การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่บ้านในโรงยิมสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลล์บนเครื่องจำลอง

ก้นแบนอาจเนื่องมาจากสาเหตุทางพันธุกรรมหรือไขมันในร่างกายต่ำ แต่บ่อยครั้งหมายความว่ากล้ามเนื้อ gluteus medius ไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอด้อยการพัฒนา การออกกำลังกายสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ กล้ามเนื้อตะโพกแข็งแรง สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและเคลื่อนไหวได้ง่ายและสง่างามยิ่งขึ้น

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

สำหรับการออกกำลังกายแบบ gluteus medius คุณต้องมียางยืดแบนและ kettlebell เป็นมูลค่ารวมทั้งในการฝึกน้ำหนักและเครื่องจำลองฟรี... การยกน้ำหนักแบบหลวมจะง่ายกว่าในระยะยาวเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ต่อไปหรือใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าได้

เครื่องออกกำลังกายสามารถสร้างปัญหาได้เมื่อนักกีฬาแข็งแรงพอที่จะใช้กองน้ำหนักทั้งหมด อย่างไรก็ตามในกรณีที่ จำกัด การเข้าถึงเครื่องจำลองหรือตุ้มน้ำหนักฟรีคุณยังคงได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับ gluteus medius สำหรับทั้งชายและหญิง เมื่อเวลาผ่านไปการมีกล้ามเนื้อ gluteal ที่อ่อนแออาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกเข่าและหลังส่วนล่างได้ นักกีฬาที่มีอาการขาอ่อนแรงยังมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันเช่นเอ็นไขว้หน้าฉีกขาดและเอ็นเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อ gluteal มีพลังมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ไม่มีการเคลื่อนไหวของสะโพกและกระดูกเชิงกรานโดยไม่มีภาระ ไม่ว่าจะเป็นคนนั่งเดินหรือวิ่ง - ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขัน

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เพิ่งคลอดบุตรน้อยกว่าหกเดือนที่ผ่านมาผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนรวมทั้งโรค diastasis

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius อาจรวมถึงโปรแกรมที่มีแถบยางยืด kettlebell และน้ำหนัก

มียางยืด

การต่อสู้:

1. วางยางยืดรอบขาทั้งสองข้างเหนือหัวเข่า
2. นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยงอเข่าพับสะโพกและขาเข้าหากัน
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้บีบอัดก้น
4. หายใจออกขณะยกเข่าส่วนบนโดยให้ขาชิดกัน
5. หายใจเข้าทำให้เข่ากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำ 15 reps สลับไปอีกด้าน

แบบฝึกหัดการก้าวย่างด้านข้าง:

1. รัดยางยืดแบนเหนือข้อเท้าและยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกโดยยกนิ้วเท้าขึ้น
2. รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าก้าวเท้าขวาไปด้านข้างรักษาความตึงของยางยืด
3. ให้ยางยืดตึงและก้าวเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย
4. เดินไปด้านข้างทางขวาเรื่อย ๆ ประมาณ 5 ก้าว
5. จากนั้นก้าวไปทางซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

รองรับสะโพกด้วยแถบยางยืด:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยึดยางยืดเหนือหัวเข่า
3. หายใจออกกดส้นเท้าลงในพื้นยกสะโพกให้สูงที่สุดโดยให้แถบยางยืดตึง
4. หายใจเข้าค่อยๆลดสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

ขาหลังโยนจากท่ายืน:

1. ใส่ยางยืดที่ข้อเท้า
2. ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาและวางนิ้วเท้าซ้ายลงบนพื้นหลังเท้าขวาประมาณหนึ่งนิ้วเพื่อสร้างความตึงเครียดในยางยืด
3. หายใจออกจากนั้นแกว่งขาซ้ายไปด้านหลังประมาณหกนิ้ว
4. หลีกเลี่ยงการงอหลังและทำให้เข่าตรง
5. หายใจเข้าโดยให้ขาซ้ายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสลับไปด้านอื่น ๆ

แบบฝึกหัด kettlebell ประยุกต์

เมื่อออกกำลังกายด้วย kettlebells สำหรับร่างกายส่วนล่างจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับเทคนิคการประหารชีวิตและฟังร่างกายของคุณเสมอ ลำดับความสำคัญคือคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ

คุณสามารถฝึกด้วยการยกน้ำหนักเท่านั้นที่จะช่วยให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หากการทำซ้ำปรากฎว่าช้ากว่าครั้งก่อนอย่างเห็นได้ชัดหรือหากไม่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะดำเนินการได้อย่างถูกต้องจะต้องเสร็จสิ้นการตั้งค่า

แรงฉุด:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางกาเบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ
2. ยึดยางยืดเข้ากับสะโพกของคุณและงอเข่าในขณะที่ลดมือลงไปที่ที่จับกาเบลล์ รักษาหน้าแข้งของคุณให้ตรง
3. จับที่จับหายใจออกในขณะที่คุณนำกาเบลเบลผ่านส้นเท้าเพื่อขยายสะโพกและลุกขึ้นยืน
4. หายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆลดกาเบลล์กลับลงไปที่พื้นจับสะโพกของคุณและปล่อยให้เข่างอตามต้องการ

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การแกว่งของ Kettlebell:

1. รัดยางยืดที่สะโพก
2. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้กาเบลเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 30 เซนติเมตร
3. โอนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าลดมือลงไปที่ด้ามของกาเบลล์
4. ใช้กาเบลล์เบลด้วยกริปจากด้านบน "ยก" กาเบลล์เบลกลับระหว่างขาของคุณจับแรงของกาเบลล์เบลที่กำลังเคลื่อนที่ด้วยสะโพก
5. หายใจออกขณะแกว่งกาเบลล์ไปข้างหน้าดันสะโพกเหยียดขาและบีบบั้นท้ายและหน้าท้อง
6. ทันทีที่ kettlebell สูงถึงระดับหน้าอกให้หายใจเข้าปล่อยให้ kettlebell ตกลงมาและส่งกลับไปที่ตำแหน่ง "ยกขึ้น"

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Kettlebell หมอบ:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือกาเบลล์ไว้ที่หน้าอก
2. หายใจเข้าขณะงอเข่าและดันสะโพกกลับไปนั่งยองๆ
3. พยายามให้สะโพกของคุณต่ำเท่าหัวเข่าและหลีกเลี่ยงการบีบก้างปลา
4. หายใจออกและเลื่อนกาเบลล์ข้ามส้นเท้าเพื่อไปที่เท้า

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

Deadlift ขาเดียว:

1. ถือกาเบลล์ไว้ในมือซ้ายยืนบนขาขวาแล้วฉีกซ้ายออกจากพื้น
2. ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางเท้าถึงส้นเท้าหายใจเข้าในขณะที่ลอยอยู่ที่สะโพกและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อดันสะโพกไปข้างหลัง
3. ให้ขาส่วนล่างตั้งตรงและต้นขายื่นไปข้างหน้า
4. หายใจออกทางส้นเท้าเพื่อกลับสู่สภาพเดิม

ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสลับไปด้านอื่น ๆ

กับน้ำหนักตัว

ย้อนกลับกระตุกเพื่อความสมดุล:

1. ยืนบนเท้าขวาของคุณและฉีกซ้ายออกจากพื้น
2. หายใจเข้าในขณะที่พุ่งไปข้างหลังด้วยขาซ้ายเพื่อให้เข่าซ้ายของคุณห้อยติดพื้น
3. หายใจออกขณะเดินผ่านส้นเท้าขวาเพื่อขึ้นสู่ตำแหน่งขาเดียวยกขาซ้ายไปข้างหน้าและสูงระดับสะโพก

ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสลับไปด้านอื่น ๆ ทางเลือก: โหลดการเคลื่อนไหวนี้โดยถือกาเบลล์ที่หน้าอกหรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

ยกขาขึ้นจากสะพาน:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นเพื่อรับตำแหน่งสะพาน
3. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน
4. หายใจเข้าค่อยๆลดสะโพกลงไปที่พื้น
5. หายใจออกในขณะที่กดส้นเท้าขวาลงไปที่พื้นแล้วยกสะโพกขึ้น

ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสลับไปด้านอื่น ๆ

นักเล่นสเก็ต:

1. วางขาไว้ด้วยกันดึงสะโพกกลับและงอเข่าเล็กน้อย
2. ดันเท้าขวาออกไปแล้วกระโดดไปทางซ้ายแล้วลงจอดเบา ๆ ด้วยเท้าซ้าย
3. ดันเท้าซ้ายออกเพื่อกระโดดกลับไปในทิศทางตรงกันข้าม

สลับข้างรวม 20 ครั้ง

ขากบ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกเพื่อเข้าสู่ท่าสะพาน
3. กดคางไว้ที่หน้าอก
4. วางข้อศอกไว้ที่พื้น
5. บีบปลายเท้าเข้าหากันและขยับส้นเท้าให้ใกล้ก้นมากที่สุด
6. หายใจเข้าขณะที่ลดสะโพกลงไปที่พื้น
7. หายใจออกขณะยกสะโพก

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ปอดเดิน:

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วย่อตัวลงโดยให้เข่าซ้ายลอยขึ้นจากพื้น
2. ดันเท้าขวาออกเพื่อปีนไปที่ตำแหน่งขาเดียว
3. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าจมลงไปที่ด้านนั้นทันที

สลับข้างรวม 20 ครั้ง

แผนการสอนรายสัปดาห์

คุณต้องทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งสลับวันฝึกกับวันพักผ่อนและพักฟื้น

จะเป็นการดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นจากแต่ละหมวดหมู่ที่ระบุไว้ ได้แก่ :

• ด้วยแถบยางยืด
• ด้วย kettlebell;
• ด้วยน้ำหนักของมันเอง

การฝึกอบรมควรประกอบด้วย:

แก้ไขผลลัพธ์

เมื่อทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วการอาบน้ำที่ตัดกันจะเป็นประโยชน์ซึ่งในระหว่างการซักควรนวดก้นที่เหนื่อยล้าด้วยผ้าชุบแข็งคุณสามารถใช้สครับร่างกาย

แบบฝึกหัดสำหรับ gluteus medius ต้องการการตรวจสอบเทคนิคอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อร่างกายอ่อนล้าและการควบคุมอ่อนแอลง นอกจากนี้การให้เวลาตัวเองหนึ่งหรือสองวันในการฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายซ้ำจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมผสานการออกกำลังกายส่วนบนกับการออกกำลังกายหลักระหว่างการออกกำลังกายแบบ glute เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่แข็งแรงและสมดุล

สิ่งสำคัญคือต้องจัดระเบียบตัวเองให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตช้าเพียงพอ

หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะสิ่งต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:

• ชีสกระท่อม
• อกไก่;
• ไข่ (คุณไม่สามารถใช้ไข่แดงในทางที่ผิด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ไขมันปลา
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังพิต้าที่ปราศจากยีสต์
• บัควีท

ผู้ออกกำลังกายต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเพียงพอ ถ้าคุณกินไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะไม่ได้รับโอกาสในการสร้างและเติบโต กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องการพลังงานเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณไม่ได้พักผ่อนอย่างต่อเนื่องหรือเพียงแค่รับประทานอาหารไม่เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณก็มักจะไม่เห็นความก้าวหน้าที่ต้องการ

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลลัพธ์แรกจะรู้สึกได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่ครั้ง จะสังเกตได้ว่าบั้นท้ายแข็งตัวการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังขนาดไหน สิ่งนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษเมื่อขึ้นบันได

การเปลี่ยนแปลงภายนอกจะระบุใน 2-3 เดือน สิ่งสำคัญคือรูปแบบทางกายภาพที่เริ่มเรียน แต่ไม่ว่าในกรณีใดการออกกำลังกายเป็นประจำ 12-24 เดือนเป็นมากกว่าเวลาจริงในการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและมีสุขภาพดี แต่คุณไม่ควรใส่ใจกับเวลาสิ่งสำคัญคือการสนุกกับชั้นเรียนด้วยตัวเอง

บุคคลถูกดึงเข้าสู่จังหวะชีวิตใหม่อย่างรวดเร็วและเป้าหมายอาจเลือนหายไปในเบื้องหลังทำให้มีความสุขในการทำแบบฝึกหัด การออกกำลังกายบน gluteus medius เริ่มให้ความรู้สึกที่น่าพอใจมากมายหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงเล็กน้อย

วิธีติดตามความคืบหน้าอย่างแม่นยำ

มี 4 เมตริกที่เหมาะที่สุดในการติดตามความคืบหน้าอย่างเหมาะสม:

• น้ำหนักตัวเฉลี่ย
• การวัด;
• ภาพถ่ายปกติของความคืบหน้า
• ใส่กางเกงเก่า

เมื่อติดตามน้ำหนักของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำหนักจะขึ้นลงทุกวัน

เงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการติดตามน้ำหนัก:

• ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าหลังจากใช้ห้องน้ำและก่อนรับประทานอาหาร / ดื่ม
• ทำเช่นนี้เสมอในชุดชั้นใน / เปลือย
• บันทึกน้ำหนักทุกวันโดยเฉลี่ยในตอนท้ายของสัปดาห์

การชั่งน้ำหนักตัวเอง 1 ครั้งต่อสัปดาห์อาจไม่ถูกต้องเนื่องจากน้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวัน

เกณฑ์การติดตามการวัด:

• เหนือสะดือ 2 นิ้ว
• บนสะดือ;
• ใต้สะดือ 2 นิ้ว
• ที่อื่นก่อนหน้านี้

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายที่เป็นเรื่องใหม่สำหรับผู้ฝึก

กุญแจสำคัญคือให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างแข็งแรงและทนทานก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักและจำนวนพนักงานเพิ่ม

และการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius นั้นไม่เพียง แต่ไม่มีข้อยกเว้น แต่ในกรณีของพวกเขานั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสุขภาพของพวกเขา

วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius: