การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมสำหรับสาว ๆ กฎการออกกำลังกาย

สาว ๆ บางคนปฏิเสธที่จะโหลดกล้ามเนื้อเดลทอยด์เพราะเชื่อว่าไหล่ของพวกเธอจะกว้างเกินไป แต่ไม่เป็นเช่นนั้นไหล่ขนาดใหญ่สามารถสูบขึ้นได้เฉพาะในกรณีที่ใช้การเตรียมฮอร์โมนพิเศษ การออกกำลังกายไหล่สำหรับสาว ๆ ในโรงยิมจะทำให้ข้อต่อหัวไหล่แข็งแรงขึ้นและทำให้ได้สัดส่วน

คุณควรออกกำลังกายไหล่บ่อยแค่ไหน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่างเช่นการวิดพื้นการดึงข้อ ฯลฯ ทำให้ความเครียดที่คาดไหล่อยู่แล้ว ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนก็เพียงพอที่จะทำสัปดาห์ละครั้ง

ด้วยระบบการรับน้ำหนักนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มไหล่ และเฉพาะผู้ที่ตั้งใจทำงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำงานกับน้ำหนักตัวมากการใช้ยาเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงก็สามารถบรรลุผลดังกล่าวได้

การทำซ้ำและแนวทาง

การออกกำลังกายบนไหล่ทำในโรงยิมสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทำซ้ำ ๆ 2-3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิค

สำหรับการเริ่มต้นจะใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่ำสุด เมื่อทำงานกับพวกเขาคุณต้องพยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำได้ 15 ครั้งคุณควรใช้ดัมเบลล์หนัก ๆ

หากเป้าหมายหลักของชั้นเรียนคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรทำแบบฝึกหัด 3 ชุดซ้ำ 10-12 ครั้ง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างบนม้านั่งเอียง

ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถพิจารณาได้:

• การศึกษาเป้าหมายของกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกทั้งหมด
• ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหน้าอกส่วนบน
• ความสามารถในการบรรลุขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่แสดงออกและทำให้หน้าอกดูสวยงามยิ่งขึ้น
• การกำจัดความไม่สมมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอก
• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ในแง่ของความยากการออกกำลังกายนี้สามารถจัดอยู่ในระดับกลาง เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. นอนบนม้านั่งที่เอียง (ทำมุม 30-45 องศา) จับดัมเบลล์ด้วยการจับที่เป็นกลาง (เมื่อข้อมือหันเข้าหากัน) แขนตรงพร้อมดัมเบลล์ยกขึ้นและข้อศอกงอเล็กน้อย กระดูกสันหลังควรงอเล็กน้อยและควรนำหัวไหล่เข้าด้วยกัน ตำแหน่งนี้เป็นจุดเริ่มต้น
2. การหายใจเข้าแขนเลื่อนลงไปด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกยังคงอยู่ในตำแหน่งงอ คุณต้องกางมือจนกว่าฝ่ามือของคุณจะพุ่งไปที่เพดาน เมื่อมาถึงจุดล่างสุดแล้วคุณต้องนิ่งอยู่ที่นั่นสักสองสามวินาทีซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออกแขนของคุณจะลุกขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์สูงสุดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ทำตามวิถีการเคลื่อนไหวของมือ (ในส่วนโค้ง);
• ทำการเจือจางในจังหวะช้าๆและผสมด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
• ขาควรได้รับการแก้ไขอย่างดีบนพื้นและหลังควรกดให้แน่นกับม้านั่ง
• ค้างที่จุดบนสุดสักสองสามวินาทีคุณควรบีบกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มเติม
• หลังจากยกดัมเบลล์ขึ้นควรมีช่องว่างเล็กน้อยระหว่างกัน
• จำเป็นต้องผสมพันธุ์ดัมเบลล์เนื่องจากการยืดช่วยให้ไม่มีอาการปวดในเดลต้าด้านหน้า
• คุณไม่สามารถช่วยตัวเองในการออกกำลังกายด้วยร่างกายของคุณมีเพียงมือของคุณเท่านั้นที่ทำงานได้
• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่คุณไม่สามารถใช้น้ำหนักได้มาก
• ในระหว่างการออกกำลังกายควรแก้ไขข้อศอก
• มุมเอียงของม้านั่งไม่ควรเกิน 45 องศา

การยกดัมเบลแบบสลับ

การยกดัมเบลแบบสลับช่วยให้คุณคาดเอวได้อย่างชัดเจนและน่าสนใจ

แต่เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์สูงสุดจะต้องดำเนินการตามกฎทั้งหมด:

1. หยิบดัมเบลขึ้นมาโดยใช้ด้ามจับด้านบนงอข้อศอกเล็กน้อย
2. คุณต้องยืนตรงแยกขาออกไปด้านข้างเล็กน้อย ควรวางมือลงใกล้สะโพก
3. ในระหว่างการดำเนินการของคอมเพล็กซ์กล้ามเนื้อของการกดและหลังส่วนล่างควรตึง
4. ศีรษะควรชี้ตรง
5. หลังจากหายใจเข้าลมหายใจจะถูกกักไว้และมือข้างหนึ่งค่อยๆสูงขึ้นถึงระดับสายตา เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณต้องชะลอจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
6. เมื่อหายใจออกให้วางมือลงอย่างราบรื่นโดยไม่ถึง 10 ซม. ถึงระดับต้นขา ดังนั้นกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่จะตึงเครียดตลอดเวลา
7. แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการสำหรับทั้งสองมือ

แบบฝึกหัดสำหรับสาว ๆ ที่ไหล่ซึ่งทำในโรงยิมต้องใช้ข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดเวลา เป็นสิ่งสำคัญที่มือจะทำงานในระนาบเดียวกัน ในขณะเดียวกันร่างกายยังคงไม่เคลื่อนไหว

ดึงคาง

การดึงไปที่คางสามารถทำได้ด้วยการจับแคบหรือกว้าง ความแตกต่างระหว่างการจับแคบคือด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูจะทำงานได้ดี กริปกว้างใช้ในการฝึกเดลต้า

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ไม่เพียง แต่กับบาร์เบลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงดัมเบลล์ด้วย ในการทำ barbell deadlift การทดลองใช้ครั้งแรกจะต้องทำด้วยแถบว่าง หากในยิมไม่มีบาร์ที่เบากว่า 20 กก. แต่สำหรับเด็กผู้หญิงนี่เป็นจำนวนมากคุณสามารถใช้ดัมเบลขนาด 5 กก.

ลำดับของการดึงคางบาร์เบลมีดังนี้:

1. บาร์ถูกถอดออกจากชั้นวางและนำไปที่ร่างกาย ในตำแหน่งที่ถูกต้องมันจะอยู่ใกล้ขา แขนควรงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก
2. ด้วยความแข็งแรงของไหล่บาร์จะยกขึ้น ในกรณีนี้ข้อศอกจะแยกออกไปด้านข้างเล็กน้อยและข้อมือจะงอ ควรให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. ดังนั้นแถบเลื่อนไปที่ระดับคางตามลำตัว
4. เมื่อออกกำลังกายขาจะอยู่ในระดับไหล่หน้าอกยื่นออกไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานจะถูกดันไปข้างหลังและไหล่จะเหยียดตรงให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบยกขึ้นโดยการทำงานของไหล่
5. ในการโหลดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูหลังจากยกบาร์ขึ้นแล้วมันจะลดระดับลงอย่างราบรื่น หากคุณต้องการบริหารไหล่หลังจากยกบาร์ขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้วคุณควรดึงข้อศอกขึ้นด้วย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องจะทำซ้ำ 15 ครั้ง หากน้ำหนักไม่เพียงพอแพนเค้กจะถูกเพิ่มเข้าไปในบาร์และดึงไปที่คางต่อไปอีก 3 วิธีแต่ละครั้งทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือ 3 เซ็ตเสร็จสิ้นด้วยแถบว่าง

ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์การจับจะแตกต่างกันไป ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือระยะห่างระหว่าง 10-15 ซม.

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์จากท่าคว่ำ

ข้อดีของการผสมพันธุ์ดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งคือ:

• ความสามารถในการออกกำลังกายเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน
• ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับ push-ups
• การก่อตัวของการยืดและท่าทางที่ดี
• ความเรียบง่ายและความพร้อมในการใช้งาน
• ความสำเร็จอย่างรวดเร็วของผลลัพธ์สูงสุด

เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ก่อนอื่นคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์ นอนบนม้านั่งแนวนอนดัมเบลล์จะถือด้วยการจับที่เป็นกลาง (เมื่อฝ่ามือหันเข้าหากัน) โดยงอแขนเล็กน้อย หลังส่วนล่างงอเล็กน้อยและขาวางอยู่บนพื้น
2. การหายใจเข้าดัมเบลจะกระจายไปด้านข้างอย่างราบรื่นโดยอธิบายถึงครึ่งวงกลม เมื่อถึงระดับหน้าอกแล้วกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกบีบและแขนจะกลับไปตามวิถีที่ปู หลังจากนี้จะมีการหายใจออก
3. เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณต้องหน่วงเวลาสักสองสามวินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ไม่สัมผัสกัน

การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงในรูปแบบของการผสมพันธุ์ดัมเบลล์ที่นอนอยู่บนม้านั่งมีกฎการดำเนินการของตัวเอง:

• การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นที่สุดโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ไม่จำเป็นต้องหยุดพักยาวที่ด้านบน
• ดัมเบลล์ไม่ควรสัมผัสกัน
• ควรยกดัมเบลล์ขึ้นและลดลงให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ผลักดัน

ในระหว่างการวิดพื้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง การออกกำลังกายนี้ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ปรับปรุงการเผาผลาญและเพิ่มความอดทน คุณสามารถวิดพื้นได้หลายวิธี: จากผนังม้านั่งหรือจากพื้น ตัวเลือกแต่ละตัวมีคุณสมบัติการใช้งานของตัวเอง

การวิดพื้นจากกำแพงถือว่าง่ายที่สุด

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ:

1. ยืนใกล้กำแพงในระยะทางสั้น ๆ วางมือบนผนังโดยให้ฝ่ามืออยู่ในระดับไหล่
2. งอข้อศอกให้มากที่สุดคุณต้องพยายามเอาหน้าผากแตะกำแพง
3. คุณต้องงอและคลายข้อศอกของคุณอย่างราบรื่นที่สุด ในกรณีนี้หลังและเข่าควรตรง
4. หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถย้ายออกจากผนังได้

10 reps จะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนของพวกเขาจะต้องเพิ่มขึ้น

ในการออกกำลังกายจากม้านั่งคุณต้อง:

1. วางมือบนม้านั่งโดยให้เท้าชิดกัน ในกรณีนี้มือควรอยู่ห่างกันระดับไหล่
2. เช่นเดียวกับตัวเลือกก่อนหน้านี้แขนจะงอให้มากที่สุดที่ข้อต่อข้อศอก

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายดังกล่าวได้จากการพยุงตัวสูงค่อยๆลดความสูงลง หากการวิดพื้นจากพื้นยังทำได้ยากคุณสามารถเริ่มจากหัวเข่าได้

สำหรับสิ่งนี้:

1. ควรวางมือบนพื้นและงอขาที่หัวเข่า
2. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ข้อศอกงอให้มากที่สุด
3. สิ่งสำคัญคือหลังส่วนล่างยังคงอยู่ในระดับในช่วงเวลานี้

สำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิกคุณต้อง:

1. วางมือและเท้า (นิ้วเท้า) บนพื้นในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้ร่างกายควรตั้งฉากกับพื้น
2. งอข้อศอกพยายามเอาหน้าอกแตะพื้น
3. หายใจออกค่อยๆคืนร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับเด็กผู้หญิงแนะนำให้ออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมด้วยความกว้างขั้นต่ำที่อัตราก้าวเฉลี่ย จำนวนการประหารชีวิตจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มความอดทน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง

แรงขับสูง

การดึงสูงเรียกอีกอย่างว่าการดึงคาง การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียง แต่โหลดส่วนข้างมากที่สุด แต่ยังรวมถึงส่วนหลังและส่วนหน้า ในการดำเนินการคุณต้องยืนตัวตรงงอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อย

ดัมเบลล์ยกขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อไหล่เพื่อให้ถึงแนวขนานกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงาน

กด Arnie

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงบนไหล่ดังกล่าวดำเนินการในโรงยิมได้รับการพัฒนาโดยนักแสดงและนักกีฬาชื่อดัง Arnold Schwarzeneggerเขาสังเกตเห็นผลกระทบของพวกเขาโดยบังเอิญเมื่อในระหว่างการฝึกเขาบังเอิญหันฝ่ามือไปในขณะที่พวกเขาอยู่ที่จุดต่ำสุด

ในเวลาเดียวกันเขาสังเกตว่าภาระของเดลต้านั้นมากกว่าเมื่อทำการกดแบบทั่วไป แท่นกดประเภทนี้จะยึดด้านข้างและด้านหน้าของไหล่มากขึ้นช่วยลดภาระที่ศีรษะด้านหลัง

ในการทำ Bench Press ของ Arnie คุณต้องใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหรือม้านั่ง

ลำดับของการดำเนินการมีดังนี้:

1. นั่งบนม้านั่งแขนจะต้องงอข้อศอกและหันไปที่พื้น คุณต้องถือดัมเบลล์ไว้ที่ใบหน้าระดับคอ ไหล่ถูกกดแน่นกับลำตัว
2. เมื่อสูดดมดัมเบลล์จะถูกยกขึ้นและในขณะที่เข้าใกล้ระดับคางข้อมือจะหันไปในทิศทางตรงกันข้ามกับใบหน้า ที่จุดบนสุดคุณต้องหน่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นมือค่อยๆลงและข้อมือหันไปในทิศทางตรงกันข้าม ดังนั้นเมื่อถึงจุดต่ำสุดพวกเขาจะมองหน้าอีกครั้ง

สิ่งสำคัญคือคางขนานกับพื้นขณะทำการกดและศีรษะจะไม่หล่น

กดดัมเบลแบบนั่ง

ข้อดีของการกดดัมเบลแบบนั่งคือ:

• ความเป็นไปได้ในการเพิ่มปริมาตรของเดลต้า
• บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อเปรียบเทียบกับเทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะอื่น ๆ
• การเสริมสร้างกระดูกต้นแขน
• การควบคุมดัมเบล
• ความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความกว้างมากขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุล
• การขจัดความไม่สมดุลในการพัฒนาไหล่

เทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. นั่งบนม้านั่งคุณต้องหยิบดัมเบลล์วางไว้บนสะโพก จากนั้นพวกเขาจะยกระดับไหล่ทั้งสองข้าง ควรหันข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เท้าควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
2. ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลล์จะลุกขึ้น เมื่อทำการหน่วงเวลาที่จุดสูงสุดแล้วมือจะค่อยๆลดลง

เมื่อดำเนินการกดบัลลังก์คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

• บนม้านั่งคุณต้องนั่งให้ลึกที่สุดโดยให้หลังของคุณกดกับม้านั่ง
• ขาจะต้องกระจายไปในทิศทางตรงกันข้าม
• ดัมเบลล์ควรอยู่ด้านหน้าไหล่เล็กน้อย
• อย่าสัมผัสกันด้วยดัมเบลล์
• กระทำด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
• อย่ายกดัมเบลโดยใช้แรงเฉื่อย

กดแถบจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายนี้เป็นบาดแผลดังนั้นเมื่อดำเนินการคุณต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด:

1. กดจากด้านหลังศีรษะยืนหรือนั่ง จุดต่ำสุดที่บาร์เบลลงมาอยู่ที่ระดับคอในขณะที่กระสุนปืนถูกระงับ
2. นั่งบนม้านั่งโดยใช้มือจับขนาดกลางจับบาร์เบล ข้อศอกควรอยู่ใต้บาร์โดยตรงและด้านหลังควรโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ด้านหลังของม้านั่งควรเอียง 75 องศา หัวไหล่วางพิงด้านหลัง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าแถบจะเพิ่มขึ้นและข้อศอกจะแยกออกจากกัน แขนตรงโดยยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากหน่วงเวลาสั้น ๆ บาร์เบลจะลดลงเมื่อหายใจออก แต่ไม่ได้วางไว้บนไหล่จนกว่าจะสิ้นสุดเข้าใกล้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

กดแถบจากหน้าอก

การออกกำลังกายช่วยโหลดกล้ามเนื้อมัดเล็กและเดลต้า

ดำเนินการดังนี้:

1. คุณต้องยืนตัวตรงขาไม่กว้างออกจากกัน
2. จากนั้นคุณควรงอไปข้างหน้ายกบาร์เบลวางไว้ข้างหน้าและโดยไม่งอหลังส่วนล่างให้ลุกขึ้นวางบาร์เบลไว้ที่หน้าอก
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมบาร์จะลอยขึ้นและลดระดับลงไปที่หน้าอกอีกครั้งอย่างราบรื่น

ในระหว่างการกดบัลลังก์คุณต้องตรวจสอบสภาพของหลัง เธอไม่ควรงอหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายไหล่สำหรับเด็กผู้หญิง - ตัวเลือกการฝึกอบรม

สาว ๆ ไม่ต้องทุ่มเทการออกกำลังกายทั้งหมดให้กับเดลต้า

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ควรรวมกับการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้ดีที่สุด ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเสนอทางเลือกในการฝึกเหล่านี้

การออกกำลังกาย 1: ไหล่และแขน

สำหรับการออกกำลังกายที่แขนและคาดไหล่ควรใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:

• ยกมือถือดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่งบนม้านั่ง
• ดึงคาง
• ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์ขณะนอนราบ
• การยกดัมเบลแบบอื่น
• Bench กด Arnie

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการเป็น 3 เซ็ตซ้ำ ๆ กัน 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย 2: ขาและสะโพก

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยในการออกกำลังกายส่วนล่าง:

• Barbell Squat
• ดัมเบลปอด
• นำขาตรงไปข้างหลัง
• สะพาน Glute
• Deadlift

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการเป็น 3 เซ็ตซ้ำ ๆ กัน 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย 3: หน้าอกและหลัง

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้เหมาะสำหรับหลังและหน้าอก:

• ดึงขึ้นบนบาร์
• ดัมเบลกดม้านั่ง
• ย้อนกลับผีเสื้อ
• การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ทำมุม 45 องศา
• แพนเค้กดึงคาง

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการเป็น 3 เซ็ตซ้ำ ๆ กัน 15 ครั้ง

วิธีลดปริมาณกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมั่นใจว่าชุดการออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยกำจัดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และลดระดับเสียงได้

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ:

1. สร้างการออกกำลังกายของคุณในลักษณะที่การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้
2. สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดการฝึกความแข็งแรง แต่ไม่น่าจะมีอะไรมากมาย ตัวอย่างเช่น:

• เพื่อลดระดับเสียงของมือก็เพียงพอที่จะกดดัมเบลล์แบบนั่งแล้วดึงไปที่คาง 3 ชุด 15 ครั้งซ้ำ
• คุณสามารถลดระดับเสียงของสะโพกได้โดยทิ้งปอดไว้กับบาร์เบล - 3 ชุด 15 ครั้ง
• สำหรับขาท่อนล่าง - กระโดดเชือก - 3 ชุดซ้ำ 200 ครั้ง

ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายไหล่สำหรับสาว ๆ ที่ฝึกในยิมคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้โดยการทำให้ร่างกายได้สัดส่วนมากที่สุด การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเสมอ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดด้วย ในตอนท้ายของบทเรียนคุณต้องยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้

วิดีโอในหัวข้อ: การออกกำลังกายไหล่ในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุด 5 อันดับแรกในโรงยิม:

การออกกำลังกายไหล่สำหรับสาว ๆ ชั้นเรียนยิม: