Fat Burning Cardio Workout para sa Mga Babae sa Bahay

Ang paggamit ng cardio sa bahay, sa kondisyon na ito ay maayos na pinangangasiwaan, nagbibigay ng magagandang pagkakataon para sa pagsunog ng taba. Ang walang alinlangan na bentahe ng ganitong uri ng pagkarga ay ang pagsasanay ng mga kalamnan, mga daluyan ng puso at dugo.

Mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio para sa katawan

Ang pag-eehersisyo ng cardio, kung ginaganap nang regular, ay nagbibigay sa katawan ng mga sumusunod na benepisyo:

• pagpapabilis ng mga proseso ng bentilasyon sa baga, sanhi ng kung saan ang katawan ay puspos ng oxygen;
• pag-iwas sa pag-unlad ng mga sakit ng sistemang cardiovascular;

  

• pagpapabilis ng lahat ng mga proseso, kabilang ang metabolismo, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang;
• paghahati ng taba masa;
• pagpapalakas ng corset ng buto;
• pag-iwas sa pag-unlad ng osteoporosis;
• pagsasaayos ng mga proseso sa gitnang sistema ng nerbiyos;
• pagtaas ng antas ng paglaban ng stress;
• pagtaas ng kahusayan at panloob na tono.

Mga Kontra

Ang pagsasanay sa Cardio, una sa lahat, ay nagdadala ng malaking pasanin sa puso. Tungkol sa, tandaan ng mga eksperto ang isang bilang ng mga pahiwatig, ang pagkakaroon ng kung saan sa isang tao ay itinuturing na isang direktang pagbabawal sa pagsasagawa ng ganitong uri ng aktibidad:

• mga karamdaman ng cardiovascular system (ang dumadating na manggagamot ay maaaring magreseta ng banayad na pagsasanay);
• patolohiya ng gastrointestinal tract (gastritis, ulser, cyst);
• ang pagkakaroon ng hypertension o hypotension;
• mga problema sa mga kasukasuan, na nagmumungkahi ng pagbawas ng mataas na pag-load sa kanila;
• pinsala sa itaas o mas mababang paa't kamay;
• matinding sakit sa pamamaga ng respiratory.

Indibidwal na rate ng puso

Ang mga perpektong tagapagpahiwatig ng rate ng puso ay higit sa lahat nakasalalay sa edad at indibidwal na mga katangian ng isang tao. Ang average na mga halaga ay mula sa 60 beats minimum hanggang 90 beats maximum bawat minuto.

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaapekto sa rate ng puso:

• bigat at edad ng tao;
• ang dami ng pisikal na pagsasanay;
• mental at emosyonal na estado;
• temperatura ng paligid

Hiwalay, maaari nating tandaan ang mga sumusunod na pagpipilian para sa mga halaga ng rate ng puso, depende sa yugto ng pagsasanay:

1. Sa panahon ng pag-init, ang rate ng puso ay aabot sa 100 beats bawat minuto.
2. Sa panahon ng pagtakbo, ang rate ng puso ay tumataas sa 120 beats.
3. Huwag lumampas sa mga pinahihintulutang halaga sa panahon ng pagsasanay sa cardio, na kinakalkula gamit ang average formula: 226-edad para sa mga kababaihan at 220-edad para sa mga kalalakihan.
4. Ang pinakamainam na rate ng puso ay maaaring kalkulahin tulad ng sumusunod: paramihin ang pinakamainam na ritmo ng 0.7. Ang pagkamit ng halagang ito ay itinuturing na susi sa mabisang pagsasanay.

Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, mahalagang magsagawa ng regular na mga pagbabago sa rate ng puso, para dito maaari mong gamitin ang parehong mga espesyal na aparato at manu-manong kalkulahin.

Mga proseso sa iba't ibang mga rate ng puso

Nakasalalay sa mga hangganan ng mga halaga kung saan nagbabagu-bago ang rate ng puso, maraming mga uri ng mga pulso zone:

1. Therapeutic - sa loob ng 120 stroke: para sa isang kalahating oras na pagsasanay, nagpapabilis ang metabolismo, tumataas ang tono ng kalamnan.
2. Fitness zone - mula 130 hanggang 150 beats: hindi bababa sa 40 minuto ng ehersisyo sa bilis na ito ay magsisimula ang mga proseso ng nasusunog na taba.
3. Aerobic - hindi hihigit sa 165 mga stroke: tumutulong upang madagdagan ang pangkalahatang pagtitiis, pagkasira ng taba at paglabas ng enerhiya dahil dito.
4. Anaerobic - sa rehiyon ng 170 stroke: nangyayari ang pagkasira ng carbohydrates. Angkop lamang para sa mga taong may naaangkop na antas ng pagsasanay.

Paano iiskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio sa bahay upang masunog ang taba ay nangangailangan ng isang tukoy na iskedyul. Kailangan upang maipamahagi nang maayos ang pagkarga at madagdagan ang mga pagkakataong mawala ang timbang.

Mga panuntunan para sa pag-oayos ng mga pag-eehersisyo sa bahay:

1. Oras: isinasaalang-alang ng ilan na naaangkop ang umaga, ang iba - gabi. Ang perpektong pagpipilian ay ang panahon kung kailan ang isang tao ay nakakaramdam ng lakas ng lakas at maaring aktibong sanayin.
2. Mahalagang paghiwalayin ang mga pagkain mula sa pagsasanay: hindi bababa sa 1.5 oras bago ang simula ng sesyon at 2 oras pagkatapos nito.
3. Tagal ng pagsasanay: tumagal ng hindi bababa sa 15 minuto upang magpainit, ang pangunahing bahagi ay tumatagal ng halos 40 minuto, at ang huling kahabaan ay dapat tumagal mula 10 hanggang 20 minuto.
4. Ang mga pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi kinakailangan. Ito ay mas mahusay na mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, at upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba - bawat ibang araw.
5. Inirerekumenda ang mga ehersisyo sa lakas na huwag gawin nang mas madalas kaysa sa 1 oras sa 3 araw. Kung hindi man, maaaring maganap ang mga sintomas ng labis na pagsasanay.
6. Mahalaga: bawat 3 buwan, dapat mong ganap na baguhin ang programa sa pagsasanay.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

I-load ang pag-unlad

Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa cardio, bawat isa ay nagsasama ng isang tiyak na prusisyon ng mga pag-load.

Mga uri ng pagsasanay:

• isang mahabang sesyon na hindi nagpapahiwatig ng mga pahinga sa pahinga: dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, maaaring kasama rito ang pagtakbo;
• agwat: kahalili sa 5-minutong agwat, kung saan mayroong pagbabago sa aktibidad;
• fartlek: isang pag-eehersisyo na may katulad na pag-andar sa pagsasanay sa agwat, ngunit dinagdagan ng mga panahon ng pagbawi;
• aerobic: ehersisyo na alternating dito kung saan ang gawain ay isinasagawa na may at walang isang pag-load (halimbawa, squats at isang ellipse);
• crossover: nagsasama ng isang pabago-bago (mga 15 minuto) na pagbabago sa uri ng ehersisyo, bilang karagdagan, pinapayagan dito ang paghahalili ng mga araw ng pagsasanay (Lunes - tumatakbo lamang, Miyerkules - aerobics, at marami pa).

Kahaliling cardio na may lakas na pagsasanay

Napakahalaga na huwag mag-focus lamang sa cardio, dahil ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng pang-ilalim ng balat na taba sa trabaho, na nangangailangan ng pagkasunog.

Halimbawa, ang isang mababang ehersisyo na may lakas, kapag ang rate ng puso ay bahagyang umabot sa 150 puntos, ay humahantong sa pagkasunog ng taba. At ang matinding ehersisyo, na may pagtaas ng rate ng puso hanggang sa 170 beats, ay nangangailangan ng paglahok ng glycogen.

Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa rate ng puso mula sa 100 beats hanggang sa 170-180.

Sa kasong ito, ang tao ay gumagamit ng isang karagdagang pasanin, dahil sa kung saan tumataas ang pagkarga. Inirerekumenda ng mga eksperto ang paghalili ayon sa prinsipyo ng 8 pagkatapos ng 8 minuto. Kaya, sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, ang mga proseso ng pagkawala ng timbang ay magsisimula at ang pangkalahatang resulta mula sa mga ehersisyo ay tataas.

Paano huminga nang tama habang nag-eehersisyo?

Ang tamang paghinga sa panahon ng palakasan ay ang batayan para sa isang maayos na gumanap na ehersisyo na nagdudulot ng totoong mga benepisyo sa katawan.

panuntunan:

• ang paghinga ay dapat na malalim, hindi mababaw;
• kahit na paglanghap at pagbuga;
• lumanghap lamang sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.

Ang mga prinsipyo ng paghinga sa panahon ng aralin:

1. Pagsasanay sa cardio: kung ang isang tao ay tumatakbo, pagkatapos ay lumanghap para sa 2 mga hakbang, huminga nang palabas para sa 2 mga hakbang.
2. Lakas ng pagsasanay: huminga nang palabas sa maximum na pagsisikap at lumanghap nang minimum.

Damit sa pag-eehersisyo

Dapat sundin ng kasuotan sa puso ang mga alituntuning ito:

• Kaginhawaan: kakulangan ng mga istilo na pumipigil sa paggalaw at maiwasan ang tamang ehersisyo;
• materyal: espesyal na idinisenyo para sa palakasan. Ang mga ito ay maaaring maging makabagong formulasyon na magpapalabas ng kahalumigmigan mula sa katawan at magsulong ng bentilasyon.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ng cardio para sa pagsunog ng taba sa bahay ay gumagana nang maayos. Mahalagang ayusin ang tamang diyeta sa mga araw ng kanilang pagdadala:

• ipinagbabawal na mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain;
• ipinapayong kumain ng 2 oras bago magsimula ang aralin. Sa oras na ito, ang katawan ay mabubusog ng mabagal na karbohidrat, protina, at dahil sa pinalabas na enerhiya, lilitaw ang mga puwersa para sa pagsasanay;
• sa pagtatapos ng mga klase, ang taba burn system ay patuloy na gumagana sa katawan. Nangangahulugan ito na kalahating oras pagkatapos nito, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa mabilis na protina. At pagkatapos ng isa pang 40 minuto, darating ang turn ng mabagal na carbohydrates.

Umiinom habang nag-eehersisyo

Ang pag-inom ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng ehersisyo ng aerobic, ang katawan ay gumagasta ng maraming kahalumigmigan sa panahon ng pagpapawis. Nangangahulugan ito na mayroong isang paglabag sa balanse ng tubig-asin, na dapat dagdagan sa pamamagitan ng walang limitasyong paggamit ng likido, katulad, dalisay na tubig.

Mga Ehersisyo sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Ang pag-eehersisyo sa cardio sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo sa gym. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang mabisang pamamaraan at bigyang pansin ang kawastuhan ng mga ehersisyo.

Magpainit

Upang maihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga, kailangan mong magsagawa ng isang paunang pag-init, na kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• pagliko at pag-ikot ng ulo at katawan sa iba't ibang direksyon;
• sapilitan na pag-aaral ng mga kalamnan ng balikat ng balikat;
• lumalawak ang mga kalamnan ng braso at binti;
• pag-ikot sa lahat ng mga limbs;
• pagtaas ng mga binti sa mga daliri ng paa at pag-ikot ng bukung-bukong mga kasukasuan.

Pasabog na push-up

Upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, abs at anterior delta, kailangan mong isama ang ganitong uri ng push-up sa iyong pag-eehersisyo. Ginagawa ito tulad nito:

• kumuha ng isang plank pose, yumuko ang iyong mga siko sa mga kasukasuan at mahigpit na alisin ang iyong mga palad sa sahig, pagkatapos ng paglukso ilagay ang iyong mga palad sa lugar;
• ang panimulang posisyon ay hindi nagbabago, ngunit pagkatapos ng pag-take-off, kailangan mong mapunta sa iyong mga kamay, na kung saan ay mas malawak na hiwalay. Pagkatapos ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon;
• ang pangatlong uri ng push-up ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng mga auxiliary bar kung saan kakailanganin mong mapunta ang iyong mga kamay pagkatapos ng isang pagtalon;
• na nasa isang posisyon sa tabla, mahigpit na ituwid ang iyong mga bisig at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay mabilis na ibalik ang mga ito sa ilalim ng iyong dibdib at mahulog sa sahig.

Squats

Ang mga squat ay itinuturing na maraming nalalaman na ehersisyo upang palakasin ang mga glute, quad, at kalamnan ng guya.

Ginagawa ang mga squats tulad nito:

1. Mga binti sa lapad ng balikat, bukod sa tuhod - matatag ang pustura.
2. Ang katawan ng tao ay dapat na ikiling pababa sa isang natural na anggulo.
3. Pagkatapos ng pagbuga, ibaba ang iyong balakang hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang anggulo ng 90 degree sa sahig.
4. Ang pagkakaroon ng lingered sa ilalim na punto, kailangan mong huminga nang palabas at maayos na bumangon.

Paglukso

Upang bumuo ng lakas ng paputok, maaari kang tumalon, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay:

• kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay;
• ibaba ang iyong mga kamay;
• magkahiwalay ang mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
• dahan-dahang ibababa sa isang estado ng squatting;
• ang likod ay mananatiling tuwid;
• pagtulak gamit ang iyong mga paa, tumalon hangga't maaari, habang ang iyong mga kamay ay hindi binabago ang kanilang posisyon;
• mas mababa sa mga binti na bahagyang baluktot;
• ulitin ang ehersisyo.

Tumalon na lubid

Kapag gumagawa ng ehersisyo sa cardio sa bahay, huwag kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng mga mabisang ehersisyo para sa nasusunog na taba - isang laktaw na lubid.

Ang mga pakinabang ng paggamit ng isang lubid:

• nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan sa panahon ng pagsasanay;
• nagpapabuti sa pagpapaandar ng puso;
• pinatataas ang antas ng pagtitiis;
• tono ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Inirerekumenda ng mga dalubhasa na alternating paggamit ng lubid sa mga sumusunod na pagsasanay sa pagsasanay ng cardio: pagtakbo sa lugar, paglukso at paglalakad nang walang accessory na ito.

Ang lahat ng mga uri ng ehersisyo ay dapat na isagawa sa loob ng 5 minuto, na sinusundan ng pahinga ng 2 minuto.

Abs pagsasanay

Ang mga kalamnan ng pamamahayag ay kailangang bigyan ng mas mataas na pansin, bilang karagdagan sa isang pulos panlabas na epekto, sinusuportahan nila ang mga panloob na organo at bumubuo ng isang corset para sa gulugod.

Ang pinakamabisang ehersisyo ay:

1. Ang pag-ikot sa isang nakahiga na posisyon: itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay sa likod nito, nang hindi pinipilit ang iyong leeg. Ang mga balakang sa oras na ito ay dapat na mahiga nang mahiga sa sahig.
2. Gunting: nakahiga sa iyong likuran, itaas ang tuwid na mga binti hanggang sa isang anggulo ng 45 degree at halili na tawirin ang mga ito.
3. Diver: nakahiga sa iyong likuran, magsagawa ng mga paggalaw sa paglalakad sa kisame gamit ang iyong mga binti na nakataas.
4. Magsagawa ng mga twists, panatilihin lamang ang iyong mga binti nakataas.
5. Bisikleta: nakahiga sa iyong likuran, kumonekta halili sa tapat ng mga binti, baluktot sa tuhod, at ang mga siko ng mga kamay, sugat sa likod ng ulo.

Tumatakbo sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar ay itinuturing na isang medyo mabisang pamamaraan ng paglalapat ng banayad na pagkapagod sa mga binti. Maaari itong gawin kahit saan at anumang oras.

Mga Pagpipilian:

• tradisyonal na pagtakbo: ang mga bisig ay bahagyang baluktot at pinindot sa katawan, ang mga binti ay gumagalaw tulad ng sa ordinaryong pagtakbo, nang walang malakas na paghihiwalay mula sa sahig, madalas na paggalaw;
• may mga jumps;
• shuttle: para sa maikling distansya sa pagitan ng 2 mga bagay;
• sa pagtaas ng tuhod sa antas ng balakang.

Mahalaga: ang paghinga sa panahon ng isang ehersisyo ay dapat na isagawa lamang sa ilong. Mahalaga na gumawa ng mga panandaliang pag-deceleration, na sinusundan ng pagbilis.

Burpee

Sa kurso ng pagsasanay sa cardio, na isinasagawa sa bahay, hindi ito magiging labis upang maisagawa ang ehersisyo sa burpee, na ginagamit upang magsunog ng taba.

Ang pagiging tiyak ng ehersisyo ay naiiba depende sa kasarian ng atleta:

• kalalakihan: Una kailangan mong gawin ang mga push-up, pagkatapos ay tumalon sa lugar. Ang mga advanced na atleta ay maaaring kahalili sa mga barbel jumps o jogging sa lugar, mga pull-up o high jumps;
• mga babae: maging tuwid, mas mababang squat sa sahig, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Tumalon pabalik at kumuha ng isang push-up na pose. Pigain ang pigi at ayusin sa loob ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Tumalon ngayon at isara ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Una, ulitin ang 10 beses, sa paglipas ng panahon kailangan mong makamit ang tuluy-tuloy na paglukso sa loob ng isang minuto.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Sumasayaw

Ang mga gumagalaw sa sayaw ay makakatulong sa pag-iba-ibahin ang isang nakakapagod na ehersisyo sa cardio. Ang mga sumusunod na istilo ay perpekto para sa isang aktibidad:

• jazz;
• zumba;
• hip Hop;
• sayaw sa tiyan;
• hakbang

Upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, maaari kang magsama ng hindi bababa sa 30 minuto ng klase ng sayaw sa iyong regular na pag-eehersisyo sa cardio. Ang sayaw ay perpektong bubuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, nagpapalakas ng maraming mga grupo ng kalamnan at nagpapabuti ng kondisyon.

Sipa

Ang mga pagsasanay na ito ay kinuha mula sa pag-eehersisyo sa cardbox ng kickboxing, ginanap ito tulad nito:

• ang mga binti ay itinakda malapad;
• ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, ang mga daliri ay nakakulong sa mga kamao at malapit sa mukha;
• kailangan mong talunin ang pasulong na may isang bahagyang baluktot na binti;
• hindi na kailangang ibaluktot ang tuhod;
• kahaliling mga binti.

Ang bawat suntok ay dapat na malinaw at kasing lakas hangga't maaari, ganito ang pagsasanay sa mga kalamnan ng braso, binti, abs at katawan. Ang pagkalastiko ng balat ay nagdaragdag, ang tensyon ay bumababa at ang sigla ay tumataas.

Plank

Ito ay isang napaka-mabisang ehersisyo na, nang hindi gumagastos ng labis na lakas, tumutulong upang higpitan ang lahat ng mga pangunahing uri ng kalamnan.

Ang pangunahing bagay ay ang kawastuhan ng pagpapatupad nito:

• kumuha ng isang diin nakahiga nakahiga;
• ang mga daliri at daliri ay dapat na nasa sahig;
• ang katawan ay nakaunat sa isang string;
• ang pigi at tiyan ay hinihigpit;
• pilitin at hawakan ang lahat ng kalamnan;
• hawakan ng isang minuto o higit pa.

Mga aktibidad na aerobic

Sa bahay, paggawa ng ehersisyo sa cardio, lalo na para sa pagsunog ng taba, dapat mong tandaan ang tungkol sa aerobic ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nag-aambag sa pagsasanay sa kalamnan, oxygenation ng katawan at pag-unlad ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang mga aktibidad na aerobic ay may kasamang isang hanay ng mga ehersisyo na ginanap sa masiglang musika sa isang tukoy na pagkakasunud-sunod. Ito ay maaaring mga hakbang, talbog, liko, at baluktot. Para sa mga advanced na atleta, pinapayagan na gumamit ng isang espesyal na platform ng hakbang upang madagdagan ang karga.

Ang Cardio ay maaaring gampanan ang isang makabuluhang papel sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular ng pagpapatupad nito, patuloy na pagsubaybay sa kagalingan at kalusugan, ang kawastuhan ng mga ehersisyo na isinagawa.

Video tungkol sa pagsasanay sa cardio sa bahay

Ang mga ehersisyo sa cardio upang sunugin ang taba nang hindi tumatalon at tumatakbo:

Ang mga ehersisyo sa cardio upang sunugin ang taba sa bahay: