Paano gawing manipis at payat ang iyong mga binti sa bahay: ehersisyo, diyeta, yoga

Ang kagandahan ng isang babae ay ipinagdiriwang sa maraming mga likhang sining. Ang hinahangaang mga sulyap ng mga tagahanga ay hinahaplos ang makinis na balat, payat na pigura at payat na mga binti ng mga kababaihan. Ang isang malusog na pamumuhay, ang ehersisyo ay hindi lamang makakapagpahinga ng stress, ngunit susuportahan din ang kalusugan at kagandahan ng patas na kasarian.

Paano makakuha ng mas payat na mga binti sa loob ng 2 linggo

Ang pamantayan ng kagandahan para sa mga binti ng patas na kasarian ay medyo simple:

• Ang kawalan ng labis na taba ng katawan sa kanila.
• Binuo at nagpapahiwatig na istraktura ng kalamnan.
• Elastic, velvety na balat.

Upang maging mas payat, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

• Gumawa ng isang tiyak na programa sa ehersisyo nang regular.
• Suriin ang istrakturang pandiyeta at mahigpit na sundin ang mga pamantayan ng maunlad na rehimen.
• Magsagawa ng mga espesyal na paggamot sa kagandahan.

Sa loob ng 2 linggo ng regular na ehersisyo, nabubuo ng isang tao ang ugali ng pagsasagawa ng mga operasyong ito. Samakatuwid, kinakailangan na ipagpatuloy ang pamumuhay sa nabuong ritmo at tangkilikin ang pakiramdam ng kalusugan at mabuting kalagayan. Mangyaring ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay na may sariling pagpipino at kagandahan.

Karamihan sa patas na kasarian madalas pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay nakakakuha ng sobrang timbang o labis na pagbawas ng timbang, na nagsisikap para sa pagiging perpekto. Ang paghahanap ng isang gitnang lupa at pagpapanatili nito ay nagiging mas mahirap.

Upang madagdagan ang kakayahang sabihin at dami ng mga kalamnan ng napaka manipis na mga binti, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Gumawa ng pisikal na ehersisyo nang ritmo, nang walang nawawalang mga klase.
2. Sa programang pisikal na ehersisyo, bawasan ang proporsyon ng mga ehersisyo ng pagtitiis: pagtakbo, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, aerobics.
3. Kapag gumagawa ng ehersisyo, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at dagdagan ang bigat ng timbang. Kapaki-pakinabang ang pagsisikap, upang mapagtagumpayan ang pagkapagod ng kalamnan, upang labanan ang huling lakas, yamang ito ang tanging paraan upang makabuo ng bagong kalamnan ng kalamnan sa mga binti. Taasan ang bigat ng mga dumbbells o timbang na ginamit sa klase minsan sa isang linggo. Dapat mag-ingat kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang, upang madama ang pagkakaiba sa pagitan ng sakit sa stress at pinsala sa mga kalamnan o ligament. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pag-aaral sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapayo.
4. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang mas matindi - mabilis at malakas. Ang istilong ito ay nagtataguyod ng pinakamabilis na paglaki ng kalamnan.
5. Kinakailangan na ma-target ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga ehersisyo, na binibigyan ang mga indibidwal na kalamnan ng natitira para sa paggaling at paglago.
6. Dapat kang kumain ng maayos at buong. Kumain ng isda, karne, manok para sa muling pagdadagdag ng protina, prutas at gulay para sa replenishment ng bitamina at microelement. Para sa mga vegetarians, butil ng bean, itlog ng manok, at beans ay mabuti. Limitahan ang pagkonsumo ng mga produktong asukal at harina.
7. Inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig sa isang araw.

Para sa mga kababaihan na may buong binti, ang sumusunod na programa ng mga aksyon:

1. Inirerekumenda ang mga ehersisyo na gumanap araw-araw, at dapat na napili nang tama - ito ang susi sandali para sa pagkuha ng mga payat na binti.
2. Maglakad ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang (5 - 7 km) sa isang araw o tumagal ng 15-20 minuto. jogging.Ang pagbibisikleta ay magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa nais na resulta. Tono ng paglangoy ang mga kalamnan ng katawan at may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng kaisipan.
3. Magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa sistemang "Pilates", na may diin sa pag-uunat ng mga kalamnan at litid.
4. Ibukod ang mataba, matamis at mayamang mga produktong harina mula sa pagdiyeta. Sa halip na tinapay, mas mahusay na kumain ng tinapay na oat.
5. Kumain ng mas maraming protina: isda, dibdib ng manok, sandalan na karne.
6. Isama ang mga prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pandiyeta na hibla na naglalaman ng mga ito ay nakakatulong upang mabawasan ang taba ng katawan.
7. Uminom ng mas maraming purong tubig - hindi bababa sa 9-10 baso sa isang araw. Masidhing tinatanggal ng likido ang mga lason mula sa katawan at binibigyan ang balat ng isang makinis at malusog na hitsura.

Sa mga kababaihan, ang taba ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan, kaya imposibleng alisin ito mula sa ilang mga lokal na lugar. Pangkalahatan, kinakailangan ang pare-parehong pagbawas ng timbang.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Panuntunan sa nutrisyon para sa manipis na mga binti

Ang 60% ng resulta sa hanay ng kalamnan mass ng mga binti ay nakasalalay sa nutrisyon.

Sa isang maayos, balanseng diyeta, natatanggap ng katawan:

• Ang mga protina - mga protina (isda, itlog, karne, keso sa kubo) ang materyal para sa paglaki ng kalamnan na tisyu.
• Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay ng lakas para sa katawan na lumago. Ang mga kumplikado (mabagal) na carbohydrates lamang ang dapat kainin - bakwit, durum pasta, bigas. Ang mga produktong gulay ay mayaman sa hibla, na kinakailangan para sa de-kalidad na paglagom ng mga protina, at mga elemento ng pagsubaybay.
• Pinapayagan ng hindi mataba na taba ang paggawa ng mga hormon na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan. Natagpuan sa sea sea, seafood, soybeans, leafy gulay, mani, langis ng isda, mirasol at langis na linseed.
• Tinatanggal ng tubig ang mga produktong basura at nagbibigay ng buong siklo ng buhay ng katawan.

Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa kaunting dami, ang diyeta ay dapat maglaman ng mga kumplikadong karbohidrat, protina, hibla. Ang siklo ng pagkain na ito ay nagpapabilis sa metabolismo, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Dapat mong simulan ang araw sa mga karbohidrat at magtapos sa protina. Huling pagkain 2 oras bago matulog, na binubuo ng protina at hibla.

Ang bilang ng mga kilocalory na kailangan ng isang tao bawat araw upang mapanatili ang umiiral na timbang ay maaaring kalkulahin ng pormula - Timbang (kg) x 30 = …… .Kcal. Upang madagdagan ang masa ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang sumusunod na dami ng mga kilocalory sa pagkain - ang resulta na nakuha kasama ang 300 Kcal.

Ang isang pinakamainam na diyeta ay nangangailangan ng sumusunod na proporsyonal na komposisyon:

• 15-20% taba;
• 55-60% ang mga kumplikadong karbohidrat;
• 25-30% na mga protina.

Ang nilalaman ng mga kilocalory bawat 100 g ng produkto ay matatagpuan sa Internet.

Pag-eehersisyo sa binti upang makabuo ng kalamnan

Balingkinitan ang mga binti - Madaling maisagawa ang mga ehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan. Ang pangunahing prinsipyo ay upang i-maximize ang mga pagsisikap ng lakas kapag gumaganap ng pabago-bagong pagsasanay at maximum na oras kapag gumaganap static na ehersisyo.

Ang mga paglo-load ay dahan-dahang tataas, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 8 at hindi hihigit sa 12. Huwag kalimutang gawin ang isang warm-up na diskarte, ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay 3-4.

1. Umakyat sa burol.

• Tumayo sa harap ng sports bench ng tuwid, ibababa ang mga braso na may dumbbells o yumuko sa mga siko upang madagdagan ang pagkarga sa mga braso.
• Tumayo sa bench gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ilagay ang pangalawa, akyatin ang projectile.
• Para sa isang mas malalim na pag-aaral ng mga kalamnan, itaas ang kanang binti sa bench, gayahin ang pagtaas ng hagdan. Panatilihin ang maraming mga bayarin sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree.
• Mag-ehersisyo kasama ang iba pang mga binti.

2. Static na pagsasanay sa kalamnan - "Upuan".

• Tumayo sa iyong likod sa pagkahati o dingding at umatras ng kaunti mula rito.
• Dalhin ang iyong oras, ibababa ang iyong sarili sa bangkong nakikita mo. Gayahin ang pag-upo sa isang dumi mula 30 hanggang 60 segundo.
• Pindutin ang iyong likod at magtungo laban sa septum, hawakan ang 90 degree sa tuhod.
• Ituwid ang iyong mga binti at tumayo. Masira - 30 sec

3. Squat na may dumbbells.

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong baba, mga bisig na may dumbbells na ibinaba kasama ang katawan.
• Umupo ng dahan-dahan hanggang sa bumuo ang isang tamang anggulo sa tuhod. Tayo.

4. Lunges na may dumbbells.

• Tumayo nang tuwid, ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba kasama ang katawan. Gumawa ng isang hakbang sa iyong paa, nakasalalay sa buong ibabaw ng paa.
• Panatilihin ang 90 degree sa kasukasuan ng tuhod, pinapanatili ang balanse. Ang iba pang mga binti ay pinahaba at ang tuhod ay nasa sahig.
• Ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito, lunge sa pangalawang binti.

Bago gamitin ang timbang, dapat mong ehersisyo ang pamamaraan ng pag-eehersisyo.

Isang espesyal na diyeta upang gawing payat at payat ang iyong mga binti

Ang mga payat na binti (ang ehersisyo ay dapat umakma sa wastong nutrisyon) ay maaari lamang makuha nang may tamang pag-uugali at pasensya. Ang pagnanais, pagganyak, plano at ang hangaring makakuha ng mga resulta ay ang apat na sangkap sa pagkamit ng anumang layunin.

Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na hanay ng ilang mga pagkain, kasunod sa rekomendasyon ng anumang diyeta. Gamit ang mga pangunahing prinsipyo ng paglikha ng balanseng mga diyeta, ang bawat isa ay maaaring bumuo ng kanilang sariling diyeta at makamit ang kanilang mga layunin.

1. Gamitin ang formula sa itaas upang makalkula ang bilang ng mga pang-araw-araw na calory na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan.
2. Ibawas ang 300 Kcal mula sa resulta. Isang pamantayan ang nakuha na hindi maaaring lumampas.
3. Bawasan ang nilalaman ng mga carbohydrates sa kabuuang proporsyon ng mga pagkain sa 35% at taba sa 15%, dagdagan ang proporsyon ng mga protina at hibla, ayon sa pagkakabanggit.
4. Lumikha ng isang diyeta para sa bawat araw ng linggo, gamit ang data sa Internet sa halaga ng enerhiya ng mga pagkain.
5. Kumain ng pagkain 5-6 beses sa isang araw. Sa umaga, maraming mga kumplikadong carbohydrates, at sa pangalawang kalahati ng protina na may hibla.
6. Uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw.

Sa matinding pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng sarili nitong taba at bumuo ng bagong kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ang taba ay mas magaan kaysa sa kalamnan, ang bigat ng katawan ay maaaring bahagyang mag-iba. Dapat kang magpatuloy sa diyeta at ehersisyo.

Slim Legs Exercise: Burn Fat

Payat na mga binti: Ang mga ehersisyo para sa mabisang pagsunog ng taba ay ipinakita sa ibaba. Ang pangunahing diin ay dapat na sa mataas na pag-uulit na mga pagsasanay sa pagtitiis nang walang timbang.

Isinasagawa ang mga ehersisyo araw-araw, ang tagal ng bawat ehersisyo ay 5 minuto. sa unang araw, sa susunod na araw magdagdag ng 1 minuto, sa pagtatapos ng linggo, dalhin ang tagal sa 10 minuto. Kung ang ehersisyo ay 10 min. madaling gawin, maaari kang kumuha ng mga weighting agents.

1. Squat "Plie".

• Ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iladlad ang iyong mga medyas, itaas ang iyong baba, nakaunat ang mga braso pasulong.
• Umupo ng dahan-dahan hanggang sa bumuo ang isang tamang anggulo sa tuhod. Tayo.

2. Lunges (inilarawan sa itaas, walang dumbbells lamang).

3. Tumaas sa mga daliri sa paa.

• Upang tumaas ang mga daliri sa isang mababang base, ang mga takong ay nakabitin sa hangin, tumutulong na mapanatili ang balanse sa iyong mga kamay, ngunit walang diin sa kanila.
• Habang lumanghap ka, tumaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari.
• Sa pagbuga - bumalik, huwag slouch iyong likod.

4. Pagtaas ng pelvis (gluteal bridge).

• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong katawan.
• Bend ang iyong mga binti 90 degree, ipahinga ang iyong mga binti sa iyong mga paa.
• Itaas ang pelvis hangga't maaari, ganap na huminga nang palabas, tumuon sa lugar ng mga blades ng balikat at sa ibabaw ng mga paa. Hawakan ang katawan sa tuktok na punto ng 4 na segundo.
• Sa paglanghap, ibalik ang katawan sa sahig.

5. Gunting.

• Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree.
• Ang mga binti ay nagsasapawan at kumalat hangga't maaari sa mga gilid. Kung mababa ang pagkarga, bawasan ang anggulo. Sa parehong oras, subukang bawasan ito sa 10 degree.

6. Mga paa ng swing mula sa lahat ng apat

• Lumuhod at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ang ulo ay nasa linya sa katawan.
• Pagpalit-palitan ng pagtatayon ng tuwid na paa pataas gamit ang pinakadakilang amplitude.
• Malayang huminga, nang walang pagkaantala.

Upang hindi mabagsak ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kailangan mong isama ang bago, mas kumplikadong mga ehersisyo at dagdagan ang karga.

Lakas ng ehersisyo

Balingkinitan ang mga binti - ang mga ehersisyo para sa masinsinang pagpapaunlad ng kaluwagan at umbok ng mga kalamnan ng mga binti at pigi ay tinalakay sa ibaba.

Kung gumanap ka ng mga ehersisyo na inilarawan sa itaas, na may timbang at maximum na posibleng pag-uulit ng 10-12 beses, na nadaig ang pagkapagod ng kalamnan, kung gayon ang mga kalamnan ay magsisimulang tumubo nang mabilis. Ang susunod na yugto ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa binti ay dapat gawin sa gym na may isang bihasang tagapagturo, dahil kinakailangan upang malaman at maisagawa ang tamang diskarte sa ehersisyo.

Ang mabibigat na pagkarga ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala o pinsala.

Komplikado ng mga yoga asanas para sa mga payat na binti: 30 minuto sa isang araw

Sa pilosopiko na tradisyon ng yoga, tinutukoy ng malakas na mga binti ang koneksyon sa kasalukuyan, kumpiyansa sa sarili at pagkakaroon ng kamalayan sa sariling kilos. Ang kahinaan sa mga binti ay nagpapahiwatig ng isang hindi matatag na pag-iisip. Naglalaman ang Hatha yoga ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga static posture (asanas), maaari silang maisagawa ng mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay.

1. Virabhadrasana 1 (warrior pose). Nagpapalakas ng mga paa, tuhod ng tuhod at glute.

• Tumayo nang malayo ang iyong mga binti.
• Palawakin ang kanang paa sa isang tamang anggulo, ang kaliwang isa 50 degree papasok. Mga kamay pababa sa katawan, ibaling ang balakang patungo sa kanang tuhod.
• Ang paglanghap upang yumuko ang kanang binti sa kasukasuan ng tuhod, ang hita ay dapat na parallel sa sahig. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, ang mga palad ay nagkatinginan. Ang kaliwang takong ay patag sa sahig.
• Hawakan ang asana ng 3 minuto.

2. Virabhadrasana 2. Nakakaapekto sa likod ng mga binti at quadriceps.

• Mula sa pose ng isang mandirigma, i-on ang katawan 90 degree na pakaliwa, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, palad sa sahig.
• Panatilihin ang kanang binti sa isang baluktot na posisyon. Ang mga mata ay mukhang parallel sa kamay.
• Huwag baguhin ang pose sa loob ng 3 minuto.

3. Uttita Parsvakonasana. Nagdaragdag ng pagtitiis sa binti.

• Mula sa asana na pose ng mandirigma 2, bitawan ang braso ng parehong pangalan sa kanan, nakabuka na binti.
• Ang kaliwang kamay, pagsasama sa isang linya sa katawan, ay umaabot.
• Huwag lumipat ng 3 minuto.

4. Vrikshasana. Nakabubuo ng kakayahang mapanatili ang balanse ng katawan.

• Tumayo ng tuwid. Ilipat ang timbang ng katawan sa kaliwang binti.
• Itaas ang kanang paa at idiin ito sa kabilang paa sa itaas ng tuhod.
• Ang mga kamay sa harap ng dibdib ay nasa kilos ng panalangin.
• Hawakan ang asana ng 3 minuto.

5. Utthita Hasta Padangushthasana Pinapayagan kang iunat ang iyong mga kalamnan at palakasin sila.

• Tumayo ng tuwid. Pindutin ang kanang kasukasuan ng tuhod laban sa dibdib.
• Kunin ang iyong daliri ng paa gamit ang iyong kanang palad at ituwid ang iyong binti.
• Pagpapanatiling balanse, dalhin ang iyong binti sa gilid.
• Panatilihin ang balanse ng 3 minuto.

Ulitin ang hanay ng mga asanas sa kaliwang binti.

Slimming Leg Wrap

Ang pambalot ng pigi at hita ay magpapahintulot sa katawan na sumipsip ng cellulite at ibalik ang kanilang magandang hitsura. Ang prinsipyo ng pagkilos ng pamamaraan ay katulad ng mga proseso ng pagkilos ng singaw sa katawan sa isang paliguan.

Ang mga pores ng balat ay bukas hangga't maaari, ang labis na likido at mga lason ay lumalabas, ang daloy ng dugo sa mga capillary ay bumibilis, ang pag-atras ng lymphatic fluid ay tumataas, at ang paglusaw ng fats ay pinapagana. Dahil sa pamamaraang nagpapabuti sa kalusugan na ito, hindi lamang ang pagbawas ng timbang ang nangyayari, kundi pati na rin ang balat ay nagpapanumbalik ng pagkalastiko at pagiging matatag nito.

Ang programa ng mga aksyon para sa pagsasagawa ng pamamaraang pambalot sa bahay:

1. Maligo na banyo, linisin ang mga tamang lugar gamit ang isang scrub.
2. Ilapat ang komposisyon sa mga nakahandang lugar ng katawan.
3. Maingat na balutin ang mga hita at pigi sa isang spiral na may cling film. Mahalaga na huwag labis na higpitan ang mga kalamnan, ngunit mahigpit na ihip ng hangin sa maraming mga layer.
4. Magsuot ng mga damit na lana at humiga sa kama sa ilalim ng isang mainit na kumot. Ang pamamaraan ay tumatagal ng halos isang oras.
5. Sa pagkumpleto ng kaganapan, hugasan ang komposisyon ng nakapagpapagaling, gamutin ang apektadong lugar gamit ang isang moisturizing cream na may anti-cellulite effect.

Kinakailangan upang suriin ang komposisyon para sa indibidwal na hindi pagpaparaan ng alerdyi bago simulan ang pamamaraan.

Ang iba't ibang mga formulasyon ay ginagamit para sa pambalot:

• luwad mula sa Dead Sea;
• damong-dagat;
• pulot;
• mahahalagang langis;
• Apple suka;
• kape

Ang mga komposisyon ay ginawa ayon sa mga espesyal na recipe.Upang makuha ang maximum na epekto, kinakailangan upang magsagawa ng 10-15 araw-araw na pamamaraan, kasama ang pagsunod sa isang diyeta at isang aktibong pamumuhay. Ang paggamit ng pagkain ay dapat na hindi mas maaga sa isang oras bago ang pamamaraan, at dapat mong pigilin ang pagkain pagkatapos nito sa loob ng isang oras.

Sa kaso ng mga malalang sakit, ang pamamaraan ay mapanganib sa kalusugan.

Scrub peeling para sa manipis na mga binti

Scrub upang mag-apply pagkatapos maligo o maligo, ilapat sa mamasa-masang balat. Masahe ang pigi at hita sa isang pabilog na paggalaw sa loob ng 10 minuto. Sa panahon ng pamamaraan, ang balat ay nabago, ang mga depekto ng balat at mga keratinized na partikulo ay aalisin.

Komposisyon ng scrub:

• ground coffee - 3 kutsara. l.;
• langis ng oliba - kalahating baso;
• ilang patak - mahahalagang langis ng mint o citrus.

Maingat na ihalo ang mga sangkap, handa na ang scrub.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pag-hiking para sa mga payat na binti

Ang regular na paglalakad ay nagbibigay ng natural, banayad na pagkapagod sa katawan. Ang katawan ay binago, ang vaskular system, buto at ligament ay pinalakas. Ang nalulumbay na pagkapagod ay naibsan at nagpapabuti ng kondisyon.

Kapag naglalakad, ang pinakamaliit na pagkabigla sa mga kasukasuan ay ang natural na paraan upang maproseso ang mga taba at calorie. Hindi ito kontraindikado sa mga malalang sakit.

Ang pangunahing bagay ay upang simulang maglakad patungo sa layunin - payat na mga binti, mabuting kalagayan, isang perpektong pigura at pag-overtake ng mga paghihirap na huwag patayin ang landas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pisikal na pagsasanay, tamang pagkain, ang isang tao ay pinahaba ang kanyang buhay at pinunan ito ng mga maliliwanag na sandali.

Disenyo ng artikulo: Vladimir the Great

Video sa paksang: Paano gawing payat ang iyong mga binti

2 pagsasanay na gagawing manipis ang iyong mga binti sa loob ng 1 linggo:

3 minutong pag-eehersisyo para sa mga payat na binti: