Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, para sa pagbawas ng timbang

Upang makakuha ng magandang katawan, mahalaga para sa mga batang babae na hindi lamang regular na mag-ehersisyo sa gym, ngunit upang planuhin ang tamang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang pag-alam kung ano ang kakainin bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mawala ang timbang, o upang mapalago ang tisyu ng kalamnan, makakatulong sa iyo na maabot ang nais na layunin nang mas mabilis.

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon sa palakasan para sa mga batang babae

Ginagarantiyahan ng pagdidiyeta ang kalahati ng tagumpay ng isang tukoy na gawain. Sa simula pa lang, kailangan mong magpasya sa layunin ng mga klase at mga pag-load na nauugnay dito. Para sa ilang mga batang babae, ito ay magiging pagbawas ng timbang, para sa iba - isang hanay ng mga kalamnan.

Ang desisyon na ito ay mahalaga, dahil ang diyeta ay planuhin at ang calorie na nilalaman ng mga pinggan ay makakalkula batay dito.

Ang mga patakaran sa nutrisyon para sa palakasan ay kasama ang mga sumusunod na puntos:

1. Ayusin ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw.
2. Ang pagkain ay dapat na natupok sa maliliit na bahagi. Kaya't mas mahusay itong hinihigop, at ang tiyan ay hindi umunat.
3. Kailangan mong ubusin ang dami ng malinis na tubig na kailangan ng katawan: 2-3 liters bawat araw. Ang mga sitwasyon ay hindi dapat payagan kapag ang likido ay hindi pumapasok sa katawan sa loob ng mahabang panahon.
4. 2-3 oras bago pumunta sa gym, kailangan mong isama ang mga pagkain na binubuo ng mabagal na carbohydrates sa menu. Papayagan nitong dumaloy ang dugo sa mga kalamnan at hindi sa tiyan, dahil ang pagkain ay may oras na matunaw.
5. Maaari kang magkaroon ng isang buong pagkain ng 1-2 oras pagkatapos mag-ehersisyo sa gym.
6. Ang kinakain na taba ay hindi dapat lumagpas sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta.
7. Ang halaga ng protina ay dapat na kalkulahin tulad ng sumusunod: 1.5-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng bigat ng katawan.
8. Upang makalkula ang mga carbohydrates sa diyeta, ang sumusunod na proporsyon ay tama: 3.5 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Kung ang isang diyeta ay pinlano na magtayo ng kalamnan, pagkatapos ay ang proporsyon ng mga carbohydrates sa diyeta ay nadagdagan kung kinakailangan.

Pagpapayat ng pagkain

Kapag nag-eehersisyo para sa layunin ng pagkawala ng timbang, tandaan na ang pagkain ay nagbibigay ng normal na paggana ng katawan. Ang isang matalim na pagbawas sa nilalaman ng calorie ay humahantong sa pagbagal ng metabolismo. Sa madaling panahon ang katawan ay umangkop sa mga bagong kondisyon, at ang mga tindahan ng taba ay titigil sa pag-alis.

Ang pang-araw-araw na menu ng isang batang babae na kasangkot sa palakasan para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 1200-1500 calories, habang mahalagang maunawaan kung ano ang eksaktong mas malusog na gagamitin pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga sumusunod na panuntunan ay makakatulong sa pagpaplano ng iyong diyeta:

1. Ang calorie na nilalaman ng pangunahing pagkain ay dapat na 350 kcal.
2. Pagkatapos ng pagsusumikap, kailangan mong subukang huwag kumain ng anumang bagay, ngunit uminom ka lamang ng tubig.

Napakahalaga ng pagsunod sa puntong ito, dahil sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mekanismo ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa katawan. Ang prosesong ito ay tumatagal sa mga unang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-load: ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang.

3. Pagkatapos ng 1 oras, kailangan mong kumain ng isang dami ng pagkain na katumbas ng kalahati ng mga calorie na sinunog sa calories. Kung sa pag-eehersisyo 500 kcal ay nasunog, pagkatapos ang menu ay dapat na katumbas ng 250 kcal.
4. Ang menu ng araw-araw ay dapat na may kasamang sapat na halaga ng mga pagkaing protina: keso sa maliit na bahay, puti ng itlog, manok, mga legume.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang nakaplanong nutrisyon ay ang pangunahing tumutulong din.Ang katawan ay dapat na ubusin ang mga caloriya nang labis (higit pa sa kinakain nito). Mayroong ilang mga pangunahing alituntunin na dapat tandaan:

1. Isinasagawa ang isang hanay ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Hindi mo kailangang gawin ito bigla: sapat na upang magdagdag ng 150 kcal sa iyong diyeta. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nadagdagan ng mga carbohydrates.
2. Ang mga protina, karbohidrat at taba sa menu ay dapat na natupok sa isang porsyento na ratio na 40:40:20.
3. ¾ ng pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay dapat kainin bago ang 16:00.
4. Ang komposisyon ng mga produkto ay dapat magsama ng maraming protina, dahil ito ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

   

5. Kinakailangan na ubusin ang maraming tubig: hanggang sa 3.5 liters bawat araw. Ang pagkain ay may maraming protina para sa pagproseso, at makakatulong ang tubig sa mga bato na huwag mag-overload.
6. Ang diyeta ay dapat na mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabilis sa metabolismo.
7. Kumain ng pagkaing na-steamed o sa oven. Dapat iwasan ang mga pritong pagkain dahil naglalaman ito ng mga matapang na digest na taba.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga alituntunin sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo

Para sa pinakamabilis na nakamit na resulta, kailangan mong sumunod sa mga patakaran ng makatuwirang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Mahalaga sa iyong mga nakagawian sa pagkain na huwag bastusin ang lahat ng gawaing ginagawa sa katawan.

Sa fitness, mayroong isang konsepto ng "window ng karbohidrat". Ito ang oras ng post-ehersisyo: ang unang 15-30 minuto. Sa panahong ito, kailangan mong ayusin ang tamang pagkain. Sa mga tuntunin ng komposisyon, dapat itong 60% na protina at 40% na carbohydrates.

Kung ang layunin ng mga klase ay mawalan ng timbang, kung gayon hindi kanais-nais na kumain ng pagkain sa panahong ito.

Ang inilunsad na proseso ng pagsunog ng taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa susunod na 2 oras. Ang isang pagbubukod ay ang sitwasyon kung ang isang tao pagkatapos ng pagsasanay ay nararamdaman na hindi maganda (pakiramdam na hindi maayos, nahihilo, nahihilo).

Upang mapabuti ang kondisyon, kailangan mong kumain. At sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang mga calory lamang na sinusunog sa panahon ng pagsasanay ang gampanan.

Kung ang isang batang babae ay nakikibahagi sa paglaki ng kalamnan, pagkatapos pagkatapos ng 10-20 minuto. pagkatapos ng pisikal na aktibidad kailangan mong kumain. Sa panahong ito, dahil sa natupok na mga nutrisyon, ang carbohydrate glycogen ay naipon sa mga kalamnan. Ginugol ito sa panahon ng pisikal na paggawa at nagbibigay ng lakas sa katawan.

Naniniwala ang mga fitness trainer na kailangan mong kumain ng madalas sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gym. Sa panahong ito ng oras na ang glycogen ay patuloy na naipon sa tisyu ng kalamnan.

Ang listahan ng kung ano ang kailangan mong kainin pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang (para sa paglaki ng kalamnan na tisyu) ay tinutukoy ng anyo ng pagsasanay at ang oras ng araw. Kung susundin mo ang mga patakaran, maaari kang kumain ng malusog na pagkain at hindi mapahina ang katawan na may mahigpit na pagdidiyeta.

Umaga sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo

Ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay pagsasanay pagkatapos ng pagtulog. Ngunit kung sa tingin mo ay hindi maayos dahil sa gutom, pagkatapos ng kalahating oras bago ang pag-load kailangan mong ibigay sa katawan ang mabilis na enerhiya. Para sa mga naturang layunin, ang mga matamis na prutas (saging, ubas), kape o tsaa ay angkop.

Ang agahan ay ang oras upang kumain ng mabagal na carbs.

Ang mga ito ay matatagpuan sa mga gulay, cereal, unsweetened na prutas. Ang glucose ay isinasaalang-alang din ng isang hindi maaaring palitan na sangkap ng agahan.

Ito ay matatagpuan sa matamis na prutas at ilang mga katas ng gulay. Sa pagkain na ito, kailangan mong isama ang protina ng itlog - isang mapagkukunan ng mga protina, o iba pang mga pagkaing protina (keso, keso sa kubo).

Kung ang pag-eehersisyo ay nagaganap sa maagang umaga, maaari kang magkaroon ng agahan 1 oras pagkatapos nito. Hindi mo kailangang mag-ayuno ng 2-3 oras bago kumain. Ang gabi ay isang mahabang agwat nang walang pagkain, at sa oras na ito natupok ng katawan ang lahat ng lakas na nakuha mula sa mga karbohidrat.

Ang mga kalamnan ay masigasig sa enerhiya, at isang malaking halaga ng mga mapagkukunan ay ginugol sa kanilang pagpapanatili kahit na sa panahon ng pahinga.

Ano ang kakainin sa hapon pagkatapos ng pagsasanay

Ang mga karbohidrat ay dapat na isang malaking bahagi ng iyong pagkain, lalo na kung nag-eehersisyo ka sa hapon. Dapat isama sa menu ang mabagal na carbohydrates: bigas, pasta, bakwit. Ibinibigay nila ang katawan ng enerhiya sa mahabang panahon. Mahusay na kumain ng 1.5 oras bago ang klase.

Sa isang sitwasyon kung saan hindi posible na ayusin ang isang disenteng tanghalian bago ang araw-araw na pag-eehersisyo, hindi ka maaaring mawalan ng pagkain. Kailangan mong kumain ng mga pagkain na may kasamang mabilis na karbohidrat (tsaa at tinapay, pinatuyong prutas, saging). Magsisilbi silang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Ano ang makakain sa gabi pagkatapos ng pagsasanay

Ang komposisyon ng hapunan ay dapat na pinangungunahan ng mga protina. Ang mga amino acid na bumubuo ng mga protina ay ang mga bloke ng kalamnan na tisyu. Maaaring isama sa menu ang pinakuluang o steamed na manok. Bilang kahalili, ang isda o isang torta ng omelet na gawa sa mga puti ng itlog ay angkop.

Kung ang pag-eehersisyo ay isinasagawa sa huli na gabi, kung gayon ang isang malaking tasa ng kefir ay magiging perpektong pagkain pagkatapos nito. Naglalaman ang produktong dairy na ito ng protina upang matulungan ang mga kalamnan na makabawi mula sa ehersisyo.

Pinapayagan ang Mga Produkto

Mahalagang malaman kung ano ang nais mong kainin bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Para sa pagbawas ng timbang, pati na rin para sa paglaki ng kalamnan, ang diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing enriched sa lahat ng mga elemento ng bakas, mineral at bitamina.

Kapag nagpaplano ng mga pagkain, kailangan mong isaalang-alang na ang pagkain ay hindi dapat walang taba. Ang protina at karbohidrat ay malakas na mapagkukunan para sa pagbuo ng tisyu, ngunit ang mga taba ay naglalaman ng mahahalagang fatty acid - natatanging mga sangkap para sa isang magandang katawan.

Protina

Ang protina ay isang mahalagang sangkap sa pagdidiyeta sa mga araw ng pahinga pagkatapos ng ehersisyo. Kailangan mong ubusin ang pagkain na may isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Ang karne ay dapat na mababang taba, manok, baka, pabo ay angkop. Ang isda sa diyeta ay maaaring maging anumang nilalaman ng taba. Mahalagang isama ang menu ng pagkaing-dagat.

Ang mga itlog ay naglalaman din ng protina. Sa mga produktong pagawaan ng gatas, dapat mong madalas na gumamit ng keso sa kubo, keso, kefir. Mahalagang isama sa menu ang protina ng gulay na matatagpuan sa mga mani at mga legume.

Karbohidrat

Ang mga Carbohidrat ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga pagpapaandar at pag-eehersisyo ng katawan. Ang pagkain ng parehong mabilis at mabagal na carbohydrates ay mahalaga.

Ang unang uri ng mga nutrient na ito ay dapat makuha mula sa mga prutas, pinatuyong prutas, gulay. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga prutas na naglalaman ng maliit na almirol at asukal: mansanas, kahel, mga aprikot. Ang mga tinapay, crackers at mga bar ng enerhiya ay maaari ring mabilis na masiyahan ang gutom at pasiglahin.

Ang mabagal na carbs ay isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

Sa umaga maaari kang mag-agahan kasama ang oatmeal o pasta. Ang mga siryal (bigas, bakwit) at gulay ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng tanghalian o hapunan.

Mataba

Napakahalaga na isama ang mga taba sa diyeta, dahil nakakatulong silang mapanatili ang pinakamainam na antas ng testosterone sa katawan. Ang hormon na ito ay kasangkot sa mga proseso na responsable para sa paglaki ng kalamnan at nagpapalakas din ng mga buto. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pagsasaayos ng komposisyon ng dugo.

Upang ubusin ang malusog na taba para sa katawan, kailangan mong kumain ng mga mani, mataba na isda. Ang mga langis ng gulay ay dapat idagdag sa mga pinggan. Ang mga taba ng hayop ay hindi dapat maibukod mula sa diyeta. Maipapayo na isama ang mantikilya sa iyong agahan.

Mga panuntunan sa pagpili ng produkto

Ang pagpili ng mga pagkaing bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta ay nakasalalay sa oras ng araw at sa likas na karga. Ang mga pagkaing high-calorie ay kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo.

Sa umaga, pinakamahusay na ubusin ang mabagal na carbohydrates (oatmeal, pasta). Nagagawa nilang singilin ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Mga juice, mapagkukunan ng bitamina at glucose, ipinapayong uminom sa umaga.

Ang mga mabilis na karbohidrat ay natupok kapag may pangangailangan para sa isang mabilis na pagsabog ng enerhiya.

Maaari itong kasing haba ng 30 minuto. bago mag training. Ang mga mabilis na carbs ay mahusay din na meryenda sa buong araw.

Ang isang gulay o prutas na salad ay magiging isang mahusay na solusyon. Ang isang kahalili ay muesli at crispbreads, pati na rin mga inumin.

Pagkain ng protina na kinakain pagkatapos ng pagsasanay at para sa hapunan. Kung ang gawain sa gym ay naglo-load ng kuryente, kung gayon ang pagkain na natupok pagkatapos ng mga ito ay dapat na 6/10 ng mga protina. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa aerobics, kung gayon ang mga carbohydrates ay dapat na mangibabaw sa menu.

Ang keso sa kote at kefir ay mga pagkain na dapat isama sa pagkain sa pagtatapos ng araw.

Sample menu

Kailangan mong planuhin ang iyong pagkain araw-araw. Kapag pinagsasama-sama ang isang diyeta, isinasaalang-alang ang limitasyon ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat sa pagkain.

Ang ibinigay na pagpipilian sa menu ay nagsisilbing isang magandang halimbawa ng kung paano namamahagi ng pagkain sa buong araw:

7:45 - agahan

• otmil sa tubig 200g;
• mantikilya 15 g;
• tsaa na walang asukal.

10:30 - meryenda

• kape 200 g;
• 1 saging.

14:00 - tanghalian

• gulay na sopas na may bigas 200g;
• piniritong isda 100 g;
• sinigang na bakwit 40 g;
• inuming prutas 200 g.

16:30 - meryenda

• kakaw 200 g;
• tinapay 30 g

19:00 - hapunan

• fillet ng manok 110 g;
• zucchini stew na may mga karot na 100 g;
• herbal tea 200 g.

21:00 - meryenda

• cottage cheese 5% 100 g.

Lalo na angkop ang menu na ito para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa gym sa hapon. Mayroong maraming mga protina sa menu ng hapon. Para sa katawan at kalamnan, nagsisilbi silang mapagkukunan ng paggaling pagkatapos ng stress.

Para sa mga batang babae na nagsanay sa umaga, ang sumusunod na menu ay angkop:

7:30 - 1st meal

• orange juice - 200 g;
• tinapay - 30 g.

9:45 - agahan

• protina omelet mula sa 2 itlog;
• gatas - 200 g.

13:00 - tanghalian

• kayumanggi bigas - 40g;
• pinakuluang karne - 100 g;
• gulay salad - 100 g;
• langis ng oliba - 2.5 ML;
• compote - 200 g.

16:00 - meryenda

• kakaw - 200 g;
• muesli - 30 g.

19:00 - hapunan

• pinakuluang fillet ng manok - 150 g;
• steamed gulay - 80 g.

21:00 - meryenda

• kefir 2.5% fat - 180 g.

Maaari kang gumawa ng iyong sariling diyeta, ngunit kung kinakailangan, maaari kang humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang tagapagsanay o nutrisyonista.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga ipinagbabawal na pagkain

Para sa pagbuo ng kalamnan, pati na rin sa pagkawala ng timbang, mahalagang malaman kung ano ang hindi kakainin pagkatapos ng ehersisyo.

Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat iwasan sa pagkain:

1. Mga taba

Ang taba na natupok sa maraming dami ay pumipigil sa mga sustansya mula sa mga protina at karbohidrat mula sa normal na pagpasok ng dugo. Ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gym ay dapat maglaman ng isang minimum na halaga ng taba.

2. Caffeine

Pinipigilan ng sangkap na ito ang mga proseso ng paggaling ng kalamnan, at pinipigilan din ang pagpapanatili ng glycogen sa kanila. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi katanggap-tanggap ang pag-inom ng kape, tsaa, o kakaw. Huwag kumain ng tsokolate at mga produktong may lasa. Ang isang produktong naglalaman ng caffeine ay maaari lamang kainin 2 oras pagkatapos ng pagsusumikap.

Mayroong isang bilang ng mga pagkain na hindi mo dapat kainin:

1. Mga pastry at iba pang mga produktong harina na gawa sa pino na harina.
2. Baboy at anumang mataba na karne.
3. Mga sausage at semi-tapos na mga produkto.
4. Pagkaing pinirito.
5. Mga matamis na ginawa mula sa pino na asukal.
6. Si Margarine, kumakalat at iba pang mga transgenic fats.
7. Carbonated na inumin.
8. Fast food.

Mga rekomendasyon ng Nutrisyonista

Kumbinsido ang mga nutrisyonista na ang isang taong kasangkot sa palakasan ay hindi kailangang sumunod sa isang mahigpit na mono-diet. Sa nutrisyon, mahalaga ang balanse ng mga sangkap, hindi alintana kung ano ang layunin ng pagdating sa gym. Ang kalidad ng pagkain at pagkalkula ng calorie ay may mahalagang papel sa pagpaplano ng diyeta sa mga araw ng pagsasanay.

Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, ang nutrisyon at tamang pahinga ay mahalaga din para sa pagbuo ng kalamnan. Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na kumain tuwing 4 na oras. Ang rehimen ng pag-inom ay may malaking papel din.

Hindi magiging labis na uminom ng 3 tasa ng berdeng tsaa araw-araw. Ito tone at inaalis ang mga lason mula sa katawan.

Binibigyang diin ng mga eksperto ang kahalagahan ng pagsasama ng mga prutas at gulay sa menu. Tinutulungan ng hibla ang katawan na makatanggap ng mga sustansya mula sa pagkain. Salamat sa kanya, gumagana ang mga bituka sa tamang mode.

Ang mga lason na naroroon sa katawan ay tinatanggal din sa pamamagitan ng hibla.Upang gawing normal ang gawain ng digestive system, sapat na upang kumain ng 350-400 g ng mga gulay araw-araw.

Ang kaalaman sa kung ano ang makakain pagkatapos ng pagsasanay upang mawala ang timbang o upang mapalago ang mga kalamnan ay makikita sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon sa palakasan at sa payo ng mga nutrisyonista.

Upang mag-ehersisyo sa gym o sa bahay nang mabilis hangga't maaari dalhin ang nais na resulta, kailangan mong sundin ang mga pamantayan ng isang malusog na diyeta. Ang mga pag-load kasama ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang magpapaganda sa katawan, ngunit makakatulong din na mapupuksa ang maling gawi sa pagkain, pag-initan ang iyong karakter at lumikha ng isang bagong pamumuhay.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae:

Video tungkol sa kung ano ang dapat na pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay!: