การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิงที่บ้านในโรงยิม

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ควรดำเนินการตามกฎของเทคนิค เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จำเป็นต้อง "รู้สึก" กล้ามเนื้อซึ่งเป็นไปได้เฉพาะกับการกระจายที่ถูกต้องเท่านั้น โหลดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง.

ความแตกต่างของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

โครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั้นเหมือนกันสำหรับทั้งชายและหญิงดังนั้นการออกกำลังกายที่รู้จักกันทั้งหมดจึงสามารถใช้กับผู้หญิงได้

แต่มีคุณสมบัติในการฝึกกดท้องของสาว ๆ คือ

• การออกกำลังกายไม่ควรอึดอัดทำให้เกิดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ (กฎนี้ใช้กับเพศชายด้วย)
• ไม่แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาหนัก ๆ การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มเอวของคุณได้
• ไม่ควรออกกำลังกายที่ซับซ้อน เป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่เทคนิคแสงที่จะพัฒนากล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างครอบคลุม
• คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับกล้ามเนื้อด้านข้างโดยเฉพาะ

ในระหว่างการออกกำลังกายห้าม:

• รัดคอหรือช่วยตัวเองด้วยมือ
• ผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
• กลั้นหายใจ;
• วิ่งผ่านตัวแทนและทำเร็วเกินไป

ในระหว่างการทำซ้ำจำเป็นต้องใส่ใจและจดจำเกี่ยวกับการหายใจ: เมื่อถึงจุดสูงสุดของความกว้างของการเคลื่อนไหวจะมีการหายใจออกเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกดหดตัวได้มากที่สุด การหายใจควรสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงไม่ควรเร็วเกินไป คุณสามารถรู้สึกถึงภาระได้อย่างเต็มที่ด้วยการทำซ้ำช้าๆและระมัดระวัง ความเร็วสูงเช่นการบิดไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอและลดคุณภาพของการพัฒนาของกล้ามเนื้อเฉียงในผู้หญิง

ความผิดพลาดทางเทคนิคดังกล่าวมักนำไปสู่การบาดเจ็บและการใช้งานหลังและข้อต่อมากเกินไป เฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้นที่มีส่วนในการออกกำลังกายได้ หากเทคนิคอนุญาตให้วางมือบนหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องสอดนิ้วเข้าด้วยกัน ดึงข้อต่อข้อศอกออกจากกันให้มากที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจำเป็นต้องแยกการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ขั้นตอนการพักผ่อนไม่ควรมาพร้อมกับการพักผ่อนซึ่งจะลดประสิทธิภาพลง 40-50% เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุดจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังซึ่งอยู่เบื้องหลังเส้นใยกล้ามเนื้อซ่อนอยู่

ด้วยเหตุนี้ความแตกต่างของแคลอรี่จากอาหารและค่าใช้จ่ายในระหว่างวันจะถูกจัดระเบียบ ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและมีการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในโรงยิม

ชั้นเรียนในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ช่วยให้คุณปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อของกลุ่มด้านข้างในกลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้างที่ซับซ้อนเชื่อมต่อและแยกกันเมื่อเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียง ห้องออกกำลังกายเปิดโอกาสให้คุณทำภารกิจด้วยกระสุนด้านข้างที่นี่คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เขาจะมีส่วนช่วยในการสร้างลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับเซสชันและจะสามารถควบคุมคุณภาพของการเคลื่อนไหวเมื่อทำซ้ำ

บนครอสโอเวอร์

กระทืบด้านข้างโดยใช้ครอสโอเวอร์ (คุณสามารถใช้เทรนเนอร์บล็อกได้) ดำเนินการตามรูปแบบ:

1. จับที่จับเชือกที่ติดกับบล็อกด้านบน
2. นั่งชันเข่าโดยหันหน้าออกจากเครื่องจำลอง
3. วาดท้องและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. เมื่อหายใจออกให้งอลำตัวไปด้านข้างเพื่อให้ความพยายามอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียงเท่านั้น
5. ที่ความสูงของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวคุณต้องถือร่างกายไว้ 2 วินาที และบรรลุความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
6. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ควรทำซ้ำทั้งหมดเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้นการเอียงโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อกดด้านข้างจะไม่ได้ผล ไม่รวมการเคลื่อนไหวด้านหน้าและด้านหลัง การเคลื่อนไหวต้องทำโดยไม่รุนแรงและกระตุก สำหรับ 1 วิธีการทำซ้ำมากถึง 15 ครั้ง

ในบล็อก

การออกกำลังกายตัดไม้สามารถทำได้บนบล็อกหรือครอสโอเวอร์ มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงไส้ตรงและแนวขวาง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนโดยให้ด้านข้างของลำตัวไปที่บล็อกที่ขาโดยให้หลังตรง
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับมือไม่ควรงอข้อศอก
3. พลิกลำตัวไปด้านข้างและโค้งงอ ในขณะที่จับที่จับให้ยืดไปที่สะโพกด้านตรงข้ามจากบล็อก หลังควรจะตรง
4. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสูงสุด 15 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกัน

ในระหว่างการเคลื่อนไหวแขนควรตรงการงอจะลดประสิทธิภาพ จำเป็นต้องยกเว้นการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการกระตุก ขาไม่มีการเคลื่อนไหว

คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้บล็อกล่างตามรูปแบบ:

1. ยืนไปด้านข้างโดยเคารพสิ่งกีดขวางบนเท้าของคุณหลังของคุณควรแบน
2. มีด้ามจับพิเศษในมือเดียวซึ่งติดกับบล็อกจากด้านล่าง แขนที่ว่างสามารถวางไว้ด้านหลังศีรษะหรือด้านข้าง
3. ลำตัวเอียงไปอีกด้านหนึ่งของเครื่องจำลอง
4. ที่ความสูงของแอมพลิจูดการทำซ้ำจำเป็นต้องคงอยู่เป็นเวลา 2 วินาทีโดยรัดกล้ามเนื้อที่จำเป็นให้มากที่สุด
5. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้งเปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกัน

นี่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รวมความคมชัดและกระตุกช้าลงการออกกำลังกายที่จะดำเนินการที่สูงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

บน fitball

การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องโดยใช้ฟิตบอลสามารถพัฒนาการกดด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือกระสุนปืนพิเศษในรูปแบบของลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่

งานจะดำเนินการดังนี้:

1. นอนบนฟิตบอลโดยให้หลังของคุณเพื่อให้ก้นอยู่บนลูกบอล
2. วางขาไว้บนพื้นคุณต้องพิงอย่างปลอดภัย
3. มือปิดด้านหลังศีรษะ
4. ด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องค่อยๆหันไปทางขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ในทำนองเดียวกันคุณต้องเลี้ยวไปทางซ้าย

ไม่จำเป็นต้องยกหลังส่วนล่างเปิดออกจากลูกบอล นักกีฬาบางคนที่มีประสบการณ์แล้วใช้น้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์โดยถือด้วยมือทั้งสองข้าง

โปรแกรมในร่ม

โปรแกรมใด ๆ ต้องเป็นไปตามความต้องการและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล การกดด้านข้างจะโหลดแม้ว่าจะออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อเฉียงจึงทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis คุณสามารถปั๊มกดหน้าท้องได้ 2 วิธีคือทุกๆ 7 วันหรือทุกครั้งหลังการฝึก

หากมีการฝึกอบรมสัปดาห์ละครั้งคุณสามารถปฏิบัติตามโปรแกรมต่อไปนี้:

เมื่อฝึกกล้ามท้องทุกครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายคุณต้องเลือกแบบฝึกหัด 3 แบบที่ต้องทำภายใน 3 เซ็ต ขอแนะนำให้เปลี่ยนแบบฝึกหัดทุกครั้ง

การออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับการฝึกที่บ้าน มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่บ้านแต่ละครั้ง

บิด

การออกกำลังกายแบบบิดตัวจะดำเนินการเพื่อสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ทำได้ดังนี้:

1. คุณต้องนอนบนพื้นผิวแนวนอนขางอที่ข้อเข่าทำมุม 90 องศา
2. วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะไม่ควรงอข้อศอก
3. เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำให้ต้องยกลำตัวส่วนหลังส่วนล่างไม่จำเป็นต้องยกขึ้น
4. จำเป็นต้องหมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกเหยียดไปทางขาอีกข้าง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ควรทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง

crunches ด้านข้างจะโหลดกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก แต่จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง:

1. หัวเข่างอนอนตะแคงขวาบนพื้นผิวแนวนอน
2. มือขวาเหยียดตรงและวางบนพื้นมือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ
3. เนื่องจากกล้ามเนื้อด้านข้างคุณต้องยกลำตัวขึ้น
4. ที่ความสูงของแอมพลิจูดการทำซ้ำให้กดร่างกายค้างไว้ 2 วินาที
5. ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง
7. ทำตามขั้นตอนเหล่านี้โดยใช้ด้านหลัง

เวลาทำต้องดูแลให้หลังตรง การทำซ้ำจะดำเนินการอย่างช้าๆและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

การบิดด้านข้างด้วยการเชื่อมต่อของขาที่อยู่ด้านข้างจะดำเนินการตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. นอนตะแคงขวาวางเท้าทับกัน
2. แขนขวาวางบนลำตัวหรือวางบนพื้น มืออีกข้างตั้งอยู่ด้านหลังศีรษะ กระเพาะอาหารถูกดึงเข้า
3. ในระหว่างการหายใจออกขาซ้ายจะทำมุม 45 องศาร่างกายจะบิดจนสุด
4. เมื่อหายใจออกลำตัวและขาจะลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลาด

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ได้แก่ การงอด้านข้าง สิ่งนี้สามารถทำได้ในห้องโถงที่ติดตั้งโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม แต่ในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน

ดำเนินการตามลำดับ:

1. ยืนบนพื้นผิวแนวนอนวางเท้าไว้ที่ระดับไหล่
2. ยกมือข้างหนึ่งขึ้นตั้งอีกข้างไว้ที่เอว
3. เอียงตัวไปด้านข้างในขณะที่หลังควรแบน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้งและทำแบบเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม

ในฐานะที่เป็นสินค้าคงคลังเพิ่มเติมคุณสามารถใช้กระเป๋าที่ใส่สัมภาระได้ กระเป๋าถือติดมือไป

การหมุนของร่างกาย

คุณสามารถทำได้ 2 วิธี

อันดับแรก:

1. แขนวางไว้ที่เอวขาตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ต้องหมุนลำตัวในแนวระนาบที่ขนานกับพื้นผิวในแนวนอน
3. ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

ตัวเลือกการดำเนินการที่สอง:

1. วางมือไว้ที่ระดับหน้าอกในแนวตั้งฉากกับลำตัว ขาตั้งอยู่ระดับไหล่
2. การเลี้ยวจะทำโดยร่างกายส่วนบนส่วนล่างจะต้องคงที่
3. ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

นอนยกขา

การมีส่วนร่วมของขาในกระบวนการช่วยให้คุณพัฒนาบริเวณก้นและต้นขา

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนตะแคงบนพื้นผิวแนวนอน แขนด้านล่างเหยียดตรงจากด้านข้างของศีรษะแขนอีกข้างงอที่ข้อศอกและวางไว้ที่บริเวณหน้าอก
2. ขาใกล้แล้วคุณต้องยกให้สูงขึ้นยิ่งดี เพื่อให้กล้ามเนื้อเฉียงทำงานได้ดีขึ้นคุณสามารถยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย
3. ค่อยๆลดขาและลำตัวโดยไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อคลายตัว
4. ทำซ้ำขั้นตอนต่างๆไม่เกิน 12 ครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับด้านตรงข้าม

ดำเนินการโดยไม่มีสินค้าคงคลังเพิ่มเติม

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

กฎเกือบทั้งหมดสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านไม่แตกต่างจากในโรงยิม

ด้วยการออกกำลังกายรายสัปดาห์แบบครั้งเดียวจะรวมแบบฝึกหัด:

• บิดนอนบนพื้นผิวแนวนอน
• การบิดย้อนกลับวางอยู่บนพื้นผิวแนวนอน
• บิดด้วยการยกขา
• การหมุนของร่างกายและการงอด้านข้าง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 3 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ในระหว่างการฝึกทั้งกล้ามเนื้อตรงและแนวเฉียงจะทำงาน หากมีการฝึกสื่อมวลชนสามครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 3 แบบเพื่อให้ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อตรงและกลุ่มกล้ามเนื้อเฉียงมีส่วนร่วม จำนวนการทำซ้ำและชุดคล้ายกับการออกกำลังกายเดี่ยว

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน

เมื่อใช้แถบแนวนอนเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉียงขาจะเชื่อมต่อกัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องสังเกตบางประเด็น:

• จำเป็นต้องงดอาหารมื้อหนักก่อนการฝึก คุณสามารถกินอะไรเบา ๆ ในขณะท้องว่างคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่และเมื่อท้องอิ่มอาจมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ
• อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย ใช้การอุ่นเครื่องง่ายๆ: วิ่งกระโดดเข้าที่โค้งงอ
• อย่าทำเกินตัว จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหว
• คุณไม่จำเป็นต้องกินโดยตรงหลังการฝึก ถ้ารอไม่ไหวก็ใช้แอปเปิ้ลหรือดื่มน้ำเปล่า แนะนำให้ทานหลังจากผ่านไป 1 ชั่วโมง

ลำดับของการกระทำเมื่อออกกำลังกายบนคานประตู:

1. จับคานประตูและงอขาของคุณที่ข้อเข่า
2. ยกขาขึ้นในระดับแนวนอนแล้วเอียงไปทางขวาและซ้ายตามลำดับ การเคลื่อนไหวและการจับขาควรทำด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องและกลุ่มด้านข้าง
3. ที่ความสูงของช่วงของการเคลื่อนไหวคุณต้องกำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งสองทิศทางสูงสุด 15 ครั้ง

สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถเคลื่อนไหวบนขาที่เหยียดตรงได้ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายดังกล่าวควรมีความรู้สึกเมื่อยล้าความตึงเครียดและการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งนี้บ่งชี้ความเสร็จสมบูรณ์ของงาน

แบบฝึกหัดกระสุน

อุปกรณ์เพิ่มเติมแสดงถึงภาระพลังงานเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อที่กำลังพัฒนา ยิ่งมีภาระมากเท่าไหร่เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งใหญ่และใหญ่มากขึ้นเท่านั้นซึ่งเป็นผลมาจากการฝึกดังกล่าว สำหรับการโหลดเพิ่มเติมคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ งานทำได้ง่าย - นี่คือการโค้งงอตามปกติ ที่นี่คุณสามารถเพิ่มเอวได้ 1-2 ซม. เนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

รูปแบบการดำเนินการ:

1. กระสุนปืนอยู่ในมือข้างหนึ่งเท้าระดับไหล่ มือสองข้างวางไว้ที่เอว
2. เมื่อสูดดมกระสุนปืนจะตกลงมาให้ไกลที่สุดโดยรัดกลุ่มแนวเฉียง
3. ขณะหายใจออกคุณต้องค่อยๆลุกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
5. สลับข้างและทำเช่นเดียวกัน

คุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังในระหว่างงานได้ เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถวางมือข้างที่ว่างไว้ด้านหลังศีรษะ แถบสามารถใช้เป็นกระสุนปืนได้ เครื่องมือนี้ดำเนินการลาดชัน

สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องจำเป็น:

1. จับบาร์และวางไว้บนไหล่โดยให้ขาตั้งอยู่ที่ความกว้างของไหล่
2. เอียงตัวทำมุม 45 องศา ไปด้านข้างจับบาร์ด้วยมือของคุณ ในตำแหน่งนี้คุณต้องค้างเป็นเวลา 2 วินาที ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง มวลของกระสุนปืนถูกเลือกให้สอดคล้องกับพัฒนาการทางกายภาพ คุณต้องเริ่มต้นด้วย 10 กก.การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยใช้กระสุนปืนที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้ภาระที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคือ "เก้าอี้โรมัน"

การดำเนินการเกิดขึ้นตามรูปแบบ:

1. ขาแรกวางไว้ใต้ลูกกลิ้งจากนั้นคุณต้องปีนขึ้นไปเองและวางขาที่สองไว้ใต้ลูกกลิ้ง
2. นอนลงบนม้านั่ง
3. มือขวาวางบนต้นขาหรือจับที่ม้านั่ง
4. มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ
5. การบิดจะดำเนินการโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเฉียงเพื่อให้ข้อศอกซ้ายสัมผัสกับเข่าขวา
6. ค่อยๆกลับไปยังท่าที่เริ่มออกกำลังกาย

ในระหว่างภารกิจนี้คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณยังคงเรียบคุณไม่สามารถงอได้ที่หลังส่วนล่าง หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและทำให้ออกกำลังได้ยากขึ้นคุณสามารถวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ การบิดลำตัวกับลูกบอลถือว่าง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. จับลูกบอลโดยกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ ขาอยู่ระดับไหล่
2. ดึงท้องแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้าง มีเพียงลำต้นเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกระดูกเชิงกรานยังคงนิ่ง

ในขั้นตอนการทำงานให้เสร็จสิ้นคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทำงาน เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นคุณสามารถยืนอยู่ที่ระดับความสูงของช่วงการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1-2 วินาที งานนี้เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเฉียงของผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การออกกำลังกายทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้แรงมาก

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

วิธีปั๊มกล้ามท้องเฉียง: