การออกกำลังกายเพื่อสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและเต่งตึงถือเป็นสิ่งที่ได้รับความสนใจมากที่สุดในโรงยิมและที่บ้าน สาว ๆ ส่วนใหญ่ไม่พอใจกับรูปลักษณ์ของตัวเองในระดับที่แตกต่างกันและต้องการเพิ่มระดับเสียงที่บั้นท้ายหรือลดขนาดหรือแก้ไขรูปร่างโดยการออกกำลังกายหลาย ๆ ชุด
จะเริ่มต้นที่ไหน
- น้ำหนักเกินหรือไม่และน้ำหนักเพิ่มขึ้นกี่ปอนด์ หากหนึ่งถึงห้าจากนั้นไปเล่นกีฬามันเป็นเรื่องง่ายที่จะกำจัดพวกมัน แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) 25% ขึ้นไปคุณต้องเริ่มด้วยการควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เหมาะสมในขณะที่ทำงานกับกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและกระชับสวยงามจะถูกซ่อนไว้ด้วยเนื้อเยื่อไขมัน
- สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินชีวิตแบบไหนในปัจจุบัน หากเขาอยู่ประจำไม่ได้ใช้งานก็จำเป็นต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มภาระ หากการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นหรือน้อยลง
- คุณควรพิจารณาวิถีชีวิตของคุณใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีมวลมากเกินไป ด้วยการเปลี่ยนลิฟต์ด้วยการเดินและรถบัสสำหรับการเดินคุณสามารถเร่งให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เร็วขึ้น
- อาหารควรมีโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอเนื่องจากจำเป็นต้องใช้วัสดุก่อสร้างเพื่อสร้างบั้นท้าย โปรตีนคุณภาพสูงสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์ (อกไก่อุดมไปด้วยมันเป็นพิเศษ) คอทเทจชีสและไข่ขาวนมปลาไม่ติดมันปลาหมึกเวย์
- ขอแนะนำให้รวมโปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์ (สครับ, พอก, ครีม, นวด) ลงในคอมเพล็กซ์เพื่อสร้างบั้นท้าย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ.
- ควรเพิ่มการออกกำลังกายตอนเช้าในกิจวัตรประจำวันของคุณ - เพียง 10-15 นาที
- การวิ่งเป็นประจำให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับก้น
การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและแนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน Basic หรือที่เรียกว่า multi-joint คือสิ่งที่ออกแบบมาเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal หลักทั้งหมดในคราวเดียว
หากเป้าหมายคือการสร้างปริมาตรอย่างแม่นยำสัดส่วนของภาระดังกล่าวในการฝึกควรเป็น 70-80% ของแบบฝึกหัดทั้งหมด สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะเพิ่มความดังเท่านั้น แต่ยังให้ความยืดหยุ่นของสมเด็จพระสันตะปาปายกก้นและทำให้โค้งมน
แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ :
- Deadlift
- กดขา
- squats ที่มีความกว้างต่างๆซึ่งทำด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์บาร์เบลในเครื่องสมิ ธ ฯลฯ )
นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้ปริมาณแคลอรี่สูงสุดอย่างแม่นยำ
แบบฝึกหัดการแยกก้น
การออกกำลังกายที่บั้นท้ายสำหรับสาว ๆ ซึ่งช่วยให้คุณได้รับการบรรเทาที่สวยงามและปรับปรุงรูปร่างเรียกว่าการแยก แตกต่างจากขั้นพื้นฐานคือได้รับการออกแบบมาเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กที่มีคุณภาพสูงโดยเฉพาะ
สิ่งนี้อาจเป็น:
- งอและยืดขาขณะนั่งยืนหรือนอน
- ชิงช้า;
- พาไปด้านข้างหรือด้านหลัง
- แบบฝึกหัดพร้อมแพลตฟอร์มสำหรับขั้นตอน
- สะพาน gluteal;
- ลดและขยายพันธุ์ของต้นขา
แบบฝึกหัดดัมเบล
จำเป็นต้องมีน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากต้องใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอเมื่อทำการแสดงทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระที่จำเป็นซึ่งกระตุ้นการเติบโตของพวกเขา อย่ากลัวที่จะใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล
ผู้หญิงที่ไม่ใช้ฮอร์โมนเสริมพิเศษจะไม่สามารถ "ปั๊ม" ได้ เพียงเพราะร่างกายของเธอไม่มีฮอร์โมนในปริมาณที่เหมาะสมที่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรง
แต่การใช้มวลเพิ่มเติมมีผลต่อสภาพของก้นในทางที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบแยกตัวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือเวท
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยมากหรือไม่มีเลยค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องสังเกตตำแหน่งของขาและลำตัวเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหรือเคล็ดขัดยอก นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงความเร่งรีบและการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายอย่างกะทันหัน จะดีกว่าที่จะทำหมอบ 3-5 ครั้ง แต่อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายใด ๆ สำหรับเด็กผู้หญิงสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักพิเศษที่ขา ที่บ้านจะสะดวกในการทำชิงช้าหรือลักพาตัวกับพวกเขา ในกรณีนี้จะใช้แถบยางยืด (ตัวขยาย) แทน หากเป้าหมายคือการลดระดับเสียงของก้นไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้
ออกกำลังกายสำหรับก้นและขาที่บ้าน
การออกกำลังกายที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมาก ควรทำสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักและฟื้นตัว หากเรากำลังพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายบ่อยๆจะไม่ให้ผลลัพธ์ไม่เพียง แต่เร็วขึ้นและดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังไม่มีเลยยกเว้นน้ำเสียง
คุณต้องเริ่มบทเรียนใด ๆ ด้วยการอบอุ่นร่างกายผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีและออกกำลังกายทั้งร่างกายและข้อต่อ การหมุนศีรษะแขนลำตัวการแกว่งขาการวิ่งเป็นจุด ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อนิ่มข้อต่อยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ
หลังจากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้โดยตรง:
- หมอบ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในสามเวอร์ชัน - ด้วยขากว้าง (เท้ากว้างกว่าไหล่) แคบ (เท้าชิดกัน) และตรงกลาง (แยกความกว้างไหล่ของเท้า) นิ้วเท้าของขามองตรงไปข้างหน้าหรือหันออกไปด้านนอกคุณต้องนั่งลงจนกว่าข้อเข่าจะเป็นมุมเท่ากัน หลังตรงแขนจะถูกดึงไปข้างหน้าหรือจับไว้ใกล้หน้าอกในขณะที่กระดูกเชิงกรานถอยหลัง ในการฝึกเทคนิคนี้คุณสามารถยืนหันหลังให้ประตูที่เปิดอยู่แตะด้วยส้นเท้าและพยายามปิดประตูด้วยโจรของคุณ
การสควอทเป็นการออกกำลังกายส่วนก้นสำหรับสาว ๆ เป็นหลักซึ่งต้องทำเป็นประจำ - ปอด มีตรงและข้าม. ในตัวเลือกแรกคุณต้องก้าวตรงไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวแล้วนั่งลง เข่าไม่ควรไปไกลกว่าปลายเท้าเมื่อนั่งยองๆ เมื่อวางตำแหน่งอย่างถูกต้องในหมอบขาทั้งสองข้างจะทำมุมฉากที่หัวเข่า ด้วยการดำเนินการข้ามขั้นตอนจะดำเนินไปข้างหน้าและในทิศทางตรงกันข้ามนั่นคือ ถ้าขาถูกต้องคุณต้องก้าวไปทางซ้ายโดยมีทางลาดเอียง เข่าและเท้าของขาทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกัน เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นคุณสามารถรวมปอดกับชิงช้า: เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรเอาขาไปด้านข้างหรือด้านหลัง
- เดินบั้นท้าย... การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก จำเป็นต้องนั่งบนพื้นและขยับก้น "ผ่าน" ในลักษณะนี้ผ่านห้อง
- ซูเปอร์แมน... นอนคว่ำคุณควรเหยียดแขนตรงไปข้างหน้ายกขึ้นและยกขาตรงค้างไว้ให้ได้เวลาสูงสุด
- แถบจะเดินหน้าและถอยหลัง การออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อขาหน้าท้องและแขน ในรุ่นคลาสสิกการรองรับจะเกิดขึ้นที่นิ้วเท้าของขาและข้อศอกร่างกายจะยืดเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงมงกุฎ วางแผ่นไม้กลับด้านโดยเน้นที่ส้นเท้าและฝ่ามือร่างกายยังยึดตำแหน่งไม้กระดานโดยไม่ต้องงอ ควรอยู่ในตำแหน่งให้นานที่สุด
- ขั้นตอนสู่แพลตฟอร์ม หากไม่มีอุปกรณ์พิเศษออตโตมันหรือเก้าอี้จะทำสิ่งสำคัญคือมันมั่นคง คุณต้องก้าวขาทั้งสองข้างสลับกันหรือเข้าใกล้สำหรับแต่ละขาแยกกัน
- มาจิ. ยืนบนขาทั้งสี่ข้างต้องงอขาข้างหนึ่งเป็นมุมฉากและยกตัวขึ้นเหยียดตรง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ทำกับขาตรงปลายเท้าจะยืดออกหรือทำมุม 90
- อุจจาระ. ยืนใกล้กำแพงแล้วเอาส้นเท้าบั้นท้ายและสะบักไปแตะกำแพงแล้วเลื่อนลงไปยังตำแหน่งที่คนนั่งอยู่บนเก้าอี้ พวกเขายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีและเพิ่มขึ้นโดยไม่ฉีกจุดยึด
- กรรไกร... นอนบนพื้นหงายยกขาตรงและกางออกไปด้านข้างยกลงเพื่อให้ขาซ้ายอยู่สูงขึ้น การผสมพันธุ์ซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่ตอนนี้ขาขวาควรอยู่ด้านบน
- จักรยาน ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับของกรรไกร ขาจะยกและเลียนแบบการถีบ
- สะพาน gluteal นอนหงายงอขาเน้นเท้า (คุณสามารถจับส้นเท้าด้วยมือเพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น) ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น การออกกำลังกายมีความซับซ้อนดังนี้: สามารถวางเท้าแบบยกระดับหรือยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้มองไปที่เพดานด้วยปลายเท้า เมื่อทำงานกับน้ำหนักดัมเบลจะวางบนกระดูกเชิงกราน
ในระหว่างการออกกำลังกายควรบีบบั้นท้ายที่จุดต่ำสุดและบนสุดของตำแหน่งโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่จำเป็นทำงานอย่างไร การออกกำลังกายจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดลดอาการปวดในวันรุ่งขึ้น
ออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายและขาในยิม
การออกกำลังกายในโรงยิมให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีเครื่องจำลองที่หลากหลาย สำหรับเด็กผู้หญิงหลายคนการไปโรงยิมเป็นปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้พวกเขาพร้อมสำหรับชั้นเรียนที่มีผล
และช่วยให้คุณได้รูปทรงที่ต้องการอย่างรวดเร็ว:
- หมอบ... แสดงโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์วางบนไหล่ ในโรงยิมคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในเครื่อง Smith พวกเขาทำด้วยท่าทางที่แตกต่างกันของขา squats สามารถทำได้โดยไม่เน้นที่เท้า แต่เป็นที่หัวเข่า
- ขาแท่นกด ทำงานของกล้ามเนื้อและขาตะโพก เมื่อใช้เท้าตรงยืนติดกันน้ำหนักบนลูกหนูของต้นขาจะเพิ่มขึ้นโดยให้เท้าและนิ้วเท้ากางออกไปด้านนอกต้นขาด้านในทำงานอย่างแข็งขันและท่าที่แคบของเท้าจะเน้นที่ส่วนนอกของควอดริซ
- เดดลิฟท์มีประโยชน์สำหรับการปรับรูปร่างให้เฟิร์มและมีความชัดเจนโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้นเท้ากว้างไหล่ออกจากกันโดยไม่ต้องงอเข่า ที่จับอยู่ตรงกลางของบาร์โดยให้เข่างอและดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา หัวไหล่จะซุกเข้าหากันเล็กน้อยและให้หลังตรง มองไปข้างหน้าคุณต้องค่อยๆยืดหลังของคุณให้ตรงจนกระทั่งร่างกายได้ระดับ การเคลื่อนไหวย้อนกลับเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของสะโพกไม่ใช่หัวเข่า รูปแบบของโรมาเนียจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ที่ขาตรงและการดึงซูโม่จะทำซ้ำครั้งแรก (คลาสสิก) แต่ท่าทางของขากว้างเช่นเดียวกับมือ
- Deadlift ขาเดียว (squats บัลแกเรีย, lunges)... ทำใน deadlift เวอร์ชันบัลแกเรียในขณะที่ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น (อยู่ระหว่างการรับน้ำหนัก) และอีกข้างวางกลับงอเข่าและวางอยู่บนเดซี่
- ไพล... หมอบชนิดหนึ่งในขณะที่ขากว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นิ้วเท้าและหัวเข่าจะถูกดึงไปด้านข้าง คุณต้องหมอบจนกว่าหัวเข่าของคุณจะเป็นมุมฉากหรือด้านล่าง (ด้านลบ)
- Hyperextension. ดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษทำให้สามารถปั๊มก้นและเสริมความแข็งแรงของหลังได้ เมื่อทำการแสดงขาจะแยกออกจากกันเล็กน้อย
หากหญิงสาวไม่เคยไปยิมมาก่อนขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ครั้งซึ่งจะจัดขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน
จะมีค่าใช้จ่ายมากกว่าการฝึกอบรมอิสระ แต่ผู้เชี่ยวชาญจะแสดงวิธีใช้เครื่องจำลองและส่งมอบเทคนิค การใช้จ่าย "พิเศษ" ดังกล่าวจะช่วยให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการละเมิดเทคโนโลยีการออกกำลังกายและจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอนต้องทำซ้ำกี่ครั้ง
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณต้องปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรมและทราบว่าคุณต้องทำซ้ำกี่ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเจริญเติบโตของสะโพกเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับ microtrauma (รอยแตก) ซึ่งร่างกายได้รับการเยียวยาระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งโดยใช้ 3-5 เซ็ต โหลดถูกเลือกเพื่อให้สองครั้งสุดท้ายเสร็จสิ้นที่ขีด จำกัด ของกองกำลัง
วิธีเพิ่มภาระ
อีกจุดหนึ่งที่มีผลต่อผลลัพธ์คือการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึกโดยไม่ใช้น้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัวโดยเฉพาะสิ่งนี้สำคัญที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีค่าดัชนีมวลกายสูง (มิฉะนั้นจะสร้างความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อของขา)
ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก สำหรับการเริ่มต้นการฝึกด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก 0.5-1 กก. เหมาะสมในวันถัดไปจะชัดเจนว่าคุ้มค่าที่จะก้าวต่อไปหรือไม่ ผู้หญิงไม่มีอาการปฏิเสธกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับผู้ชายเธอไม่สามารถออกกำลังกายด้วยพละกำลังสุดท้ายของเธอได้ - นี่คือวิธีการทำงานของร่างกาย
แต่ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมขั้นตอนหนึ่งหรือสองขั้นตอนสุดท้ายจะทำได้ยากมาก เมื่อหลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งมีความรู้สึกว่าหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้คุณสามารถทำงานต่อไปได้นี่จะเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะต้องโยนดัมเบลล์ 0.5-1 กก.
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพ
ถ้าเด็กผู้หญิงทำตัวดีพักผ่อนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่ไม่มีผลแสดงว่าเธอคิดแค่ว่าทำถูกต้องเท่านั้น ร่างกายในอุดมคติไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในหนึ่งเดือน แต่ในช่วงเวลานี้คำแนะนำแรกของการเปลี่ยนแปลงของร่างกายควรปรากฏขึ้นแล้ว
ขอแนะนำให้ไปที่โรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านในวันเดียวกันกระจายการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายมนุษย์เคารพกราฟิกและตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้อย่างซาบซึ้ง
ลดน้ำหนักที่โต๊ะไม่ใช่ในโรงยิม การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีคุณภาพของร่างกายและการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจะดำเนินการในห้องครัว แต่การขาดแคลอรี่มากเกินไปจะไม่นำไปสู่เป้าหมาย จำเป็นต้องมีสามัญสำนึกในการวางแผนเมนูและอาหาร
หากเด็กผู้หญิงออกกำลังกายที่ก้นอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากในทางกายวิภาคของผู้หญิงครึ่งล่างของร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าและตอบสนองต่อการฝึกได้ง่ายกว่าผู้ชาย
ทัศนคติเชิงบวกการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างเข้มข้นและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการบรรลุเป้าหมายนี้
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้น
วิธีปั๊มสะโพกและบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว:
5 อันดับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกและสะโพก:
คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้กี่แบบสำหรับตัวเองหรือต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน?