Pangunahing ehersisyo sa gym para sa mga batang babae para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagbawas ng timbang

Nararapat na isaalang-alang ang gym na isa sa pinakamabilis na paraan upang mabago nang radikal ang iyong hitsura, pagpapabuti ng iyong sariling kalusugan at fitness. Ito ang pangunahing pagsasanay na makakatulong sa bagay na ito nang pinakamahusay.

Upang makuha ang resulta, habang iniiwasan ang labis na pagsasanay at pinsala, kailangan mong malaman ang pamamaraan at pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, pati na rin ang tamang pagguhit ng isang programa sa fitness.

Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae. Paano gumawa ng isang programa

Dahil sa mga katangiang pisyolohikal, ang pagsasanay sa mga kababaihan sa gym ay naiiba sa pagsasanay sa mga kalalakihan. Ang mga batang babae ay mas nababanat nang genetiko na may mas kaunting masa ng kalamnan. Sa kasong ito, para sa mga batang babae, ito ang pangunahing pagsasanay na nagdadala ng maximum na mga resulta.

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang kalamnan mass ng mga batang babae ay hindi gaanong aktibo, at ang akumulasyon ng taba ay nangyayari nang masinsinang sa ilalim ng impluwensya ng mga babaeng hormon - estrogen at progesterone. Ang pamamahagi ng taba at kalamnan ay magkakaiba rin - sa mga batang babae, ang mga binti at pigi ay ang mga paboritong lugar para sa akumulasyon ng taba. Sila rin ang pinakamalakas.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng paggawa ng pinakamataas na diin sa kanilang pagsasanay, gamit ang pangunahing mga ehersisyo, makakamit mo ang isang mabilis at kahanga-hangang resulta sa pagsasanay.

Ang unang hakbang ay upang gumuhit ng isang detalyadong programa sa fitness na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na mga parameter ng isang babae:

• bigat;
• paglaki;
• edad;
• ang pagkakaroon ng mga indibidwal na kontraindiksyon;
• aktibidad ng hormonal (regularidad ng buwanang pag-ikot, ang pagsisimula ng menopos);
• mga parameter ng anthropometric ng katawan (baywang, braso, balakang);
• ang ratio ng taba at kalamnan mass sa katawan.

Pangunahing Lingguhang Plano sa Pagkuha ng kalamnan

Ang mga pangunahing pagsasanay sa gym ay ang pinaka mabisang paraan upang madagdagan ang lakas ng kalamnan sa mga batang babae at lalaki. Salamat sa kanila, nabubuo ang lakas at tibay, habang sinusunod ang maximum na hormonal na tugon, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang nasasalat na pag-unlad sa isang maikling panahon.

Ang mga split workout ay pinaka-epektibo sa kasong ito:

Anong mga pag-eehersisyo ang mas mahusay para sa pagkawala ng timbang mga batang babae

Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng iba't ibang mga sports ay may kondisyon na nahahati sa dalawang grupo. Ito ang mga ehersisyo sa paglaban na nagdaragdag ng dami ng kalamnan at pag-eehersisyo ng cardio na nagdaragdag ng pagtitiis. Sa tila ganap na magkakaibang mga diskarte, ang dalawang pagsasanay na ito, kapag ginanap nang sama-sama, perpekto sa bawat isa, na ginagawang perpektong kumbinasyon para sa pagbaba ng timbang.

Paikot na ehersisyo

Ang pagsasanay sa sirkito, kapag isinama sa isang tamang diyeta, ay ang malawak na tinatanggap na pamamaraan ng pagkawala ng timbang nang mabilis hangga't maaari. Upang maisakatuparan ang paikot na pagsasanay, ang iyong sariling timbang lamang ang sapat, at ang pagkakaroon ng mga dumbbells, barbells at iba pang mga timbang ay lubos na magkakaiba at madaragdagan ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay.

Ang pinakasimpleng pag-eehersisyo sa circuit para sa pagbaba ng timbang nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan:

• 20 squats;
• 10 push-up;
• 20 lunges (10 para sa bawat binti);
• 15 segundo tumayo sa posisyon na "tabla";
• 30 jumps sa lugar;
• Magpahinga ng 1 minuto, ulitin ng 3 beses.

Programa sa fitness

Ang programa sa pagsasanay ay nilikha sa pakikilahok ng isang fitness trainer, nutrisyonista o sports doctor.

Kasama sa programa sa fitness ang:

• ang kabuuang tagal ng siklo ng pagsasanay;
• ang bilang ng mga pag-eehersisyo sa gym;
• independiyenteng ehersisyo sa bahay;
• detalyadong mga paglalarawan ng pagsasanay para sa bawat araw - mga hanay, timbang, reps;
• libangan

Fat burn complex

Karamihan sa mga kwalipikadong propesyonal ay nagrereseta ng isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at cardio bilang isang fat burn complex, na suplemento nito ng isang calorie deficit diet.

Naglo-load ang kuryente

Ang mga naglo-load na lakas ay makakatulong na madagdagan ang masa ng kalamnan, sa gayon ay mapabilis ang rate ng metabolic. Ang lakas na naglo-load ng kanilang sarili ay hindi kumakain ng maraming mga caloriya, ngunit ang epekto sa pagkasunog ng taba pagkatapos ng mga ito ay nagpapatuloy kahit na pagkatapos ng isang araw, at ang pagkain na natanggap pagkatapos ng naturang pag-eehersisyo ay gagamitin ng katawan upang mapunan ang mga tindahan ng kalamnan, at hindi ideposito sa taba.

Ehersisyo Pang puso

Ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo sa isang treadmill, pagbibisikleta, mga elliptical trainer, group aerobics, o pagsasayaw ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang pinakamaraming calories bawat yunit ng oras. Gayunpaman, ang epekto na ito ay nagtatapos kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon.

Hatiin ang pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo ng katawan sa mga bahagi sa isang pag-eehersisyo ay mas mababa sa kahusayan sa mga full-body na pag-eehersisyo. Ang enerhiya at calories na ginugol sa isang split na pag-eehersisyo ay mas mababa kaysa sa kapag ginagamit ang buong katawan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa pagtaas ng dami ng kalamnan, pagdaragdag ng karagdagang pagkakaiba-iba sa proseso ng ehersisyo.

Paano gumuhit ng tama ng isang programa sa pagbaba ng timbang

Ang mga kalalakihan na may higit na nabuo na kalamnan dahil sa isang kadahilanan ng genetiko ay dapat tumuon sa pag-eehersisyo ng trunk. Para sa mga batang babae, ang maximum na pagbibigay diin ay dapat na sa pagsasanay ng mga balakang at pigi.

Magpainit

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init, at ang pagkarga nito ay dapat na maging kapansin-pansin.

Ang klasikong bersyon ng pag-init bago magtrabaho sa gym:

• magkasanib na himnastiko;
• 3 minuto ng paglukso ng lubid;
• 2 minuto na tumatakbo sa lugar;
• 20 squats;
• 5 lunges;
• 12 push-up;
• 10 sipa pabalik.

Pangunahing Ehersisyo sa Mga Leg Trainer

Ang pangunahing pag-eehersisyo sa gym ay nagpapalaki sa paggawa ng mga paglago ng hormone at pinasisigla ang proseso ng pagbaba ng timbang.Sa mga kalalakihan, tumataas ang produksyon ng testosterone, at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic organ.

Para sa mga binti, ang klasikong base ay:

• nakaupo ang pindutin ng paa;
• sit-up sa Smith;
• front squats na may bar;
• hack squats.

Mga ehersisyo para sa puno ng kahoy

Kapag nawawalan ng timbang, dapat mong gamitin ang lahat ng iba't ibang mga ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na kahaliliin ang pagkarga at dahil doon ay hindi humantong sa sobrang pag-eehersisyo.

Ang pinakamabisang pagpipilian ay ang sumusunod na kumplikado:

• deadlift;
• pindutin ang isang pahalang na bangko;
• dumbbell itinulak sa hita;
• patayo ng cable pull;
• nakaupo block paghila.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba sa tiyan at tagiliran

Ang pinakatanyag na pagsasanay para sa pagbawas ng tiyan at flank ay ang pag-ikot.

Mayroong maraming uri ng mga twists:

• nakahiga sa basahan;
• sa honey pa;
• sa mga paghinto na may pag-angat ng ibabang bahagi ng katawan sa hintuan;
• na may isang kandado sa balakang sa isang bench;
• sa simulator.

Mga panuntunan sa pag-init bago ang pag-eehersisyo

Ang lahat ng malalaking mga kasukasuan at litid ay dapat na gumana sa panahon ng pag-init. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng isang maayos na ginanap na warm-up ay ang hitsura ng pawis. Ang pag-init ay hindi dapat mapabayaan, kahit na ang karanasan sa fitness ay dekada na. Nang walang tamang pag-init, ang mga pinsala ay maaaring mangyari sa pinakasimpleng ehersisyo.

Programa ng pag-eehersisyo para sa mga kababaihan sa gym sa Lunes

Pagkatapos ng dalawang araw na pahinga sa katapusan ng linggo, sa simula pa lamang ng linggo, dapat kang tumuon sa mga mataas na timbang at sa pinaka-masiglang ehersisyo.

Seated Leg Press

Ang sitting leg press sa frame ay isang mahusay na kapalit para sa klasikong squat na may isang barbell, kung sakaling may mga medikal na kontraindiksyon para sa mga squat, tulad ng mga herniated disc o venous disease. Ang mga pangunahing kasangkot na kalamnan ay ang quadriceps, semitendinosus at semidransverse, biceps, gluteus maximus.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang pelvis at ibabang likod ay pipi. Ang mga binti ay kahanay, pinaghiwalay sa antas ng balikat.
2. Habang nagbubuga ka, ituwid ang iyong mga tuhod nang hindi hinaharangan ang mga ito, habang pinapanatili ang isang bahagyang yumuko.
3. Grab ang mga hawakan, alisin ang locker stopper.
4. Ang bigat ay bumababa habang lumanghap ka. Ang likod at tailbone ay hindi nagmula.
5. Sa isang pagbuga, magsagawa ng bench press nang hindi pinagsasama ang iyong mga binti.

Ang 12-18 sts ay ginaganap sa 2-3 na diskarte.

Smith Vertical Press

Ang pangunahing kasangkot sa kalamnan: ang maximum na pagkarga ng quadriceps femoris na kalamnan, semitendinosus at semi-transverse, biceps, gluteus maximus.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang bar ay matatagpuan kalahating metro mula sa inilatag na banig. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, may puwang ang lapad ng balikat, na matatagpuan sa parehong eroplano na may bar.
2. Ang lakas ng mga binti ay tinutulak ang bar paitaas. Ang mga tuhod ay hindi ganap na pinahaba.
3. Matapos ang isang maikling pagkaantala sa tuktok na punto, ang bigat ay unti-unting bumababa, habang ang isang maayos na hininga ay kinukuha.

Inirerekumenda na gawin hanggang sa tatlong mga hanay ng 14-18 reps.

Ikiling ang Mga Crunch ng Bench

Ang pagbaluktot at pag-ikot ay kontraindikado sa pagkakaroon ng intervertebral hernias o iba pang mga problema sa rehiyon ng lumbar. Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: Rectus at pahilig na mga tiyan.

Utos ng pagpapatupad:

1. Mula sa isang patayong posisyon na may mahigpit na naayos na mga binti, dapat mong masandal hangga't maaari, na pinapahinga ang lugar ng leeg.
2. Ang mga bisig ay tumawid sa dibdib o sa likod ng ulo, ngunit huwag itong hilahin.
3. Ang mabagal na kinokontrol na pag-ikot ay ginaganap sa direksyon sa harap mo, nang hindi maiangat ang katawan.

Ginawa hanggang sa 5 p., 30 repetitions.

Pahalang na tulak

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: trapezius, lats.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, nakaupo na may isang tuwid na likod at hinahawakan ang hawakan, humihinga ng maayos, itulak ang balikat na balikat, hinila ang hawakan sa baywang, habang inaayos ang likod hangga't maaari at itulak ang dibdib pasulong.
2. Pag-antala ang kalahating segundo na may maximum na pag-urong ng kalamnan.
3. Makinis, kontroladong pagbabalik ng paglanghap.

Inirerekumenda hanggang sa tatlong mga diskarte at 15 beses.

Hilahin ang patayong cable

Nagtrabaho ang Pangunahing Mga kalamnan: Latissimus, Rhomboid

Utos ng pagpapatupad:

1. Mula sa isang posisyon ng pag-upo na may mga binti na naayos na may isang roller, grasping ang hawakan na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, dapat mong dahan-dahang ibababa ang hawakan sa isang antas ng bahagyang mas mababa sa baba, na gumagawa ng isang malalim na pagbuga.
2. Sa kasong ito, ang dibdib ay gumagalaw hangga't maaari, at ang mga balikat ay binabawi hangga't maaari.
3. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon na may isang malalim na paghinga.

Inirerekumenda ito mula dalawa hanggang tatlong diskarte, 10-15 beses.

Dumbbell Pullover

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: lats, pectoralis major, triceps.

Utos ng pagpapatupad:

1. Kailangan mong magsinungaling sa iyong pang-itaas na likuran sa gilid ng bench, dapat malayang mag-hang ang iyong ulo. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko, hawak ang dumbbell na may mga hinlalaki pababa, ay dadalhin sa likod ng ulo. Ang katawan at hita ay nasa linya, parallel sa sahig.
2. Huminga ng malalim, ang mga baluktot na braso ay bumagsak nang mas mababa hangga't maaari.
3. Habang nagbubuga ka ng hangin, dapat mong itaas ang iyong mga bisig hanggang sa madama ang tensyon. Kung ang boltahe ay nawala, kung gayon kinakailangan na bawasan ang amplitude.

Inirerekumenda ito mula dalawa hanggang tatlong diskarte, 10-15 beses.

Squats

Ang pangunahing mga ehersisyo sa gym ay kinakailangang nagpapahiwatig ng klasikong squat, na ginanap sa isang barbell, at ginamit pareho upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at upang mabawasan ang timbang. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic organ, ang squats ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan sa kalalakihan at kababaihan.

Ang pangunahing kontraindiksyon ay ang mga problema sa mga kasukasuan, buto at gulugod (hernias, magkatulad na kawalang-tatag, sakit sa buto) at mga venous disease (thrombophlebitis, varicose veins).

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan:

• apat na ulo;
• semi-nakahalang;
• semitendinosus;
• dalawang ulo;
• gitnang gluteal;
• malaking gluteal;
• diretso pabalik, pindutin

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang bar ay nakasalalay sa mga blades ng balikat, sa antas ng buto, habang hindi ito pinindot sa leeg. Ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang mga palad ay humahawak sa bar na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang tingin ay nakadirekta paitaas. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, hindi hinarangan. Ang pagpapalihis ay pinananatili sa rehiyon ng lumbar, ang mga paa ay bahagyang magkahiwalay, bukod sa lapad ng balikat.
2. Nang hindi binabago ang direksyon ng tingin, pinapanatili ang pagpapalihis sa lumbar gulugod, pagkuha ng isang maayos na paghinga, ibalik ito, habang tinitiyak na hindi dalhin ang mga binti.
3. Sa pamamagitan ng pagdukot sa pelvis, ang mga tuhod ay yumuko sa 90 degree nang hindi lalampas sa linya ng paa.
4. Ang takong ay pinindot sa sahig, dapat walang pag-load sa daliri ng paa.
5. Ang pagkakaroon ng pagbaba sa mas mababang posisyon, sa pagbuga, ang isang kinokontrol na makinis na pagtaas sa paunang posisyon ay ginaganap.

Inirerekumenda ito mula dalawa hanggang tatlong diskarte, 10-15 beses.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa Miyerkules

Miyerkules ay ang araw kung saan ang antas ng pag-load ay dapat payagan kang mabawi nang epektibo bago ang pag-eehersisyo sa Biyernes, kaya ang mga ehersisyo sa araw na ito ay hindi dapat maging labis na mahirap, at ang mga timbang ay hindi dapat masyadong mabigat.

Dumbbell lunges

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: gluteus maximus, quadriceps.

Utos ng pagpapatupad:

1. Kapag lumanghap, isang hakbang ang isinasagawa, ang fulcrum ay ang takong. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na tuwid hangga't maaari.
2. Ang binti ay baluktot sa tuhod, habang ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng paa. Ang pinakamababang punto ng amplitude ay ang anggulo sa pagitan ng hita at ng ibabang binti - 90 degree.
3. Sa pagbuga, isang kinokontrol na pagbabalik sa panimulang posisyon ay nagawa. Sa kasong ito, ang fulcrum ng front leg ay ang takong.

Ginaganap ang 3 mga hanay, mga alternating binti, 12 repetisyon bawat binti.

Bench press

Hindi para sa wala na ang pangunahing mga ehersisyo sa bodybuilding, fitness, powerlifting at maging ang paglalaro ng sports ay nabigyan ng labis na pansin. Ang bench press ay tama na itinuturing na isa sa pinakamahalaga para sa pagpapabuti ng pisikal na kondisyon ng mga atleta ng lahat ng mga guhitan. Ang bawat gym ay may dedikadong mga bangko para sa ehersisyo na ito.

Maraming mga pagpipilian para sa kanilang pagpapatupad - maaari itong maging mga bangko na may isang hilig, tuwid, baligtarin o simpleng mga simulator. Ang pangunahing mga kasangkot na kalamnan ay pangunahing pectoralis, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang leeg ay dapat na nasa parehong eroplano na may ulo, sa antas ng mata.Mahigpit na pagkakahawak - malawak, doble ang lapad ng balikat, mga siko ay bahagyang baluktot.
2. Huminga ng malalim sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, ang bar ay bumababa sa antas ng dibdib, bahagyang itaas ng solar plexus, hinahawakan ito.
3. Ang mga siko ay itinakda, ang mga balikat ay dapat na halos patayo sa katawan ng tao.
4. Sa pinakamababang punto ng amplitude, ang bar ay naantala ng kalahating segundo, pagkatapos nito, sa pagbuga, nang walang biglaang paggalaw, bumalik ito sa orihinal na posisyon.

Ginaganap ang 3 mga hanay, bawat 12 na pag-uulit.

Tinimbang na Front Squat

Ang pangunahing mga ehersisyo sa gym, bilang karagdagan sa mga klasikong squat, ay nagsasama rin ng mga harapan, kung saan ang diin ng pag-load ay mas malakas na inilipat sa quadriceps. Kailangang tandaan ng mga batang babae na ang sobrang diin sa harap ng hita (quadriceps) ay humahantong sa labis na hypertrophy, na maaaring makaapekto sa negatibong hitsura ng mga binti.

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: quadriceps, panloob na hita, panlabas na ibabaw, biceps, gluteus maximus. Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay katulad ng mga klasikong squats. Ang bar ay nasa tubo at balikat. Ang mga braso at siko ay parallel, at ang mga kamay ay dinadala sa ilalim ng bar upang ang mga palad ay nakaharap. Ang 3 set ng 15 na reps ay ginaganap.

Pagbawas ng mga binti

Ang pagbawas ng mga binti sa simulator ay may positibong epekto sa sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, na maaaring maiwasan ang pag-unlad ng mga kaukulang sakit sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang mga pangunahing kasangkot na kalamnan ay ang panloob na hita o mga adductor.

Utos ng pagpapatupad:

1. Sa pagbuga, ang mga binti ay pinagsasama halos halos.
2. Sa posisyon ng maximum na amplitude, kinakailangan na magtagal nang 0.5 segundo, na maximally pilit ang mga kalamnan ng panloob na hita.
3. Sa isang makinis, kontroladong paggalaw sa paglanghap, ang mga binti ay kumakalat sa isang posisyon kung saan patuloy na nadama ang pagkarga.

Ginanap ang 5 mga diskarte, bawat isa ay 20-25 ulit.

Nagtatrabaho sa bloke

Pinapayagan ka ng block trainer na magsagawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo, na kung saan ay isang mahusay na diskarte sa pagtatapos pagkatapos ng pangunahing gawain sa base. Sa parehong oras, ang mga nagsisimula ay dapat na bumaling sa isang kwalipikadong tagapagsanay upang makontrol ang pamamaraan, dahil sa mga block simulator walang mga elemento ng pandiwang pantulong na likas sa maginoo na mga simulator.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at tanyag na ehersisyo ng block ay ang nakatayo sa itaas na extension ng bloke. Nagtrabaho ang Pangunahing Mga kalamnan: Balikat ng Triceps

Utos ng pagpapatupad:

1. Sa isang tuwid na likod, paglalagay ng bahagyang pasulong sa isang binti, hawak ang hawakan ng bloke gamit ang mga palad at pinapanatili ang iyong mga siko na parallel sa katawan, pindutin ang mga ito sa katawan.
2. Sa pagbuga, na may isang ilaw, kontroladong paggalaw, nang hindi inaangat ang mga siko mula sa katawan, ang mga braso ay pinahaba sa magkasanib na siko. Sa parehong oras, sa punto ng maximum na amplitude, ang mga siko ay hindi hinarangan, mananatili silang bahagyang baluktot.
3. Sa paglanghap, ang mga kamay ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ginanap ang 5 mga diskarte, bawat isa ay 20-25 ulit.

Lumalawak

Matapos ang mga pag-load ng lakas na maaaring mabawasan ang saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan, ipinapayong idagdag kumplikadong naglalayong iunat ang mga litid:

1. Pose ng Bata: ang mga braso ay pinahaba pasulong, hinawakan ng mga palad ang sahig, ang katawan ay nasa tuhod, ang puwitan ay nasa takong.
2. Pababang Aso na Pose: nakatayo sa lahat ng apat, itaas ang pelvis pataas at pabalik hangga't maaari. Sa kasong ito, ang ulo - leeg - likod ay bumubuo ng isang tuwid na linya.

Kahabaan ng mga binti, pigi:

• Pagkiling sa paa habang nakatayo, nang walang baluktot sa ibabang likod;
• Pagkiling sa paa habang nakaupo, habang nakasandal ang dibdib, ang likod sa rehiyon ng lumbar ay tuwid;
• paayon at nakahalang twine.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa loob ng 30 segundo.

Programa sa pagsasanay sa Biyernes para sa mga batang babae

Mayroong dalawang araw na pahinga sa hinaharap, at mula sa pagsasanay sa Miyerkules, dapat na mabawi ang katawan. Sa araw na ito, mas maraming magkakaibang ehersisyo ang dapat idagdag, binabawasan ang bilang ng mga diskarte sa kanila upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan.

Squats

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: quadriceps, panloob na hita, panlabas na ibabaw, biceps, gluteus maximus. Ang pamamaraan ay katulad ng diskarteng barbell squat. Ginagawa ang 3 set ng 50 reps.

Dumbbell lunges

Ang pamamaraan ay inilarawan nang mas maaga. Magsagawa ng 3 set ng 15 reps para sa bawat binti.

Isang hilera na row ng dumbbell

Ang pangunahing kalamnan ay nagtrabaho: ang pinakamalawak, trapezius, posterior bundle ng deltoid.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang fulcrum ng bench ay ang tuhod at braso. Ang likod ay tuwid, ang pelvis ay inilatag, pinapanatili ang pagpapalihis sa lumbar gulugod, ang iba pang braso ay naituwid, hawak ang dumbbell.
2. Gumagawa ng isang makinis na pagbuga, ang dumbbell ay hinila hanggang sa hita na may paitaas na paggalaw ng siko.
3. Sa tuktok na punto ng amplitude, kinakailangan upang bawasan ang scapula, panatilihing tuwid ang likod at hawakan ng 0.5 segundo.
4. Sa isang kinokontrol na kilusan, pag-iwas sa mga jerks, ang dumbbell ay ibinaba sa panimulang posisyon habang lumanghap.

Ang 3 set ng 12 reps ay ginaganap.

Mga pull-up

Ang mga pull-up ay isang klasikong ehersisyo na nagkakaroon ng lakas ng paghawak, mga kalamnan sa likod, braso, at braso. Ang kakayahang mag-pull up ay tumutukoy sa pangkalahatang fitness ng katawan. Nagtrabaho ang Pangunahing Mga kalamnan: Lats.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang pamantayan ng paghawak ay tuwid, malawak.
2. Upang ma-maximize ang paggamit ng likod, at hindi ang mga bisig, kapag kumukuha pataas, dapat kang mag-concentrate sa paglipat ng mga siko pababa, na dapat ikalat sa mga gilid. Ang katawan at binti ay hindi dapat kasangkot sa proseso.
3. Ang dibdib ay hinila hangga't maaari. Ginagawa ang paghila hanggang sa hindi maabot ng bar ang antas ng baba.
4. Mahusay na paglabas, dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, ituwid ang iyong mga bisig.

Ang 3 set ng 5 reps ay ginaganap.

Ikiling ang Barbell Press

Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay katulad ng pindutin sa isang tuwid na bench. Sa kasong ito, ang diin ng pag-load ay inilipat sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang 3 set ng 12 reps ay ginaganap.

Barbell Row to Belt

Kasamang Mga Pangunahing kalamnan: Latissimus, Trapezius, Rhomboid.

Utos ng pagpapatupad:

1. Pagpapanatili ng isang likas na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar, bahagyang baluktot ang mga tuhod, ang pelvis ay dapat ibalik, na iginiling ang katawan. Ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama at ang itaas na likod ay pinipilit hangga't maaari. Hawak ng mga kamay ang bar gamit ang isang reverse grip.
2. Sa pagbuga, sa isang kontroladong kilusan, pagtaas ng mga siko, ang barbell ay tumataas kahilera sa balakang sa antas ng tiyan.
3. Ang pagtaas ng barbel, dapat mong bawasan ang mga blades ng balikat nang higit pa at manatili sa posisyon na ito sa kalahating segundo.
4. Sa inspirasyon, mayroong isang maayos na pagbabalik sa panimulang posisyon.

Ginaganap ang 3 set ng 10 reps.

Malapit ang mahigpit na pagkakahawak sa pulso sa dibdib

Katulad ng patayo na paghila ng block. Sa pagganap na ito, ang diin ng pag-load ay inilipat sa gitna ng mga lats. Ginaganap ang 1 hanay ng 12 reps.

Mga squats na "Plie" na may mga dumbbells

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: quadriceps, panloob na hita (maximum na pagkarga), panlabas na ibabaw, biceps, gluteus.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang mga binti ay nakatakda hangga't maaari, ang mga paa ay maximum na nakabukas sa mga gilid. Ang katawan ay itinuwid habang pinapanatili ang pagpapalihis sa lumbar region. Ang mga tuhod ay hindi naka-lock, bahagyang baluktot. Ang dumbbell ay gaganapin sa harap mo gamit ang parehong mga kamay. Ang tingin ay nakadirekta paitaas.
2. Sa paglanghap, ang pelvis ay dapat na ibalik hangga't maaari nang walang baluktot sa rehiyon ng lumbar, ngunit baluktot ang katawan sa magkasanib na balakang. Ang lahat ng karga ay ipinamamahagi sa takong.
3. Dapat itong ibababa sa isang antas sa ibaba na parallel sa sahig.
4. Sa paglanghap, sa isang kontroladong kilusan, dapat kang bumalik sa orihinal na posisyon.

Hanggang sa tatlong hanay ng 15 reps ang ginaganap.

Mga squat sa isang binti (sa "gunting") na may isang barbel

Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay katulad ng mga klasikong lunges. Ang pagkakaiba ay sa kasong ito, ang mga lunges ay ginaganap on the spot, nang hindi kumukuha ng isang hakbang o pagbabago ng mga binti.

1. Sa paglanghap, ang tuhod ng likod na binti ay bahagyang hinawakan ang sahig.
2. Sa pagbuga, ang tuhod ng likod na binti ay dapat na maituwid, dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng hita ng harap.

Gumawa ng 1 hanay ng 10 reps para sa bawat binti.

Pindutin ang libro

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: tiyan at mga oblique.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang pagsisinungaling na may straightened arm sa likod ng iyong ulo at tuwid na mga binti, maayos ang pagbuga, dapat mong itaas ang iyong mga braso at binti patungo sa bawat isa.
2. Mahusay na paglabas, bumalik sa panimulang posisyon.

Ginaganap ang 3 set ng 10 reps.

Deadlift

Ang deadlift, kasama ang squat at barbel press, ay isang pangunahing pangunahing ehersisyo na isinagawa sa gym, na nagpapahintulot sa hanggang 75% ng mga kalamnan ng buong katawan na magamit nang sabay-sabay.

Habang lubos na mabisa, maaari din itong maging lubhang nakapag-iingat, na nangangailangan ng napakahusay na pamamaraan. Maipapayo para sa mga nagsisimula na magkaroon ng isang katulong sa belaying. Na-target ang Pangunahing Mga kalamnan: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, Straight Back, Inner and Outer Legs, Biceps

Utos ng pagpapatupad:

1. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga medyas ay nakausli sa tabon ng bar. Ang likod ay itinuwid, ang tingin ay nakadirekta paitaas, ang mga talim ng balikat ay pinagsasama. Ang mga binti ay bahagyang baluktot. Ang bar ay gaganapin sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Mahusay na paglabas, nang walang biglaang paggalaw, ang barbell ay itinaas dahil sa extension sa hip joint at tuhod. Panatilihin ang isang pagpapalihis sa lumbar gulugod, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ang pagkarga ay ipinamamahagi sa takong.
3. Ang pagtaas ng barbel, ang mga blades ng balikat ay dapat na mabawasan, magtagal nang kalahating segundo.
4. Sa paglanghap, dapat mong simulan upang maayos na ibababa ang bar sa orihinal na posisyon nito.

Ginaganap ang 3 set ng 10 reps.

Bench Squat

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ganap na katulad sa maginoo na mga lunges na may mga dumbbells, na may pagkakaiba lamang na ang binti sa likod ay inilalagay sa bangko, sa gayon ang diin ng pag-load ay higit na inilipat sa mga kalamnan ng gluteal. Ang 1 hanay ng 10 reps ay ginaganap sa bawat binti.

Hilera ng ibabang bloke sa sinturon habang nakaupo na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Katulad ng pahalang na paghila ng bloke. Sa pagganap na ito, ang diin ng pag-load ay inilipat sa gitna ng mga lats. Ginaganap ang 1 hanay ng 12 reps.

Dumbbell bench press

Ang pamamaraan ay katulad ng klasikong bench press. Ang pagtatrabaho ng mga braso nang magkahiwalay ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan ng stabilizer na magamit nang mas malakas. Pinapayagan ka rin ng ehersisyo na ito na dagdagan ang kahabaan ng pectoralis pangunahing kalamnan sa pinakamababang punto ng amplitude. Magsagawa ng 2 set ng 12 reps.

Set ng Dumbbell

Nagtrabaho ang pangunahing kalamnan: pangunahing pectoralis, trisep.

Utos ng pagpapatupad:

1. Isinasagawa ang ehersisyo habang nakahiga sa isang bench, hawak ang mga dumbbells na parallel sa bawat isa sa itaas na punto ng dibdib, bahagyang baluktot ang mga siko at itinuturo ang mga ito sa mga gilid.
2. Huminga nang maayos, dapat mong ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, habang hindi binabago ang posisyon ng mga siko at hindi baluktot ang mga ito. Hinila ang dibdib.
3. Sa pagbuga, isang kinokontrol na pagbabalik sa panimulang posisyon ang nangyayari.

Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

Dapat tandaan na ang pagsasagawa ng pangunahing mga ehersisyo ay nagsasangkot ng maximum na dami ng mga fibers at lakas ng kalamnan. Ang pagtatrabaho sa gym ay dapat na ayusin sa isang paraan upang magsimula sa mas mahirap na ehersisyo at magtapos sa mga mas madali.

May-akda: Semenkov Andrey

Mga video ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae

Programa ng pagsasanay para sa pagsasanay sa antas ng pagpasok:

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa isang average na antas ng pag-load: