Pagpapayat ng mga ehersisyo sa lugar ng mga hita at pigi. Paano gawin, programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan

Upang ang tonelada ay maitim, at ang mga binti ay payat at payat, oras na upang pag-aralan ang hanay ng mga ehersisyo at bigyang pansin ang pigura. Kung mas maaga kang magsisimulang ayusin ang katawan, mas mahusay at mas mabilis ang mga resulta ay makakamtan.

Mga panuntunan sa ehersisyo

• Isang unti-unting pagtaas ng pagkarga na may pahinga na hindi bababa sa 1 araw, upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi;
• Ang pinakamahusay na iskedyul ng klase ay 3 beses sa isang linggo;
• Magpainit bago ang bawat aralin;
• Ang mga maiinit na kalamnan ay mas madaling kapitan sa pagbomba at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala;
• Ang bawat bloke ng pagsasanay ay dapat tapusin sa pag-uunat;
• Ang mga squats na may load na balikat at mga pagpindot sa paa ay pinaka-epektibo para sa pumping sa likod ng mga hita;
• Sa ilalim ng labis na pagkarga, ang mga biceps sa lugar ng balakang ay madaling kapitan ng pinsala;
• Para sa pagpapaunlad ng mga lateral at nauuna na kalamnan sa lugar ng balakang, kinakailangan na makisali sa kalamnan ng quadriceps;
• Ang panloob na bahagi sa lugar ng balakang ay mahusay na binuo sa tulong ng lunges, para sa higit na kahusayan maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang barbell;
• Kapag squatting, mahalagang maramdaman ang pag-inat sa mga kalamnan ng binti.

Magpainit

Ang pampainit ay dapat magsimula sa pag-uunat upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan sa pag-eehersisyo.

1. Ang paglalakad, paglukso ng lubid, at pag-jogging ay lahat ng magagandang punto sa pagsisimula.
2. Susunod, kailangan mong umupo ng maraming beses, pagdikit ang katawan sa unahan, hanggang sa maramdaman mo ang pag-unat ng mga kalamnan ng guya. Sa kasong ito, ang mga takong ay hindi maiangat mula sa sahig.
3. Ang susunod na ehersisyo ay ginaganap habang nakahiga sa iyong likuran. Hilahin ang isang binti sa unahan, at pindutin ang isa sa iyong tuhod patungo sa iyong mukha. Ipagpalit ang posisyon ng mga binti.

Gawin ang ehersisyo nang maraming beses. Kung nangyari ang mga seizure, itigil ang pag-eehersisyo hanggang sa mawala ang mga sensasyong ito.

Mabisang ehersisyo para sa pagpapayat ng balakang at pigi

Mag-ehersisyo "Bisikleta"

Una sa lahat, ang ehersisyo ay makakatulong upang maibalik ang abs, at pangalawa, nakakaapekto ito sa harap ng mga hita, ibabang likod at gulugod.

1. Sa isang madaling kapitan ng posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo sa likod ng iyong ulo.
2. Habang hinihinga mo, hilahin ang kaliwang tuhod sa kanang siko.
3. Sa una, mahirap mapanatili ang posisyon ng katawan na ito, kaya sapat na ang 3 segundo. Sa paglipas ng panahon, nasanay ang mga kalamnan sa pag-load, at ang oras ng pagpapanatili ay tumataas sa 7 segundo. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay hindi dapat mahulog sa leeg, ngunit sa mga kalamnan ng tiyan at likod.

Sa panahon ng extension, lumanghap. Pagkatapos palitan ang tuhod at siko. Magsagawa ng 5 beses sa bawat direksyon na may 3 mga hanay na may maikling pahinga.

Mag-ehersisyo "Gunting"

Ang araling ito ay makakatulong na mabuo ang mga kalamnan sa harap ng mga hita, ibomba ang pindutin.

1. Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti mga 30 °. Iunat ang iyong mga braso sa haba ng katawan o sumandal sa iyong bisig.
2. Gumawa ng mga paggalaw ng krus ng mga binti, dahan-dahang itaas ang mga ito hanggang sa makabuo ng pantay na anggulo at ibababa ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Kung ang isang hanay ng mga ehersisyo ay ginaganap, pagkatapos ay kalahating minuto ay sapat na.Sa bawat araw, maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal ng ehersisyo.

Ehersisyo "Upuan"

Pinapalakas ang harap ng mga hita, gluteal at guya ng kalamnan, abs at likod sa rehiyon ng lumbar. Upang makumpleto ito, kailangan mong pindutin ang iyong likod laban sa isang patag na patayong ibabaw, panatilihin ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, bahagyang pinihit ang mga medyas sa labas.

Bumaba sa pamamagitan ng pag-slide sa kahabaan ng dingding hanggang sa maabot ng 90 ° ang anggulo ng liko ng tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng kalahating minuto. Magsagawa ng 3-5 beses.

Ehersisyo "Plank"

Isinasagawa ang ehersisyo na ito, mahusay na nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng balakang, pigi, likod at abs. Sa klasikong bersyon, ang ehersisyo na ito ay ginaganap na may diin sa mga siko at paa.

Panatilihin ang katawan mula sa ulo hanggang sa pelvis sa isang linya, sa ganitong posisyon lamang magiging kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito. Hawakan ang diin sa kalahating minuto.

Mag-ehersisyo "Hakbang ng gansa"

Habang nasa orihinal na posisyon ng squatting, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod. Sa ganitong posisyon, lumakad ng kalahating minuto.

Sa panahon ng linggo, maaari mong taasan ang kapaki-pakinabang na oras hanggang sa 1 minuto.

Squats malapit sa pader

Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal, naitama ang mga balakang at kalamnan ng binti. Isandal ang katawan mula sa ulo hanggang sa pigi sa pader, ilalagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, baluktot sa mga siko (na parang nakaupo sa isang desk).

Pagkatapos ay maglupasay, i-slide ang iyong likod sa pader, sa posisyon na "nakaupo" at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal mula kalahating minuto hanggang 1 minuto.

Squats "Sumo"

Ang aktibidad na ito ay makakatulong upang mabuo ang mga kalamnan ng hita, abs at binti. Ang panimulang posisyon ay ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balakang, bahagyang pinihit ang mga medyas sa labas. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang mga bisig ay dapat itago sa baywang.

Sa posisyon na ito, kailangan mong maglupasay sa posisyon na "nakaupo sa isang upuan", bahagyang hinawakan ang katawan. Ang ehersisyo ay tumatagal ng hanggang sa 1 minuto.

Mga Squat na "Pistol"

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagtataguyod ng paglitaw ng mga sandalan na binti sa pamamagitan ng pagpapalakas ng malaking grupo ng kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng binti at gluteal. Ito ay isang 1-leg squat. Para sa sakit sa likod at sakit sa tuhod, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor para sa mga kontraindiksyon.

Sa kauna-unahang pagkakataon, ang ganitong uri ng ehersisyo ay medyo mahirap gawin, kaya maaari kang gumamit ng suporta. At sa gayon, hawakan ang likod ng upuan, umupo sa 1 binti, at ang pangalawa sa oras na ito ay nasa isang nakataas na estado na may daliri sa paa mo.

Sa simula, ang mga squats ay maaaring gumanap hindi masyadong mababa, pagkatapos ito ay magiging mas mababa. Hindi mo dapat habulin ang dami, 5 mga oras ng kalidad sa bawat binti - sapat na.

Pag-indayog ng mga paa habang nakahiga

Ang pangunahing gumaganang pangkat ng kalamnan ay ang mga binti, balakang at kalamnan ng gluteal. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong panig.

1. Itaas ang isang tuwid na binti kasing taas ng pinahihintulutan ng kahabaan at, dahan-dahan, ibababa ito.
2. Hilahin ang medyas mula sa iyo. Magsagawa ng 30 segundo.
3. Susunod, baguhin ang posisyon ng katawan sa kabilang panig at gumanap sa pangalawang binti. Ginagawa rin ang mga swing habang nakahiga sa iyong likuran, halili ang pagtaas ng iyong mga binti.
4. Hilahin ang medyas mula sa iyo. Sa kasong ito, ang press ay mas mahusay na kasangkot.

Nakatayo ang swing ng paa

Para sa mga swing na ito, kailangan mong maging tuwid, panatilihing tuwid ang iyong likod. Halili na itaas ang kaliwang binti sa kaliwa, at pagkatapos ay ang kanan sa kanan. Kapag angat ng mga daliri ng paa, hilahin patungo sa iyong sarili at huminga nang palabas, at kapag ibinaba ang binti, lumanghap. Gawin ang ehersisyo sa kalahating minuto, kung kasama ito sa kumplikadong. Kapag gumaganap lamang ng ehersisyo na ito - mula sa isang minuto o mas matagal.

Mga lung lung

Ito ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa pagkuha ng sandalan na mga binti. Sa tulong nito, madali nitong palakasin ang mga kalamnan ng hita at pigi.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ituwid ang iyong likod.
2. Hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang binti hangga't maaari, pag-squat dito (habang lumanghap).
3. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon (sa pagbuga).
4. Lunge, nagpapahinga sa isang buong paa, at panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod.
5. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti. Tumakbo ng 30 segundo.

Nagba-bounce lunges

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang maipahid ang mga gluteal na kalamnan, balakang, binti. Maging tuwid at gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, baluktot ang tuhod 90 °. Bumalik sa panimulang posisyon at bumalik sa pangalawang paa. Sa posisyon na ito, tumalon at muling kunin ang panimulang posisyon.

1. Magsagawa ng kalahating minuto at palitan ang mga binti. Pagkatapos ay gumanap din ng kalahating minuto.
2. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang katawan ay maaaring ikiling pasulong, ngunit hindi yumuko sa likod, ngunit panatilihing tuwid.

Nag-squat

Mag-squat down, hawak ang mga binti sa ibaba ng tuhod gamit ang iyong mga kamay at tumalon sa posisyon na ito. Maaari kang tumalon pasulong, paatras, sa mga gilid at may mga liko. Kapag squatting na may liko, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng 30 segundo gamit ang likod nang tuwid hangga't maaari.

Romanian Dumbbell Deadlift

Ang aktibidad na ito ay bumubuo ng isang magandang tono na hugis ng puwit at pinasisigla ang mga hamstring. Panimulang posisyon - ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, sa mga kamay ng dumbbells. Nakasandal ang iyong likod nang diretso, ang iyong mga tuhod ay bahagyang yumuko. Sa kasong ito, ang mga dumbbells ay dumulas sa mga binti, bumababa nang bahagya sa ibaba ng mga tuhod (habang lumanghap). Inaalis namin, binubuhat ang mga dumbbells pataas, dumudulas din kasama ang mga binti (habang humihinga kami ng hangin).

Sa wastong paghinga, ang ehersisyo ay magiging mas epektibo at hindi gaanong pagod ang katawan.

Hakbang papunta sa platform

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang gawing payat ang lyashki at ang tonelada ay may tonelada. Ang pangunahing karga ay nasa kanila. Gayundin, ang pag-akyat sa platform ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang isang matatag na burol, 30-40 cm ang taas, ay maaaring magamit bilang isang platform. Ang isang binti ay nakatayo sa platform, binubuhat namin, at ang iba pang mga binti ay gumagawa ng swing up. Bumabalik sa panimulang posisyon, pilasin ang jogging leg sa platform nang kaunti at umangat muli. Pagkatapos ng 30 segundo, baguhin ang iyong lead leg. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawing mas mabigat sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.

Programa ng pag-eehersisyo para sa mga kababaihan sa loob ng isang linggo

Upang gawing manipis ang maliliit at magkasya ang pigi, dapat isagawa ang isang hanay ng mga ehersisyo. Palagi kang kailangang magsimula sa isang pag-init. Ang pag-unat ng kalamnan ay pinipigilan ang pinsala ng kalamnan.

• Exercise 1 - lunges pasulong. Gumawa ng 10 beses para sa bawat binti;
• Exercise 2 - lunges sa gilid ng 10 beses sa bawat binti;
• Exercise 3 - gumanap ng sumo squats 20 beses;
• Ehersisyo 4 - indayog ang mga binti habang nakahiga ng 10 beses sa bawat binti;
• 5 ehersisyo - "tabla". Magsagawa ng 30 segundo.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa nang walang pagkaantala, sunud-sunod.
Ang hanay ng mga ehersisyo na ito ay ginaganap araw-araw. Itinataguyod nito hindi lamang ang pagkasunog ng labis na mga deposito ng taba, ngunit pinipigilan din ang mga ito sa pangmatagalan. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating at pagkatapos ng 2 linggo maaari kang gumawa ng isang pagsukat sa kontrol.

Bilang isang resulta, 10-15 minuto sa isang araw at mahusay na mga resulta ay ginagarantiyahan.
Kung pipiliin mo ang isang mas kumplikadong hanay ng mga ehersisyo na makakatulong upang gawing manipis ang lyashki at magkasya ang pigi, pagkatapos ay ang mga klase ay gaganapin tuwing 2 araw upang bigyan ang mga kalamnan ng oras na magpahinga.

Kasama sa lingguhang pag-eehersisyo ang mga sumusunod na pagsasanay:

Lunes ng Miyerkules

• Mag-ehersisyo "Hakbang ng gansa";
• Paglukso squatting;
• Nakatayo ang Machinogami;
• Ehersisyo "Upuan";
• Mag-ehersisyo "Bisikleta";

Huwebes biyernes

• Mga squat na malapit sa dingding;
• Romanian Dumbbell Deadlift;
• Mga lung lung sa gilid;
• Ehersisyo "Plank";
• Squats "Sumo".

Sabado Linggo

• Nagba-bounce lunges;
• Hakbang papunta sa platform;
• Pag-ugoy ng iyong mga binti habang nakahiga;
• Mag-ehersisyo "Gunting";
• Pistol Squats.

Ang bawat hanay ng mga ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtapos sa isang kahabaan. Ang pagpainit ay binabawasan ang peligro ng pag-uunat ng mga kalamnan, at para sa pinakamahusay na pag-uunat ay oras na - pagkatapos ng ehersisyo, nakakaapekto sa mga maiinit na kalamnan.

Pagkatapos ng 2-4 na linggo, ang resulta ay makikita: ang figure ay magsisimulang makuha ang nais na hugis, hindi lamang tataas ang mood, kundi pati na rin ang kumpiyansa sa sarili.