Pagsasanay sa BOSU (BOSU). Ano ito sa fitness, benefit

Ang mga klase sa fitness na naglalayong pagbuo ng balanse at koordinasyon ay malulutas ang maraming mga problema nang sabay-sabay: pinalalakas nila ang mga kalamnan, bumuo ng lakas at pagtitiis, at magturo din upang ganap na makontrol ang gawain ng katawan.

Para sa pagsasanay, ang mga simulator ay madalas na ginagamit, na nagbibigay ng isang hindi matatag na posisyon ng katawan at nagdudulot ng mga paghihirap sa pagpapanatili ng tamang posisyon. Isa sa mga pagpipiliang ito ay ang BOSU-sphere: ang pagsasanay dito ay ang pagganap ng mga ehersisyo na pamilyar sa bawat atleta na may isang hindi pamantayang pamamaraan.

Ano ito sa fitness

Ang pagsasanay sa BOSU ay isang programa na naglalayong aktibo sa pagpapaunlad ng kalamnan at pagpapalakas ng aparatong vestibular. Isinasagawa ang mga ehersisyo sa isang hemisphere ng goma: dahil sa hindi matatag na posisyon ng katawan, ang isang malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan ay kasama sa trabaho, at kahit na ang pinakasimpleng elemento ay nahihirapang gampanan.

Ang pangunahing punto ng mga klase ay upang gawin ang mga pagsasanay habang nakatayo nang direkta sa simboryo. Para sa komplikasyon, ang platform ay binabaliktad sa gilid ng matambok, at tumayo sila gamit ang kanilang mga paa o ipatong ang kanilang mga kamay sa plastik na base. Ang pagpipiliang ito ay mas mahirap, dahil ang makina mismo ay hindi matatag, at kinakailangan ng malakas na pag-igting ng kalamnan upang mapanatili ang posisyon.

Ang mga klase sa hemisphere ay magkatulad sa prinsipyo sa hakbang na aerobics: dito kailangan mo ring magtrabaho kasama ang isang platform, ginagamit ito bilang isang suporta. Ang kaibahan ay mas mahirap itong mapanatili ang balanse, kinakailangan ng maraming lakas at lakas, kaya't magiging mas epektibo ang pagsasanay.

Upang makabisado ang BOSU, walang kinakailangang mga espesyal na kasanayan o espesyal na hilig: kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ang mga ehersisyo. Ang mga unang pag-eehersisyo ay maaaring tumagal ng mahabang oras upang gumana sa pagpapanatili ng balanse at konsentrasyon, ngunit sa paglaon ang katawan ay babagay at ang mga pagsasanay ay magiging mas mabunga.

Ang pagsasanay sa BOSU ay isang maraming nalalaman na paraan upang mapabuti ang iyong pigura. Maaari itong magamit sa bersyon ng cardio, kung saan ang pokus ay sa pagpapanatili ng pulso sa fat burn zone. Para sa mga ito, ang isang kumplikado ng pinakasimpleng mga elemento ay napili at gumanap sa mataas na bilis.

Ang pagpipiliang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan o mga karagdagang timbang sa anyo ng mga dumbbells. Bago simulan ang pagsasanay sa paglaban, kailangan mong ehersisyo ang lahat ng mga paggalaw sa hemisphere nang wala ito.

Ano ang simulator

Ang BOSU simulator ay isang malaking matambok na platform: sa panlabas, ito ay kahawig ng kalahati ng isang gymnastic ball na itinakda sa isang solidong suporta ng flat. Ang buong pangalan ay "Parehong Gilid na Ginamit", na literal na nangangahulugang "ginamit ng magkabilang panig", iyon ay, maaari itong mai-install para sa pagsasanay pareho sa platform at sa gilid ng convex.

Ang simulator ay naimbento noong 2000 ng isang atletang Amerikano. Ayon sa isang bersyon, sa tulong niya, nakakagaling siya mula sa isang aksidente, at sa proseso ng rehabilitasyon natuklasan niya na ang mga ehersisyo sa hemisphere ay hindi lamang nakakapagpahinga ng sakit sa likod, ngunit nagpapalakas din ng mga kalamnan ng buong katawan.

Ang taas ng hemisphere ay humigit-kumulang na 30 cm, ang diameter ng platform ay 60-65 cm; maraming mga modelo ang kinumpleto ng dalawang hawakan para sa madaling paggamit.Kung kinakailangan, ang platform inflation ay maaaring ayusin: ang paghina o pagpapalakas nito ay magbabago sa antas ng pagkarga.

Ang mga pakinabang ng mga klase

Ang pagsasanay sa fitness na may hemisphere BOSU ay naglalayon sa pagbuo ng koordinasyon ng kilusan ng tao at ang kakayahang mapanatili ang balanse sa isang hindi matatag na ibabaw. Ang resulta ay nakamit sa pamamagitan ng pagpapatibay ng nagpapatatag na mga kalamnan ng katawan.

Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na positibong katangian ng mga klase ay nakikilala:

• Ang simulator ay mas ligtas sa paghahambing sa katapat nito - fitball. Ang pagbagsak mula sa hemisphere ay halos imposible dahil sa matatag na base at mababang taas.
• Isinasagawa ang mga ehersisyo mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, o may diin sa isang hemisphere. Ang isang napiling kumplikadong ay gagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan nang hindi nagsasangkot ng karagdagang mga simulator.
• Ang simulator ay hindi nangangailangan ng tiyak na kaalaman at kasanayan, madali itong gamitin.
• Pinapalakas ang aparador ng vestibular.
• Ang mga kalamnan ng katawan ay patuloy na ginagawa, kahit na sa oras ng pagsasagawa ng ehersisyo para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Binubuo nito ang frame ng kalamnan, pinapanatili ang isang maayos na pustura at binabawasan ang sakit sa likod.
• Sa tulong ng BOSU simulator, ang mga pagsasanay mula sa pagsasanay sa bahay ay ginagawang mas mahirap. Ang mga tabla, push-up, swing, at bends ay magiging mas epektibo, binabawasan ang stress sa mga kasukasuan.

Ginagamit ang simulator sa mga hakbang sa rehabilitasyon para sa likod o magkasanib na pinsala. Sa kasong ito, ang programa ng pagsasanay ay dapat na maiugnay sa dumadating na manggagamot o tagapagturo ng therapy sa ehersisyo.

Para kanino ang ehersisyo?

Ang pagsasanay sa BOSU hemispheres ay magagamit sa isang atleta ng anumang antas, kabilang ang ganap na mga nagsisimula sa mundo ng palakasan... Ang mga unang klase ay inirerekumenda na isagawa sa isang fitness center, kung saan masusuri ng guro ang mga pisikal na katangian ng isang tao at piliin ang tamang antas ng pag-load.

Bilang karagdagan, ginagamit ang simulator:

• Para sa pilates at lumalawak... Ang mga lugar na ito ng fitness ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi nagmadali at maalalahanin na gawain sa katawan, gamit ang banayad na pag-uunat at paghawak ng mahirap na posisyon. Ang trainer ng BOSU na ginamit bilang isang suporta ay magpapataas ng pag-igting ng mga nagpapatatag na kalamnan.
• Para sa mga rehabilitasyong aktibidad... Ang mga paggalaw sa platform ay naglo-load ng mga kalamnan ng core at binti nang hindi gumagamit ng mga karagdagang timbang. Ito ay angkop para sa mga taong nagdurusa mula sa mga problema sa gulugod o magkasanib o pagbawi mula sa isang pinsala.
• Para sa karagdagang pagsasanay para sa mga propesyonal na atletana nangangailangan ng nabuo na koordinasyon ng mga paggalaw at ang kakayahang kontrolin ang kanilang katawan. Ang mga klase ay angkop para sa mga manlalaro ng basketball, snowboarder, skier.

Ang pag-eehersisyo ng BOSU ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong gawain sa fitness nang hindi gumagamit ng mga kumplikadong kagamitan. Maaari kang magtrabaho kasama silang pareho sa isang sports club at sa bahay.

Mga disadvantages at contraindications

Ang mga pagsasanay na may BOSU ay dapat magsimula sa pamilyar sa kanilang mga sarili sa mga kawalan ng aparato at mga kontraindiksyon sa paggamit ng isang fitness machine. Makakatulong ito upang asahin na masuri ang pangangailangan para sa paggamit nito, pati na rin upang humulaan ang resulta ng mga klase.

Mga hindi pakinabang ng pagsasanay sa BOSU:

• Mabigat na pagkarga sa ibabang mga binti... Matapos ang mga unang ehersisyo, maaari kang makaranas ng matinding pagkapagod at sakit sa mga kalamnan ng ibabang binti dahil sa labis na pag-igting. Ang hindi tamang pagposisyon ng mga paa ay maaaring makapukaw ng bukung-bukong bukung-bukong.
• Sa kaso ng mga karamdaman sa koordinasyon, ang mga ehersisyo sa BOSU simulator ay magdudulot ng mga paghihirap... Kinakailangan na ituon ang pansin sa pagbuo ng balanse sa pamamagitan ng pagganap ng mga elemento sa iyong sariling timbang sa katawan. Hindi inirerekumenda na gumamit ng karagdagang mga timbang.
• Imposibleng gumamit ng malalaking timbang ng dumbbell sa hemisphere dahil sa mataas na peligro ng pinsala at ang limitasyon ng timbang ng makina sa humigit-kumulang na 150 kg. Kinakailangan na pamilyar ang iyong sarili sa eksaktong tagapagpahiwatig ng pinahihintulutang bigat na ipinahiwatig sa pakete bago simulan ang mga klase.
• Mataas na presyo... Ang average na gastos ng isang simulator ay 5-6 libong rubles, kaya't ang pagbili nito para sa paggamit ng bahay ay hindi palaging makatuwiran.

Ang mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa BOSU ay:

• matinding mga paglabag sa koordinasyon ng mga paggalaw;
• mga sakit ng cardiovascular at respiratory system;
• panahon ng paglala ng sakit ng musculoskeletal system;
• sobrang timbang

Ang mga taong may biglaang pagtalon sa presyon ng dugo at pagkahilo ay pinapayuhan na iwasan ang pagsasanay sa hemisphere, o upang isagawa ang mga ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Mga ehersisyo sa pag-eehersisyo

Ang programa ng pagsasanay para sa BOSU hemisphere ay nagsisimula sa pinakasimpleng mga paggalaw sa anyo ng mga hakbang dito, pinapanatili ang balanse at kasunod na pinagmulan. Kapag ang patayong paninindigan sa simulator ay hindi magiging sanhi ng mga paghihirap, lumipat sila sa pag-eehersisyo ang mga ehersisyo na may sariling timbang sa katawan.

Push up

Ang pagsasagawa ng mga push-up sa isang hemisphere ay isang mahirap na ehersisyo; ang mga nagsisimula at batang babae ay pinapayuhan na simulan ang pag-eehersisyo kasama ang kanilang mga tuhod sa sahig, at hindi sa kanilang mga daliri.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Baligtarin ang hemisphere na may gilid na convex pababa, ilagay ang mga palad sa mga gilid ng base. Ang mga tuhod o paa ay nakasalalay sa sahig, na iniunat ang katawan sa isang tuluy-tuloy na linya.
2. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang katawan.
3. Hinawakan nila ang ibabaw ng simulator gamit ang kanilang dibdib at itinuwid ang kanilang mga braso habang humihinga sila, na bumabalik sa panimulang posisyon.

Kapag gumaganap, ang likod ay pinananatiling tuwid, hindi bilugan o yumuko sa ibabang likod, ang leeg at ulo ay hindi nakakabitin. Upang gawing komplikado ang paggalaw, ang mga binti ay hindi nakasalalay sa sahig, ngunit sa isang stand ng parehong taas tulad ng BOSU.

Squats

Ginagawa ang mga ito sa 2 bersyon: ang bola ay inilalagay sa gilid ng matambok o sa isang patag na base. Kapag nagtatrabaho sa gilid ng matambok, mahalaga na mapanatili ang tamang posisyon: ang mga paa ay inilalagay na parallel sa bawat isa, ang mga tuhod ay palaging bahagyang baluktot.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Nakatayo sila sa gumaganang ibabaw ng simulator, ibinaba ang kanilang mga kamay sa kahabaan ng katawan o natitiklop ang kanilang mga palad sa kandado malapit sa dibdib. Ang likod ay itinuwid, ang ulo ay hinila, ang tiyan ay naipon.
2. Bend ang mga binti sa isang tamang anggulo sa mga tuhod, hilahin ang pelvis pabalik. Ang takong ay dapat na mahigpit na pinindot sa ibabaw, ang mas mababang likod ay hindi dapat baluktot.
3. Bumalik sila sa panimulang posisyon.

Kapag inilalagay ang hemisphere na may gilid na convex pababa, magiging mas mahirap upang mapanatili ang balanse, dahil ang simulator ay umuuga sa iba't ibang direksyon. Ang paggalaw ay dapat maging maingat, ngunit malakas, upang ang BOSU ay umikot nang kaunti hangga't maaari.

Lunges

Ang hemisphere ay inilalagay na patag na may ilalim na ibaba. Maaari kang magsagawa sa 2 mga bersyon: gilid o tuwid na lunges.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Upang maisagawa ang isang tuwid na lukso, tumayo sa harap ng simulator at ilagay ang iyong paa sa gitna ng simboryo. Ang mga kamay ay ibinaba kasama ang katawan o naka-lock sa isang kandado sa harap ng dibdib.
2. Bend ang mga tuhod, ibababa ang katawan pababa. Ang katawan ay itinatago sa isang patayong eroplano, na iniiwasan ang pagbara sa mga gilid.
3. Nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang tuhod, bumalik sila sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga diskarte sa isang binti, baguhin ang mga panig.

Kapag gumagalaw, iwasan ang mga paggalaw ng tunog na umuuga sa ibabaw ng hemisphere.

Mga Rekumendasyon:

1. Upang maisagawa ang mga lung lung sa gilid, tumayo sila sa gilid ng simulator, ang paa ay inilalagay sa gitna ng simboryo. Ang ibang binti ay itinabi.
2. Paglipat ng timbang ng katawan papunta sa binti sa simulator; sa parehong oras, yumuko nila ito sa kasukasuan ng tuhod. Ang pangalawang binti ay mananatiling ganap na pinalawig at gumagalaw pagkatapos ng katawan patungo sa sumusuporta sa paa.
3. Bumalik sila sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw.

Kapag gumaganap ng parehong mga pagpipilian, mahalagang kontrolin ang posisyon ng mga paa: dapat silang parallel sa bawat isa.

Plank

Dahil sa hindi matatag na suporta, ang pagpipiliang ito ay magiging isang kumplikadong uri ng karaniwang bar. Sa mga unang session, maaaring harapin ng atleta ang katotohanang ang oras ng pagpapatupad ay magiging mas maikli kaysa sa pagtatrabaho sa isang matigas na ibabaw, habang ang kahusayan ay magiging mas mataas.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang diin na namamalagi: ang mga daliri ng paa ay nakasalalay sa sahig, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko at inilagay sa simboryo na kahanay sa bawat isa. Ang magkasanib na siko ay dapat na mahigpit sa ilalim ng balikat.
2. Hawakan ang posisyon para sa maximum na dami ng oras, o gumanap ng 3 - 4 na hanay ng 15-20 segundo bawat isa.
3. Pagkatapos ay lumuhod sila at tinanggal ang kanilang mga kamay mula sa suporta.

Kapag ginagawa ito, kinakailangan upang matiyak na ang likod ay laging mananatiling tuwid, nang walang pagpapalihis sa ibabang likod. Kung ang katawan ay hindi sinasadyang bumagsak, dapat mong i-pause at magpahinga.

Tulay

Ang diskarteng ehersisyo ng BOSU ay katulad ng klasikong bersyon sa isang matigas na ibabaw:

1. Nakahiga sila sa kanilang likuran, ang mga paa ay nakalagay sa gitna ng simboryo, magkatugma sa bawat isa. Ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga bisig ay pinahaba sa mga gilid o sa kahabaan ng katawan na may mga palad pababa.
2. Itaas ang balakang upang ang katawan ay bumubuo ng pantay na linya mula sa mga talim ng balikat hanggang tuhod.
3. Inaayos nila ang posisyon sa tuktok na punto ng 1-2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga balakang ay dapat na iangat hangga't maaari, masidhi na pinapagod ang mga kalamnan ng gluteal. Sa huling mga pag-uulit, maaaring lumitaw ang isang nasusunog na pang-amoy at panginginig sa kanila.

One way bike

Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin gamitin ang ehersisyo na "one-way bike". Ang platform ay inilalagay sa isang patag na base na may taas na simboryo.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ang mga blades ng balikat at ibabang likod ay inilalagay sa isang hemisphere, ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, nagpapahinga laban sa ibabaw ng sahig. Ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng ulo, ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid.
2. Itaas ang kanang binti at iunat ito parallel sa sahig. Ang kaliwang paa ay nagsisilbing suporta.
3. Bend ang kanang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib. Sa parehong oras, ang katawan ay napilipit, na nagdidirekta sa kanang siko patungo sa tuhod; hawakan ang mga ito hangga't maaari.
4. Nagtuwid sila at, nang hindi inilalagay ang kanilang mga paa sa sahig, ulitin ang ehersisyo.

Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, baguhin ang mga panig at magsagawa ng mga paggalaw gamit ang kaliwang binti. Ang paa ay inililipat patungo sa kanang siko.

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at pumili ng mga ehersisyo, kinakailangang ituon ang pansin sa uri ng pagsasanay na ginamit at pagkakaroon ng mga karagdagang kagamitan.

Ang pagpapaandar na pagsasanay ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan at pagpapatibay ng mga koneksyon sa neural sa pagitan ng mga kalamnan at utak, samakatuwid, ito ay batay sa mga paggalaw na ginagawa ng katawan araw-araw sa pang-araw-araw na buhay: squats, jerks, bends, lunges.

Ang pagsasanay sa lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng ilang paghihiwalay ng mga pangkat ng kalamnan: ang mga ehersisyo na patuloy na gumagana ang mga kalamnan ng dibdib, likod, binti o braso. Ang mga uri ng pagsasanay ay maaaring kahalili, pagkamit ng isang pagtaas sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Functional na pagsasanay

Ang tagal ng pagsasanay sa BOSU hemisphere ay mula 35 hanggang 50 minuto. Nagsisimula ang mga klase sa isang pag-init, ginagawa itong mabuti at maingat upang maiwasan ang pagbagsak at pinsala.

Isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay pagkatapos ng isang pag-init:

• Squat swing... Baligtarin ang simulator, tumayo gamit ang iyong mga paa sa platform, maglupasay. Pag-indayog mula sa gilid patungo sa gilid, pagpindot sa mga gilid ng iyong mga paa. Ang mga bisig na nakabaluktot sa mga siko ay inililipat sa katawan upang kapag ang kanang tuhod ay itinaas, ang kaliwang kamay ay pasulong, at kapag ang kaliwang tuhod ay itinaas, ang kanang kamay ay sumusulong. Ang ehersisyo ay parang isang skating run, ngunit ginagawa sa isang lugar.
• Squats Tumayo sa simulator na may parehong mga binti, maglupasay, mapanatili ang balanse. Sa isang diskarte, 10-15 repetitions ay ginaganap.
• Rolling Platform Dips... Baligtarin ang simulator, kumuha ng diin na namamalagi. Isinasagawa ang mga push-up, sa ilalim na punto, ang simulator ay pinagsama mula sa isang gilid patungo sa isa pa mula 1 hanggang 4 na beses, ibinalik sa isang tuwid na posisyon at pagkatapos lamang na ang mga bisig ay naituwid.
• "Rock climber"... Inilagay nila ang platform sa isang patag na base, binibigyang diin ang paghiga, inilagay ang iyong mga palad sa simulator. Palitan ang baluktot ng iyong tuhod, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Ginagawa ang kilusan sa napakabilis na tulin, ginaya ang pagtakbo.
• "Spider"... Ang simulator ay inilalagay sa gilid ng matambok, mga kamay ay nakasalalay laban sa mga gilid nito; ang mga binti ay naituwid, nakatuon sa mga daliri. Sa kaliwang binti, kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong, baluktot ang binti sa tuhod. Ang paa ay inilalagay sa sahig malapit sa kaliwang kamay. Ilipat ang binti pabalik, ulitin ang paggalaw gamit ang kanang paa. Kahaliling mga binti sa isang mabilis na tulin, gumaganap ng 15-20 mga hakbang sa bawat binti.
• "Tumalon sa gilid"... Inilagay nila ang simulator sa isang patag na base, tumayo sa kaliwa nito, magkalayo ang mga binti. Ang kaliwang binti ay nasa gitna ng simboryo, ang kanang binti ay nakasalalay sa ibabaw ng sahig. Sa pamamagitan ng isang malakas na pagtulak ng kanang paa, tumalon sila sa itaas ng canopy upang ang kaliwang paa ay nasa sahig, at ang kanang paa ay bumaba sa gitna ng canopy. Itulak gamit ang kaliwang paa sa sahig, na babalik sa panimulang posisyon.
• "Squat sa paglukso sa makina"... Ang BOSU ay inilalagay sa isang patag na base; tumayo upang ang simulator ay nasa pagitan ng mga binti. Nag-squat sila, ikinakalat ang kanilang mga tuhod sa mga gilid, hinawakan ang simboryo gamit ang kanilang palad. Tumalon, habang pinagsasama ang mga binti. Lupa na may parehong paa sa makina. Tumalon sila pababa, kumakalat ang kanilang mga binti sa mga gilid.
• "Twisting"... Nakaupo sila sa canopy ng simulator, bahagyang ikiling ang katawan pabalik. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at itinaas sa sahig, pagbabalanse sa sakramento. Ang mga kamay, bahagyang baluktot sa mga siko, nagkalat, nakakakuha ng balanse. Ang mga tuhod ay hinila patungo sa dibdib, pagkatapos ay ituwid. Nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang mga paa, ulitin ang paggalaw.

Sa unang pagkakilala sa simulator, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa 1 - 2 na hanay. Pagkatapos ng pagbagay, lumipat sila sa ganap na pagsasanay, ginagawa ang bawat paggalaw para sa 3 - 5 na mga diskarte, bawat isa para sa 10-20 na mga pag-uulit.

Pagsasanay sa lakas

Ang programa ng ehersisyo ay maaaring ipasadya sa mga kalamnan ng buong katawan o sa isang tukoy na lugar ng problema. Sa silid-aralan, gumagamit sila ng kanilang sariling timbang sa katawan o karagdagang pasanin sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo:

• Dumbbell lunges. Nakatayo sila sa harap ng simulator, ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba kasama ang katawan. Inilagay nila ang kanang paa sa simboryo na may tuwid na kaliwang binti. Bend ang mga binti, bumababa sa isang lungga, panatilihing tuwid ang likod. Bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang binti.
• Bumalik ang lunges... Ang mga kamay na may dumbbells ay pinananatiling ibinaba kasama ang katawan, ang kanang binti ay nasa gitna ng simboryo, ang kaliwang paa ay nakakabit sa simulator, ngunit hindi ito isang suporta. Kumuha ng isang hakbang sa kaliwang binti pabalik, ilagay ito sa sahig at ibaba ang katawan pababa, baluktot ang tuhod. Bumalik sila sa canopy, inilalagay ang kaliwang paa sa sumusuporta sa paa, at inuulit ang paggalaw. Pagkatapos ay binago nila ang binti.
• Mga kulot para sa biceps, nakatayo sa isang binti... Tumayo sila sa gitna ng simboryo, itaas ang isang binti, baluktot ito sa tuhod. Hawak ang posisyon na ito, nagsisimula silang magsagawa ng mga kulot na may dumbbells. Ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang mga kamay ay lumilipat mula sa baywang hanggang sa balikat at likod. Pagkatapos ay binago nila ang binti at ulitin ang ehersisyo.
• Bulgarian lunge... Nakatayo ang mga ito sa platform, inilagay ang isang paa sa gitna ng simboryo, hinawakan ang kanilang mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa sa katawan. Bend ang tuhod, gumaganap ng isang lungga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid... Nakatayo sila sa platform, ang mga kamay na may mga dumbbells ay ibinaba kasama ang katawan. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa isang parallel line na may sahig, pagkatapos ay babaan ito.
• Romanian cravings... Baligtarin ang simulator, tumayo kasama ang parehong mga paa sa isang patag na ibabaw. Ang mga kamay na may dumbbells ay gaganapin malapit sa harap ng mga hita. Pagpapanatili ng likod at mga binti tuwid, sandalan pasulong, bahagyang hinihila ang pelvis pabalik. Ang mga dumbbells ay dumulas sa harap ng mga binti. Naabot ang mga tuhod, maingat silang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang hanay ng mga ehersisyo ay pupunan ng mga elemento na iyong pinili. Nakasalalay sa pagkakaroon ng mga lugar na may problema. Bago mo simulan ang lakas ng pagsasanay sa BOSU, kailangan mong tiyakin na mapapanatili mo ang balanse dito.

Mga Tip para sa Mga Nagsisimula

Ang pagsasanay sa BOSU ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo kapwa sa bahay at sa gym.

Dahil sa mga katangian ng kagamitang pampalakasan na ito, ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang nang maaga:

• Ang mga sneaker ay dapat na magsuot para sa bawat aralin. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga modelo na may mga non-slip sol at pag-aayos ng bukung-bukong.
• Sa mga unang sesyon, ang mga dumbbells ay hindi ginagamit, ang atleta ay dapat na masanay upang mapanatili ang katawan sa platform sa tamang posisyon.
• Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gumamit ng BOSU na may gilid na matambok pababa sa mga ehersisyo sa isang nakatayo na posisyon, dahil mas mahirap at mapanganib na mapanatili ang balanse sa platform.
• Sa mga unang pagsasanay, hindi mo dapat palakihin ang bola hangga't maaari.Mas mababa ang antas ng pagkalastiko nito, mas madali itong mapanatili ang posisyon dito.
• Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtapos sa isang kahabaan.
• Kapag bumibili ng isang projectile, dapat mong maingat na suriin ito, ang globo ay hindi dapat magpalihis.
• Mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa mga platform na may isang non-slip na ibabaw.
• Kapag pumipili, dapat mong bigyang-pansin ang maximum na pinapayagan na timbang, dahil ang ilang mga modelo ay makatiis lamang ng isang pagkarga na hanggang sa 100 kg.
• Dapat na may kasamang kit ang isang orihinal na bomba para sa pagpapalaki ng platform.
• Ang ilang mga modelo ay ginawa kumpleto na may expander; makakatulong sila upang higit pang maisabuhay ang mga kalamnan ng braso at puno ng kahoy.

Ang mabisang pagsasanay sa BOSU hemisphere ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta na nais na mapabuti ang kanilang balanse at koordinasyon ng mga paggalaw.

Dapat itong maunawaan na hindi posible na labis na madagdagan ang mga kalamnan sa dami o makabuluhang taasan ang pagtitiis gamit ang simulator na ito. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang paunlarin at palakasin ang nagpapatatag ng mga kalamnan ng core at upang mapabuti ang balanse ng katawan.

Pagsasanay sa video sa hemisphere BOSU

Mga ehersisyo sa hemispero ng BOSU para sa mga nagsisimula: