Pagsasanay sa Hot Iron (Hot Iron). Ano ito sa fitness, programa, ehersisyo, pamamaraan

Ang mga pag-eehersisyo, na tinatawag na "Hot Iron" sa mga propesyonal na atleta at instruktor, ay karaniwang isinasagawa sa isang format ng pagsasanay sa pangkat. Ang direksyon na ito ay popular sa mga taong may edad na 20-30 taong gulang na walang mga problema sa kalusugan, at mas gusto ang aktibo lakas ng pagsasanay.

Mainit na pag-eehersisyo sa bakal - ano ito

Ang pagsasanay sa Hot Iron ay isang direksyon sa fitness, na nagsasangkot sa paggamit ng kagamitan sa palakasan ng iron sa pag-eehersisyo (barbells, dumbbells, weights). Ang mga nasabing pagsasanay ay kumplikado, dahil sa panahon ng mga ito ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo ng lakas ay ginagawa sa musika at sa isang format ng pangkat... Tinutulungan nito ang mga atleta na mapanatili ang isang naibigay na tulin, pati na rin subaybayan ang pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang Hot Iron modernong mga fitness club ay nagsimulang magsanay kamakailan - hindi hihigit sa 7 taon na ang nakakaraan. Ang pagpapasikat ng pagsasanay ay nagsimula pagkatapos mailathala ang mga resulta ng pagsasaliksik ng mga siyentipiko sa Dusseldorf.

Ang mga dalubhasa sa larangan ng pisyolohiya at palakasan ay napatunayan na ang pinakadakilang epekto sa pagkasunog ng taba ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapalit ng tindi ng mga karga sa lakas na isinasagawa sa loob ng balangkas ng isang aralin.

Upang ang mga ehersisyo ng Hot Iron ay maging kapaki-pakinabang at ligtas hangga't maaari, hindi lamang para sa mga nagpapayat, kundi pati na rin sa mga nagtatrabaho upang madagdagan ang lakas at tibay ng kanilang sariling katawan, ang mga tagapagturo ng fitness na nagsasagawa ng mga klase sa mga sports center ay dapat na regular na sumailalim sa accreditation (mga 1 oras sa 3-4 buwan).

Pinapayagan silang, sa kanilang karagdagang trabaho, upang ayusin ang pagkarga para sa mga kliyente upang maiwasan ang mga kalamnan na masanay sa isang naibigay na kasidhian.

Mga kalamangan sa pamamaraan

Ang mga pangunahing pakinabang ng pag-eehersisyo ng Hot Iron ay kasama ang:

• ang kakayahang mapabilis ang metabolismo ng 20-30%;
• de-kalidad, ligtas na pagbawas sa dami ng pang-ilalim ng balat na taba, na hindi nagpapahiwatig ng pagsunod sa mga karagdagang pagdidiyeta at pagsasanay sa isang aerobic mode;
• isang pagtaas sa masa ng kalamnan na may parallel fat burn (ang tinatawag na "pagpapatayo ng katawan" ay nangyayari);
• isang positibong pagbabago sa pangkalahatang konstitusyon ng katawan ng atleta nang walang pinsala sa kalusugan;
• ang kakayahang mapupuksa ang 800 o higit pang mga calory sa 60 minuto ng pagsasanay;
• isang pagtaas sa kapal ng mga buto, kasukasuan at litid, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala;
• pinapaliit ang hitsura ng flabbiness ng balat at cellulite;
• isang pagtaas sa tono ng balat sa pamamagitan ng pagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo sa itaas na mga layer nito;
• pagbawas ng timbang na may kahanay na paghuhulma ng katawan (iyon ay, ang atleta ay hindi lamang naging payat, ang kanyang katawan ay unti-unting nagbabago habang pinapanatili ang natural na sukat);
• ang pagtatayo ng isang komplikadong pagsasanay ay nakabatay hindi lamang sa karanasan ng isang tukoy na nagtuturo, kundi pati na rin sa kaalamang pang-agham, kung saan dapat magkaroon ang bawat tagapagsanay na nagtuturo ng mga programa ng pangkat ng Hot Iron;
• ang kakayahang ayusin ang pagkarga para sa isang tukoy na atleta (nauugnay kapag nagsasagawa ng indibidwal na pagsasanay).

dehado

Ang pagsasanay sa Hot Iron ay isang direksyon sa palakasan, na, tulad ng iba pang mga pisikal na aktibidad, ay may maraming mga kawalan:

• ang pagkakataong makilala ang isang walang prinsipyong nagtuturona maaaring magturo sa Hot Iron nang walang kaukulang sertipiko ng nakumpleto na pagsasanay (upang maiwasan ito, inirerekumenda na tanungin ang tagapagsanay para sa isang sertipiko bago simulan ang mga klase, bigyang pansin ang kaugnayan nito);
• ang panganib na makapukaw ng labis na pagsasanay ng kalamnan na may maling pamamahagi ng pag-load sa panahon ng mga unang aralin;

• mataas na peligro ng pinsala sa kaso ng hindi pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo (nangyayari ito kung ang bilang ng mga miyembro ng isang pangkat ay higit sa 5-7 katao. Sa kasong ito, hindi maaaring kontrolin ng coach nang maayos ang bawat kalahok sa aralin, na kung saan mahigpit na pinapataas ang peligro ng isang tao na nakakakuha ng isang maliit na pinsala, halimbawa, kalamnan ng kalamnan mga hibla o luha ng litid);
• ang pagiging kumplikado ng paglipat sa mga klasikong naglo-load, kung ang gayong pangangailangan ay lumitaw (ang katawan ay umaangkop sa mataas na tindi ng pagsasanay sa Hot Iron, na kung bakit sa kaganapan ng isang sapilitang paglipat, halimbawa, sa regular na pagsasanay sa gym, ang pagiging epektibo ng mga naturang karga ay magiging maliit).

Para kanino ang Hot Iron

Sa kabila ng katotohanang ang sistema ng Hot Iron ay pinaka-tanyag sa mga kabataan, pinapayagan itong sanayin din ito para sa mga nasa edad at matatanda (na may matinding pag-iingat). Ang kagalingan sa maraming bagay na ito ay ipinaliwanag ng posibilidad ng indibidwal na pagpili ng bigat ng kagamitan sa palakasan, nakasalalay sa mga katangiang pisyolohikal at katayuan sa kalusugan ng isang partikular na tao.

Ang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay ng Hot Iron ay kinabibilangan ng:

• pagtaas ng presyon ng dugo;
• na-diagnose na hypertension (2 at 3 degree);

• paglala ng mga malalang sakit, anuman ang kalikasan;
• malubhang sakit ng sistemang cardiovascular;
• ang arthrosis at iba pang mga pathology ng mga joint at skeletal system;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng isang kamakailang pinsala (mas mababa sa 6 na buwan ang lumipas mula nang matanggap ang pinsala);
• ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos sumailalim sa operasyon (mas mababa sa 6-9 buwan ang lumipas mula sa operasyon);
• pagbubuntis;
• panahon ng paggagatas (tumutukoy sa isang kamag-anak na kontraindiksyon. Kapag nagpapasuso at naglalaro ng sports, dapat mong maingat na subaybayan ang reaksyon ng sanggol. Sa labis na paggawa ng lactic acid, ang gatas ng ina ay maaaring baguhin ang lasa nito, na hahantong sa pagtanggi ng sanggol na kumain).

Ano ang kailangan para sa mga klase

Ang pag-eehersisyo ng Hot Iron ay isang aktibidad kung saan mangangailangan ang atleta ng isang gymnastic mat, isang maliit na barbell (o katulad na bigat ng bakal), at isang hakbang (o iba pang matatag na pagtaas).

Ang bigat ng timbang ay dapat mapili alinsunod sa mga pangunahing rekomendasyon:

• para sa isang warm-up complex, pati na rin ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng braso, kinakailangan na gumamit ng mga timbang na pinakamaliit na timbang;
• upang magtrabaho sa mga kalamnan ng likod, dibdib at balikat, kinakailangan upang madagdagan ang timbang na nagtatrabaho ng 1-2 kg mula sa paunang isa (kung, kapag gumaganap ng ehersisyo na may isang malaking timbang, nararamdaman ng atleta ang matinding sakit o iba pang maliwanag na kakulangan sa ginhawa, upang mag-ehersisyo ang pang-itaas na katawan, dapat na ingatan ang paunang bigat ng ahente ng pagtimbang);
• upang mag-ehersisyo ang mas mababang katawan (kapag nagpapatibay ng mga binti, balakang at tiyan), pinakamainam na gumamit ng mga timbang, ang bigat nito ay 2-3 beses sa orihinal na bigat ng bar.

Kung ang isang atleta ay nagsisimula pa lamang sanayin ang sistemang Hot Iron o may bilang ng mga sakit na kinilala bilang mga kamag-anak na kontraindiksyon para sa palakasan, ang isang walang laman na bar ay magiging pinakamainam para sa kanya bilang isang kagamitan sa palakasan. Habang nasanay ang katawan sa pag-load, pinapayagan na dagdagan ang timbang na nagtatrabaho ng 0.5 - 1 kg.

Mga uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo ng Hot Iron ay ayon sa pagkakaugnay sa maraming uri:

Magpainit

Ang Hot Iron, tulad ng iba pang mga pag-eehersisyo na may katulad na kasidhian, ay nangangailangan ng isang warm-up complex bago ang pangunahing katawan. Ang mga ito ay mga karga na, nang walang pinabilis na mga proseso ng metabolic, ay maaaring mapabilis ang daloy ng dugo at daloy ng lymph, pati na rin dagdagan ang rate ng pulso.

Ang pinaka-epektibo sa mga ito ay:

• pag-ikot ng ulo;
• pag-ikot ng mga kasukasuan ng balikat;
• ugoy ang iyong mga kamay;
• lumiliko ang katawan;
• paglukso sa lugar na "may isang overlap" (sa panahon ng pagtalon, ang mga takong ay dapat hawakan ang pigi);
• slope ng katawan.

Pati na rin ang:

Programa ng ehersisyo para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula, ang isang programa sa pagsasanay sa Hot Iron ay maaaring ganito:

1. Magpainit - 5 - 7 minuto.
2. Mga squats sa harap (Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ayusin ang mini-bar sa iyong mga balikat. Sa isang pagbuga, gumawa ng isang squat nang hindi binabago ang posisyon ng itaas na katawan, at gayundin, tiyakin na habang sa ilalim na punto, ang mga tuhod ay matatagpuan sa itaas ng mga paa, at hindi nangunguna sa kanila) - 4 na hanay ng 7 reps.
3. Hilahin ang bigat mula sa posisyon na "ikiling" (Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay. Ikiling ang katawan pasulong upang ito ay matatagpuan sa pahilis na may kaugnayan sa ibabang bahagi ng katawan. Ayusin ang posisyon, at isulong ang iyong mga bisig. Baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang bar sa ibabang bahagi ng tiyan. posisyon ng isang kagamitan sa palakasan sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay babaan ito sa orihinal na posisyon) - 4 na hanay ng 10 pag-uulit.
4. Malawakang paghawak ng bigat mula sa ikiling na posisyon (Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay. Ikiling ang katawan pasulong upang ito ay matatagpuan sa pahilis na may kaugnayan sa mas mababang katawan. Ayusin ang posisyon, at isulong ang iyong mga bisig. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa mga gilid ng weighting agent na ginamit, sa gayon ay bumubuo ang pinakamalawak na posibleng mahigpit na pagkakahawak. Baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang bar sa ibabang bahagi ng tiyan. Ayusin ang posisyon ng mga kagamitan sa palakasan sa loob ng 2-3 segundo. Pagkatapos ibababa ito sa panimulang posisyon) - 4 na hanay ng 10 reps.
5. Pag-ayos ng mga bisig gamit ang isang ahente ng pagtimbang mula sa isang nakaharang na posisyon (Humiga sa iyong likuran, nakaupo sa isang pahalang na bangko o hakbang. Dalhin ang bar sa iyong mga kamay, pagkatapos ay ituwid ang mga ito, at alisin ang bigat sa lugar ng dibdib. Sa pamamagitan ng isang malalim na paghinga, yumuko ang iyong mga braso, dalhin ang bar hangga't maaari sa dibdib. Nang walang pag-pause, huminga nang palabas, at bumalik ginamit na timbang sa orihinal na posisyon) - 3 mga hanay ng 20 reps.
6. Paglipat ng mga tuwid na bisig sa isang ahente ng pagtimbang (ang mga kamay ay dapat na ilipat pabalik-balik, isinasagawa ang ehersisyo nang mabagal hangga't maaari) - 3 mga hanay ng 15 mga pag-uulit.
7. Bruha - 3-5 minuto (kasama ang kumplikado para sa pag-uunat ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo ng Hot Iron).

Programa ng Ehersisyo ng Pagtitiis

Ang isang programa sa pagsasanay sa Hot Iron na idinisenyo para sa higit pang mga matatagalan na tao ay maaaring magmukhang ganito:

1. Magpainit - 7-10 minuto
2. Ipasa ang lunges na may bigat sa balikat (Tumayo nang tuwid, ilagay ang bar sa iyong balikat, ilagay ang iyong mga binti sa tabi ng bawat isa, yumuko ang iyong mga tuhod. Sa pagbuga, dalhin ang iyong kanang binti pasulong, at pagkatapos, pantay na namamahagi ng bigat sa pagitan ng mga mas mababang paa't kamay, magsagawa ng isang malalim na squat. Sa oras na nasa mas mababang posisyon, dapat panatilihin ng katawan ang orihinal nito posisyon) - 4 na hanay ng 15 reps para sa bawat binti.
3. Malalim na squats na may mga binti sa gilid (Tumayo nang tuwid, ilagay ang bar sa iyong balikat, ikalat ang iyong mga binti sa distansya na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod. Sa pagbuga, pinapanatili ang orihinal na posisyon ng katawan, magsagawa ng isang malalim na squat, pagkatapos ay tumayo at itaas ang iyong kanang binti sa kanan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo , at pagkatapos, nang hindi inaayos ang panimulang posisyon, isagawa ang susunod na squat, pagkatapos na kinakailangan na dalhin ang kaliwang binti sa kaliwa. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa parehong paraan ng kinakailangang bilang ng beses) - 4 na hanay ng 2 pag-uulit para sa bawat binti.
4. Lumalawak ang bigat (Tumayo nang tuwid, ayusin ang bar sa ilalim, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, hilahin ang materyal na pagbibigat sa iyong dibdib, ibuka ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay dalhin ang kagamitan sa palakasan sa iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay maayos na mailabas ang iyong mga bisig sa harap sa panimulang posisyon) - 4 na hanay ng 20 reps.
5. Diagonal crunches na may bigat (Humiga sa sahig, kumuha ng bar o iba pang aparato ng pagtimbang sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Habang humihinga ka, iangat ang itaas na katawan ng tao, habang nagiging pahilis. Ang baba ay dapat na idikit sa dibdib upang maiwasan ang labis na pag-overraining ng mga kalamnan sa leeg. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon, ulitin inilarawan ang mga pagkilos, pag-on ang katawan sa kabaligtaran na dayagonal) - 3 mga hanay ng 25 beses.
6. Reverse bench press (Humiga sa isang pahalang na bangko o hakbang, ayusin ang bar sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga binti. Dalhin ang pang-itaas na mga limbs na humahawak sa materyal na pagbibigat, ilagay ito sa itaas ng dibdib. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga braso at pagkatapos ay hilahin ang bar pabalik. Nang hindi inaayos ang posisyon, kunin ang panimulang posisyon - 3 set ng 20 reps.
7. Bruha - 5-7 minuto. (kasama ang kumplikado para sa pag-uunat ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo ng Hot Iron).

Bruha

Ang pag-eehersisyo ng Hot Iron ay isang hanay ng mga ehersisyo sa lakas, at pagkatapos ay kinakailangan ng cool down. Maaari itong isama ang:

• mga ehersisyo sa paghinga;
• pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa isang mabagal na tulin;
• pag-ikot ng katawan sa isang mabagal na tulin;
• baluktot pabalik-balik sa isang mabagal na tulin na may maximum na kahabaan ng likod ng mga hita.

Pati na rin ang:

Ilang beses sa isang linggo at kung paano ito gawin. Mga rekomendasyon sa diskarte

Upang makamit ang maximum na mga resulta alinsunod sa sistemang Hot Iron, inirerekumenda na magsanay ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Upang matiyak na ang ehersisyo ay walang negatibong epekto sa kalusugan ng atleta, inirerekumenda na sumunod sa pangunahing mga rekomendasyon kapag inaayos ang proseso ng pagsasanay.

Mga Rekumendasyon:

• dapat mong simulan ang pag-eehersisyo lamang sa isang pangkat sa ilalim ng pangangasiwa ng isang fitness trainer (mga video tutorial sa Internet ay tataas ang peligro ng pinsala, pati na rin ang posibilidad na mabawasan ang pagiging epektibo ng mga klase dahil sa isang maling napiling pag-load);

• hindi inirerekumenda na pumunta para sa palakasan nang higit sa 4 na beses sa isang linggo, hindi alintana ang layunin ng pagsasanay (maaari itong pukawin ang sobrang pag-eehersisyo ng kalamnan, na kung saan ay higit na hahantong sa pangkalahatang pagkaubos ng katawan);
• kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang makontrol ang dalas ng paghinga (makakatulong ito na mapanatili ang supply ng oxygen sa katawan, na nangangahulugang madaragdagan ang pagtitiis at dagdagan ang kahusayan ng pag-eehersisyo ang kalamnan corset);
• pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kinakailangan na kumuha ng isang maliit na halaga ng pagkain na protina (kung hindi man ang katawan ay magsisimulang kumonsumo ng enerhiya hindi lamang mula sa fat layer, kundi pati na rin mula sa fibers ng kalamnan, na kung saan ay negatibong makakaapekto sa hitsura ng atleta);
• kung hindi na kinakailangan upang mapupuksa ang labis na taba, inirerekumenda na magsagawa ng mas maraming mga diskarte at reps, habang ginagamit ang minimum na bigat ng kagamitan sa palakasan;
• ang isang unti-unting pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho ay pinapayagan lamang pagkatapos ng 3-4 na araw mula sa sandali ng unang pagsasanay;
• ang garantiya ng mataas na kahusayan ng pagsasanay sa sistemang Hot Iron ay ang pagiging regular.

Ang epekto ng sistemang ehersisyo ng Hot Iron

Regular na pagsasanay ayon sa sistemang Hot Iron, ang atleta ay maaaring:

• palakasin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagbibigay ng suporta sa panloob na mga sistema at mga organo ng suporta sa buhay;
• bawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba sa lalong madaling panahon;
• dagdagan ang masa ng kalamnan habang iginagalang ang natural na sukat ng katawan ng atleta;
• dagdagan ang pagtitiis at dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng isang partikular na atleta.

Ang Hot Iron, napapailalim sa regular na pagsasanay, ay magdadala ng nakikitang mga resulta sa atleta pagkatapos ng 4-5 na linggo. Ito ay sanhi hindi lamang sa karampatang pamamahagi ng pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa kumbinasyon ng tindi at pokus ng mga ehersisyo mismo.

Mainit na Video ng Iron Workout

Pag-eehersisyo ng Hot Iron sa sports club: