Mabisang ehersisyo upang mabilis na matanggal ang tiyan at mga gilid sa bahay

Nahaharap sa problema ng labis na taba sa mga gilid at tiyan, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ay madalas na nag-iisip tungkol sa kung paano ito malulutas upang maalis ang hindi kinakailangang mga layer ng mataba at labis na timbang.

Hindi lihim na ang mabilis na pagkawala ng timbang nang hindi nag-eehersisyo upang matanggal ang taba ay halos imposible. At pinakamahusay na lapitan ang pagbawas ng timbang sa isang komprehensibong pamamaraan - upang linisin ang katawan, i-optimize ang diyeta, at gawing normal ang pang-araw-araw na gawain.

Piliin ang pinakamainam na oras upang manatiling gising at nakakarelakspati na rin ang pag-aalis ng taba ng katawan sa araw-araw sa pamamagitan ng pagganap ng pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang.

Isasanay namin ang pamamaraang ito upang mabilis na alisin ang labis na taba mula sa tiyan at mga gilid.

Mga ehersisyo sa isang kumplikadong mga hakbang para sa pagbaba ng timbang

Upang mawala ang timbang, mabilis na alisin ang tiyan at mga gilid, kailangan mong gawin ang pinaka-mabisang ehersisyo araw-araw, regular na pagtaas ng load.

Ang hanay ng mga ehersisyo ay dinisenyo para sa 1.5-2 na oras ng trabaho bawat araw, na sumusunod sa mga rekomendasyon ng mga pisikal na coach ng pagsasanay.

Upang maiwasan ang mga posibleng pinsala, stress para sa isang hindi nakahanda na katawan, bago ang anumang pisikal na aktibidad, kinakailangan na magpainit ng 5 hanggang 10 minuto.

Ang hanay ng mga ehersisyo sa itaas ay inirerekomenda para sa mga babaeng may sapat na gulang na umabot sa edad na 30.

Magpainit

Pagsasanay 1. Paghahanda ng mga kalamnan ng balakang at tagiliran para sa pangunahing karga

Pinagmulan o unang posisyon. Dapat tumayo ang tao sa sahig. Ang kanyang mga binti ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, at ang kanyang mga kamay ay dapat na mga palad sa baywang. Gawin ang mga hilig na halili sa iba't ibang direksyon, nang hindi tinatanggal ang mga palad ng mga kamay mula sa baywang.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo na ito ay mula 4 hanggang 9 beses bawat diskarte sa mga hilig.

Para sa mga may karanasan na may ideya ng pisikal na aktibidad, ang bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo ay mula 10 hanggang 16 beses sa diskarte ng mga hilig.

Pagsasanay 2. Paghahanda ng mga lateral na kalamnan para sa pangunahing karga

Panimulang posisyon: tumayo sa sahig. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, at ang mga kamay ay dapat na mga palad sa baywang. Sumandal at pagkatapos ay sumandal, nag-iingat na huwag baguhin ang posisyon ng mga bisig.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa diskarte ay mula 5 hanggang 8 beses. Para sa mga bihasang taong pamilyar sa pisikal na aktibidad, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo ay 10 hanggang 16 beses bawat set.

Dapat kang maayos na kumilos upang maiwasan ang hindi kinakailangang pag-uunat ng traumatiko.

Pagsasanay 3. Paghahanda para sa pangunahing karga - pag-init ng kalamnan ng mga hita, binti at tagiliran

Panimulang posisyon: maging tuwid, ang mga mata ay umaasa. Tumakbo sa lugar.

Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng pagtakbo sa ehersisyo ay mula 30 hanggang 60 segundo. Para sa mga taong may pag-unawa sa pisikal na aktibidad, ang tagal ng pagpapatakbo sa ehersisyo ay mula 1 minuto hanggang 3 minuto.

Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, dapat mong itaas ang iyong mga paa upang maunat nang maayos ang mga kalamnan ng binti.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga pagsasanay sa core load

Pagsasanay 1. Pagbomba ng press gamit ang pagsasanay sa lahat ng kalamnan ng lukab ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa nakahiga sa isang espesyal na banig sa gymnastic o simpleng sa isang carpet sa bahay na nakahiga sa sahig. Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga palad sa ilalim ng pigi.

Ang mga binti ay dapat na mapunit sa sahig ng 5 cm (para sa mga nagsisimula) at hanggang sa 15 cm (para sa "may karanasan").

Ang puwang ay unti-unting tataas, ng 0.5-1 cm bawat araw. Sa posisyong ito, ginagaya ng tao ang "gunting" sa pamamagitan ng halimbawang pagtawid sa kanilang mga binti. Para sa ehersisyo na ito, inirerekumenda na gumastos ng 5-8 minuto mula sa itinalagang kabuuang oras.

Pagsasanay 2. Pangunahing layunin: pagsasanay sa lahat ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon: tumayo sa isang espesyal na gymnastic o home carpet na nakaluhod, kasama ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang isagawa sa panimulang posisyon.

Pagpapanatiling tuwid ng iyong shins, kailangan mo munang umupo ang iyong sarili sa banig sa isang gilid, dahan-dahang ibinababa ang iyong balakang. Pagkatapos ay bumangon at upuan ang iyong sarili sa banig sa kabilang panig.

Ang pagbaba ng balakang at paglipat sa isang bagong posisyon, dapat kang gumastos ng ilang segundo dito sa bawat pag-uulit.

Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng ehersisyo ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit (mula 5 hanggang 10 beses) sa isang diskarte, nagtatagal ng 2-6 segundo. sa bawat posisyon.

Para sa mga nakaranasang tao na may ideya ng pisikal na aktibidad, ang tagal ng ehersisyo sa bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula 10 hanggang 20 beses sa magkakaibang panig, na may pagkaantala ng 3 hanggang 5 segundo. sa bawat posisyon.

Ehersisyo 3. Pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan

Mahalaga ang ehersisyo na ito. Dito, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ang sasangkot, kundi pati na rin ang nakahalang kalamnan.Panimulang posisyon bago simulan ang ehersisyo: upang lumuhod na may suporta sa mga palad ng mga kamay sa kanilang "nakaluhod" na posisyon.

Kinakailangan na pisilin ang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib, pindutin ito nang mahigpit hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito ng maraming segundo (hanggang sa 5-7), ituwid ang binti. Matapos maituwid ang mga binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na gumawa ng 5-8 reps sa isang diskarte, para sa mga may karanasan - 10-15 reps sa isang diskarte sa bawat binti.

Sa kabila ng kahirapan ng pagpapatupad nito, nagbabayad ang ehersisyo.

Ehersisyo 4. Pagsasanay sa lahat ng kalamnan ng tiyan

Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, hindi lamang lahat ng mga lateral na kalamnan ay kasangkot, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang nakahalang.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tabi sa basahan. Kailangan mong magsinungaling upang makabuo ng pantay na anggulo ng 45 degree sa pagitan ng katawan at ng sahig, ang suporta ay napupunta sa isang kamay, at ang isa ay dapat nasa baywang.

Sa posisyon na ito, inirerekumenda na alisin ang mga paa sa sahig sa isang sinusukat na pamamaraan at itulak gamit ang mga kalamnan sa gilid.

Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga diskarte ay 2 para sa bawat panig. Ang bawat diskarte ay may 6 hanggang 10 na mga pag-uulit. Para sa karanasan - 4 na diskarte sa bawat panig. Ang bawat set ay may 15 hanggang 25 reps.

Upang makuha ang maximum na resulta, inirerekumenda ng mga dalubhasa ang unti-unting pagdaragdag ng mga hanay sa mga pag-uulit sa loob ng 21 araw. Hatiin ang pagitan ng mga hanay mula 30 hanggang 45 segundo.

Pagsasanay 5.Nasusunog ang labis na taba sa tiyan at mga tagiliran

Mga tulong upang mapupuksa ang labis na taba sa tiyan at tagiliran. Sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi lamang ang bigat ng mga kalamnan ng tiyan (kabilang ang nakahalang), kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay masasangkot.

Panimulang posisyon: humiga, nakakarelaks sa isang karpet (basahan sa gymnastic o ordinaryong), paglalagay ng iyong mga kamay at paglalagay ng iyong mga palad sa ilalim ng iyong ulo. Dapat ilagay ang mga binti.

Pagsalitan ng mga tuhod at siko sa isang simetriko na interseksyon, magsagawa ng 50 mga pag-uulit, hindi alintana kung ang tao ay isang nagsisimula o isang nakaranasang tao.

Pagsasanay 6. Pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at mga tagiliran

Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, lalo na ang mga kalamnan ng tiyan at pag-ilid.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likuran sa isang espesyal na banig sa gymnastic o regular na karpet, dapat na pahabain ang iyong mga binti. Ang mga tuhod at paa ay pinagsasama, at ang mga daliri ng daliri ay dapat na nakaturo sa iba't ibang direksyon.

Pagkalat ng iyong mga bisig sa mga gilid, kailangan mong subukang itaas ang iyong katawan ng tao at maabot ang mga tip ng iyong mga daliri. Pagkatapos itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degree. Gawin ito upang ang likod, sa rehiyon ng lumbar nito, ay hawakan ang sahig.

Pag-antala sa posisyon 3-5 segundo. Pagkatapos ay kailangan mong palabasin at ibababa ang iyong katawan sa sahig.

Gawin ang ehersisyo para sa 50 mga pag-uulit, hindi alintana kung ang isang baguhan o isang may karanasan na tao ang gumagawa nito.

Pagsasanay 7. Pagsasanay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng tiyan na may mga dumbbells

Sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng mga kalamnan ay ganap na makatuon (panig, tiyan, kahit na nakahalang kalamnan ng tiyan). Gumagamit ang ehersisyo ng mga dumbbells.

Panimulang posisyon: upang simulan ang ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid, lundo. Ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat. Pagkatapos kumuha ng mga dumbbells na may bigat na 1.5 hanggang 3 kg.

Ang pagkakaroon ng pagbagsak sa isa sa mga tuhod, dapat mong itulak ang mga dumbbells na may mga paggalaw ng pagtatayon sa mga walang simetrong panig. Pagkontrol sa tuhod ng tuhod upang mapanatili ang isang anggulo ng 90 degree para sa mga nagsisimula. Pagkatapos baguhin ang tuhod at gawin muli ang ehersisyo.

Para sa mga nagsisimula, ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 2 bawat tuhod, sa bawat diskarte mula 6 hanggang 10 pag-uulit. Para sa mga may karanasan na tao - 3-4 na diskarte bawat tuhod, kung ninanais, maaari kang magdagdag ng 2 pang mga diskarte... Ang bawat set ay may 15 hanggang 25 reps.

Ehersisyo 8. Pag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells

Ito rin ay isang ehersisyo ng dumbbell. Kapag ginaganap ito, ang parehong mga kalamnan ay kasangkot tulad ng sa ehersisyo 7. Ngunit ang algorithm para sa pagpapatupad nito ay medyo naiiba kaysa sa ehersisyo 7.

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, ang mga mata ay inaabangan ang panahon. Gumawa ng ilang mga hakbang sa lugar na may mga timbang - dumbbells. Pagpapatuloy sa paglalakad, ilipat ang 1-2 hakbang pasulong. Lumuhod sa isa sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin muli ang buong paggalaw, ngunit bumaba na sa kabilang tuhod.

Ang mga nagsisimula ay maaaring halili na magsagawa ng 2 mga hanay para sa bawat tuhod, sa bawat hanay mula 5 hanggang 10 beses. Ang nakaranas ay maaaring gumanap ng 4 na mga diskarte na halili sa bawat tuhod. Ang bawat set ay may 10 hanggang 20 reps.

Pagsasanay 9. Pagsasanay ng lahat ng mga lateral na pangkat ng kalamnan

Sa pagpapatupad nito, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ang nasasangkot, kundi pati na rin ang lahat ng mga lateral na kalamnan.Panimulang posisyon: nakahiga sa isang gymnastic rug o sahig, ang mga binti ay nakatago at bumubuo ng isang anggulo (kasama ang karpet) ng 90 degree

Higpitan ang iyong mga binti hangga't maaari upang mahawakan ng iyong tuhod ang iyong dibdib. Pagkatapos ay dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat simulan ng mga nagsisimula ang ehersisyo sa 2 set. Bukod dito, sa isang diskarte, gumawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit.

Para sa mga may karanasan, dapat mong simulan ang ehersisyo mula sa 4 na mga diskarte at hindi bababa sa 15-25 pag-uulit.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, dapat mong patuloy na dagdagan at regular na taasan ang mga hanay: 2 mga hanay para sa bawat kasunod na araw.

Ang maximum na bilang ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 12. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng lahat ng posibleng konsentrasyon at konsentrasyon mula sa tao.

Mabisang ehersisyo sa gilid

Pagsasanay 1. Pagsasanay sa lahat ng mga lateral na kalamnan

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang gymnastic mat, ang iyong mga kamay ay dapat na sarado "sa isang kandado" at nasa ibabaw ng iyong ulo, at ang iyong mga binti ay dapat na magkasama sa mga tuhod sa iyong mga shins nakabukas sa mga gilid.

Sa iyong likod tuwid, hilahin ang iyong baba at huminga nang palabas. Pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng panimulang posisyon at huminga. Ang pangunahing bagay, habang nagsasagawa ng ehersisyo, ay ibaling ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon.

Dapat gawin ng mga nagsisimula ang pagsasanay na ito ng 2 mga hanay nang paisa-isa. Gawin ang mahigpit na 10 pag-uulit sa isang diskarte. Ang mga may karanasan na tao na may pag-unawa sa pisikal na aktibidad ay dapat gumawa ng 2 set, at hindi bababa sa 30 pag-uulit sa 1 hanay.

Inirerekumenda ng mga eksperto: upang makuha ang pinakamahusay na epekto mula sa ehersisyo na ito, sunud-sunod na taasan ang mga hanay para sa lahat (2 bawat araw). Ang maximum na bilang ng mga diskarte ay hanggang sa 12.

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng lahat ng posibleng kasidhian sa konsentrasyon at konsentrasyon mula sa tao habang ginagawa ito.

Pagsasanay 2. Masalimuot para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa pag-ilid at tiyan

Panimulang posisyon: humiga sa magkabilang panig sa isang espesyal na basahan sa gymnastic o sa isang ordinaryong karpet sa tabi ng kama. Kung ang panig ay naiwan, kung gayon ang kanang braso ay pinahaba sa harap mo, at ang kaliwang braso ay dapat na nasa itaas ng ulo.

Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod. Kung hindi man, vice versa. Ang panig ay tama, na nangangahulugang ang kanang kamay ay nasa likod ng ulo, at ang kaliwa ay nakaunat sa harap mo. Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat mong sabay na itaas ang iyong ulo at mga binti, iunat ang iyong siko sa gilid.

Dapat isagawa ng mga nagsisimula ang ehersisyo na ito sa bawat panig para sa 2 set. Bukod dito, hindi bababa sa 10 mga pag-uulit sa isang diskarte. Ang mga nakaranasang tao ay maaaring gumawa ng 2 set sa bawat bokeh, 25 reps bawat set. Kung nais, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring dagdagan.

Pagsasanay 3. Pagsasanay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng mga gilid at tiyan na may bola

Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, hindi lamang lahat ng mga lateral na kalamnan ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay kabilang sa markang "bola".

Panimulang posisyon: nakahiga sa anumang bahagi (ayon sa gusto mo) sa bola, ang kamay (mayroon din) na nakapatong ang palad sa sahig at ang mga binti ay nakatayo na may tuwid na paa sa sahig. Suporta sa labas ng paa. Ang kabaligtaran ng binti ay dapat na iangat, pagkatapos ay ibalik sa panimulang posisyon.

Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa simula sa 2 mga hanay sa bawat panig. Bukod dito, sa isang diskarte, magsagawa ng hindi bababa sa 10 repetitions sa 1 diskarte. Ang mga nakaranas ay dapat gumanap ng 2 mga hanay at hindi bababa sa 25 mga pag-uulit sa 1 hanay. Kung nais, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring dagdagan.

Kailangan mong bigyang-pansin ang rekomendasyon ng mga espesyalista: upang makamit ang resulta, ang dalas at regularidad ng pisikal na aktibidad ay mahalaga.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Ehersisyo 4. Pagtatapos ng pag-eehersisyo

Panimulang posisyon: nakahiga sa kama. Maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo upang ang iyong mga balikat ay nasa ito. Hilahin ang tiyan hangga't maaari, habang tinutulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng tiyan.

Hawakan ang posisyon na ito sa isang maikling panahon, pagkatapos ay mamahinga. Ang bilang ng mga diskarte ay opsyonal.

Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, dapat mong tandaan ang mga patakaran sa kaligtasan at sumunod sa payo ng mga trainer, pati na rin unti-unting taasan ang pagkarga, dahan-dahan ngunit tiyak na lumilipat patungo sa nilalayon na layunin.

Mga kapaki-pakinabang na video sa kung paano mapupuksa ang tiyan at mga gilid na may pinakamabisang ehersisyo sa bahay

Paano alisin ang tiyan at mga gilid. Ang mga ehersisyo ay pinaka-epektibo para sa mga nagsisimula at advanced na tao:

Ang pinakamabisang ehersisyo sa baywang sa bahay: