Masinsinang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba sa bahay, sa gym para sa mga kababaihan

Ang pagkawala ng labis na timbang, pagkakaroon ng isang payat na pigura at panatilihing malusog sa bahay ay makakatulong matinding ehersisyo upang masunog ang taba... Ang mga nasabing hanay ng ehersisyo ay nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic at metabolic sa katawan, at nag-aambag sa saturation ng mga cells na may oxygen.

Anong uri ng pag-eehersisyo ang may fat burn effect?

Ang mga espesyal na diskarte sa palakasan, na ipinagkaloob na ang mga ito ay ginanap nang tama, ang mga klase ay regular at na ang sinusunod na programa ay sinusundan, payagan ang mga batang babae na makakuha ng isang patag na tiyan, nababaluktot na katawan at isang toned na pigura.

Binibigyan nila ng pagkakataon ang mga kalalakihan na alisin ang labis na mga layer ng taba at makakuha ng mga kalamnan ng kaluwagan. Ang mga nasabing diskarte ay partikular na nakatuon sa nasusunog na mga deposito ng lipid, sanhi ng kung aling mga fibers ng kalamnan ang naging mas malaki at malaki ang kahulugan. Ang masinsinang pag-eehersisyo upang masunog ang taba sa bahay ay maginhawa, makatipid ng pera at makatipid ng oras.

Ang mga mabisang kumplikadong ng isang katulad na pagtuon ay isinasaalang-alang:

• paglukso sa pagsasanay sa lugar gamit ang isang lubid;
• paglalakad sa palakasan;
• boksing na may isang punching bag;
• tumatakbo sa lugar;
• mga diskarte sa sayaw;
• zumba - isang espesyal na programa sa fitness batay sa paglipat ng sayaw sa Latin American;
• mga klase sa isang compact elliptical trainer.

Ang mga diskarteng nasusunog sa taba ay nagsasangkot ng mga alternating pagsasanay sa cardio na may tumpak na kinakalkula na mga karga sa lakas. Hindi dapat gamitin ang malalaking kagamitan sa pag-aangat ng timbang. Upang maitama ang pigura, ito ay sapat na upang maglupasay, itulak at hilahin up na may ilaw na timbang na naayos sa katawan.

Ang mga timbang na ito ay maaaring gamitin para sa:

• pagpapalakas at pag-unlad ng mga kalamnan ng pindutin;
• kalamnan sa likod;
• biceps;
• trisep na kalamnan ng bisig;
• nagpapatatag ng mga kalamnan ng kalamnan ng mas mababang paa't kamay.

Ang wastong pagganap ng mga sports complex ng fat orientation orientation ay magpapahintulot hindi lamang upang iwasto ang pigura, ngunit din upang higpitan ang balat sagging pagkatapos ng pag-aalis ng lipid layer.

Paano bumuo ng isang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae?

Mayroong maraming mga babaeng protesta sa sports na nagsusunog ng taba. Kadalasan ang mga programa ay binuo ng mga fitness trainer nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang antas ng pagsasanay, ang mga katangian ng katawan at pisikal na anyo.

Sa bahay, nagsasagawa sila ng mga pagitan at aerobic complex, nagpapatakbo ng mga ehersisyo na may maximum na kasidhian at marami pang iba. Ang pagsasanay ay batay sa paghahalili ng mga "paputok" na mga panahon na may mga yugto ng pahinga.

Ang bahagi na may mababang intensidad ng programa ay maaaring may kasamang:

• nakakarelaks na pag-jogging sa lugar;
• paglukso ng lubid sa isang mabagal na tulin;
• mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta sa isang mababang bilis;
• tilts sa gilid at pabalik-balik.

Kapag gumaganap ng isang kumplikadong lakas, inirerekumenda na huminto nang pahinga upang gawing normal ang presyon ng dugo at maibalik ang tibok ng puso. Kapag nagsasagawa ng masinsinang ehersisyo sa pagsunog ng taba, ipinapayong gumamit ng isang monitor ng rate ng puso.

Magdadala ang mga klase ng maximum na kahusayan sa pagsunod sa mga sumusunod na panuntunan:

• Nagsisimula ang pag-eehersisyo sa agwat ng 1-2 oras pagkatapos kumain.Kung hindi man, maaaring may kakulangan sa ginhawa sa lukab ng tiyan o ang katawan ay walang sapat na lakas para sa gawaing pampalakasan na may kalakasan.
• Bago simulan ang mga klase, dapat mong tiyak na magpainit upang maiinit ang mga kalamnan at ihanda ito para sa paparating na stress.
• Kapag nagsasagawa ng isang kumplikadong pagsasanay sa pagsunog ng taba, ang wastong paggalaw sa paghinga ay pangunahing kahalagahan. Ang katawan o kagamitan sa palakasan ay bumabagsabay kasabay ng paglanghap ng ilong, at kapag aangat, kailangan mong huminga nang palabas sa bibig. Ang malapit na pansin ay dapat bayaran sa puntong ito sa mga unang sesyon ng pagsasanay. Sa hinaharap, ang mga siklo ng paglanghap-pagbuga ay gagana sa automatism.
• Upang mapanatili ang balanse ng tubig-asin, kailangan mong uminom ng maraming likido. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang katawan ay nawawalan ng isang malaking halaga ng kahalumigmigan.
• Matapos makumpleto ang nakaplanong hanay ng mga ehersisyo, kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan upang mapahinga ito.

Matindi ang Fat Workout sa Burning sa Bahay na Nangangailangan ng Walang Pag-pause sa Aktibidad ng Paghinga - hindi mo mapigilan ang iyong hininga. Kung hindi man, magsisimulang maranasan ng mga gutom ang oxygen, na hahantong sa kanilang estado na hypoxic at pagbaba ng mga kakayahan sa pisyolohikal.

Mabisang gawain

Ang mga ehersisyo na naglalayong sunugin ang pang-ilalim ng balat na mga deposito ng taba at paghubog ng katawan ay ginagarantiyahan ang isang mabilis at kanais-nais na resulta sa pinakamaikling panahon. Ang aktibidad ng palakasan na may kalakasan ay nagpapagana ng mga reaksyong metabolic, na nag-aambag sa pag-aalis ng mga tisyu ng lipid.

Ang isang hanay ng mga paikot na ehersisyo, na kung saan ay batay sa isang maayos na kumbinasyon ng cardio at mga diskarte sa lakas, ay makakatulong upang mabisang malutas ang problemang ito. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Kung hindi ka madadala ng pagkain na may mataas na calorie sa loob ng 24 na oras, magsisimulang punan ng katawan ang ginugol na enerhiya dahil sa subcutaneous fatty tissue.

Ang mga nasabing pagsasanay ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng stress sa mga artikular na kasukasuan. Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, inirerekumenda na kumunsulta sa isang kwalipikadong fitness trainer at doktor.

Ang mga sumusunod na pabilog na cardio-metabolic complex ay lubos na epektibo:

• squats na may at walang timbang;
• matalas na pag-atake;
• push-up na may timbang;
• burpee - ehersisyo sa crossfit na bubuo ng lakas ng pagtitiis;
• mga pull-up sa pahalang na bar;
• tumatalon na lubid.

Upang makamit ang ninanais na resulta ng mga klase, kinakailangan ang pagwawasto ng diyeta. Ang eksaktong pagsunod sa mga patakaran, masusing pagpapatupad ng nabuong programa ay titiyakin ang pagkakaroon ng isang magandang katawan. Ang nasabing mga kumplikado ay nagsasangkot ng maximum na bilang ng mga pangkat ng kalamnan at pinapagana ang proseso ng pagsusunog ng mga ilalim ng balat na deposito ng taba.

Tumatakbo sa lugar

Ang ehersisyo na ito sa bahay ay hindi ganoon katindi sa isang bukas na espasyo, dahil walang hangin at paglaban ng lupa, at pasulong na paggalaw. Ang jogging sa loob ng bahay ay maaaring magtrabaho ang iyong puso sa pinakamabilis na rate nito.

Pinapabilis nito ang sirkulasyon ng dugo at nagpapalakas ng metabolismo. Mahalagang gamitin ang iyong mga bisig kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ginaya ang pagtakbo sa isang bukas na espasyo. Upang mapabuti ang iyong kahusayan sa pag-eehersisyo, maaari kang tumakbo sa paligid ng bahay o pataas at pababang hagdan.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Simulan ang aralin sa pamamagitan ng isang warm-up walk on the spot. Inirerekumenda na itaas ang iyong tuhod at gawing malawak ang iyong mga braso.
2. Pagkatapos ay dapat kang direktang pumunta sa pagpapatakbo ng ehersisyo. Ang mga binti ay hindi kailangang iangat mataas mula sa ibabaw ng sahig.
3. Matapos ang pag-init ng mga kalamnan, unti-unting nadagdagan ang kasidhian. Kapag tumatakbo, sinubukan nilang itapon ang takong malapit sa pigi.
4. Ang kasidhian ng ehersisyo ay maaaring maidagdag sa pamamagitan ng masiglang pag-angat at pagbaba ng itaas na mga limbs na nakabaluktot sa mga siko.
5. Ang unang diskarte ay dapat tumagal ng 30 segundo. Ang tagal ay maaaring unti-unting madagdagan.

Ang ehersisyo na ito ay umaangkop nang maayos sa pag-eehersisyo ng metabolic cardio.Ang isang mas matinding bersyon ng pamamaraan ay ang pag-jogging sa lugar na may matalim na paghuhugas ng tuhod, na itinaas sa antas ng mas mababang likod.

Mga hakbang sa pag-angat ng tuhod

Isang perpektong pamamaraan ng pag-init bago ang mas aktibong mga fat burn complex.

Algorithm para sa ehersisyo:

1. Panimulang posisyon - nakatayo na may tuwid na likod. Ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat.
2. Ang mga nakapikit na palad ay dapat na hawakan ng isang kandado sa harap ng dibdib, o ang mga braso ay dapat na lundo kasama ang katawan. Ang sandaling ito ay hindi pangunahing kahalagahan.
3. Ang kaliwang ibabang paa ay mahigpit na itinapon paitaas, sinusubukang hawakan ang dibdib sa tuhod.
4. Pagkatapos ibaba ito, ang isang katulad na kilusan ay tapos na sa kanang paa.
5. Isinasagawa ang mga hakbang na halili sa lugar na may mataas na tuhod na itinaas para sa isang paunang natukoy na agwat ng oras.

Sa loob ng 1 oras na pag-eehersisyo, 200-250 kcal ay sinunog na may maikling pahinga. Ang eksaktong halaga ay natutukoy ng tindi ng ehersisyo.

Pinapayagan ka ng proseso ng pagsasanay na palakasin ang:

• biceps femoris;
• quadriceps;
• kalamnan ng guya;
• isang malaking sistema ng gluteal.

Ang masinsinang pag-eehersisyo, na kinabibilangan ng mga diskarte sa paglalakad na nakataas ang tuhod, ay karaniwang mga ehersisyo para sa pagsunog ng sobrang taba. Maaari silang magawa sa bahay, sa gym o sa labas. Bukod pa rito, kasangkot ang mga kalamnan ng pindutin, likod at balikat.

Paglukso squats

Ang ehersisyo ay may mataas na intensidad at nadagdagan ang kahirapan. Ang mga paggalaw na ito ng palakasan ay naglalagay ng labis na stress sa mga kasukasuan ng tuhod. Samakatuwid, ang pamamaraan ay nagsasangkot sa pag-landing sa pinaka-nakakarelaks na mga binti.

Upang mabawasan ang pagkarga sa mga artikular na kasukasuan, maaari mong maisagawa ang ehersisyo nang walang mataas na talbog - na may isang minimum na amplitude. Kung ang kakulangan sa ginhawa o sakit ay nadama, inirerekumenda na huminto ka sa pag-eehersisyo.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat, ang mga kalamnan ng core ay bahagyang panahunan.
2. Kailangan mong gumawa ng isang malalim na squat, na umaabot sa iyong mga kamay sa ibabaw ng sahig.
3. Ang mga balakang ay hinila pabalik hangga't maaari upang maibsan ang pag-igting sa mga kasukasuan ng tuhod.
4. Dapat kang tumalon sa pinakamataas na posibleng taas, pagtatayon ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
5. Ang mga binti ay nakakarelaks sa pag-landing sa squat. Ang pag-ikot ng mga paggalaw sa palakasan ay paulit-ulit sa loob ng 30-60 segundo. nang walang pagkakagambala.

Ang pamamaraan ay pinakamahusay na ginanap bago makumpleto ang isang pag-eehersisyo sa cardio o kasama sa isang komplikadong ehersisyo upang madagdagan ang tindi ng pagsunog ng taba at iba't ibang proseso.

Ipasa ang lunges

Isang diskarteng plyometric na nagkakaroon ng lakas at tibay sa ibabang bahagi ng katawan. Nasusunog nang mabuti ang ehersisyo na labis na mga calory. Kapag isinagawa ito, bumibilis ang pulso, ang sirkulasyon ng dugo ay naaktibo, at tumataas ang arterial tone.

Pinapayagan ka ng pamamaraan na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng panlikod, hita at gluteal sa isang kalidad na pamamaraan. Ang pag-eehersisyo ay naiuri bilang mataas na intensidad na pagsasanay sa puso. Ang pamamaraan ay mahirap sapat para sa mga nagsisimula. Samakatuwid, sa simula ng mga klase, inirerekumenda na gawin ang mga lunges sa isang magaan na static na bersyon.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon, tulad ng para sa isang paayon na kahabaan ng twine. Ang kanang ibabang paa ay bahagyang pinahaba pasulong, ang kaliwang binti ay matatagpuan sa likod ng katawan.
2. Ibaluktot ang mga kasukasuan ng tuhod at ibababa ang katawan ng tao sa isang lungga. Ang kanang tuhod ay dapat na hawakan sa likod ng big toe ng kaliwang paa.
3. Sa isang matalim na mataas na talbog, ang posisyon ng mas mababang mga paa't kamay ay nabago sa kabaligtaran. Lupa sa isang lunge sa baluktot na tuhod.
4. Kailangan mong hawakan nang malumanay ang sahig, nang walang biglaang mga halik.
5. Pagkatapos ay isagawa ang susunod na lunge.

Gumawa ng 1-3 na diskarte para sa 50-60 segundo. bawat isa

Squats

Upang masunog ang taba, isinasagawa ang ehersisyo na may isang minimum na bigat ng timbang o sa isang light bersyon nang walang timbang. Mahalagang kalkulahin nang tama ang mode ng pag-load, intensity, bilang ng mga diskarte at pag-ikot sa bawat pag-eehersisyo.

Ang isang medyo mabilis na resulta ay maaaring makamit sa isang tagal ng aralin na hindi bababa sa 40 minuto. Una, ang mga kalamnan ay kailangang mainit at maunat nang maayos.Ang unang 20 minuto. ang proseso ng pagsasanay ay aktibong natupok glycogen sa mga kalamnan fibers at atay.

Pagkatapos lamang nito, nagsisimulang mag-burn ang mga layer ng lipid. Ang squats ay nagkakaroon ng mga muscular system ng mas mababang mga limbs at lumbar zone. Bilang isang resulta, ang baywang ay makitid, at ang mga binti ay nagiging payat. Ang babaeng anatomya at pisyolohiya ay tulad ng lipid tissue na idineposito sa tiyan.

Ang masinsinang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba sa bahay ay makakatulong upang mabilis na matanggal ang mga pang-ilalim ng balat na deposito. Sa 30 min. masinsinang proseso ng pagsasanay, maaari kang mawalan ng 200-250 kcal. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang paikot na paraan.

Sa pagitan ng mga diskarte inirerekumenda na huminto para sa pahinga, hindi hihigit sa 60 segundo. Ang antas ng aktibidad ng pulso sa panahon ng matinding pagsasanay ay dapat na maitala sa saklaw na 120-160 beats / min.

Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng hindi bababa sa 15 squats sa isang diskarte. Ang inirekumendang dalas ng pagpapatupad ay 3-4 beses sa isang linggo. Mapapansin ang resulta pagkatapos ng mga unang session.

Tabata

Ang pamamaraan ay isang pag-load na may lakas na pagsasanay na tumatagal ng 4 na minuto. Binubuo ito ng sunud-sunod na yugto ng 20 segundo. bawat isa Ang mga break ay ginawa sa pagitan ng mga ito, na tumatagal ng 10 segundo. Sa ganitong paraan, gumanap ang mga ehersisyo na may lubid, lubid, dumbbells.

Maaari kang maglupasay, itulak, tumalon, o tumakbo sa lugar sa mga siklo na ito. Ang Tabata, na itinayo sa paghahalili ng lakas at aerobic, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na resulta. Patuloy na pinapanatili ng kumplikadong aktibidad ng mataas na aktibidad ng pulso.

Mga ehersisyo sa gym

Ang paggamit ng mga espesyal na kagamitan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang natitirang mga resulta sa pagpapayat at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga machine ng ehersisyo ay nagbibigay ng pagkakataong magpatupad ng higit pang mga diskarte sa pagsunog ng taba.

Maaari mong ituro at sadyang magtrabaho kasama ang mga lugar na may problema kung saan ang kapansin-pansin na mga deposito ng lipid. Mabisang pagsasanay sa agwat sa isang elliptical trainer at marami pang iba, na binigyan ng naaangkop na kagamitan sa palakasan.

Tumatakbo sa platform

Pinapayagan ka ng simulator na ito na ayusin ang bilis, tulin at kasidhian ng iyong mga pag-eehersisyo. Ito ay isang ritmo at mabisang pag-eehersisyo ng cardio na nagpapalakas sa mga kalamnan sa binti, nagdaragdag ng elastisidad ng vaskular, at pinapagana ang mga proseso ng metabolic sa katawan.

Maraming mga modelo ng pagpapatakbo ng mga platform. Magkakaiba ang laki, pagsasaayos ng taas, kaginhawaan at kaligtasan ng proseso ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo sa isang tumatakbo na platform ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 30-40 minuto. Ang pinakamainam na dalas ng pag-eehersisyo ng fat fat ay 3 beses sa isang linggo.

Pagsasanay sa timbang

Ang pagtatayo ng mga kalamnan ng lunas ay isang matrabaho at matagal na proseso. Kinakailangan nito hindi lamang ang pagkakaroon ng naaangkop na kagamitan sa pag-eehersisyo, kundi pati na rin ang paggamit ng isang mabisang proteksyon sa pagsasanay, pati na rin ang isang indibidwal na idinisenyong diyeta.

Sa kaso ng pagkasunog ng taba, ang mga bagay ay medyo madali. Ang lakas ng pagsasanay sa gym ay mabilis na makakaalis ng labis na timbang. Mahalagang hanapin ang tamang dami ng ehersisyo at iskedyul ng ehersisyo. Para sa paghubog ng katawan, maaari kang gumamit ng mga dumbbells, isang barbell na may light pancake at frame simulator.

Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte para sa isang aralin ay 8-12. Ang mga panahon ng pamamahinga at pagpapahinga ng kalamnan ay hindi dapat lumagpas sa 2 minuto. Ang nasabing pagsasanay ay itinuturing na matindi at mabilis na aalisin ang labis na taba ng katawan.

Paglangoy

Ang mga nasabing klase ay gaganapin sa isang espesyal na inangkop na pool. Ang bentahe ng paglangoy sa mga tumatakbo na ehersisyo ay ang mga pamamaraan ng tubig na hindi labis na labis ang mga kasukasuan at mga muscular system. Para sa isang pag-eehersisyo sa pool, hanggang sa 750 kcal ang nasunog.

Ang resulta na ito ay mahirap makamit sa anumang ibang paraan. Ang mga pagsasanay sa paglangoy ay nagpapatibay sa mga musculoskeletal, cardiovascular at respiratory system. Pinapayagan ka nilang mabisang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Tulad ng iba pang mga hanay ng mga ehersisyo, ang mga diskarte sa tubig ay nangangailangan ng pagsunod sa mga protokol ng pagsasanay. Epektibong sinusunog ang taba at pinalalakas ang mga kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagpapanatili ng katawan sa ibabaw ng tubig gamit ang lakas ng kalamnan ng mga braso at binti.

Inirerekumenda na magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga cycle ng ehersisyo sa pool. Sa isang pag-eehersisyo, upang makamit ang isang mabilis na resulta, kailangan mong lumangoy ng 10 beses na 100 m. Ito ay isang paglangoy sa isang pool na laki ng Olimpiko.

Boot Camp

Ang masinsinang pag-eehersisyo upang masunog ang taba sa bahay o sa gym ng format na ito ay mapabilis ang mga proseso ng metabolic sa katawan sa loob ng mahabang panahon.

Pinagsasama ng Boot Camp ang 2 istilo ng mga diskarteng pampalakasan:

• agwat;
• upang mapagtagumpayan ang panlabas na paglaban.

Ang lakas na may lakas na mataas at ehersisyo ng cardio ay kahalili sa mga panahon ng pamamahinga at pagpapahinga ng kalamnan. Inirerekumenda na gumawa ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit. Kung madali silang maibigay, gumamit ng mga weighting agents, na unti-unting nadaragdagan ang kanilang masa.

Ang pamamaraan ay isang pagsasanay sa agwat ng paggana, na ang layunin ay upang palakasin ang mga kalamnan at mawala ang timbang. Ang epekto ay ibinibigay ng bilis ng pag-eehersisyo at tiyak na kinakalkula ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.

Isinasagawa ang isang indibidwal na diskarte, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na resulta sa pinakamaikling panahon. Nagsisimula ang pag-eehersisyo sa isang pagtakbo sa platform sa loob ng 5-7 minuto, gamit ang pagbilis at pagbawas.

Sinundan ito ng isang maikling pag-init. Pagkatapos ang pangunahing kumplikado ay ginaganap sa mga simulator, na kinabibilangan ng 6 na magkakaibang ehersisyo na may tagal na 30-40 segundo. Kasama dito ang mga weighted squats, TRX umaabot, mga diskarte sa lubid, at marami pa. Ang saklaw ng mga pagpipilian sa ehersisyo ay halos walang limitasyong.

Iskedyul ng Ehersisyo para sa Epektibong Pagsusunog ng Taba

Ang isang cardio ehersisyo na programa ay maaaring gumanap mula sa ginhawa ng iyong tahanan.

Sikat na lingguhang protokol:

Ang simple ngunit matinding pag-eehersisyo upang masunog ang labis na taba ay mabilis na mapabuti ang iyong fitness at mawalan ng timbang. Ang mga pangunahing bentahe nito ay kadalian ng pagpapatupad kahit para sa mga atleta ng baguhan at ang kakayahang magsanay sa bahay sa mga komportableng kondisyon.

Video: pag-eehersisyo ng cardio para sa pagsunog ng taba

Ang mga ehersisyo sa cardio para sa pagbawas ng timbang sa bahay: