Paano i-pump ang iyong asno sa bahay sa loob ng ilang araw, sa isang linggo. Mabisang pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang isang toned na babaeng katawan na may bilugan na mga hugis ay naging pamantayan ng kagandahan, kaya't ang mga batang babae ay lalong naghahanap ng impormasyon kung paano mabilis na ma-pump ang kanilang asno sa bahay.

Mga prinsipyo ng mabisang pagsasanay

Imposibleng baguhin nang radikal ang pigura sa 1 araw. Upang maging may-ari ng kaakit-akit na bilugan na mga hugis, na nag-eehersisyo sa gym, gagastos ka ng hindi bababa sa 5-6 na buwan. Ang panahong ito ay tataas nang malaki kung gagawin mo ang mga ehersisyo sa bahay. Ngunit kahit na sa isang linggo ng gayong mga ehersisyo, maaari mong makamit ang nasasalat na mga resulta: ayusin ang hugis ng pigi, higpitan ang mga kalamnan.

Tulad ng ipinapakita na kasanayan, ang pagbomba ng asno sa bahay ay mas madali para sa mga batang babae na hindi nagdurusa mula sa sobrang timbang. Ang mga nagmamay-ari ng dagdag na pounds ay mangangailangan ng mas maraming pagsisikap at oras upang makamit ang ninanais na resulta.

Maaari mong pagbutihin ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo sa bahay kung naaalala mo ang sumusunod:

1. Ang mga ehersisyo para sa pigi ay dapat gawin nang regular. Ang anumang ehersisyo ng aerobic ay makakatulong upang mapahusay ang kanilang epekto: pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta.
2. Upang ang katawan ay maaaring mabilis na mabawi mula sa ehersisyo, dapat kang uminom ng sapat na malinis na tubig (350 ML para sa bawat kilo ng timbang).
3. Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa pagbuo ng isang magandang frame ng kalamnan, samakatuwid inirerekumenda na isama ang higit pang mga produktong protina sa menu (mga itlog, manok, isda, keso sa bahay, lentil) at sa parehong oras limitahan ang paggamit ng mga produktong harina, matamis, prutas. Sa parehong oras, ang kabuuang nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na tumutugma sa pamantayan, dahil hindi ito gagana upang mag-usisa ang pigi kung bumababa ang timbang.
4. Ang isang mahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo ay isang paunang pag-init. Ang aralin ay dapat magtapos sa mga lumalawak na ehersisyo.

Ang mga nais na mag-usisa ang kanilang asno sa bahay ay hindi maaaring tanggihan ang isang simpleng kagalakan bilang isang buong pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 oras ng pahinga.

Ang mga ehersisyo sa asno nang walang kagamitan sa bahay

Ang mga ehersisyo na hindi kasangkot ang paggamit ng mga karagdagang kagamitan ay pinakamahusay para sa pagsisimula ng mga klase sa bahay. Ang sinumang batang babae ay maaaring makayanan ang mga ito, dahil hindi sila nangangailangan ng makabuluhang pagsasanay sa pisikal.

Squats

Ang squats ay isang ehersisyo na alam ng lahat mula pagkabata. Hindi isang solong pag-eehersisyo na naglalayong pagbutihin ang hugis ng puwit ay kumpleto nang wala ang mga ito, dahil nakakatulong sila upang ikonekta ang mga kalamnan ng iba't ibang mga grupo upang gumana.

Mga klasikong squat

Ang mga klasikong squat ay ang batayan para sa mga nais na maging may-ari ng isang magandang puwit. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng gluteus ng lahat ng mga uri, habang ginagawa din ang mga hita at guya na akma at payat.

• Panimulang posisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo - ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga braso ay mahigpit na pinindot sa katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Sa proseso ng pagbuga, ang mga puwitan ay hinila at, hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo, dahan-dahang ibinababa. Ang mga balakang ay dapat na parallel sa sahig.
• Bumalik sila sa panimulang posisyon kapag lumanghap sila. Upang ang mga kamay ay hindi makagambala, sila ay aalisin sa likod ng likod o tumawid sa dibdib.

Malalim squats

Ang malalim na squats ay isang komplikadong bersyon ng klasiko. Mas epektibo ang mga ito, ngunit maglagay ng mataas na pilay sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang pamamaraan ay kapareho ng para sa mga klasikong squat. Ang pagkakaiba ay ang mga balakang ay dapat na ibababa sa ibaba ng mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga natatakot na i-swing ang quadriceps.

Makitid na paghinto

Pinapayagan ka ng mga squat ng ganitong uri na magbayad ng higit na pansin sa pag-eehersisyo ng gluteus maximus na kalamnan.

• Upang makuha ang panimulang posisyon, ang mga binti ay magkakasama, ang mga kamay ay ibinababa kasama ang katawan o pinisil sa kandado sa harap ng dibdib, ang likod ay pinananatiling tuwid.
• Tulad ng paghinga mo, ang mga hita ay hinihila pabalik at dahan-dahang ibinaba sa isang anggulo ng 90 °, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Tumalon squats

Pinakamagandang angkop upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo. Tumutulong ang mga ito upang mabuo ang puwit, magkakasuwato kaugnay sa natitirang bahagi ng katawan, dahil sa ang katunayan na ang buong frame ng kalamnan ay kasangkot.

Ang panimulang posisyon ay pamantayan. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay kailangan mong magsagawa ng isang malalim na squat sa isang mabilis na tulin, at pagkatapos ay tumalon nang husto.

Swing back at sa mga gilid

Ang mga swing ng binti ay nag-ehersisyo ang frame ng kalamnan ng mga balakang at mga butt. Ang antas ng pag-load sa iba't ibang mga zone ay nag-iiba depende sa kung aling pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ang napili:

• ang pag-indayog pabalik-balik ay kasangkot ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng pigi, sa harap at likod ng hita;
• gumagana rin ang mga swing swing sa gitna ng pigi, ngunit bukod pa ay pinalakas ang panloob na hita.

Ang pamamahagi ng load ay nakasalalay din sa panimulang posisyon. Kung sinimulan mo ang ehersisyo mula sa isang nakatayo na posisyon, ang iyong balakang ay mas kasangkot. Mula sa natitira sa mga siko at tuhod - ang pigi. Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga posibleng pagkakaiba-iba.

Swing back

Ibinalik nila ang paa at sinubukang itaas ito hangga't maaari. Ang pose na ito ay naayos para sa 3-4 segundo, pagkatapos ay maayos silang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa dalawang paraan: nakatayo sa iyong mga paa o nakasandal sa iyong mga siko at tuhod. Sa proseso, kinakailangan upang makontrol ang posisyon ng takong (dapat itong umunat) at sa likuran (dapat itong laging manatiling tuwid).

Pag-indayog sa mga gilid

Upang ma-pump ang asno sa isang maikling oras sa bahay, gumanap ng ehersisyo na ito, inirerekumenda ng mga eksperto na magsimula mula sa isang posisyon bilang "nakatayo sa lahat ng apat."

Ang pamamaraan ng pag-swipe mula sa posisyon ng tuhod-siko ay ang mga sumusunod: pilay ng paa, ang binti ay dadalhin sa gilid, pagkatapos ay ibababa. Upang bigyan ang katatagan sa posisyon, ang sumusuporta sa binti ay bahagyang baluktot sa tuhod.

Tulay (pelvic lift)

Ang tulay ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan, hita, pari, likod. Isinasagawa ito nang simple: ang tao ay namamalagi sa kanyang likuran at kumukuha ng posisyon ng "diin sa mga baluktot na binti", ang mga bisig ay inilalagay kasama ang katawan, ang lumbar rehiyon ay pinindot sa sahig.

Ang pelvis ay itinaas sa panahon ng isang malalim na pagbuga hanggang sa ang likod ay tuwid. Sa pinakamataas na punto, ang pelvic na kalamnan ay panahunan. Sa panahon ng paglanghap, bumalik sila sa panimulang posisyon.

Ang tulay ay itinuturing na perpekto para sa mga nagnanais na gumana lamang sa gluteal zone, dahil direktang ito ay umaakit sa nais na mga kalamnan nang hindi gumagamit ng tulong sa likod ng mga hita at quad.

Ipasa ang lunges

Ang mga forward lunges ay isang pangunahing ehersisyo sa paghubog ng isang bilugan na hugis. Klasikong bersyon:

• Ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balakang, ang mga bisig ay pinipigilan na masiksik sa katawan, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang katawan at ulo ay pinananatiling tuwid.
• Gumagawa sila ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang kanang paa, ibalik ang kaliwang isa sa likod at ilagay sa daliri ng paa.
• Ang timbang ay inililipat sa tamang isa, nagsisimula silang umupo nang maayos, baluktot ito.
• Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin na nagsisimula sa kaliwang binti.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mahi nakahiga sa tagiliran nito

Upang magsagawa ng mga swing, nakahiga sa gilid nito, isang kamay ang nagpapatuloy sa ulo, ang isa ay inilalagay sa harap ng sarili. Itaas ang binti at ibabalik sa orihinal nitong posisyon, nang hindi pinapahinga ang paa.

Sa aksyon, ang ehersisyo ay katulad ng mga swing na may suporta sa siko at kneecaps. Nakakatulong ito na panatilihing matatag at matatag ang iyong mga hita at pigi. Mainam para sa mga taong may sakit na tuhod, dahil hindi ito nakakasugat sa mga kasukasuan.

Pagtaas ng paa

Gumagawa ang mga leg lift ng parehong kalamnan tulad ng iba't ibang mga uri ng swing. Ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay magkatulad din. Ang pagkakaiba ay ang binti ay nakataas at naayos sa hangin sa loob ng 4-5 segundo. Nakakatulong ito na ilagay ang karagdagang stress sa mga kalamnan.

Ang ehersisyo ay tapos na nakahiga sa gilid nito. Nakasandal sa siko, ang itaas na binti ay nakataas, hinahawak sa hangin sa loob ng 5-10 segundo at ibinaba.

Upang malaman kung paano ibomba ang iyong asno sa bahay sa isang maikling panahon, dapat mong tandaan na ang katawan sa kalaunan ay nasanay sa isang tiyak na antas ng pisikal na aktibidad. Para sa kadahilanang ito, ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dapat na unti-unting nadagdagan. Maaari kang magsimula mula 4-6 beses.

Mga ehersisyo sa asno sa bahay na may imbentaryo

Ang paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa panahon ng mga klase ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan, pati na rin paikliin ang panahon ng pagkamit ng nais na mga resulta. Ang mga ehersisyo na may isang barbel, dumbbells, fitball, expander ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, ngunit maaaring maging pangalawang yugto sa daan patungo sa isang maganda at nababanat na asno.

Barbell Glute Bridge

Isinasagawa ang gluteal bridge na may isang barbell, nagpapahinga sa mga blades ng balikat sa isang ibabaw na halos 40 cm ang taas (ang pigura na ito ay maaaring mag-iba depende sa paglago). Ang bar ay inilalagay sa kulungan sa pagitan ng mga binti at itaas na katawan. Ang asno ay naiwan sa sahig, ang mga paa ay inilalagay upang ang binti ay nasa isang tamang anggulo.

Sa panahon ng isang malalim na paghinga, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa pag-igting, ang pelvis ay itinaas mula sa sahig, nakasalalay sa takong. Ang bigat ay inililipat sa mga kalamnan ng gluteal. Matapos maabot ang pinakamataas na punto, bumalik sila sa panimulang posisyon, na patuloy na mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan.

Deadlift na may isang kettlebell sa isang binti

Para sa mga nagnanais na mas lubusang mag-ehersisyo ang malalaking kalamnan ng pigi, inirerekumenda ng mga eksperto ang paggamit ng mga deadlift sa isang binti. Nakakatulong ito upang ayusin ang hugis at matanggal ang labis na taba ng katawan.

• Ang kettlebell ay kinuha sa kaliwang kamay at nakatayo sa kanang binti.
• Ang tuhod ay bahagyang baluktot at ikiling pasulong.
• Upang mapanatili ang balanse, ang libreng binti ay hinihila pabalik.
• Ang katawan ng tao ay ibinaba hanggang sa maging parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang sa hakbang sa pagtaas ng tuhod

Ang mga hakbang sa pag-angat ng tuhod ay isang pangunahing ehersisyo para sa mga nagsasanay sa platform ng hakbang. Maaari itong magamit sa simula ng isang pag-eehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan bago ang isang mas seryosong pagkarga.

Panimulang posisyon - ang likod ay tuwid, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko at pinindot sa katawan. Isinasagawa ang mga hakbang habang nakatayo sa isang platform ng hakbang sa loob ng 5-7 minuto. Tinaas ang mga tuhod sa antas ng baywang. Ang mga binti ay dapat na spring ng kaunti.

Curtsy squats

Ang mga curtsy squats ay ginagamit upang higpitan ang mga kalamnan at bumuo ng isang nakikitang paglipat sa pagitan ng balakang at puwit. Ang mga dumbbells ay maaaring magamit bilang timbang.

• Ang mga binti ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay kumakalat sa iba't ibang direksyon.
• Ang bigat ay inililipat sa isang binti, ang pangalawa ay ginaganap ng isang malawak na hakbang na paatras pahilis mula sa suporta.
• Umupo sila upang ang tuhod ng gumaganang binti ay nahuhulog sa sahig.
• Ang iba pang mga binti, nang hindi binabago ang panimulang posisyon, ay hinila pababa hanggang sa pakiramdam na parang napaka-igting ng mga kalamnan. Bumalik sila sa panimulang posisyon.

Ang barell lunges

Ang paggamit ng isang barbell habang gumaganap ng mga baga ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang pantay na pagkarga sa mga kalamnan ng iba't ibang bahagi ng katawan. Bilang isang resulta, ang namamaga ng puwit ay hindi magmukhang banyaga laban sa pangkalahatang background.

Ang pamamaraan ng pagganap ay katulad ng klasiko. Ang torso ay pinananatiling tuwid. Ang bar ay naayos sa mga balikat, sumulong sa kanang binti, baluktot ang balakang, umupo hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo. Sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga squat ng plie

Ang mga squat ng plie ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba sa iyong panloob na mga hita at mabuo ang kalamnan ng gluteus maximus. Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod:

• Ang mga binti ay kumakalat hangga't maaari, ang mga medyas ay kumakalat sa iba't ibang direksyon.
• Habang lumanghap ka, nagsisimula silang dahan-dahang ibababa ang mga balakang sa mga tamang anggulo sa sahig. Ayusin ang mga binti sa posisyon na ito sa loob ng 3-4 segundo.
• Sa pagbuga, kunin ang panimulang posisyon. Ang katawan ay pinananatiling tuwid habang isinasagawa.

Maaari mong dagdagan ang antas ng kahirapan ng pag-eehersisyo upang mabilis na ma-pump up ang asno habang ehersisyo sa bahay kung gumamit ka ng mga timbang tulad ng dumbbells at weights. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nananatiling pareho, ngunit ang isang shell na may timbang na 2.5-3 kg ay kinuha sa kamay.

Mga ehersisyo na may expander

Upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal, ang pangunahing mga ehersisyo ay dinagdagan ng isang belt expander. Maaari mo itong magamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga swing o pagtaas ng iyong mga binti mula sa panimulang posisyon na "nakahiga sa iyong panig". Hindi nito binabago ang diskarteng pagpapatupad.

Ang butterfly expander ay perpektong tumutulong upang sanayin ang panloob na mga hita, maliit at katamtaman na mga kalamnan na gluteal. Ang simulator ay naayos sa pagitan ng mga tuhod, nakahiga sa likod o nakaupo, dahan-dahang pinipis ito, naglalapat ng maximum na pagsisikap, pagkatapos ay i-unclench ito. Ang tagal ng mga lamuyot sa mga pag-uulit ay dapat magkapareho upang matiyak ang pantay na pamamahagi ng pagkarga.

Pagsasanay sa fitball

Sa panahon ng pagsasanay sa isang fitball, lahat ng mga kalamnan na responsable para sa magandang hugis ng mga pari ay nagagawa. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ng hita, abs, at lumbar gulugod ay pinalakas.

Ang radius ng isang perpektong fitball ay dapat na 100 cm mas mababa kaysa sa taas ng taong magsasanay dito. Kung napili ng tama ang bola, posible na umupo dito upang ang mga balakang ay parallel sa sahig at ang mga tuhod ay nasa tamang mga anggulo.

Ang isa sa pinakasimpleng ehersisyo ay ang paglukso. Kailangan mong umupo sa fitball, mahigpit na idiniin ang iyong mga paa sa sahig, at magsimulang tumalon nang masinsinan. Sa proseso ng pagpapatupad, hindi mo maaaring mapunit ang asno mula sa projectile at mga binti mula sa sahig.

Ang Fitball ay ginagamit bilang karagdagang kagamitan sa pangunahing pag-eehersisyo na "gluteal bridge". Ang pamamaraan ay mananatiling pareho, ngunit ang mga paa ay inilalagay sa bola. Sa proseso, ang posisyon ng mas mababang likod ay dapat subaybayan; hindi ito dapat payagan na yumuko nang malakas.

Romanian cravings

Ang Romanian Deadlift ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng mga glute. Nakuha ang pangalan nito bilang parangal sa tanyag na weightlifter na si Niku Vlad, na ipinanganak sa Romania.

Upang maayos na maisagawa ang ganitong uri ng deadlift, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa parehong distansya, ang mga kamay ay nakalagay sa bar. Ang ehersisyo ay ginagawa sa ganap na tuwid na mga binti, ang projectile ay ibinababa lamang sa gitna ng ibabang binti. Ang pamamaraang ito ay binabawasan ang stress sa likod at ibabang likod at binabawasan ang peligro ng pinsala.

Inirerekumenda ng mga dalubhasa na huwag ganap na makapagpahinga sa panahon ng pagbabalik sa panimulang posisyon upang mapanatili ang pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal sa lahat ng mga yugto.

Tumalon sa burol

Upang simulan ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang item na maaaring magamit sa halip na isang platform: ilang makapal na libro, isang kahon. Ang podium ay dapat na matatag.

Tumalon sila papunta sa projectile mula sa distansya na 35-40 cm. Ang mga kamay ay hawak sa katawan. Bumalik sila sa panimulang posisyon sa karaniwang hakbang. Ang mga dumbbells ay ginagamit para sa timbang. Maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo kung tumalon ka sa platform, una sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay sa iyong kanan.

Naglalakad sa isang treadmill na "paakyat"

Ang treadmill ay hindi ang pinaka-abot-kayang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit maaari itong magamit upang gumana sa mga kalamnan ng iba't ibang mga grupo, kabilang ang mga kalamnan na gluteal. Ang pinakamabisang pamumuhay para sa mga nagnanais na makakuha ng magandang puwit at balakang ay naglalakad sa isang pagkahilig.

Ang ehersisyo na ito ay katumbas ng pagkilos nito sa isang ganap na pagtakbo.... Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng epekto ng grabidad, ang pataas na paglalakad ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at hita. Ang mga klase ay dapat na magsimula sa isang track, ang pag-akyat ng anggulo na kung saan ay hindi hihigit sa 10%. Tuwing 5-7 minuto magdagdag ng isa pang 5 degree.

Ang paglalakad sa isang hilig ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa likod, dahil sa ilalim ng impluwensya ng gravity ang gulugod ay tumatanggap ng isang napakabigat na karga.

Hatiin ang Ehersisyo

Sa paghahanap ng impormasyon kung paano i-pump up ang asno sa bahay, madalas na makita ng mga batang babae ang salitang "Hatiin". Ang term na ito ay hindi nangangahulugang isang tukoy na ehersisyo, ngunit isang espesyal na sistema ng pagsasanay.

Ang kakanyahan ng Hati ay mayroon kang isang hiwalay na araw upang magtrabaho sa bawat bahagi ng katawan. Halimbawa, Lunes ay abs, Miyerkules ay mga binti, Biyernes ay puwit. Nangangahulugan ito na sa itinakdang oras, ang mga pagsasanay na idinisenyo para sa isang tukoy na zone ay ginaganap.

Ang diskarte na ito ay may kalamangan:

• lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay unti-unting ginagawa;
• imposibleng dalhin ang katawan sa isang estado ng labis na pagsasanay, dahil ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi habang hindi sila gumagana sa kanila.

Ang mga split workout ay hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil nangangailangan sila ng pang-araw-araw na pagsasanay. Hindi nila magugustuhan ang mga nais na mag-usisa lamang ng isang tukoy na zone, dahil nagsasangkot sila ng isang pinagsamang diskarte.

Paano i-pump up ang pigi, alisin ang mga breech at hindi i-swing ang quad

Ang regular na pagsasanay ay nakakatulong upang pagandahin ang hugis ng balakang at pigi. Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit kung nagsanay ka ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Nagsisimula ang pag-eehersisyo sa isang warm-up, na karaniwang tumatagal ng 15-20 minuto.

Ang plano ng aralin ay dapat na binubuo ng mga kumbinasyon ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo: squats, tulay, swing at lunges. Ang pamamaraang ito ay mabisang gagana ang mga kalamnan ng pigi at balakang.

Na may isang mababang antas ng pisikal na fitness sa proseso ng pagsasanay, isang average ng 4-6 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ay tapos na. Ang pag-load ay unti-unting nadagdagan. Kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa 20-25, maaari kang magsimulang gumamit ng karagdagang imbentaryo. Ang pagsasanay sa pigi ay makakatulong upang sabay na maitama ang hugis ng balakang at mapupuksa ang mga pandama, dahil gumagana ito sa mga kalamnan sa lahat ng pangunahing mga lugar.

Maraming mga batang babae ang nalilito tungkol sa kung paano mabilis na ibomba ang asno sa bahay, ngunit hindi makakuha ng napakalaking balakang bilang isang suplemento. Ang isang makatuwirang diskarte sa programa ng pagsasanay ay makakatulong upang maiwasan ito.

Kung ang quadriceps ay nagsisimulang umunlad nang mas mabilis kaysa sa natitirang mga kalamnan, pinapayuhan ng mga propesyonal na sumuko nang ilang sandali mula sa mga ehersisyo na naglalayong gumana sa mga panlabas na hita: malalim na squats, lunges pasulong at paatras.

Ang swinging quads ay maaari ding maging resulta ng isang hindi naaangkop na diskarte sa nutrisyon, kaya't mahalagang subaybayan ang dami ng calorie at BJU na natupok sa panahon ng masinsinang pagsasanay. Ang pinapayagan na rate ay kinakalkula nang isa-isa para sa bawat tao.

Upang makakuha ng isang maganda at nababanat na asno habang ginagawa ito sa bahay, kailangan mong maging mapagpasensya. Ngunit ang regular na masinsinang pagsasanay ay magbibigay sa lalong madaling panahon ng mga resulta: ang mga hugis ay magiging mas bilugan, at ang mga kalamnan ay naka-toned.

Video: kung paano i-pump ang asno sa bahay

Paano i-pump ang iyong asno sa loob lamang ng isang buwan: