Anaerobic at aerobic na ehersisyo. Ano ito, pagkakaiba-iba

Sa palakasan, mayroong 2 uri ng pisikal na aktibidad na may mga indibidwal na katangian. Ang uri ng aerobic ay isang kumplikadong ehersisyo na higit sa lahat ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan at pagbaba ng timbang... Ang Anaerobic na ehersisyo ay nagsasangkot ng mga ehersisyo na nakatuon sa pagtaas ng dami ng kalamnan at pagbuo ng kalamnan.

Mga tampok ng ehersisyo sa aerobic

Ang eerobic na ehersisyo ay mga aktibidad sa palakasan kung saan kumikilos ang oxygen bilang materyal na enerhiya na kinakailangan para sa kanilang pagganap. Ito ay naglalayon, bilang panuntunan, sa maximum na saturation ng oxygen at sa pagpapalakas ng mga system ng katawan.

Ang mga uri ng pag-eehersisyo ay nakakuha ng katanyagan noong dekada 70. XX siglo Salamat sa mga pagsasanay na ito, ang proseso ng pagsunog ng taba ay pinabilis, ang timbang ay mabilis na nabawasan at ang index ng pang-ilalim ng balat na taba ay na-normalize.

Kasama sa mga aktibidad ng aerobic ang sumusunod na pagsasanay sa palakasan:

• tumatakbo sa isang mabagal na tulin;
• lahat ng uri ng aerobics;
• pagbibisikleta;
• skiing o rollerblading;
• paglangoy;
• naglalakad;
• sumasayaw;
• Mag-ehersisyo sa isang makina (hal. Treadmill, nakatigil na bisikleta)

Salamat sa isang malaking pagpipilian, ang isang tao ay maaaring pumili ng isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa kanyang sarili. Pinapayagan na pagsamahin ang mga pag-eehersisyo para sa iba't ibang mga aktibidad.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo sa aerobic ay inilarawan sa mga sumusunod na puntos:

• ang mga slags ay inalis mula sa katawan, iba't ibang mga impurities ay inalis mula sa balat;
• ang pagtitiis ng buong organismo ay nagdaragdag;
• ang kalakihan ng mga buto ay nagdaragdag, ginagawa itong mas malakas kaysa dati;
• pinipigilan ang peligro ng diabetes mellitus;
• ang posibilidad ng pagbuo ng mga puso at vaskular na pathology ay bumababa;
• ang posibilidad ng paglitaw at pagbuo ng mga cancer cell ay nabawasan;
• napanatili ang kabataan, enerhiya at normal na kalusugan;
• ang emosyonal na background ay nagpapabuti.

Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng paggasta ng calorie, na nakakaapekto sa pagkasunog ng mga tindahan ng taba. Gayunpaman, kinakailangan upang subaybayan ang komposisyon at iskedyul ng nutrisyon, kung wala ito imposibleng makamit ang isang mabuting epekto. Upang kumain ng maayos, kailangan mong malaman nang eksakto kung anong mga proseso ang isinasagawa kapag gumaganap ng pagsasanay sa aerobic.

Kapag naipon ang taba, ang mga protina, na siyang pangunahing materyal ng tisyu ng kalamnan, ay nasisira. Para dito, inirerekumenda na gumamit ng eksklusibong nasala at walang gas na tubig, pati na rin kumain ng mga pagkaing protina. Salamat dito, ang mga kalamnan ay makakakuha ng nutrisyon, at magpapatuloy ang yugto ng pagsunog ng taba.

Kapag gumaganap ng aerobic na ehersisyo, ang katawan ay mabilis na umangkop sa kanilang antas, kaya sa malapit na hinaharap ay kakaunti sa kanila upang makamit ang itinakdang layunin. Kaugnay nito, inirerekumenda ang mga trainer na pagsamahin ang mga aktibidad ng lakas at cardio sa palakasan.

Hindi inirerekumenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa aerobic nang higit sa 60 minuto, mula noon ang proseso ng mga pagbabago sa hormonal ay na-trigger, na mapanganib para sa kalamnan ng puso, mga daluyan ng dugo at kaligtasan sa sakit.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng anaerobic at aerobic na ehersisyo ay ang mga sumusunod:

• Karaniwang binubuo ang pagsasanay sa Cardio ng mabagal na ehersisyo na nagkakaroon ng kagalingan ng kamay. Maaari itong sumayaw, masayang pagpapatakbo ng mahabang distansya, aerobics. Sa mabilis ngunit regular na pagsasanay sa lakas, epektibo ang mabilis na pagpapatakbo at pag-bodybuilding.
• Ang pagtatrabaho sa mabibigat, kagamitan sa sports o simulator ay batay sa mga ehersisyo sa lakas.
• Kailangan ng intensidad at kung ang cardio ay hindi mabilis na nagawa, ang anaerobic na pagsasanay ay dapat gawin nang masinsinan.

Mga tampok ng anaerobic na ehersisyo

Ang Anaerobic ehersisyo ay matinding panandaliang ehersisyo na may pinakamataas na pag-igting ng pangkat ng kalamnan.... Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang katawan ay bahagyang hindi ibinibigay ng oxygen, na pumupukaw sa pangangailangan na dagdagan ang paggasta ng enerhiya. Ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang mabilis, sa maraming mga diskarte.

Ang mga nasabing pagsasanay ay inilarawan sa sumusunod na listahan:

• pagbuo ng katawan;
• aktibong pagbibisikleta;
• lahat ng uri ng pagsasanay sa lakas;
• nagpapalakas ng lakas;
• tumatakbo ang sprint;
• pagsasanay sa kagamitan sa palakasan.

Sa proseso ng pagsasanay sa palakasan, kailangang palitan ang mga klase ng mga maikling pahinga na kinakailangan upang mapunan ang oxygen na ginasta ng katawan. Ang nasabing pag-eehersisyo ay nakakapagpahinga ng labis na timbang ng katawan, nagpapakalat ng kasikipan, at nagpapahugas din ng tisyu ng kalamnan sa isang magandang kaluwagan.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay maaaring mapanganib at maaaring makagambala sa aktibidad ng cardiovascular system at respiratory system. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na magsagawa ng mga klase nang direkta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, maaari mong makamit ang mga resulta na inilarawan sa sumusunod na listahan:

• makamit ang isang magandang lunas;
• dahil sa malaking pagkawala ng mga calory habang nag-eehersisyo, maaari mong mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba;
• tanggalin ang patuloy na pagkapagod at dagdagan ang tono ng katawan;
• bumuo ng pagtitiis;
• dagdagan at palakasin ang mga kalamnan;
• dagdagan ang tagapagpahiwatig ng lakas;
• palakasin ang kaligtasan sa sakit;
• bawasan ang posibilidad ng diabetes mellitus;
• palakasin ang musculoskeletal system, pati na rin ang tamang pustura.

Upang makakuha ng mahusay na mga resulta, kailangan mong may kakayahang pagsamahin ang isang malusog na iskedyul ng pagkain at mga anaerobic na aktibidad. Upang madagdagan ng isang atleta ang dami ng kalamnan, ang isang diyeta batay sa isang malaking halaga ng protina ay magiging pinakamainam.

Sa loob ng 36 na oras matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay, ang mga proseso ng metabolic ay patuloy na aktibong gumana sa katawan, na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan, habang sinusunog ang naipon na taba.

Ang Anaerobic load ay pagsasanay, na may tama at pare-parehong pagpapatupad na kung saan ang nais na epekto ay makakamit dahil sa koneksyon ng 2 pangunahing mga kadahilanan:

• Anaerobic glycolysis... Sa oras ng pag-eehersisyo, ginagamit ng mga kalamnan ang kanilang buong suplay ng oxygen, na sapat para sa isang panahon na hindi hihigit sa 12 segundo. Kapag ang mga reserba ay naubos na, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng oxygen, pagkatapos na ang mga ehersisyo ay nagiging likas na aerobic. Ang resulta ng pagsasanay sa panahong ito ay pinananatili ng glycolysis. Kailangan ng lakas para mag-ehersisyo ang isang tao. Naroroon ito sa mga molekula ng ATP at tisyu ng kalamnan.
• Anaerobic threshold... Ito ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng tindi ng pagganap ng mga pag-load, sa pagpapatupad kung saan ang isang tiyak na dami ng lactic acid ay isang pagkakasunud-sunod ng lakas na mas mataas kaysa sa antas ng pag-neutralize nito. Upang sukatin ang threshold, kinakailangan upang matukoy ang dalas ng mga contraction ng mga kalamnan ng puso. Papayagan ka ng pagsukat na ito upang malaman ang kinakailangang ritmo ng pagsasanay, kung saan ang dami ng taba sa katawan ay masusunog nang masinsinang.

Mga mapagkukunan ng enerhiya

Ang mga fibers ng kalamnan ay nangangailangan ng isang napakalaking dami ng enerhiya upang maisagawa ang anumang kilusan.

Tungkol sa gawain ng pagsasanay, ang katawan para sa nutrisyon ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng mga sumusunod na uri ng mapagkukunan ng enerhiya:

• Adenosine trifosfat... Ito ay isang nucleotide na nilalaman sa mga cell ng isang nabubuhay na organismo. Gumagawa ito ng 2 pagpapaandar, katulad: transportasyon at imbakan ng enerhiya. Para sa 3 sec ang nucleotide ay ginagamit ng katawan upang makamit ang pinakamataas na pagsisikap sa fibers ng kalamnan. Ang enerhiya ay pinakawalan dahil sa paghihiwalay ng sangkap ng pospeyt ng ATP sa 3 mga molekula.
• Anaerobic glycolysis... Ito ay itinuturing na isang proseso ng kemikal na binubuo ng mga reaksiyong enzymatic. Nagreresulta ito sa pagkasira ng glucose sa pyruvate at ang paggawa ng enerhiya.Tinutulungan ng prosesong ito ang mga kalamnan ng atleta na magsimulang magtrabaho nang may labis na pagsisikap para sa halos 2 minuto.
• Aerobic glycolysis... Mayroong parehong pag-andar tulad ng anaerobic. Gayunpaman, nangyayari ito kapag ginamit ang isang malaking halaga ng oxygen. Ang prosesong ito ay nagbibigay ng pinakamataas na pagsisikap ng kalamnan na kinakailangan ng atleta. Ang dami ng nabubuo na enerhiya ay kinakalkula ng humigit-kumulang na 2 minuto. aktibong pisikal na pagsasanay.
• Creatine pospeyt... Gumagawa ito bilang isang organikong compound na matatagpuan sa mga tisyu ng nerbiyos, myocardium at kalamnan ng kalansay. Pangunahing kasangkot sa proseso ng pag-load ng kuryente upang maaktibo ang enerhiya. Ang pinapayagan na dami ng sangkap ay sapat na para sa halos 20 segundo. lakas ng pagsasanay. Pagkatapos ang katawan ay tumatagal ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya.

Ang Anaerobic na ehersisyo ay ang proseso kung saan ang parehong pyruvate at lactate ay ginawa... Lumilitaw ang mga katulad na sangkap sa pagsasanay sa aerobic. Para sa isang pinalawig na tagal ng panahon, ang lactate ay itinuturing na isang bahagi ng bahagi sa pagtunaw ng glucose.

Gayunpaman, hanggang ngayon, ang mga compound ng paggagatas bilang glycogen ay unti-unting naipon sa atay. Ang huli ay ginagamit ng mga kalamnan upang palabasin ang glucose. Samakatuwid, ang lactate ay kailangang-kailangan sa panahon ng pagbago ng balanse ng enerhiya sa katawan.

Mga uri ng pagsasanay

Mayroong halos walang dalisay na anaerobic at aerobic na pagsasanay sa palakasan... Mahirap na paghiwalayin sila mula sa bawat isa, dahil ang anaerobic na ehersisyo pagkatapos ng halos 15 segundo. pumapasok sa aerobic.

Ang mga anaerobic at aerobic na pagsasanay ay inirerekumenda na maisagawa sa isang kumplikadong pamamaraan. Ngunit lamang kung walang mga kontraindiksyon. Ito ay kinakailangan upang makakuha ng positibong resulta sa pagkawala ng timbang, pagpapalakas ng puso, mga daluyan ng dugo at kalamnan. Pinagsasama ang 2 uri ng pagsasanay ay pinapayagan sa iba't ibang paraan. Gayunpaman, ang mga pangunahing prinsipyo ay dapat sundin.

Ang mga sumusunod na pagpipilian ay kapansin-pansin:

• isang hanay ng mga klase na may diin sa ehersisyo ng aerobic;
• isang hanay ng mga pagsasanay sa palakasan na nakatuon sa pagsasanay sa anaerobic.

Sa unang bersyon, ginawang posible ng mga ehersisyo na madagdagan ang nakagagamot na epekto, pati na rin mawala ang timbang ng katawan. Ang pagsasanay sa lakas ay konektado sa pagsasanay sa aerobic.

Ang nasabing pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian sa programa. Ang pinakakaraniwang pagpapatupad ay isinasaalang-alang na 40 minuto. aerobic magsanay, na unti-unting nagbabago sa lakas. Ang huli ay isinasagawa sa halos 20 minuto.

Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing na hindi epektibo at sa halip mapanganib para sa mga fibers ng kalamnan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maisagawa ang pagsasanay na anaerobic at aerobic nang magkahiwalay sa iba't ibang mga araw. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay hindi magiging labis na karga, na makakamit ang ninanais na epekto.

Ang mga kumpletong klase na partikular na nakatuon sa pagsasanay sa anaerobic ay maaaring may maraming uri:

• 15 minutong pagganap ng aerobic ehersisyo ay gumaganap bilang isang yugto ng pag-init bago ang pagsasanay sa anaerobic;
• pagsasagawa ng mga klase na walang oxygen at oxygen sa iba`t ibang araw alinsunod sa naunang nakalabas na iskedyul;
• sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas, nagsisimula ang isang 20 minutong aerobic na ehersisyo.

Upang mapabuti ang kalusugan, bumuo ng mga kalamnan, higpitan ang katawan at manatili sa isang pare-pareho ang tono, inirerekumenda na pagsamahin ang 2 uri ng pagsasanay... Sa parehong oras, dapat na iguhit ang mga ito nang tama upang pagkatapos ng paglalaro ng palakasan ay hindi ka makakasama, ngunit makikinabang.

Mga rekomendasyon para sa pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng pagsasanay:

• Maipapayo na magsagawa ng mga klase sa gabi mula bandang 17.00 hanggang 20.00. Ang panahong ito ay itinuturing na pinaka pinakamainam para sa palakasan.
• Kailangan mong patuloy na subaybayan ang iyong kalusugan. Kung hindi mo ganap na makagagaling sa pagitan ng mga pagbisita sa gym, kailangan mong pansamantalang ihinto ang mga pag-load ng cardio. Hindi kanais-nais na mapailalim ang katawan sa labis na pagsasanay.
• Dapat kang manatili sa nutrisyon sa palakasan.Papayagan ka ng pre-ehersisyo na kumplikadong magsagawa ng lakas at pag-load ng cardio. Ang mga pandagdag na naglalaman ng protina ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawi at masunog ang pang-ilalim ng balat na taba sa isang maikling panahon.

Aerobic at Anaerobic Respiration

Ang layunin ng respiratory system ay itinuturing na paggawa ng mga espesyal na molekula na tinatawag na mga tindahan ng enerhiya. Ginampanan nila ang isang mahalagang papel sa pag-eehersisyo ng pisikal na pagsasanay. Mayroong 2 uri ng paghinga na ginamit sa pagganap ng mga pisikal na aktibidad - anaerobic at aerobic.

Sa yugto ng pagsasanay sa aerobic, ang pangunahing sangkap ay oxygen, na nagbibigay-daan sa iyo upang aktibong gugulin ang enerhiya. Ang gas na ito ay kinakailangan para sa oksihenasyon ng mga lipid at karbohidrat.

Dahil sa ang katunayan na ang baga ay nakikibahagi sa proseso ng paghinga, ang katawan ay puspos ng isang malaking halaga ng oxygen. Mahalaga ang paghinga ng aerobic para sa normal na pag-andar ng baga at pagbawas ng timbang.

Ang ehersisyo ng anaerobic ay isang espesyal na diskarte sa paghinga na hindi nangangailangan ng panlabas na oxygen. Ang oxygen ng mga inorganic na elemento (halimbawa, sulfates, nitrates) ay kumikilos bilang isang ahente ng oxidizing. Ang uri na ito ay tinatawag na cellular. Ito ay tumatagal ng maraming oras para sa pagpapatupad nito, dahil ito ay itinuturing na isang napaka mabagal na proseso.

Upang buhayin ang anaerobic na paghinga, ang mga pisikal na ehersisyo para sa lakas ay inirerekumenda na maisagawa nang mabilis at may mga maikling pamamaraang.

Pagkarga ng cardio

Ang Cardio ay isang uri ng pisikal na aktibidad na nakakaapekto sa rate ng puso at pagtaas ng pag-urong ng kalamnan sa puso... Ang pangunahing pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay na pinalalakas nito ang puso at nagpapatatag din ang gawain nito.

Ang isang malusog at malakas na puso ay nakakaapekto sa kagalingan ng isang tao. Sa kaso ng pagkakaroon ng anumang mga problema sa organ na ito, agad na nangyayari ang isang pangkalahatang pagkasira ng kondisyon ng katawan. Ang kalusugan ng katawan ay isinasagawa na may pagtaas ng rate ng puso, na maaaring makamit sa cardio load. Gayunpaman, ang labis na pagkarga ng kalamnan sa puso ay lubos na nasiraan ng loob.

Ang pangunahing patnubay kapag gumaganap ng naturang pagsasanay ay ang indibidwal na estado ng isang tao, na nangangailangan din ng pagpili ng iba't ibang mga indibidwal na programa. Kung hindi man, ang katawan ay maaaring makatanggap ng napakataas na pagkarga, na sa hinaharap ay hahantong sa malungkot na kahihinatnan.

Kapag pumipili ng isang indibidwal na antas ng pag-load, kinakailangang isaalang-alang ang fitness, presyon at pulso kapag gumaganap ng ehersisyo, dahil ang kalamnan ng puso ay maaaring makakontrata sa parehong bahagya at labis.

Ang isang unti-unting pagtaas sa pagkarga ay maaaring mailipat nang walang anumang mga problema ng isang tao na patuloy na naglalaro ng palakasan. Ang mga may mahinang kalusugan at matatandang tao ay dapat magbigay ng kagustuhan sa magaan na ehersisyo.

Ang iba't ibang mga pag-load ng cardio ay pinagsama sa mga aerobic:

Ang pag-eehersisyo ng cardio ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, pati na rin gawing payat ang iyong katawan.Upang makuha ang kinakailangang resulta, ang mga klase ay dapat isagawa kahit 4 - 5 beses bawat 7 araw.

Ang anaerobic at aerobic na ehersisyo ay malawak na hinihingi ng mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Ang unang uri ay mga pagsasanay na naglalayon sa pagbuo ng mga kalamnan, ang pangalawang uri ay higit na nakatuon sa pagpapalakas ng cardiovascular system. Upang makuha ang maximum at mabisang epekto, kinakailangan upang pagsamahin ang 2 uri ng pagsasanay, pati na rin isinasaalang-alang ang mga personal na kakayahan.

Mga video tungkol sa anaerobic at aerobic na ehersisyo

Mga Pakinabang ng Anaerobic at Aerobic Exercise: