Ang mga pakinabang ng jogging, sa lugar, agwat, sa umaga, sa gabi, para sa kalusugan ng katawan, paakyat sa hagdan. Programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan at kalalakihan

Ang pagtakbo para sa isang tao ay ang pinaka natural na uri ng pagkarga pagkatapos maglakad. Ito ay may positibong epekto sa lahat ng mga system ng katawan, nakakatulong upang makamit ang pinakamabilis na posibleng mga resulta. Ang mga babaeng nagpapatakbo ng hitsura at pakiramdam ay mas mahusay at may mataas na kumpiyansa sa sarili.

Tumatakbo na Mga Pakinabang

Sa lahat ng palakasan, ang pagtakbo ay isang sapilitan na paraan ng pisikal na fitness, tulad nito:

• ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga pamumuhunan;
• maaari kang magsanay kahit saan;
• walang espesyal na pagsasanay na kinakailangan;
• ang pag-jogging ay maaaring gawin sa isang maginhawang oras;
• ang kasidhian ng mga klase ay kinokontrol nang nakapag-iisa;
• pare-parehong pagbaba ng timbang;
• pinatuyo ang mga kalamnan;
• tone ang katawan;
• pag-iwas sa sipon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo para sa mga kababaihan

Ang mga benepisyo ng pagtakbo para sa mga kababaihan ay halata, ngunit dapat tandaan na ang naturang pagsasanay sa cardio ay hindi pinapayagan para sa lahat at maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon.

Mga kontraindiksyon para sa jogging

Hindi ka dapat pumunta sa jogging nang hindi ka muna kumunsulta sa doktor kung mayroon kang:

• mga sakit sa puso;
• mga depekto sa katutubo;
• hypertension;
• mga malalang sakit sa panahon ng isang paglala;
• kakulangan ng sirkulasyon ng dugo;
• pinsala sa system ng musculoskeletal;
• oncological pathologies;
• sakit ng mga kasukasuan ng tuhod;
• thrombophlebitis ng mas mababang paa't kamay.

Mga damit para sa mga klase

Una sa lahat, kailangan mong tiyakin na ang mga damit ay angkop para sa panahon, komportable sa katawan, at huwag higpitan ang paggalaw. Mas mahusay din na pumili ng mga modelo na nagtatago ng mga pagkukulang ng pigura at binibigyang diin ang mga kalamangan - kung gayon walang makagagambala sa mga klase.

Sa tag-araw, ang mga damit na gawa sa madilim na natural na tela o mga espesyal na synthetics para sa palakasan ay magiging perpekto. Mabisa nilang mahihigop ang pawis na lumabas, papayagan ang balat na huminga nang buo, salamat sa kanilang nababanat na mga kakayahan, makikibagay sila sa paggalaw.

Sa taglamig, mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa damit na lamad. Ito ay isang ilaw na lumalaban sa hamog na nagyelo na materyal na perpektong mapoprotektahan ang katawan mula sa hypothermia at labis na pag-init. Hindi niya pasanin ang jogging, na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga klase nang mahusay hangga't maaari.

Ang mga espesyal na demanda sa palakasan ay may mas mahusay na paglaban sa suot at isang mahabang buhay sa serbisyo. Ang presyo para sa mga naturang produkto ay magiging mas mataas na tumutugma.

Paano pumili ng sneaker

Ang mga sneaker, tulad ng anumang iba pang kasuotan sa paa, kailangang mapili nang matalino. Dapat silang magkaroon ng angkop na huling, naka-unan na insole.Hindi sila dapat masyadong mahigpit o malapad, at timbangin ang iyong mga binti.

Ang mga sapatos ay napili alinsunod sa panahon. Sa tag-araw, ito ang mga magaan na modelo na may isang breathable mesh, sa taglamig sila ay insulated. Ang mga espesyal na sapatos na tumatakbo ay may mahusay na pag-unan, na nakakatipid ng mga tuhod at litid mula sa mga micro-injury habang tumatakbo sa aspalto.

Kung hindi ka sigurado tungkol sa pagpipilian, dapat kang makipag-ugnay sa isang consultant na tutulong sa iyo na pumili ng tamang modelo.

Kailan mas mahusay na tumakbo: sa umaga o sa gabi?

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaiba sa pagitan ng umaga at gabi na pagtakbo ay biological orasan lamang ng isang tao. Nahihirapan ang ilan na kolektahin ang kanilang mga saloobin sa umaga, habang sa gabi ay may lakas silang lakas. Ang iba, sa kabaligtaran, ay masarap sa pakiramdam kapag nagising sila at pagkatapos ay maaaring magsimula ng pagsasanay.

Ang pakinabang ng jogging para sa mga kababaihan sa umaga ay nakakakuha siya ng kinakailangang pagkarga sa simula ng araw. Napansin na ang pagsasanay sa umaga ay nagbibigay ng labis na lakas.

Ang natitirang oras na maaaring italaga ng isang babae sa kanyang negosyo. Maginhawa para sa kanya na ipamahagi, kontrolin ang mga pagkain sa oras, inaalis ang peligro ng labis na pagkain.

Ang benepisyo ng jogging sa gabi para sa mga kababaihan ay maaaring mapawi ang stress na naipon sa araw. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay mas madaling makilala sa isang emosyonal na antas at angkop para sa mga mahiyain na kababaihan. Magiging maayos ang pagtulog kung magsasanay ng ilang oras bago matulog.

Gayunpaman, kung ang isang babae ay pagod, kung gayon ang pag-eehersisyo sa gabi ay malamang na kanselahin, habang ang pag-eehersisyo sa umaga ay nasa rurok nito. Ito ang walang pagsalang kalamangan ng mga klase sa umaga.

Pangkalahatang mga alituntunin para sa mga nagsisimula

Ang lahat ng mga nagsisimula ay kailangang harapin ang pangunahing mga hamon ng pagtakbo. Upang maiwasan ang mga ito, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran:

• magpainit bago mag-jogging;
• magsimula sa maliit na distansya;
• kontrolin ang paghinga;
• itigil ang pagtakbo kung sa tingin mo ay hindi mabuti ang katawan;
• dagdagan ang karga bawat ikatlong aralin;
• ang lugar para sa pagtakbo ay dapat na komportable sa sikolohikal;
• sagabal

Para sa mga nagsisimula, ang kontrol sa paghinga ay ang pinakamahirap na bahagi. Kung huminga ka nang hindi tama, kung gayon ang isang tao ay mabilis na napapagod, at ang isang sapat na halaga ng oxygen ay hindi pumapasok sa kanyang dugo. Kaugnay nito, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ng tingling ay maaaring magsimula sa rehiyon ng puso, atay o pali.

Mahirap na iwasan ito sa mga unang pag-eehersisyo, dahil ang katawan ay hindi ginagamit sa stress, at ang mga panloob na organo ay hindi nakayanan nang maayos ang pagtaas ng daloy ng dugo. Samakatuwid, ang panuntunan ng tatlong mga hakbang ay dapat na mailapat kapag tumatakbo. Makakatulong ito upang makontrol ang tindi ng paghinga, mas bubukas ang baga, at magkakaroon ng pare-parehong supply ng oxygen. Sa ilalim na linya ay kailangan mong iunat sa at labas sa tatlong mga hakbang. Sa una ay magiging hindi karaniwan, ngunit sa paglipas ng panahon, kapag ang mga tumatakbo ay pumasok sa mode, ang naturang paghinga ay magiging nakagawian.

Huwag maghanap ng kasamang tumatakbo. Ipinapakita ng pagsasanay na 80% ng mga inabandunang pag-eehersisyo ang nangyayari dahil sa ang katunayan na ang ibang tao ay walang pag-uudyok. Huminto siya sa pagsasanay para sa mabubuting kadahilanan. At ang babaeng nagpasimula ng magkasanib na mga aktibidad ay nawalan din ng pagganyak.

Kung ang pagtakbo nang mag-isa ay mainip o mahirap, mas mahusay na kumuha ng isang manlalaro at magsanay sa iyong paboritong musika. Bilang karagdagan, maaari mong sanayin ang iyong sarili na isipin ang mga hakbang sa isip o ang bilang ng mga paghinga papasok at palabas. Pagkatapos ng isang linggong pagtakbo, makalimutan ang pakiramdam ng kakulitan.

Kung saan magsisimula

Upang masimulan ang pagtakbo kailangan mo:

1. Maghanda sa pag-iisip.

Ang visualization ay isang malakas na makina. Maraming mga pagsasanay sa pag-unlad ang nakatuon sa epekto ng pagpapakita sa mundo sa paligid natin. Ang pag-iisip lamang ng isang run sa hinaharap ay sapat na upang maging matagumpay.

2. Piliin ang ruta at oras.

Ang pagtakbo ay magiging kapaki-pakinabang kung pinili mong maingat ang iyong lokasyon sa pagsasanay. Kadalasan, ang mga kababaihan ay ipinakilala sa pagsasanay sa cardio sa gym, ngunit maraming mga propesyonal na runner ang natagpuan na ang jogging ay mas masaya at mas madaling gawin sa labas.At ang nais na epekto mula sa kanila ay nakakamit nang mas mabilis.

Sa malalaking lungsod, maaari itong maging mga istadyum o parke. Kung mayroong isang dagat o lawa na hindi kalayuan sa bahay, mas mahusay na tumakbo kasama ang baybayin - ang hangin doon ay mas malinis at puspos ng oxygen.

Hindi inirerekumenda na tumakbo sa kahabaan ng daanan dahil sa malakas na polusyon sa gas at alikabok, na agad na dumidikit sa balat. Ang paglabas ng mga mabibigat na riles sa hangin ay maaaring magtayo sa katawan at humantong sa isang humina na immune system.

3. Pagmo-moderate.

Hindi mo dapat subukang tumakbo hangga't maaari, kung hindi man ang pakiramdam ng labis na pagsasanay at pagkapagod na emosyonal ay hindi maghintay sa iyo. Sa una, ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang pakiramdam ng pagkahapo, kahit na ang pagtakbo ay tumagal lamang ng 10 minuto. Pagkatapos ang pagtitiis, "pangalawang hangin", kasanayan ay darating, kailangan mo lamang maghintay.

4. Uminom ng tubig.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, sumisilaw ang tubig mula sa katawan kasama ang pawis at paghinga. Kinakailangan na makabawi para sa pagkawala nito sa pamamagitan ng pag-inom ng ilang paghigop tuwing 7 minuto ng pagtakbo.

Kung hindi mo papalitan ang nawalang kahalumigmigan, maaari kang makakuha ng sobrang pag-init ng mga panloob na organo, pati na rin mag-ambag sa akumulasyon ng mga asing-gamot sa mga bato, pantog sa atay at apdo.

5. Ipamahagi ang pagkain.

Pagkatapos ng isang pagtakbo, maaari kang kumain, kahit na karaniwang hindi mo gusto ito. Ngunit bago ang pagsasanay, isang oras bago ang pag-eehersisyo, kinakailangan na gumawa ng isang magaan na meryenda upang maiwasan ang pakiramdam na hindi maayos. Huwag bigyan ang kagustuhan sa mga prutas: dahil sa mga ito, maaari itong magsimulang tumusok sa atay.

Paano tatakbo nang maayos

Para sa malusog na pagtakbo nang walang pinsala sa kalusugan, dapat kang sumunod sa mga patakaran:

1. Maipapayo na simulan ang jogging sa isang mabagal na tulin, nagpapabilis habang umiinit ang mga kalamnan.
2. Ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay tuwid, ang dibdib ay bahagyang pasulong.
3. Kinakailangan upang matulungan ang pagkawalang-kilos ng paggalaw gamit ang mga kamay. Hindi sila dapat ilipat mula sa gilid patungo sa gilid, pabalik-balik lamang. Ang mga palad o nakakabit na kamao ay hindi dapat gaganapin sa antas ng puso.
4. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot, ang paa ay maayos na paglipat mula sa takong hanggang sa daliri.
5. Tatlong hakbang - lumanghap, tatlong hakbang - huminga nang palabas.

Lingguhang programa

Ang anumang pag-eehersisyo ng cardio nang walang timbang ay gumagamit lamang ng mga kalamnan habang ginagawa ito. Samakatuwid, ang jogging, kung nagbibigay ng oras, ay maaaring isagawa araw-araw.

Kung ang sakit sa kalamnan ay lilitaw pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ng pahinga ang katawan nang hindi bababa sa 48 oras - kinakailangan ang oras na ito upang mabawi ang mga fibers ng kalamnan pagkatapos makatanggap ng microtraumas.

Planong Nagsisimula ng Pag-eehersisyo upang Taasan ang Pagtitiyaga Lingguhang Pagtakbo / Mga Hakbang sa paglalakad:

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pagpapayat ng jogging

Ang anumang kaunting pisikal na aktibidad na lumalagpas sa ginhawa ng isang tao ay naging dahilan para sa isang pagpapabuti sa hitsura at pagkawala ng labis na pounds. Ang unang kapansin-pansin na mga resulta ng iyong mga pagtakbo ay lilitaw sa isang buwan.

Pagkatapos ay maaari mong mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapakilala ng agwat na tumatakbo sa iyong plano sa pagsasanay. Tinaasan nito ang antas ng rate ng iyong puso at cortisol, na makakatulong na mabawasan ang mataba na tisyu.

Kailangan mong kahalili ng pagtakbo sa iyong maximum na potensyal sa jogging. Kung ang mga klase ay gaganapin sa gym, pagkatapos ay maaari mong i-set up ang treadmill, at babaguhin niya ang mga ito mismo.

Plano ng pagpapatakbo ng pagpapatakbo ng agwat para sa isang linggo ng minuto ng mabilis na bilis / minuto ng pag-jogging:

Mga tipikal na pagkakamali

Ang maling diskarte sa pagsasanay ay maaaring makapagpabagal ng bilis ng mga resulta, o humantong sa hindi inaasahang mga kahihinatnan.

Samakatuwid, kinakailangan na magbayad ng pansin sa mga sumusunod na error:

• Ang kabiguang magpainit bago mag-jogging ay maaaring humantong sa pinsala sa kalamnan, magkasanib at litid.
• Masyadong matindi at mabilis na pagsisimula ay magiging sanhi ng isang pakiramdam ng labis na trabaho, na ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga batang babae ay huminto sa pagtakbo.
• Ang pagsubok na huminga gamit lamang ang iyong bibig o lamang sa iyong ilong ay maaaring maling diskarte.Kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong kondisyon, at kung ang parehong uri ng paghinga ay hindi angkop, pagkatapos ay maaari kang kahalili ng paglanghap sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa pamamagitan ng bibig.
• Hindi ka dapat umasa para sa isang mabilis na resulta kapag nawawalan ng timbang. Ang maximum na pagbawas ng timbang sa panahon ng jogging nang walang pagwawasto sa nutrisyon ay 1 kg bawat linggo. Kailangan itong tumagal nang hindi bababa sa tatlong buwan upang maging maliwanag ang resulta.
• Maling posisyon ng mga kamay (ang mga kamay na nakabitin, mga palad o nakakuyom na mga kamao ay nasa itaas ng antas ng puso) na nagiging sanhi ng mabilis na pagkapagod at hindi paggana ng sistema ng cardiovascular.
• Ang hindi pagpapansin sa pakiramdam ng uhaw habang tumatakbo ay maaaring humantong sa pagkatuyot.
• Ang hindi wastong nutrisyon ay maaaring magpawalang-bisa sa mga nakuhang resulta.

Pagganyak

Karamihan sa mga batang babae ay kulang sa pagganyak na magpatuloy sa pagtakbo.

Karaniwan ito ay sanhi ng mga kagustuhan na ginagawa nila sa kanilang sarili:

• magtakda ng isang layunin na mawalan ng timbang ng 5 kg / hanggang sa tag-init / bagong taon;
• magsimula dahil uso ang pagtakbo;
• masyadong mataas na inaasahan;
• gawin ito sa pamamagitan ng lakas.

Kailangan mong maunawaan na ang cardio ay mahalaga para sa kalusugan, kasiyahan, at pagpapabuti ng kondisyon. Maaari mong mabilis na mabuo at maitama ang iyong kalagayan, at kasing mabilis na mawala ang mga resulta.

Upang maiwasan ang pagkawala ng pagganyak, kinakailangan:

• alalahanin at ilapat ang visualization;
• mabuhay hindi sa nakaraan o sa hinaharap, ngunit ngayon;
• baguhin ang ruta at oras ng pagsasanay;
• makinig ng inspirasyong musika;
• purihin ang iyong sarili para sa anumang mga nagawa.

Ang jogging ay magdudulot ng walang pag-aalinlangan na mga benepisyo kung sinasadya ng mga batang babae na lumapit sa mga klase, at hindi papansinin ang mga karamdaman sa panahon ng pagsasanay.

May-akda: Diana T.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Tumatakbo na video