การออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิง วิธีทำที่บ้านในโรงยิม

หนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหาที่สุดของร่างกายผู้หญิงคือหน้าท้องส่วนล่าง คุณสามารถเพิ่มพลังได้ทั้งในโรงยิมใช้อุปกรณ์กีฬาและที่บ้าน

เพื่อให้บรรลุผลจากการเล่นกีฬานอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อออกกำลังบริเวณหน้าท้องแล้วเด็กผู้หญิงยังต้องปรับวิถีชีวิตของเธอโดยเฉพาะเลิกนิสัยที่ไม่ดียึดมั่นในหลักโภชนาการที่เหมาะสมและอุทิศเวลาในการนอนหลับตอนกลางคืน

คุณสมบัติและหลักการฝึกอบรม

การออกกำลังกายกดส่วนล่างสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย ลักษณะเด่นประการหนึ่งคือความโน้มเอียงในการเก็บไขมันในช่องท้อง

ดังนั้นเพื่อให้การฝึกกดส่วนล่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดหญิงสาวควรปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและในการสร้างชุดของการออกกำลังกายให้คำนึงถึงหลักการที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปของการฝึกประเภทนี้

อย่างไร:

• คาร์ดิโอทางเลือกกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

• อุทิศเวลาที่เหมาะสมในการวอร์มอัพ (อุ่นกล้ามเนื้อก่อนการฝึก) และทำให้เย็นลง (ยืดกล้ามเนื้อลดโอกาสในการสะสมกรดแลคติคหลังการฝึก)
• เมื่อทำแบบฝึกหัดพยายามอย่างเคร่งครัดในการหายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - เมื่อหายใจเข้า

คุณสมบัติของการฝึกของผู้หญิงคือความแปรปรวนขึ้นอยู่กับวันของรอบเดือนของผู้หญิง ในช่วงเริ่มต้นของรอบหญิงสาวเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งดังนั้นในช่วงเวลานี้เธอจึงขอแนะนำให้ทำจำนวนครั้งสูงสุดของวิธีการและการทำซ้ำ (ภายในกรอบของโปรแกรมการฝึกอบรม)

ในขณะที่ประจำเดือนใกล้เข้ามานักกีฬาจะรู้สึกถึงความผิดปกติอารมณ์ซึมเศร้าและในบางกรณีรู้สึกไม่สบายในช่องท้องหรือหลังส่วนล่าง ในวันสุดท้ายของวัฏจักรขอแนะนำให้ลดภาระและในช่วงมีประจำเดือนโดยทั่วไปจะหยุดพักจากชั้นเรียนเป็นเวลาหลายวัน

ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายกดส่วนล่างสำหรับผู้หญิงทำที่บ้านจะได้ผลก็ต่อเมื่อรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกเป็นประจำ การโหลดดังกล่าวมักไม่ได้หมายความถึงการใช้อุปกรณ์กีฬาซึ่งทำให้ราคาไม่แพงสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แบบฝึกหัดยิมลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิงควรเลือกโดยเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพ การเลือกโหลดด้วยตนเองอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ถูกต้องเช่นเดียวกับนักกีฬาจะเคล็ดขัดยอกน้ำตาและการฝึกร่างกายมากเกินไป

การออกกำลังกายแบบคงที่

การออกกำลังกายที่กดส่วนล่างสำหรับผู้หญิงซึ่งไม่ได้หมายความถึงการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายเรียกว่าคงที่ การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีและสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือ:

• บาร์;

• มุมและรูปแบบต่างๆ
• ขาตั้งข้าง (นักกีฬาต้องยืนบนปลายแขนและให้ร่างกายส่วนล่างอยู่บนพื้นผิวด้านข้างของเท้า)
• การบิดที่ไม่สมบูรณ์ (นอนบนพื้นยืดแขนไปข้างหน้างอขาและวางบนพื้นพิงเท้าฉีกร่างกายส่วนบนออกเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและยึดร่างกายไว้ในท่านี้ตามระยะเวลาที่กำหนด)

โปรแกรมการฝึกอบรม

ควรเลือกแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายกดส่วนล่างสำหรับผู้หญิงเป็นรายบุคคลโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงลักษณะสุขภาพโอกาสในการฝึกอบรมชั่วคราวและสมรรถภาพทางกายทั่วไป

ในกรณีที่ไม่มีโอกาสใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหญิงสาวที่ต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอในเวลาอันสั้นที่สุดสามารถใช้โปรแกรมการฝึกแบบวงกลมด้านล่างซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 20-35 ปี

จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุดพักโดยให้หยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดรอบไม่เกิน 1 นาที

หลังจากเวลาที่กำหนดแล้วจะต้องทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง:

• วิ่งจ็อกกิ้งด้วยการยกเข่าสูง - 5 นาที

• บิดจากพื้น - 20 ครั้ง;
• ไม้กระดาน - 1 นาที;
• ห้อยขา - 15 ครั้ง;
• "พับ" - 15 ครั้ง;
• ยกขาด้วยการรองรับบนม้านั่ง - 20 ครั้ง;
• การบิดแบบคงที่ - 1 นาที
• Burpee - 25 ครั้ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มกดส่วนล่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงไม่เพียง แต่จะต้องดูฟิตเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาการทำงานปกติของระบบทางเดินปัสสาวะด้วย

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเร่งการไหลเวียนของน้ำเหลืองในบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่วยปรับกระบวนการเผาผลาญของร่างกายผู้หญิงให้เป็นปกติ ความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายจะช่วยให้เด็กผู้หญิงหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเป็นอันตรายต่อสุขภาพขณะเล่นกีฬา

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

กดวิดีโอแบบฝึกหัดด้านล่าง

ความซับซ้อนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดโดยเน้นที่ด้านล่าง: