Paano masimulan ang pagkawala ng timbang nang tama nang walang pinsala sa katawan. Mga sunud-sunod na tagubilin, payo sa nutrisyon, menu ng diyeta

Ayon sa mga fitness trainer at nutrisyonista, upang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay maging mabilis at epektibo, ang isang tao ay nangangailangan ng isang detalyadong sunud-sunod na plano (tagubilin) ​​na malinaw na nagpapakita ng mga yugto ng nakaplanong programa.

Ang pagkamit ng malinaw na mga layunin at ang kanilang pagpapatupad ay lalong mahalaga kung magpasya kang mawalan ng timbang sa bahay, sapagkat ang isang tao ay dapat na mag-udyok sa kanyang sarili para dito.

Ang paunang yugto ng programa para sa pagkawala ng timbang at pagkakaroon ng isang manipis na pigura ay isang konsulta sa isang nutrisyunista o therapist patungkol sa posibilidad ng paggamit ng diyeta, ehersisyo at iba pang mga pamamaraan, para sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Dapat suriin ng doktor:

• pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paggana ng mga organo;
• rate ng metabolic;
• pisikal na Aktibidad;
• sikolohikal na diin.

Sa ilang mga kaso, kakailanganin ang isang survey, bilang isang resulta kung saan iginuhit ang isang listahan ng mga rekomendasyon sa kung paano magsisimulang ayusin ang iyong lifestyle upang makamit ang nais na resulta.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagkawala ng timbang

Napag-aralan ang mga katangiang pisyolohikal, inaangkin ng agham medikal na ang labis na timbang ay maaaring magpakita mismo sa paglabag sa pagganap na aktibidad ng katawan, o sa isang hindi tamang pamumuhay. Kung tinanggal ng isang tao ang sanhi, kung gayon ang pagtanggal ng labis na pounds ay hindi magiging mahirap.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pangunahing mga panuntunan sa nutrisyon:

1. Ang paggamit ng pagkain ay dapat na praksyonal at sistematiko. Ang sobrang pagkain ay dapat na iwasan, iniiwan ang mesa na may kaunting pakiramdam ng gutom. Ang agwat ng oras ay dapat na pareho sa buong araw.
2. Ang pagkain ay dapat na balanse. Mas gusto ang mga pagkaing protina. Kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mga taba at pagkain na may mabilis na pagtunaw ng mga karbohidrat.
3. Ang pagkonsumo ng mga taba sa maliit na dosis ay sapilitan, sa kondisyon na dapat silang madaling matunaw at hindi napapailalim sa mga pagbabago.
4. Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga kilocalory ay dapat na mas mababa sa antas ng kanilang paggasta.
5. Kailangan mong uminom mula 2 hanggang 2.5 litro ng tubig bawat araw.
6. Kapag naghahanda ng pagkain, gumamit ng isang minimum na halaga ng asin. Ang sodium na naglalaman nito ay pinapanatili ang labis na tubig sa katawan.

Nilalaman ng calorie at pagbawas ng timbang

Ang pangunahing kinakailangan para sa anumang diyeta ay ang sistematikong pagkuha ng kinakailangang resulta sa kasunod na pagsasama-sama nito.Maaari itong magawa sa pamamagitan ng pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain na kinakain sa buong araw.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng isang tao ay nababagay batay sa:

• sahig;
• paglaki;
• bigat;
• edad;
• pisikal na Aktibidad;
• rehiyon ng tirahan.

Ibinibigay ng mga nutrisyonista ang average na halaga ng mga kilocalory:

• Para sa lalaki:
  • hanggang sa 25 - 2700,
  • sa 25-50 - 2400,
  • pagkatapos ng 50 - 2100.
• Para sa babae:
  • hanggang sa 25 - 2200,
  • sa 25-50 - 1900,
  • pagkatapos ng 50 - 1800.

Paraan ng indibidwal na pagkalkula ng minimum na kinakailangang calorie ng katawan

Ang mga halaga ng koepisyent ay pareho para sa parehong kasarian:

• 1.2 - kaunting aktibidad;
• 1,375 - na may tatlong pagbisita sa gym;
• 1.55 - na may limang pagbisita sa gym;
• 1,725 ​​- araw-araw na matinding pagsasanay;
• 1.9 - araw-araw na mahirap na pisikal na paggawa.

Ang kinakalkula na pigura ay dapat na mabawasan ng 10%. Ang resulta ay ang pang-araw-araw na antas ng calorie na dapat mong ubusin.habang nagpapapayat. Pinapayagan ng pamamaraang ito ang katawan na maayos na muling itayo nang hindi binibigyang diin ito. Hindi maranasan ng tao ang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa na magreresulta sa labis na paggamit ng pagkain pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta.

Protina, taba, karbohidrat at pagbawas ng timbang

Ang porsyento ng mga elementong ito ay nagbabago din depende sa kasarian at trabaho.

Ang average na pang-araw-araw na mga rate ay ang mga sumusunod:

• 25% na protina, 25% na taba, 50% na carbohydrates - para sa mga kalalakihan.
• 20% na protina, 30% na taba, 50% na carbohydrates - para sa mga kababaihan.

Kapag nawawalan ng timbang, ang mga sukat ay nagbabago sa:

• 35% na protina, 20% na taba, 45% na carbohydrates - para sa mga kalalakihan.
• 30% na protina, 25% na taba, 45% na carbohydrates - para sa mga kababaihan.

Halimbawa ng pagpapasiya ng protina: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Ang mga taba at karbohidrat ay kinakalkula sa parehong paraan.
Ang pagkalkula ay ginawa sa loob ng nabawasan na antas ng calorie.

Pinapayagan ang Mga Produkto

Ang anumang diyeta ay nagsasangkot hindi lamang nililimitahan ang dami ng kinakain na pagkain. Ang mga uri ng mga produkto mismo ay napapailalim sa rebisyon, na nahulog sa mga kategorya ng "pinapayagan" o "ipinagbabawal".

Pinapayagan gamitin:

• sandalan na uri ng karne at isda;
• mga butil;
• gulay at prutas;
• mga gulay;
• walang-taba na fermented na mga produkto ng gatas;
• walang lebadura tinapay na rye;
• sandalan ng cookies;
• itlog sa maliit na dami.

Mga ipinagbabawal na produkto

Kabilang dito ang:

• mataba na karne at isda;
• mataas na calorie na mga sausage;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mayonesa;
• asukal at pulot;
• ice cream, tsokolate at iba pang matamis na kendi;
• mga produktong culinary na gawa sa harina ng trigo at kuwarta ng lebadura;
• pasta;
• fast food;
• matamis na carbonated na inumin at softdrinks;
• mga pinausukang karne;
• mga marinade;
• atsara;
• mga mani;
• saging;
• mga inuming nakalalasing.

Gaano karaming pagkain ang maaari mong kainin bawat araw

Upang maiwasan ang mga praksyonal na pagkain mula sa simula upang maging isang walang katapusang meryenda, dapat kang gumuhit ng mga sunud-sunod na tagubilin na naglalarawan ng tamang dalas at rate ng mga pagkain sa iyong tahanan at kapaligiran sa trabaho. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa kung paano mahigpit na sumunod sa mga kundisyon ng pagpapatupad nito.

Inatasan ang mga doktor na planuhin ang iyong araw upang ang dalas ng mga pagkain ng tao ay nasa loob ng 5-6 beses, na pinapanatili ang pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie, protina, taba at karbohidrat. Sa parehong oras, ang mga bahagi ay dapat na proporsyonal na nabawasan, at ang agwat ng oras ay dapat na pareho.

Isang hanay ng mga ehersisyo na nagsusunog ng taba

Upang pantay na ipamahagi ang pisikal na aktibidad sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng taba ng katawan, inireseta ng mga eksperto:

1. Ang mga ehersisyo sa gymnastic na may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang tono ng katawan;
2. Ang mga ehersisyo sa cardio na nagpapalakas sa puso at nagdaragdag ng pagtitiis;
3. Lakas ng ehersisyo - squats, bench press, dumbbell work.

Ang kapaki-pakinabang na epekto ay ang paghahalili ng mga ehersisyo, kung saan nakakamit ang iba't ibang mga ehersisyo.

Palakasan na Nasusunog sa Fat

Ang pinaka-kanais-nais ay:

• tumatakbo, na may alternating mabilis at mabagal na mga hakbang;
• paglangoy;
• paglalakad sa ski;
• paglukso ng lubid;
• pagsakay sa bisikleta sa magaspang na lupain;
• crossfit;
• sayaw Isport.

Pag-Slimming ng ehersisyo sa cardio

Kapag ang isang tao ay nakikipag-ugnay sa isang fitness center, ang magtuturo ay nakakakuha ng isang tinatayang rekomendasyon sa pagsasanay, na nagsasabi kung paano magsimulang makapayat nang tama sa bahay. Ang mga sunud-sunod na tagubilin kapag gumaganap ng pag-eehersisyo ng cardio ay isa-isang itinatayo, isinasaalang-alang ang kakulangan ng kontrol mula sa tagapagsanay.

Ang epekto ng ganitong uri ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dahil sa paikot na paglahok ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang puso mismo.

Sa isang buwan, maaari mong mapupuksa ang labis na timbang ng 10%, alternating mga sumusunod na uri ng ehersisyo:

• tumatakbo sa mga binti itinaas mataas;
• paghakbang;
• isang pagsakay sa bisikleta;
• paglangoy;
• tumatalon na lubid.

Unang hakbang: pagtatakda ng isang layunin - pagkawala ng timbang

Mas madali para sa isang tao na makamit ang mga resulta kung mananatili siyang isang kuwaderno na nagsasaad ng layunin ng pagkawala ng timbang. Doon ay dapat mo ring ipasok ang mga tuntunin ng pagbaba ng timbang at ang nais na dami ng kilo, kung saan kailangan mong mapupuksa. Upang subaybayan ang iyong pag-unlad, ang unang pahina ay dapat maglaman ng paunang mga numero ng timbang.

Hiwalay, sulit na banggitin ang tungkol sa komunikasyon sa mga kamag-anak at kasamahan sa paksang pagkawala ng timbang. Dapat itong iwasan sa pag-uusap. Ang pang-araw-araw na kolektibong tseke ng nahulog na gramo ay lilikha ng isang negatibong saloobin ng emosyonal. Ang iba't ibang payo ay magpapakilala lamang ng pagkalito, pagdaragdag ng mga pagdududa tungkol sa kakayahang makuha ang mga positibong resulta.

Pangalawang hakbang: pagguhit ng diyeta para sa linggo

Ang nakasulat na pagdidisenyo ng diyeta para sa susunod na linggo ay magiging sunud-sunod na mga tagubilin na magbibigay-daan sa iyo upang magsimulang mawala nang tama ang timbang sa bahay. Kung ano ang magiging hitsura ng paghahalili ng mga pinggan ay isang pagpipilian ng personal na kagustuhan.

Ang pangunahing bagay ay hindi upang mapataob ang balanse ng paggamit ng protina, taba at karbohidrat. At subaybayan din ang halaga ng enerhiya ng pagkain, upang hindi lumampas sa antas ng mga calorie mula sa paggamit ng pagkain.

Pangatlong hakbang: pagtatakda ng rehimeng umiinom

Kinakailangan upang masiyahan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa tubig, na 2-2.5 liters, na may malinis na inuming tubig. Ang mga unang kurso sa likido, mahina na tsaa at unsweetened compotes ay magsisilbi ring mapagkukunan ng kinakailangang likido. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng kape, inuming may carbonated na inumin.

Pang-apat na hakbang: kunin ang pisikal na aktibidad

Ang pagpili ng mga ehersisyo sa palakasan ay dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, ang kanyang pisikal na fitness, ang pagkakaroon ng mga sakit. Ang isang tao ay pipili ng isang lugar para sa mga sesyon ng pagsasanay mismo, nakasalalay sa mga kagustuhan at libreng oras.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Ikalimang Hakbang: Tukuyin ang Iyong Pagganyak sa Pagbawas ng Timbang

Ang konsultasyon ng parehong isang nutrisyunista at isang psychologist ay makakatulong sa bagay na ito. Ang espesyalista ay magtitipon ng mga sunud-sunod na tagubilin mula sa isang nakaganyak na listahan ng mga katanungan at sagot, na maglalarawan sa:

1. Mga Gawain sa Diyeta;
2. Mga maliliit na hakbang, ang pagpapatupad ng kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang magsimulang mawala nang timbang nang tama sa bahay;
3. Mga paraan upang makamit ang panghuling layunin, nang walang peligro na isuko ang lahat sa gitna.

Pang-anim na hakbang: pagguhit ng mga menu at iskedyul para sa bawat araw

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama ang mga prutas at gulay, hibla. Ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain, na may limang pagkain sa isang araw, ay dapat na nasa loob ng 2.5 oras. Ang hapunan ay dapat na nakumpleto ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Halimbawa:

1. Almusal sa 6.00-6.30;
2. Meryenda sa 9.00-9.30;
3. Tanghalian sa 12.00-12.30;
4. Meryenda sa 15.00-15.30;
5. Hapunan sa 18.00-18.30.

Pang-pitong hakbang: pagtatala ng lahat ng mga resulta sa pagitan

Para sa maginhawang kontrol sa mga subtotal, dapat na itago ang isang nakasulat na tala. Papayagan ka nitong sumunod sa itinakdang tulin ng pagkawala ng timbang, pati na rin magpakita ng mga pagkakamali, kung mayroon man.

Sample menu para sa isang linggo

Lunes:

1. Almusal - lugaw ng oatmeal, prutas, tsaa.
2. Meryenda - kefir, biskwit na mga biskwit.
3. Tanghalian - sopas ng manok, salad ng gulay, tsaa.
4. Meryenda - yogurt, tinapay na rye.
5. Hapunan - nilagang gulay, compote.

Martes:

1. Almusal - sinigang na bakwit, mga halaman.
2. Meryenda - keso sa maliit na bahay, tsaa.
3. Tanghalian - niligis na patatas, kefir.
4. Meryenda - tinapay, keso, berdeng tsaa.
5. Hapunan - nilagang isda, salad ng gulay.

Miyerkules:

1. Almusal - sinigang na bigas, compote.
2. Meryenda - mga inihurnong mansanas.
3. Tanghalian - pinakuluang karne kasama ang mga gulay.
4. Meryenda - curd casserole, green tea.
5. Hapunan - sopas ng isda, inihurnong gulay.

Huwebes:

1. Almusal - piniritong mga itlog, keso, mineral na tubig.
2. Meryenda - kefir, sandalan na cookies.
3. Tanghalian - berdeng borsch, tinapay, tsaa.
4. Meryenda - pinakuluang beet salad.
5. Hapunan - pinalamanan peppers, herbs.

Biyernes:

1. Almusal - muesli, kefir.
2. Meryenda - pinatuyong prutas.
3. Tanghalian - nilagang kuneho na may mga gulay.
4. Meryenda - nilagang kalabasa, berdeng tsaa.
5. Hapunan - fillet ng isda, halaman.

Paano mapanatili ang resulta?

Ang isang tao ay hindi dapat mag-relaks kapag ang mga itinatangi na numero ay naka-highlight sa dial ng mga kaliskis. Hindi ito sapat upang maabot ang ilang mga tagapagpahiwatig ng timbang. Kinakailangan upang pagsamahin ang nakuha na resulta.

Mga kapaki-pakinabang na pahiwatig:

1. Kapag nakumpleto ang isang kurso sa pagdidiyeta, huwag ibigay ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Mas mahusay na obserbahan ang katamtamang mga paghihigpit sa pagpili ng ilang mga pagkain at kanilang dami kaysa sa mga kahaliling panahon ng mahigpit na pagdidiyeta at mabibigat na paggamit ng pagkain.
2. Kontrolin ang iyong timbang. Ang dalas ng pagsukat ay dapat na hindi hihigit sa 1 oras bawat linggo. Kung hindi man, ito ay magiging isang kinahuhumalingan at hahantong sa hindi kinakailangang stress.
3. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay.
4. Talikuran ang masasamang gawi. Ang paninigarilyo at alkohol ay nagdudulot ng hindi magagawang pinsala sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkagambala sa metabolismo ng katawan.
5. Bawasan ang bilang ng mga pagbati sa hapunan sa unang buwan pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta. Magtatagal ng ilang oras bago maging bago ang bagong lifestyle. Matapos ito mangyari, ang iba't ibang mga paggamot sa maligaya na mesa ay hindi na magiging isang malakas na tukso.

Payo ng nutrisyon

1. Ang anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang dahilan para tumanggi sa pagkain. Hindi mo maaaring laktawan ang agahan, tanghalian o hapunan. Ang isang sistematikong paglabag sa patakarang ito ay maaaring humantong sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit mula sa digestive system. Gayundin, ang mga pagkasira ng nerbiyos ay malamang, ang resulta nito ay maaaring maging labis na pagkain at pagkawala ng nakuha na pag-unlad sa paglaban sa taba ng katawan.
2. Ang pag-inom ng isang basong tubig pagkatapos ng pagkain ay magbabawas ng gutom. Kung umiinom ka ng tubig 20 minuto bago ang isang pagkain, babawasan nito ang dami ng kinakain na bahagi.
3. Sa panahon ng mahabang kurso ng pagbawas ng timbang, inireseta ng mga doktor ang mga bitamina at mineral na kumplikado at mga suplementong biological na tinanggal ang kakulangan ng mahahalagang elemento.

Nagbibigay ang mga doktor ng sunud-sunod na mga tagubilin sa kung paano magsisimulang mawala ang timbang nang maayos. Ngunit hindi sila limitado sa pagkontrol sa paggamit ng pagkain sa bahay at pinagtatrabahuhan, o pagsasaayos ng mga kondisyon ng pisikal na aktibidad.

Kasama sa pamumuhay ng tao ang mga magkakaugnay na aspeto tulad ng: ang nakapaligid na background ng emosyonal, magandang pagtulog, pamamahinga. Ang isang pinagsamang diskarte lamang sa paglutas ng problema ng labis na timbang ay nagbibigay ng isang pangmatagalang kapansin-pansin na resulta.

May-akda ng materyal: Babanin Vyacheslav

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa wastong pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan