Balakang babae. Saan matatagpuan, mga larawan, anatomya, kung paano magpaganda

Ang balakang ay napaka isang lugar ng problema ng babaeng pigura, dahil ang mga deposito ng taba ay madalas na matatagpuan sa bahaging ito ng katawan bilang isang resulta ng isang passive lifestyle. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ay nagsisimulang mawala ang kanilang pagkalastiko at lumitaw ang mga unang palatandaan ng cellulite. Upang maalis o maiwasan ang paglitaw ng mga naturang problema sa isang pigura, kailangang patuloy na isagawa ng mga batang babae ang mga ehersisyo na idinisenyo para sa likod ng mga hita.

Anatomy at istraktura

Ang hita ng batang babae ay matatagpuan sa ilalim ng isang pahilig na kulungan ng balat, na matatagpuan sa kasukasuan ng balakang ng binti at nagtatapos ng humigit-kumulang na 5 cm sa ibaba ng patella. Ang itaas na bahagi ay nalilimitahan ng gluteal at inguinal ligament.

Dahil sa istraktura nito, ang bahagi ng femoral ng binti ay ginagawang posible upang maisagawa ang mga paggalaw, at nakikilahok din sa:

• pagdukot ng binti sa isang pahalang na eroplano;
• pag-on ang binti kasama ang axis nito ng humigit-kumulang na 180 °;
• squats at pagbaba ng pelvis;
• pagbaluktot ng paa.

Ang bahaging ito ng katawan ay naglalaman ng malaki at maliit na mga daluyan ng dugo, pati na rin mga ugat. Dahil sa buto ng hita, ang mga bagong sangkap ng dugo ay nabuo sa anyo ng leukosit, platelet at erythrocytes. Mayroon itong isang silindro na hugis na may ulo sa itaas na bahagi. Sa labas din mayroong isang maliit at malaking trochanter, kung saan nakakabit ang mga kalamnan ng binti. Mayroong isang intertrochanteric ridge sa likurang bahagi.

Ang itaas na bahagi ng hita ay konektado sa pelvis, at ang mas mababang isa ay pinalawak at bumubuo ng isang pares ng mga proseso, kung saan sumali ang mga ligament na may mga kalamnan.

Ang pangkalahatang istraktura at kalakasan ng buto sa balakang ay ipinaliwanag ng katotohanan na siya ang kumukuha ng pangunahing pag-load upang hawakan ang katawan ng tao.

Ang hita ay natatakpan ng isang malawak na fascia, na nahahati sa malalim at mababaw. Ang una ay may maluwag na istraktura. Matatagpuan ito sa pagitan ng mga hibla, sa loob ng mga nerve endings, mga daluyan ng dugo at mga lymph node. Ang pangalawa ay binubuo ng isang malakas at siksik na istraktura na nakabalot sa labas ng hita.

Ang pinagsamang sa pelvis at hita ay binubuo ng mga ligament. Tinitiyak nito ang isang matatag na koneksyon ng kasukasuan ng balakang at pinipigilan ito mula sa baluktot sa panahon ng paggalaw o pinsala.

Ang hita ay may isang mahusay na binuo muscular patakaran ng pamahalaan na baluktot sa paligid ng buto sa paligid ng buto, kaya bumubuo ng silweta ng binti.

Ang hita ay nakadarama ng haplos at sakit dahil sa 3 pangunahing nerbiyos:

1. Pambabae - ay ang pinakamalaking. Ito ay umaabot mula sa rehiyon ng lumbar sa pamamagitan ng buong panlabas na hita, na bumubuo ng isang network ng mga proseso ng nerve na nagbibigay ng pagiging sensitibo sa buong hita.
2. Nagla-lock. Nagmula ito mula sa mas mababang likod, ngunit matatagpuan mula sa likod ng binti.
3. Sciatic. Mayroon itong mga vegetative, motor at sensory fibre na matatagpuan sa buong haba ng binti.

Mga panuntunan at tampok ng ehersisyo

Ang balakang ng batang babae ay matatagpuan sa pagitan ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang, samakatuwid, upang makakuha ng mas maraming pakinabang mula sa mga ehersisyo hangga't maaari, kailangan mong sundin ang mga patakarang ito:

1. Ang komportableng damit at kasuotan sa paa para sa mga klase ay dapat naroroon.
2. Ang kalamnan na tisyu ay kailangang pahintulutan na mabawi dahil ang mga kalamnan ng binti ay kabilang sa pinakasikat sa buong katawan.Sa kaso ng regular na ehersisyo, kailangan nila ng pahinga hanggang sa 3 araw.
3. Inirerekumenda na pagyamanin ang diyeta ng mga protina sa maximum. Kinakailangan ito upang makuha ang dami ng kalamnan nang mabilis hangga't maaari.
4. Dapat mong piliin ang tamang pamamaraan ng pagsasanay. Upang makabuo ng kalamnan, ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang may maximum na timbang, ngunit ng ilang beses. Upang kumawala nang kumportable, kailangan mong gumamit ng isang average na timbang, idaragdag ito sa bawat pag-set up sa 20 mga pag-uulit. Para sa mas matinding pagkasunog ng taba, dapat kang magpalit ng paikot na ehersisyo na may pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas.
5. Dapat mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagganap ng mga pag-load. Para sa mga ito inirerekumenda na kumunsulta sa isang karampatang trainer.
6. Kailangan mong subaybayan ang iyong kalusugan, lalo na ang mga kasukasuan kapag pumipili ng ehersisyo.

Bakit kailangan natin

Ang pigura ng batang babae, na matatagpuan sa lugar ng mga hita na may puwit, ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga uri ng mga paglihis mula sa pamantayan.

Ang pinakakaraniwang mga problema ay inilarawan sa sumusunod na listahan:

• isang malaking halaga ng mga deposito sa lugar ng hita;
• sagging at laxity sa rehiyon ng gluteal at sa hips;
• napaka payat na balakang;
• manipis at mahinang kalamnan ng gluteal.

Sa regular na mga klase sa fitness at sa maingat na pag-aaral ng mga kalamnan ng hita, ang mga proseso na nakalista sa mga sumusunod na puntos ay inilunsad:

• ang mataba na tisyu sa mga hita ay nabawasan sa dami;
• ang daloy ng lymph at sirkulasyon ng dugo ay na-normalize, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbawas ng cellulite;
• pisikal na tagapagpahiwatig ng pagtaas ng lakas ng kalamnan sa binti;
• ang silweta ng pigura ay nagiging mas kaakit-akit;
• pinatataas ang pagpapaandar nito ng articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan;
• ang mga tisyu ng bark at kalamnan ng mas mababang paa't kamay ay nagiging mas malakas at mas kilalang-kilala.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang hita ng batang babae ay nasa kasukasuan ng balakang, samakatuwid, kung may sakit sa mga binti o gulugod, kinakailangan na kumunsulta sa isang therapist bago simulan ang mga klase.

Ang matinding pisikal na ehersisyo ay maaaring makaapekto sa parehong problemadong bahagi ng katawan at panloob na mga sistema at organo ng katawan. Sa kaso ng kabiguan ng anumang organ, posible ang isang matalim na pagbaba sa kalusugan ng tao. Kung hindi mo sundin ang mga kontraindiksyon, walang mabisang ehersisyo ang magdadala ng ninanais na resulta, sa halip ay magpalala ng sitwasyon.

Ipinagbabawal ang masinsinang pagsasanay kung mayroon ang isa sa mga sumusunod:

• pagbubuntis;
• phlebeurysm;
• mataas na temperatura ng katawan;
• mataas na presyon ng dugo;
• kung ang gawain ng isang tao ay naiugnay sa mahusay na pisikal na aktibidad sa buong araw ng pagtatrabaho;
• ang pagkakaroon ng mga problemang nauugnay sa genitourinary system;
• mga sakit na oncological;
• sa pagkakaroon, pati na rin ang paglala ng anumang anyo ng mga nakakahawang sakit;
• mga problema sa gastrointestinal tract;
• mga problema sa cardiovascular system;
• scoliosis, spondylitis, spondylosis, osteochondrosis, intervertebral hernia, mga bukol, protrusion ng intervertebral disc at iba pang mga pathology ng gulugod;
• epilepsy.

Ipinagbabawal na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng paa sa kaso ng mga paglabag sa mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay at ng gulugod.

Ang mga nasabing problema ay kasama ang mga sumusunod na sakit:

• arthrosis;
• nagpapaalab na proseso ng gulugod;
• labis na timbang ng katawan sa postoperative period;
• pinsala sa tuhod o balakang.

Samakatuwid, bago simulang mag-ehersisyo ang anumang hanay ng mga ehersisyo para sa pigi at hita, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, na matukoy kung maaari kang magsagawa ng mga pisikal na aktibidad o dapat mo silang isuko sandali.

Sa kabila ng katotohanang walang naging sanhi ng pag-aalala dati, dapat kang suriin ng isang doktor upang matukoy ang mga posibleng kontraindiksyon. Makakatulong ito sa hinaharap upang makitungo sa iyong pigura nang walang mga hindi kinakailangang problema, at hindi ang mga problemang maaaring lumitaw sa panahon ng pagsasanay.

Pangunahing kumplikado

Karamihan sa mga batang babae ay nangangarap ng isang isportsman at payat na pigura.Hindi mo kailangang bisitahin ang mga gym upang makamit ang nais na resulta. Maaari kang magtrabaho sa iyong sarili sa bahay, gumaganap ng 20 minuto. simpleng ehersisyo.

Mga dalisdis

Upang makumpleto ang ehersisyo, dapat mong sundin ang mga sumusunod na sunud-sunod na tagubilin:

1. Sa una, kailangan mong kumuha ng isang tuwid na posisyon na hiwalay ang iyong mga paa sa balikat.
2. Susunod, dapat kang yumuko, habang pinapanatili ang iyong pustura.
3. Kailangan mong yumuko upang ang katawan ay matatagpuan ayon sa sahig. Ito ay kinakailangan upang yumuko ang iyong mga tuhod.
4. Pagkatapos nito, dapat mong kunin ang orihinal na posisyon.

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 4 na hanay ng 10 reps. Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong bigyang pansin ang katotohanan na hindi mo dapat hilahin ang katawan paitaas dahil sa mga kalamnan sa likod. Ang pagganap ng mga slope ay itinuturing na hindi tama. Gayunpaman, maaaring humantong ito sa pinsala. Ang mga kalamnan ng dorsal ay dapat panatilihing tuwid ang puno ng kahoy at dapat itong iangat ng mga kalamnan ng gluteus.

Squat

Upang maging kapansin-pansin ang epekto ng ehersisyo na ito, kailangan mong maglupasay ng malalim. Upang mas maging kasangkot ang mga kalamnan, kailangan mong bumaba nang mas mababa hangga't maaari. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na patag, at ang mga tuhod ay hindi dapat lumabas sa kabila ng mga medyas.

Ang ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Ang mga binti ay dapat itakda sa o bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Sa isang paglanghap, kailangan mong umupo at ibalik ang iyong pigi, na parang sinusubukang umupo sa isang upuan. Kailangan mong maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
3. Sa isang pagbuga, kinakailangan na kunin ang paunang posisyon. Ang squats ay dapat gumanap ng 12 beses sa 4 na hanay.

Tumalon squats

Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, inirerekumenda na sundin mo ang mga hakbang na ito:

1. Sa una, kailangan mong ituwid ang iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ang squats ay dapat na gumanap habang inhaling, drop sa parallel sa sahig. Ang pag-squat ay maaaring gawin sa ibaba lamang. Gayunpaman, nangangailangan ito ng pagkontrol sa iyong damdamin.
3. Sa pagbuga, dapat kang gumawa ng isang malakas na paglukso. Upang magawa ito, kailangan mong itulak gamit ang iyong mga paa. Kailangan mong subukang tumalon nang pinakamataas hangga't maaari upang ang balakang ay magsibol hangga't maaari.
4. Kapag ang mga paa sa wakas ay hinawakan ang sahig, kailangan mong bumalik sa squat. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 4 na hanay ng 12 beses.

Kapag gumaganap ng squats, kailangan mong subaybayan ang landing. Kinakailangan na tumayo sa sahig na may parehong mga paa nang sabay. Maipapayo na mapunta na may bahagyang baluktot na mga binti. Sa kasong ito, dapat kang pumunta kaagad sa susunod na squat.

Bulgarian squat

Upang makumpleto ang ehersisyo, kakailanganin mong gumamit ng isang upuan, sofa o upuan.

Ang squat na Bulgarian ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong tumayo na nakatalikod sa upuan.
2. Susunod, kailangan mong itapon ang isang binti sa isang upuan, paakyat ang isa pa. Dapat kang umupo hanggang sa ang hita ay angkop para sa sahig. Kinakailangan na panatilihing tuwid ang katawan. Ang gumaganang binti ay gumaganap bilang sentro ng grabidad, dapat itong yumuko sa isang anggulo ng 90 °. Ang binti na hindi nagtatrabaho ay dapat na lundo. Kakailanganin mong ilipat ang karga sa takong.
3. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Ang bawat binti ay mangangailangan ng 12 reps na may 4 na hanay.

Sa panahon ng ehersisyo, isang malaking hakbang ang kinakailangan upang ilipat ang bigat mula sa harap na hita patungo sa puwit. Ang tuhod sa panahon ng pag-squatting ay hindi dapat lumabas mula sa linya ng mga daliri.

Mga squat ng plie

Upang makumpleto ang aralin, dapat mong gawin ang sumusunod:

1. Ang mga binti ay kailangang maitakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay dapat na nakabukas sa isang anggulo ng 45 °.
2. Kailangan mong maglupasay nang napakabagal at kumuha din ng panimulang posisyon. Ang likod ay dapat palaging flat. Bilang karagdagan sa panloob na mga kalamnan ng hita, ang mga kalamnan ng gluteal ay sinanay din.
3. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa 4 na hanay na may 12 reps.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga tuhod ay dapat na matatagpuan sa linya ng mga paa at hindi dapat tumawid sa mga daliri ng paa. Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras.

Lunges

Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, dapat mong tiyakin na ang iyong likod ay laging tuwid at hindi nakasandal.Sa panahon ng pagsasanay, ang harap ng hita at mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na aksyon:

1. Ang mga binti ay dapat na bahagyang makitid kaysa sa mga balikat, habang nakatayo nang tuwid.
2. Kinakailangan na sumulong at umupo upang ang hita ay angkop para sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong balikat at ibagsak ang iyong mga braso. Ang mga lunge ay kinakailangang isagawa sa mga hakbang na gumagamit ng 2 binti. Ang binti sa harap ay ang sentro ng grabidad, baluktot sa isang anggulo na 90 °.
3. Matapos ang lunge, kailangan mong tumayo, itulak gamit ang takong at ilipat ang leg sa likod pasulong.
4. Ang pamamaraan ay binubuo ng 20 mga hakbang sa 4 na mga hanay.

Umiling muli sa sahig

Upang magsagawa ng mga swings sa likod, kailangan mong ituon ang mga sumusunod na pagkilos:

1. Ang mga palad ay dapat na nakasalalay sa sahig, nakaluhod.
2. Ang binti ay kailangang baluktot at itaas. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Para sa pag-load, pinapayagan na gumamit ng anumang ahente ng pagtimbang.
3. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa 4 na hanay at 30 pag-uulit.

Glute tulay

Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong bumangon at hawakan sa tuktok na punto, subukang pigain ang mga kalamnan ng pigi hangga't maaari.

Ang aralin ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong humiga sa sahig, pinipiga ang iyong mga binti at inilalagay ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat.
2. Sa form na ito, kinakailangan upang itaas at babaan ang pelvis. Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo, pinapayagan na iunat ang iyong binti o maglagay ng timbang sa iyong hita.
3. Ang ehersisyo ay binubuo ng 4 na hanay ng 30 repetitions.

Burpee

Upang makakuha ng mabuting epekto, ang ehersisyo ay dapat gawin nang tama at napakabilis. Gayunpaman, nangangailangan ito ng pagsubaybay sa iyong kagalingan. Kung ang tibok ng puso ay malakas at nakakaramdam ka ng pagkahilo, dapat itigil ang ehersisyo.

Ang ehersisyo sa Burpee ay batay sa mga sumusunod na aksyon:

1. Sa una, kailangan mong tumayo nang tuwid, pinapanatili ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Kinakailangan upang makumpleto ang isang buong squat upang ang gitna ng grabidad ay mapupunta sa mga daliri sa paa.
2. Pagkatapos ay dapat kang kumuha ng isang diin habang namamalagi, at pagkatapos ay bumalik sa isang buong squat at sa panimulang posisyon nang may isang jump.
3. Kinakailangan upang makumpleto ang 4 na mga diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa mga personal na kakayahan.

Iskedyul ng linggo

Ang hita ng batang babae ay nasa kasukasuan ng balakang, samakatuwid, kapag nagkakaroon ng isang iskedyul ng pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang katotohanang hindi kanais-nais na sanayin ang isang zone araw-araw. Mahusay na magpalit-palit ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo. Dahil ang mga kalamnan ng gluteal at leg ay patuloy na nasa ilalim ng stress dahil sa patayong posisyon ng trunk, inirerekumenda na baguhin ang mga ehersisyo kapag ang mga kalamnan ay tumigil sa pagtugon sa kanila.

Bago ang pangunahing pag-eehersisyo, kinakailangan na magsagawa ng isang panimulang pag-init, na magpapainit at magpapagana ng mga kalamnan, at tataas din ang sirkulasyon ng dugo. Bilang isang resulta, mas madali para sa katawan na makayanan ang stress. Kasama sa mga warm-up ang pag-ikot ng balakang, braso, at leeg, pagliko ng katawan, talbog, at ilaw na tumatakbo sa lugar.

Inirerekumenda na kumuha ka ng maikling pahinga pagkatapos ng bawat ehersisyo. Sa parehong oras, kailangan mong magpahinga isang beses sa isang linggo.

Matapos makumpleto ang mga pangunahing pagsasanay, inirerekumenda na magsagawa ng isang pangwakas na kahabaan batay sa pag-uunat ng mga grupo ng kalamnan na sumailalim sa stress. Kinakailangan ito upang maalis ang sakit, at din upang gawing normal ang daloy ng dugo.

Iskedyul ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa linggo:

Kailan aasahan ang isang epekto

Magiging maganda ang mga hita kung regular kang nag-eehersisyo at tamang kumain. Ang positibong epekto ng ehersisyo ay maaaring makuha pareho pagkalipas ng 14 na araw at pagkatapos ng maraming buwan. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng pagsasanay.

Kung kailangan mo lamang bumuo ng lakas, ang resulta ay mapapansin pagkalipas ng 2 linggo, dahil ang katawan ay napakabilis na umangkop sa stress. Ang pagtaas ng mga kalamnan ay lilitaw pagkatapos ng 90 araw, ngunit kung patuloy kang mag-ehersisyo at kumain ng tama.

Para sa maraming mga batang babae, ang mga hita ay itinuturing na isang lugar ng problema, dahil maaaring mayroong mga deposito ng taba na lilitaw sa anyo ng cellulite. Ang kalamnan ay humina dahil sa isang laging nakaupo lifestyle. Upang makakuha ng hugis, pati na rin mawalan ng labis na timbang sa katawan, kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring isagawa hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Ang epekto ay magiging pareho kung gagawin mo ang lahat ng tama at ibigay ang iyong pinakamahusay na 100%.

Mga Video sa Pag-eehersisyo sa Hip

TOP 5 pinakamahusay na pagsasanay para sa hips at pigi: