Mga calory bawat araw para sa isang babae. Paano makalkula ang pagbaba ng timbang, mapanatili ang pang-araw-araw na rate, kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao

Mayroong isang opinyon na ang pang-araw-araw na rate ng calorie para sa isang babae ay dapat na katumbas ng 2000. Ang pahayag na ito ay paunang hindi tama, dahil ang mga parameter ng timbang at taas (at samakatuwid ang buong lugar ng katawan) upang mapanatili ang pag-andar na kung saan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calory ay indibidwal para sa bawat babae.

Ang rate ng calorie ay ang pinakamaliit na kailangan ng katawan upang mapanatili ang mga mahahalagang pag-andar nito, at hindi mag-imbak ng taba sa mga hindi ginustong lugar sa reserba. Maraming pamamaraan para sa pagkalkula ng mga calory na kailangan mo. Ang lahat sa kanila ay batay sa pagkolekta ng maximum na impormasyon at mga indibidwal na katangian ng isang babae.

Gaano karaming mga calories ang kailangan ng isang babae bawat araw upang mawala ang timbang?

Imposibleng mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang bilang ng mga natupok na calorie. Pinapayuhan ng mga eksperto na bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain, mahigpit na sinusunod ang iyong kagalingan. Ang mahalagang milyahe ay 1200-1300 calories, at mahigpit na ito ay indibidwal, dahil ang parehong halaga ay hindi angkop para sa mga napakataba na kababaihan at marupok na kababaihan na may ilang dagdag na pounds.

Bago bawasan ang nilalaman ng calorie, ang average na bilang ng mga pang-araw-araw na calorie na natupok ay kinakalkula, at pagkatapos ay maayos silang gumalaw patungo sa isang pagbawas at sa parehong oras ng isang pagtaas sa pisikal na aktibidad. Mayroong isang pamamaraan na binuo ni John Forest 100/100. Ayon sa kanyang teknolohiya, binabawasan ang nilalaman ng calorie ng 100 mga yunit, kinakailangan upang madagdagan ang load ng 100 calories.

Kaya, maaari kang mawalan ng timbang hanggang sa 1 kg bawat buwan. Ito ay nagkakahalaga ng muling pagsasaalang-alang sa iyong pag-uugali sa hindi perpekto ng iyong pigura at pagmamahal sa iyong sarili. Maraming nagdurusa mula sa emosyonal na labis na timbang. Sumuko sila at nakakuha ng kasiyahan hindi sa buhay, ngunit mula sa "komunikasyon" na may isang piraso ng cake o isang chocolate bar.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Ang minimum na bilang ng mga calories bawat araw para sa pagbawas ng timbang

Ang 1200 kcal ay ang pinakamaliit para sa isang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na dapat ubusin ng isang babae upang hindi maging sanhi ng natatanging pinsala sa kanyang kalusugan. Dapat pansinin na ang katawan ay tutugon sa isang artipisyal na pagbaba ng calory na nilalaman ng pagkain na may pagbawas ng enerhiya at kawalan ng lakas para sa pisikal na aktibidad.

Kung sa ganitong sitwasyon, sa pamamagitan ng puwersa, patuloy kang naglo-load sa iyong sarili ng mas mataas na pisikal na pagsasanay, ang epekto ay magiging kabaligtaran ng inaasahang resulta.

Kasama ang isang maliit na taba, ang karamihan sa masa ng kalamnan ay mawawala. Ang mga diyeta batay sa minimum na paggamit ng calorie at mga pagkain na napili ayon sa pamamaraan na ito para sa araw ay hindi humahantong sa nais na mga resulta.

Sa panahon ng gayong diyeta, naubos ang katawan, lahat ng mga organo ay nagtatrabaho upang magsuot at mapunit.Sa lalong madaling pagtaas ng dami ng mga natupok na calorie sa una, ang taba ng taba ay nagsisimulang ideposito.

Maaari kang mawalan ng timbang sa dalawang paraan:

1. Bawasan ang dami ng calories na pumapasok sa katawan ng pagkain.
2. Taasan ang pagkonsumo ng calorie para sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, paglalakad, pagtatrabaho sa bansa at iba pang mga pisikal na aktibidad.

Ang pinaka-optimal na balanse ng dalawang pagpipilian na ito ay isinasaalang-alang.

Dapat tandaan na sa lahat ng lakas na natanggap ng katawan:

• 27% ang pupunta upang suportahan ang tono ng kalamnan ng kalamnan.
• 19% para sa trabaho ng sistema ng nerbiyos.
• 9% ang minimum na kinakailangan para sa gawain ng puso.
• 7% para sa buong paggana ng bato.

Sa iba pang mga sistema ng mahahalagang pag-andar ng katawan, hanggang sa 20% ang kinakailangan. Ang pinakasimpleng pamamaraan, na hindi nagdudulot ng makabuluhang pinsala sa katawan, ay itinuturing na pamamaraan kung saan ang 20-30% o 500 calories lamang ang kinuha mula sa kabuuang dami ng mga calorie.

Ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na diyeta, sa ganitong paraan, at sa parehong oras na pagtaas ng pisikal na aktibidad (kahit na sa 1 antas), maaari mong idirekta ang iyong katawan patungo sa pagkonsumo ng mga nakaimbak na deposito ng taba.

Formula ng WHO para sa pagkalkula ng paggamit ng calorie

Para sa pagkalkula ayon sa pormula ng WHO, ang pangunahing pamantayan sa pagtatasa ay tatlong mga parameter din ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

• 1 mababa
• 1.3 daluyan
• 1.5 mataas

  

Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng mga kinakailangang calories para sa isang buong buhay kinakalkula ng formula para sa bawat edad nang magkahiwalay:

• Para sa mga kabataang babae mula 18 hanggang 30 taong gulang: (0.062 x bigat ng katawan + 2.036) x 240 x CFA.
• Para sa mga babaeng nasa edad na mula 31 hanggang 60 taong gulang: (o, 34x bigat ng katawan +3.538) x 240+ CFA.
• Para sa mga matatanda mula sa 60 taon: (0.038 x bigat ng katawan + 2.755) x 240 x CFA.

Ang formula ni Lyle McDonald para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na calorie

Ayon sa pormula ng Lyle McDonald, ang mga babaeng para kanino ang pag-uugali ng kanilang katawan bilang tugon sa paghihigpit sa pagdidiyeta o nadagdagan na ehersisyo ay maaaring kalkulahin. Ang formula ay batay sa metabolic rate (pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mabilis o dahan-dahan), ang thermal effect mula sa pagkain na natupok at mula sa pisikal na aktibidad.

Para sa mga kababaihan na ang metabolismo ay nagaganap sa isang mabagal na tulin - 31 kcal. Para sa mga may mabilis na metabolismo - 33 kcal.

K kcal x Timbang sa kg. = ang rate ng mga calory na kinakailangan bawat araw. Ang K sa pormulang ito ay isang nakapirming halaga ng kinakailangang mga calorie na natupok bawat 1 kg ng bigat ng katawan ng tao.

Ang formula na Harris-Benedict para sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang formula na Harris-Benedict para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na calory na kinakailangan ng mga kababaihan ay batay sa Basic Metabolic Rate (MBR).

(655 + 9.56 x bigat ng katawan) + (1.85 x taas sa sentimetro) - (4.68 x edad)

Muffin-Geor formula para sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Noong 2005, ang nutrisyunista na si Muffin-Jeor, batay sa mga taon ng pagsasaliksik, ay bumuo ng isang pormula na itinuturing pa ring pinakamainam. Sa tulong nito, posible na makuha ang pinaka tumpak na impormasyon tungkol sa dami ng natanggap na calories bawat araw para sa isang tukoy na tao.

9.99 X bigat sa kg + 6.25 X taas sa cm - 4.92 X edad - 161 = calories bawat araw

Bakit hindi ka makakain ng parehong dami ng calories araw-araw?

Ang kontrol sa pagsunod sa pamantayan ng mga calorie na natupok ng isang babae bawat araw ay ang susi sa kanyang pagbaba ng timbang. Ang isang diyeta na itinayo bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay nakakaapekto hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin ng emosyonal na background. Ang kalahating Snickers, kinakain pagkatapos ng diyeta na tanghalian na may berdeng tsaa, ay nagdadala ng 130 calories, at positibong emosyon sa natitirang araw.

Ang mga pagdidiyeta ng Mono ay tumatawag para sa mga araw ng pag-aayuno o para sa isang mahabang oras upang ubusin ang parehong mga pagkain na may parehong dami ng mga kaloriya ay nagdadala ng epekto ng isang time bomb.Sa panahon ng paghihigpit sa nutrisyon, ang katawan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang dami ng enerhiya na agarang nagpapabagal sa metabolismo.

Ang pagkain ay may iba't ibang epekto sa mga antas ng insulin sa dugo.

Ang pagkain ng labis na bahagi ng berdeng gulay na salad ay hindi makakasama sa iyong pigura tulad ng 2 sausage sandwich. Kung ubusin mo ang parehong bilang ng mga calorie, maaari mong ilagay ang katawan sa isang estado ng stress, kung saan ang anumang pagkain ay isasaalang-alang bilang enerhiya na kinakailangan para sa isang reserba para sa hinaharap at nakaimbak sa tiyan o balakang.

Paano matutukoy ang antas ng pisikal na aktibidad?

Ang koepisyent ng pisikal na aktibidad ay dapat na hindi bababa sa 1.75. Ito ang minimum na porsyento na kasama ang paggalaw ng katawan ng tao. Kung, sa mga kalkulasyon, ang rate ng mga calorie bawat araw para sa isang babae sa porsyento, sa ibaba ng threshold na ito ay pinag-uusapan na natin ang tungkol sa pisikal na kawalan ng aktibidad at ang mga negatibong kahihinatnan na nagmumula dito sa katawan ng babae.

Ito ay hindi lamang isang pagbisita sa gym o isang morning run. Ang isang mahabang paraan upang gumana o sa subway, na sakop ng isang mabilis na tulin, akyatin ang mga hagdan ng isang multi-storey na gusali, aktibong pang-araw-araw na paglalakad kasama ang isang bata - nangangailangan ito ng ilang mga gastos sa enerhiya.

Ang antas kung saan natutukoy ang pisikal na aktibidad ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng katawan bawat araw. Upang mapadali ang mga kalkulasyon, ang average na mga bahagi ay nakuha, sa tulong ng kung saan, ayon sa isang personal na pagtatasa ng pisikal na aktibidad, lahat ay maaaring magamit ang mga ito sa mga kalkulasyon.

Ang pisikal na aktibidad ay nabibilang sa tatlong kategorya:

• Mababang - laging nakaupo 1.4
• Katamtaman - may kaunting pisikal na aktibidad - 1.6
• Mataas - kapag ang mga kababaihan ay nakikibahagi sa mahirap na pisikal na trabaho, o naglaan ng maraming oras sa paggawa ng anumang uri ng palakasan - 1.8

Ang mga antas ng pisikal na aktibidad na sinamahan ng baseline metabolic rate ay nagpapahiwatig ng paggasta ng enerhiya ng katawan bawat araw.

Paano gumawa ng isang diyeta alinsunod sa paggamit ng calorie?

Sa kabila ng tila pagiging kumplikado, ang pag-iipon ng isang personal na diyeta ayon sa calorie norms na kinakailangan para sa isang babae bawat araw ay magagamit sa lahat:

• Ang talahanayan ng mga calory ng pagkain ay naida-download
• Ang mga kaliskis ay binili
• Ang isang pasadyang talahanayan ay naipon, na magpapakita ng pinaka kumpletong dami ng mga produkto na maaaring magamit araw-araw.
• Batay sa mga formula, kinakalkula ang diyeta na ginamit.
• Huwag mawalan ng puso kung ang nagresultang pigura ay malayo sa pamantayan ng calorie. Maaaring nagkakahalaga ng pagkuha ng isang maliit, makulay na ulam na maaaring magkaroon ng isang maliit na bahagi ng pagkain.
• Sa pamamagitan ng pagbawas sa bilang ng mga servings sa maximum, bawasan ng isa pang 500 calories.
• Sinimulan na kumain sa ganitong paraan, nararapat tandaan na ang katawan ay nangangailangan ng oras upang muling itayo.

Kinakailangan upang mahigpit na malaman ang pangunahing panuntunan upang mabawasan ang nilalaman ng calorie ay posible lamang sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng mga carbohydrates o fats. Hindi mo maaaring bawasan ang mahahalagang protina.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na omega 3 fatty acid, protina at bitamina:

• Ginagamit ang mga cell ng taba sa katawan bilang isang lugar ng imbakan para sa mga lason.
• Ang tubig na may pagdaragdag ng limon, mga katas mula sa berdeng gulay at prutas ay naghuhugas ng katawan.
• Maraming mga gulay, gulay at prutas.
• Sproute trigo.
• Fiber, mahalaga para sa bituka.

Ang mga maraming kulay na gulay ay isang kaaya-ayhang mukhang ulam. Ang bawat kulay ay naglalaman ng sarili nitong komposisyon ng bioflavonoids na nakakaapekto sa katawan sa iba't ibang lugar. Kailangan mong alagaan ang iyong kalusugan sa bituka. Ang mga problema sa digestive tract ay nagsasama ng hormonal imbalance, mga problema sa pagtaas ng timbang.

Sa konklusyon, dapat pansinin na walang katuturan na ilagay ang iyong sarili sa isang mahigpit na balangkas ng pagsunod sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang matinding paghihigpit sa isang nakababahalang sitwasyon para sa katawan ay maaaring humantong sa nabalisa ang mga pattern ng pagtulog o hindi pagkakatulog. Ang hindi pagkakatulog ay nauugnay sa isang pagtaas sa stress hormone cortisol. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga nakababahalang sitwasyon, ang timbang ay sabay na kinokontrol.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Nagbibilang ng calorie apps ng smartphone (3-5 piraso)

Ang mga application ng smartphone, kinakalkula ang rate ng calorie bawat araw, na makakatulong sa isang babae na nagsusumikap na mapanatili ang kanyang pigura o dalhin ito sa pagiging perpekto, ay dinisenyo upang mapabilis ang kontrol sa prosesong ito.

Kumuha ng kumpletong impormasyon gamit ang mga application:

• Pagkalkula ng pinapayagan na paggamit ng mga calory sa isang indibidwal na batayan.
• Pagkalkula ng calorie ng mga natupok na pagkain
• Paghahatid ng Protina, Carbohidrat at Pinapayagan na Fats
• Mga naaprubahang Listahan ng Produkto
• Ang kakayahang magpasok ng impormasyon tungkol sa pisikal na aktibidad sa database at makakuha ng isang pagkalkula ng mga burn ng calories.
• Kontrolin ang paggamit ng tubig na kinakailangan upang mapabuti ang metabolismo.

Ang bawat app ay may mga tsart ng talahanayan at alituntunin para magamit.

Ang aking FitnessPal

Katangian:

• Ang application ay ang nangunguna sa pag-download sa Internet. Naglalaman ito ng higit sa 6 milyong mga pangalan ng produkto sa database, na patuloy na na-update.
• Kasama sa application ang isang scanner ng barcode.
• Kumpletong istatistika sa mga taba, protina at karbohidrat, pati na rin ang pagkalkula ng kolesterol.
• Ang kakayahang magpasok ng isang personal na programa sa pagsasanay na may isang buong pagkalkula ng mga ehersisyo sa cardio at mga karga sa lakas.
• Ipasok ang impormasyon sa isang indibidwal na talaarawan sa computer at telepono nang sabay.

Mayroong isang libreng pagpipilian, ang mga karagdagang pag-unlad ay nangangailangan ng pagbabayad.

Matabang Sekret

Libreng app nang walang mga ad at alok sa subscription.

Katangian:

• Ang mga produkto na maaari ring kilalanin ng mga barcode ay pinagsasama sa magkakahiwalay na kategorya batay sa kung saan sila magagamit (mga tindahan, restawran).
• Mag-upload ng mga larawan ng mga produkto at makatanggap ng impormasyon tungkol sa nilalaman ng kolesterol, asukal at ang buong hanay ng mga bahagi.
• Ang talaarawan na nagpapakita ng ehersisyo at calorie ay sinunog.
• Sa mga pagkain, iilan lamang sa mga sangkap ng agahan, tanghalian at hapunan.

Easy fit counter

Sa limitadong nutrisyon, bilang isang bonus, makakakuha ka ng isang kaaya-ayang naghahanap ng programa na nagsasanhi ng maraming positibong emosyon.

Katangian:

• Ang mga istatistika ay animated, ningning at 24 na kulay ay maaaring ayusin.
• Matapos ang pagdaragdag ng isang ulam, kumuha ng isang kumpletong pagkasira ng nilalaman ng pagkain sa anyo ng isang pie chart, subaybayan ito sa anyo ng isang calorie counter.
• Kapag naitakda mo na ang nais na layunin (pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang o diyeta) at makakalkula ng programa ang kinakailangang dami ng mga caloryo at pisikal na aktibidad.
• Isang simpleng talaarawan sa pagkain na may mga nakakatuwang mga icon at ehersisyo.
• Mahigpit na kumpidensyal ang programa, walang access at koleksyon ng personal na impormasyon, ang lahat ay nasa telepono lamang.

Video: paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae

Paano makalkula ang paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae, tingnan ang video clip:

Gaano karaming mga calories bawat araw ang kailangan mo upang mawala ang timbang: