Paano gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae para sa pagbawas ng timbang, para sa pagtaas ng timbang, para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae, pinakamahalaga na matukoy ang layunin ng mga klase: pagkawala ng timbang, pagpapanatiling maayos ang katawan, o pagkakaroon ng kalamnan. Bilang karagdagan sa regular na paggawa ng mga ehersisyo mismo, mahalagang bigyang-pansin ang wastong nutrisyon at rehimeng pag-inom.

Mga tampok ng pisyolohiya ng babae

Ang isang malusog na pamumuhay at pagpapanatili ng isang isportsman na katawan ay hindi lamang isang trend ng fashion sa mga nakaraang taon, ngunit din ang tamang diskarte sa pamumuhay sa pangkalahatan. Ang isang maganda at fit katawan ay isang naa-access na katotohanan para sa lahat ng mga batang babae at kalalakihan, at ang pagnanais at patuloy na pagtatrabaho sa sarili ay makakatulong upang makamit ang layunin.

Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, kailangan mong isaalang-alang ang mga katangiang pisyolohikal ng katawan. Ang mga Hormone - testosterone at norepinephrine - nakakaimpluwensya sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan. Hindi tulad ng mga kalalakihan, ang babaeng katawan ay walang malaking nilalaman ng mga hormon na ito, dahil dito, ang mga batang babae ay hindi nagsasagawa ng ehersisyo hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.

Samakatuwid, kapag gumaganap ng lakas na ehersisyo, kailangan mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Binigyan ng kalikasan ang babae ng kakayahang manganak ng mga bata, kung kaya't ang babaeng katawan ay gumagawa ng mga reserba sa anyo ng mga fatty deposit. Upang lumikha ng magagandang mga hugis, kailangan mong pagsamahin ang mga isport na may wastong nutrisyon, na isasama ang pang-araw-araw na pagbibilang ng calorie.

Maaari kang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae mismo. Una kailangan mong tukuyin ang pangunahing mga puntos para dito.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga organismo ng isang lalaki at isang babae sa usapin ng pumping muscle

Ang katawan ng lalaki sa simula ay may mas maraming kalamnan at mas mababa ang taba ng katawan sa anyo ng pang-ilalim ng balat na taba. Ang proseso ng pagsunog ng taba sa isang lalaki ay mas mabilis.Sa isang lalaki, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming male hormon testosterone, at sa isang babae na mas kaunti, ngunit mas maraming estrogen (babaeng sex hormone).

Para sa paglaki ng kalamnan, ito ang male hormone na kinakailangan - testosterone. Nang hindi kumukuha ng espesyal na nutrisyon sa palakasan (mga anabolic steroid) ang isang batang babae ay hindi talaga maaaring mag-usisa hanggang sa mga kalamnan na may kasing sukat ng isang lalaki. Samakatuwid, kung ang isang batang babae ay hindi kumukuha ng mga pandagdag, maaaring hindi siya mag-alala tungkol sa pumping ng kanyang katawan at maging pangit.

Kapag ang isang babae ay kumukuha ng mga steroid sa pagtugis ng masa ng kalamnan, mayroon siyang mas maraming epekto kaysa sa mga kalalakihan, dahil ang katawan ng babaeng lumalaban sa pagpapakilala ng hindi likas na halaga ng mga sangkap na ito. Mayroong pagkarga sa mga bato, atay, acne ay nagsisimula, ngunit syempre, nagsimula ang mga pinaigting na proseso ng muscularization.

Ang higit na nakikitang mga pagbabago ay kinabibilangan ng: coarsening ng boses, nadagdagan na paglago ng buhok sa katawan, nagsisimula ang hyperatrophy ng clitoris (tumataas ang laki nito).Sa pagsasalita tungkol sa pagiging epektibo ng pumping ng kalamnan, dapat pansinin na sa babaeng katawan, ang parehong halaga ng protina ay ginagamit para sa paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at nutrisyon ng protina tulad ng sa mga lalaki.

Ngunit depende sa kung ang isang babae ay kumukuha ng mga espesyal na pandagdag sa nutrisyon, ang mga resulta ng pagsasanay ay magkakaiba-iba.

Kung ang nutrisyon sa palakasan ay hindi kinuha, ang dami ng mga kalamnan sa isang babae, kumpara sa isang lalaki, ay nakuha na mas mabigat at mas mababa ang masa. Ngunit ito ang tiyak na lakas at tibay na higit na nabubuo ng babae.

At kung ang isang babae ay kumukuha ng mga pandagdag, ang pagtaas ng dami ng kalamnan ay nangyayari sa isang par sa isang lalaki. Ang pagkakaiba ay nasa panimulang punto lamang. Ang mga kalalakihan sa simula ay may mas maraming kalamnan at mas malakas.

Pagtukoy sa isang layunin sa pagsasanay

Simula sa paghahanda para sa pagsasanay, una sa lahat, kailangan mong magpasya sa pangunahing layunin: pagkawala ng timbang, pagkakaroon ng mass ng kalamnan, o simpleng pagpapanatili ng mahusay na hubog. Ang iba't ibang mga layunin ay nangangahulugang iba't ibang mga pamamaraan.

Pagkuha ng mass ng kalamnan. Mga Prinsipyo

Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, ang katawan ay dapat makatanggap ng isang balanseng dami ng mga carbohydrates, taba at protina.

Ang bilang ng mga calory na natupok para sa isang batang babae sa simula ng landas ng pumping ng kalamnan ay dapat na nasa pagitan ng 1600 - 1700 at mas mataas. Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na caloriya, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga indibidwal na katangian: taas, timbang, edad at antas ng pisikal na fitness.

Ang mga Carbohidrat ay pinakamahusay na natupok para sa agahan o 2 oras bago ang pagsasanay, tulad ng oatmeal, buckwheat, o bigas. Sa loob ng 20 minuto.

Matapos ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang makatulong na maibalik ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng:

• Apple;
• peras;
• saging;
• isang baso ng natural na katas.

Kapag nagtatayo ng isang relief body, hindi mo magagawa nang walang tamang mga protina. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga naturang produkto: fillet ng manok, itlog, keso sa maliit na bahay. Ang steaming, kumukulo sa tubig o baking ay angkop na pamamaraan sa pagluluto.

Ang babaeng katawan ay nangangailangan ng mga taba, ang kanilang kawalan ay maaaring humantong sa pagkagambala ng mga proseso ng hormonal. Maraming mga malusog na taba ang matatagpuan sa mga mani, buto, madulas na isda, at mga soybeans.

Mas mahusay na kumain ng parehong oras ng 5-6 beses sa isang araw at huwag kalimutan ang tungkol sa rehimeng umiinom. Ang bilang ng pagsasanay sa lakas ay dapat na hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, na tumatagal ng halos 60 minuto.

Upang maiwasan ang mga pagkakamali sa paunang yugto, dapat kang humingi ng payo ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pagpapayat. Mga Prinsipyo

Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang na sinamahan ng aktibidad ng aerobic ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Dapat isama ang kumplikadong lakas: bench press, deadlift, squats, lunges.

Dagdag pa ng ilang mga ehersisyo na may timbang na mapagpipilian, ang kabuuang bilang ay 6 - 8. Mula sa ehersisyo ng aerobic, angkop ang paglangoy, pagtakbo o pagbibisikleta. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na kahalili sa aerobic, halimbawa, 2 beses na lakas at 2 beses na cardio.

Ang kabuuang bilang ng mga calory na natupok habang nawawalan ng timbang ay halos 1500 bawat araw. Ang figure na ito ay mag-iiba depende sa indibidwal. Mayroong mga espesyal na formula para sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga produktong pagkain ay dapat na tama at naglalaman ng maraming mga nutrisyon at mga elemento ng pagsubaybay. Para sa tagal ng pagdiyeta, kailangan mong tuluyan nang abandunahin ang fast food, carbonated na inumin at Matamis.

Pagpapanatiling maayos ang iyong katawan

Kabilang sa mahusay na kondisyong pisikal ang: palipat-lipat na mga kasukasuan, nababanat na mga kalamnan, isang malusog na cardiovascular at respiratory system.

Upang mapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan, kinakailangang talikuran ang masamang gawi, wastong nutrisyon at regular na pisikal na aktibidad. Para sa mga batang babae at kababaihan sa lahat ng edad, ang yoga, Pilates, jogging, swimming, paglalakad at pagbibisikleta ay magiging kapaki-pakinabang.

Pag-eehersisyo sa bahay o sa gym: alin ang mas mabuti?

Ang mga resulta ng proseso ng pagsasanay ay nakasalalay sa pagganyak at disiplina sa sarili. Kung wala ang dalawang sangkap na ito, imposible ang isang positibong resulta, anuman ang pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.

Mga Pakinabang sa Pag-eehersisyo sa Bahay:

1. Makatipid ng pera. Hindi mo kailangang gumastos ng pera sa isang subscription sa isang fitness club, sportswear at sapatos.
2. Kaginhawaan Ang pag-eehersisyo ay maaaring isagawa sa isang maginhawang oras para sa iyong sarili.
3. Kakulangan sa kahihiyan. Mayroong mga tao sa gym na nagaling sa palakasan, na ginagawang hindi komportable ang maraming nagsisimula.

Mga Minus:

1. Mga error sa teknikal. Kung ang mga ehersisyo ay hindi gumanap nang tama, posible na mapinsala at hindi makamit ang nais na resulta.
2. Kakulangan ng kagamitan. Ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo kung wala ang tamang kagamitan.
3. Mga gastos sa pananalapi para sa pagbili ng mga kinakailangang kagamitan, ngunit kailangan mo lang gawin ito nang isang beses.
4. Walang paraan upang makakuha ng payo mula sa isang coach.
5. Hindi magandang pagtuon sa proseso. Mayroong maraming mga nakakaabala sa bahay kaysa sa gym.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pag-eehersisyo sa bahay:

1. 1. Nako-collaps na mga dumbbell (bigat 1,2,3 at 5 kg);
   2. Firing board para sa pindutin;
   3. Tumalon lubid;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Mga kalamangan ng pagsasanay sa gym:

1. Ang pagkakaroon ng mga taong may pag-iisip. Ang aralin ay magiging mas produktibo dahil sa pagkakaroon ng mga taong na-uudyok ng isang layunin.
2. Iba't ibang kagamitan.
3. Kakulangan ng mga nakakaabala. Itinakda ka ng kapaligiran para sa isang proseso ng kalidad.
4. Pagkakataon na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Mga Minus:

1. Sayang ng oras sa daan patungo sa fitness club at pabalik.
2. Buwanang gastos para sa isang subscription. Para sa mga indibidwal na aralin, kakailanganin mong magbayad para sa mga serbisyo ng isang tagapagturo sa fitness.
3. Mga pila para sa mga simulator. Kung ang gym ay maliit o kawalan ng kagamitan, maghihintay ka sa linya.

Isang hindi malinaw na sagot sa tanong na "aling pag-eehersisyo ang pipiliin?" - hindi. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kagustuhan, ang pangunahing bagay ay upang maayos na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at pumunta sa iyong layunin. At pagkatapos mga batang babae, ang resulta ay hindi magtatagal sa darating!

Tamang pamamahagi ng pagkarga

Ang isang karampatang diskarte sa palakasan ay magbibigay ng isang mabilis at pangmatagalang resulta. Upang magawa ito, kailangan mong malaman nang eksakto kung paano ipamahagi ang pagkarga sa iyong katawan.

Ang pamamahagi ng load, kung ito ay pagsasanay sa lakas o cardio, ay nagsasama ng mga pangunahing bahagi:

1. Magpainit bago simulan ang isang pag-eehersisyo;
2. Tamang napiling programa;
3. Pahinga sa pagitan ng mga klase.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat na magsimula sa isang pag-init at tapusin sa isang hadlang.

Ang tagal ng pag-init ay 5 - 7 minuto. Ang sesyon ay dapat tumagal ng halos 60 minuto, 2-3 beses sa isang linggo. Ang isang mahalagang punto ay ang regularidad ng pagsasanay. Ang mga batang babae na may mababang pisikal na fitness ay dapat magsimula sa kalahating oras na mga klase. Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Ang mga ehersisyo na may timbang sa paunang yugto ay tapos na sa tatlong mga diskarte, 12-15 beses. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, pagkatapos ay unti-unting ang bigat ng mga dumbbells ay kailangang dagdagan, kung hindi man ay masanay ang katawan sa parehong pag-load at titigil sa pag-unlad. Kailangan mo ring magtrabaho sa bilang ng mga pag-uulit at umabot ng 17 - 20 beses bawat set.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang hanay ng masa ng kalamnan, sapat na ang 3 pag-uulit ng 8 - 10 beses. Ang bigat ng mga dumbbells ay pinili nang isa-isa (hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, kailangan mong subukang gumawa ng 8 pag-uulit, kung, lumalabas, kailangan mong kunin ang mga dumbbells na may bigat pa).

Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng halos 1 minuto, kailangan mo ring subaybayan ang rate ng puso. Kung ang CC frequency ay mas mababa sa 140, kung gayon ang pag-load ay hindi sapat, at kung ito ay higit sa 170, kung gayon ito ay masyadong malakas.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay dapat na tama, kung hindi man ay may panganib na mapinsala. Samakatuwid, mas mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo sa harap ng isang salamin. Karaniwan ay tumatagal ng isang buwan upang maperpekto ang pamamaraan. Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat araw-araw; ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi at makapagpahinga.

Tutulungan ka ng isang fitness trainer na pumili ng isang kumplikadong pagsasanay, pipiliin niya ang isang indibidwal na sesyon ng pagsasanay at bumuo ng isang programa sa nutrisyon.

Magpainit

Ang isang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng isang pag-eehersisyo na may kasamang isang hanay ng mga ehersisyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa pangunahing pag-load.

Mga benepisyo sa pag-init:

1. Pinapainit ang mga kalamnan, samakatuwid, ang panganib ng pinsala ay nabawasan;
2. Nagdaragdag ng pagtitiis sa panahon ng pag-eehersisyo;
3. Inihahanda ang sistemang cardiovascular para sa karagdagang stress;
4. Nakakatawang kalamnan na may oxygen;
5. Inaayos ang proseso ng pagsasanay;
6. Pinapabilis ang metabolismo.

Nagsisimula ang warm-up sa isang mabagal na tulin sa unti-unting pagbilis.

Tinatayang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-init:

1. Pag-ikot ng leeg, braso, bukung-bukong;
2. Lumiliko at nakakiling ng katawan sa kaliwa - sa kanan;
3. Ugoy ang iyong mga binti;
4. Squats;
5. Tumatakbo sa lugar;
6. Tumalon na lubid.

Pagsasanay kumplikado para sa mga nagsisimula

Para sa mga batang babae na nagsisimulang maglaro ng palakasan, kailangan mong malaya na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Ang isang sapilitan na punto ay isang unti-unting pagtaas ng pagkarga. Ang programa sa pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Maraming pansin ang dapat bayaran sa tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo. Mula dito, ang resulta ay magiging mas mabilis.

Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init (sapat na 6-10 minuto) na may isang paglipat sa isang pangunahing kumplikadong lakas. Ang tagal ng aralin sa mga unang yugto ay 30 - 40 minuto, sa bawat pag-eehersisyo ang oras ay dapat dagdagan.

Para sa isang ehersisyo na may timbang, 3 hanggang 4 na hanay at 12 hanggang 15 na pag-uulit ay tapos na. Pahinga sa pagitan ng mga set 40 - 60 segundo, sa oras na ito ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang magpahinga at ibalik ang paghinga. Ang kabuuang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay 3 - 4.

Para sa mabisang pagsunog ng taba, idinagdag ang mga ehersisyo sa cardio, na kahalili sa pagsasanay sa lakas.

Advanced na programa sa pagsasanay

Ang advanced na programa sa pagsasanay ay angkop para sa mga batang babae na nakamit ang isang tiyak na antas ng palakasan at regular na dumalo sa gym.

Hanay ng mga ehersisyo (3 set = 17 reps):

1. Magpainit
2. Itabi;
3. Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
4. Squats sa isang binti na may isang barbel;
5. Nakatayo na press ng dumbbell;
6. Sumo squats;
7. Jumping lubid (2 set ng 2 min.)
8. Side plank.
9. Bruha

Fullbody para sa mga batang babae

Fullbody - pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ibig sabihin ang buong katawan ay nagtrabaho sa isang pagsasanay. Ang pag-eehersisyo ng fullbody ay perpekto para sa mga nagsisimula pa lamang o hindi nagawa ito sa mahabang panahon. Kapag tapos nang tama, ihinahanda ang katawan para sa isang advanced na antas ng pagsasanay. Ang kumplikado ay angkop para sa bahay at gym.

Tinatayang hanay ng mga ehersisyo:

1. Mga squats na may barbel (dumbbells) na may malawak na paninindigan o bodybar;
2. Bench press o hatak ng dibdib
3. Deadlift gamit ang isang barbel;
4. Mga bodyweight lunges;
5. Malawak na hilera ng barbell grip;
6. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid na may dalawang kamay;
7. Mga push-up sa tuhod o push-up sa sahig.

Sa isang diskarte, 15 repetitions ay tapos na, ang bilang ng mga diskarte ay 3 bawat ehersisyo. Oras ng pagsasanay - 50 minuto.

Paikot na ehersisyo

Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng pagganap ng isa-isa sa isang tiyak na bilis. Ito ay isang lubos na mabisang pag-eehersisyo na nagpapalakas ng metabolismo at sinusunog ang pang-ilalim ng balat na taba. At gayundin, ang pagginhawa ng kalamnan ay nagawa at ang pagtitiis ay nadagdagan dahil sa pagsasanay ng cardiovascular system.

Naglalaman ang pagsasanay ng 5-6 na ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na ginaganap nang walang pagkagambala. Bilang ng mga bilog 4 - 6, magpahinga sa pagitan ng mga paglilipat mula sa isang bilog patungo sa isa pa - 2 - 3 minuto.

Bago simulan ang paikot na pagsasanay, isang magkasanib na pag-init ay ginaganap, pagkatapos ang cardio (tumatakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta) 15 - 20 minuto.

Pag-eehersisyo:

1. Burpee (10-15 beses);
2. Pag-ikot sa press (20 beses);
3. Nakatayo na press ng dumbbell (10 - 15 beses);
4. Mga bodyweight lunges (10-15 beses);
5. "Hammer" na may mga dumbbells (10 - 15 beses);
6. Mga push-up (10 beses).

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang cardio ay tapos na sa isang mabagal na tulin.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Programa ng fat burn

Ang programa sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae ay dapat na may kasamang: lakas at aerobic na pagsasanay, tamang nutrisyon. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong malaman na ang pagkonsumo ng pang-ilalim ng balat na taba ay nangyayari pagkatapos ng 30 minuto ng matinding ehersisyo.Nasa ibaba ang sistema ng pagsasanay para sa 4 na ehersisyo bawat linggo.

Araw 1 - pagsasanay sa aerobic:

1. Pinagsamang pagpainit.
2. Naglalakad sa isang treadmill na may paglipat sa pagtakbo - 20 minuto;
3. Ellipsoid - 20 min. sa isang nadagdagan na tulin;
4. Rowing machine - 10 minuto;
5. Jumping lubid - 5 minuto;
6. Naglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa isang mabagal na tulin - 5 min.

Araw 2 - pagsasanay sa aerobic:

1. Pinagsamang pagpainit.
2. Ehersisyo sa bisikleta - 20 min. sa isang average na tulin;
3. Tumatakbo sa isang treadmill - 15 min. sa isang average na tulin;

   

4. Ellipsoid - 10 min. sa isang nadagdagan na tulin;
5. Rowing machine - 10 minuto;
6. Naglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa isang mabagal na tulin - 5 min.

Araw 3 - pagsasanay sa lakas:

1. Magpainit
2. Mga klasikong squats ng dumbbell - 3 hanggang 15;
3. Bench press sa isang sandal - 3 hanggang 15;
4. Mga lungga na may dumbbells - 3 hanggang 15;
5. Nakatayo ang Bench press - 3 hanggang 15;
6. Hyperextension - 3 hanggang 15.
7. Bruha

Araw 4 - lakas ng pagsasanay.

1. Magpainit
2. Setting ng Bent-over dumbbell - 3 hanggang 15.
3. Extension ng mga braso mula sa dumbbells mula sa likod ng ulo - 3 hanggang 15;
4. Deadlift ng patay na mahigpit na pagkakahawak - 3 hanggang 15;
5. Angat sa mga dumbbells sa medyas na 2 hanggang 30;
6. Sumo squats.
7. Bruha

Ang bawat pag-eehersisyo ay tumatagal ng 60 minuto. Ang programa ng pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay, hindi kasama ang ehersisyo sa mga simulator.

Programa sa fitness

Ang programa sa fitness ay isang sistema ng pagsasanay na naglalayong paghubog ng katawan at pagpapabuti ng kalusugan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pinakatanyag na programa:

• KULANG MILLES... Ang mga ehersisyo sa programang ito ay ginaganap sa ritmo ng musika, kadalasang gumagamit ng mga dumbbells. Angkop para sa lahat na mahilig sa aktibong fitness.
• MIND & BODY... Ang programa ay naglalayong pagbuo ng kakayahang umangkop, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa nakakarelaks na musika. Angkop para sa lahat ng mga hindi gusto ng matinding pagsasanay.
• BALANSE NG KATAWAN... Pinagsasama ng mga sesyon ang yoga at Pilates na ehersisyo. Bumuo ng kakayahang umangkop, pagtitiis at kalusugan.
• BODYCOMBAT... Pinagsasama ng programa ang iba't ibang uri ng martial arts: kickboxing, takewando, karate. Ang tagal ng aralin ay 50 minuto. Ang mga batang babae na may magkasanib na problema ay dapat kumunsulta sa doktor bago mag-ehersisyo.
• STRECH. Ang hanay ng mga ehersisyo ay naglalayong pagbutihin ang kondisyon ng mga kasukasuan at pagtaas ng kakayahang umangkop ng katawan. Ang ehersisyo ay pinagsama sa tamang pamamaraan ng paghinga. Ang aralin ay tumatagal ng 1.5 oras. Walang mga kontraindiksyon sa program na ito.
• PILATE MAT... Tuturuan ka ng programa na pakiramdam ang iyong katawan, palakasin ang gulugod at i-tone ang mga kalamnan. Ang isang buwan ng regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang magandang silweta at mahusay na pag-uunat. Ang tagal ng sesyon ay 55 minuto, walang mga kontraindiksyon para sa pagpapatupad.

Pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa timbang ay kinakailangan para sa mga batang babae na nagsusumikap para sa isang magandang katawan. Mahalaga rin sila kapag nawawala ang timbang, dahil sa panahon ng pagsasanay sa lakas, natupok ang taba ng katawan. Lakas ng pagsasanay: bubuo ng kahulugan ng kalamnan, inaayos ang pigura sa mga tamang lugar, nagpapabuti ng koordinasyon at nagdaragdag ng pagtitiis.

Mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas:

1. Kapag gumaganap, dapat magsikap ang isa para sa "pagkabigo sa kalamnan", ibig sabihin sa susunod na pag-uulit, mahirap mapagtagumpayan ang paglaban;
2. Taasan ang karga upang maiwasan ang pagkagumon. Kapag nasanay, ang katawan ay hihinto sa pag-unlad. Ngunit sa parehong oras, maingat na subaybayan ang maximum point na mayroon ang bawat isa.
3. Siguraduhing bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga.
4. Sundin ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo. Gawin ang lahat ng ehersisyo nang walang biglaang paggalaw at jerks, kontrolin ang paghinga at maayos na ayusin ang katawan sa simula ng ehersisyo.

Ang isang programa sa pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa dibdib, biceps, quadriceps, triceps, likod, balikat, glutes at abs. Ang isang warm-up warm-up ay tapos na bago ang bawat pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte at kung paano pumili ng tamang timbang ng dumbbell ay inilarawan sa simula ng artikulo.

Ehersisyo Pang puso

Ang Cardio ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap na mawalan ng timbang at pagbutihin ang pagtitiis.Maaari itong maging: pagbibisikleta, paglukso ng lubid, pagtakbo, paglangoy, palakasan o paglalakad sa Nordic. Ang isang paggaod o elliptical trainer ay angkop para sa pagsasanay sa gym.

Ang pagsasanay sa Cardio ay maaaring may iba't ibang mga intensidad:

• Mababa hanggang katamtaman ang tindi - angkop para sa mga nagsisimula bilang walang mabibigat na pagkarga sa puso at mga kasukasuan.
• Mataas na intensidad - angkop para sa mga taong may average na antas ng fitness, pinapataas ang rate ng metabolic habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay sa cardio, kailangan mong isaalang-alang ang ilan sa mga nuances. Upang mag-ehersisyo sa bahay, kailangan mo ng isang ehersisyo na bisikleta o treadmill. Ang isang angkop na pagpipilian ay ang mga panlabas na aktibidad, kung saan ang katawan ay ibinibigay ng isang malaking halaga ng oxygen.

Kailangang magkaroon ng mga kumportableng damit at tamang sapatos upang maiwasan ang mabibigat na stress sa paa. Kailangan mong simulan ang aralin sa isang pag-init. Para sa mga sobra sa timbang at may mga problema sa kalusugan, ang paglalakad o paglangoy ay angkop.

Para sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda na pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mababa at mababa ang pag-eehersisyo at unti-unting taasan ang karga. Uminom ng tungkol sa 1.5 liters ng tubig pa rin sa isang araw at sundin ang isang calorie deficit diet. Oras ng aralin - 40 - 50 minuto, na gaganapin kahit 3 beses sa isang linggo.

Hatiin ang programa

Ang kakanyahan ng lahat ng split - ang mga programa ay ang 1 o 2 kalamnan na mga zone lamang ang nagtrabaho sa isang pag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa mga batang babae na nagsasagawa ng mga pag-load ng kuryente nang higit sa anim na buwan.

Isang halimbawa ng isang split program:

1 pag-eehersisyo - braso at likod.

1. Humihila si Dumbbell sa baba;
2. Kahaliling pagtaas ng mga armas para sa biceps;
3. Mga pull-up;
4. Hyperextension.
5. Nakaupo ang French press.

Pag-eehersisyo 2 - pigi at binti.

1. Dumbbell Squats.
2. Deadlift.
3. Dumbbell lunges;
4. Nagtataas ang Dumbbell Calf.
5. "Upuan" na may sariling timbang.

Pag-eehersisyo 3 - dibdib at abs.

1. Dumbbell bench press;
2. Itinakda si Dumbbell sa isang incline bench;
3. Mga push-up mula sa sahig o tuhod;
4. Pag-ikot;
5. Plank.

Ang bilang ng mga hanay ay 3, ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 - 15.

Pagsasanay sa mga simulator

Ang pagsasanay sa mga simulator ay kasing epektibo ng pagsasanay sa mga dumbbells at barbells. Bago simulan ang trabaho, kailangan mo lamang malaman kung paano ito o ang simulator na gumagana.

Pamilyar ang bawat isa sa gilingang pinepedalan at ang ehersisyo na bisikleta, titira kami sa natitirang mas detalyado:

• Elliptical Trainer - Dinisenyo para sa pagsasanay ng mga binti at pigi;
• Makina ng paggaod - sinasanay ang mga kalamnan ng pindutin, braso, binti at dibdib;

  

• Itulak - ang tagapagsanay ay perpekto para sa mga batang babae na nangangarap ng magagandang biceps;
• Umaakyat - "akyat simulator", tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng abs, binti at braso. Tumutukoy sa kategorya ng mahirap na pag-eehersisyo.
• Trainer - platform - sinasanay ang mga kalamnan ng mga binti at pigi;

  

• T - bar - bubuo ng mga kalamnan ng braso, likod at pektoral;
• Hyperextension bench - Dinisenyo para sa ehersisyo ng hyperextension, pinalalakas ang likod at pigi, ang ehersisyo ay kinakailangan para sa pagsasanay na may mga axial load.
• Simulator ng butterfly - gumagana ang mga kalamnan ng dibdib at braso.

Komplikado ng pagsasanay sa mga simulator para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan:

1. Ang pag-ikot sa "Roman chair" (3 - 20);
2. Pang-itaas na paghila ng block (3-15);
3. Platform (3 - 15);
4. "Paruparo" (3-15);
5. Elliptical trainer (15 min).

Epekto ng siklo ng panregla sa ehersisyo

Ang kalidad ng proseso ng pagsasanay ay naiimpluwensyahan ng siklo ng panregla. Sa unang dalawang linggo pagkatapos ng regla, ang katawan ay nasa isang malakas na pagtaas, sa mga araw na ito kailangan mong sanayin nang may higit na kahusayan. Sa susunod na dalawang linggo, mayroong isang panahon ng pag-urong at pagtitipid ng enerhiya. Ito ang oras para sa magaan na ehersisyo at mababang calorie na nutrisyon.

Maraming mga batang babae ang nakakaranas ng iba't ibang mga karamdaman sa unang araw ng siklo ng panregla, kaya't ang pagsasanay sa araw na ito ay dapat na ipagpaliban.

Sa pagkakaroon ng mga sakit na ginekologiko, hindi ito nagkakahalaga ng pagsasanay, ngunit mas mahusay na i-coordinate ang mga pag-load ng pagsasanay sa isang doktor.Sa panahon ng regla, ang katawan ay nasa estado ng pagkatuyot, sa mga araw na ito ay mahalaga na uminom ng maraming inuming tubig at kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina.

Rehimen ng pag-inom at nutrisyon

Ang pagsunod sa tamang nutrisyon na may regular na pisikal na aktibidad ay 70% ng tagumpay patungo sa isang magandang pigura at 30% lamang ang tamang pagsasanay.

Napakahalaga na kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw. 1.5, at mas mabuti na 2 oras bago pumunta sa gym, kailangan mong kumain ng pagkaing mayaman sa carbohydrates at kaunting protina. Maaari kang makakuha ng tamang mga karbohidrat mula sa oatmeal, bigas, bakwit, at tinapay na rye. At, mayroong sapat na halaga ng protina: sa karne ng baka, itlog, dibdib ng manok at payat na isda.

Kapag nagpapayat, hindi ka makakain pagkatapos ng ehersisyo sa gym, dahil ititigil ng pagkain ang pagkasunog ng taba ng pang-ilalim ng balat. Kung, gayunpaman, mayroong isang hanay ng masa ng kalamnan, pagkatapos pagkatapos ng 20 minuto. maaari kang magkaroon ng meryenda sa isang saging, mansanas o mababang-taba na keso sa maliit na bahay. Upang makakuha ng kalamnan, ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat at protina, at para sa pagbaba ng timbang, protina at gulay.

Imposibleng tuluyang iwanan ang mga taba, magdudulot ito ng malaking pinsala sa katawan. Kailangan mong ubusin ang mga taba mula sa tamang mga mapagkukunan, tulad ng mga mani (isang maliit na bilang bawat araw), mga langis ng halaman, matapang na keso at isda.

Upang maiwasan ang madepektong paggawa, ang katawan ay kailangang uminom ng tamang dami ng mga likido araw-araw. Indibidwal ang tagapagpahiwatig para sa lahat, ang tinatayang halaga para sa isang batang babae sa kategorya ng gitnang timbang ay 1.5-2 liters bawat araw.

Pagsulong sa pagsubaybay

Ang pagsubaybay sa pag-unlad sa panahon ng pagsasanay ay nangyayari sa pamamagitan ng pagsukat sa isang centimeter tape. Dapat itong gawin isang beses bawat dalawang linggo at ang mga resulta ay naitala sa talaarawan ng pagsasanay. Sa parehong lugar, kalkulahin ang nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta, salamat sa mga tala na mas madali itong ayusin ang mga pag-eehersisyo at menu.

Mas mahusay na tanggihan ang patuloy na pagtimbang sa mga kaliskis, hindi ito magdadala ng maaasahang impormasyon. Tulad ng alam mo, ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya sa simula ng pagsasanay, ang bigat ay maaaring tumaas nang bahagya.

Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pag-unlad ay magiging isang pagtaas sa mga rep, set, at pagdadala ng timbang. Tuwing dalawang buwan, kailangang baguhin ng mga batang babae ang komposisyon ng programa ng pagsasanay upang mapabuti ang pag-unlad at itigil ang pagsasanay tuwing anim na buwan sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo upang mapahinga ang katawan.

Baguhin ang iyong sarili at ang iyong katawan at hayaan ang isport na magdala lamang ng kaligayahan at kasiyahan!

Video: kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay

Paano gumawa ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae:

Pagguhit ng mga programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan: