Paano mag-usisa ang abs ng isang batang babae sa bahay, mabilis na 1 linggo bago ang mga cube. Mabisang ehersisyo upang malinis ang tiyan

Hindi lahat ng tao ay maaaring mag-usisa ng isang magandang at palakasan Hindi ito trabaho para sa tamad. Kailangan mong magtalaga ng maraming araw sa pagsasanay at ibigay ang iyong sarili sa kanila. Upang makamit ang isang positibong resulta, kailangan mong malaman nang eksakto kung paano ibomba ang abs sa bahay.

Magkano ang maaari mong ibomba ang pindutin

Mahirap pag-usapan ang tungkol sa tukoy na tiyempo ng pagbomba ng press, dahil ang bawat organismo ay indibidwal. Sa average, tumatagal ng isang buwan ng regular na pagsasanay upang mabigyan ang mga kalamnan ng isang magandang kaluwagan sa tiyan.

Ang mga gabay ay nai-post sa Internet, mga pamamaraan sa pangangalakal na dapat ay dapat makatulong sa pagbomba ng press sa isang linggo at walang pagsisikap. Ito ay isang kasinungalingan. Walang mga espesyal na tool na maaaring mapabilis ang proseso.

Ang "paano bumuo ng abs sa bahay sa isang linggo" ay isang tanyag na query sa Internet. Sa loob ng 7 araw, sa una ay ang mga batang babae ay magagawang gumawa ng mga cube, dahil ang kanilang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba ay maliit kahit na walang pagsasanay.

Ang mga cube sa tiyan ay hindi tiyak na nakikita dahil sa subcutaneous fat - mas kaunti ito, mas malakas ang pagginhawa na nakikita. Samakatuwid, higit na mahirap na makayanan ang gawain para sa mga sobrang timbang na kababaihan.

Ang isang layer ng taba, 1 cm lamang ang kapal, ay itatago ang mga cube, kahit na nagsasagawa ka ng matinding pagsasanay. Sa kasong ito, kakailanganin mong mag-apply hindi lamang mga pisikal na ehersisyo, ngunit gamitin din ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon upang "matuyo" ang katawan - upang maitaboy ang labis na timbang.

Ang epekto ay nakasalalay sa pagiging regular ng pagsasanay, disiplina sa sarili at tamang nutrisyon. Kung nag-eehersisyo ka na may ganap na pagtatalaga nang regular, magkakaroon ng positibong resulta pagkalipas ng 1 buwan ng pagsasanay. Kung magbibigay ka lamang ng ehersisyo dalawang beses sa isang linggo, tataas ang panahon para sa pagkuha ng mga resulta.

Ang resulta ay nakasalalay din sa mga naglo-load na natanggap at iyong sariling pagnanasa. Kung gagawin mo ito nang buong puso, kung gayon ang epekto ay magiging naaangkop. Darating ang mga pagbabago, ngunit walang mabilis na tagumpay.

Pangunahing mga prinsipyo ng mabilis na pumping pump:

1. Mahusay na pagnanais na makumpleto ang gawain.
2. Pag-aalis ng katamaran at regular na pag-eehersisyo.
3. Pagsasagawa ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo.
4. Pagsunod sa tindi at ritmo habang ehersisyo.
5. Taasan ang karga sa tamang oras - kapag ang ehersisyo ay madaling gawin.
6. Pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Inaako ng mga propesyonal na atleta na kung magtalaga ka ng 20 minuto sa mga pagsasanay sa tiyan 2 beses sa isang araw (hindi nakakalimutan ang mga araw ng paggaling), pagkatapos ay ang mga cube ay maaaring makita pagkatapos ng 2 linggo. Ngunit imposibleng huminto sa nakamit na resulta, ang bagay ay kailangang makumpleto upang ang resulta ay humawak.

Mga rekomendasyon sa pagkain

Maraming mga batang babae ang nais malaman kung paano mag-usisa ang press sa bahay upang makakuha ng mga embossed cubes sa lalong madaling panahon. Ang katanungang ito ay nagsasangkot ng paghahanap ng mabisang ehersisyo. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon.

Nais na bomba ang abs, ang mga tao kung minsan ay nagpupunta sa mapanganib at malupit na pagdidiyeta.Ang taba at paboritong pinggan ay ganap na nawala mula sa pagdidiyeta, ang halaga ng mga carbohydrates ay nabawasan sa isang minimum. Sa gayong sistema, posible talagang alisin ang labis na pounds sa loob ng maikling panahon. Ang katawan ay magsisimulang magproseso ng pang-ilalim ng balat na taba sa enerhiya.

Ngunit ang epekto na ito ay panandalian. Matapos ang isang matalim na pagbawas ng timbang, magaganap ang pabalik na proseso. Maunawaan ng katawan na sa anumang oras maaari nitong paghigpitan muli ang mga caloriya. Samakatuwid, itatabi nito ang pangalan nito sa pamamagitan ng pag-iipon ng mga caloriya sa pang-ilalim ng balat na taba.

Kapag ang isang tao ay sumasailalim sa kanyang sarili sa isang matibay na diyeta, sinusubukan ng kanyang katawan na "mabuhay" sa mga masamang kondisyon, gamit ang maximum na dami ng enerhiya mula sa mga fat cells - bilang isang resulta, nawawalan ng timbang ang atleta.

Ngunit ang prosesong ito ay hindi kanais-nais para sa katawan, kaya't magsisikap itong makaipon ng mas maraming taba hangga't maaari para sa hinaharap, upang sa susunod na pag-aayuno magkakaroon ng maraming mga reserbang enerhiya. Bilang isang resulta, ang nawalang timbang ay babalik muli at kahit na doble ang dami.

Ang mga nutrisyonista ay nag-eksperimento at napatunayan na pagkatapos ng pagtatapos ng mahigpit na pagdidiyeta, ang bigat ay babalik sa dating halaga sa isang maikling panahon.

Samakatuwid, kinakailangan upang lumapit nang tama sa diyeta - nang walang gutom at pinsala sa katawan.

Paano bumuo ng abs sa bahay, sumusunod sa isang diyeta:

1. Ang kurso ay hindi dapat tumagal ng higit sa 6 na linggo.
2. Kailangan mong kumain ng maliliit na pagkain nang 6 beses sa isang araw, na kinabibilangan ng maraming pangunahing pagkain, pati na rin ang 3 meryenda.
3. Maipapayo na magkaroon ng meryenda 2 oras pagkatapos ng pangunahing pagkain.
4. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Sa pamamagitan ng "malinis" na tubig ay sinadya nang walang pagdaragdag ng mga tsaa at kape. Kakailanganin mo ring kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng soda.
5. Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan na uminom ng malamig na tubig upang maisaaktibo ang metabolismo - ang karagdagang enerhiya ay magsisimulang ilabas upang magpainit ng katawan.
6. Minsan sa isang linggo, maaari mong payagan ang iyong sarili na makapagpahinga at kumain ng gusto mo. Ngunit ang mga bahagi ay dapat na maliit - halimbawa, isang slice ng pizza, hindi ang buong produkto.
7. Minsan sa isang linggo, pinapayagan na uminom ng inuming mababa ang alkohol - alak o beer.

Kapag sumusunod sa diyeta, pinapayagan ang mga sumusunod na pagkain:

1. Mababang taba ng mga isda.
2. Mga beans
3. Whey protein.
4. Mababang taba ng pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas.
5. Mga mani
6. Mga berry (mas mabuti ang mga raspberry).
7. Lean meat, maliban sa baboy.
8. Langis ng oliba.
9. Mga gulay.
10. Tumutulong ang kanela upang mabawasan ang gutom.
11. Pinapabilis ng luya ang metabolismo.
12. Pinapabilis ng pulang paminta ang metabolismo at mas mabilis na nasunog ang taba.

Ang pamamaraan sa pagluluto ay mangangailangan din ng espesyal na pansin.

Ipinagbabawal ang Pagprito sa panahon ng pagdiyeta. Ang steaming o pag-ihaw ng pagkain ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa nutrisyon sa palakasan.

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa isang atleta ay ang mga sumusunod:

• 30% na protina;
• 10% taba;
• 60% kumplikadong carbohydrates.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, ubusin ang protein shakes sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga produktong gatas, oatmeal, mani, prutas at berry ay idinagdag sa mga cocktail. Gayundin, ang mga handa nang cocktail ay ibinebenta sa mga tindahan ng palakasan, ngunit magagamit ang mga ito sa anyo ng isang pulbos na maaaring mababad sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa buong araw.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang batang babae:

• 1600-1700 calories sa unang linggo ng mga klase;
• 1200 - 2 linggo;
• Mga kasunod na linggo - 1500 calories.

Ang pagtaas ng dami ay sanhi ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya - sa paglipas ng panahon, kailangang isagawa ang pagsasanay na may karagdagang timbang.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Pangkalahatang mga alituntunin sa pagsasanay

Paano bumuo ng abs sa bahay sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng tip:

1. Ang unang hakbang ay upang pumili para sa iyong sarili ng isang komportableng rehimen para sa mga klase. 4 na araw sa isang linggo ang pinakamahusay na pagpipilian. Pagkatapos magkakaroon ng 3 araw na natitira para sa paggaling ng pangkat ng kalamnan. Ang tagal ng mga aralin ay 10-40 minuto.
2. Ang sportswear ay dapat na may mahusay na kalidad.Dapat mag-ingat na ang suit ay hindi makahadlang sa paggalaw. Kinakailangan na lumipat nang kumportable hangga't maaari sa panahon ng mga klase. Imposibleng sanayin sa isang damit, dahil may panganib na makatuntong sa laylayan, mawalan ng balanse at mapinsala.
3. Ang pansin ay kailangang bayaran sa mabilis na paglalakad. Bago magsimula ang isang araw na nagtatrabaho, ipinapayong lumayo ka muna sa ilang paghinto at maglakad nang mabilis. Ang pag-akyat sa hagdan araw-araw ay kapaki-pakinabang din.
4. Maipapayo na magsagawa ng 15 reps sa 3 mga hanay para sa bawat napiling ehersisyo.
5. Ang mga karga sa pagsasanay ay tumaas nang paunti-unti. Hindi kailangang mai-load ang iyong sarili ng karagdagang mga timbang sa unang aralin - ang tamang pamamaraan ay hindi maaaring sundin na may isang mataas na karga, at samakatuwid ang katawan ay mapinsala.
6. Hindi na kailangang sanayin araw-araw. Ang anumang kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo ay dapat na mabawi para sa susunod na pag-eehersisyo. Para sa kadahilanang ito, ipinapayong gawin ang pindutin bawat iba pang araw.
7. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang makuha ang nais mong mga resulta. Maaari mo itong gawin sa bahay. Ngunit para sa pag-eehersisyo, kakailanganin mong bumili ng isang espesyal na yoga mat (o makahanap ng isang hindi kinakailangang kumot sa bahay). Ang paggamit ng isang kama at isang sofa bilang kagamitan sa palakasan ay hindi kanais-nais, dahil ang mas mababang likod ay yumuko.

Diskarte para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pamamahayag

Mabisang ehersisyo sa itaas na pindutin

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Pagtaas ng katawan ng tao. Panimulang posisyon - nakahiga. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo o tumawid sa lugar ng dibdib. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod o itinapon sa isang upuan. Ang isang malalim na pagbuga ay ginawa, pagkatapos na ang katawan ay tumaas paitaas, at sa paglanghap ay nahuhulog sa orihinal na posisyon nito. Itaas ang katawan nang mataas hangga't maaari. Kung ang ehersisyo ay ginaganap ng isang nagsisimula, pagkatapos ay sapat na upang yumuko ang iyong likod sa itaas na seksyon at bahagyang itaas ang iyong ulo. Ang ehersisyo ay ginagawa sa 3 mga hanay ng 30 reps. Sa unang araw, sapat ang isang diskarte - upang madama ang pag-igting, upang maunawaan ang mga paggalaw.

   

2. Pagtaas ng balakang. Panimulang posisyon - nakahiga. Ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan at ang mga palad ay nakabukas sa sahig. Ang mga binti ay tuwid. Kapag nakuha ang panimulang posisyon, humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga binti ay tumataas sa isang tamang anggulo. Pagkatapos ng isang malalim na pagbuga ay ginawa at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa nang maayos, nang walang jerking. Kung mahirap iangat ang mga binti, pagkatapos ay maaari silang baluktot sa tuhod. Kapag angat, ang pelvis ay ganap na lumabas sa sahig - ito ay isang mahalagang pananarinari na tinitiyak ang tamang pagkarga.
3. Penknife. Paunang posisyon - string - ang tao ay nakahiga sa kanyang likuran, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo - tuwid. Ang isang malalim na hininga ay ginawa, ang mga binti at katawan ay tumaas - nakadirekta ito sa bawat isa. Sa huling punto, kakailanganin mong magtagal (sapat na ang 2-3 segundo), at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Mahalaga na subaybayan ang koordinasyon ng mga paggalaw - kung hindi mo mapapanatili ang balanse, dapat mong dagdagan ang pagsasanay sa pagpapanatili ng balanse ng katawan. Upang maging mahigpit ang pamamahayag, ang mga limbs ay hindi dapat na ganap na maibaba. Dapat silang mag-hang sa ilang distansya mula sa sahig (15-20 cm).
4. Pagikot ng mga binti. Kailangan mong ikalat ang basahan at humiga, itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa sandaling ito ay kailangang gawin nang tuwid, at pagkatapos ay sa mga gilid. Hindi mo dapat ganap na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa - 15-20 cm ang perpektong distansya.
5. Mga slope sa sports bench. Ang ehersisyo ay inilaan para sa gym at isinasagawa sa isang incline na sports bench. Kung ang mga klase ay gaganapin sa bahay, maaari kang gumamit ng anumang bagay na maaari mong sandalan ang iyong tiyan. Ang mga binti ay ligtas na naayos sa mga racks (sa bahay, ipinapayong hilingin sa isang tao na mag-insure), pagkatapos gumawa ng 20 bends.Kapag gumaganap, kakailanganin mong manatili sa kalahati ng tiklop para sa maximum na dami ng oras.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mas mababang pindutin

Bumuo ng abs sa bahay, tulad ng isang propesyonal na atleta ay posible.

Upang magawa ito, kailangan mong malaman ang tungkol sa pinakamahusay na mga pagpipilian sa ehersisyo:

1. Baligtarin ang mga crunches. Ang panimulang posisyon ay namamalagi. Ang mga kamay ay matatagpuan malapit sa katawan. Ang mga binti ay nakadirekta at gaganapin sa isang posisyon na patayo sa katawan. Ang pelvis ay nagmula sa sahig. Ang pelvis ay itinaas sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan - ipinagbabawal ang karagdagang tulong. Sa itaas na posisyon, kailangan mong magtagal (3 segundo), at pagkatapos ay malumanay at maayos na bumalik sa orihinal na punto. 3 set ng 20 lift ang tapos na.
2. Pagtaas ng paa. Ang panimulang posisyon ay namamalagi. Ang mga kamay ay nakakarelaks - nakahiga kasama ang katawan, ang mga palad ay nakadirekta pababa. Ang mga binti ay bumangon - hindi sila dapat maging patayo sa katawan, at pagkatapos ay mahuhulog sila, ngunit nang hindi hinawakan ang sahig - dapat may distansya na 15 cm. Kung ang naturang ehersisyo ay hindi pa nagagawa, pinapayagan na bahagyang yumuko ang mga tuhod, kaya't ang karga ay hindi mapupunta sa ibabang likod.
3. Isang bisikleta. Panimulang posisyon - nakahiga, ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng ulo. Sa iyong kanang siko, kailangan mong hilahin hanggang sa kaliwang tuhod. Ang hindi nagamit na binti ay mananatiling tuwid. Pagkatapos ng mga paggalaw ay ginaganap na nakasalamin - ang kabilang panig. Gumawa ng 3 mabilis na hanay ng 20 reps.
4. Gunting. Mula sa isang nakahiga na posisyon, ang mga binti ay nakataas 10 cm o medyo mas mataas. Ang malapad na swing ay ginawang pahalang. Mula sa labas, mukhang ang paggupit ng papel ay gunting. Ang ulo ay dapat na napindot nang mabuti sa sahig, kung hindi man ay may panganib na mapinsala sa leeg. Ang 3 mga diskarte ay ginaganap "sa pagkabigo".
5. Nakataas ang nakabitin na paa. Upang maisagawa ang paggalaw, kakailanganin mo ng isang pahalang na bar - panloob o panlabas. Ang paunang posisyon ay nakuha, ang mga binti ay nakataas na may isang malakas na paggalaw. Ang tuhod ay dapat na maabot ang halos sa dibdib. Sa itaas na posisyon, kakailanganin mong magtagal, at pagkatapos ay maayos na babaan sa panimulang punto. Sapat na upang maisagawa ang 3 mga energetic set hanggang lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-igting sa pindutin.

Pinakamahusay na Oblique Abdominal Exercises

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Mga crunches sa gilid. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa gilid. Ang isang kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, ang isa ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Ang pahilig na mga kalamnan ay humihigpit, nangyayari ang paggalaw: ang siko ay lumilipat sa mga binti, pagkatapos ay bumalik. Pagkatapos ng 3 set, nagbabago ang posisyon, ang parehong mga manipulasyon ay ginaganap sa kabilang panig.
2. Mga crunches sa gilid. Ang panimulang posisyon ay namamalagi. Kinakailangan na dahan-dahang hilahin ang siko ng kaliwang kamay sa tuhod (kanan). Pagkatapos nito, nagbabago ang posisyon - ang kanang kamay sa kaliwang tuhod. Ito ay sapat na upang gawin 15 beses na "sa kabiguan" sa bawat panig.
3. Nakataas ang nakabitin na paa. Isinasagawa ang ehersisyo sa isang pahalang na bar. Tumatagal ito sa panimulang posisyon, ang mga binti ay tumaas muna sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Kapag nakakataas, ito ang abs, hindi ang balakang, dapat itong higpitan.
4. Fitball slope. Kinakailangan na lumapit sa fitball patagilid, isandal ang iyong balakang sa bola. Isinasagawa ang maayos na pagbaba at pagtaas ng katawan. Ginagawa ang ehersisyo hanggang lumitaw ang isang nasusunog na sensasyon sa mga gilid. Pagkatapos ng pagbabago ng sitwasyon - ang iba pang mga panig ng tren.
5. Nakatayo na mga baluktot. Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ang mga binti ay naka-set na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga kamay ay nakalagay sa baywang. Ang katawan ay halili na nakakiling sa mga gilid hanggang sa pagsisimula ng pag-igting at pagkasunog sa mga gilid. Kung ang ehersisyo ay napakadali, maaari kang kumuha ng mga dumbbells o anumang angkop na timbang sa iyong mga kamay.

Isang mabisang ehersisyo para sa pahilig na kalamnan ng tiyan para sa isang batang babae:

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan

1. Gunting. Ang isang posisyon na nakahawak ay kinuha, ang mga paggalaw ng swinging ay ginawa gamit ang mga binti, na parang gunting ay gumupit ng papel. Ang ehersisyo ay ginagawa hanggang sa may pag-igting at nasusunog na sensasyon sa pindutin, pagkatapos nito - kalahating minuto para sa isang pahinga. Kailangan mong kumpletuhin ang 3 mga diskarte.
2. Pagtaas ng katawan ng tao. Mula sa isang nakahiga na posisyon, ang katawan ay tumataas hanggang sa tuhod. Gumawa ng pagkaantala sa tuktok. Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 beses.
3. Mga crunches sa gilid. Ang paunang posisyon ay nakahiga sa isang patag na pahalang na ibabaw.Ang isang malalim na pagbuga ay ginawa, ang mga kalamnan ng tiyan ay humihigpit, ang kaliwang balikat ay tumataas at pupunta sa kanang tuhod. Matapos bumalik ang katawan ng tao sa orihinal nitong posisyon.
4. Nakataas ang nakabitin na paa. Ang paunang posisyon ay kinuha - nakabitin sa crossbar, ang mga binti ay tumataas at nahuhulog nang walang jerking. Ang 3 mga diskarte ay ginaganap hanggang sa isang pakiramdam ng pag-igting.
5. Ang mga crunches sa gilid sa isang patayong bar. Kailangan mong kumuha ng posisyon sa crossbar - mag-hang, itaas ang iyong mga binti nang maayos at walang biglaang paggalaw at idirekta ang mga ito sa kanan ng katawan, at pagkatapos ay sa kaliwa - halili 3 set sa kabiguan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Lingguhang Programa sa Pag-eehersisyo ng Abs

Mahirap na bumuo ng abs sa bahay, tulad ng mga batang babae mula sa mga takip sa loob ng 7 araw. Ang mga batang babae lamang na walang labis na taba ay maaaring makakuha ng isang kaakit-akit na lunas sa isang linggo.

Maaari talaga nilang ibomba ang mga cube sa isang maikling panahon ng 7 araw. Para sa mga taong sobra sa timbang, ang nasabing pag-eehersisyo ay angkop upang makakuha ng isang tiyak na batayan para sa karagdagang mga ehersisyo, sapagkat kapaki-pakinabang din ito.

Mga araw ng pagsasanay: 1, 3, 5, 7. Ang natitirang mga araw ay dapat gamitin upang magpahinga at mabawi ang pangkat ng kalamnan. Ang aralin ay tumatagal ng 15-40 minuto.

Programa ng pagsasanay:

• Upang makapagsimula, kailangan mong gumawa ng kaunting pag-uunat at isang pag-eehersisyo sa cardio sa loob ng 10 minuto. Para sa hangaring ito, maaari kang gumamit ng isang regular na lubid o jogging sa lugar;
• Pagkatapos nito, isinasagawa ang 3 set ng 30 body lift. Ang pahinga ay dapat na minimal;
• Pagkatapos ng isang maikling pahinga, 3 set ng 30 repetitions ay ginaganap na may pagtaas ng paa sa hang. Pagkatapos ay mayroong pahinga at 3 mga hanay ng ehersisyo ng gunting. Nagtatapos ang kumplikadong may tatlong hanay ng mga binti na nakataas sa nakasabit sa mga gilid;
• Nagtatapos ang aralin sa isang mahabang kahabaan.

Kung sa unang aralin ang mga ehersisyo ay napakadali, ipinapayong gumamit ng mga timbang - ipinagbibili ang mga ito ng bigat na 1 kg at higit pa.

Abs programa ng ehersisyo para sa buwan

Una, kailangan mong gawin ang 10 minuto ng pag-init at pag-uunat. 20 minuto ng pagtakbo sa sariwang hangin sa isang average na bilis. Matapos ang katawan ay handa na para sa pagsasanay, maaari kang magpatuloy upang magdirekta ng mga ehersisyo. Ang buwanang programa ay maginhawa sa hindi mo kailangang pumili ng isang tukoy na kumplikado. Ang mga ehersisyo ay pinipili nang paisa-isa.

Ngunit kinakailangang isama ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo sa programa ng pagsasanay:

• pag-ikot;
• nakakataas ng mga binti, puno ng kahoy;
• mga dalisdis.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay ginagawa araw-araw. Ginaganap ito dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi sa loob ng 8 minuto.

Mga simulator para sa pagbomba ng press sa bahay

Para sa pag-eehersisyo sa bahay, ang mga sumusunod na uri ng simulator ay ginagamit, ibinebenta sa mga sports store:

1. Bench (naaayos o simple sa isang itinakdang anggulo ng pagkahilig). Maaari itong magamit ng parehong may karanasan na mga atleta at nagsisimula.
2. ABS Swing. Ito ay isang shell na may isang swivel seat at humahawak na matatagpuan sa 2 panig - para sa madaling paggamit. Binubuo ang tuktok at ibaba ng pindutin.
3. "Upuan ni Kapitan" - unit na may isang patayong likod at malambot na armrests para sa madaling paggamit.
4. Roller. Kinukuha ng atleta ang roller mula sa magkabilang panig (may mga humahawak sa mga gilid) at gumulong, inaunat ang katawan nang maayos, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
5. Pahalang na bar - multifunctional na projectile. Ginagamit ito pareho para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan at para sa buong itaas.
6. Gym ball o fitball... Pinapayagan ng produktong ito ang paggalaw at pagbaluktot sa iba't ibang direksyon, habang pinalakas ng pagpapanatili ng balanse. Gayundin, sa tulong ng isang bouncy ball, napapabuti ang pustura.

Sa pamamagitan ng mahusay na ehersisyo at isang malusog na diyeta, maaari mong makamit ang iyong layunin ng pagbuo ng mga cube. Ang gawain ay hindi madali, ngunit sa paghahangad maaari itong magawa. Sapat na upang pag-aralan ang materyal kung paano i-pump ang press sa bahay.

May-akda: Antonov Vyacheslav

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video sa paksa: kung paano i-pump ang press sa bahay

Paano mag-usisa ang abs ng isang batang babae sa bahay: