Ang pag-angat ng katawan sa pindutin, nakahiga sa iyong likuran, isang kiling na bench na inaayos ang mga binti, kettlebell, bigat. Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Inaangat ang katawan habang nakahiga sa likuran, ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng pamamahayag. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isang karaniwang ehersisyo at madalas na ginagamit ng mga atleta sa panahon ng pagsasanay upang makakuha ng isang perpektong nakatakip at patag na tiyan. Maaari mong gumanap ang ehersisyo sa bahay o sa gym, ngunit mahalaga na ang ibabaw kung saan ito gaganapin ay perpektong patag.

Mga panuntunan at tampok

Ngayon, tumanggi ang mga propesyonal na atleta na gumamit ng mga ehersisyo sa tiyan habang nagsasanay. Ang bagay ay ang kalamnan ng tumbong na aktibong gumagana sa iba pang mga ehersisyo: deadlift, squats, bench press.

Ngunit ang mga nagsisimula ay hindi laging gumanap nang tama ng lahat ng mga kumplikadong ehersisyo, kaya pinayuhan ang mga tagapagsanay na gamitin lamang ang pagtaas ng katawan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang pag-angat ng core upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan ay magdadala ng maximum na epekto at matulungan kang makamit ang mga resulta nang mas mabilis kung susundin mo ang ilang pangunahing mga patakaran:

• Sa pagbuga, ang mga pelvic buto ay dahan-dahang dinala sa mas mababang mga tadyang, at sa paglanghap, mas mababa sa kanilang orihinal na posisyon, hindi mo mapigilan ang iyong hininga habang nasa tuktok na punto.
• Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may pagdaragdag ng mga timbang, ngunit mas mahusay na dalhin ito sa iyong mga kamay. Mas mahusay na hawakan ito sa harap ng katawan, ngunit huwag kalimutang subaybayan ang gawain ng mas mababang mga paa't kamay.
• Sa ilalim ng hindi pangyayari ay dapat na biglang maiangat ang katawan sa maximum na taas. Maaari mong makuha ang epekto kung iikot mo lamang ang katawan sa isang amplitude na naa-access sa isang tao. Lalo na huwag yumuko nang husto sa likod ng mga taong sobra sa timbang.

  

• Maraming mga atleta ang nagtatrabaho nang walang timbang, ngunit itaas ang katawan sa isang pinabilis na bilis - pag-aangat ng 5 bilang, paghinto, pagbaba ng 5 bilang. Ang diskarte na ito ay epektibo din sa pagtaas ng load.

Tulad ng para sa bilang ng mga sesyon ng pagsasanay para sa pagbomba ng press, magkakaiba ang mga opinyon dito. Ang ilang mga atleta ay sinasanay siya araw-araw, habang ang iba ay sinasanay lamang ito sa isang linggo.

Ngunit tulad ng ipinapakita na kasanayan, para sa mga nagsisimula mas mahusay na ibomba ang mga kalamnan ng tiyan 2-3 beses sa isang linggo, ngunit may kaunting bilang ng mga pag-uulit lamang.... Ngunit kapag mayroon nang karanasan at ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas na, pagkatapos ay maaaring magkaroon ng maraming mga pag-uulit. Ang pag-pump ng press ay hindi tumatagal ng maraming oras, sapat na upang maglaan ng 15 minuto sa pindutin.

Bakit kailangan natin

Ang pag-angat ng katawan sa pindutin ay napakahalaga para sa mga bihasang atleta at nagsisimula.

Ang ehersisyo na ito, at maraming mga pagpipilian para sa pagganap nito, gumaganap ng maraming mga function nang sabay-sabay:

• pinapawi ang stress mula sa gulugod sa pangunahing kumplikado;
• ang isang malakas na pamamahayag ay maaaring tumagal ng ilan sa bigat ng bar at ipinapayong palakasin ang pindutin hanggang sa sandaling ang maximum na bigat ng bar ay naging maximum;
• tumutulong na alisin ang sakit sa likod na pinukaw ng spasm ng kalamnan;
• mukhang mas maganda kaysa sa isang bilog na tiyan.

Ang mga pumili ng pagsasanay sa lakas ay nagpapatakbo ng press sa partikular upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa mga pinsala na nagresulta mula sa hypertonicity ng mga kalamnan sa likod.Para sa mga runner, ang isang pumped-up abs ay makakatulong na mapanatili ang core stable habang tumatakbo at para sa mahusay na pagganap ng mas mababang paa.

Binobomba ng mga bodybuilder ang abs para sa kagandahan, at ang mga nangangarap na mawala ang timbang ay pump ito, na iniisip na makakatulong ito, ngunit ito ang kanilang pagkakamali. Ito ay sapat na upang maitunog lamang ang mga kalamnan ng nakahalang at tumbong.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang pag-angat ng katawan sa pindutin, tulad ng maraming iba pang mga ehersisyo, ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon para magamit. Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, kinakailangan pa ang konsultasyon ng doktor.

Hindi mo maaaring ibomba ang press kung ang isang tao ay may mga problema:

• sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo;
• na may pag-andar ng respiratory system;
• may mga bato;
• may gulugod;
• na may mga pag-andar ng tiyan at gallbladder.

Gayundin, hindi mo dapat isama sa pagsasanay ang pumping ng mga kalamnan ng peritoneum, kung ang isang tao ay nasuri na may rayuma o mayroong isang matinding panahon ng mga sakit ng mga organo na naisalokal sa rehiyon ng peritoneal.

Pangunahing kumplikado

Ang pag-angat ng katawan papunta sa pindutin ay maaaring isagawa nang buo o pinaikling amplitude. Ang mga buong pag-angat ay maaaring makabuluhang dagdagan ang tindi ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Itaas ang nakahiga sa sahig

Para sa ehersisyo na ito, pinakamahusay na maghanda ng fitness mat.

Ihiga ito sa sahig at humiga sa iyong likod, at pagkatapos ay sundin ang algorithm ng mga pagkilos na ito:

1. kumuha ng isang nakaharang posisyon, habang ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa isang patag na ibabaw, ang mga binti ay nasa kanilang mga paa sa sahig, baluktot sa mga tuhod;
2. ang mga bisig ay tumawid sa likuran ng ulo o sa dibdib, ang mga siko ay nagkalat;
3. upang gawing mas madali upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, mas mahusay na ayusin ang mga paa, halimbawa, sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa ilalim ng sofa;
4. dahan-dahang simulang yumuko ang katawan ng tao, hinila ang baba sa dibdib, inaangat ang mga balikat sa sahig;
5. karagdagang, ang mga blades ng balikat ay dahan-dahang napunit sa sahig, at ang katawan ay tumataas;
6. maaari mong gawin ang ehersisyo na hindi sa buong amplitude, napupunit lamang ang mga blades ng balikat, ngunit maaari mong ganap na ipalagay ang isang posisyon sa pagkakaupo;
7. kapag ang katawan ay umabot sa maximum point, bumalik sa panimulang posisyon at gumanap ng hanggang sa 15 pang mga pag-uulit nang walang pahinga.

Pag-angat ng katawan gamit ang mga binti pataas

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa sobrang posisyon sa isang matatag na ibabaw, at pagkatapos ay sundin ang algorithm ng mga aksyon na ito:

1. ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod at itaas sa itaas ng sahig, pinapanatili ang isang anggulo ng 50 degree, upang mas maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo; ang mga binti ay maaaring tumawid;
2. hindi mo maitataas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, kung hindi man ang buong epekto ay nawala ang buong kahulugan nito;
3. dahan-dahang itaas ang katawan, una na iniunat ang baba sa dibdib, at pagkatapos, kung maaari, pagkatapos ay punitin ang mga blades ng balikat;
4. na naabot ang maximum point, bumalik sa panimulang posisyon;
5. ulitin hanggang sa 10 beses.

Mag-ehersisyo sa pahalang na bar na "palaka"

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang ibomba ang mga kalamnan sa lugar ng tiyan, habang ito ay ganap na ligtas para sa likod. Maaari mong gampanan ito sa gym o sa larangan ng palakasan, sa kalye.

Ang algorithm ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

1. grab ang crossbar gamit ang iyong mga kamay, habang ang katawan ay dapat na pinahaba, ang mga binti ay hindi hawakan ang sahig;
2. dahan-dahang itaas ang baluktot na tuhod sa katawan at ayusin ang posisyon kung saan ang isang bahagyang nasusunog na pandama ay nadama sa mga kalamnan;
3. kung maaari, pagkatapos sa mga sumusunod na diskarte, itaas ang iyong tuhod hangga't maaari, paghila ng iyong tuhod hangga't maaari sa baba.

Ang pagpindot sa iyong takong gamit ang iyong mga daliri

Ang ehersisyo na ito na kasama ng iba ay makakatulong upang maisagawa ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa isang alpombra na dating inilatag sa isang patag, patag na ibabaw.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, sa lapad ng balikat.
3. Ang mga kamay ay dapat na pinahaba at nahiga kasama ang katawan sa sahig, mga palad.
4. Itaas nang bahagya ang katawan, iunat ang iyong mga daliri upang hawakan ang takong.
5. Maaari mong bahagyang yumuko ang iyong katawan ng tao sa gilid sa pamamagitan ng pag-unat sa isang kamay at pagkatapos ay sa isa pa.

Tumaas na may mga paa sa sopa

Ang paunang posisyon ng katawan ay mananatiling pareho sa dalawang nakaraang ehersisyo - nakahiga sa iyong likod sa sahig, ngunit ang iyong mga binti ay dapat itapon sa sofa (maaari mong gamitin ang isang upuan o bangko para sa hangaring ito). Ang anggulo ng liko sa tuhod ay dapat na 90 degree.

Ang algorithm para sa karagdagang mga aksyon ay ang mga sumusunod:

1. dahan-dahang iunat ang iyong baba sa dibdib at sa gayon itaas ang katawan ng dalawang beses sa antas na ito;
2. pagkatapos ay gumanap ng maraming pagsasanay na nakakataas ng katawan upang mapunit ito sa sahig at mga blades ng balikat.

Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 10 repetitions.

Pag-angat ng katawan sa isang Roman chair

Sa isang espesyal na makina na tinatawag na Roman chair, maaari mong epektibong ibomba ang iyong mga kalamnan sa abs at likod.

Upang ma-pump ang press, dapat mong mahigpit na sundin ang mga hakbang na ito:

1. ayusin ang mga binti sa mga paghinto na ibinigay sa disenyo ng simulator;
2. ang pelvis ay matatagpuan sa upuan;
3. kinakailangan na itakda ang distansya sa pagitan ng upuan at paa ng paa (ang tamang posisyon ay kapag ang bukung-bukong ay nasa roller, hindi sa ibabang binti);
4. umupo nang komportable sa upuan, i-cross ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo o sa iyong dibdib;
5. dahan-dahang itaas ang katawan, bilugan ang likod at panatilihin itong panahunan;
6. bumalik sa panimulang posisyon muli.

Magsagawa ng 2 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit.

Mag-ehersisyo ng kulungan

Sa ehersisyo na ito, maaari mong ehersisyo ang lahat ng mga lugar ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan.

Ang algorithm ng mga aksyon ay binubuo ng mga sumusunod na yugto:

1. Humiga sa isang basahan sa isang patag, antas ng ibabaw.
2. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Magkasama ang mga binti.
3. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong gumawa ng isang kulungan ng katawan, sinusubukan na ikonekta ang mga daliri at daliri.
4. Habang humihinga, bumalik muli sa panimulang posisyon, ngunit hanggang sa katapusan ng lahat ng mga pag-uulit, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri at takong, ang mga kalamnan ay dapat na patuloy na nasa pag-igting.

Pag-angat ng katawan nang paikot

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi gaanong kaiba sa pagpapatupad ng klasikong ehersisyo.

Ang algorithm ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

1. humiga sa iyong likod sa isang patag at matigas na ibabaw;
2. tiklupin ang iyong mga bisig sa isang krus sa likod ng iyong ulo, at ang iyong mga binti ay baluktot sa mga tuhod - ang iyong mga paa ay mahigpit sa sahig;
3. kapag binubuhat ang katawan, habang dapat itong baluktot, sinusubukang abutin gamit ang kanang siko sa kaliwang tuhod;
4. bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang siko at kanang binti.

Mag-ehersisyo para sa gym na may isang incline bench

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa pagsasanay sa gym gamit ang Roman chair na may isang sandal na likuran. Ang bench ay dapat na maayos sa isang anggulo sa Suweko pader, o simpleng ayusin ang anggulo ng pagkahilig, at dapat itong 30 degree, sa simulator.

At pagkatapos ay sundin ang mga tagubiling ito:

1. ang mga binti ay dapat na maayos sa mga espesyal na paghinto, ang mga roller ay dapat na matatagpuan sa likod ng mga bukung-bukong, dapat may mga paghinto at sa ilalim ng takong;
2. humiga kasama ang iyong likod sa matigas na ibabaw ng bench, habang ang iyong ulo ay dapat na mas mababa kaysa sa pelvis;
3. panatilihin ang iyong mga bisig na tumawid sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib;
4. dahan-dahang itaas ang katawan sa buo o bahagyang amplitude lamang.

Upang madagdagan ang load kapag gumaganap ng isang ehersisyo sa isang incline bench, kailangan mong dagdagan ang anggulo ng bench. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimulang gawin ito mula sa isang patag na bangko, at pagkatapos ay unti-unting pagtaas ng anggulo ng pagkahilig, pagdaragdag ng karga.

Iskedyul ng linggo

Anumang pag-eehersisyo na ginawa sa bahay o sa gym ay dapat magsimula sa isang warm-up.... Pinakamahusay ang Cardio upang magpainit ng iyong mga kalamnan at tulungan silang maging handa para sa karagdagang stress. Kapag handa na ang mga kalamnan, maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga kalamnan ng likod at tiyan.

Matapos ang bawat pag-eehersisyo, tiyaking maglaan ng hindi bababa sa isang kapat ng isang oras sa pag-uunat.Ito ang tanging paraan upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Ang pahinga ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto sa pagitan ng mga hanay.

Ang pag-angat ng katawan papunta sa pindutin ay magbibigay ng maximum na epekto kung isasaalang-alang mo ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip:

• Kung gumagamit ka ng karagdagang mga timbang kapag nagsasagawa ng ehersisyo, pagkatapos ay dapat mong hawakan ito sa iyong mga kamay sa harap ng katawan at hindi sa itaas ng likod ng ulo. Ito ay komportable at ligtas na hawakan ang bigat sa dibdib, na kung saan ay lubos na mapadali ang pagpapatupad at protektahan laban sa pinsala.
• Ang katawan ay dapat na itaas habang ikaw ay huminga nang palabas, at babaan habang lumanghap.
• Kadalasan ang mga batang babae ay nagreklamo ng mga pasa sa bukung-bukong na lugar, na nag-iiwan ng mga footrest, maaari mong protektahan ang iyong sarili sa isang fitness mat na nakalagay sa ilalim ng iyong mga paa.
• Upang ang pagsasanay ay maging epektibo at matindi hangga't maaari, ang katawan ng atleta ay dapat magkaroon ng lakas. Samakatuwid, isang oras bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng isang masigla, halimbawa, mga mani o isang saging.
• Hindi kinakailangan upang maiangat ang katawan sa kanyang buong amplitude, maraming mga propesyonal ang nagpapayo sa paggawa ng mga ehersisyo sa bahagyang amplitude. Ang bahagyang amplitude minsan ay mas epektibo.
• Hindi kinakailangan na iangat ang katawan mula sa isang haltak, kaya syempre mas madali ito, ngunit hindi mo makakamtan ang epekto. Sa pamamagitan ng isang agaw, ang pindutin ay tumatanggap ng mas kaunting pag-load, at ang isang haltak ay hahantong sa pinsala sa mas mababang likod.
• Mahalagang magkaroon ng isang monitor ng rate ng puso sa iyong kamay at subaybayan ang rate ng iyong puso upang ang tagapagpahiwatig ay hindi lalampas sa 140 beats bawat minuto. Kung ang tagapagpahiwatig ay mas mataas, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon, ang kalamnan ng puso ay lumalapot, at ang mga cell nito ay namamatay. Bilang isang resulta, ang nag-uugnay na tisyu ay pinapalitan ang kalamnan ng puso, na makabuluhang nagpapapaikli sa buhay ng puso.

Kailan aasahan ang isang epekto

Imposibleng sagutin nang eksakto ang tanong kung kailan aasahan ang epekto ng pagsasanay sa pagbomba ng press, sapagkat ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karaming oras ang ginugol sa palakasan. Ang mga nagtalaga ng 15 minuto sa press araw-araw ay napapansin ang unang tunay na mga resulta pagkatapos ng 2-3 linggo ng regular na pagsasanay. At kung ang isang linggo ay gumugol ng kalahating oras sa press, kung gayon ang mga resulta ay hindi magiging mas maaga kaysa sa ilang buwan.

Ang pag-ikot ng katawan ay isang simple at madaling ehersisyo na maaaring madaling gawin sa bahay nang hindi hihigit sa kalahating oras. Samakatuwid, ang mga resulta sa pagtitiyaga ay maaaring hindi masyadong mahaba sa darating.

Ang pag-angat ng core ay isa sa simple, ngunit sa parehong oras mabisang ehersisyo na makakatulong upang mabilis na higpitan ang mga kalamnan sa tiyan at protektahan ang likod at gulugod mula sa pinsala.

Ang kumplikadong para sa pamamahayag ay kasama sa kanilang mga programa ng mga taong nangangarap hindi lamang upang mapabuti ang kaluwagan, ngunit din upang madagdagan ang pagtitiis at lakas. Ngunit kailangan mong magsimula sa isang maliit na karga, pinapayagan ang katawan na maghanda para sa mas malubhang mga karga. Bago ang pagsasanay, kumunsulta sa isang doktor upang maalis ang mga kontraindiksyon.

Pindutin ang Mga Video sa Pag-eehersisyo

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa abs: