Mga kalamnan sa likod: ehersisyo upang palakasin sa bahay, sa gym, na may osteochondrosis, scoliosis

Ang pagpili ng mga pisikal na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay batay sa:

1. Ang kaalaman sa mga katangiang pisyolohikal ng pamamahagi ng mga fibers ng kalamnan sa tinukoy na bahagi ng katawan. Kinakailangan para sa pagpili ng paraan upang magamit ang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay.
2. Paunang setting ng layunin:

• O pagpapalakas sa buong likod upang mapanatili ang isang katanggap-tanggap na antas ng pisikal na fitness.
• O ang epekto sa mga tukoy na lugar upang makakuha ng isang therapeutic effect sa panahon ng kurso ng physiotherapy.

Anatomya sa likod

Ang mga kalamnan ng likod (ang mga pagsasanay para sa pagpapalakas ay ibinibigay sa paglaon ng artikulo) ay naiiba-iba ng mga physiologist sa mga sumusunod na pangkat:

Ang listahan ng mga epekto ay hindi limitado sa nakalistang hanay ng mga ehersisyo. Ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, paglipat ng pagkarga, pagtatrabaho gamit ang mga kamay at paa - ang mga pang-araw-araw na aktibidad sa proseso ng buhay ng tao ay may parehong epekto sa mga fibers ng kalamnan. Sa pagkakaiba na nakakaapekto ang mga ito sa malawak na kalamnan ng kalamnan ng buong organismo, hindi pinapayagan na makamit ang epekto ng isang punto na epekto sa isang tukoy na pangkat ng mga hibla.

Bakit mo dapat palakasin ang iyong likod?

Ang gulugod ay isang pivot sa katawan, gumaganap (kasama ang mga buto ng dibdib at tadyang) hindi lamang ang proteksiyon na papel ng lahat ng mga panloob na organo mula sa panlabas na pisikal na impluwensya, ngunit inaayos din ang kanilang lokasyon sa mga naaangkop na lokasyon.

Nang walang isang nabuong muscular corset, ang mga pathological na pagbabago sa spinal canal ay hindi magtatagal. Ang isang tao ay masuri na may kurbada ng gulugod, pag-aalis ng mga disc, protrusion.

Epekto:

1. Iba't ibang uri ng pag-kurot at pagpiga ng mga katabing organo, paglabag sa kanilang suplay ng dugo:

• Magkakaroon ng pangkalahatang mga imbalances sa daloy ng dugo at daloy ng lymphatic fluid sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang resulta ay ang pagbuo ng mga zone ng oxygen gutom at foci ng stagnation.
• Ang reflex at conduction function ng spinal cord, isang organ ng isang solong bahagi ng gitnang sistema ng nerbiyos, ay hindi maisasagawa nang maayos. Bunga - paglabag sa mga kasanayan sa motor, ekspresyon ng mukha, diction; mga problema sa paghahatid ng mga salpok sa antas ng cellular.

2.Mga panlabas na manifestation na may isang kasuklam-suklam na epekto sa mga tao sa kanilang paligid:

• Slouch.
• Gibbosity.
• Lameness.

3. Pagbaba sa pangkalahatang antas ng kalidad ng buhay ng tao. Ang isang pisikal na maunlad na tao (kabilang ang mga may isang bihasang likod) ay may isang bilang ng mga kalamangan kapag gumaganap ng lahat ng mga uri ng mga aksyon ng isang malakas na likas na katangian.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng home gymnastics upang palakasin ang likod

Ang mga kalamnan sa likuran (ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay hindi mahirap gamitin sa bahay) ay maaaring sanayin lamang pagkatapos ng naaangkop na konsulta sa isang doktor.

Ang mga umiiral na problema sa gulugod ay maaaring hindi ipakita ang kanilang mga sarili para sa isang tiyak na oras, ngunit ang mga ito ay potensyal na mapanganib sa paglala pagkatapos ng unang ehersisyo.

Matapos makuha ang kinakailangang pahintulot, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:

1. Sa bahay, ang isang tao ay kanyang sariling coach at trainee. Ang nilikha sikolohikal na epekto ay dapat isaalang-alang ng iba't ibang mga kategorya ng mga tao:

• Para sa mga taong madaling kapitan ng katamaran, kinakailangang magreseta ng buong hanay ng mga ehersisyo na isasagawa nang maaga. At manatili dito.
• Para sa mga taong labis na hinihingi ang kanilang sarili, dapat mong tandaan ang pangangailangan na kahalili ng mga pag-load na may pahinga.

2. Kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo ay nangangailangan ng paghahanda sa anyo ng isang pag-init. Papayagan kang makamit ang maximum na epekto na may kaunting pagkonsumo ng enerhiya para sa katawan, pati na rin maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.

3. Ang mga unang sesyon ay dapat na isagawa sa isang maliit na hanay ng mga pagsasanay upang simulan ang proseso ng pagbagay sa pagbabago. Maaari mong dagdagan ang pagkarga pagkatapos ng isang positibong resulta ng ehersisyo ay nabanggit.

4. Ang mga araw ng pag-aaral na may mga araw ng pahinga ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong darating na linggo.

5. Ang silid ng ehersisyo ay dapat na maluwang at maaliwalas nang maayos. Ang damit mismo ay dapat ding naaangkop.

6. Ang paglitaw ng kakulangan sa ginhawa, sakit, pagkahilo ay dapat isaalang-alang bilang signal upang suspindihin ang himnastiko na may agarang atensyong medikal.

Mga Kontra

Ang mga kalamnan sa likuran (ehersisyo upang palakasin na magdudulot ng positibong epekto para sa karamihan) ay maaaring sanayin.

Matapos matiyak na walang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

1. Mga panahon ng paglala ng mga malalang sakit ng mga panloob na organo.
2. Ang pagkatalo ng tisyu ng buto ng isang nakakahawang kalikasan.
3. Kamakailan ay sumailalim sa operasyon.
4. Stroke, sakit sa puso ng ischemic.
5. Malignant neoplasms.

Mahalaga! Ang mga panahon ng labis na trabaho at pagkapagod ng katawan ay hindi ang pinakamahusay na oras upang simulan ang pagsasanay, kahit na ang tao ay walang anumang mga abnormalidad.

Pag-init bago ang pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod

Ang gawain nito ay upang dagdagan ang paligid ng suplay ng dugo, magpainit ng mga kalamnan at ligament.

Iiwasan nito ang pag-unat at pag-kurot sa kanila.

1. Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Ang isang malalim na hininga ay dahan-dahang kinuha sa pamamagitan ng ilong, mabilis na ibinuga sa pamamagitan ng bibig. 5 reps.
2. Isinasagawa ang makinis na pagliko ng ulo sa kaliwa at pakanan, na may lilingon.
3. Paggawa gamit ang rehiyon ng balikat - ang mga balikat ay inilalagay pabalik-balik. Pagkatapos gumawa sila ng pabilog na paggalaw - magkasabay at halili.
4. Ang mga kamay ay pinahaba pasulong. Ang palad ng isang kamay ay sumasakop sa likod ng palad ng kabilang kamay. Ginagawa ang kahalili.
5. Ang mga binti ay halili na baluktot sa tuhod at itinaas sa antas ng tiyan.
6. Ang paggalaw ng pag-ikot ay ginawa ng pelvis, ginagaya ang pag-ikot ng hoop sa mabagal na paggalaw.
7. Ang pangwakas na pagkilos ay ang baluktot ng katawan pasulong, sa kanan, sa kaliwa.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod sa bahay

Ang batayan nito ay ang saklaw ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Salamat dito, ang nagsasanay ay hindi maaaring lumalim sa pag-aaral ng anatomya ng isang partikular na kategorya ng kalamnan at maiwasan ang pagpili ng mga paraan upang sanayin ito:

1. Nakahiga sa iyong likuran:

• Ang mga binti ay halili na tumataas, yumuko sa tuhod sa rehiyon ng pelvic. Dagdag - magtuwid sila.
• Ang mga kamay ay kumakalat sa kabaligtaran ng mga direksyon. Nang hindi inaangat ang likod mula sa sahig, tumaas ang kaliwang kamay at maabot ng mga daliri nito ang pulso ng kanang kamay. Ang ulo ay nakadirekta patungo sa kilusang ginawa. Ang pagkilos sa kabilang banda ay isinasagawa sa parehong paraan.
• Ang mga tuwid na binti ay itinaas upang ang mga paa ay 20 cm mula sa sahig at dahan-dahang kumalat sa magkabilang direksyon. Pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Bilang kahalili, gawin ang ehersisyo ng gunting gamit ang iyong mga binti sa parehong posisyon.
• Ang mga binti ay baluktot sa tuhod upang ang mga takong ay ganap na nakikipag-ugnay sa sahig at pinindot ang likod ng mga paa sa puwit. Ang pelvis ay dahan-dahang tumataas at bumagsak, sinusubukan na makamit ang maximum na amplitude.

2. Lumuhod at sa tuwid na mga bisig na nakaunat sa harap ng dibdib:

• Sa paglanghap, ang likuran ay baluktot patungo sa sahig, sa pagbuga - sa kabaligtaran na direksyon.
• Ang kanang braso at kaliwang binti ay napunit sa sahig, habang ang posisyon sa lahat ng apat ay patuloy na hinahawakan. Nag-unat sila sa likuran patungo sa isa't isa. Susunod, pareho ang ginagawa sa iba pang pares ng mga limbs.

3. Pagsisinungaling sa iyong tiyan:

• Ang mga bisig ay nakaunat sa itaas ng ulo, at pagkatapos ay nagmula ito hanggang sa pinakamataas hangga't maaari mula sa sahig. Ang mga katulad na aksyon ay ginaganap sa mga binti.
• Nang hindi tinatanggal ang mga bahagi ng katawan mula sa isang patag na ibabaw, ginagaya ang pag-crawl sa tiyan.

Yoga upang palakasin ang likod

Ang isang tampok ay hindi lamang ang katotohanan ng pagsasanay ng muscular na "corset" ng utak, kundi pati na rin ang pag-unlad ng plasticity ng mga paggalaw:

1. Nakahiga sa iyong tiyan, ang kamay ay nahahawak sa likuran ng bukung-bukong, habang ang likod ay maayos na naka-arko. Ang ehersisyo ay ginaganap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot para sa mga disfunction ng mga organo ng endocrine system, dahil mayroon itong stimulate na epekto sa kanila.
2. Nakaupo sa posisyon ng lotus ang ulo ay nadapa hanggang sa maabot ng noo ang sahig. Dagdag - ang parehong mga paggalaw, sa kanan at kaliwa lamang ng katawan. Isinasagawa ang Flexion na may buong pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon - na may ganap na paglanghap.
3. Nakahiga sa iyong likuran:

• Ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod at itinapon sa kaliwang binti. Ang kaliwang braso, kasama ang kasukasuan ng balikat, ay nakadirekta sa kabaligtaran na direksyon. Ang katawan ay "nag-ikot" at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang parehong mga hakbang ay paulit-ulit sa iba pang mga limbs.
• Ang mga nakabuka na mga binti ay tumataas at ang mga dulo ng medyas ay itinapon sa ulo, kasunod ang pelvis. Ang dibdib at balikat ng likod ay mananatiling pipi laban sa isang patag na ibabaw.
• Ang katawan ay tumataas sa mga palad at takong, na may pinakamataas na arching ng likod at pelvis paitaas.
• Ang pinakasimpleng ehersisyo sa mga pisikal na termino - sa panimulang posisyon, walang mga paggalaw na ginaganap, tanging malalalim na paghinga ang kinuha. Ito ang pangwakas na aksyon. Ang hamon ay nakasalalay sa pagpapanatili ng katawan na lundo.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa gym

Ang mga kalamnan ng likod (pagsasanay para sa pagpapalakas na kung saan ay hindi limitado lamang sa direksyon ng himnastiko) ay maaari ring sanayin sa tulong ng mga simulator, na lumilikha ng isang pagkarga sa ilang mga pangkat ng kalamnan.

Angkop para sa mga propesyonal na atleta, bodybuilder.

1. Ang barbell ay itinaas mula sa sahig sa itaas ng ulo mula sa isang posisyon na ang katawan ay nakakilig pasulong, na may baluktot na mga binti sa tuhod at isang tuwid na likod.

Mahalaga! Ang pag-angat ay ginaganap lamang sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga binti at balakang kasukasuan, ang mga kalamnan ng gulugod ay napailalim lamang sa static stress.

2. Posisyon - isang binti ay baluktot, ang isa ay tuwid. Ang katawan ay ikiling pasulong, na may isang kamay isang diin ay ginawa sa isang nakapirming base, ang iba ay may hawak na isang dumbbell at ang paggalaw ng swing ay ginanap.

3.Hawak ang bar sa kanyang mga kamay, nakalantad sa antas ng dibdib at nasugatan sa isang pabilog na paggalaw sa likod ng ulo hanggang sa hawakan nito ang mga kalamnan ng trapezius.

4. Ang parehong posisyon sa bar, ngunit ang trabaho ay tapos na sa mga kasukasuan ng balikat - pataas at pababa.

Mahalaga! Ipinagbabawal ang paggalaw ng pabilog - may potensyal na peligro ng pinsala sa mga ligament!

5. Humugot na may isang timbang na naayos sa sinturon. Hindi tugma sa mga hernias - nagtataguyod ng pag-uunat ng vertebrae, na maaaring magkaroon ng parehong positibo at negatibong epekto sa patolohiya.

Mga ehersisyo para sa osteochondrosis

Batay sa lokasyon ng patolohiya, ang mga klase ay nahahati sa:

1. Sa cervix osteochondrosis:

• Ang makinis na ulo ay lumiliko sa kanan at kaliwa.
• Baluktot upang ang baba ay dumampi sa dibdib.
• Itinapon ang ulo.

2. Sa osteochondrosis ng dibdib. Anumang mga pagpipilian (nakatayo, nakaupo, nakahiga), kung saan mayroong isang pagbaluktot ng likod sa thoracic na rehiyon sa paglanghap at pagpapalawak sa pagbuga.

3. Sa lumbar osteochondrosis:

• Nakatayo sa lahat ng mga apat, ang binti at ang kabaligtaran na braso ay halili na pinahaba upang sila ay maging parallel sa sahig.
• Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod upang ang mga takong ay hawakan ang pigi. Nang hindi maiangat ang iyong likuran, ang mga tuhod ay baluktot na halili sa iba't ibang direksyon hanggang sa hawakan nila ang sahig.

Mga ehersisyo para sa scoliosis

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa sitwasyong ito ay dapat harapin sa eksaktong 3 yugto:

Tamang pustura

Mga Rekumendasyon:

1. Kung ang lifestyle ay nagsasangkot ng matagal na pagkakaupo (trabaho, pag-aaral), pagkatapos ay dapat kang bumangon mula sa talahanayan bawat kalahating oras at maglakad ng 10-15 na mga hakbang.
2. Ang monitor ay dapat na nakaposisyon nang tama upang hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong leeg upang gumana sa likuran nito.
3. Ang upuan ay dapat magkaroon ng isang matatag na likod.
4. Ang upuan mismo ay kailangang maging sapat na matatag. Ang sobrang suportadong kasangkapan sa bahay ay may maling posisyon.
5. Para sa mga kababaihan, ang taas ng takong ay dapat na nasa loob ng makatwirang mga limitasyon.
6. Para sa mga bata - dapat mong kontrolin ang kaginhawaan ng pag-aayos sa bag ng paaralan.
7. Ang himnastiko ay dapat na maging isang mahalagang bahagi ng buhay.

Ang tamang pustura ay posible lamang na may angkop na pansin dito - hanggang sa isang pantay na lakad ay naging isang kinaugalian na paraan ng paglipat.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan

Umiiral ang mga ito at naglalayon na mapawi ang mababang sakit sa likod na madalas na nauugnay sa pagbubuntis.

Ang kundisyon para sa kanilang pagpapatupad ay ang kontrol ng doktor sa pagpapatupad ng mga ehersisyo sa physiotherapy:

1. Paglangoy
2. Nakatayo sa lahat ng mga apat, ang ulo ay bumaba, at ang likurang arko ay pataas tulad ng isang pusa.

   

3. Ang parehong posisyon, ang ulo lamang ang itinapon pabalik, at ang likod - pababa.
4. Nakasalalay sa balikat sa likod at ang mga paa ng mga binti ay baluktot sa tuhod, ang pelvis at ibabang likod ay dahan-dahang itinaas mula sa sahig. Mabagal at maayos na bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Mahalaga! Ipinagbabawal ang paikot na paggalaw ng pelvis, pati na rin ang pagtaas ng parehong mga binti sa isang nakahiga na posisyon! Ang mga ito ay puno ng mga komplikasyon sa panahon ng panganganak.

Para sa mga umaasang ina, ang karagdagang tulong ay ibibigay sa pamamagitan ng pagsusuot ng bendahe, pagmamasid sa isang regimen sa pamamahinga, at paghihigpit sa paggamit ng isang computer.

Lifestyle

Ang pagpili ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod ay hindi lamang ang gawain para sa isang tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang diskarte sa paglutas ng problema ay dapat na kumplikado.

Dapat itong isama ang:

1. Isang kumpletong diyeta na may kasamang mga kinakailangang elemento para sa pagbuo ng malakas na tisyu ng buto.
2. Mga alternatibong panahon ng aktibidad at pamamahinga.
3. Positibong emosyonal na background.

Ang pagtatrabaho sa bawat direksyon ay magpapahintulot sa isang tao na maging malusog at magkaroon ng buong buhay.

May-akda: Babanin Vyacheslav

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video: Palakasin ang iyong kalamnan sa likod

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod: