ถ้าเมื่อไหร่ การออกกำลังกายขา ใช้น้ำหนักพิเศษจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยการเลือกน้ำหนักกีฬาที่เหมาะสมออกกำลังกายเป็นประจำนักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา
ประเภทของสารถ่วงน้ำหนัก
การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสำหรับขาจะมีผลก็ต่อเมื่อเลือกประเภทของน้ำหนักเพิ่มเติมอย่างถูกต้อง อุปกรณ์ที่ใช้ในการยกน้ำหนักระหว่างการเล่นกีฬานั้นแตกต่างกันไปตามประเภทของการบรรจุและรูปร่างของมัน (ขึ้นอยู่กับว่าควรใส่สารลดน้ำหนักส่วนใดของร่างกาย)
ตามความหลากหลายของอุปกรณ์กีฬาสามารถแบ่งออกเป็น:
- จำนวนมาก ทรายถูกบรรจุไว้อย่างแน่นหนาภายในสารเพิ่มน้ำหนักดังกล่าว ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์กีฬาที่คล้ายคลึงกันคือต้นทุนต่ำ เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพื่อใช้ในการเล่นกีฬาเป็นประจำสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูญเสียรูปลักษณ์ดั้งเดิมไปหลังจากใช้งานไปแล้ว 3-4 เดือน - ผ้าจะหลุดลุ่ยและทรายบางส่วนจะเทออกจากด้านในของตัวถ่วงน้ำหนัก
- โลหะ แผ่นโลหะใช้เป็นฟิลเลอร์ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์กีฬามีความทนทานและเหมาะสำหรับการใช้งานประจำวัน น้ำหนักโลหะเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายเนื่องจากสามารถปรับน้ำหนักได้ด้วยตนเองขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำ เพื่อลดหรือเพิ่มภาระก็เพียงพอที่จะใส่หรือถอดชั้นโลหะออกจากช่องด้านในของตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก
ขึ้นอยู่กับลักษณะและส่วนของร่างกายซึ่งควรจะติด ตัวแทนการถ่วงน้ำหนักของพวกเขา สามารถแบ่งออกเป็น:
- ข้อมือ. ภายนอกดูเหมือนกำไลที่ยึดด้วยเวลโครหรือสายรัด สะดวกเพราะเหมาะสำหรับผู้ที่มีขนาดแขนขาแตกต่างกัน น้ำหนักสูงสุดของน้ำหนักดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 กก. (สำหรับแขน) ถึง 5 กก. (สำหรับขา)
- ถุงมือ. พวกเขาสวมใส่ที่มือเมื่อจำเป็นต้องเพิ่มภาระในระหว่างการฝึกศิลปะการต่อสู้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเป่าและเพิ่มตัวบ่งชี้ความอดทนของนักกีฬา
- เอว. พวกเขาได้รับการแก้ไขบนสายพานเพื่อให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักสม่ำเสมอระหว่างการฝึกที่ซับซ้อน
- เสื้อกั๊ก. ตั้งอยู่บนไหล่ของนักกีฬาและยึดไว้ที่ด้านข้างจากทั้งสองข้างด้วยสายรัดโดยไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของบุคคล น้ำหนักสูงสุดของตัวแทนถ่วงน้ำหนักคือ 50 กก.
การเลือกน้ำหนัก
การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสำหรับขาหากน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกและแม้แต่รอยแตกในกระดูกและข้อต่อ
เพื่อให้ภาระเพิ่มเติมไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ควรเลือกตามเกณฑ์หลักซึ่งน้ำหนักของตัวถ่วงน้ำหนักมีบทบาทหลัก:
| เกณฑ์การคัดเลือก | คำอธิบายสั้น ๆ ของ |
| น้ำหนักเพิ่มเติม | น้ำหนักที่มีมวลมาก (ตั้งแต่ 15 กก.) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือการเดินนานเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรเลือกน้ำหนักเฉลี่ย (10 - 15 กก.) หากจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักบรรทุกเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล น้ำหนักที่มีน้ำหนักขั้นต่ำ (ไม่เกิน 10 กก.) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำหรือสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซึ่งหมายถึงการฝึกเตะประเภทต่างๆเป็นระยะ |
| ผ้าหุ้มเบาะ | ขอแนะนำให้เลือกใช้ผ้าที่มีความแน่นปานกลาง ไม่เพียง แต่จะทนต่อการสึกหรอได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้น้ำหนักคงที่ที่ขาได้แน่นที่สุด |
| เส้นผ่าศูนย์กลางข้อมือ | ผู้ผลิตสมัยใหม่นำเสนอวัสดุถ่วงน้ำหนักหลากหลายขนาดและเส้นผ่านศูนย์กลางต่างๆ จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่จะต้องเลือกตามความรู้สึกของตัวเองในขณะที่ลองอุปกรณ์กีฬาที่ส่วนล่าง |
| ประเภทการติดตั้ง | ผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับการใช้น้ำหนักในการเล่นกีฬาที่บ้านแนะนำให้เลือกอุปกรณ์กีฬาที่มีตัวล็อคแบบเข็มขัดหรือสลักสำหรับ "วอร์ด" ของตน แม้จะมีความสะดวกในการใช้ตุ้มน้ำหนักเวลโคร แต่การยึดประเภทนี้มีความน่าเชื่อถือน้อยที่สุดและอ่อนแอที่สุดต่อการสึกหรออย่างรวดเร็ว |
| รูปร่างของน้ำหนักตัวหลัก | ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำอยู่น้ำหนักที่เท่ากันอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและเจ็บปวดหรือมองไม่เห็นนักกีฬา เพื่อไม่ให้ถูกรบกวนจากปัจจัยภายนอกคุณควรเลือกตุ้มน้ำหนักกีฬาโดยคำนึงถึงรูปร่างของส่วนหลัก สร้อยข้อมือแบบคลาสสิกสวมใส่สบาย แต่ จำกัด ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในขณะที่น้ำหนักที่ยาวจะกระจายน้ำหนักที่ขาเท่า ๆ กัน แต่หลังจากผ่านไป 20-30 นาที เริ่มบีบกล้ามเนื้อน่องของนักกีฬา |
ชุดออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสำหรับขาเพื่อลดน้ำหนัก
นักกีฬาสามารถใช้การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักขาในการออกกำลังกายที่บ้านได้ทั้งเพื่อลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขาลดลงช่วยบรรเทาและเพิ่มความอดทนโดยรวม
ในการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์อย่างมีประสิทธิภาพเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพแนะนำให้ "มือสมัครเล่น" กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในบทเรียนเดียว
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการยกน้ำหนักขา
เริ่มออกกำลังกายที่บ้านด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พวกเขาจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเร่งการไหลเวียนของเลือดและกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับความเครียดต่อไป การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:
| ออกกำลังกาย | เทคนิคการใช้งาน |
| วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง |
|
| Burpee |
|
| นักปีนผา |
การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด การกระโดดเล็กน้อยในระหว่างการเปลี่ยนขางอเป็นสิ่งที่ยอมรับได้และไม่มีผลต่อคุณภาพของภาระที่สร้างขึ้น |
| กระโดดจากหมอบลึก |
|
การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักขาสามารถใช้เป็นแรงเสริมในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อม ๆ กันก่อให้เกิดการกระจายอย่างสม่ำเสมอของการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของนักกีฬารวมถึงการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในสภาพดี
| ออกกำลังกาย | เทคนิคการใช้งาน |
| จักรยาน |
|
| กรรไกรแนวตั้ง |
|
| การหมุนขานอน |
|
| ยกก้นขณะยกขา |
|
สำหรับบั้นท้าย
ในการบริหารบั้นท้ายด้วยการยกน้ำหนักที่ขาจะใช้แบบฝึกหัดที่บ่งบอกถึงตำแหน่งของนักกีฬาทั้งบนพื้นและยืนอยู่บนนั้น
ด้วยการรวมโหลดหลายทิศทางอย่างถูกต้องคุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้หลังจากเล่นกีฬาเป็นประจำหนึ่งเดือน
| ออกกำลังกาย | เทคนิคการใช้งาน |
| การลักพาตัวขางอ |
|
| ยืดขา |
|
| ยืนบนขาทั้งสี่ข้าง |
|
| ลาเตะซ้าย / ขวา |
|
สำหรับต้นขา
นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านข้างและด้านใน สำหรับสิ่งนี้อุปกรณ์กีฬาเช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ ก็เพียงพอที่จะแก้ไขที่ส่วนล่างของขา
| ออกกำลังกาย | เทคนิคการใช้งาน |
| ขยับขาตรงจากด้านหลัง |
|
| ขาไปด้านข้าง |
|
เดินและวิ่งด้วยน้ำหนักลดน้ำหนัก
การเดินและวิ่งด้วยการยกน้ำหนักที่ขาไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจและยังช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอประเภทนี้นักกีฬาจะบริหารกล้ามเนื้อมัดเดียวกล้ามเนื้อน่องด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาการกดข้อเท้ารวมถึงรัดตัวของกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง
ข้อดีของน้ำหนักบรรทุกที่พิจารณา ได้แก่ :
- เวลาขั้นต่ำที่ใช้ในการฝึกคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
- การศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างครอบคลุม
- การเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างมีนัยสำคัญ (การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 5 เท่า)
แม้จะมีการพิสูจน์ประสิทธิภาพของการเดินและวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายประเภทนี้ก็มี ข้อเสียหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณาก่อนเริ่มการฝึกอบรม:
- ความจำเป็นในการเตรียมกล้ามเนื้อ (สำหรับสิ่งนี้ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ผู้เริ่มต้นวิ่งเป็นประจำประมาณ 6 เดือนก่อนที่จะมีการนำน้ำหนักเข้าสู่โปรแกรมการฝึก)
- การมีข้อห้าม (หลัก ๆ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศาโรคของหัวใจและระบบโครงร่างของร่างกาย);
- ผลเสียต่อข้อต่อ
- เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง (เป็นไปได้ในกรณีที่เลือกอุปกรณ์กีฬาไม่ถูกต้อง)
วัสดุถ่วงน้ำหนักประเภทต่างๆเป็นอุปกรณ์กีฬาที่หลากหลายที่สุด ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่นักกีฬาต้องการบรรลุในการฝึกซ้อมของเขาเขาควรแก้ไขน้ำหนักเพิ่มเติมที่แขนหรือขาของเขาจากนั้นทำการออกกำลังกายมาตรฐานที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเฉพาะกลุ่ม
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำผลของการฝึกประเภทนี้จะเห็นได้ชัดหลังจากฝึกที่บ้าน 1-2 เดือน
วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านพร้อมยกน้ำหนักขา
การออกกำลังกายเพื่อขาเรียว: