การออกกำลังกายช่วงขาสำหรับสาว ๆ ลดน้ำหนักด้วยดัมเบลยกน้ำหนักและไม่มี

การออกกำลังกายส่วนขาเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่สาว ๆ ที่ตั้งใจลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย บางคนขอความช่วยเหลือจากครูสอนออกกำลังกายในโรงยิมบางคนตัดสินใจที่จะควบคุมคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน ทั้งสองวิธีควรได้รับความสนใจและความรู้ก่อนเริ่มการฝึกอบรม

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายขาสำหรับการลดน้ำหนักจะดำเนินการอย่างเข้มข้นโดยมีการทำซ้ำหลาย ๆ วิธีและหยุดพักระหว่าง 20-30 วินาที ในขณะเดียวกันควรเริ่มคลาสโดยไม่มีน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น

เมื่อความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยดัมเบลแถบยางยืดหรือใช้น้ำหนักที่ขา: ตั้งแต่ 0.25 กก. ถึง 5 กก. สำหรับแต่ละขา เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำกฎทองสำหรับผู้เริ่มต้น: จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละองค์ประกอบอย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก

การหายใจควรอยู่ภายใต้การควบคุมในระหว่างการออกกำลังกาย: การหายใจออกจะกระทำด้วยความพยายามเสมอและในระยะที่เป็นลบนั่นคือเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการหายใจเข้า

สิ่งที่ต้องทำและเตรียมตัวก่อนเริ่มแบบฝึกหัด:

• รองเท้ากีฬาที่ใส่สบายหากคุณออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายส่วนกลาง คุณสามารถฝึกเท้าเปล่าหรือใส่ถุงเท้าได้หากทำคอมเพล็กซ์ที่บ้านหรือในห้องแยกต่างหากด้วยการเคลือบพิเศษ

  

• เลกกิ้งยางยืดและท่อนบนหลวม ๆ ที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวและไม่รบกวนสมาธิของกล้ามเนื้อ
• ควรดื่มน้ำกรองที่สะอาดในจิบเล็ก ๆ หากต้องการระหว่างชุด
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบของการกระโดดวิ่งเข้าที่หรือเดินอย่างเข้มข้นด้วยการยกสะโพกสูงเป็นเวลา 5 นาที

หากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนักคุณควรปฏิบัติตามกฎการบริโภคอาหารบางประการกล่าวคือสังเกตการขาดแคลอรี่จากอาหารและเครื่องดื่มต่อวัน

ในการทำเช่นนี้ดัชนีการเผาผลาญพื้นฐานจะคำนวณโดยใช้สูตร (เช่น Harris-Benedict, Mifflin-San Geor หรือ Ketch-McArdle) หรือใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ ขอแนะนำให้ลบ 200-500 กิโลแคลอรีออกจากรูปผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายและกรอบเวลาที่ต้องการในการลดน้ำหนัก

ระบบออกกำลังกาย 7 แบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสาว ๆ

การมีขาเรียวสวยเป็นความฝันของสาว ๆ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซับซ้อนไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษอุปกรณ์กีฬาพิเศษและการดูแลโดยโค้ช ในฟิตเนสมีการออกกำลังกายมากมายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

พวกมันใช้งานได้จริงและใช้งานได้จริงเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเครียดในชีวิตประจำวันในชีวิตประจำวัน เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็น quadriceps, ลูกหนูต้นขา, กล้ามเนื้อ gluteal, กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เงื่อนไขหลักคือต้องมีแรงจูงใจภายในเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและมีเวลาว่าง 30-50 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หมอบ "พลี"

การออกกำลังกายแบบ Plie squat มาจากการออกกำลังกายแบบบัลเล่ต์

เทคนิคการดำเนินการ:

• ต้องวางขาให้กว้างกว่าความกว้างไหล่มากถุงเท้าควรหันไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่ข้อเท้าจะอนุญาต แต่ไม่น้อยกว่า 45^{เกี่ยวกับ}... วางมือบนเข็มขัดหรืองอมือล็อคไว้ข้างหน้าคุณ หรือคุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าและเอนหลังเพื่อรักษาสมดุล
• ไหล่ควรดึงกลับหัวไหล่ควรนำมารวมกันหลังควรตรง ลองนึกภาพด้านหลังของศีรษะและกระดูกสันหลังสัมผัสกับกำแพง ให้คางขนานกับพื้น
• หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ในกรณีนี้หัวเข่าควร "มอง" ที่นิ้วเท้า
• คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่ส้นเท้า

ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 16-20 ครั้งใน 4 เซ็ต

แกว่งขาของคุณ

ควรทำแบบฝึกหัดขาจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อทำงาน สำหรับการลดน้ำหนักระบบของการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งที่ก้าวเข้มข้นได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าดี การเตะไม่มีข้อยกเว้น การสวิงในฟิตเนสมีหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น

แกว่งขาขึ้น:

• คุณต้องนอนบนพรมทั้งสี่ด้านหลังของคุณตรงการจ้องมองของคุณมุ่งลง
• ยกขาที่งอขึ้นเพื่อให้ส้นเท้ายื่นไปที่เพดาน
• ทำการสวิงโดยไม่งอขาที่ข้อเข่าและไม่ให้เข่าสัมผัสพื้น

แกว่งขาตรง:

• คุณต้องนอนบนพรมทั้งสี่ด้านหลังของคุณตรงการจ้องมองของคุณมุ่งลง
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดตรงเหวี่ยงส้นเท้าไปที่เพดาน

แกว่งโดยงอขาไปด้านข้าง:

• คุณต้องนอนบนพรมทั้งสี่ด้านหลังของคุณตรงการจ้องมองของคุณมุ่งลง
• ยกขาไปด้านข้างโดยไม่งอเข่าในขณะที่พยายามยกขึ้นเพื่อให้ต้นขาของขาทำงานขนานกับพื้น

แกว่งไปที่ต้นขาด้านใน:

• นอนตะแคงขาตรงยกลำตัวพาดปลายแขนมือข้างหนึ่งอีกข้างบนเข็มขัด วางขาท่อนบนไว้ด้านหน้าเข่าของขาอีกข้าง
• ค่อยๆมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อยกขาส่วนล่างขึ้นไปที่เพดาน ร่างกายต้องอยู่นิ่ง

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายวงสวิงทั้งหมด 15-20 ครั้งโดยแต่ละขาเป็น 4 เซ็ต

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ปอด

หนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออย่างน้อย 13 มัดรวมทั้งกล้ามเนื้อโคลง

เทคนิคการดำเนินการ:

• ควรวางขาให้กว้างช่วงไหล่หลังตรงวางมือบนเข็มขัดคางขนานกับพื้น
• ทำหลังให้กว้างโดยใช้ขาข้างเดียววางเข่า แต่ไม่แตะพื้น ในกรณีนี้เข่าของขารองรับไม่ควรยื่นออกมาที่ปลายเท้า อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้า

แนะนำให้ออกกำลังกาย 15 ครั้งโดยแต่ละขาเป็น 4 เซ็ต

ออกกำลังกาย "เก้าอี้"

เก้าอี้ทานข้าวเด็กเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายทั้งสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, สะโพก, หลังและหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ:

• จำเป็นต้องวางหลังของคุณบนผนังและก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากพื้นผิวเท้ากว้างเท่าไหล่ออกจากกันเท้าขนานกัน วางมือบนสะโพก
• ลดกระดูกเชิงกรานลงให้ขนานกับพื้นราวกับว่าคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ แต่มุมระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขาควรเป็น 90^{เกี่ยวกับ}... ในกรณีนี้หลังไหล่และด้านหลังศีรษะจะกดติดกับผนัง
• คุณควร "นั่ง" ในท่านี้อย่างน้อย 30 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้น 1 นาทีขึ้นไปสำหรับเด็กผู้หญิงที่ฝึกแล้ว

ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม

การออกกำลังกายขาเพื่อลดน้ำหนักไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - การก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์ม หากการออกกำลังกายเสร็จสิ้นที่บ้านคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสนับสนุนในขั้นตอนที่จะดำเนินการนั้นมั่นคงและแข็งแรง

เทคนิคการดำเนินการ:

• จำเป็นต้องวางขาข้างหนึ่งตรงบนพื้นทั่วทั้งเท้า
• ยกลำตัวขึ้นไปบนแท่นโดยใช้ลูกหนูของต้นขากล้ามเนื้อสะโพกและส่วนสี่ส่วนของขาที่รองรับบนแท่น ขาอีกข้างผ่อนคลาย ควรหลีกเลี่ยงหรือย่อขาออกจากขาด้านหลัง
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาส่วนโค้งบั้นเอวของคุณและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล

แนะนำให้ออกกำลังกาย 15 ครั้งกับขาแต่ละข้างเป็นเวลา 3-4 เซ็ต

จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาเช่นเดียวกับการออกกำลังบริเวณทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงของการกด

เทคนิคการดำเนินการ:

• คุณต้องนอนหงายและวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหันข้อศอกไปด้านข้าง
• งอเข่าและยกขึ้นจนขาขนานกับพื้น
  
• ขึ้นที่สะบักและดึงข้อศอกของมือขวาไปที่หัวเข่าซ้ายก่อนจากนั้นข้อศอกของมือซ้ายไปที่หัวเข่าขวาในขณะที่เหยียดขาอีกข้างให้ตรง มีการสร้างเลียนแบบการปั่นจักรยานด้วยแป้นเหยียบอากาศ
• การหายใจออกจะกระทำเมื่อบิด

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 20 ครั้งโดยแต่ละขาเป็น 3 เซ็ต

กรรไกร

กรรไกรเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาด้านนอก แต่จุดสนใจหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ:

• คุณต้องนอนหงายกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นวางมือไว้ข้างลำตัว
• กระชับหลังและหน้าท้องโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วข้ามไปข้างหนึ่ง
• ในการเพิ่มน้ำหนักขณะที่คุณเปลี่ยนตำแหน่งของขาสลับกันให้ยกขาขึ้นเป็นมุม 90^{เกี่ยวกับ} สัมพันธ์กับร่างกายและลดลงเป็นมุม 15^{เกี่ยวกับ} ไปที่พื้น

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที -1 นาทีใน 3 เซ็ต

การออกกำลังกายสำหรับนักบัลเล่ต์เพื่อการลดน้ำหนักที่ขาอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายขาสำหรับการลดน้ำหนักรวมอยู่ในความซับซ้อนของการฝึกร่างกายสำหรับนักบัลเล่ต์ เพื่อความสะดวกขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยถุงเท้าหรือเท้าเปล่า ในการรักษาความสมดุลคุณต้องมีที่พยุงในมือเช่นเก้าอี้ที่มีพนักพิง

ออกกำลังกาย 1 "Toe Rise"

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตัวตรงส้นเท้าเข้าด้วยกันถุงเท้าแยกไหล่กลับและยื่นหน้าอกไปข้างหน้าวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้คุณควรยกถุงเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จุดบนสุดให้ตึงบั้นท้ายและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 30 ครั้งในจังหวะปานกลางโดยไม่หยุดชะงัก

แบบฝึกหัด 2 "คีมลึก"

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนไปด้านข้างกับเก้าอี้และวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังและอีกข้างหนึ่งบนเข็มขัด วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่พลิกถุงเท้าและเข่าไปด้านข้าง ควรทำ squats ลึกจนสะโพกขนานกับพื้น

ในกรณีนี้โหลดจะกระจายไปที่ต้นขาด้านในและด้านนอก ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 30 ครั้งในจังหวะปานกลางโดยไม่หยุดชะงัก

ออกกำลังกาย 3 "แบทแมน"

ตำแหน่งเริ่มต้น: เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัด "Deep plie" วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันหันถุงเท้าไปด้านข้าง เอาขาตรงออกจากเก้าอี้แล้ววางไว้บนปลายเท้า จำเป็นต้องแกว่งขาไปที่ความสูงสูงสุดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในกรณีนี้หลังจะตรงและกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว ขารองรับยังคงตรง การเคลื่อนไหวนี้ประกอบไปด้วย adductors และต้นขาด้านนอกกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อ gluteus ลึกที่ขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน แนะนำให้ทำซ้ำ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านนอกและด้านใน

กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการลักพาขาไปด้านข้างเรียกว่าผู้ลักพาตัวหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกการขาดภาระในโซนนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าเมื่อมีแคลอรี่มากเกินไปสาว ๆ จึงสะสมไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ พวกเขาเรียกว่า "golife" หรือ "หู" เซลลูไลท์มักเกิดขึ้นในบริเวณนี้

การแกว่งไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกวิธีหนึ่งที่เหมาะสำหรับใช้ในบ้านและสำหรับยิมที่มีน้ำหนัก

ท่าเริ่มต้น: นอนบนพื้นตะแคงงอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นมาที่หน้าอกคุณจะได้ตำแหน่ง "เก้าอี้" แบบหนึ่งที่พื้น จำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นและวางมือบนแขนท่อนล่างและวางอีกข้างไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าท้อง ขาท่อนบนควรยกขึ้นมาที่ระดับสะโพกและเหยียดตรงโดยหมุนข้อต่อสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้ส้นเท้าเหยียดไปที่เพดาน

แนะนำให้ทำ 50 reps กับแต่ละขา น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อ adductor ไม่ได้รับความเครียดเพียงพอในกิจกรรมประจำวันดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณ ปอดด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกิน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงขาเข้าหากันแขนงอข้อศอกข้างหน้ามือล็อค ในขณะหายใจเข้าจำเป็นต้องพุ่งไปด้านข้างงอขาที่ข้อเข่าในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับและร่างกายส่วนบนจะเอียงไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล

เมื่อหายใจออกคุณควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยพยายามดันส้นเท้าออกจากพื้น ดังนั้นภาระจึงตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ gluteal แนะนำให้ทำ 30 reps ทั้งสองทิศทาง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายเพื่อกระชับผิวเหนือเข่า

การกระแทกที่หัวเข่าคือการสะสมของไขมันดังนั้นควรออกกำลังกายร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการปฏิบัติตามการขาดแคลอรี่ทุกวัน จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อเหนือหัวเข่าซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อดูผอมลงและสวยงามขึ้น

แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนไปด้านข้างกับเก้าอี้และวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังและอีกข้างหนึ่งบนเข็มขัด ขาตรงแยกเท้ากว้างประมาณไหล่

ยกขาตรงให้ขนานกับพื้นแล้วงอเข่าจากนั้นเหยียดตรงอีกครั้งโดยไม่ลดลงไปที่พื้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา

แบบฝึกหัด 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องนั่งบนพื้นมือทั้งสองข้างหลังลำตัวในส่วนพยุงวางขาข้างหนึ่งงอเข่ายกอีกข้างขึ้นเหนือพื้นดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ควรแกว่งขึ้นและลงโดยให้ขาตรงมีแอมพลิจูดเล็กน้อย ขอแนะนำให้ทำ 25 reps กับแต่ละขา

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนที่น่อง

การออกกำลังกายลดความอ้วนในกล้ามเนื้อน่องมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระจายความเครียดในระดับปานกลางต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้และการยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตัวตรงแขนไปตามลำตัวขาเข้าด้วยกัน ทำหมอบโดยให้กระดูกเชิงกรานกลับมาในขณะเดียวกันคุณควรยืดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ให้หัวเข่าของคุณอยู่หลังนิ้วเท้า แนะนำให้ทำ 15-20 reps ใน 3 เซ็ต

แบบฝึกหัด 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตัวตรงเท้าและเข่าเข้าหากันจากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้ยกปลายเท้าขึ้นเข่าเข้าหากันขณะหายใจออกให้ลดส้นเท้าลงไปที่พื้น

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดขอแนะนำให้รับน้ำหนัก ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 20-25 ครั้งใน 3 เซ็ต

กระโดดเชือกกระชับขา

การออกกำลังกายขาเพื่อลดน้ำหนักไม่สามารถจินตนาการได้โดยไม่ต้องกระโดดเชือก การออกกำลังกายสลายไขมันที่ทรงพลังนี้ใช้เพื่อปรับกล้ามเนื้อขาปรับปรุงการประสานงานและความอดทน

ที่ดีที่สุดคือกระโดดเชือกบนพื้นผิวนุ่มสปริงหรือในรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าสปริง ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นกระโดดไม่เกิน 20-30 วินาที ด้วยการหยุดพักหลายวิธี สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์และผ่านการฝึกอบรมระยะเวลาของแนวทางอาจเป็น 3 นาทีตามด้วยเวลาที่เหลือ 30-60 วินาที

การออกกำลังกายกับ fitball สำหรับการลดน้ำหนักของขา ซับซ้อนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

Fitball ได้สร้างชื่อเสียงให้กับตัวเองมานานแล้วในฐานะสิ่งประดิษฐ์ที่มีประโยชน์ในโลกของการออกกำลังกายและการเพาะกาย ด้วยความช่วยเหลือคุณไม่เพียง แต่สามารถบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายของร่างกายได้ทั้งหมด แต่ยังกระจายชุดการออกกำลังกายที่คุ้นเคย ขอแนะนำให้รวมท่าออกกำลังกายขา 1-2 กับฟิตบอลไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับขาด้วยดัมเบลล์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ชุดการออกกำลังกายขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากใช้น้ำหนักเพิ่ม - ดัมเบลล์ มือใหม่ควรเลือกดัมเบลตั้งแต่ 2.5 - 3 กก. เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและความอดทนพัฒนาขึ้นน้ำหนักของดัมเบลล์จะต้องเพิ่มขึ้น

วันที่ 1 ปอดดัมเบลแบบคงที่

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตรงแยกเท้ากว้างไหล่แขนตามลำตัวหลังตรงหน้าอกไปข้างหน้า จากนั้นก้าวถอยหลังกว้าง ๆ โดยใช้เท้าข้างเดียวแล้วลงตรงงอเข่า เท้าหลังวางอยู่บนปลายเท้าเท้าหน้ายืนนิ่ง

เข่าของขาหน้าไม่ควรยื่นออกมาเกินปลายเท้า ขาท่อนล่างกับต้นขาทั้งสองข้างทำมุม 90^{เกี่ยวกับ}... เข่าของขาหลังไม่แตะพื้น ไม่แนะนำให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดขาหน้าตรงข้อเข่าจนสุด แนะนำให้ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขาแต่ละข้างเป็น 4 เซ็ต

วันที่ 2. Romanian Dumbbell Deadlift

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตัวตรงรักษาหัวไหล่ให้ราบคางขนานกับพื้นเท้าชิดกันวางมือถือดัมเบลไว้ที่สะโพกต่อหน้าคุณในสภาพที่ผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยการดึงกระดูกเชิงกรานกลับโดยเน้นที่ส้นเท้า

เลื่อนมือลงในระยะ 2-4 ซม. จากขาและหยุดตรงกลางขาส่วนล่าง อนุญาตให้งอเข่าเล็กน้อย แนะนำให้ทำ 15-20 reps ใน 3 เซ็ต

วันที่ 3. Squats ด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลสควอตเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในกระบวนการสร้างหุ่นที่สวยงาม ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตัวตรงงอบริเวณบั้นเอววางขากว้างกว่าความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าไปด้านข้าง 15^{เกี่ยวกับ}... คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา 2 อันและงอแขนไว้ที่ระดับไหล่อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถือไว้ที่ระดับอก

การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยการดึงกระดูกเชิงกรานกลับราวกับว่าคุณต้องนั่งบนม้านั่งเตี้ย ๆ ในกรณีนี้ร่างกายจะโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล คุณควรลงไปขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อยหากข้อเท้ายืดได้ แนะนำให้ทำ 15-20 reps ใน 3 เซ็ต

ชุดออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 3-4 สัปดาห์การทำซ้ำหลายครั้งและการดำเนินการที่เข้มข้นมีส่วนช่วยในการสร้างความโล่งใจที่สวยงามการลดน้ำหนักที่ขาได้เร็วขึ้นและโดยทั่วไปการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอออกกำลังกายขา

การออกกำลังกาย 4 นาทีสำหรับขาลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: