Ang Overtraining ay isang pagbawas sa pagganap ng palakasan sa kabila ng pagpapatuloy o pantay matinding pagsasanay na may bahagyang ipinahayag na kapansanan sa kagalingan. Ito ay isang estado ng pisikal na pagkapagod na humahantong sa pagbawas ng pagganap at iba pang mga kasamang sintomas.
Mga yugto at degree
Ang Overtraining (sintomas, sanhi at kahihinatnan) ay isang paksa na kinagigiliwan hindi lamang ang mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin ang mga tao na aktibong kasangkot sa palakasan. Sapagkat ito ay mga amateur na atleta na walang bilang ng mga dalubhasa sa nutrisyon, pagbabagong-buhay at pagguhit ng tamang pamumuhay sa pagsasanay na madaling kapitan ng labis na pagsasanay.
Madalas silang nagsasanay sa kanilang sarili at kumilos sa ilalim ng motto na "mas, mas mabuti." Sa partikular, nalalapat ito sa mga kasangkot sa CrossFit.
Mga yugto:
1. Neurotic. Ang yugtong ito ay madalas na nalilito sa normal na pagkapagod, dahil kadalasan ay walang asimtomatikong ito. Ang taong nag-eehersisyo ay maaaring paminsan-minsang magreklamo ng hindi magandang pagtulog. Ang unang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtigil ng paglago ng mga resulta sa palakasan.
Maaaring ipagpatuloy ang pagsasanay sa yugto ng neurotic, ngunit pinapayuhan na bawasan ang kabuuang dami ng karga, upang maibukod ang mahaba at mahirap na teknolohikal na ehersisyo. Kung sa tingin mo ay mas mahusay, maaari mong unti-unting bumalik sa iyong normal na pag-eehersisyo.
2. Neurodystrophic. Sa pangalawang yugto, ang atleta ay mayroon nang maraming mga reklamo (pangkalahatang pagkapagod, pagkawala ng interes sa pagsasanay, bumababa ang timbang ng katawan). Ang pagbawi ng post-ehersisyo ay mas mabagal. Nabawasan ang mga resulta sa pagsasanay. Ang positibong saloobin patungo sa ehersisyo ay nawala, nawala ang pagganyak.
Pinapayuhan na palitan ang pagsasanay ng aktibong pahinga sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ay unti-unting magsimulang mag-ehersisyo. Ang mga klase ay dapat na binalak sa isang paraan na sa loob ng 1-2 buwan ay dumating ka sa isang regular na pamumuhay ng pagsasanay.
3. Malalim na mga pagbabago sa pathological. Ang pinakapangit na yugto ng labis na pagsasanay. Ang pangkalahatang kondisyon ng organismo ay lumalala, ang mga karamdaman na inilarawan sa pangalawang yugto ay naging mas malinaw. Sa ikatlong yugto, maaaring may pagbabawal sa pagsasanay hanggang sa anim na buwan, ang buong pahinga para sa unang dalawang linggo at aktibong pahinga para sa susunod na 1-2 buwan ay inireseta.
Ang pangatlong yugto ay itinuturing na isang napabayaang pagpipilian, at hindi karaniwan. Kung sa unang dalawang yugto ng isang tao ay maaaring malutas ang problema sa kanyang sarili, pagkatapos sa yugtong ito, ang rehabilitasyon ay dapat na sinamahan ng pangangasiwa ng isang dalubhasa. Inireseta ang paggamot sa inpatient at isinagawa ang mga dalubhasang therapeutic na pamamaraan.
Dapat pansinin na ang labis na pagsasanay sa mga tao na nagsimula lamang maglaro ng palakasan ay nalilito sa pamasanayang at pagbagay ng katawan sa mga bagong kondisyon. Bagaman, pagkatapos ng mga unang aralin, kapag ang proseso ng pagbagay ay isinasagawa, ang mga sintomas ay lilitaw na katulad ng unang yugto ng sobrang pag-eehersisyo: sakit ng kalamnan, isang bagong diyeta, mga problema sa konsentrasyon at pagtulog.
Pagkatapos ng isang linggong regular na pagsasanay, lilipas ang mga negatibong sandali na ito, dahil masasanay ang katawan sa mga bagong karga at ang pagtitiis ay bubuo sa paglipas ng panahon.
kung ang isang baguhan na atleta ay nais na makamit ang agaran at mahusay na mga resulta nang sabay-sabay, ang tinaguriang paunang yugto ng sobrang pag-eehersisyo - maaaring mag-overstrain, ay maaaring mangyari.
Ang katawan ay hindi pa sanay na mag-ehersisyo at mas tumatagal upang mabawi kumpara sa isang pangmatagalang pagsasanay. Maraming matinding pag-eehersisyo sa isang hilera, kaunting pagtulog - at labis na pag-eensayo. Ngunit mabilis itong mawala kung ang mga klase ay nakaplano nang tama.
Mga Sintomas
Ang pag-overtraining, ang mga sintomas na magkakaiba, ay unti-unting karaniwan hindi lamang sa mga atleta, kundi pati na rin sa mga taong nakikibahagi sa anumang uri ng pisikal na aktibidad.
Ang mga sintomas ng labis na pagsasanay ay nabawasan ang pagganap sa kabila ng matindi at madalas na ehersisyo... Ang katawan ay nakakakuha ng isang pagkarga na lampas sa mga kakayahan. Ito ay tumatagal ng mahabang panahon. Ang overtraining ay nagpapakita ng sarili sa iba't ibang paraan.
Ang pinakakaraniwang mga palatandaan ay:
- talamak na pagkapagod;
- pagkahilo;
- walang gana kumain;
- nabawasan ang pagiging produktibo;
- mababang pulso;
- mataas na presyon ng dugo;
- pangkalahatang kahinaan;
- hindi nakatulog ng maayos;
- sakit ng ulo;
- pagkamaramdamin sa mga nakakahawang sakit;
- sakit sa musculoskeletal system.
Ang pag-overtraining, mga sintomas na kung saan ay madalas na pinsala, laban sa pagkapagod, ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot.
ang isa sa mga pinaka-halata na palatandaan ay isang kakulangan ng pagganap. Iyon ay, kapag ang ehersisyo ay hindi nagbibigay ng nais na epekto (halimbawa, pagbawas ng timbang, pagtaas ng kalamnan). Sa kabaligtaran, kapansin-pansin ang kabaligtaran na epekto.
Kung ito ay pinagsama sa mahinang konsentrasyon, madalas na impeksyon, reaksyon ng alerdyi at kahinaan sa pangkalahatan, ito ay isang senyas sa katawan na kailangan nito ng pahinga at paggaling.
Pagkawala ng masa ng kalamnan
Ang Overtraining ay may maraming mga sintomas at samakatuwid ay maaaring makita ng maaga. Ngunit, kung ang mga signal ng katawan ay hindi pinapansin, maaari itong humantong sa pagkawala ng kalamnan. Iyon ay, eksaktong kabaligtaran ng dapat na makamit sa pamamagitan ng pagsasanay. Karaniwan itong nangyayari dahil sa kakulangan ng oras upang gumaling.
Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay kailangang bigyan ng pahinga upang makabawi. Kung ang pahinga ay masyadong maikli, kung gayon ang katawan ay walang oras upang mabawi ang 100%. Pagkatapos, sa halip na ang yugto ng pagbabagong-buhay, maaaring magkaroon ng isa pang sesyon ng pagsasanay, isang bagong pag-load para sa mga kalamnan.
Ang katawan at kalamnan, hindi nagpahinga mula sa unang pag-eehersisyo, ay hindi makaya ang bagong karga. Sa patuloy na nakakapagod na ehersisyo, ang pagbabagong-buhay ay hindi nangyayari. Dahil sa panghihina ng katawan, nabalisa ang balanse ng hormonal. Nagsisimula ang katawan upang sirain ang mga cell ng kalamnan.
Pagtatae
Ang pagtatae ay isa sa mga sintomas ng labis na pagsasanay. Ang problemang ito ay halos palaging minamaliit at bihira at atubili na itinaas sa mga nagsasanay dahil sa pagiging sensitibo ng paksa. Ang mga pulikat ng tiyan at isang pakiramdam na kailangang alisan ng laman ang bituka ay karaniwan din sa sobrang pag-eehersisyo.
Ito ay dahil sa mga pagbabago sa katawan. Ang mga antas ng testosterone ay bumaba, ang mga cell ng kalamnan ay nawasak, ang pag-iisip ay naghihirap mula sa labis na labis na karga. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kung paano pinoproseso ang pagkain sa tiyan at bituka.
Ang pagkain ay hindi na natutunaw tulad ng dati. Hindi gaanong mahalagang mga nutrisyon ang pumapasok sa katawan. Ang gastrointestinal tract ay hindi maaaring gumana nang maayos. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa pagduwal o pagkabalisa ng tiyan habang o pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mga rason
Ang pag-overtraining ay sanhi ng sobrang trabaho sa loob ng mahabang panahon. Karaniwan itong nangyayari sa matinding ehersisyo ng pagtitiis at pagsasanay upang makabuo ng mga kalamnan at makakuha ng kalamnan.
Ano ang Maaaring Maging sanhi ng Overtraining:
- Pag-eehersisyo: ang tindi, dami, at dalas ng pag-eehersisyo ay maaaring mag-ambag sa problema. Halimbawa, masyadong madalas na mas matinding pag-eehersisyo, isang matalim na pagtaas sa dami.
- Mga karamdaman at pinsala: talamak at matinding impeksyon, menor de edad na pinsala, paglalaro ng sports, hindi ganap na gumaling, ay maaaring humantong sa labis na stress sa katawan kung lumapit nang pabaya.
- Pamumuhay: nutrisyon, masamang ugali (alkohol, paninigarilyo), paglabag sa rehimen ay may negatibong epekto sa pagbabagong-buhay at maaaring makapukaw ng labis na stress.
- Sikolohikal na diin: ang pag-aaral (pagsusulit), trabaho (mahigpit na boss), pamilya (mga problema sa relasyon) ay maaaring maglaro ng pangalawang papel o maging isang direktang kadahilanan sa pagsasanay, pagpaplano at pamamahinga.
- Kondisyon ng kapaligiran: init, malamig, ulan, kahalumigmigan, araw - hindi alintana kung ang isang tao ay sensitibo sa panahon o hindi, ang kapaligiran ay may direkta o hindi direktang epekto sa pagganap, pamamahinga at pangkalahatang kagalingan.
Kung idagdag mo sa alinman sa mga nabanggit na pangkat ang mga indibidwal na katangian ng katawan, hindi kanais-nais na mga kondisyon sa pagsasanay o ipagpatuloy ang pagsasanay nang masyadong maaga pagkatapos ng isang karamdaman, kung gayon ang panganib na labis na pagtrabaho ang katawan ay napakataas.
Pag-iwas
Upang maiwasan ang labis na pagsasanay, kailangan mo munang malaman ang iyong katawan. Ang isang pinakamainam na pagkakasunud-sunod ng ehersisyo at pamamahinga ay mahalaga. Walang sinuman ang makakapagsiguro kung anong uri ng pahinga pagkatapos ng pagsasanay ay dapat. Dapat mong palaging tumugon sa sariling mga salpok ng iyong katawan. Halimbawa, kung mayroon kang sakit sa kalamnan, inirerekumenda na huwag mong mag-ehersisyo.
Karaniwan, 24 hanggang 48 na oras ay sapat na para sa pagbabagong-buhay pagkatapos ng mabibigat na pagsusumikap. Kung mas malakas ang pagkarga, mas malakas ang sakit ng kalamnan, at samakatuwid ay mas mahaba ang tagal ng paggaling. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang lakas at tatag ng pagsasanay ay dapat na ganap na hindi nakikita. Dapat na naroroon ang pag-igting ng kalamnan.
Upang hindi makitungo sa mga komplikasyon na lumitaw, mas madaling magbayad ng pansin sa ilang mga puntos na makakatulong na maiwasan ang labis na pagsasanay:
| Tulog na | Pagkain | Nabawasan ang stress | Pagpaplano |
| Lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang katawan ay kailangang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang pagtulog ay nagbibigay ng mahusay na pamamahinga at pinipigilan ang labis na pagsasanay. | Ang wastong nutrisyon ay may mahalagang papel. Ang naghahatid ng kinakailangang mga sustansya sa kanyang katawan pagkatapos ng pagsasanay ay pinapabilis at pinasisigla ang pagbabagong-buhay nito. | Upang maiwasan ang labis na pagsasanay, dapat mong iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon at subukang panatilihing mababa ang iyong mga antas ng stress hangga't maaari. Nakakaabala ang stress sa tamang pahinga at paggaling. | Isang maingat na naisip na plano sa pagsasanay upang laging may sapat na oras ng pahinga sa pagitan ng bawat pag-load. Kailangan mong iwasan ang isang panig na pag-load at magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo. |
Huwag kalimutang magpahinga pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Gaano katagal ang paghahanda ng katawan para sa mga sumusunod na pisikal na aktibidad:
- Magaang pag-eehersisyo: 5 hanggang 8 oras ng pahinga.
- Masidhing pagsasanay sa mabilis na lakas: 24 hanggang 36 na oras nang walang palakasan.
- Pangmatagalang pagsasanay sa lakas: 24 hanggang 48 na oras ng pagbabagong-buhay.
- Pag-eehersisyo hanggang sa pagkapagod: hanggang sa 72 oras ng pahinga.
Dapat mong palaging maging maingat upang gawing mas mahirap ang mga ehersisyo upang ang katawan ay maaaring umangkop sa kanila. Ang dalas ng mga diskarte ay dapat lamang tumaas ng 10% bawat linggo. Upang gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, dapat kang pumili ng alinman sa tindi o tagal. Ngunit hindi lahat nang sabay-sabay. Mahusay na gumawa ng mas mababa sa isang kapat ng iyong kabuuang karga sa pagsasanay sa maximum na kasidhian.
Kailangan ng mga pagkasira sa klase kahit madali ang ehersisyo at pakiramdam ng tao ay mabuti, sa kabila ng mabibigat na karga. Makakatulong ang pamamahinga na mapanatili ang kalusugan ng isip at pisikal at mapabuti ang kahusayan.
Kung paano mapupuksa
Ang pag-overtraining, mga sintomas at sanhi, ay madalas na nalilito sa iba pang mga kondisyong medikal. Ang mga sintomas ay magkakaiba-iba na ang isang mabilis na solong pagsusuri ay halos imposible. Wala ring tukoy na therapy sa gamot. Ang paggamot na may mga pandagdag sa pagdidiyeta at antidepressants ay hindi inirerekomenda.
I-pause
Kung tumugon kaagad at mabilis, ang lahat ng mga sintomas ng labis na pagsasanay ay maaaring mawala sa loob ng 1-2 linggo. Ang pinakamagandang solusyon ay magpahinga. Ang pagtigil sa pag-eehersisyo at pagiging aktibo ay makakatulong sa katawan na bumalik sa normal.
Baguhin ang pamumuhay ng pagsasanay
Upang makayanan ang labis na pagsasanay, kailangan mo munang alamin kung ano ang sanhi nito. Kadalasan, maaaring ito ay isang pagtaas sa dalas ng pagsasanay, isang higit na kasidhian ng pagsasanay, isang pagbawas sa oras ng pahinga. Ang lahat ng ito ay kasama sa plano ng pagsasanay o pamumuhay ng trainee. Sa pamamagitan ng pagrepaso sa mode, malulutas mo ang problema.
Ano ang makakatulong:
- Pagbabawas ng bilang ng mga session.
- Pag-aalis ng mahaba, nakakapagod na ehersisyo.
- Pagbawas ng mga multi-piece na ehersisyo.
- Nabawasan ang tindi.
- Pinalitan ang isang hanay ng mga ehersisyo. Pumili ng mas magaan na ehersisyo, o ehersisyo ng ibang uri. Halimbawa, ang mga tumatakbo ay maaaring pumunta sa pool.
Paggamot sa droga
Walang tiyak na lunas para sa labis na pagsasanay. Ngunit may ilang mga gamot na makakatulong sa katawan na bumalik sa normal na estado nito nang mas mabilis. Mga sangkap ng pinagmulan ng halaman - mga makulayan ng ginseng, Chinese magnolia vine, hawthorn.
Ang ilang mga gawa ng tao at nootropic na gamot ay maaari ring makatulong. Ngunit bago gumamit ng anumang gamot, dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa upang hindi maging sanhi ng hindi kinakailangang pinsala sa katawan.
Mga hakbang sa pagbabagong-buhay
Sa halip na pagsasanay, mas mahusay na umasa sa masahe at isang pagbisita sa sauna. Ang banayad na himnastiko at pag-uunat ay makakatulong din sa katawan na mas mabilis na makabawi.
Mga posibleng komplikasyon
Ang mga sintomas ng sobrang pag-eehersisyo ay hindi agad napapansin. Ngunit kung ang mga senyas ng katawan ay napansin pa rin, dapat gawin ang mga hakbang at ang problemang lumitaw ay dapat harapin. Kung hindi ito nagagawa, posible ang parehong menor de edad at malubhang matitinding komplikasyon.
Negatibong mga kahihinatnan ng labis na pagsasanay:
| Pagkuha ng labis na timbang | Kahit na ang isang taong sobra sa timbang ay pinapayuhan na makakuha ng sapat na matinding pisikal na aktibidad upang malutas ang problema, ang resulta ay maaaring kabaligtaran. Ito ay dahil sa maraming mga kadahilanan.
|
| Overtraining syndrome | Ang matinding pisikal na aktibidad na may kawalan ng pamamahinga ay maaaring maging sanhi ng talamak na stress. Alin, sa turn, ay nauugnay sa mga adrenal problem. Ang mga adrenal glandula ay naubos at binabawasan ang paggawa ng mga hormon na mahalaga at kinakailangan para sa katawan. Ang lahat ng ito ay humahantong sa overtraining syndrome - may kapansanan sa gana sa pagkain, talamak na pagkapagod, paglabag sa pamumuhay. |
| Mga problema sa kababaihan | Ang katawan ng sinumang babae ay nanganganib kung masasanay siya nang masinsinan. Kahit na ang mga hindi propesyonal na atleta, nang hindi pinipigilan ang pisikal na aktibidad at pahinga, ay maaaring harapin ang mga problema tulad ng:
|
| Nabawasan ang kaligtasan sa sakit | Ang immune system ay labis na naghihirap mula sa patuloy at labis na pisikal na pagsusumikap nang walang pahinga. Kapag ang mga problema sa antas ng hormonal, sakit sa mga kalamnan at kasukasuan ay idinagdag dito, ang katawan ay nasa peligro. Ang anumang impeksyon o pamamaga ay maaaring lumago at mabuo sa malubhang karamdaman. |
| Mga problema sa puso | Sa madalas na ehersisyo ng pagtitiis, hindi kasiya-siya at mapanganib na mga kahihinatnan tulad ng arrhythmia, pampalapot ng mga balbula ng puso, mga pagbabago sa presyon ng dugo, pinsala sa mga dingding ng mga ugat ay maaaring mangyari sa mahabang panahon. |
| Pagkalumbay at pagkabalisa | Sa pangmatagalang, ang sobrang pag-eehersisyo ay nabibigat sa buong katawan, at samakatuwid ang estado ng kaisipan. Ang kakulangan ng tagumpay sa sports at pisikal na kakulangan sa ginhawa ay nag-aambag sa depression at mga pagbabago sa personalidad. |
Ang pag-overtraining at ang mga sintomas nito ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa kalidad ng buhay ng isang aktibong tao. Upang maiwasan ito, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang proseso ng pagsasanay at sadyang bigyan ang oras ng katawan upang muling makabuo.
Nang walang sapat na oras sa pagbawi, ang pag-unlad ay hindi magagawa at walang positibong emosyon mula sa ehersisyo.
Kaugnay na video: labis na pagsasanay at kung paano ito maiiwasan
Lahat tungkol sa labis na pagsasanay: