แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิง ด้วยการใช้ kettlebells เป็นชุดการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณสร้างภาระทางกายภาพในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกพัฒนาความแข็งแรงระเบิดความคล่องตัวและความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้คือสามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยใช้ kettlebells ไม่จำเป็นต้องมีมาตรการเตรียมการที่ซับซ้อน ก็เพียงพอที่จะมีห้องแยกต่างหากพร้อมพื้นที่ว่างมากมาย
กฎและคุณสมบัติ
การออกกำลังกายด้วยการใช้ kettlebell จะดำเนินการโดยปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านเทคนิคของกระบวนการฝึกอบรม... ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ถูกต้องการออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปหรือการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือขาดผลบวกจากการออกกำลังกาย
มีกฎต่อไปนี้ที่ต้องปฏิบัติในขณะทำแบบฝึกหัดด้วยกาเบลเบลล์:
- ใช้น้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมกับความสามารถทางกายภาพของเด็กผู้หญิง
- ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพสูงสมดุลและมีเหตุผล
- ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกายและในช่วงฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- รักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงและการพักผ่อนที่เหมาะสมในระหว่างที่ต้องให้สารอาหารกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อกระดูกข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด
- หลีกเลี่ยงการทำงานของร่างกายมากเกินไป
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทำการวอร์มอัพคุณภาพสูงของร่างกายทั้งหมดโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่จะเกี่ยวข้องกับการยกกาเบลล์
- ใช้อุปกรณ์กีฬาเพื่อการพัฒนาที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
- ใช้เข็มขัดกีฬาเครื่องมือจัดฟันผ้าพันแผลยืดหยุ่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- อย่าตั้งเป้าให้มีการซ้ำสูง
- ในระหว่างโปรแกรมการฝึกประจำสัปดาห์ให้เพิ่มความแข็งแรงและแบบฝึกหัดแบบเบา ๆ เพื่อฝึกฝนเทคนิคการทำงานกับกาเบลล์
- ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงที่จะดำเนินการในขณะออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬานี้
ในการจัดกระบวนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพจะใช้ kettlebells ที่มีน้ำหนัก 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 และ 48 กก. มวลของอุปกรณ์กีฬาถูกเลือกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความแข็งแรงทางกายภาพของเด็กผู้หญิง เมื่อคุณเชี่ยวชาญในด้านเทคนิคของการฝึกให้เสริมสร้างข้อต่อเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นน้ำหนักของกาเบลเบลจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย
การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาเพียงหนึ่งหรือสองชิ้นพร้อมกัน ในกรณีหลังนี้ภาระที่สมดุลจะถูกสร้างขึ้นทันทีในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
แบบฝึกหัด Kettlebell มีลักษณะเฉพาะของตัวเองซึ่งประกอบด้วยประเด็นต่อไปนี้:
- ในระหว่างการฝึกอบรมปกติการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้น แต่ในขณะเดียวกันอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ก็ไม่ส่งผลกระทบต่อปริมาณของกล้ามเนื้อ
- ความแข็งแรงทางกายภาพพัฒนาขึ้น
- มีการฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งทำให้สามารถสร้างการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยได้
- เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินจะถูกเผา
- ในขณะที่ทำงานกับ kettlebell เป็นไปได้ที่จะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน (ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อหลังและขาทั้งหมดจะถูกทำให้ตึงพร้อมกัน)
- การฝึกกับอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ช่วยให้คุณมีความอดทนที่ดีเยี่ยม
- ผลของการฝึกด้วย kettlebell คือการได้ร่างกายที่แห้งพัฒนาทางร่างกายและมีกล้ามเนื้อโดยมีเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณขั้นต่ำ
- ผลของการเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างปลอดภัยของรัดตัวของกล้ามเนื้อทำได้ซึ่งยึดกระดูกสันหลังและป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
เด็กผู้หญิงที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการยกกาเบลล์มาก่อนควรฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส
สำหรับนักกีฬามือใหม่อันตรายหลักของการฝึกด้วยอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้คือการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปรวมถึงการผลักกาเบลเบลล์ที่ไม่ถูกต้องทางเทคนิค ทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บของข้อต่อการยืดเส้นเอ็นกล้ามเนื้อปวดหลัง
ทำไมเราถึงต้องการ
จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัด Kettlebell เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ต่อไปนี้ซึ่งสามารถรับได้หากการฝึกเป็นประจำ
- ต่อสู้กับน้ำหนักตัวส่วนเกิน
- เสริมสร้างข้อต่อ
- การพัฒนาที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อร่างกายทั้งหมด
- ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย
- การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายในแขนขาส่วนบนไหล่และหลัง
- เพิ่มความคล่องแคล่วและความเร็วของมือ
นักกีฬาหลายคนใช้คลาสที่มีกาเบลเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันในกีฬาประเภทพละกำลังนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในศิลปะการต่อสู้
สำหรับเด็กผู้หญิงการฝึกโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้ทำให้สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทำให้รูปร่างของคุณดูเพรียวและน่าสนใจยิ่งขึ้น... ในเวลาเดียวกันผลของการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดก็ทำได้
ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
แบบฝึกหัด Kettlebell สามารถทำได้โดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น
กระบวนการฝึกอบรมประเภทนี้มีข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีโรคต่อไปนี้ของร่างกาย:
- โรคเบาหวาน;
- โรค hypertonic
- อิศวรเช่นเดียวกับโรคหัวใจอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะ
- ไส้เลื่อน intervertebral;
- อาการห้อยยานของมดลูกและกระบวนการอักเสบในอวัยวะของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
- โรคติดเชื้อที่มีอาการเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- การผ่าตัดก่อนหน้านี้หรือการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกซึ่งต้องการการฟื้นตัวในระยะยาว
- โรคริดสีดวงทวาร
- โรคไตอักเสบ
- ไส้เลื่อน;
- เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะและลูกตา
- โรคข้อเสื่อม
- ก่อนหน้านี้ได้รับความทุกข์ทรมานจากการแตกหักของแขนส่วนบนและส่วนล่างกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานซึ่งไม่รวมถึงการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก
การฝึกโดยใช้อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้มีข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ ในช่วงมีประจำเดือนขอแนะนำให้เลื่อนบทเรียนถัดไปด้วยการใช้น้ำหนักเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรงในสภาวะที่ระดับฮอร์โมนไม่คงที่
คอมเพล็กซ์หลัก
แบบฝึกหัด Kettlebell สามารถแบ่งออกเป็นเอ็นพัฒนาการเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสริมความแข็งแรงของข้อต่อของร่างกายตลอดจนการกดพลังปอดการขว้างซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ละบทเรียนมีความไม่ชอบมาพากลและลักษณะเฉพาะของการนำไปใช้งาน
การหมุนรอบตัว
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาคาดไหล่การประสานการเคลื่อนไหวแขนและมือ
การหมุนของ kettlebell รอบตัวทำได้ดังนี้:
- คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
- หลังจากนั้นคุณควรหยิบกาเบลล์ที่มีน้ำหนักใช้งานได้
- จากนั้นด้วยมือขวาอุปกรณ์กีฬาจะถูกลักพาตัวไปด้านหลังพร้อมกับการสกัดกั้นพร้อมกันด้วยมือซ้ายและความต่อเนื่องของการเคลื่อนไหวแบบหมุนรอบแกนของร่างกายของคุณ
- ความเร็วของการเคลื่อนไหวของกาเบลล์เบลจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของหญิงสาว
ระยะเวลาการฝึก 5-10 นาที หลังจากนั้นคุณต้องพักผ่อนฟื้นฟูการหายใจจากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ การหมุนกาเบลล์ไปรอบ ๆ แกนของร่างกายช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพของการกดและส่วนล่าง
การเคลื่อนไหวแบบหมุนพร้อมการยกขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้ระบุไว้สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่บริเวณสะโพกและเอว
หลักการของการฝึกอบรมมีดังนี้:
- คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
- จากนั้นในมือทั้งสองข้างคุณควรถือกาเบลล์ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
- หลังจากนั้นอุปกรณ์กีฬาจะลอยขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
- หลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่ากาเบลล์เบลล์ได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาด้วยสองมือพร้อมกันแล้วเด็กสาวจะเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยข้อต่อไหล่และสะโพก
ในกรณีนี้จะมีการสร้างเอฟเฟกต์ของการโค้งงอร่างกายเป็นเกลียว การหมุนกาเบลล์เหนือศีรษะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนขากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกขอแนะนำให้ทำ 2-3 วิธีโดยใช้ระยะเวลา 5 ถึง 10 นาที แต่ละ.
กด Bench
แท่นกด kettlebell เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ทำได้โดยใช้อุปกรณ์นี้
หลักการของการฝึกอบรมมีดังนี้:
- คุณต้องวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- มือซ้ายจับที่เข็มขัด
- ควรถ่ายน้ำหนักไว้ที่มือขวาจากนั้นโดยงอข้อศอกให้มาที่ระดับหน้าอก
- เมื่อสูดดมอุปกรณ์กีฬาจะถูกยกขึ้นในทิศทางจากข้อต่อไหล่
- เมื่อหายใจออกน้ำหนักจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
โดยเฉลี่ยแล้วในระหว่างการออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 เซ็ต 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน
นักแสดง
Kettlebell throw เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงของแขนคาดไหล่เสริมสร้างความแข็งแรงของ lats ก้นและแขนขา
การฝึกอบรมประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ขาควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- มือซ้ายควรยึดตามแนวของสะโพก
- ถือกาเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วยกเข้าใกล้ไหล่ที่ระดับอก
- ในขณะที่หายใจเข้าจำเป็นต้องลดอุปกรณ์กีฬาลงโดยวางลงในช่องว่างระหว่างแขนขาด้านล่าง
- เมื่อหายใจออกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งและร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
การดำเนินการทั้งหมดดำเนินการอย่างรวดเร็วและพร้อมกัน... การเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬาคล้ายกับการทำงานของลูกตุ้ม สำหรับแต่ละแขนขอแนะนำให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังยังคงได้ระดับตลอดเวลา มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงร้ายแรงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
ดันขึ้น
ในแง่ของเทคนิคการออกกำลังกายนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ในกรณีนี้การถอดอุปกรณ์กีฬาจะดำเนินการเหนือศีรษะ
การดันน้ำหนักขึ้นจะดำเนินการดังนี้:
- ขาควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- มือซ้ายควรวางตามแนวสะโพก
- กาต้มน้ำเบลอยู่ในมือขวา
- หลังจากนั้นในขณะหายใจเข้าคุณต้องกระตุกยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นเหนือศีรษะ
- เมื่อหายใจออกน้ำหนักจะพุ่งลงไปในช่องว่างระหว่างแขนขาด้านล่างแล้วบินขึ้นอีกครั้ง
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้การเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬาก็คล้ายกับการทำงานของลูกตุ้มสำหรับแต่ละแขนคุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3 ชุด
Deadlift
kettlebell deadlift คือการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังขาสะโพกสะโพกและคาดไหล่
ในการดำเนินการฝึกอบรมนี้คุณต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ใช้กาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันถือไว้ด้านหน้าของคุณที่ระดับเชิงกราน
- ขณะหายใจเข้าให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ส่วนล่างของอุปกรณ์กีฬาสัมผัสกับพื้น
- เมื่อหายใจออกให้คืนน้ำหนักและร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงที่สุดตลอดเวลา หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้คุณอาจได้รับผลของการเปลี่ยนแปลงรูปทรงที่กระดูกสันหลังหรือทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 เซ็ต
ย้อนกลับแถวการลักพาตัว
การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนขาข้อไหล่และทุกส่วนของหลัง
Deadlift ด้วยการลักพาตัว kettlebell จะดำเนินการดังนี้:
- คุณต้องแทงด้วยเท้าขวา
- เนื้อตัวโน้มไปข้างหน้า
- ฝ่ามือขวายึดกับพื้นผิวของข้อเข่า
- หลังจากนั้นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดจะถูกถ่ายด้วยมือซ้าย
- ในขณะหายใจเข้าจำเป็นต้องทำการลากอุปกรณ์กีฬาโดยมีการลักพาตัวสูงสุดที่ด้านหลังเส้นหลัง
- เมื่อหายใจออกน้ำหนักจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
การกระทำที่คล้ายกันจะดำเนินการโดยคำนึงถึงด้านขวาของร่างกาย เราขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งก็เพียงพอที่จะทำ 3-4 วิธี
กระชับหน้าอก
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะมีการฝึกแขนขาส่วนล่างแขนคาดไหล่และหลังพร้อมกัน
การดึง kettlebell ไปที่หน้าอกเกี่ยวข้องกับการสังเกตอัลกอริทึมการกระทำต่อไปนี้:
- คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
- Kettlebell ถือด้วยมือทั้งสองข้างและถือไว้ที่ระดับของกระดูกเชิงกราน
- เมื่อสูดดมจะทำหมอบแล้วเหยียดขาที่หัวเข่า
- ในขณะนี้กาเบลล์จะยกขึ้นพร้อมกันที่คาง
- หลังจากอุปกรณ์กีฬาถึงระดับหน้าอกแล้วแขนจะลดลงอีกครั้ง
แบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การหายใจควรสม่ำเสมอและการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและไม่กระตุก
หมอบ
การนั่งยองในขณะที่ถือกาเบลล์ไว้ที่ระดับอกช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนของแขนขาสร้างความแข็งแรงของคาดเอวและปั๊มบั้นท้ายและกล้ามเนื้อของแขนขาด้านล่าง
การฝึกอบรมประเภทนี้มีดังนี้:
- คุณต้องวางเท้าไว้ที่ระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- หลังจากนั้นคุณควรรับน้ำหนักและยกขึ้นที่ระดับหน้าอก
- เมื่อสูดดมจะทำการหมอบลึก
- เมื่อหายใจออกหญิงสาวจะลุกขึ้นและร่างกายของเธอก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต ก่อนที่จะออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องทำการอบอุ่นร่างกายที่มีคุณภาพสูงของข้อต่อสะโพกและเข่า
ตารางสัปดาห์
เพื่อให้กระบวนการฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้จัดทำตารางเวลาส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์
ตารางด้านล่างแสดงตารางการฝึกของ kettlebell:
วันในสัปดาห์ | องค์กรของกระบวนการฝึกอบรม |
วันจันทร์ | วันจันทร์เป็นวันแรกของโครงการฝึกอบรม ในขั้นตอนนี้ของการฝึกด้วยกาเบลล์ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: "หมุนกาเบลล์ไปรอบ ๆ แกนของร่างกาย" "กดอุปกรณ์กีฬา" และ "หมุนศีรษะ" ระยะเวลาการฝึกเฉลี่ย 40-50 นาที |
วันอังคาร | ในวันอังคารจำเป็นต้องให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเหมาะสม ในวันนี้หญิงสาวไม่ควรออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหารการรับประทานผักผลไม้สดเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนม |
วันพุธ | ในวันพุธขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายในรูปแบบ "Kettlebell Cast", "Push Up" และ "Deadlift" เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มขั้นตอนการฝึกด้วยกิจกรรมทางกายที่ได้รับง่ายที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษากำลังสำรองไว้ก่อนการออกกำลังกายที่ยากที่สุด |
วันพฤหัสบดี | ในวันพฤหัสบดีคุณต้องพักผ่อนและพักฟื้น การเสริมสร้างความแข็งแรงทางกายภาพการเสริมสร้างเอ็นและเส้นเอ็นเป็นไปได้เฉพาะกับโภชนาการที่มีคุณภาพสูงและการกระจายน้ำหนักอย่างมีเหตุผล ในวันนี้อนุญาตให้ทำการอุ่นเครื่องในตอนเช้าเท่านั้นเพื่อให้เนื้อเยื่ออุ่นขึ้น |
วันศุกร์ | ในวันศุกร์มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายในรูปแบบ "Deadlift ด้วยการลักพาตัวกาเบลล์ด้านหลัง" "ดึงอุปกรณ์กีฬาไปที่หน้าอก" และ "Squats" ระยะเวลาโดยเฉลี่ยของกระบวนการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงมิฉะนั้นการพัฒนาผลของความเหนื่อยล้าทางร่างกายเป็นไปได้ |
วันเสาร์ | วันเสาร์ควรทุ่มเทให้กับการพักผ่อนโภชนาการที่ดีและการฟื้นฟูร่างกาย ห้ามใช้กิจกรรมทางกายในวันนี้ |
วันอาทิตย์ | วันอาทิตย์เป็นวันออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงและมีความเข้มข้นปานกลาง หลังจากตื่นนอนขอแนะนำให้อุ่นเครื่องทุกส่วนของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจากนั้นไปเดินเล่นปีนเขาบนพื้นที่ขรุขระขี่จักรยานวิ่งเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ |
ในวันจันทร์การฝึกอบรมโปรแกรมการฝึกอบรมจะเริ่มขึ้น หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละชุดขอแนะนำให้เติมแคลอรี่ที่หายไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพเท่านั้น
อาหารของหญิงสาวควรประกอบด้วยอาหารดังต่อไปนี้:
- ผลไม้และผัก;
- สีเขียว;
- เนื้อ;
- ไข่ไก่
- ปลาทะเลและอาหารทะเลอื่น ๆ
- นม;
- โจ๊กธัญพืช
- ชีสกระท่อม
- ชีสแข็ง
- kefir.
โภชนาการที่มีคุณภาพสูงเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีโดยเร็วที่สุดรวมทั้งการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง... ในกรณีที่ในระหว่างการฝึกมีอาการปวดอย่างเฉียบพลันหรือน่าปวดหัวในกล้ามเนื้อข้อต่อหรือเอ็นจำเป็นต้องหยุดเล่นกีฬาเพิ่มเติมและได้รับการตรวจโดยแพทย์เฉพาะทาง
คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด
ผลบวกแรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 2-3 เดือน การออกกำลังกายปกติในระหว่างที่ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องและร่างกายของหญิงสาวได้รับการพักผ่อนและสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ช่องว่างในการฝึก kettlebell ชะลอการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน
แบบฝึกหัด Kettlebell เป็นวิธีที่ง่ายและหลากหลายในการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ข้อดีของการใช้อุปกรณ์กีฬานี้คือการฝึกอบรมสามารถทำได้ที่บ้าน
ชุดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยกาเบลล์เบลล์รวมถึงการลักพาตัวไปด้านหลังการกดบัลลังก์ในท่ายืนท่าไม้ตายการนั่งยอง
กล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้รับการฝึกฝนด้วยอุปกรณ์กีฬาเพียงชิ้นเดียวหรือสองชิ้นพร้อมกัน ในกรณีนี้ประเภทของการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง ก่อนที่จะเริ่มการยก kettlebell จำเป็นต้องได้รับการตรวจโดยแพทย์โรคหัวใจและผู้บาดเจ็บเพื่อหาข้อห้ามที่เป็นไปได้
วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกด้วย kettlebells สำหรับเด็กผู้หญิง
วิธีฝึกเด็กผู้หญิงด้วยกาเบลล์ที่บ้าน: