Dumbbell na ehersisyo sa bahay. Programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan at kalalakihan: pumping up arm, body muscle, weight gain

Hindi mo kailangang bumili ng isang mamahaling kasapi sa gym upang makontrol ang iyong sariling timbang at manatili sa maayos na kalagayan. Ang mga klase sa bahay ay angkop din. Halimbawa, ang mga ehersisyo ng dumbbell ay naglalayon sa pagbuo ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Sino ang angkop para sa mga ehersisyo ng dumbbell?

Kahit sino ay maaaring sanayin, anuman ang:

• mula sa sahig;
• edad;
• katayuang sosyal;
• antas ng pagsasanay.

Pansin Bago simulan ang mga klase, kailangan mong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri.

Paano pipiliin ang bigat ng dumbbells

Kapag pumipili ng pinakamainam na bigat ng mga dumbbells, pinapayuhan ng mga eksperto na sundin ang ilang mga patakaran.

Mga rekomendasyong propesyonal:

• Ang paunang bigat ng dumbbells ng lalaki ay 4 kg, dumbbells ng kababaihan - mula sa 2 kg.
• Maaari mong tantyahin ang timbang gamit ang isang regular na curl ng biceps. Kung, sa tamang pamamaraan, maaari kang gumawa ng 14 hanggang 20 mga pag-uulit, kung gayon ang timbang ay napili nang tama. Kung hindi man, kinakailangan upang bawasan ang timbang ng 2 kg.
• Kung may mga kontraindiksyon, pagkatapos ay ginagamit ang minimum na timbang.
• Dapat isaalang-alang ang edad. Kapag ang isang atleta ay higit sa 50, mayroong isang hindi kasiya-siyang kondisyon ng mga kasukasuan.
• Kailangan mong malaman na makinig sa iyong katawan, maunawaan ang mga prinsipyo ng pagtaas ng load.

Mga ehersisyo para sa biceps

Nakataas ang mga dumbbells habang nakatayo... Sa ehersisyo na ito, ang lahat ng diin ay sa paghubog ng ulo ng biceps.

Utos ng pagpapatupad:

• Ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga siko na mahigpit na nakadikit sa katawan.
• Ang mga palad ay nakabukas sa sinturon, kapag angat ng mga dumbbells, ang mga kamay ay dahan-dahang nakabukas.
• Sa punto ng maximum na pag-urong, sila ay nagtatagal para sa isang segundo, huminga nang palabas, ibababa ang kanilang mga bisig sa isang minimum na bilis, lumanghap.
• Ang katawan ng katawan ay dapat na panatilihing pantay, upang maiwasan ang pagkawalang-kilos, ang pag-angat ay isinasagawa nang mahigpit ng mga kalamnan ng biceps.
• Ang partikular na pansin ay binabayaran sa posisyon ng mga siko, hindi katanggap-tanggap na dalhin sila sa harap, habang ang pagkarga ay inilipat sa mga balikat.
• Ang timbang na pinili ay dapat tiyakin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.
• Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng dalawang mga pagkakaiba-iba, alternating o sabay na pag-angat ng mga dumbbells.

"Hammer". Mag-ehersisyo para sa de-kalidad na pag-aaral ng panloob na bahagi ng biceps, bisig.

Ang isang katulad na pagpipilian ay dapat gumanap sa pagtatapos ng pag-eehersisyo:

1. Mayroon ding dalawang mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad para sa ganitong uri: parehong sabay na pag-angat at kahaliling pag-angat.
2. Panimulang posisyon: ang mga kamay ay mahigpit na nakadikit sa katawan, mga palad papasok.
3. Sinundan ito ng isang makinis na liko ng mga braso sa mga siko, pagbuga.
4. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells, huminga.
5. Panatilihin ang tensyon sa buong buong saklaw ng paggalaw.

Nakaupo ang curl ng biceps... Ang buong pagkarga ng ehersisyo na ito ay nahuhulog sa rurok ng kalamnan ng biceps. Ginaganap ang biceps curl habang nakaupo sa isang sandal o tuwid na bench.

Ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng isang incline bench:

• Una, dapat kang umupo, ayusin ang katawan nang mahigpit sa isang tuwid na posisyon.
• Ang mga kamay at abs ay panahunan.
• Itaas ang mga dumbbells sa isang antas na bahagyang sa itaas ng parallel, iikot ang mga brush sa loob. Tinawag itong supination, at ito ay napaka-stress.
• Huminto sila sa tuktok na punto, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells.
• Kung sinusunod ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan, pinakamahusay na magsagawa ng isang kahaliling pagtaas.

Puro pagbaluktot ng braso... Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtuon ng pansin upang ma-target ang isang kalamnan nang epektibo.

Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad:

• Nakaupo sa isang bench, ikinalat nila ang kanilang mga binti, pinindot ang kanilang mga takong sa sahig.
• Kumuha sila ng isang dumbbell at ipinatong ang kanilang mga siko sa kasukasuan ng tuhod.
• Itaas ang dumbbell habang binabaling ang braso sa balikat.
• Ibinaba sila sa ilalim ng kontrol.
• Sundin ang parehong mga hakbang para sa kabilang banda.

Scott Bench Biceps Curl... Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang pulos ng kalamnan ng biceps ng biceps.

Ito ay isang mahirap na ihiwalay na ehersisyo na nangangailangan ng isang safety net:

• Ang backrest ay kailangang iakma sa nais na taas.
• Kumuha ng mga dumbbells, umupo at isandal ang iyong kilikili sa bench.
• Ang mga kamay ay kahanay sa sahig, lumanghap, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells.
• Bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon, naantala ng 2 segundo.

Mag-ehersisyo ng triceps

Pindutin mula sa likod ng ulo gamit ang isang kamay habang nakaupo. Ito ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng trisep, katulad ng sa itaas at gitnang bahagi.

Pamamaraan:

• Kumuha ng isang ligtas na posisyon sa pag-upo.
• Kumuha sila ng isang dumbbell, itaas ito sa itaas ng ulo sa haba ng braso, inaayos ang posisyon sa kabilang kamay.
• Dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa likod ng ulo, pagkontrol sa paghinga at diskarteng.
• Bumalik sa panimulang posisyon.

Dumbbell bench press... Maraming mga dumi ng tao ay maaaring magamit para sa pag-eehersisyo.

Pagkakasunud-sunod:

• Inangat nila ang mga dumbbells mula sa sahig, umupo sa pansamantalang bangko.
• Kumuha sila ng isang matatag na posisyon ng katawan ng tao at ulo, nakahiga sa bench, habang kumakalat ang kanilang mga binti para sa mas higit na katatagan.
• Itaas ang iyong mga braso at isama ang mga dumbbells sa isang tuwid na linya.
• Dahan-dahang paglanghap, ibinaba nila ang mga dumbbells sa ilalim ng dibdib, huwag ikalat ang kanilang mga braso sa mga gilid.
• Bumalik at gumawa ng 8-10 reps.

Ang mga dumbbells (ang mga ehersisyo sa bahay ay nakaka-trauma, kaya ipinagbabawal ang paggamit ng mga hindi matatag na mga shell) upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang minimum na timbang.

Press ng Pransya... Nagtalo ang mga adepts sa sports na ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi angkop para sa lahat, kaya't kung lumilitaw ang kaunting kakulangan sa ginhawa, hindi mo ito dapat gampanan.

• Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells at ilagay sa iyong mga tuhod, kumuha ng isang pahalang na posisyon.
• Ang mga armas ay tuwid sa harap mo, mga balikat sa isang patayo na posisyon sa sahig.
• Ikiniling nila ang kanilang mga balikat sa ulo at dahan-dahang ibinaba ang mga dumbbells.
• Sikaping panatilihing ikiling ang mga bisig para sa mas mahusay na pag-inat ng trisep.
• Sa paunang yugto, dapat mong gamitin ang tulong ng isang kapareha.

Pagpapalawak ng mga braso pabalik habang nakatayo... Ang ehersisyo ay ginaganap parehong nakaupo at nakatayo, sa unang kaso, maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot, na kung saan ay hindi kanais-nais.

Ang nakatayo na extension ng braso ay angkop para sa isang tamang resulta:

• Ikiling ang katawan ng tao sa harap, sandalan sa kamay at tuhod sa suporta.
• Kumuha sila ng isang dumbbell at yumuko ang siko sa 90 degree - ito ang magiging panimulang posisyon.
• Ginagawa ang pagpapalawak ng braso.
• Ang balikat at siko ay naayos sa buong buong paggalaw.

Pindutin mula sa likod ng ulo gamit ang dalawang kamay... Mas mahusay na gawin ang ehersisyo habang nakaupo - makakatulong ito upang mabawasan ang pagkarga sa lumbar region.

Pagkakasunud-sunod:

• Umupo sila, kumuha ng dumbbell na may suporta sa mga hinlalaki.
• Itaas ang kanilang mga kamay, ang paggalaw ay makinis, nakadirekta pababa.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Huminto sila sa pinakamababang punto at bumalik.
• Huwag gumamit ng tulong mula sa ibang bahagi ng katawan.

Sa mga kalamnan na deltoid

Tatlong bundle ng mga deltoid na kalamnan ang nakikilala: nauuna, gitna, likuran. Ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng deltoid ay ang mga sumusunod:

Pindutin ni Arnold... Ito ay isang unibersal na ehersisyo kung saan ang lahat ng tatlong mga bundle ng mga kalamnan sa balikat ay kasangkot.

Nagbibigay ito ng kaluwagan at kagandahan sa mga kalamnan:

• Ang bigat ng dumbbell ay maliit; sa bahay, isang upuan na may likod o isang bangko ang ginagamit sa ehersisyo na ito.
• Nakaupo, tinaasan nila ang mga dumbbells sa harap nila, baluktot ang mga braso, nagpapahinga laban sa suporta.
• Huminga, unti-unting humihinga, itinaas ang kanilang mga bisig at ikinalat, iladlad ang kanilang mga palad palayo sa kanilang sarili.
• Sa pangwakas na posisyon, ang mga siko ay hindi pinahaba.
• Ibinaba nila ang kanilang mga braso, binabaling ang mga ito patungo sa kanilang sarili at dahan-dahang lumanghap.

Pagtaas ng mga braso sa mga gilid... Ang buong karga ay nakadirekta sa gitnang sinag ng mga delta. Dapat tandaan na ang isang pag-init ay kinakailangan bago ang pagsasanay, ang mga balikat ay walang kataliwasan.

Manwal:

• Kailangan mong umupo malapit sa isang salamin upang masubaybayan ang kawastuhan ng ehersisyo.
• Kumuha ng mga dumbbells na may kaunting timbang.
• Ituwid ang iyong balikat, yumuko ang iyong mga siko, tumuon sa posisyon na ito.
• Kapag angat sa parallel, ang mga siko ay tumingin sa mga gilid at pataas.
• Makinis na bumalik.

Mahalagang malaman na hindi ka maaaring gumamit ng mga jerks.

Chin hilahin... Ang ganitong uri ng ehersisyo ay itinuturing na pinaka-mabunga.

Kapag ginaganap ito, gagana ang harap at gitnang mga seksyon:

• Ang mga binti ay bahagyang magkalayo, ang mga siko ay bahagyang baluktot, ang mga palad ay nakabaling patungo sa katawan.
• Sa isang nakadirektang kilusan, ang mga dumbbells ay itataas sa antas ng baba.
• Ituon ang pansin sa tensyon ng kalamnan sa posisyon na ito.
• Sa mabagal na paggalaw, kunin ang panimulang posisyon.

Nakataas ang mga dumbbells up... Ito ay isang pangunahing ehersisyo na nagsisilbing pundasyon para sa pagbuo ng mga kasukasuan ng balikat.

Mayroong maraming uri ng pagpapatupad - pag-upo at pagtayo:

• Habang nasa isang posisyon na nakaupo, kumuha ng mga dumbbells.
• Ilagay ang mga ito sa antas ng balikat, lumanghap.
• Dahan-dahang itaas ang kanilang mga kamay sa itaas ng ulo.
• Dahan dahan binaba.

Pag-eehersisyo sa kalamnan ng Trapezius

Sa anatomiko, ang trapezium ay nahahati sa 3 bahagi: itaas, gitna, ibaba. Ang bawat isa ay responsable para sa iba't ibang mga paggalaw sa katawan ng tao (pag-on sa leeg, paghila ng mga pagkarga, pag-aangat ng timbang sa ulo). Hindi mahirap magpahid ng malakas na trapezoid, makakatulong dito ang ehersisyo:

Shrugs... Ang pagpapalakas sa itaas na bahagi ay nagpapabuti ng pustura, ang visual na hitsura ng mga balikat, at ang karamihan ng mga kalamnan sa likod.

Mga tip sa pagpapatupad:

• Sa isang nakatayo na posisyon, kinukuha nila ang pasanin sa kanilang mga kamay, ang mga palad ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
• Ang buong balot ng balikat ay panahunan.
• Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari.
• Upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan, ibinaba nila ang kanilang mga kamay at lumanghap.
• Upang mag-ehersisyo ang mas mababang posisyon, gumamit ng mga stand ng naaangkop na taas.

Shrugs sa isang incline bench... Isang lubos na mabisang ehersisyo para sa pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system.

Ang mga puwersang magdala ng mga balikat, mga blades ng balikat sa maximum na amplitude, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pumping ng kalamnan:

• Upang maisagawa ang paggalaw habang nakaupo o nakatayo, kakailanganin mo ang isang sandalan na bench.
• Kinukuha nila ang pagkarga, nakasandal sa simulator, pinahinga ang kanilang mga paa sa sahig.
• Ituon ang pansin sa pag-aangat ng mga timbang sa antas ng leeg at obserbahan ang paghinga.
• Kunin ang panimulang posisyon.

Sa kalamnan ng dibdib

Ang isang katanggap-tanggap na paraan ng pagbomba ng iyong dibdib ay ang bench press dumbbells at sa iba't ibang mga anggulo (30, 45, 60). Kung pinindot mo ang isang pahalang na bench, gumagana ang gitnang bahagi, hilig - pataas, baligtad - pababa.

Dumbbell bench press... Ang pagsasagawa ng dumbbell bench press sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na tagumpay sa pagtaas ng lakas at masa ng mga kalamnan ng thoracic na rehiyon.

Ang ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang amplitude at mataas na kaligtasan:

• Ilagay ang pelvis at torso sa isang bench.
• Kailangan mong tiyakin na ang posisyon ay matatag.
• Ang mga libreng timbang ay kinuha, inililipat sa lugar ng dibdib na nakaunat ng mga bisig.
• Buksan ang mga braso hanggang sa ang mga hawakan ng dumbbell ay magkapantay.
• Ibinaba sila nang walang pagmamadali, ang mga siko ay mahigpit na lumilipat at sa gilid, mas mababa hangga't maaari.
• Habang nagmamaneho, lumanghap.
• Ang lahat ng mga paggalaw ay ginawa mula sa simula pa lamang.

Sa itaas na dibdib... Ang press incline ay dapat na isagawa kaagad pagkatapos ng nakaraang ehersisyo.

Naiiba lamang ito sa paggalaw at posisyon ng katawan:

• Itakda ang kinakailangang anggulo ng bench.
• Kumuha ng mga dumbbells at ikalat ang iyong mga binti para sa isang matatag na posisyon.
• Mahigpit na ilipat at pabalik sa kahabaan ng patayong axis.
• Ang paghinga ay pantay.

Pababang Press Dumbbell Press... Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi ginagamit sa bahay kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Ang bigat ng mga dumbbells, ang posisyon ng katawan, lahat ng ito ay humahantong sa pagkahilo, mahinang kalusugan.

Para sa kaligtasan ng pagsasanay, kailangan ng tulong sa labas:

• Inilagay baligtad sa isang matatag na suporta.
• Sa tulong ng isang katulong, ang mga dumbbells ay kukuha.
• Nang walang pagbilis, ang mga braso ay ibinababa hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na naunat.
• Bumalik.

Para sa press

Ang pinakamalaking pangkat ng kalamnan sa katawan ng tao ay ang mga kalamnan ng tiyan.

Kabilang dito ang:

• tuwid;
• pahilig;
• pyramidal;
• nakahalang

Upang maitama ang mga ito, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.

Yumuko ang panig ng Dumbbell... Ang kategoryang ito ng mga ehersisyo ay nakakatulong upang mapayat ang baywang at higpitan ang mga oblique. Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat, ang mga ilaw na dumbbells ay nasa mga kamay, baluktot sa kanan at kaliwa.

Nakataas ang Pag-upo ng binti... Ito ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong mas mababang abs. Ang isa pang pagpipilian sa ehersisyo ay ang pag-hang ng mga binti na may isang dumbbell, na nangangailangan ng mas advanced na pagsasanay para sa atleta.

Mga yugto:

• Sa mas mababang posisyon, ang isang dumbbell ay nakakabit sa mga binti.
• Ibalik ang iyong mga kamay at magpahinga sa sahig.
• Huminga at itaas ang iyong mga binti.
• Kapag huminga nang palabas, ibinaba ang mga ito.

Ang pagtaas ng katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng posisyon... Ang pagkarga na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Mga Pagkilos:

• Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti.
• Ang mga tuhod ay kumakalat sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang mga baluktot na braso na may mga dumbbells sa paligid ng mga tainga.
• Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong ulo at balikat, magtagal nang 5 segundo.
• Huminga at ulitin.

Para bumalik

Kung mas malakas ang mga kalamnan sa likod, mas mabuti ang kondisyon ng buong organismo bilang isang buo.

Dumbbell Rows... Sa ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang isa o dalawang dumbbells nang sabay-sabay. Ang buong katawan ay nasa isang nakatayo na posisyon o sinusuportahan sa isang bench.

Pinapayagan kang magsagawa ng maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo:

• Bend ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong likod tuwid, yumuko pasulong sa parallel.
• Mas mababa ang slope, mas maraming load sa itaas na likod. Mas maraming slope, mas maraming ang latissimus at mas mababang likod ay sinanay.
• Ilagay ang mga dumbbells na mahigpit na patayo sa sahig.
• Hilahin ang mga siko nang diretso patungo sa tiyan.
• Ibaba ang iyong mga bisig hangga't maaari para sa maximum na epekto.

Hilera ng mga dumbbells na nakahiga sa isang sandalan... Isang napaka-epektibo na pagpipilian para sa mga nagsisimula.

Pagganap:

• Ang anggulo ng backrest ng suporta ay nakatakda sa 30 degree.
• Ang mga ito ay nakalagay sa kanilang tiyan, ang kanilang mga bisig ay nakabitin, ngunit huwag hawakan ang sahig.
• Ang ulo ay nasa itaas ng suporta.
• Itaas ang baywang sa baywang.
• Naantala at bumalik.

Deadlift... Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa higpitan at ayusin ang mga nasugatang lugar sa likod.

Mayroong dalawang uri: nakabaluktot ang mga binti at tuwid ang mga hilera:

• Posisyon - nakatayo, ang mga binti ay nasa lapad na ng balikat, tuwid sa tuhod.
• Ang ibabang likod ay nabaluktot, ang mga balikat ay naituwid, ang mga blades ng balikat ay pinagsama.
• Dumbbells sa harap mo.
• Ibaba ang katawan ng tao pasulong, huwag yumuko ang mga tuhod.
• Ituwid at pagganap muli.

Para sa mga kalamnan sa binti

Upang gawing simetriko ang mga kalamnan ng binti, dapat mong ibomba ang mga ito mula sa iba't ibang mga anggulo, katulad: quadriceps, hamstrings, pigi, shins.

Dumbbell Squats... Ang kakanyahan ng squats ay binubuo sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapatupad: isang makitid na paninindigan ng mga binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-load ng higit pang mga quadriceps, sa isang malawak na paninindigan, ang buong diin ay napupunta sa puwit.

Pagkakasunud-sunod:

• Kumuha ng dumbbells, mga paa sa lapad ng balikat, pabalik tuwid.
• Dahan-dahang pagbaba sa antas ng ibabang binti, lumanghap.
• Huminga at tumaas nang may pagsisikap.

Lunges... Ang kagalingan sa maraming bagay ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok kaagad sa balakang at pigi. Inirerekumenda na gumanap sa pinakadulo ng pag-eehersisyo ng binti.

Kung binago mo ang lapad ng hakbang, pagkatapos ang pagkarga ay inilipat sa isang lugar o sa iba pa:

• Ang likod ay tuwid, kumukuha sila ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay, binti nang magkakasama.
• Habang lumanghap, gumawa sila ng isang hakbang pasulong, yumuko ang binti sa tuhod, at inililipat ang bigat ng katawan.
• Kung nagawa nang tama, ang tuhod ay hindi lalampas sa projection ng daliri ng paa.
• Huminga, itulak ang sahig gamit ang takong, bumalik pabalik.

Nakatayo sa mga dumbbells... Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito sa mga guya ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan: ang amplitude ng paggalaw, mas mataas ang platform kung saan matatagpuan ang mga medyas, mas lumalawak, kung gayon mas mataas ang pagkarga.

Ang timbang ng dumbbell ay napili na may kakayahang magsagawa ng 10-15 panteknikal na pag-uulit:

• Dalhin ang pasanin.
• Tumayo sa gilid ng platform na may isa o dalawang paa.
• Huminga, bumaba hanggang sa ganap na mabatak ang kalamnan.
• Huminga, tumaas sa mga daliri sa paa at magtagal nang 1 seg.
• Ulitin

Pag-eehersisyo para sa mga kababaihan

Sa mga kababaihan, nabuo ang isang maling stereotype na kung gagawa ka ng ehersisyo gamit ang iron, hahantong ito sa isang panlalaki na pigura. Ngunit malayo ito sa kaso. Maraming mga nutrisyonista ang nagpipilit na ang diyeta, anuman ito, ay patay na walang aktibong ehersisyo.

Sa pamamagitan ng pagsasanay, ang bawat kinatawan ng mahina sex ay makakatanggap ng kalusugan at kagandahan ng katawan.

Upang makapagsanay nang maayos, kailangan mong sundin ang mga alituntuning ito:

• Kapag nawawalan ng timbang, ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na 2 kg lamang, 5 kg ay sapat na para sa paglaki ng kalamnan, upang mag-ehersisyo ang malalaking kalamnan, kailangan mong bumili ng mga nakakaguho na dumbbells na may malaking timbang.
• Upang mabawasan ang iyong sariling timbang, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa hanay ng pag-uulit mula 20 hanggang 25 sa isang hanay, upang makamit ang kabaligtaran na epekto - 10 pag-uulit sa 1 hanay.
• Dapat kang magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo.
• Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 45 minuto, para sa mga nagsisimula - 15-20 minuto na may isang unti-unting pagtaas sa agwat.
• Kailangan mong gumawa ng isang kumpletong diyeta: mas mababa sa taba, mabilis na karbohidrat, mas maraming protina at kumplikadong mga carbohydrates.
• Dapat malaman ang tamang pamamaraan ng pag-eehersisyo.
• Siguraduhing magpainit at magpalamig.

Ang pinakamahusay na ehersisyo

• Deadlift. Ang isang ehersisyo na bubuo ng lakas at pag-andar ay gumagana nang maayos sa likod at pigi.
• Dumbbell Rows. Binubuo ang pinakamalawak na kalamnan ng likod - "mga pakpak".
• Dumbbell bench press. Ang pinakatanyag na ehersisyo para sa pagpapabuti ng hugis ng dibdib.
• Bench press sa isang incline bench. Para sa kaakit-akit ng itaas na dibdib.
• Mga baluktot sa gilid. Nagtataguyod ng isang makitid na baywang ng 60 cm.
• Flexion ng mga braso. Pag-eehersisyo sa bisikleta.
• Iniwan ang kamay pabalik. Pag-unlad ng trisep.
• Pag-indayog sa mga gilid. Pangunahing ehersisyo sa balikat.
• Dumbbell Squats. Balingkinitan at lakas ng mga binti.
• Lunges. Dagdag na pounds down na may.

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay epektibo din kapag tapos na sa bahay. Ang lahat ay nakasalalay sa kondisyon at pagnanasa. Kinakailangan na sumunod sa mga rekomendasyong propesyonal at magsagawa ng ehersisyo alinsunod sa mga tagubilin, kung gayon ang mga positibong pagbabago ay hindi maiiwasan.

Video tungkol sa mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga batang babae at lalaki:

Paano alisin ang mga lumulubog na bisig, gawing payat:

Pinakamahusay na pagsasanay na dapat gawin sa bahay: