Ang pagtaas ng mga dumbbells sa harap mo. Anong mga kalamnan ang gumagana, kung paano ito gawin habang nakatayo, nakaupo, diskarteng

Ang malawak na balikat ay isa sa mga pangunahing palatandaan ng isang mala-matipuno.... Gayunpaman, ang nabuo na mga kalamnan na deltoid ay nag-aambag hindi lamang sa pagbuo ng isang maayos na binuo na pigura, ngunit tinitiyak din ang tamang pustura ng isang tao. Ang isang proporsyonal at simetriko na pagtaas sa dami ng bahaging ito ng katawan ay imposible nang walang paggamit ng mga espesyal na paggalaw ng paghihiwalay. Ang isang pangunahing papel sa pagsasanay ng front beam ng deltas ay ginampanan sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo.

Anong mga kalamnan ang kasangkot sa pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo?

Ang pagtaas ng mga dumbbells sa harap mo ay isang paghihiwalay na solong-pinagsamang ehersisyo. Laganap ito sa mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa palakasan. Ang mataas na katanyagan ng kilusang pang-atletiko ay sanhi ng pagiging epektibo at kagalingan ng maraming kaalaman. Habang angat ng mga dumbbells sa harap mo, maraming malalaking grupo ng kalamnan ang kasangkot nang sabay-sabay.

Nagtataglay sila ng 2 uri ng pagkarga:

• Static
• Dynamic.

Ang pangunahing pag-load ng pabagu-bago ay nahuhulog sa nauunang deltoid na bundle ng kalamnan. Sa kasong ito, ginagawa din ng likod at gitnang mga sinag ang gawain. Pinapanatili nila ang humerus sa anatomically tamang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng pektoral ay kasama sa gawain. Gamit ang isang klasikong mahigpit na pagkakahawak at isang karaniwang tilapon ng paggalaw ng kamay, ang itaas na bundle ng dibdib ay na-load. Kapag pinapagod ang mga dumbbells at ibinaba ang mga ito sa tuktok na punto, ang mas mababang bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan ay istrtrically pilit.

Ang static na pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga pangunahing kalamnan. Sa ganitong kilusang pang-atletiko, ang mga tiyan at mahabang back extensor ay pinahawak ang katawan ng tao. Kung ang ehersisyo ay ginaganap habang nakatayo, kung gayon ang mga binti ay nagsisimulang aktibong makisali sa gawain. Ang mga quadricep ng hita, ang gluteus maximus, at ang mga hamstrings ay static. Ang kalamnan iliopsoas ay kasama rin sa gawain. Ang isa sa mga pagpapaandar nito ay panatilihing patayo ang katawan.

Mga kalamangan at kawalan ng ehersisyo

Ang pangunahing bentahe ng front delta lift ay ang kanilang pagiging simple. Madaling master ang diskarte sa paggalaw. Kung natutupad ang mga kinakailangang kinakailangan, ang ehersisyo ay hindi nakakasakit. Ang pangunahing kawalan ay ang mababang kahusayan nito. Ginagamit ito ng mga nagsisimula na atleta bilang isang tool para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Teknikal na mga highlight

Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo, sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ay isang mahirap na teknolohikal na kilusan ng atletiko. Kapag ginaganap ito, dapat kang magbayad ng pansin sa maraming mga detalye at sundin ang isang malawak na hanay ng mga rekomendasyon. Nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak at ang bilang ng mga pang-itaas na limbs na kasangkot sa ehersisyo, ang mga sumusunod na uri ng paggalaw ng swing na may dumbbells sa harap ng delta ay nakikilala.

Dumbbell grip

Mayroong 3 pangunahing uri ng mahigpit na pagkakahawak na laganap:

• Straight o itaas... Sa kasong ito, mahigpit na tinatakpan ng kamay ang kagamitan sa palakasan mula sa itaas. Ang palad ay nakadirekta patungo sa atleta, at sa tuktok na punto ng amplitude ay tumingin patungo sa sahig. Sa kasong ito, dapat takpan ng hinlalaki ng naka-load na paa ang bar ng dumbbell mula sa kabaligtaran na kaugnay sa mismong kamay. Bilang isang resulta, isang uri ng kandado ang nabuo, na mapagkakatiwalaan na inaayos ang kagamitan sa palakasan sa kamay. Hindi pinapayagan ang paggamit ng isang bukas na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang hinlalaki ng kamay ay pinindot laban sa hintuturo at tinatakpan ang bar ng dumbbell mula sa itaas. Ang nasabing mahigpit na pagkakahawak ay maaaring humantong sa pagdulas ng kagamitan at pinsala.
  
• Martilyo... Sa mahigpit na pagkakahawak na ito, ang mga kamay ay nakabukas sa isang paraan na sa paunang punto ng paggalaw ang hinlalaki ay nakadirekta palayo mula sa nag-eehersisyo na tao at inaasahan (ang bahagyang pagpigil sa palad ay nakabukas ng 90 degree mula sa normal). Sa kasong ito, inirerekumenda na gumamit ng saradong mahigpit na pagkakahawak gamit ang hinlalaki na magkakapatong sa bar ng dumbbell. Sa kabila ng mas matatag na posisyon ng kagamitan sa palakasan sa kamay ng atleta, ang peligro ng pagbawas ng timbang kapag gumagamit ng bukas na mahigpit na pagkakahawak ay napakataas.

  

• Baliktad na mahigpit... Ginagamit ang pagpipiliang ito kapag nagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral kasabay ng mga delta. Nagbibigay ang reverse grip para sa buong supination ng kamay sa magkasanib na siko. Sa kasong ito, ang mga hinlalaki ng parehong mga kamay ay nakabukas sa kabaligtaran ng mga direksyon, ang mga palad mismo ay nakaturo. Ang pamamaraan na ito para sa pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo ay nagbibigay para sa isang tilapon ng paggalaw na naiiba mula sa klasikong bersyon.

Laki ng paggalaw

Nakasalalay sa saklaw ng paggalaw, mayroong 3 pangunahing uri ng pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo:

Mga pagpipilian sa pag-angat

Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap ng delta ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo. Sa parehong mga kaso, ang kilusan ay isinasagawa sa harap ng sarili, iyon ay, sa frontal na eroplano.

Nakaupo

Kapag gumaganap ng ehersisyo sa isang posisyon na nakaupo, ang static na pagkarga ay aalisin mula sa ibabang kalahati ng katawan. Ang mga binti ay hinalinhan, at ang mga extensor sa likod at tiyan ay hindi gaanong nabibigyang diin. Ang atleta ay may pagkakataon na mag-concentrate sa gawain ng mga target na grupo ng kalamnan.

Gayunpaman, ang mismong proseso ng pagsasagawa ng paggalaw ay nagbabago. Sa pinakamababang punto ng amplitude, ang mga bisig na may dumbbells, dahil sa arisen na pagkagambala sa anyo ng mga tuhod na baluktot at pinalawig pasulong, dapat lumiko at lumipat sa mga gilid ng katawan. Pinipilit nito ang magsasanay na higit na ituon ang pansin sa pagliko ng mga kamay at mapanatili ang pag-igting sa mga delta.

Nakatayo

Ang pagtataas ng mga dumbbells sa harap mo mula sa isang nakatayong posisyon ay angkop para sa mga may kasanayang mga atleta. Ang paglipat ng kamay sa harap mo, kahit na may isang bahagyang pasanin, ay nagbibigay ng isang nasasalat na pagkarga sa lahat ng mga kalamnan na nagpapatatag. At dahil ang pag-indayog ng mga dumbbells ay isang pabago-bago at paputok na ehersisyo, ang mga kalamnan ng likod, tiyan at binti ng atleta na hindi handa para sa seryosong trabaho ay maaaring mapinsala o masugatan.Kapag gumaganap ng mga nakakataas sa harap na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan mula sa isang nakatayo na posisyon, dapat kang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init hindi lamang ng pangunahing, kundi pati na rin ng mga pantulong na kalamnan.

Diskarte para sa pagganap ng mga lift sa harap mo

Ang mga kakaibang katangian ng pamamaraan para sa pagganap ng pag-angat ay nakasalalay sa uri ng mahigpit na pagkakahawak, ang bilang ng mga dumbbells na ginamit sa panahon ng ehersisyo, at ang posisyon ng atleta sa kalawakan (nakaupo o nakatayo). Ang mga tampok ng pagsasagawa ng ehersisyo mula sa pagkakaupo at nakatayo na mga posisyon ay tinalakay sa itaas.

Ang klasikong bersyon ng pag-aangat ng mga dumbbells na may dalawang kamay

Ang isang ehersisyo ay itinuturing na isang klasikong, kung saan ang isang tao na nakikibahagi sa isang gym ay nagpapatakbo na may dalawang dumbbells nang sabay. Sa kasong ito, pinapayagan na gamitin ang anuman sa mga pagpipilian sa mahigpit na pagkakahawak na tinalakay sa itaas. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang kilusang pang-atletiko ay hindi magbabago mula rito. Ang pangunahing pag-load ay bahagyang lilipat mula sa mga nauunang delta patungo sa mga kalamnan ng pektoral sa panahon ng paglipat mula sa pinakamataas na bigkas na mahigpit na pagkakahawak (ang mga hinlalaki ay nakadirekta sa bawat isa) hanggang sa pinakamataas na supinado (ang mga hinlalaki ng parehong mga kamay ay tumingin sa kabaligtaran ng mga direksyon, at ang mga palad ay nakadirekta).

Pangunahing mga rekomendasyon sa pamamaraan para sa pagganap ng klasikong bersyon ng pag-aangat ng mga dumbbells na may dalawang kamay sa mga delta:

• Unang posisyon... Dapat na tuwid ang likod. Ang mga balikat ay itinuwid. Ang mga blades ng balikat ay pinagsasama. Dahil dito, ang mga balikat ay hinila pabalik nang kaunti, at ang magkasanib ay tumatagal ng natural na posisyon. Ang pagbawas ng balikat-talim ay mahalaga din sa mga tuntunin ng tamang pustura. Ang pag-unlad ng kalamnan ng katawan na may kurbada at pagyuko ay humahantong lamang sa isang mas malinaw na pagpapakita ng mga pagkukulang ng pigura. Samakatuwid, sa paunang yugto, mahalagang bigyang-pansin hindi lamang ang pamamaraan ng paggalaw at paggana ng kalamnan, ngunit din upang mapanatili ang tamang posisyon ng pagsisimula sa buong buong pag-eehersisyo.
• Dumbbells... Ang mga dumbbells ay kinuha sa magkabilang kamay. Sa kasong ito, dapat na sarado ang mahigpit na pagkakahawak. Pinalibot ng mga Thumbs ang bar ng mga kagamitan sa palakasan mula sa labas at mahigpit na pinindot laban sa mga hintuturo ng bawat kamay. Ang ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay binabawasan ang panganib ng pagbagsak ng dumbbell mula sa iyong mga kamay.
• Simula ng paggalaw... Upang simulan ang paggalaw, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon at kunin ang mga dumbbells. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat ibaba at bahagyang baluktot sa mga siko. Ang isang bahagyang yumuko sa magkasanib na kinakailangan upang ilipat ang pagkarga nang direkta mula sa magkasanib na kalamnan sa balikat, braso at tendons ng forelimbs. Ang pag-alis ng stress ay panatilihing malusog at gumagana ang iyong mga siko.
• Taas na paggalaw... Pinapayagan ka ng tradisyunal na bersyon ng mga swing na may dalawang dumbbells na gawin ang ehersisyo kapwa sa buong amplitude at mula sa pag-angat ng isang kagamitan sa palakasan hanggang sa antas ng dibdib. Sa parehong mga kaso, ang paggalaw ay dapat na gumanap sa isang pantay na bilis. Ang pag-uudyok ng katawan ay dapat na iwasan, pati na rin ang pagkasira ng mga dumbbells mula sa ilalim na punto sa tulong ng mga binti. Kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng likod. Ang thoracic gulugod ay hindi dapat bilugan. Ang mga blades ng balikat ay mananatiling pipi.
• Pagbaba ng timbang pababa... Sa pag-abot sa tuktok na punto, dapat kang gumawa ng isang maikling pag-pause ng hindi hihigit sa 1-2 segundo. at simulang babaan ang mga dumbbells pababa. Sa kasong ito, dapat ilipat ang mga kamay nang magkasabay. Hindi pinapayagan ang matalim na pagtatapon. Dapat makontrol ang kilusan. Sa pinakamababang punto, ang mga dumbbells ay hindi dapat payagan na hawakan ang balakang. Ang pag-igting sa mga kalamnan ng deltoid ay dapat na mapanatili mula sa simula ng diskarte hanggang sa matapos ito.

Pagpipilian sa alternating pag-aangat

Ang kahaliling pagtaas ng mga bisig na may mga dumbbells sa harap na bundle ng deltas ay magkapareho sa diskarte sa nakaraang bersyon.

Gayunpaman, maraming bagay ang dapat isaalang-alang kapag gumaganap ng ganitong uri ng kilusang pang-atletiko:

• Ang mga pag-load ng ehe sa gulugod ay tataas na may kahaliling pag-angat ng mga bisig na may dumbbells. Kapag ginaganap ang bersyon na ito ng ehersisyo, ang mga atleta ay gumagamit ng isang bahagyang mas malaking bigat ng timbang kaysa sa mga klasikong nakakataas. Bilang karagdagan, walang simetrya sa panahon ng ehersisyo.Ang pag-load ng baluktot sa gulugod ay tataas. Samakatuwid, ang mga alternating swing ay hindi dapat isagawa ng mga taong may kyphosis o scoliosis.
• Isinasagawa ang alternating delta climbs sa isang pasabog na bilis. Upang maibigay ang kinakailangang salpok sa isang mas mabibigat na dumbbell, ang mga nagsasanay ay hindi sinasadya na payagan ang katawan na mag-swing. Ito ay isang teknikal na error. Upang maiwasan ang gayong pagkakamali, ang pagpipiliang swing na ito ay dapat gumanap mula sa isang posisyon na nakaupo.

Pag-aangat sa harap ng isang dumbbell sa harap mo upang mag-ehersisyo ang mga balikat

Ang pag-angat ng isang dumbbell sa harap mo ay isa pang pagkakaiba-iba ng mga paggalaw ng swinging sa harap na bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ang pangunahing tampok ng ganitong uri ng ehersisyo ay ang paraan ng pag-aayos ng kagamitan sa palakasan sa mga kamay. Kapag gumaganap ng paggalaw, ginagamit ang isang dumbbell. Gayunpaman, naayos ito sa mga tuwid na bisig na pinahaba sa harap ng dibdib. Tinakpan ng mga kamay ang bar, mahigpit na pinipisil. Sa kasong ito, ang peligro ng pagbagsak ng imbentaryo ay minimal.

Ang mga bisig na ibinaba sa gitna ay nagpapahintulot din sa iyo na makisali sa mga kalamnan ng dibdib, na lumilikha ng pag-igting ng isometric sa kanila:

• Unang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Ang katawan ay dapat na ituwid, ang mga blades ay dapat na magkasama. Bahagyang hinila ang dibdib. Ang mga kamay ay nakabalot sa bar ng dumbbell na may mga hinlalaki sa itaas. Sa kasong ito, ang dumbbell ay naayos na may saradong mahigpit na pagkakahawak.
• Ang pataas na paggalaw ay nagsisimula mula sa baywang at nagpapatuloy hanggang sa maabot ang kagamitan sa palakasan sa antas ng dibdib. Mahalaga na mapanatili ang isang bahagyang yumuko sa mga kasukasuan ng siko ng parehong mga paa't kamay.
• Nagsisimula ang paggalaw pababa pagkatapos ng isang maikling pag-pause. Hindi pinapayagan itapon ang kagamitan sa palakasan. Ang yugtong ito ng ehersisyo ay dapat gawin sa isang kontroladong pamamaraan. Ang dumbbell ay dapat na lumipat pababa sa parehong tilapon habang umakyat ito. Sa pinakamababang punto ng amplitude, huwag payagan ang dumbbell na hawakan ang balakang.

Pag-swing ng dumbbells sa harap mo habang nakatayo

Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo ay tinatawag ding swing. Ang ilang mga bisita sa mga sports complex ay naiintindihan ang pag-indayog bilang paglipat ng timbang gamit ang diskarteng pandaraya, iyon ay, isang bahagyang pag-indayog ng katawan. Gayunpaman, nawawalan ito ng lahat ng kahulugan ng paggawa ng mga delta. Ang swing ay maaaring isagawa gamit ang isa o dalawang dumbbells.

Mga ehersisyo sa harap ng delta

Ang pag-angat ng mga timbang sa harap mo ay hindi lamang ang ehersisyo para sa pagbuo ng deltoid na kalamnan.

Ang front bundle ng mga kalamnan sa balikat ay aktibong kasangkot sa trabaho kapag gumaganap ng iba't ibang mga pagpipilian para sa pagpindot sa mga ehersisyo:

• Bench press sa isang pahalang na bangko.
  
• Overhead press.
• Pindutin ang isang incline bench. Ang antas ng paglahok sa delta ay kinokontrol ng anggulo ng pagkahilig. Kung mas malaki ito, mas maraming mga front delta ang kasangkot sa gawain.

Mga tampok ng pagsasama ng ehersisyo sa programa ng pagsasanay

Ang pagtaas ng mga dumbbells sa harap mo ay isang nakahiwalay na paggalaw. Ito ay naglalayong paghubog at pagguhit ng front bundle ng deltas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat itong gawin kaagad pagkatapos ng mabibigat na pangunahing paggalaw. O isama sa mga complex kasama ang isa sa mga kilusang pang-atletiko na nakalista sa nakaraang subparagraph.

Madalas na mga pagkakamali at rekomendasyon kapag nakakataas ng mga dumbbells

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa mga taong nagsisimula sa gym ay ang paggamit ng hindi makatuwirang malalaking dumbbells. Ang layunin ng pag-angat ay upang sadyang at isometrically salain ang target na grupo ng kalamnan sa buong buong saklaw ng paggalaw. Upang maisagawa nang mahusay ang ehersisyo, sapat na upang magamit ang mga dumbbells na may timbang na 5-6 kg para sa mga kalalakihan at 2-3 kg para sa mga kababaihan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang magsanay ng pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo nang hindi mas maaga sa ika-3 - ika-4 na buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isama sa programa ng palakasan kasabay ng iba pang pangunahing mga paggalaw.Sa parehong oras, ang malapit na pansin ay dapat bayaran hindi lamang sa mga gumaganang kalamnan, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng tamang pustura. Kung ang mga kalamnan ng core ng atleta ay hindi maganda ang pag-unlad, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagpipilian ng pagganap mula sa isang posisyon sa pagkakaupo.

Mag-ehersisyo ng video na nakakataas ng mga dumbbells sa harap mo

Mga tampok ng ehersisyo, pamamaraan: