Smith squat para sa mga batang babae. Diskarte ng pagpapatupad sa puwitan, tuhod, isang paa, quadriceps, frontal na may makitid, malawak na paninindigan

Para sa mga batang babae, ang squatting sa "Smith" ay ang parehong sapilitan na bahagi ng pag-eehersisyo para sa mga lalaki. Ang makina, na may pangalan na panlalaki, ay naimbento noong unang bahagi ng 1950s. ng huling siglo ng alamat ng fitness na si Jack LaLaney, at ang tanyag na pangalang "Smith" na natanggap mula sa may-ari ng sports club, kung saan unang lumitaw ang power machine na ito. Ang simulator ay isang static na pag-install na makakatulong sa mga atleta na mabilis na makuha ang kanilang mga katawan sa hugis at hindi lamang ibomba ang mga kalamnan ng pigi at bintingunit makakabawi din mula sa pinsala. Ang "Smith" ay binubuo ng mga gabay na kung saan ang bar ay gumagalaw, humihinto at, direkta, ang bar na may mga kawit.

Ang bentahe ng fitness machine ay pinapayagan nito ang atleta na hindi mahulog at pinapanatili ang kanyang katawan sa isang mahigpit na tinukoy na posisyon. Bilang karagdagan, kapag ang pagsasanay sa "Smith", isang katulong o isang tagaseguro ay hindi kinakailangan, na kung saan ay napaka-maginhawa para sa independiyenteng pagsasanay o kapag ang mga trainer ay abala.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pag-squat sa "Smith" para sa mga batang babae ay maaaring gumanap sa maraming paraan, at nakasalalay sila sa kung anong epekto ang nais makamit ng taong dumating sa gym. Ang kakanyahan ng squats ay upang magpainit, higpitan at ibomba ang mga kalamnan ng pigi, binti at likod.

Pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mo:

• ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
• iposisyon ang mga paa upang ang mga medyas ay tumingin tuwid o bahagyang sa mga gilid;
• panatilihing tuwid ang iyong likuran;
• bumaba, pilit ang iyong mga binti at pigi hangga't maaari;
• huwag mahulog o paatras.

Maraming uri ng squats ay maaaring gumanap sa fitness machine, habang ang pangunahing kaginhawaan ay kumpletong pag-aayos ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan hangga't maaari.

Mayroong maraming pangunahing mga hanay ng mga binti kapag nagtatrabaho sa "Smith":

• magkasama;
• lapad ng balikat;
• malawak (higit sa lapad ng balikat);
• ang mga paa ay bahagyang pasulong.

Sa unang kaso, ang pagtatanghal ng mga binti na "magkasama" ay ginagamit ng mga atleta upang ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa harap ng quadriceps at tuhod. Ang pagkakaiba-iba na ito ay karaniwang ginagamit ng mga bodybuilder upang maghanda para sa isang kumpetisyon. Ang talampakan ng lapad ng balikat ay isang tanyag na posisyon sa mga batang babae kapag nag-eehersisyo sa isang fitness machine. Ang pagpoposisyon ng mga limbs na ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-usisa ang mga lugar na may problema, tulad ng panloob na mga hita at mga gilid ng mga binti. Ang mga binti sa likod ng lapad ng balikat ay ginagamit din sa karamihan ng mga kaso ng mga babaeng atleta. Sa posisyon na ito, ang panloob na hita ay aktibong pump.

Para sa mga nais na mag-ehersisyo ang pigi, kailangan mong ilabas ang iyong mga paa nang kaunti at isandal ang iyong likod sa bar. Ito ang nag-iisang ehersisyo na magagawa lamang kay Smith.

Upang makapagsimula sa isang fitness machine, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga alituntunin:

Kapag nagtatrabaho kasama ang simulator, kailangan mong tandaan na maaari kang lumapit sa bar mula sa anumang panig na maginhawa para sa atleta. Inirerekumenda na hilahin ang mga siko hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay. Kailangan mo ring tiyakin na ang mga tuhod ay hindi lumalagpas sa linya ng mga daliri ng daliri ng paa nang maglupasay, at ang bigat ay hindi mahuhulog lamang sa harap ng mga paa.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga squats sa "Smith" para sa mga batang babae ay ginanap kapag hindi nila magawa ang ganap na klasikong squats o nais na makuha ang maximum na epekto mula sa pag-eehersisyo.

Ipinapakita ang mga ehersisyo sa fitness machine para sa mga nagsisimula na nais na mag-ehersisyo ang mga kalamnan:

• suso;
• mga binti;
• balikat;
• mga kamay;
• likod;
• pigi

Isinasagawa ang pagsasanay sa "Smith" sa mga kaso kung saan may problema sa panatilihin ang balanse ng sarili at pagkatapos ng mga pinsala, kung hindi posible na umupo nang walang suporta. Tutulungan ng simulator ang mga batang babae na malaman kung paano maayos na maisagawa ang isang squat at pag-isiping mabuti sa panahon ng pagsasanay sa mga kalamnan na kasalukuyang aktibo. Bilang karagdagan, ang isang fitness machine ay angkop para sa mga nais na simulan ang pagsasanay sa mga timbang, ngunit natatakot na hindi nila mapanatili ang kanilang balanse o makaya nang walang kasosyo. Ang "Smith" ay isa sa mga pinakaligtas na simulator, dahil ang bar na mayroon at walang mga pancake ay naayos ng system at hindi mahuhulog sa atleta at iba pa.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Para sa mga batang babae, ang squatting sa "Smith" ay kontraindikado kung ang pagsasanay sa katulong na ito ay tumatagal ng higit sa 30 araw. Sa kabila ng kaginhawaan ng makina, tinawag ito ng mga may karanasan na mga atleta bilang isang "base killer", dahil ang mga parameter ng lokasyon ng bar ay hindi idinisenyo para sa indibidwal na pagganap. Bilang karagdagan, ang mga klase sa Smith ay hindi inirerekomenda para sa mga propesyonal, na maaari niyang mamahinga at matutong panatilihin ang balanse at balanse.

Kapag nagsasanay nang mahabang panahon kasama ang simulator:

• ang mga maliliit na kalamnan ay hihinto sa pagbuo;
• ang pag-load sa tuhod ay nagdaragdag;
• tumigil sa pagbuo ng natural na mga stabilizer ng katawan.

Hindi dapat abusuhin si Smith pagkatapos ng pinsala sa likod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang makina ay nagbibigay ng isang pagkarga sa isang hindi likas na posisyon ng katawan, habang mas kaunting mga kasukasuan ay kasangkot kaysa kinakailangan para sa tamang pamamahagi ng masa. Bilang karagdagan, ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang mga squat sa "Smith", na ginanap sa ilalim ng bar nang hindi inilalagay ang kanilang mga paa sa likod ng linya at masyadong malalim, ay kontraindikado para sa mga batang babae. Ito ay dahil sa mga tampok na istruktura ng babaeng katawan at ang paggana ng genitourinary system ng mas patas na kasarian.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang pag-squat sa "Smith" para sa mga batang babae ay dapat gawin lamang pagkatapos ng pangunahing pag-init ng katawan. Upang gawin ito, sapat na upang makagawa ng ilang mga baluktot sa mga tuwid na binti, lumiliko sa mga gilid at hinahampas ang mga braso at binti. Kung sa panahon ng pagsasanay mayroong mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa lugar ng kontak ng bar sa katawan, maaari kang maglagay ng isang pad o isang tuwalya doon. Maiiwasan din ng pamamaraang ito ang posibleng pasa at pag-igting sa pinong balat. Sa sandaling ito kapag nasaktan ang tuhod sa panahon ng squats, inirerekumenda na bigyang pansin ang kawastuhan ng kanilang lokasyon. Maaaring maganap ang magkasamang hindi komportable kung tumingin sila sa maling direksyon.

Halimbawa, kapag nag-squatting nang tama, ang mga tuhod ay tumuturo sa parehong direksyon tulad ng mga paa. Kung sa panahon ng pagsasanay ang batang babae ay hindi nakadarama ng sapat na pag-load, pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa napiling pagpipilian o alisin ang mga ito sa linya ng bar.At sa kaso kapag ang pelvis ay "lumalakad" habang naglulupasay at bumangon, kailangan mong subukang gawin ang ehersisyo sa labas ng "Smith", habang inirerekumenda na salain ang katawan hangga't maaari at subaybayan kung bakit may pag-alis mula sa punto ng pag-aayos. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko, ituwid at dalhin ang mga blades ng balikat hangga't maaari, at sa posisyon na ito subukang umupo.

Para sa mga nagsisimula, kapag nagtatrabaho sa isang fitness machine, nangyayari na ang bar ay pumapasok sa mga uka para sa pag-aayos ng kaligtasan at walang sapat na lakas upang ibalik ito sa posisyon ng pagtatrabaho. Sa kasong ito, kailangan mong lapitan ang bar mula sa kabilang panig at paikutin ito upang bitawan ang leeg.

Pangunahing kumplikado

Ang pag-squat sa "Smith" para sa mga batang babae ay maaaring gumanap sa maraming mga bersyon. Maaari mong sanayin ang iyong glutes at quadriceps gamit ang isang fitness machine sa pamamagitan ng paggawa ng tuhod o isang-paa ang mga squat. Bilang karagdagan, maaari mong ibahin ang posisyon ng mga binti, mula malapit sa malawak. Gustung-gusto ng mga batang babae na magtrabaho sa pigi sa "Smith". Upang gawin ito, ang mga paa ay isinasagawa sa kabila ng linya ng bar. Sa kasong ito, mas mataas ang antas ng pagtanggal, mas malakas ang pagkarga sa mga kalamnan. Maaari mo ring ibomba ang mga lugar na may problema, halimbawa, sa pamamagitan ng pagluhod habang naglulupasay. Upang hindi masaktan ang mga kasukasuan, ang isang banig ay dapat ilagay sa sahig.

Sa kasong ito, lumuhod sila sa ilalim ng bar at, inilalagay ang barbell sa pagitan ng leeg at balikat, ibababa ang katawan, baluktot ang mga tuhod at hilahin ang pelvis hangga't maaari. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na tuwid at ang mga blades ng balikat ay pinagsama. Matapos ayusin ang squat, ang katawan ay ibabalik sa orihinal nitong posisyon. Sa "Smith" maaari mong gawing mas payat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagganap ng squat na "Gunting". Upang gawin ito, inilalagay ang mga ito sa ilalim ng bar upang ang isang binti ay nasa harap at ang isa ay nasa likuran. Kapag squatting, ang mga tuhod ay baluktot upang bumuo sila ng isang tamang anggulo, habang ang kasukasuan ng tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan ang sahig. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong tumingin nang direkta sa harap mo o sa itaas lamang ng linya ng abot-tanaw.

Maaari kang magsagawa ng isang squat sa isang fitness machine sa isang binti, inilalagay ang isa sa isang suporta. Para sa mga ito, ang nagtatrabaho binti ay naiwan sa sahig, habang hindi ito dapat lumampas sa bar, at ang pangalawang binti ay baluktot sa tuhod at inilagay sa isang dumi ng tao o iba pang taas, nakaposisyon sa likod ng katawan. Ang posisyon ng barbell sa kasong ito ay kapareho ng kapag gumaganap ng mga klasikong squat sa "Smith". Ang pag-eehersisyo na may isang makitid na paninindigan ng mga binti ay ginagamit ng mga batang babae upang mapakinabangan ang pagkarga sa quadriceps. Upang gawin ito, tumayo sila sa ilalim ng bar sa antas ng mga binti, pinagsama ang kanilang mga paa. Ang squat ay tapos na upang ang mga pigi at binti ay parallel sa sahig. Tumayo din sila nang hindi nagkalat ang mga binti.

Ang paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat o kaunti pa, maaari mong ehersisyo ang panloob na hita at ang gilid ng binti. Ang squat ay ginaganap ayon sa klasikal na pamamaraan, pinapanatili ang likod at ulo nang tuwid at pinagsasama ang mga blades ng balikat hangga't maaari. Sa kasong ito, ang pigi ay dapat na parallel sa sahig, at ang katawan ay hindi dapat bumalik. Maaari ring maisagawa ang mga front squats sa fitness machine. Sa kasong ito, ang bar ay inilalagay sa harap, sa mga kalamnan ng dibdib, na naka-cross ang iyong mga braso sa gitna ng bar at hinahawakan ito gamit ang iyong mga daliri. Ang mga binti sa harap ng pagsasanay sa harapan ay inilalagay sa kinakailangang lapad.

Para sa mga nais na ayusin ang kanilang mga katawan, inirerekumenda ng mga eksperto na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga nagsisimula para sa "Smith" ay kailangang gumawa ng isang regular na squat at magsimula sa 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa. Sa kasong ito, maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte nang hindi hihigit sa 2 minuto. Kung nais ng isang batang babae na gawing komplikado ang isang simpleng squat, pagkatapos ay makakagawa siya ng pagkakaiba-iba ng "Gunting" o "Hatiin". Sa kasong ito, gumamit ng 4 na hanay ng 10 reps. Ang binti ay kailangang mabago pagkatapos ng bawat diskarte. Ang pahinga ay hindi rin hihigit sa 2 minuto. Ang paglaktaw ng mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda, at hindi mo rin kailangang dagdagan ang bilang ng mga diskarte pagkatapos ng paglaktaw.

Inaayos ang resulta

Kapag nag-squat sa isang fitness machine, gumagana ang mga kalamnan sa hita tulad ng:

• malaking gluteal;
• dalawang ulo;
• pag-ilid;
• panggitna;
• semi-lamad;
• semitendinosus;
• nasa pagitan;
• tuwid

Para sa resulta ng squats sa "Smith" upang maayos, kailangan mong bigyan ang mga katawan at cardio load.Maaari kang tumalon ng lubid, tumakbo sa isang treadmill, o sumakay ng isang ehersisyo na bisikleta. Inirerekumenda rin na siguraduhing magpainit bago ang klase, lalo na sa umaga kung kailan nagising ang tao. Kinakailangan ito upang hindi masaktan ang "inaantok" na mga kalamnan at tendon at ayusin ang mga ito sa isang gumaganang kalagayan. Ang pinakamainam na oras ng pag-init ay 10 minuto. Bilang karagdagan, kailangan mong isagawa ang lahat ng mga diskarte nang buong lakas, kaya't ang pag-load ay magdudulot ng higit na kahusayan kaysa sa mga ehersisyo na kalahating lakas.

Ang mga may karanasan na atleta ay nabanggit na kung ang isang tao ay hindi pagod o walang paghinga sa panahon ng pagsasanay, kailangan niyang gumawa ng ilang mga paulit-ulit at bigyang pansin ang mga pagsisikap na ginagawa. Mas maraming mga calories ang sinusunog kapag ang isang tao ay nagsasanay "all the way." Ang katotohanan na ang lahat ay tama ang sasabihin sa "apoy" sa mga kalamnan. Sa parehong oras, ang isang karaniwang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 75 minuto. Natuklasan ng mga siyentista na sa regular, paulit-ulit na ehersisyo, ang katawan ay umaangkop at nasanay. Samakatuwid, kailangan mong baguhin ang bilis at tindi ng ehersisyo. Upang gawin ito, pagkatapos ng mga walang pagbabago ang tono squat, inirerekumenda na tumalon.

Kailangan mong halili ang bilis sa isang ratio ng 1 min. mabilis at 4 nang mabagal, o kabaliktaran. Pagkatapos ng isang linggong paglapit sa "Smith" nang walang timbang, kailangan mong magsimulang magtrabaho kasama ang mga timbang. Kinakailangan ito para sa mga batang babae hindi lamang upang makabuo ng pagtitiis, ngunit din upang bumuo ng isang katawan ng kaluwagan. Hindi mo dapat agad na mag-hang ng 10 kg pancake, mas mahusay na magsimula sa isang maliit na masa at dahan-dahang itayo ito. Upang ang epekto ng pag-eehersisyo sa isang fitness machine na humawak, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta. Kilala ang mga atleta na malapit na subaybayan kung ano, paano at kailan sila kumakain. Hindi inirerekumenda na sanayin sa isang walang laman na tiyan, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng "gasolina" para sa aktibong gawain sa simulator.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig sa panahon ng mga klase. Kailangan mong uminom sa unang pagnanasa at gawin ito sa maliliit na paghigop. Ang malalaking mga seizure ng likido ay maaaring maging sanhi ng pag-ubo o kakulangan sa ginhawa sa lalamunan at gastrointestinal tract. Mahalaga ang tubig para sa pagnipis ng dugo sa panahon ng pisikal na aktibidad, dahil naging mahirap para sa puso na daanan ito kapag nagtatrabaho sa isang mabilis na bilis.

Kailan aasahan ang epekto

Pagdating sa gym, agad na interesado ang mga batang babae kung kailan lilitaw ang mga unang resulta. Sa kasong ito, ang lahat ay nakasalalay sa tindi ng pagsasanay, ang tamang pagpili ng mga ehersisyo at ang mga indibidwal na katangian ng organismo. 3 linggo pagkatapos ng klase sa "Smith", maaaring hindi lumitaw ang isang kapansin-pansin na epekto, ngunit ang ugali ng regular na pagbisita sa gym ay bubuo ng 100%. Sa parehong oras, tandaan ng mga may karanasan na atleta na ang 42 araw ay isang punto ng pagbago, kung saan ang karamihan sa mga nagsisimula ay sumuko nang hindi nakakakuha ng mabilis na resulta. Ang nakikitang epekto ay lilitaw na sa ika-6 na linggo ng mga regular na pagbisita sa gym.

Sa sandaling ito, ang katawan ay kapansin-pansin na higpitan at ang kalamnan ng kalamnan ay nagsisimulang malinaw na nakikita. Sa parehong oras, sa yugtong ito, hindi ka dapat makarating sa mga antas, dahil ang bigat, sa kabila ng pagiging payat ng pigura, ay maaaring hindi mawala. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ay tumatagal ng mas maraming puwang sa katawan, ngunit ang mga kalamnan ay mas mabibigat, kaya't ang epekto ay "hindi pumayat, ngunit naging mas payat." Ang mga may karanasan na trainer ay tandaan na ang nakikitang resulta ng regular na pagsasanay ay magiging malinaw na nakikita lamang pagkatapos ng 3 buwan ng pagsasanay. Sa panahong ito, alam na ng isang tao kung paano maglupasay at, kadalasan, ay nagsasanay nang hindi gumagamit ng "Smith". Para sa mga batang babae, ang squatting sa Smith ay isang mahusay na pagsisimula sa regular na pag-eehersisyo.

Ituturo sa iyo ng ehersisyo na panatilihin ang balanse at kontrolin ang gawain ng mga indibidwal na kalamnan at buong katawan bilang isang buo. Bagaman madaling gamitin ang fitness machine, mas mahusay na simulang gamitin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang pag-eehersisyo sa simulator, kailangan mong panatilihin ang tulin, huwag mabagal at huwag magmadali.

Video tungkol sa tamang squat sa "Smith" para sa mga batang babae

Tamang pamamaraan ng squatting sa "Smith" para sa mga batang babae: