadirekta paitaas, ayusin ang projectile sa ganoong punto. Kailangang itaas ang mga siko.
4. Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Itaas ang bar sa iyong katawan at lumayo mula sa mga racks. Ang pelvis ay bumalik, ang likod ay tuwid. Huwag ikiling ang iyong ulo o itaas. Tumingin ng diretso.
5. Ang Sternum squats ay nangangailangan ng wastong pustura.
6. Dahan-dahang maglupasay, habang kinokontrol na ang pelvis ay naihiga. Bumaba nang mas mababa hangga't maaari.
7. Habang nagbubuga ka, tumaas mula sa ilalim na punto, mabilis ang paggalaw. Mahalagang bumaba nang dahan-dahan at mabilis na umakyat. Huminga upang bumaba, huminga nang palabas upang tumaas.

Zercher Squat

Sa ehersisyo na ito, ang bar ay wala sa mga palad ng mga kamay, ngunit sa mga kasukasuan ng siko.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Ihanda ang barbell sa pamamagitan ng pagtatakda ng pinakamainam na timbang at pag-aayos ng projectile sa rak. Ilagay ang stand sa tabi ng lugar kung saan plano mong gumanap ng ehersisyo.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maaari kang pumili ng anumang distansya sa pagitan ng mga binti: makitid, daluyan o lapad.
3. Subaybayan ang lokasyon ng mga binti, ang mga paa ay dapat na nakadirekta sa mga gilid.
4. Ang ulo ay tuwid, ang mga mata ay tumingin nang diretso. Ang likod ay tuwid, sabihin nating isang bahagyang pagpapalihis sa lumbar gulugod.
5. Ilagay ang projectile sa mga kasukasuan ng siko upang ito ay eksaktong nasa distansya sa pagitan ng dibdib at tiyan.
6. Hawakan ang projectile gamit ang baluktot na mga braso. Habang humihinga, dahan-dahang maglupasay, baluktot ang iyong tuhod ng 90 degree, i-lock ng ilang segundo at tumaas.
7. Huwag yumuko.

Lunge squat

Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding scissor squat.

Gumagana ito tulad nito:

• ang projectile ay matatagpuan sa isang rak sa antas ng mga collarbone;
• ang atleta ay kumukuha ng projectile sa pamamagitan ng pagtayo sa ilalim nito, mahigpit na inilalagay ito sa mga kalamnan ng trapezius;
• kung ito ay dapat na mag-ehersisyo ang quadriceps, kung gayon ang katawan ay dapat na patayo, at ang bar ay dapat na matatagpuan hangga't maaari;
• ngunit kung ang karga ay napupunta sa kalamnan ng gluteus, kung gayon ang projectile ay inilalagay nang mas mababa at ginaganap ang isang bahagyang pasulong na liko;
• lumayo mula sa rak, mga paa sa lapad ng balikat;
• sumulong sa isang paa;
• magsagawa ng isang squat, ang tuhod ng harap na binti ay nasa itaas lamang ng buto ng balakang, ang ibabang binti ay patayo sa sahig;
• lumubog hangga't maaari.

Squat sa 1 binti

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa tulad nito:

• tumayo sa harap ng bench sa layo na 60 cm;
• projectile sa harap ng katawan;
• talampakan ang lapad ng mga balikat;
• iangat ang barbel at ilagay ito sa likod ng iyong ulo sa iyong balikat;
• ilagay ang isang binti sa bench, ipahinga ang iyong daliri sa paa dito;
• ang ulo ay nakataas, ang likod ay tuwid;
• sa pagbuga, ibaba hanggang ang hita ay parallel sa sahig;
• humihimok upang bumalik sa panimulang posisyon.

Iskedyul ng linggo

Ang mga squats na may barbel sa sternum, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ay magbibigay lamang ng nais na resulta kapag gumagamit ng pagsasanay na "hypertrophy", kapag ang isang nagsisimula ay nagsasagawa ng mga squats sa 8-10 na paulit-ulit na saklaw. Gayunpaman, tandaan na ang pagsasanay sa magaan na timbang ay hindi nagbibigay ng anumang pampasigla para sa pag-unlad ng kalamnan.

Ang mga kalamnan ng binti, tulad ng anumang iba pang mga volumetric na grupo, ay nangangailangan ng isang mabuting pasanin, ngunit hindi mo rin ito dapat labis na gawin. Ang timbang ay dapat mapili para sa pag-eehersisyo upang, sa teknikal, ngunit may pagsisikap din, dapat mapagtagumpayan ang buong planadong dami.

Ang tinatayang pag-eehersisyo bawat araw ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Gumugol ng 5-10 minuto na pag-init, maaari kang magpatakbo ng ilang mga lap o mag-ehersisyo sa isang treadmill;
• pagkatapos ng squatting sa isang barbell sa simulator (5-8 reps);
• Barbell lunges - 5 reps
• magaan na barbell pull;
• nakakataas ng mga daliri sa paa;
• squats sa 1 binti - 5-8 pag-uulit;
• Mga squats ng Zercher - 5-8 na paglapit;
• pagkatapos nito kailangan mong gumawa ng magaan na ehersisyo - lumalawak, nakaupo sa basahan, sa sahig.

Ito ay isang tinatayang diagram ng isang aralin sa loob ng 1 araw. Ang mga aralin bawat linggo ay dapat na hindi bababa sa 3, ang mga pag-uulit ay hindi kailangang mabawasan, ngunit nadagdagan lamang. Pagkatapos ng isang buwan, maaari mong taasan ang bigat ng bar. Tiyaking magpapahinga ng halos 3 minuto sa pagitan ng mga pag-uulit.

Piliin ang bigat ng projectile upang komportable itong gawin ang pag-eehersisyo, kung hindi man ay maaari mong labis ito at maging sanhi ng pinsala, pagkatapos nito ay mahirap na mabawi at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa mahabang panahon.

Kailan aasahan ang isang epekto

Maaari kang makakuha ng tunay na mga resulta 3-6 na buwan lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. At lamang kung regular ang pagsasanay - 3-4 beses sa isang linggo. Ang mga karga ay regular na tataas, ang bilang ng mga pag-uulit ay tataas.

Ang mga squats na may isang barbel ay isang mabisang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang ma-pump up ang iyong mga binti, ngunit din upang mapabuti ang iyong hugis: sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong tiyan, pagpapalakas ng iyong mga bisig. Maraming mga pagpipilian para sa ehersisyo, ang projectile ay maaaring ilagay sa sternum, sa mga balikat, sa mga siko. Maaari mo ring baguhin ang load sa iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila ng makitid, katamtaman, at malawak. Ang mahigpit na pagsunod lamang sa lahat ng mga puntos ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang resulta, hindi isang pinsala.

Mga Squat Video

Diskarte para sa pagganap ng mga squat na may isang barbel para sa mga batang babae: