Paano matututong mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula sa bahay

Kung paano mag-pull up sa pahalang na bar, dapat malaman ng bawat tao at magagawa ito, dahil ang ehersisyo na ito ang pinakamabisang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat sa lahat ng ginagawa nang walang paggamit ng karagdagang kagamitan. Kahit sino ay maaaring malaman ito mula sa simula nang may sapat na pagsisikap at pagtitiyaga.

Mga panuntunan sa paghugot

Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong isaalang-alang nang detalyado ang diskarte sa pagpapatupad upang maiwasan ang pinsala. Ang pinaka-nakasisilaw na pagkakamali ay pinagsasama ang mga balikat kapag kumukuha, na maaaring humantong sa pinsala sa servikal vertebrae. at sa pinakapangit na kaso, ang pagbuo ng isang intervertebral hernia.

Hindi ka maaaring mag-swing, ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang paraan na ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon. Sa hukbo o sa mga kumpetisyon, kung hindi sinusunod ang panuntunang ito, hindi mabibilang ang pagtatangka. Bilang karagdagan, ang pagsunod sa panuntunang ito ay nagsisiguro na walang pinsala.

Ano ang pumipigil sa mga nagsisimula

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi maaaring malaman na mag-pull up. May mga layunin na dahilan dito.

Ang pinakakaraniwan ay:

• Labis na ves, dahil kung saan ang lakas ng kalamnan ay hindi sapat upang hilahin ang crossbar. Dapat itong ibagsak sa tulong ng dalubhasang pagsasanay.
• Mababang antas ng pangkalahatang fitness. Dapat itong iwasto sa tulong ng pagsasanay na naglalayong pagbuo ng lakas, liksi at pagtitiis.
• Hindi sapat na pagpapaunlad ng mga kalamnan ng auxiliary na plano. Kinakailangan na ituon ang pansin sa kanilang pag-unlad.
• Maling pamamaraan sa pag-eehersisyo. Ang kakulangan na ito ay maaari lamang maitama sa pamamagitan ng regular na pagsasanay at maiiwasan ang hindi pantay na pag-unlad ng kalamnan.

Paraan ng pagbaba ng deadweight

Kung paano matutunan na mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula ay sinabi ng maraming mga dalubhasa at propesyonal, maraming mga diskarte at ehersisyo ang naipon. Una sa lahat, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sariling timbang, o sa madaling salita, mga "negatibong" pull-up.

Kapag ginagamit ang diskarteng ito mula sa pinakamataas na posisyon sa itaas na may pag-igting ng mga kalamnan ng mga bisig, kinakailangan upang bumaba. Ang isang kagiliw-giliw na tampok ay ang paggawa ng pag-uulit nang mabagal hangga't maaari.

Half Range Ehersisyo

Ang isa pang mahusay na ehersisyo ay bahagyang mga pull-up, na may bahagyang amplitude. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na maximum, hindi bababa sa 15-20 beses bawat set. Dapat silang gawin ng napakabagal. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na i-ugoy ang mga kalamnan ng latissimus dorsi na mas malakas kaysa sa karaniwang mga pull-up, ibomba ang mga kalamnan na may dugo (ang "pump" effect).

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pagsasanay ng kasosyo

Ang pinaka-mabisang pull-up ay kasama ang isang kasosyo na nasa isang posisyon mula sa likuran at, pagsuporta sa mga binti o sa lumbar rehiyon, bahagyang tumutulong upang mahugot.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay unti-unting tataas, at kapag ang kanilang bilang ay umabot sa 8-10, ang isang tao ay may kakayahang humila nang walang panlabas na suporta.

Mga ehersisyo na may seguro

Kapag ang pag-aaral ng sarili sa mga paunang yugto, maaari mong alagaan ang pagkakaroon ng seguro:

1. Isinasagawa ang klasikong pamamaraan sa tulong ng isang dumi ng tao, kung saan ito ay nabunot, nakabitin sa itaas na posisyon ng ilang segundo.
2. Ang paggamit ng isang goma na nakatali sa sinturon at tumutulong sa ehersisyo. Sa loob lamang ng ilang araw, posible na mag-pull up nang wala ang kanyang tulong.
3. Kapag nag-eehersisyo sa mga fitness room, maaari kang gumamit ng isang espesyal na trainer - ang gravitron. Gumagana ito sa counterweight na prinsipyo.

Mga pamamaraan ng paghugot (mga uri ng mahigpit na pagkakahawak)

Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak

Upang ma-maximize ang pag-unlad ng itaas na latissimus dorsi, ang parehong mga amateurs at propesyonal na atleta ay gumagamit ng isang pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. Kapag nakabitin sa bar, ang mga bisig ay kumakalat hangga't maaari sa mga gilid.
2. Kapag huminga ka ng hangin, isinasagawa ang isang pull-up.
3. Ang anggulo ng mga siko ay dapat na maayos sa isang posisyon na mahigpit na patayo sa lupa at hindi nagbabago, at ang mga braso ay dapat na magkatulad sa bawat isa.
4. Ang bar ay dapat na antas sa itaas na dibdib at baba sa itaas nito.
5. Habang nagbuga ka ng hangin, kailangan mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.

Baligtarin ang paghugot ng mahigpit na hawak

Upang mabisang sanayin ang mga bicep at dagdagan ang pangkalahatang antas ng pangkalahatang fitness, ginagamit ang isa pang paraan ng paghila pataas, gamit ang reverse grip.

Pull-up na pamamaraan:

1. Sa kasong ito, ang mga kamay ay inilalagay sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapit sa bawat isa sa mga palad sa tao.
2. Ang mga siko ay hindi dapat ilipat bukod sa pag-uulit. Dapat silang patuloy na kasama ng katawan ng tao at mahigpit na parallel sa bawat isa.
3. Ang mga binti ay dapat na baluktot.
4. Ginagawa ang pull-up habang nagbuga ka ng hangin.
5. Dapat kang mag-hover nang medyo sa pinakamataas na punto, at pagkatapos ay maayos na babaan sa orihinal na posisyon nito.

Pang-mahigpit na paghugot ng mahigpit na hawak

Ang pinakatanyag ay ang pamantayang paghila gamit ang "regular" o sa madaling salita na "itaas" na mahigpit na pagkakahawak.

Pull-up na pamamaraan:

1. Sa kasong ito, sa mga kamay ng mga kamay, hinahawakan nila ang crossbar, inilalagay ang mga ito sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, na ang mga palad ay malayo sa iyo.
2. Sa pagbuga, isinasagawa ang pull-up.
3. Ang pangunahing kinakailangan ay upang maisagawa ang ehersisyo nang hindi nakaaikot, nakikipag-swing at squirming. Ito ay hindi epektibo na nakakaapekto sa bisa ng pagsasanay sa kalamnan at puno ng mga pinsala sa buto, kasukasuan at ligament na nakakaranas ng tumaas na pag-igting.
4. Pagkatapos nito, isang makinis na pagbaba sa panimulang posisyon ang nagawa. Ang bilis ng pull-up at pagbalik ay dapat na pareho.
5. Sa karanasan at wastong antas ng pisikal na fitness, inirerekumenda ng mga propesyonal na atleta na dagdagan ang tagal ng pagbaba kumpara sa mga pull-up ng dalawa o tatlong beses, na makabuluhang makabuo ng mga bicep at tataas ang antas ng pagtitiis.

Ang ehersisyo na ito ay ang pinakatanyag dahil sa kanyang kagalingan sa maraming bagay, nagsasangkot ito ng lahat ng uri ng kalamnan - mula sa biceps hanggang sa lats.

Pag-pull-up ng isang braso

Para sa mga taong madaling pinagkadalubhasaan ang lahat ng mga nakaraang uri ng mga pull-up at para sa mga propesyonal na atleta, isa pang uri ng pull-up ang naimbento, ang pinaka mahirap sa lahat ng mayroon nang - sa isang banda.

Upang simulan ang pagsasanay sa ehersisyo na ito, dapat mong makamit ang isang antas ng pangkalahatang pisikal na fitness kung saan ang isang tao ay regular na kumukuha ng 3-5 na diskarte, praktikal nang walang pahinga para sa 15-20 na pag-uulit.

Una sa lahat, dapat mong palakasin ang mahigpit na pagkakahawak, kung saan mahusay ang mga pull-up na may timbang, o nakabitin lamang sa isang kamay.

Ang isang hand-holding rubber expander ay malaking tulong. Kinakailangan na piliin ang pinakamahirap sa lahat na ipinakita sa mga tindahan.

Ang lahat ng ito ay dapat gawin upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga pangyayaring traumatiko na maaaring teoretikal na bumangon sa pahalang na bar sa pagsasanay na ito.

Pagkatapos, tulad ng regular na mga pull-up, dapat mong simulan ang paggawa ng "negatibong" mga pull-up. Ang atleta ay maayos na bumababa mula sa maximum na itaas na punto hanggang sa mas mababang isa nang mabagal hangga't maaari.

Kahanay nito, sa regular na mga pull-up, ang isa sa mga kamay ay unti-unting gumaganap nang mas kaunti, na unti-unting humahantong sa katotohanang ganap na inabandona ang pangalawang kamay sa panahon ng ehersisyo. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga daliri na bumabalot sa bar sa panahon ng mga reps.

Pagkatapos ng lahat, ang pangalawang kamay ay gagamitin ng eksklusibo upang patatagin ang posisyon ng katawan. Bilang isang resulta, pagkatapos ng isang mahirap at nakakapagod na paghahanda, posible na isagawa ang isang ganap na pull-up gamit ang isang kamay.

Ang matinding kahirapan ay ang katawan ng tao ay babagsak, ayon sa pagkakabanggit, sa tulong ng mga kalamnan sa likod, panatilihin mo ito hangga't maaari.

Upang maiwasan ang pinsala, mahigpit na ipinagbabawal na i-relaks ang balikat sa pagtatapos ng ehersisyo, kung hindi man ay maaaring humantong ito sa magkasanib na pagkalagot sa ilalim ng timbang.

Paano makahinga nang maayos kapag kumukuha

Ang paghinga ay isang mahalagang aspeto kapag gumagawa ng mga pull-up. Kapag bumababa, lumanghap at huwag maglabas ng hangin hanggang magsimula ang pag-uulit. Kinakailangan ito para sa mas madaling pag-eehersisyo at proteksyon mula sa mga pinsala sa likod.

Paano matututunan ang paghila ng mga batang babae

Kahit na ang mga batang babae ay maaaring matutong humugot sa pahalang na bar. Ito ay magiging walang kahirap-hirap na mahirap para sa kanila na gawin ito mula sa simula kaysa sa mga lalaki, gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng karanasan ng mga dalubhasa at mga propesyonal na tagapagsanay, ito ay totoong totoo.

Upang magawa ito, dapat mong sundin ang maraming pangunahing rekomendasyon:

1. Upang dalhin ang timbang ng katawan sa pagkakasunud-sunod, dahil dahil sa mas mahina ang kalamnan, napakahirap mag-pull up ng sobrang pounds.
2. Pumili ng isang mas payat na pahalang na bar para sa pagsasanay, dahil sa maliit na istraktura ng mga kamay at kanilang kahinaan, kumpara sa mga lalaki.
3. Para sa isang malakas na mahigpit na pagkakahawak sa crossbar, dapat kang bumili ng mga espesyal na guwantes, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay pipigilan ang hitsura ng mga kalyo.
4. Gumamit ng isang regular na tuktok na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat.
5. Gamit ang isang expander ng kamay, sanayin ang iyong mga kamay sa loob ng dalawang linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay. Gumawa ng 30-50 na mga pag-uulit para sa 3-4 na mga diskarte bawat araw sa bawat kamay.
6. Dapat mong simulang matuto na mag-pull-up nang direkta sa mga "negatibong" ehersisyo upang babaan ang iyong timbang. Humigit-kumulang na 5-6 beses sa 3-5 na paglapit sa loob ng 2-3 linggo.
7. Sa parehong oras, kailangan mong sanayin ang pahalang na mga pull-up sa mga wall bar. 10-15 beses sa 3-5 ay lumalapit sa isang araw sa loob ng 2-3 linggo.
8. Pagkatapos ay sinisimulan nila ang mga pull-up na may suporta, sa loob ng 1-2 linggo, simula sa 1-2 beses sa 3-4 na paglapit, unti-unting tataas ang bilang ng mga pag-ulit.

Matapos makumpleto ang mga hakbang na ito, kahit na ang pinaka marupok na batang babae ay maaaring malaman na hilahin ang sarili.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Paano turuan ang isang bata na humugot

Anuman ang edad, ang sinumang tao ay may kakayahang humila sa pahalang na bar. Mula sa simula, ang pinakamadaling paraan upang malaman ang ehersisyo na ito ay sa pagkabata, dahil sa oras na ito ang isang tao ay pinaka malambot at may kakayahang umunlad sa lahat ng larangan, mula sa kaisipan hanggang sa pisikal.

Ang pagbuo ng mga kamay para sa mahabang pagbitay mula sa bar ay nangangailangan ng dalawang linggo ng pagsasanay sa isang goma., ang antas ng kalubhaan na dapat mapili batay sa mga katangian ng isang partikular na bata.

Kaagad pagkatapos nito, maaari kang magsimulang matuto. Ang pinaka-mabisang paraan ay upang makakuha ng tulong mula sa isang nasa hustong gulang sa likuran mo upang matulungan kang mag-pull up. Sa buwan, dapat kang gumawa ng maraming mga diskarte sa isang araw, dahan-dahang binabawasan ang suporta, bilang isang resulta kung saan matututuhan ng bata na hilahin ang kanyang sarili nang tama sa kanyang sarili.

Ano ang tagal ng mga klase

Ang tagal ng isang pag-eehersisyo, kung ang katawan ng tao ay maaaring gumana na may maximum na kahusayan, ay mula 25 minuto hanggang isang oras... Pinapayuhan ng mga dalubhasa na huwag ibigay ang lahat ng pinakamahusay sa unang diskarte, ngunit upang unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Kailangan mong sanayin ang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, sa loob ng 1 hanggang 2 buwan.

Paano matututo sa 1 araw

Ang mga nagsisimula ay madalas na nagtataka kung anong mga ehersisyo ang dapat gumanap, gamit ang kung anong mga diskarte at tool upang malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar sa isang araw. Ang lahat ng mga propesyonal na tagapagsanay ay hindi sinasagot ang tanong na ito: mula sa simula, walang magandang pisikal na batayan, imposible ito. Kailangan mo ng paulit-ulit na pagsasanay, na tumatagal ng hindi bababa sa ilang araw.

Paano makamit ang mga resulta sa isang linggo

Posibleng posible na makamit ang iyong mga layunin sa isang linggo. Ito ay isang napakaikling oras, ngunit ang gawain ay magagawa.

Ang ilang mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang tuloy-tuloy:

1. Gawin ang "negatibong mga pull-up" o, sa madaling salita, ibaba ang iyong katawan.
2. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga pull-up sa tulong ng ibang tao na makakatulong nang kaunti mula sa likuran.
3. Ang huling hakbang bago gawin ang buong ehersisyo ay magiging isang talbog at swinging baba.

Ang isang simpleng ehersisyo tulad ng push-up ay nakakatulong upang mabuo ang mga trisep, tiyan at kalamnan ng balikat. Maipapayo na gawin ito habang nakatayo sa iyong mga kamao, dahil sa kasong ito mas maraming kalamnan ang kasangkot.

Ang edad ay gumaganap ng isang mahalagang papel, mas bata ang isang tao, mas madali para sa kanya na matutong humugot.

Paano mag-pull up ng higit sa 30 beses

Kahit sino ay maaaring malaman na mag-pull up sa pahalang na bar ng maraming beses, hanggang sa 30 o higit pang mga pag-uulit. Siyempre, hindi makatotohanang gawin ito mula sa simula, kailangan mo ng isang uri ng base. Kung mayroong isang crossbar sa bahay, sapat na upang mag-pull up ng hindi bababa sa 10 beses sa tuwing naipapasa mo ito.

Nakasalalay sa iyong pisikal na fitness, posible na makamit ang 30 repetitions sa isang panahon mula 2-3 linggo hanggang sa isang buwan. Mas madaling gawin ito sa isang fitness club, kung saan bubuo ang tagapagsanay ng isang indibidwal na programa batay sa antas ng pagsasanay at mga kakayahan ng isang partikular na tao.

Ang mga pull-up ay isang mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong sariling katawan. Ang sinumang tao ay maaaring matutunan upang maisagawa ito, anuman ang edad, kasarian at paunang mga pisikal na kakayahan.

Video sa kung paano matutunan kung paano mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula

Paano matututong mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula:

Ang isa pang paraan upang malaman na mag-pull up sa isang pahalang na bar ay ang paghila mula sa isang pagtalon: