Ang Dead lift (Dead lift) na may isang barbel sa tuwid na mga binti ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong deadlift. Ang ganitong uri ng kilusang pang-atletiko ay nakakuha ng malawak na katanyagan sa mga batang babae dahil sa paglipat ng pangunahing pag-load mula sa harap ng hita sa kalamnan ng gluteus.
Hindi tulad ng orihinal na ehersisyo, ang deadlift ay hindi gaanong hinihingi ang antas ng pisikal na fitness ng atleta, lumalawak at kakayahang umangkop sa mga kasukasuan. Salamat sa tampok na ito, ang Dead lift ay maaaring gumanap pareho sa gym at sa bahay.
Mga tampok ng patay na itulak
Ang Deadlift na may isang barbel para sa mga batang babae ay hindi naiiba mula sa isang katulad na kilusan sa palakasan para sa mga kalalakihan. Sa parehong mga kaso, kasangkot ang mga magkaparehong grupo ng kalamnan, at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi nagbabago.
Gayunpaman, ang deadlift ay may isang bilang ng mga makabuluhang pagkakaiba na may kaugnayan sa iba pang mga uri ng deadlift ng barbell:
- Kapag ginaganap ang deadlift, ang mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan ay pantay na kasama sa trabaho. Ang pagbaba ng kagamitan sa palakasan sa antas ng tuhod ay nangyayari dahil sa pagbaluktot sa kasukasuan ng balakang. Sa kasong ito, ang pelvis ay bahagyang nawalan ng tirahan na may kaugnayan sa orihinal na posisyon nito. Ang pangalawang yugto ng paggalaw (pagpindot sa sahig gamit ang barbell) ay nangyayari dahil sa baluktot ng mga binti sa kasukasuan ng tuhod. Sa kasong ito, ang pelvis ay pantay na ibinaba at binabawi. Ang kombinasyon ng dalawang paggalaw na ito ay binabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng likod ng hita. Tinatanggal ng Deadlift ang ikalawang yugto ng paggalaw.
- Ginagawa ang patay na pag-angat na may isang makitid na posisyon ng braso sa isang kagamitan sa palakasan. Ang malawak na setting ng mga kamay sa barbell kapag gumaganap ng klasikong deadlift ay dahil sa isang pagbawas sa tilapon ng paggalaw, at samakatuwid isang malaking timbang sa pagtatrabaho. Upang sanayin ang pigi, ang mga batang babae ay hindi kailangang gumamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho. Mas mahalaga ito upang lumikha ng mga kundisyon para sa maximum na pag-uunat ng mga target na kalamnan. Tulad ng sa klasikong kilusang mapagkumpitensya, ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring direktang (ang mga kamay ay tumitingin sa mag-aaral), at pinagsama (direkta at baligtarin). Sa pangalawang kaso, ang mga kamay ay dapat na kahalili.
- Dahil sa mga kakaibang pamamaraan ng pagpapatupad at kawalan ng pangangailangan na gumamit ng malalaking mga workload, ang deadlift sa tuwid na mga binti ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga uri ng kagamitan: isang barbell, dumbbells, weights at nababanat na mga banda.
Aling mga batang babae ang angkop?
Kahit na ang isang nagsisimula ay maaaring makabisado ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Gayunpaman, hindi sulit na isama ang mga deadlift sa tuwid na mga binti sa isang split ng pagsasanay na hindi mas maaga sa 2-3 buwan pagkatapos ng simula ng pagsasanay. Ang mga nasabing paghihigpit ay konektado sa pangangailangan na sumunod sa mga hakbang sa seguridad.
Ang mga bagong nagsimula na mga batang babae at palakasan ay walang kinakailangang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligament, na kinakailangan upang maisagawa ang deadlift.
Gayundin, sa panahon ng paggalaw, isang malaking karga ang nahuhulog sa mga kalamnan ng stabilizer. Sa partikular, ang mga mahabang extensor ng likod ay kasangkot sa trabaho. Sa maraming mga laging nakaupo, nagiging mahina ang mga kalamnan na ito.Upang palakasin at i-tone ang mga ito, kinakailangan ng hindi bababa sa 2 buwan ng regular na pagsasanay.
Ang mga kababaihan na higit sa 45-50 taong gulang ay dapat ding tumanggi sa deadlift sa tuwid na mga binti. Ito ay dahil sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan ng tao. Ang mabibigat na pag-eehersisyo ng barbel ay dapat mapalitan ng mga ehersisyo na tinulungan ng makina. Ang isang kahalili sa deadlift ay maaaring isang body extension sa hyperextension.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo sa lakas
Ang deadlift na may isang barbel para sa mga batang babae ay may isang bilang ng mga kalamangan kaysa sa aerobic na pagsasanay o pagsasanay sa mga simulator. Ang mga ehersisyo sa lakas ng Barbell ay makakatulong na mabilis na masunog ang taba. Ang hilera sa tuwid na mga binti mula sa isang nakatayo na posisyon ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan fibers.
Ang mga kalamnan ng babaeng katawan ay pinilit na makabuo ng makabuluhang pagsisikap. Nag-aambag ito sa pagkasunog ng isang malaking halaga ng enerhiya at, bilang isang resulta, humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Sa parehong oras, ang labis na pagbawas ng timbang ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtaas ng tono ng mga target na grupo ng kalamnan, at hindi sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng likido sa katawan.
Ang mga epekto ng deadlift at iba pang mga libreng ehersisyo sa timbang ay hindi lamang batay sa pagtaas ng dami ng nasunog na enerhiya sa panahon ng pagsasanay.
Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas ng iyong metabolismo. Ang mga batang babae na nagtatrabaho sa gym ay nagpapabilis ng kanilang metabolismo. Nangangahulugan ito na ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari sa mga panahon ng pamamahinga at sa panahon ng trabaho. Tumutulong ang Deadlift upang mabawasan ang laki ng baywang.
Ang pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae ay hindi humahantong sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan. Dahil sa mga kakaibang katangian ng hormonal na background ng babaeng katawan, ang pagsasanay sa lakas ay nag-aambag lamang sa pagbibigay ng gluteal at mga kalamnan ng binti ng natural na anyo, at pagkalastiko ng balat.
Ang ehersisyo sa pagdadala ng timbang ay nagpapalakas sa mga kasukasuan, ligament, at buto. Ang mabigat na ehersisyo ay nagdaragdag ng paggamit ng kaltsyum ng iyong katawan. Mayroon din itong positibong epekto sa kondisyon ng buhok, kuko at ngipin. Kapag nagsasagawa ng mga deadlift sa tuwid na mga binti, ang mga kasukasuan ng tuhod ay pinalakas. Sa panahon ng pag-eehersisyo, napuno sila ng isang espesyal na likido at lubricated.
Mga Kontra
Ang mga ehersisyo na may libreng timbang ay kontraindikado sa mga sumusunod na katangian ng katawan ng batang babae na kasangkot:
| Mga pinsala sa tuhod at balakang | Kapag nagsasagawa ng deadlift sa isang barbell, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kasukasuan. Ang tindi ng bigat ng kagamitan sa palakasan at ang malaking saklaw ng paggalaw ay lumilikha ng mga kondisyon ng mas mataas na peligro ng pinsala sa mga kasukasuan. Samakatuwid, kahit na mayroong isang bahagyang pinsala, inirerekumenda na talikuran ang ehersisyo na ito. |
| Phlebeurysm | Kapag gumagawa ng mga deadlift sa tuwid na mga binti, ang kama ay nagmamadali sa gumaganang kalamnan. Bilang isang resulta, tumataas ang presyon ng dugo, at kasama nito ang pagkarga sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, sa mga ugat na varicose, sulit na isuko ang deadlift. |
| Pinsala sa gulugod | Huwag gampanan ang kilusang ito sa palakasan kung nasugatan ang gulugod. Nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala, ang batang babae o babae ay maaaring kontraindikado sa ehe o baluktot na mga pag-load sa likod. Bago simulan ang pag-eehersisyo sa gym, sulit na kumunsulta sa iyong doktor. |
| Rachiocampis | Sa kaso ng kyphosis o scoliosis, inirerekumenda na iwanan ang mga mabibigat na ehersisyo sa likod na may isang barbell at dumbbells. |
| Indibidwal na contraindications | Hindi ka dapat gumanap ng mga patay na batang babae at kababaihan na naghihirap mula sa mga sakit ng cardiovascular system, diabetes mellitus at iba pang mga sakit na naglilimita sa pisikal na aktibidad. |
Gumana ang mga kalamnan
Ang deadlift na may isang barbel para sa mga batang babae ay isang pangunahing pag-eehersisyo ng maraming katangian. Sa panahon ng pagpapatupad nito, isang malaking bilang ng maliit at malalaking mga grupo ng kalamnan ang kasangkot. Ang mga pangunahing kalamnan ay nagsasagawa ng isang aktibong bahagi sa proseso ng paggalaw.
Ang mga tiyan at pahilig na kalamnan ng tiyan ay nagsasagawa ng isang nagpapatatag na function, pinapanatili ang katawan sa isang pantay na posisyon.Ang biceps ay nakakaranas ng isang makunat na puwersa habang hawak ang bar sa mga tuwid na bisig. Ang mga delta at braso ay kasama sa gawain.
Ang mga kalamnan ng adductor ng panloob na hita ay masinsinang din kasangkot. Ang mga kalamnan ng trapezius ay sumasailalim sa static stress upang mapanatili ang tamang pustura sa pang-araw-araw na buhay. Ang buong postural chain ng likod ng katawan ng batang babae ay sinanay.
Gayunpaman, ang pangunahing pag-load ay ipinamamahagi sa pagitan ng 3 pinakamalaking mga pangkat ng kalamnan:
- Mga pabalik na extensor. Ito ang mga ipinares na kalamnan na matatagpuan kasama ng gulugod sa mas mababang likod. Sila ay responsable para sa pagpapanatili ng anatomically tamang hugis ng lumbar gulugod. Kapag nagsasagawa ng deadlift sa tuwid na mga binti, ang mga kalamnan na ito ay may pinakamaraming karga sa lahat ng mga fibers ng kalamnan sa itaas na katawan ng isang batang babae na nakikibahagi.
- Ang mga kalamnan ng gluteal. Ang kalamnan ng gluteus maximus ay ang pangunahing target na pangkat para sa mga batang babae na nagsasagawa ng mga deadlift sa tuwid na mga binti. Ang pag-agaw ng pelvis sa likod, na may isang negatibong yugto ng paggalaw, ay nag-aambag sa maximum na pag-abot ng kalamnan na ito. At ang sabay na paggamit ng mga karagdagang timbang ay nag-aambag sa malalim na pag-aaral nito. Kapag angat ng isang kagamitan sa palakasan mula sa pinakamababang punto hanggang sa panimulang posisyon, nangyayari ang isang pinakamataas na pag-ikli ng pigi. Ang epektong ito ay hindi maaaring makamit sa anumang iba pang kilusang pang-atletiko.
- Hip biceps... Ito ang kalamnan ng biceps, na responsable para sa baluktot ng binti at dalhin ang takong sa pigi. Ang mga nabuong hamstring ay bumubuo ng isang malinaw na hangganan sa pagitan ng mga kalamnan ng gluteus at mga kalamnan ng binti.
Mga kagamitang pampalakasan at kagamitan sa pagganyak para sa mga batang babae
Ang Deadlift ay maaaring isagawa ng mga batang babae hindi lamang sa isang barbell.
Ang ehersisyo ay may maraming pangunahing mga pagkakaiba-iba:
- Barbell Row. Anumang kagamitan ay angkop para sa pagpapatupad. Gayunpaman, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa kagamitan sa palakasan na may variable na timbang. Ang pag-unlad ng pag-load kapag gumaganap ng deadlift sa tuwid na mga binti ay isang mahalagang bahagi ng pagkuha ng resulta.
- Dumbbell Rows. Kapag nagsasagawa ng deadlift sa mga dumbbells, ang load ay lumilipat palapit sa gitna ng gravity ng batang kasangkot. Nagiging mas madali upang mapanatili ang balanse sa kasong ito. Sa parehong oras, kapag gumaganap ng deadlift sa tuwid na mga binti, ang pagkarga sa lumbar gulugod ay nabawasan. Samakatuwid, ang ganitong uri ng ehersisyo ay lalong kanais-nais para sa mga nagsisimula. Ang patay na pag-angat sa mga tuwid na binti na may dumbbells ay may isang makabuluhang sagabal - mataas na gastos kapag nag-eehersisyo sa bahay. Upang matiyak ang wastong antas ng pag-unlad ng mga pag-load, dapat kang magkaroon ng isang malawak na hanay ng mga dumbbells o gumastos ng maraming oras sa pagdaragdag ng karagdagang mga timbang sa mga bar ng kagamitan sa palakasan (mga 2.5 beses na higit pa sa pagdaragdag ng mga pancake sa palakasan sa bar).
- Deadlift kasama ang isang kettlebell. Ang pinaka-abala, ngunit posibleng paraan ng pag-eehersisyo. Dahil sa hugis ng kagamitan sa palakasan, hindi maginhawa na magsagawa ng deadlift sa tuwid na mga binti na may mga kettlebells o kettlebells. Pinipilit ka ng hugis ng spherical na kumuha ng imbentaryo sa malayo, na hindi kinakailangang pinipilit ang mga brush. Ang kettlebell ay hinahawakan ang mga balakang at tuhod, na maaaring maging hindi komportable. Bilang karagdagan, kapag nagsasagawa ng deadlift sa kagamitang ito, ang batang babae na kasangkot ay pinilit na ilagay ang kanyang mga kamay sa hawakan ng kettlebell na malapit sa bawat isa. Sa kasong ito, ang mga balikat ay inilipat pasulong at bahagyang bilugan. Sa kasong ito, nagiging mas mahirap na dalhin ang mga blades ng balikat at salain ang mga kalamnan ng itaas na likod. Ang kaligtasan ng ehersisyo ay naghihirap mula rito.
Pagpili ng timbang
Pagpili ng mga timbang kapag gumaganap sa rate ng 12-15 pag-uulit sa isang diskarte. Bukod dito, ang huling 3-4 na pag-uulit lamang ang dapat gumanap na may makabuluhang pag-igting ng kalamnan, at ang unang 10-12 na pag-uulit ay gumaganap ng papel ng isang malalim at matinding pag-init. Inihahanda nila ang mga kalamnan ng batang babae para sa talagang pagsusumikap.
Ang pagpili ng timbang ay maaaring gawin sa sumusunod na paraan:
- Kinakailangan na mag-inat nang walang timbang.Upang gawin ito, sapat na upang makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo ng simpleng artikular na himnastiko.
- Magpainit gamit ang isang walang laman na barbell o light dumbbells. Kinakailangan na magsagawa ng 2-3 na hanay ng 15-20 repetitions. Magpainit hanggang lumitaw ang magaan na pawis.
- Susunod, magdagdag ng 2.5 kg sa bar. Magsagawa ng 6-8 reps na may ganitong timbang. Kung ang ehersisyo ay madali at ang pag-uulit na pagkapagod ay hindi nadama, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 2.5 kg. Sa kasong ito, ang agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pagtatangka ay hindi dapat mas mababa sa 90 segundo, ngunit hindi rin lalagpas sa 3 minuto.
- Ito ay nagkakahalaga ng pagganap ng ipinahiwatig na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon hanggang sa 7-8 na mga pag-uulit ay nagsisimulang ibigay nang may nahihirapang kahirapan. Ang bigat ng mga timbang na itinakda sa bar ay ang timbang na nagtatrabaho para sa batang babae.
Ang pagtaas ng timbang kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells ay isinasagawa sa isang katulad na paraan. Ang proseso ay tumatagal ng 5 hanggang 15 minuto. Samakatuwid, ang mga resulta na nakuha ay dapat na naitala sa log ng pagsasanay. Isinasagawa ang pagtaas ng timbang kung ang huling mga pag-uulit sa bawat diskarte ay madali.
Magpainit
Magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga klasikong ehersisyo at magkasanib na himnastiko ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga batang babae na gumagawa ng timbang. Ang paggalaw ng pag-ikot ng ulo, pagtatayon ng mga kamay sa balikat at siko na mga kasukasuan ay dapat na gumanap nang maayos.
Bawal ang mga jerks. Ang mga tilts ng katawan pasulong, paatras at sa mga gilid ay dapat gumanap na may isang pinaikling amplitude. Ang pangunahing layunin ng pag-init ay ang pag-init ng katawan at pabilisin ang daloy ng dugo. Kailangan mo ring gumawa ng 5-10 malalim na squats.
Ang deadlift na may isang barbel para sa mga batang babae ay dapat gumanap nang mahigpit pagkatapos ng pagpapalawak ng katawan sa hyperextension.
Ang wastong pagsasanay ng mga extensor ng likod at gluteal na kalamnan ay magbabawas ng peligro ng pinsala. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, dapat kang gumawa ng maraming mga set ng pag-init na may walang laman na barbell o light dumbbells. Ito ay kinakailangan para sa sistema ng nerbiyos ng batang babae na umangkop sa pagsusumikap sa hinaharap.
Diskarteng deadlift sa bahay
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng deadlift sa tuwid na mga binti o binti na baluktot sa isang anggulo ng 160-170 degree ay walang makabuluhang pagkakaiba.
| Pangalan ng entablado | Paglalarawan |
| Unang posisyon | Kasama sa entablado ang pag-aangat ng bar at pagkuha ng panimulang posisyon. Ang pagtanggal ng gamit na bar ay maaaring isagawa alinman sa sahig o mula sa mga racks. Sa unang kaso, kinakailangang lumapit sa bar upang ang bar ng kagamitan sa sports ay malapit sa ibabang binti, ngunit hindi ito hinawakan. Pagkatapos ay dapat kang yumuko sa bar at kumuha ng mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na tuwid, at ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama. Ang uri ng mahigpit na pagkakahawak ay hindi mahalaga. Susunod, ang bar ay nawasak at ibinalik sa patayong posisyon. Kapag inalis mula sa mga racks, ang imbentaryo ay aalisin sa isang katulad na paraan. |
| Negatibong yugto ng paggalaw | Ang boom ay ibinaba nang maayos. Kinakailangan upang masubaybayan ang posisyon ng mga paa. Dapat silang parallel sa bawat isa. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang natural na curve sa mas mababang likod. Ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama. Ang pagbaba ay ginagawa sa pamamagitan ng paghila pabalik ng pelvis. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay bahagyang inilipat lamang. Hindi pinapayagan ang kanilang paggalaw. Sa kasong ito, ang batang babae ay gaganap hindi isang patay na tulak, ngunit isang klasikong deadlift. Ang karga mula sa mga kalamnan ng gluteus ay lilipat sa quads ng hita. |
| Positibong yugto ng paggalaw | Kapag naabot ng bar ang antas ng tuhod o bahagyang nasa ibaba, dapat mong ihinto ang paggalaw at simulang buhatin ang kagamitan sa palakasan sa orihinal nitong posisyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng likod. Ang kilusan ay dapat na isagawa sa pamamagitan ng pag-ikli ng mga kalamnan ng gluteal at hamstrings. |
Sa mga tuwid na paa
Ang deadlift sa tuwid na mga binti ay ginaganap alinsunod sa inilarawan na pamamaraan. Gayunpaman, kapag ginaganap ang ganitong uri ng paggalaw, ang amplitude ng paggalaw ay dapat paikliin. Gayundin, ang ganitong uri ng ehersisyo ay binibigyang diin ang pagkarga sa mga hamstring.
Sa baluktot na mga binti
Isinasagawa ito sa mahigpit na alinsunod sa pamamaraan na inilarawan sa itaas.
Kapag gumaganap ng traksyon sa mga dumbbells sa baluktot na mga binti, pinapayagan na baguhin ang tilapon ng kagamitan sa palakasan sa mga gilid. Sa kasong ito, praktikal na hinahawakan ng mga dumbbells ang balakang, ang pagkarga sa ibabang likod ay bumababa, at tumataas ang saklaw ng paggalaw.
Sa isang binti
Upang maisagawa ang bersyon na ito ng ehersisyo, isang bench o fitness platform ang ginagamit. Inilalagay ng batang babae ang sumusuporta sa paa sa ilalim ng gitna ng grabidad, at ibinalik ang kabilang binti at inilalagay ito sa suporta. Isinasagawa ang tulak sa parehong paraan tulad ng inilarawan sa itaas.
Mga posibleng pagkakamali
Kapag nagsasagawa ng deadlift gamit ang isang barbell o dumbbells, ang mga batang babae ay nagkakaroon ng mga sumusunod na pagkakamali:
- Pag-ikot ng lumbar gulugod. Ang paglabag sa diskarte sa pag-eehersisyo ay nauugnay sa hindi tamang pagpili ng mga timbang at maaaring humantong sa malubhang pinsala.
- Baluktot ang tuhod... Ang error na ito ay mas karaniwan kaysa sa iba. Ang hilera ng barbell sa tuwid na mga binti ay nagiging isang klasikong deadlift. Sa kasong ito, ang gluteal na kalamnan ay hindi gumagana nang maayos at ang batang babae ay hindi nakuha ang nais na epekto mula sa pagsasanay.
- Mga slope ng katawan. Ginaganap ang Deadlift bilang isang forward bend na may barbel. Sa proseso ng paggalaw, walang pagdukot sa pelvis pabalik, at ang kagamitan sa palakasan ay malayo sa balakang. Sa kasong ito, tumataas ang pagkarga sa likod.
Kailan lumilitaw ang resulta ng pagsasanay?
Nararamdaman ng mga batang babae ang epekto ng paggawa ng mga deadlift gamit ang isang barbel o dumbbells araw araw pagkatapos ng pagsasanay. Masakit ang mga kalamnan sa likuran ng iyong hita. Magiging mahirap na yumuko ang iyong tuhod. Upang maiwasan ang mga naturang kahihinatnan, ang barbell ay dapat na ipakilala sa proseso ng pagsasanay nang paunti-unti. Ang visual na epekto ng mga ehersisyo ay makikita 2-3 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo.
Ang deadlift na may isang barbell o dumbbells ay isang malakas na tool sa pagbuo ng isang magandang pigura at pagbibigay sa mga kalamnan ng gluteus ng isang bilugan na hugis. Gayundin, ang ehersisyo ay makakatulong sa mga batang babae na mawalan ng timbang at mapabilis ang kanilang metabolismo. Alin ang may positibong epekto sa kondisyon ng balat ng buhok.
Deadlift na video para sa mga batang babae
Deadlift na ehersisyo sa video: