Ang isa sa mga pangunahing pisikal na pagsasanay ay ang mga push-up mula sa sahig. Halos bawat programa sa pagsasanay, para sa parehong mga amateur at propesyonal, ay nagsasama ng mga pagsasanay na ito. Kinakailangan ang mga ito para sa pagpapaunlad ng lakas, pagtitiis ng kalamnan.
Gayunpaman, ang ganitong uri ng ehersisyo ay madalas na hindi pinapansin ng mga walang karanasan na mga atleta o mga amateurs na ganap na walang kabuluhan, dahil maayos nilang naayos ang itaas na dibdib.
Ang mga pakinabang ng mga push-up mula sa sahig. Ano ang gumagana ng mga kalamnan
Ang mga push-up mula sa sahig ay ang pinakasimpleng, ngunit kinakailangang programa sa pagsasanay, na ginaganap nang hindi ginagamit ang mga espesyal na bagay. Maaari silang maisagawa ng sinuman, anuman ang kasarian at edad, upang mapanatili ang mabuting pangangatawan, wastong pag-unlad ng kalamnan, dagdagan ang pagtitiis at palakasin ang mga buto.
ang nasabing ehersisyo ay gawing normal ang rate ng puso, presyon ng dugo, dagdagan ang pangkalahatang kagalingan, pagbutihin ang kalagayan at mag-ambag sa pagsasaayos ng timbang.
Ang pagpapalakas ng masa ng kalamnan ay nagpapabuti ng pustura, sirkulasyon ng dugo sa mga katabing tisyu, at maraming mga grupo ng kalamnan ang gumagana. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na maitaguyod ang kahulugan ng kalusugan at kalamnan.
Paano masisimulan nang tama ang mga klase
Kahit na ang isang tao ay hindi kailanman naglaro ng palakasan at maraming mga diskarte ay hindi maaaring gumanap sa kanya, ang mga push-up ay pangunahing pagsasanay. Ang pangunahing elemento ng pag-load ay ang sarili nitong timbang, samakatuwid, kapag nagsisimula ng isang aralin, kinakailangan na isaalang-alang ang pisikal na fitness.
Kung ito ay zero, inirerekumenda na magsimula sa isang unti-unting pagtaas ng lakas. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa tuhod ay isang magandang lugar upang magsimula. Sa anumang kaso, kinakailangan sa una na magbayad ng higit na pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad, at hindi sa bilang ng mga pag-uulit.
Bago ang mga push-up, tiyak na kailangan mo ng isang pag-init upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa paparating na stress. Upang magawa ito, kailangan mong iunat ang iyong mga kamay, siko at balikat, at painitin din ang iyong katawan ng tao gamit ang pag-ikot at baluktot.
Kung ang ehersisyo ay kinakailangan upang mabawi ang hugis pagkatapos ng isang pinsala, ang pag-load ay dapat na isagawa sa proporsyon ng kalusugan, sa anumang kaso ay hindi labis na karga ang katawan. Sa una, ang pinasimpleng mga pagpipilian sa push-up ay ginaganap, at pagkatapos ng ilang mga session maaari kang magpatuloy sa higit pang mga klasikong.
Hindi ka dapat mag-antala sa paglipat - kung hindi man ay maaalala ng katawan ang mga maling paggalaw. Kapag gumagawa ng ehersisyo, dapat maramdaman ng tao ang pag-igting ng kalamnan at subukang panatilihing tuwid ang likod. Ang mga kamay ay dapat na nasa posisyon na lapad ng balikat - mas maliit ang distansya sa pagitan nila, mas mahirap gawin ang push-up.
Ang katawan ay hindi dapat yumuko o lumubog. Kinakailangan na gawin ang mga push-up sa buong katawan. Lumipat pababa at pataas halili mula sa posisyon ng plank. Maaaring palitan ng wastong mga push-up kahit na ang magagandang machine.
Ilang beses mo bang kailangang gawin ang mga push-up
Sa mga unang yugto, maaari kang magsagawa ng mga push-up hanggang sa 5 beses sa 5 mga hanay. Sa panahon ng pagpapatupad, kailangan mong bantayan ang iyong mga kamay - hindi sila dapat ganap na nakahiga sa sahig o hubad sa lahat ng paraan. Ang pag-igting ng kalamnan ay dapat na mapanatili sa buong hanay.
Ang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay dapat na isang minuto. Kinakailangan na unti-unting taasan ang bilang ng mga ehersisyo at diskarte. Ang mga kalalakihan ay nagdaragdag ng kasidhian at dami sa isang pinabilis na tulin, dahil ang kanilang mga kalamnan sa dibdib ay mas nabuo sa pisyolohikal. Ang mga kababaihan ay maaaring mag-ehersisyo nang hindi gaanong masidhi.
Karaniwan, ang mga push-up mula sa sahig ay dapat gumanap araw-araw, dahil, sa pamamahinga, ang mga kalamnan ay hindi lamang bumalik sa normal, ngunit patuloy din na lumalaki.
Ayon sa napiling programa sa pagsasanay, ang average na bilang ng mga ehersisyo sa isang aralin ay dapat na halos 100 beses - ito ang tagapagpahiwatig na kailangan mong puntahan. Bukod dito, ang panghuling resulta ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit at sa natitirang oras. Kapag nagtitiis sa pagsasanay, kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang oras para sa pamamahinga.
Kapag ang lakas ng pagsasanay, kinakailangan upang madagdagan ang tagal ng natitira. Samakatuwid, ang bilang ng mga push-up ay maaaring mapili nang isa-isa, hindi lamang depende sa antas ng pagsasanay, kundi pati na rin ang pagtuon sa isang tiyak na resulta.
Mga uri ng push-up
Maraming mga pagpipilian para sa mga push-up mula sa sahig, na ang bawat isa ay naglalayong makakuha ng isang tukoy na kasanayang pisikal. Ang programa sa pagsasanay ay maaaring inilaan sa pagbuo ng bilis, lakas, tibay, pagbuo ng kalamnan, atbp.
Klasiko
Ang isang malaking pangkat ng mga kalamnan ay kasangkot: mga kalamnan ng pektoral, balikat, kalamnan ng tiyan, mas mababang likod at puno ng kahoy. Ang uri na ito ay ginaganap nang walang karagdagang pasanin - gagana lamang sa sarili nitong timbang. Nagsisimula ang pagpapatupad mula sa posisyon ng plank, ang mga kamay ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
Ang katawan ay pantay, pinahaba sa isang linya. Ang mga siko ay nakadirekta nang bahagya sa gilid: hindi nila sinusuportahan ang katawan at hindi na-arko sa kabaligtaran. Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong at pababa.
Upang maisagawa ang ehersisyo, ang mga siko ay baluktot, ibinababa ang buong katawan sa sahig. Ang kaso ay laging nananatili sa timbang. Ang pag-angat ng katawan pataas ay maaaring mapabilis nang bahagya, ngunit nang hindi pinapagod ang mga kasukasuan ng siko.
Mga push-up ng tuhod
Ang uri na ito ay angkop para sa mga nagsisimula pa ring mag-push-up, dahil ang pag-load sa kasong ito ay ang pinakamaliit. Ang pamamaraan ay idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, braso at balikat. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ay handa para sa kasunod na ehersisyo, nagpapabuti ang kanilang tono at ang pangkalahatang kagalingan ay na-normalize.
Una kailangan mong kumuha ng isang diin na namamalagi. Ang mga kamay sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak, at ang mga tuhod ay nakasalalay sa sahig. Ang mga ibabang binti ay nasuspinde. Ang likod at balakang ay nasa linya, at ang diin ay nasa mga braso at tuhod lamang.
Mula sa posisyon na ito, kailangan mong babaan ang katawan, panatilihing tuwid ang iyong mga kamay, at dahan-dahang bumangon. Ang bilang ng mga pag-uulit at ang anggulo ng pagkiling ay maaaring mapili nang nakapag-iisa, batay sa antas ng pisikal na fitness.
Malawakang push-up sa mahigpit na pagkakahawak
Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo mula sa klasikong tabla, kailangan mong bigyang pansin ang mga kamay. Hindi sila dapat bukod sa lapad ng balikat, ngunit bahagyang mas malayo. Ang mga palad ay nakaharap at ang mga siko ay nasa gilid.
Kinakailangan na halili na itaas at ibababa ang katawan ng tao, siguraduhin na hindi ganap na mahiga sa sahig at hindi maibawas ang mga siko sa limitasyon. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga kalamnan ng pektoral at trisep.
Na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral
Upang ibomba ang pang-itaas na dibdib, maaari kang karagdagan na gumamit ng isang bench. Ang taas nito ay dapat na higit sa isang metro. Ang mga kamay ay nakasalalay sa bench, at mga paa sa sahig. Ang katawan ay nasa isang linya at hindi lumihis alinman sa pataas o pababa. Ang mga kamay ay nakaharap nang diretso, at ang mga siko ay bumalik at sa gilid.
Para sa mga bihasang atleta, maaari mong gamitin ang mas mabibigat na pagpipilian - ituon ang bench sa iyong mga paa, hindi ang iyong mga kamay.Ang atleta ay ritwal na binubuhat at ibinaba ang katawan ng kinakailangang bilang ng beses.
Pansamantalang paghawak sa mahigpit na paghawak
Ang gitnang paghawak ay nagpapahiwatig ng isang malapit na posisyon ng mga kamay, nang hindi hinahawakan ang bawat isa sa bawat isa. Sa posisyon ng plank, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay nang medyo malapit pa kaysa sa lapad ng balikat. Kapag tinaas at ibinaba ang katawan ng tao, ang mga siko ay nakadirekta pabalik at ang katawan ay nasa linya. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay gumagamit ng trisep.
Makitid na kapit
Ang uri na ito ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, kailangan mong ilagay ang iyong mga palad nang malapit sa bawat isa. Ang brushes ay maaaring idirekta pasulong o patungo sa bawat isa. Ang mga binti ay nasa isang malayang posisyon - magkatabi o lapad ng balikat.
Sa ganitong posisyon, ibinaba nila ang kanilang mga sarili sa sahig at, pinapanatili ang mga siko pabalik, tumaas. Kinakailangan upang makontrol ang mga paggalaw, pag-iwas sa biglaang mga haltak.
Mga push-up sa isang braso
Ang uri na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil nangangailangan ito ng mahusay na pisikal na fitness. Sa mahusay na koordinasyon na gawain ng kalamnan, ang itaas na katawan, kalamnan ng dibdib, trisep, abs at likod ay kasangkot.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang diin ay nasa isang banda. Ang pangalawa ay sugat sa likod. Malayo ang mga binti. Ang braso ay inilalagay sa tabi ng katawan ng tao, at kapag baluktot, ang siko ay lumilipat sa gilid. Kapag ang pagbabalanse sa posisyon na ito, mas maraming mga kalamnan ang gumagana kaysa sa mga klasikong bersyon.
Itulak sa koton
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabuo ang lakas ng paputok, at kasama nito ang pagtitiis at liksi. Hindi ito angkop para sa mga nagsisimula dahil mayroong mataas na posibilidad na mapinsala kung ang pamamaraan ay hindi tama. Kumuha ng posisyon sa plank at ilagay ang iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang katawan ay mananatiling antas.
Dahan-dahan nilang ibinaba ang kanilang mga sarili sa sahig, pagkatapos ay mabilis na nag-push-up, na may oras upang pumalakpak ang kanilang mga kamay at ilagay ang kanilang mga palad sa sahig. Mahalagang mapunta sa iyong mga kamay at hindi mahulog sa sahig. Ang mga pagpipilian sa koton ay maaaring magkakaiba: sa dibdib, sa likod ng likod at kahit na naka-off ang mga binti. Ang lahat ng ito ay nangangailangan ng oras at paghahanda.
Push-up sa mga daliri
Isang mahirap na pagpipilian, kung saan gumagana ang mga kalamnan ng pektoral, trisep, balikat, likod at iba pa. Ang karagdagang stress ay nakalagay sa mga kamay at daliri. Sa panahon ng pag-eehersisyo, sinanay ang paghinga at tumataas ang pagtitiis. Kapag ginaganap ang ganitong uri ng push-up, ang diin ay nasa mga daliri.
Maaari mo munang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at mula sa posisyon na ito tumuon sa iyong mga daliri. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay hindi nasugatan at maaaring suportahan ang iyong timbang sa katawan. Upang mabawasan ang pagkarga, maaari kang tumuon hindi sa iyong mga paa, ngunit sa iyong mga tuhod. Halili na ibababa at itaas ang katawan nang walang pag-jerk. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumawa ng tatlo o kahit isang push-up sa daliri.
Tinimbang na push-up
Upang makabuo ng kalamnan, kinakailangang gumamit ng mga timbang habang itinutulak. Hindi ka nito papayagan na bumuo ng mga bagong hibla ng kalamnan, ngunit palakasin din ang iyong balikat na balikat, abs at magkaroon ng pagtitiis.
Upang lumikha ng timbang, kailangan mong magsuot ng mga espesyal na vests na may maraming timbang. Ang mga kamay ay may lapad na balikat, at ang diin ay nasa mga palad at daliri. Ang pamamaraan na ginamit ay klasiko.
Malalim na push-up
Para sa ganitong uri ng ehersisyo, kinakailangan ng paghinto, na makabuluhang kumplikado sa pagganap. Mahalaga ang mga ito para sa pagbuo ng kalamnan nang mabilis. Bilang karagdagan, ang itaas na dibdib, balikat, kamay ay sinanay at tumataas ang lakas at tibay.
Upang maisagawa ang ehersisyo, ang mga kamay ay nakalagay sa mga suporta, at ang katawan ay nasa isang linya. Habang tumataas ang amplitude, mas mahusay na gumagana ang mga kalamnan. Makinis, nang walang jerking, gumawa ng paggalaw ng katawan ng tao pataas at pababa sa kinakailangang bilang ng beses.
Mga tampok ng push-up para sa mga batang babae
Ang mga push-up mula sa sahig, isang programa sa pagsasanay na kung saan ay binuo ng mga propesyonal - na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga batang babae, ay dapat na naglalayong mapabuti ang pisikal na fitness. Ang pangunahing mga prinsipyo ng mga push-up mula sa sahig ay magkapareho para sa parehong mga lalaki at babae.
Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa isang mas simpleng diskarte sa pagpapatupad.Ang mga batang babae ay hindi kailangang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng braso at paunlarin ang kanilang balikat, kung hindi kinakailangan ng pisikal na fitness. Sa isang mas malawak na lawak, ang mga pagsasanay para sa mga batang babae ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, abs, pigi at binti.
Sa parehong oras, ang mga push-up ay perpektong magpapalakas sa dibdib at ihanay ang pustura. Ang mga push-up ay madalas na kasama sa pangkalahatang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong mawala ang timbang at pagpapabuti ng katawan.
Kapag ang mga push-up para sa mga batang babae, ang iba't ibang mga timbang at mga espesyal na aparato ay bihirang ginagamit. Depende sa resulta, nagbabago ang posisyon ng katawan at braso. Ang bilang ng mga pag-uulit at ehersisyo ay dapat na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan, dahil ang babaeng katawan ay natural na mas gaanong matigas.
Bago gumawa ng mga push-up, dapat kang magsuot ng maluwag na damit, pati na rin palayain ang iyong mga kamay at iba pang mga bahagi ng katawan mula sa iba't ibang mga alahas. Sa pagitan ng mga diskarte, kinakailangan upang bigyan ang katawan ng isang pagkakataon na makapagpahinga at mapanumbalik ang paghinga.
Ang mga hindi sanay na batang babae na may mahinang kondisyong pisikal ay maaaring magsimulang gumawa ng mga push-up mula sa dingding.
Upang magawa ito, kailangan mong tumayo na nakaharap sa dingding sa layo na isang metro at ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang katawan ay dapat na nasa isang linya: hindi katanggap-tanggap na yumuko. Kalmado at dahan-dahan, dapat mong yumuko at ibaluktot ang iyong mga bisig, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
Halimbawa ng isang programa ng push-up ng nagsisimula
Kailangan mong simulan ang mga push-up mula sa sahig nang paunti-unti. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na nakaayos sa paraang hindi mabibigatan ang katawan araw-araw. Ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng sapat na oras upang makabawi. Sa hinaharap, kapag nabuo ang pagtitiis, maaari kang magpatuloy sa mas madalas na pagpapatupad.
Tinatayang plano ng push-up sa loob ng isang buwan:
- Unang linggo. Sa paunang yugto, inirerekumenda na magsagawa ng klasikong mga push-up at push-up mula sa tuhod sa halagang hindi hihigit sa 8 ehersisyo. Sa pangalawang diskarte, maaaring mabawasan ang bilang ng mga push-up. Mayroong pahinga sa pagitan ng mga diskarte nang hindi hihigit sa isang minuto. Pagkatapos ng tatlong iba pang mga hanay ng limang mga push-up ay ginanap sa isang pahinga ng 5 minuto.
- Ikalawang linggo. Ang 4 na hanay ng 8 mga push-up ay ginaganap na may pahinga na 1 minuto.
- Pangatlong linggo. Isinasagawa ang mga push-up sa halagang 4 na hanay na may pag-pause ng 1 minuto. Ang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na tumaas ng hanggang 10 beses.
- Pang-apat na linggo. Ang bilang ng mga push-up at diskarte ay tumataas din. Ang oras sa pagitan ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumagpas sa 1 minuto.
Mahalagang alalahanin ang tungkol sa pag-init na dapat gawin bago ang bawat sesyon. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang walang labis na stress, pagsubaybay sa paghinga at pamamaraan. Sa paunang yugto, ang tamang pagganap ng mga ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa kanilang bilis.
Sample na programa para sa advanced level
Para sa mga bihasang atleta, ang isang programa sa pagsasanay ay dapat na iguhit para sa bawat araw. Bukod dito, ang isang programa ay hindi dapat magtrabaho ng higit sa isang buwan. Ang pangunahing diin para sa advanced level ay dapat na naglalayong i-maximize ang pag-unlad ng isang malaking grupo ng kalamnan, ang pagbuo ng isang kaluwagan at isang malakas, malusog at magandang katawan.
Tinatayang plano:
- 1 araw Warm-up at isang maayos na paglipat sa mga push-up ay sapilitan. 15 push-up, 4 na hanay. Isinasagawa ang mga ehersisyo nang may timbang at may makitid na mahigpit na pagkakahawak. Maaari mong kahalili ang mga pagsasanay na ito sa mga push-up para sa pindutin: 1 diskarte 50 beses.
- 2nd day. Pagkatapos ng pag-init, ang isang di-makatwirang ehersisyo ay ginaganap ng 100 beses. Ang pahinga ay maaaring hindi hihigit sa 2 minuto.
- Ika-3 araw Ang mga push-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at katamtamang mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap ang maximum na bilang ng mga beses. Sa panahon ng mga pahinga, tapos na ang mga ehersisyo sa tiyan.
- Ika-4 na araw Malalim na push-up - 3 mga hanay ng 20 reps at push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 mga hanay ng 12 reps. Sa mga pahinga, ang squats ay ginaganap - 3 mga hanay ng 30 beses.
Maaaring ayusin ang programa depende sa mga indibidwal na katangian at layunin. Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, mahalagang sundin ang tamang diyeta. Dapat itong isama ang mga carbohydrates at protina.
Sinasabi na, mas mahusay na kumain ng mga karne ng karne na luto sa tamang paraan: walang pagprito, walang paninigarilyo, at walang trans fats. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga high-calorie na sarsa at fast food.
Magtrabaho para sa lakas at masa
Ang tamang kumbinasyon ng mga ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Ang isang katulad na epekto ay maaaring makamit sa bahay gamit ang mga karagdagang aparato. Ang mga ito ay maaaring maging pahinga sa kamay at iba't ibang mga timbang. Gayunpaman, kinakailangan upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti.
Ang mga tanyag na pagsasanay ay dips, na gumagana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan depende sa posisyon ng katawan ng tao at ang paggamit ng mga timbang. Kung saan ang mahigpit na pagkakahawak sa hindi pantay na mga bar ay hindi dapat masyadong lapad - maaaring humantong ito sa pinsala.
Maaari ka ring magdagdag ng pagtakbo, crunches, at squats. Upang maayos na hubugin ang mga kalamnan ng balikat, kinakailangang mag-push-up sa isang braso. Sa una, maaari kang magsimula sa mabagal na ehersisyo nang hindi hinahawakan ang katawan sa timbang at unti-unting lumipat sa buong pagsasanay.
Ang mga cotton push-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa lakas at masa. Sa kasong ito, walang kibo, kinakailangang makipagpalakpak sa mga palad. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 mga diskarte, kung saan pinapayagan kang magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo.
Magtrabaho para sa pagtitiis at kaluwagan
Kapag gumagawa ng mga push-up para sa pagtitiis, kinakailangan upang madagdagan ang bilis sa itaas ng average. Ang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na maximum, at ang oras sa pagitan ng mga diskarte, sa kabaligtaran, ay maaaring dagdagan. Mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga at ipamahagi nang tama ang iyong lakas. Ang pinakamahusay na paraan ay ang kahalili sa pagitan ng mabibigat at magaan na ehersisyo.
Ang mga squats at push-up na nagsasangkot ng maraming kalamnan ay gumagana nang maayos para sa pagtitiis at kaluwagan. Para sa hitsura ng kaluwagan, mahalagang sundin ang isang diyeta. Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo ay dapat na lakas.
Push up
Sa mga push-up mula sa sahig hanggang sa pindutin, ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay kasangkot, gayunpaman, hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na magsagawa ng mga naturang ehersisyo.
Ang isa sa pinakamabisang pagsasanay sa tiyan ay ginagawa tulad nito:
- Kunin ang posisyon ng tabla.
- Kapag lumilipat sa sahig, itaas ang isang binti at idirekta ang tuhod patungo sa siko.
- Sa pataas na paggalaw, ang binti ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
- Sa susunod na pag-angat, gamitin ang pangalawang binti.
Bilang karagdagan sa abs, ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng likod, dibdib at braso. Para sa isang mahusay na abs, ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay dapat na magsama ng maraming mga pagsasanay na umakma sa bawat isa.
Paano makahinga nang tama kapag itinulak mula sa sahig
Ang push-up ay mga ehersisyo sa lakas at binibigyang diin ang mga cardiovascular at respiratory system. Bilang isang resulta, ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo ay pinabilis. Kung huminga ka nang hindi tama, hindi mo lamang mapapawalang bisa ang lahat ng pagsisikap, ngunit makakasama rin sa katawan.
Ang paglanghap sa panahon ng mga push-up ay tapos na kapag ibinababa ang katawan sa sahig, at huminga nang palabas kapag tumataas. Sa kasong ito, ang pagbuga ay dapat, tulad nito, mapabilis ang pag-angat ng katawan. Ang paghinga ay dapat na gumana para sa atleta, hindi laban sa kanya. Kung ang paghinga ay may mga pagkaantala na walang katangian, hahantong ito sa gutom sa oxygen.
Ang atleta ay maaaring makaramdam ng kahinaan, nadagdagan ang presyon o kahit na mahina sa pag-eehersisyo, na nagpapahiwatig ng hindi tamang pamamaraan ng paghinga. Maaari itong banta sa microtrauma ng mga sisidlan ng utak.
Mahalagang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang nag-eehersisyo.
Hindi madali para sa mga nagsisimula na i-set up ang tamang paghinga, ngunit sa lalong madaling panahon marami ang mapapansin na hindi nila magagawa nang wala ito.
Kapag nagawa nang tama, pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta at isang makatuwiran na diskarte, ang mga push-up mula sa sahig ay magiging kapaki-pakinabang para sa katawan. Mahalagang ihambing ang iyong sariling mga lakas sa napiling programa ng pagsasanay, dahil ang labis na overstrain ng katawan ay hindi magbibigay ng nais na mga resulta. Kinakailangan na lumipat patungo sa layunin nang dahan-dahan ngunit tiyak.
Push-up na video
Pagtuturo ng video sa isang kumplikadong dalawang uri ng mga push-up:
Makatutulong ang video kung hindi ka makagawa ng mga push-up: