Pangunahing ehersisyo para sa pigi at binti para sa mga batang babae: may mga dumbbells, nababanat na banda, barbell, timbang, expander, fitball, nababanat na banda

Ang pagsasanay sa puwitan ay binubuo sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, na nahahati sa pangunahing at paghihiwalay. Nag-aakma sila. Ang resulta ng regular na pagpapatupad ng pangunahing mga ehersisyo para sa pigi ay isang pagtaas sa dami ng kalamnan, at ihiwalay - isang pagsasaayos ng mga sukat.

Diskarte para sa pagganap ng mga kumplikado para sa mga binti at pigi

Ang bawat proseso ng pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pag-init upang hindi masugatan. Ginagawa ng ehersisyo hindi lamang ang mga kalamnan na gumana, kundi pati na rin ang mga kasukasuan ng mga binti. Maaari kang maglaan ng 10-15 minuto para sa isang pag-init. Bago ang pag-load, nagsasagawa sila ng unibersal na pagsasanay (iba't ibang mga hilig, pag-ikot, squats, pagtakbo, paglukso) at huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat.

Nakakatulong ito upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at dagdagan ang pagtatago ng mga pagtatago sa mga kasukasuan. Ang pangunahing ehersisyo ng glute sa panahon ng pagsasanay ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa ehersisyo ng paghihiwalay kung ang layunin ng sesyon ay upang bumuo ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang pagkarga ay nadagdagan nang paunti-unti. Sa una, maaari kang magsanay sa loob ng 30-40 minuto. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng oras upang makabawi - mula 1 hanggang 3 araw.

Para sa mga nagsasanay ng mas mababa sa isang taon, ngunit mahinahon nang matiis ang pag-load, ang oras ng pagsasanay ay nadagdagan sa 1 oras. Ang mga mas may karanasan sa pag-aaral sa loob ng 1.5 oras. Tinutukoy ng bawat isa ang pinakamainam na oras ng pagsasanay para sa kanilang sarili, batay sa kanilang mga pisikal na kakayahan. Sa isang pag-eehersisyo, karaniwang pinamamahalaan nila upang makumpleto mula 4 hanggang 5 na ehersisyo - maraming diskarte sa bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay limitado sa 1 minuto.

Nag-ehersisyo si Barbell sa gym

Ang mga pangunahing ehersisyo ng glute ay madalas na ginaganap sa isang barbell, na nagsisimula sa isang walang laman na bar. Ang Barbell squats ay maaaring makatulong na dagdagan ang kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang pamamaraan ay maaaring mukhang kumplikado.

Sa una, inirerekumenda na gumawa ng mga squats sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay. Upang makabisado ang diskarte, ang isang light bar ay kinuha, ngunit pagkatapos makakuha ng karanasan maaari itong dagdag na bigat.

1. Ang bar ay ibinaba sa lugar ng balikat na balikat (sa likuran). Ang likod ay itinuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat.
2. Mag-squat gamit ang pelvis sa likod, suportahan - sa takong. Ang mga tuhod ay baluktot upang bumuo ng isang tamang anggulo. At hindi sila lumalabas nang malayo kaysa sa mga daliri sa paa. Ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Hindi mo maikot ang iyong likod.
3. Dahan dahan silang bumangon.
4. 3 set - 10 beses.

   

Ang isang mas kumplikadong pagpipilian ay malalim na squats. Dapat silang isagawa pagkatapos dalhin ang pangunahing pamamaraan sa pagiging awtomatiko.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pigi ay may kasamang mga deadlift. Ang iyong pag-eehersisyo ay hindi kumpleto nang wala ito.

1. Tumayo sa harap ng nakahiga na bar. Ang mga binti ay bahagyang makitid kaysa sa mga balikat. Ihanay at ayusin ang mga paa kahilera sa bawat isa.
2. Ang likod at leeg ay laging tuwid. Ang pelvis ay binawi. Ang katawan ay ikiling pasulong (ikiling ng pagkiling: halos 45 degree), habang ang mga balikat ay pinahaba din. Ang mga tuhod ay maaaring baluktot, ngunit hindi gaanong. Kung inilagay mo ang iyong mga kamay, pagkatapos ang distansya sa bar ay magiging napakaliit. Kailangan mong umupo upang kunin ito. Ang katawan ng tao ay hindi dapat sumandal o pasulong.
3. Ang bar ay itinaas sa pagbuga, pagkatapos na ang mga binti ay ituwid at ang likod ay dahan-dahang pinahaba. Inaayos ang iyong likod, sinubukan nilang pagsamahin ang mga blades ng balikat.
4. Sa paglanghap, ang bar ay dahan-dahang ibinaba sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay unang baluktot, at pagkatapos ang mga binti.

   

Ang barell lunges.

1. Ang isang barbell ay ibinaba sa lugar ng balikat na balikat (sa likuran). Ang likod ay itinuwid.
2. Sumusulong, nagtatagal sila sa lungga. Itinulak pabalik ang pelvis. Ang sumusuporta sa paa ay naayos sa daliri ng paa. Ang tuhod ng harap na binti ay baluktot upang bumuo ng isang tamang anggulo. At hindi ito lumalabas nang malayo kaysa sa mga daliri sa paa. Hindi mo maikot ang iyong likod.
3. Sa pagbuga, tumaas sila sa tulong ng isang mabilis na paggalaw ng front leg.
4. Ang binti ay binago pagkatapos ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
5. 3 set - 10-15 beses.

   

Ito ay mahalaga upang makalkula ang pinakamainam na timbang para sa timbang. Kung ang bar ay masyadong mabigat, hindi mo magagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pangunahing ehersisyo para sa pigi na may mga dumbbells na nakatayo, nakaupo, nakahiga

Ang mga dumbbells ay maginhawa sapagkat maaari kang magsanay kasama silang pareho sa gym at sa bahay.

Deadlift

1. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat. Ang mga dumbbells ay pinipisil sa mga kamay.
2. Sa paglanghap - ikiling, ang pelvis ay bumalik, ang mga tuhod ay yumuko, ngunit hindi gaanong. Ang likod ay pinananatiling tuwid, baluktot sa rehiyon ng lumbar.
3. Dahan dahan silang bumangon.
4. 3-4 na paglapit - 15-25 beses.

   

Plie squat

1. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay malawak, at ang mga medyas ay tumitingin. Ang dumbbell ay gaganapin sa isang patayo na posisyon na may dalawang kamay sa ibaba
2. Magsimulang mag-squat nang dahan-dahan hanggang sa ang linya ng mga hita ay parallel sa sahig.
3. Pinipigilan ang pigi, tumaas nang husto mula sa squat.
4. 2 set - 12 beses.

   

Lunges

1. Ang likod ay tuwid. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinahaba kasama ang katawan.
2. Sumusulong sila sa isang paa, inilalagay ang paa sa harap ng tuhod.
3. Nagtatagal sila ng 3-4 segundo.
4. Kunin ang kanilang orihinal na posisyon.
5. 3-4 set - 6-8 beses para sa bawat binti.

Tulay ng gluteal

1. Humiga sa bangko na nakapatong ang iyong mga balikat. Ang hangganan ay dapat tumakbo kasama ang ilalim na linya ng mga blades ng balikat. Baluktot ang tuhod. Ang isang dumbbell ay inilalagay sa pelvis at hinawakan ng mga kamay.
2. Huminga - ang pelvis ay tumataas at maikling naayos sa tuktok. Ang pigi ay naka-compress. Sa pagbuga, ibinaba ang mga ito.
3. 3 set ng 10 reps.

   

Ginagawa ang tulay hindi lamang sa bench, kundi pati na rin sa sahig.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pangunahing pagsasanay na may timbang

Ang mga ahente ng pagtimbang ay inuri ayon sa tagapuno: metal o maramihan.

Pangunahing ehersisyo sa pigi gamit ang mga materyales sa pagbibigat ay nagbibigay ng mas mabisang pag-unlad ng kalamnan at mas mabilis upang makamit ang nais na resulta.

Sa papel na ginagampanan ng mga karagdagang timbang, kasama ang mga kagamitan sa palakasan (dumbbells, barbells, weights), iba't ibang mga cuffs na madalas na kumilos. Maaari silang magsuot bago ang mga deadlift, deadlift, iba't ibang mga squat, at iba pang mga ehersisyo.

Ginagamit ang maramihang mga timbang kapag gumaganap ng nakahiwalay na ehersisyo.Isinuot nila ang mga cuff na may tagapuno sa mga binti at ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal, paglalakad papunta sa platform, pagdukot sa mga binti o pagtatayon pabalik, sa gilid, pasulong. Ang isang pader o isang espesyal na simulator ay ginagamit bilang isang suporta.

Mga ehersisyo na may kettlebells

Ang mga pangunahing ehersisyo sa buttock na gumagamit ng kettlebells ay mas madaling maisagawa kaysa sa ehersisyo ng barbell, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring gawin 2-3 beses sa isang linggo.

Deadlift

1. Ang mga paa ay inililapit sa bawat isa, ang mga medyas ay tumingin nang bahagyang papasok. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang likod ay ituwid (hindi pinapayagan ang pag-ikot). Ang kettlebell ay hinila pasulong, mahigpit na hawak ito gamit ang iyong mga kamay.
2. Sa squat, ang pelvis ay maayos na bumalik. Ang kettlebell ay gaganapin sa itaas ng sahig nang hindi hinawakan ito.
3. Umayos ulit.
4. 3 yugto - 15 beses.

   

Deadlift (na may suporta sa isang binti)

1. Tumayo nang tuwid, mga binti - bahagyang makitid kaysa sa mga balikat.
2. Ang kaliwang binti ay baluktot, ibabalik ito sa isang maikling distansya. Dapat siya ay nasa kanyang mga daliri sa paa. Ang tuwid na likuran ay bahagyang baluktot. Hawak nila ang isang kettlebell gamit ang kanilang kaliwang kamay, at inilalagay ang kanang bahagi sa kanilang panig.
3. Ang katawan ay ikiling, pinapanatili ang likod na tuwid. Ang kamay na may kettlebell ay umabot sa sahig, ngunit ang kettlebell ay hindi dapat hawakan ito.
4. Ituwid.
5. 3 yugto - 10 beses.

   

Lunges

1. Tumayo ng tuwid. Ang mga bahagyang may puwang na mga paa ay antas. May hawak silang bigat sa kanilang mga kamay.
2. Sumusulong sila. Ang tuhod ng harap na binti ay matatagpuan direkta sa itaas ng paa. Ang parehong mga binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Ang tuhod sa likod ng binti ay hindi hawakan sa sahig.
3. Kapag bumangon sila, pinindot nila ang sahig na may takong sa harap.
4. 3 yugto - 15 beses.

Mga klase na may expander

Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan ng gluteal, ginagamit ang expander ng Butterfly.

Pag-aanak ng mga binti.

1. Nakaupo sila sa isang upuan, umayos ang likod, magkalayo ang mga binti.
2. Ang expander na matatagpuan sa pagitan ng mga hita ay nagsisimulang dahan-dahang pisilin, na inilalapit ang mga tuhod. Pagkatapos ang simulator ay hindi nakakubkob.
3. 15 beses.

Pinipiga ang expander gamit ang iyong mga tuhod.

1. Nakahiga sila sa kanilang likod na may bahagyang baluktot na mga binti. Ang expander ay inilalagay sa pagitan ng mga tuhod.
2. Ang makina ay pinipis ng dahan-dahan at lakas. At, dahan-dahan, nakakubkob sila.
3. 15 beses.

   

Pinipiga ang expander gamit ang iyong mga tuhod sa gilid.

1. Nakahiga sa gilid nito, ang simulator ay inilalagay sa pagitan ng mga tuhod. Ang pagbubukas ng expander ay nakadirekta sa mga paa.
2. Payatin ang paruparo sa kanilang mga paa.
3. 2 episode 10 beses.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang nababanat na banda at nababanat na banda

Ang isang nababanat na banda at isang nababanat na banda (fitness ring) ay dalawa pang mga pagkakaiba-iba ng expander. Tumutulong silang palakasin ang mga kalamnan at dagdagan ang kanilang tono.

Mga swing squats.

1. Ang nababanat ay gaganapin sa kumakalat na mga binti upang madagdagan ang pag-igting.
2. Sa paglanghap, tapos ang isang squat - bumalik ang pelvis. Habang humihinga ka, bumangon at ibalik ang iyong binti, pakiramdam ang pag-igting ng pigi. Nakatingin ang daliri ng paa. Hinihila rin ang mga kamay upang hindi mawalan ng balanse. Pagsasagawa ng ehersisyo, mga kahaliling binti.
3. 15-20 beses para sa bawat binti.

Swing sa slope.

1. Elastic band sa tuhod. Nakatayo sila sa pader at, nakayuko, nakasandal dito. Ang sumusuporta sa binti ay bahagyang baluktot at sinusubukan na huwag ilipat ito, ang gitna ng paa ng gumaganang binti ay nakadirekta sa takong nito.
2. Sa pagbuga, ibinabalikwas nila ang paa sa likod, pagtagal upang maramdaman ang pag-ikli ng kalamnan ng gluteus.
3. Ibinaba ang binti.
4. 20-25 beses para sa bawat binti.

Ang tulay na gluteal.

1. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, inaayos ang pag-igting ng fitness ring.
2. Kapag huminga nang palabas, tumataas ang pelvis. Nagtatagal sila sa tuktok, masidhi na tinikutan ang mga kalamnan. Kapag ibinaba ang pelvis, ang pigi ay mananatiling tense.
3. 15 beses.
4. Pagkatapos ang pelvis ay itinaas muli, at sa posisyon na ito, ang mga tuhod ay pinagsama at hinihiwalay ng 30 beses, na umaabot sa nababanat hanggang sa limitasyon.

   

Pagmamaneho

1. Ang nababanat ay inilipat sa lugar ng ibabang binti, ang mga binti ay baluktot. Ang pelvis ay hinila pabalik. Ang katawan ay gumagalaw nang bahagya.
2. Nagsisimula silang gumawa ng mga hakbang sa gilid, inilalagay ang unang binti hanggang sa nababanat ang nababanat. Ang iba pang mga binti ay tumatagal ng isang maliit na hakbang upang ang nababanat ay hindi mawalan ng pag-igting.
3. 40-50 na mga hakbang sa bawat panig.

   

Mga squats ng laso.

1. Tumayo sa gitna ng nababanat na banda, hilahin ito, hawakan ang mga gilid sa iyong mga kamay.
2. Simulan ang squatting. Siguraduhin na ang pag-igting ng sinturon ay hindi bumababa habang nakaupo.
3. 2-3 na paglapit - 12-15 beses.
4. Ang lahat ng mga ehersisyo na tapos na sa isang nababanat na banda ay maaaring gumanap sa isang nababanat na banda, na dating konektado at ikinabit ang mga dulo nito.

Mga ehersisyo sa bodyweight

Ang batayan at paghihiwalay na ehersisyo para sa mga pigi na may kanilang sariling timbang ay maginhawa upang maisagawa sa anumang oras at sa anumang lugar na angkop para dito - hindi sila nangangailangan ng anumang karagdagang mga aparato.

"Pistol".

1. Tumayo nang tuwid na may tuwid na likod. Itaas ang isang paa sa itaas.
2. Dahan-dahang simulan ang squatting. Bumabalik ang pelvis at lumalawak. Bahagyang ikiling ang katawan, ang mga braso ay pinahaba pasulong. Ang sakong ng sumusuporta sa binti ay pinindot sa sahig.
3. Matapos maabot ang ilalim ng squat, sa tulong ng takong, ang katawan ng tao ay itulak pataas nang hindi baluktot ang likod.
4. 2 set - 10-15 beses para sa bawat binti.
5. Kung ang ehersisyo ay hindi maisasagawa nang walang suporta, sa una maaari kang humawak sa dingding.

   

Suportang ng paa sa pelvic lift.

1. Umupo sa banig, sumandal sa iyong mga kamay sa likuran. Ang isang binti ay pinahaba, ang isa ay baluktot sa tuhod.
2. Ang pelvis ay itinaas, nakasandal sa baluktot na binti at braso. Ang pangalawang binti ay hinila, ang pigi ay kinatas, na-freeze ng ilang segundo.
3. 3 set - 15 reps para sa bawat binti.

   

Squat "Sumo".

1. Ikalat ang iyong mga binti, ituro ang mga medyas sa kabaligtaran ng mga direksyon, palabas.
2. Ang pelvis ay hinila pabalik. Ang mga tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Ang puwit ay pilit at hinahawakan nang ilang segundo.
3. Bumangon at ulitin ulit.
4. 3 set - 15 beses.

Mga ehersisyo para sa pigi na may fitball

Ang pangunahing pagsasanay para sa pigi na may kagamitan sa palakasan na ito ay squats. Ginagawang madali ng Fitball upang sanayin ang iyong mga glute sa bahay.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay itinuturing na tanyag:

1. Sumandal sa bola habang nakahawak dito. Habang humihinga, kumuha ng tuwid na binti pabalik, habang humihinga, iunat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay bahagyang baluktot (10 beses para sa bawat binti).
2. Tumayo nang tuwid, ang iyong likod ay tuwid, ang paa ay nakalagay sa fitball. Ang binti ay baluktot, pagkatapos ay ituwid, igulong ang bola patungo at malayo sa iyo (10 beses para sa bawat binti).
3. Isandal ang fitball sa dingding, isandal dito ang iyong ibabang likod. Ang pangunahing pokus ay sa takong.

   

4. Magsimulang maglupasay habang lumanghap, habang humihinga upang tumaas. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti, tuhod nang eksakto sa itaas ng takong - na may pagbuo ng isang tamang anggulo. Matapos ang mga binti ay kumalat bukod sa lapad ng mga balikat at squats magpatuloy (10-15 beses para sa bawat posisyon).
5. Nakasandal sa pader ang fitball. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa bola, nang hindi baluktot ang mga ito sa tuhod. Ang mga medyas ay hinihila sa kanilang sarili. Pagkatapos ang pelvis ay tinaas at ibinaba (15 beses).

Programa sa gym 2 beses sa isang linggo

Ang pag-iisa ay idinagdag sa pangunahing mga ehersisyo para sa pigi sa pagsasanay. Maaari kang gumuhit ng isang tinatayang programa nang maaga, inaayos ito depende sa mga layunin sa pagsasanay at kondisyong pisikal. Ang bilang ng mga diskarte para sa pagganap ng bawat isa sa mga pangunahing pagsasanay ay 3, pag-uulit - 8-10. Para sa paghihiwalay: set - 3, reps - 10-15 (hindi alintana ang dalas ng pagsasanay bawat linggo).

Mga araw ng klase: Lunes Huwebes.

Palaging magsimula sa isang warm-up. Pagkatapos ay lumipat sila sa pangunahing pangunahing mga ehersisyo: squats na may barbel, patay o deadlift na may isang kettlebell, lunges na may barbel o may dumbbells.

Pagkatapos ng isang nadagdagan na pag-load sa maraming mga grupo ng kalamnan, isinasagawa ang mga nakahiwalay na ehersisyo:

• extension at pagbaluktot ng mga binti sa mga espesyal na simulator;
• pagdukot ng mga binti;
• hyperextension;
• paghakbang papunta sa platform.

Programa sa gym 3 beses sa isang linggo

Lunes Biyernes:

• pagpindot sa paa;
• lunges (barbell);
• squats;
• deadlift (kettlebell, barbell);
• pagpapalawak;
• pagbaluktot ng mga binti;
• hyperextension;
• tulay na gluteal.

  

Miyerkules:

• patay na itulak;
• plie squat (dumbbells);
• lunges;
• pagdukot ng mga binti;
• hyperextension;
• paghakbang papunta sa platform.

Programa sa gym 4 beses sa isang linggo

Lunes ng Miyerkules:

• bench press sa isang patayong platform;
• lunges;
• squats;
• deadlift;
• pagpapalawak;
• pagbaluktot ng mga binti;
• tulay ng gluteal;
• hyperextension.

  

Biyernes, Linggo:

• patay na itulak;
• plie squat (dumbbells);
• lunges;
• pag-apak sa platform;
• hyperextension;
• pagdukot ng mga binti.

Ang programa ng mga binti at pigi ng 5 beses sa isang linggo

Lunes Huwebes:

• bench press;
• barbel lunges;
• squats;
• deadlift kasama ang isang ahente ng pagtimbang (kettlebell o barbell);
• tulay ng gluteal;
• extension at pagbaluktot ng mga binti;
• hyperextension.

Miyerkules Biyernes:

• deadlift (kettlebell o barbell);
• plie squats na may dumbbells;
• barbel lunges;
• pagdukot ng mga binti (likod at sa gilid);
• hyperextension;
• naglalakad

Linggo:

• bench press;
• deadlift na may kettlebell;
• squats ng dumbbell;
• barbel lunges;
• extension at pagbaluktot ng mga binti;
• tulay ng gluteal;
• pagdukot ng mga binti.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay

Maaari mo ring mapabuti ang gluteus maximus sa bahay. Kung nagsasanay ka ng 2-3 beses sa isang linggo, makikita ang mga resulta sa loob ng 6-8 na linggo. Ang isang pag-eehersisyo ay tatagal ng 40-50 minuto. Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay dapat na maging higit pa, kung saan ang bilang ng mga diskarte o paggalaw ay nadagdagan.

Balik squat.

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at yumuko nang bahagya. Mga kamay malapit sa dibdib, nakakonekta ang mga palad. Matigas ang tiyan.
2. Ang kanang binti ay hinila, ang tuhod ay baluktot. Ang kaliwang binti ay ang sumusuporta sa binti, ang bigat ay itinatago dito. Sa ganitong posisyon, ginaganap ang 2 squats.
3. 2 serye - 10 beses para sa bawat binti.

Lunges.

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti na bahagyang baluktot - bukod sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay tinanggal sa likod ng ulo.
2. Hakbang pasulong at yumuko sa harap na binti. Nanatili sila sa posisyon na ito ng 4-5 segundo, nararamdaman ang pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal.
3. Pagkatapos ulitin ang iba pang mga binti.
4. 2 yugto - 10 beses.

   

Tulay ng gluteal (isa sa mga pagpipilian).

1. Sa likuran na may baluktot na tuhod. Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan.
2. Salain ang pigi, itaas ang balakang. Ang mga ito ay gaganapin sa posisyon na ito, pagkatapos ang mga balakang ay binabaan ng kaunti, hindi ganap, at muling itinaas.
3. 2 yugto - 10 beses.

Mga Tip sa Pro: Paano Mapapabuti ang Pagganap ng Ehersisyo

Ang mga resulta ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng gluteal ay hindi magtatagal kung sumunod ka sa ilang mga patakaran.

• regular na ehersisyo;
• ang mga ehersisyo ay ginaganap sa maraming mga diskarte;
• kapag ang katawan ay nasanay sa isang tiyak na bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ang pagkarga ay nadagdagan;
• mainam para sa mga nagsisimula - mag-eehersisyo sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay, pagsunod sa isang indibidwal na iniakma na iskedyul ng pagsasanay;
• ang matagal na overstrain ng mga kalamnan ay hindi magiging kapaki-pakinabang - dapat silang magpahinga at mabawi;
• nakakaapekto ang nutrisyon sa kondisyon ng mga kalamnan at pangkalahatang kagalingan, kaya hindi mo maaaring tanggihan ang pagkaing mayaman sa protina.

  

Makamit ang mahusay na pisikal na hugis, pumped up na kalamnan at isang magandang hugis ay makakatulong upang maisagawa ang pangunahing mga ehersisyo para sa pigi at ihiwalay. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at tangkilikin ang pagtatrabaho sa katawan.

Paano i-pump ang mga binti at pigi - video:

Paano ibomba ang iyong mga binti at pigi gamit ang dumbbells, isang bar, isang simulator:

Paano gumawa ng ehersisyo para sa mga binti at pigi nang tama: