ออกกำลังกายที่หลังต้นขาและก้นที่บ้านในโรงยิม โปรแกรมการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อของขาในบริเวณสะโพกประกอบด้วย quadriceps และ biceps นี่คือด้านหน้าและด้านหลังของขา เพื่อให้ขาดูได้สัดส่วนและซุกขึ้นทั้งสองข้างต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับลูกหนู ในการทำเช่นนี้มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากกว่า 20 แบบที่สามารถทำได้ในโรงยิมและที่บ้าน

วิธีปั๊มเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังขา: เทคนิคที่ได้ผลที่สุด

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต้นขาด้านหลังจะกระชับและเซ็กซี่มากขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะได้ผล

เทคนิคอะไรที่จะช่วยให้คุณเห็นผลเร็วขึ้น:

• Deadlift ด้วย barbell หรือดัมเบลล์
• งอขาขณะนอนและยืน
• hyperextension;
• การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษสำหรับลูกหนูที่ขา

นี่คือแบบฝึกหัดหลัก 4 ข้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

กฎการฝึกอบรมข้อควรระวัง

เทคนิคการฝึกแตกต่างกันไปสำหรับโค้ชแต่ละคน แต่กฎความปลอดภัยเหมือนกันสำหรับทุกคน:

• ก่อนการฝึกคุณต้องยืดกล้ามเนื้อทำการยืดและอบอุ่นร่างกาย

• หากรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายนี่เป็นสัญญาณว่าลูกหนูมีอาการตึงเกินไป หยุดออกกำลังกาย.
• การเคลื่อนไหวควรราบรื่นไม่มีการกระตุกและกระโดดอย่างกะทันหัน

ในปี 1970 มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ซึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายแม้จะฟื้นตัวเต็มที่แล้วจะมีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงต่ำ

ดังนั้นคุณไม่ควรละเลยกฎคุณต้องเตรียมขาให้พร้อมสำหรับความเครียด

คุณต้องออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหนในโรงยิม

จำเป็นต้องฝึกเอ็นร้อยหวายสัปดาห์ละครั้งโดยที่การออกกำลังกายนั้นเข้มข้น กฎหลัก: ยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้น - คุณต้องทำซ้ำน้อยลงต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นแถวบาร์เบลหรือสควอทลึก

การออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขาจะดำเนินการทั้งแบบแยกกันและแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน ซึ่งหมายความว่าเมื่อฝึกพื้นผิวด้านหน้าโหลดส่วนเล็ก ๆ จะถูกกระจายไปยังลูกหนู

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ทำไมต้องหลีกเลี่ยง Smith Machine

เชื่อกันว่าการฝึกสะโพกด้วยเครื่อง Smith มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักฟรี เนื่องจากแถบเคลื่อนที่ไปตามวิถีเดียวกันและบุคคลนั้นไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลซึ่งจะช่วยลดภาระที่จำเป็น

การออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขาบนเครื่อง Smith ถือว่าปลอดภัย แต่อย่ากลัวการ squats ฟรีด้วยบาร์เบลสิ่งสำคัญคือการอุ่นกล้ามเนื้อ คุณสามารถหมอบในชั้นวางกำลังได้ผลจะชัดเจนมากขึ้น

ชั้นเรียนในโรงยิม แบบฝึกหัดและเทคนิคสำหรับการนำไปใช้สำหรับเด็กผู้หญิง

ห้องออกกำลังกายมีแรงจูงใจมากกว่าที่บ้าน มีเทรนเนอร์มืออาชีพอยู่ใกล้ ๆ ในการเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายคุณต้องรู้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดอะไรและฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง

Deadlift โรมาเนีย

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูที่ขา แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย มันแตกต่างจากรุ่นคลาสสิกตรงที่ระดับการบรรทุกเพิ่มขึ้นเนื่องจากความลาดชันต่ำลง น้ำหนักของกระสุนปืนควรน้อยกว่าปกติและขาส่วนล่างควรตั้งตรงอย่างเคร่งครัด

วิธีการใช้ Deadlift ของโรมาเนียอย่างถูกต้อง:

1. คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่เกิน 25 กก. นักกีฬายืนเพื่อให้บาร์แขวนอยู่เหนือขาส่วนล่าง ขาอยู่ห่างกันเท่าไหล่และเท้าอยู่ตรงข้ามกัน
2. กระสุนปืนถูกถ่ายด้วยสองมือโดยกางออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. หลังควรตรงเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะงอเป็นครึ่งวงกลม แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและงอเข่าเล็กน้อย คางควรจะยกขึ้น
4. กระดูกเชิงกรานหดกลับด้านหลังงอเข้าด้านในเล็กน้อย คุณต้องงอโดยการรัดกล้ามเนื้อก้นและลูกหนูของขา เมื่อยกกระดูกเชิงกรานควรยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. สิ่งสำคัญคือการยกน้ำหนักเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัง หากหลังส่วนล่างเจ็บระหว่างการออกกำลังกายนี่เป็นสัญญาณของเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง
6. ทางลาดเรียบไม่มีการกระตุกอย่างกะทันหัน หลังจากทำซ้ำหลายครั้งกระสุนปืนจะถูกวางลงบนพื้นอย่างระมัดระวัง

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ได้รับอิทธิพลจากข้อเท็จจริงที่ว่าการทรงตัวภายใต้น้ำหนักอิสระทำได้โดยการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้ามากกว่า 65% กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกจึงตึง

หมอบ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องต้นขาและหลังรวมทั้งน่อง

วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

1. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการบาร์วางอยู่บนคอ เพื่อป้องกันไม่ให้กดบาร์เบลคุณสามารถวางผ้าขนหนูรีดไว้ข้างใต้
2. หลังควรยังคงตรง ค่อยๆรับอากาศเข่างอช้าๆ คุณควรนั่งลงแบบเดียวกับที่คุณนั่งบนเก้าอี้ การเคลื่อนไหวช้าราบรื่น คุณต้องหยุดเมื่อด้านหลังกับพื้นขนานกัน
3. การเพิ่มขึ้นจะดำเนินการเมื่อหายใจออก คุณต้องดันส้นเท้าออกจากพื้น กล้ามเนื้อของขาและก้นควรตึง

คุณไม่สามารถหลังค่อมยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเอาเข่าเข้าหากัน

การทำผิดเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการออกกำลังกายล้มเหลว

squats แยกบัลแกเรีย

การออกกำลังกายทำได้ง่ายและให้ผลที่รวดเร็วและเห็นได้ชัด เสริมสร้างความแข็งแรงด้านหลังและด้านหน้าของต้นขารวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและคาเวียร์

การดำเนินการที่ถูกต้อง:

1. สำหรับการฝึกคุณต้องมีดัมเบลล์และม้านั่งเตี้ย พวกเขายืนหันหลังให้ม้านั่งแล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปที่ม้านั่ง ประการที่สองคือนำไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น แบมือลงหลังตรงไปข้างหน้า
2. การหายใจออกคุณต้องย่อตัวลงไปที่เสื้อคลุมที่วางอยู่บนพื้น เมื่อด้านหลังของต้นขาและพื้นขนานกันคุณต้องค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณควรเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยหรือไม่มีน้ำหนักเลย เมื่อการออกกำลังกายเริ่มง่ายขึ้นควรเพิ่มความสูงของม้านั่ง ดังนั้นการแทงจะลึกขึ้นภาระจะเพิ่มขึ้น

ยกลำตัว (hyperextension)

การออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขาจะดำเนินการกับเครื่องจำลองด้วยขาเดียว เทคนิคนี้มีผลอย่างมาก

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง:

1. จำเป็นต้องนั่งบนเครื่องจำลองตามปกติที่มุม ต้องดึงขาข้างหนึ่งออกจากใต้ลูกกลิ้งรองรับและนำไปด้านข้างพับมือไว้เหนือหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงเครียดสูงสุด
2. เมื่อรวบรวมอากาศในปอดแล้วร่างกายจะลดลง หายใจออก - เพิ่มขึ้น เมื่อลดลำตัวคุณต้องไปถึงด้านล่างสุดยืดกล้ามเนื้อหลังและตะโพกให้มากที่สุด เมื่อยกคุณต้องอู้และนับเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วออกกำลังกายต่อ

นอกเหนือจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างบั้นท้ายและยังช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างอีกด้วย เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานอยู่ตลอดเวลาขณะนั่งทำงานที่คอมพิวเตอร์

ขาขด

วิธีงอขาของคุณอย่างถูกต้องในเครื่องจำลอง:

1. จำเป็นต้องปรับตัวจำลองสำหรับความสูงของนักกีฬา คุณควรนอนบนม้านั่งโดยให้ท้องกดทับและวางขาไว้ใต้ลูกกลิ้งนุ่มพิเศษ ควรอยู่ที่ระดับข้อเท้าและขนานกับข้อเท้า ความโค้งของม้านั่งอยู่ที่เอวและหัวเข่าอยู่ในหลังคา มือถูกจับเข้ากับราวจับพิเศษโดยคว่ำหน้าลง
2. เมื่อหายใจเข้าลูกกลิ้งจะถูกดึงขึ้นโดยขาไปที่ก้น กระดูกเชิงกรานและสะโพกไม่สูงขึ้นควรกดให้แน่นกับม้านั่ง หน้าท้องและสะโพกกระชับ ขาลดลงเมื่อนักกีฬาหายใจออก เมื่อยกขาจะยึดที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3 วินาที

มี 3 เทคนิคสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่ละคนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังต้นขาที่แตกต่างกัน คุณสามารถขดขาขณะนั่งยืนนอนโดยถือดัมเบลไว้ระหว่างข้อเท้า จำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าใต้ลูกกลิ้งเช่นแยกถุงเท้าออกจากกันแล้วหันถุงเท้าเข้าหากัน

สวิง kettlebell

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีความซับซ้อนปานกลาง การออกกำลังกายช่วยปรับสะโพกกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสะบักและเพิ่มความอดทน

วิธีการแกว่งกาต้มน้ำอย่างถูกต้อง:

1. แยกขาออกจากกัน เลือกน้ำหนักที่สบาย เมื่องอเข่าคุณต้องจับเปลือกด้วยมือทั้งสองข้าง ด้านหลังยังคงอยู่ในระดับกดตึง
2. นอกจากนี้ยังมีการแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังระหว่างขา ออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อไหล่และแขน ด้านหลังของต้นขาฝึกโดยการแกว่งไปข้างหน้า จำเป็นต้องรัดส่วนนี้เพื่อให้กาเบลเบลล์กลับไปข้างหน้าไม่ใช่ด้วยความพยายามของมือ แต่ราวกับว่าดันขาลูกหนูออก
3. คุณต้องดันน้ำหนักไปที่ระดับศีรษะแล้วส่งกลับ

การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยกาเบลล์สองอันหรือชิงช้าด้วยมือเดียว

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสำหรับเอ็นร้อยหวายควรเลือกหอยที่มีน้ำหนักมากกว่า 40 กก.

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกและต้นขา

จากผลสำรวจในนิตยสาร "Bolshoi Sport" พบว่า 50% ของผู้หญิงในรัสเซียไม่มีโอกาสเข้ายิม อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการฝึกซ้อมเต็มรูปแบบและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายต้นขาด้านหลังสามารถทำได้ที่บ้าน ผลที่ได้จากการออกกำลังกายจะคล้ายกับที่ทำได้ในโรงยิมด้วยเปลือกหอย

หมอบ

การสควอตแบบธรรมดาโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสะโพกและสะโพก แต่คุณต้องหมอบอย่างถูกต้อง

ทำอย่างไร:

1. หลังควรงอไปข้างหน้า ด้วยเหตุนี้ภาระบนกระดูกสันหลังจึงลดลง
2. อย่าถอดส้นเท้าออกจากพื้น น้ำหนักควรอยู่ที่ส้นเท้าของคุณ หากควบคุมเท้าได้ยากจำเป็นต้องวางบล็อกหนาประมาณ 2-3 ซม. ไว้ใต้ส้นเท้า
3. หัวเข่าไม่มาชิดกัน มิฉะนั้น 60% ของน้ำหนักจะโหลดข้อต่อ แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพและเป็นอันตรายต่อข้อต่อเข่า
4. ใบหน้าควรตั้งตรงหรือเงยขึ้น เมื่อคนมองลงไปข้างหลังจะฮัมเพลงและภาระที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไม่แนะนำให้เหยียดขาตรงจนสุด ด้วยวิธีนี้สามารถหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปของข้อต่อและสามารถเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อได้
6. ผู้ฝึกสอนไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและผู้เริ่มต้นนั่งพับเพียบลึกจุดต่ำสุดสูงสุดขนานกับต้นขากับพื้น ถ้าคุณลงไปที่พื้นน้ำหนักที่หัวเข่าจะเพิ่มขึ้น

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายที่ถูกต้องขาจะได้รับรูปร่างที่สวยงาม ทั้งสองข้างของสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังทำงาน

หมอบที่ขาข้างเดียว

การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขาเช่น squats บนขาข้างเดียวมีสองทางเลือก ตัวเลือกแรกเรียกว่าคลาสสิก หลังตรงแขนยื่นไปข้างหน้าคุณ ขาข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและนั่งบนอีกข้างหนึ่ง พวกเขาได้รับการแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีและขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวเลือกที่สองเรียกว่าปืนพก บรรทัดล่างคือร่างกายควรตรงอย่างสมบูรณ์ ขาไม่งอ แต่ยื่นไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้มีความยากปานกลางหากในช่วงแรกเป็นการยากที่จะดำเนินการคุณต้องวางขาที่ยื่นออกไปบนเก้าอี้หรือม้านั่ง

ปอดใหญ่

การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีฝึกกล้ามเนื้อต้นขาก้นและน่อง นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงแล้วการกระโดดปอดถือเป็นคาร์ดิโอที่เข้มข้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. คุณต้องยืนตัวตรง หลังตรงขากันแขนที่ตะเข็บ
2. เมื่อหายใจออกขาขวาจะถูกเหวี่ยงไปข้างหน้าตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที
3. การหายใจออกกระโดดขึ้นและตามด้วยการแทงที่ขาอีกข้าง
4. จำเป็นต้องสลับปอดด้วยการกระโดดจนกว่าความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้คุณแกว่งแขนขึ้นเมื่อกระโดดเพื่อประสานการเคลื่อนไหว เมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในมือได้

นอนคว่ำหน้า

ในแง่ของประสิทธิภาพการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ด้อยไปกว่าการออกกำลังกาย สิ่งที่ทำบนเครื่องดัดขา ด้านหลังของต้นขาได้รับการออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอน:

1. คุณต้องนอนหงาย เหยียดขาให้ตรงและเหยียดลง
2. การหายใจเข้าขาจะเพิ่มขึ้นทั้งสองในครั้งเดียว ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานไม่ควรหลุดออกจากพื้น แต่จะยกพื้นผิวด้านหน้าของสะโพกขึ้น เมื่อหายใจออกขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เมื่อการออกกำลังกายของคุณเริ่มรู้สึกง่ายคุณสามารถซื้อน้ำหนักน่องแบบพิเศษได้

สะพาน Gluteal

นี่คือการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม มีผลกระชับบั้นท้ายหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เนื่องจากการสูงขึ้นของร่างกายต้นขาด้านหลังจึงทำงานในลักษณะเดียวกับด้านหน้า

เทคนิคการดำเนินการ:

1. คุณต้องนอนหงาย งอขาและวางเท้าบนพื้น ร่างกายถูกแต่งขึ้นมากที่สุด
2. รัดกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและได้รับการแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ไหล่และแขนควรกดกับพื้นให้แน่น
3. การหายใจออกร่างกายค่อย ๆ ลงสู่ตำแหน่งเดิม

หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายคุณสามารถใช้น้ำหนักวางบนท้องของคุณ

ม้วนขาด้วยเทป

การออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายนั้นทำได้ง่าย ร้านขายอุปกรณ์กีฬาจำหน่ายยางรัดสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ ความแข็งแกร่งแตกต่างกันดังนั้นคุณต้องเลือกทีละรายการ

วิธีฝึกยางรัดให้ถูกวิธี:

• ไม่จำเป็นที่จะต้องยืดขาไปจนสุด
• จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้ดีโดยให้ขาที่งอเกือบถึงก้น
• การต่อควรเรียบและงอมากขึ้นทันที
• ในตอนท้ายของการเพิ่มขึ้นคุณต้องกำหนดตำแหน่งของขาเป็นเวลา 3 วินาที

มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดในท่ายืน ลูกหนูของต้นขาจะเกร็งมากกว่าในท่านอนหงาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือนสำหรับบ้าน

เพื่อให้ได้รูปนูนที่สวยงามและทำให้ส่วนหลังของต้นขาพอดีคุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อให้เห็นผลชัดเจนจะใช้เวลาฝึกอบรมที่บ้านประมาณ 2 เดือน โปรแกรมการฝึกอบรมด้านล่างนี้มุ่งเน้นไปที่ผู้เริ่มต้น

เวลาพักกล้ามเนื้อขั้นต่ำคือ 3 วัน

โปรแกรมการฝึกยิม

ในโรงยิมผู้คนประสบความสำเร็จเร็วขึ้น การฝึกยืดเอ็นร้อยหวายต้องใช้เวลาหนึ่งเดือน

เมื่อการออกกำลังกายเริ่มดูเหมือนง่ายคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์และจำนวนการทำซ้ำ

วิธีเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ตึงอีกต่อไปเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเดิมคุณควรเพิ่มขึ้น 2 กก. คุณไม่สามารถลงน้ำหนักได้มากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อเกินพิกัด หากไม่สามารถทำซ้ำมากกว่า 3 ครั้งด้วยน้ำหนักใหม่ควรส่งคืนน้ำหนักก่อนหน้าของกระสุนปืน นั่นหมายความว่าลูกหนูยังไม่พร้อมสำหรับภาระที่เพิ่มขึ้น

หากต้องการยกระดับต้นขาด้านหลังคุณต้องปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบรรทุกมากเกินไป

สิ่งสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่งคือการพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะทำแนวทางที่สองคุณต้องฟังร่างกายของคุณแล้วผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้น

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอการออกกำลังกายกลับสะโพก

5 แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุด: