การออกกำลังกายที่ด้านหน้าของต้นขาสำหรับสาว ๆ สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักการยืดกล้ามเนื้อ มีผลกับดัมเบลล์ที่บ้านในยิม พร้อมรูปภาพ. วิดีโอ

เนื้อหา

การดูแลรูปร่างให้สวยเป๊ะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ทำได้ค่อนข้างดี พื้นที่ที่มีปัญหาต้องการความเอาใจใส่และความพยายามเป็นพิเศษในการสร้างภาพแกะสลักในผู้หญิง หนึ่งในโซนเหล่านี้คือสะโพกซึ่งน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างยากลำบาก เพื่อให้เกิดความสวยงามและต้นขากระชับก็จะแนะนำให้ดำเนินการชุดพิเศษของการออกกำลังกายที่ด้านหน้าของต้นขา

พื้นฐานการฝึกอบรม

เพื่อให้การออกกำลังกายก่อให้เกิดผลสูงสุดและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม

คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำการฝึกอบรมบางส่วน:

ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรประเมินสภาพร่างกายของคุณอย่างเป็นกลาง (หากคุณรู้สึกไม่สบายควรเลื่อนการฝึกไปสักระยะหนึ่งเนื่องจากจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่อาจเป็นอันตรายได้)
จำเป็นต้องควบคุมชีพจรและการหายใจในระหว่างบทเรียนทั้งหมด อัตราการเต้นหัวใจไม่ควรเกินขีด จำกัด ของการได้รับอนุญาตเป็นบรรทัดฐานสำหรับหมวดหมู่อายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งและระดับของสมรรถภาพทางกาย
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบอบการดื่มระหว่างการฝึก (คุณต้องใช้น้ำดื่มบริสุทธิ์ที่ไม่มีก๊าซ)
คุณไม่ควรรับประทานอาหารทันทีก่อนการฝึก (ควรผ่านไปอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงนับจากอาหารมื้อสุดท้าย)
กิจกรรมทางกายควรเป็นประจำ จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือสามถึงห้าครั้ง
ขอแนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลง

อุ่นเครื่อง

ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักคุณต้องอบอุ่นร่างกาย สิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึก (เคล็ดขัดยอกกล้ามเนื้อ) รวมทั้งเพื่อเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจสำหรับการทำงาน

ในการอุ่นเครื่องก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งซ้ำ 10-12 ครั้ง ความสนใจโดยเฉพาะในช่วงอุ่นเครื่องต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มผู้ที่อยู่ในที่โหลดที่รุนแรงที่สุดจะได้รับการกระทำเมื่อดำเนินการชุดหลักของการออกกำลังกาย

ในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อขา

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 1: เท้าห่างกันไหล่กว้างแขนไปตามลำตัว คุณควรหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกมือขึ้นจากนั้นหายใจออกช้า ๆ เต็มที่ในขณะที่แขนของคุณค่อยๆลดลง
ศีรษะเอียงไปด้านข้าง
ศีรษะเอียงไปมา
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับไหล่
เริ่มต้นจำนวนตำแหน่งที่ 2: ฟุตไหล่กว้างนอกเหนือแขนงอข้อศอกตั้งอยู่ด้านหน้าของหน้าอก จำเป็นต้องสลับการถอยของแขนที่งอที่ข้อศอก (โดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น) พร้อมกับการลักพาตัวแขนตรงกลับ (กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง)
การออกกำลังกายต้นขาด้านหน้าควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 3: เท้าห่างกันไหล่วางมือบนเข็มขัด ลำตัวโค้งไปด้านข้าง
โค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 3: ทำการปอดลึกไปด้านข้างสลับกับขาแต่ละข้าง เมื่อออกกำลังกายคุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงในตำแหน่งที่ต่ำกว่าส้นเท้าจะไม่ยกขึ้นจากพื้นเท้าจะวางขนานกัน ปอดจะดำเนินการอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก
ส่งต่อปอด
การหมุนเป็นวงกลมของร่างกายในแต่ละทิศทาง 5-8 ครั้ง
การหมุนเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 10-15 วินาที ด้วยขาแต่ละข้าง
ในท่ายืนวางเท้าขวาบนส้นเท้าด้านหน้าคุณ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที เปลี่ยนขาของคุณ
จากท่ายืนพวกเขาทำการโค้งลงอย่างราบรื่นพยายามแตะพื้น ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าพวกเขาจะอ้อยอิ่งเล็กน้อยจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขาระหว่างออกกำลังกายอย่างอที่หัวเข่า

ผูกปม

หลังจากออกแรงอย่างหนักไม่แนะนำให้ยุติการออกกำลังกายอย่างกะทันหันจำเป็นต้องให้โอกาสร่างกายในการจัดระเบียบใหม่ให้เข้าสู่โหมดการทำงานปกติได้อย่างราบรื่น ภารกิจหลัก - เพื่อทำให้ชีพจรการหายใจและอุณหภูมิของร่างกายทำงานได้ตามปกติ

ในการทำเช่นนี้คุณควรออกกำลังกายจากกลุ่มคาร์ดิโอเป็นเวลา 5-7 นาที (เช่นจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือเดินในสถานที่) เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเป็นปกติควรยืด 5-10 นาที

การฝึกอบรมจำนวนมากควรเกิดขึ้นในโหมดที่เข้มข้นที่สุด แต่ไม่มีการโอเวอร์โหลด หากอัตราการเต้นของหัวใจเกินค่าที่อนุญาตคุณควรลดภาระ

ต้องทำกี่เซ็ตและตัวแทน

การออกกำลังกายที่ด้านหน้าของต้นขาจะต้องทำเป็นชุด

ควรกำหนดจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายในแนวทางเดียวตาม:

ระดับสมรรถภาพทางกาย
การมีหรือไม่มีน้ำหนัก
ความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่กำลังดำเนินการ

หากไม่มีดัมเบลจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 15 ถึง 25 ครั้ง ด้วยการเพิ่มดัมเบลจำนวนนี้จะลดลงเหลือ 5-10 เท่า

การออกกำลังกายต้นขาด้านหน้าที่ดีที่สุด

ในระหว่างการฝึกคุณต้องตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย

Dumbbell Squats ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างเท่าไหล่แขนที่มีน้ำหนัก (มวลรวม 5 กก.) จะลดลง ให้ดัมเบลขนานกับพื้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

เมื่อหายใจเข้ากระดูกเชิงกรานจะลดลงไปที่ตำแหน่งของสะโพกขนานกับพื้น
การสนับสนุนตกอยู่ที่ส้นเท้า
ในท่านี้คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้มากที่สุดและคงอยู่ไม่กี่วินาที
จากนั้นหายใจออกพวกมันกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ก้าวเข้าสู่การสนับสนุน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีแพลตฟอร์มออกกำลังกายพิเศษหรือเครื่องมือชั่วคราวใด ๆ ที่สามารถแทนที่ได้เช่นสเต็ปหรือสตูล

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาเข้าด้วยกันหลังตรงแขนลง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ขณะหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาไปที่ชานชาลาแล้ววางเท้าซ้ายไว้
Inspiratory ลงขาขวาจากนั้นวางเท้าซ้าย
หลังจากทำแนวทางเดียวเสร็จแล้วต้องเปลี่ยนขารองรับ

การโจมตีของบัลแกเรีย นอกจากนี้คุณยังต้องมีแพลตฟอร์มฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายนี้

ตำแหน่งเริ่มต้น: กลับไปที่แท่นวางแขนในตำแหน่งใดก็ได้ ขาขวางอเข่าเล็กน้อยอยู่ข้างหน้าคุณ ขาซ้ายวางอยู่บนแท่นโดยให้ปลายเท้าอยู่ด้านบน

เทคนิคการออกกำลังกาย:

จำเป็นต้องงอขารองรับที่ข้อต่อหัวเข่าจนกระทั่งเกิดมุมฉากระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างต้นขาขนานกับพื้นส่วนรองรับตกลงบนส้นเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาไม่เคลื่อนไปข้างหน้าเกินข้อเท้าในระหว่างการแทง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแนวทางเดียวแล้วเปลี่ยนขา

นอนยกขา ควรออกกำลังกายขณะนอนบนพื้นบนเสื่อยิมนาสติก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนใต้ก้นขาตรงหลังส่วนล่างกดกับพื้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

เมื่อหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว
หายใจออกพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หลังจากทำแนวทางเดียวแล้วให้ออกกำลังกายซ้ำด้วยขาซ้าย

คุณสามารถยกขาด้วยขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งที่ถูกต้องของหลังส่วนล่าง เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกายนี้คุณไม่สามารถลดขาลงไปที่พื้นหลังจากยกได้ แต่ให้ทำมุม 10 องศาให้สัมพันธ์กับพื้น

การลากขาด้วยตัวขยาย... ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมียางยืดรัดต้องยึดขอบด้านหนึ่งเข้ากับส่วนรองรับและอีกด้านหนึ่งติดกับเท้า

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อยิมนาสติกโดยเหยียดขาตรง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ขาซึ่งตัวขยายได้รับการแก้ไขจะงอที่หัวเข่าจนกระทั่งเป็นมุมฉากในข้อต่อ
ใช้แนวทางเดียวแล้วเปลี่ยนขา

“ ปืนพก”. ขณะทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถประคองเพื่อรักษาสมดุลได้

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนขาซ้าย ขาขวาเหยียดตรงยกขึ้นเหนือพื้นปลายเท้าชี้ขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

นั่งลงบนขาซ้ายจนสุด
ในเวลาเดียวกันขาขวายังคงตรงและไม่แตะพื้นนิ้วเท้าเงยหน้าขึ้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
พวกเขาทำแนวทางเดียวหลังจากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนขารองรับ

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายต้นขาด้านหน้ามีมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของการฝึกซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากการออกแรงอย่างหนักและยังช่วยปรับปรุงกระบวนการสลายไขมันในเนื้อเยื่อ

ในการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

การเรียนควรเป็นระบบ
คุณควรอยู่ในท่ายืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มตัวเลขนี้เป็นนาที
การหายใจควรสงบและสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า
อย่ายืดกล้ามเนื้อจนกว่าอาการปวดจะปรากฏขึ้น ยอมรับเฉพาะความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อเท่านั้นไม่ใช่ความเจ็บปวด

ตัวอย่างการออกกำลังกายยืด

ยืดต้นขาด้านหน้าขณะยืน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนขาซ้ายโดยใช้มือขวาจับข้อเท้าของขาขวางอเข่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ดึงส้นเท้าขวาไปที่ก้นอย่างราบรื่นนับถึง 10
ค่อยๆลดขาลง
การออกกำลังกายจะดำเนินการกับขาที่สอง

ยืดส่วนหน้าของต้นขาในท่าแทง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนเข่าซ้าย ขาขวางอเข่าเป็นมุมฉากยืนบนพื้นในตำแหน่งไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้ากดกับพื้น ด้วยข้อศอกของมือขวาคุณสามารถพิงเข่าขวาได้

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ร่างกายถูกป้อนไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานจะค่อยๆลดลง
จากนั้นใช้มือซ้ายจับเท้าซ้ายแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย ให้หลังตรงมองไปข้างหน้า
ส้นเท้าขวาและเข่าซ้ายไม่หลุดจากพื้น
ค้างไว้ในท่ายืดเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนขา

ยืดต้นขาด้านหน้าขณะนั่ง ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเสื่อยิมนาสติกขางอตลอดทางที่หัวเข่าและแยกออกจากกัน เท้าจะถูกดึงขึ้นไปที่กระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด

เทคนิคการออกกำลังกาย:

พยายามเอาเข่าแตะพื้น
ในตำแหน่งสูงสุดจะดีเลย์ 10 วินาที

บล็อกการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา

การออกกำลังกายสำหรับส่วนหน้าของต้นขาสามารถจัดกลุ่มเป็นหนึ่งในบล็อกของการฝึกอบรมทั่วไป การออกกำลังกายเป็นประจำแม้เพียงเล็กน้อยในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลที่เห็นได้ชัดเจน

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณสามารถสลับการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดบล็อกต่อไปนี้ดำเนินการที่ด้านหน้าของต้นขา:

Dumbbell Squats (ทำ 45 วินาที)
ก้าวเข้าที่ (15 วินาที)
ขั้นตอนในการสนับสนุน (45 วินาที)
วิ่งเข้าที่โดยมีการทับหน้าแข้ง (15 วินาที)
ปอดบัลแกเรีย (45 วินาที)
กระโดดขึ้นในสถานที่ (15 วินาที)

บล็อกของแบบฝึกหัดควรทำซ้ำ 3-4 ครั้งเป็นวงกลม

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แบบฝึกหัดดัมเบล

ดัมเบลสามารถใช้เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของชั้นเรียนคือการลดน้ำหนักหรือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน้ำหนักรวมของดัมเบลล์ไม่ควรเกิน 5 กก. หากเป้าหมายของการฝึกคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณก็สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบใดที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นมีความเหมาะสมเพียง แต่คุณต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าต้องหยุดพักเป็นเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เรียนในโหมด non-stop หรือพักสั้น ๆ (ไม่เกิน 10 วินาที) วิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจะทำงานเป็นบล็อก (สลับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ)

ชุดออกกำลังกายสำหรับยิม

เมื่อฝึกในโรงยิมสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับภาระและไม่เปลี่ยนสะโพกให้เป็นลูกบอลที่สูงเกินจริง (ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือในกรณีที่รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเฉพาะนี้เป็นเป้าหมาย)

แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มด้านหน้าของต้นขา: