การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ ในยิมที่บ้านเพื่อปั๊มขึ้นเพื่อความกระชับและการเติบโต วิดีโอ

หน้าอกที่สวยงามเน้นให้ได้รูปและให้ความมั่นใจ แต่ไม่ใช่ว่าสาว ๆ ทุกคนจะมีหน้าอกที่กระชับ อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายหน้าอกที่ซับซ้อนมากมายที่เหมาะสำหรับการสร้างหน้าอกที่เต่งตึงและน่าดึงดูด

คุณสามารถคาดหวังผลกระทบอะไร

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของโหลด เต้านมประกอบด้วยไขมันและต่อมน้ำนมดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขึ้น

แต่ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้หน้าอกจะยืดหยุ่นและใหญ่ขึ้นซึ่งจะทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้น หน้าอกที่เล็กและขาดวอลลุ่มหลังจากทำแบบฝึกหัดที่เลือกอย่างเหมาะสมจะกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายจำนวนมาก

การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอกควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายชุด การออกกำลังกายหลักจะมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อพื้นฐานของหน้าอกและการออกกำลังกายเสริมจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

เป็นแบบฝึกหัดหลักคุณสามารถเลือก:

• ดันขึ้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
• ม้านั่งกดโกหก;
• วิดพื้นจากพื้น

ประเภทต่อไปนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเสริม:

• แท่นกดดัมเบลล์;
• แบบฝึกหัดครอสโอเวอร์
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนหรือนั่ง

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องออกกำลังกายอุ่นเครื่องหลาย ๆ ครั้งคุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันที หลังจากการอุ่นเครื่องพวกเขาจะเริ่มการออกกำลังกายหลัก Push-up เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น คุณต้องทำ 10-15 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งทีละ 2-3 ครั้ง

หากการออกกำลังกายของคุณเกิดขึ้นในโรงยิมอาจมีเครื่องวิดพื้นบาร์เบล ควรทำการวิดพื้น 10-15 ครั้งและค่อยๆเพิ่มภาระ ควรเริ่มการกดบาร์เบลด้วยการยกน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหายจากการบรรทุกหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเลือกน้ำหนักเบา 1-2 กก.

คุณต้องออกกำลังกาย 6-8 ครั้งใน 3 เซ็ตพัก 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ควรพิจารณาความสามารถทางกายภาพเมื่อทำการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหากไม่สามารถทำได้ตามจำนวนครั้งที่ระบุการทำซ้ำจะลดลง

การออกกำลังกายรองรับเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อภายในส่วนล่างและด้านข้างของหน้าอก กดดัมเบลล์บนพื้นหรือบนม้านั่ง ดัมเบลอยู่ในมือและแขนชี้ขึ้น จากนั้นคุณต้องงอแขนของคุณที่ข้อศอกลดดัมเบลล์ลงไปที่หน้าอกแล้วยืดแขนให้ตรงอีกครั้ง

การผสมพันธุ์ดัมเบลจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันเฉพาะตำแหน่งเริ่มต้นคือโดยให้แขนไปด้านข้างจากนั้นดัมเบลล์จะปิดที่ด้านหน้าของหน้าอกและแขนจะเหยียดตรงอีกครั้ง น้ำหนักควรอยู่ในระดับที่สามารถออกกำลังกายได้ 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์มีให้บริการที่โรงยิมทุกแห่งเนื่องจากเครื่องนี้มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมประกอบด้วยแถบยางยืดกว้าง 2 เส้นที่คงที่

ในการฝึกครอสโอเวอร์คุณต้องใช้มือจับพิเศษในมือของคุณและดึงแถบยางยืดออกจนกระทั่งมือของคุณมารวมกันด้านหน้า จากนั้นในตำแหน่งนี้คุณต้องล็อกไว้สองสามวินาทีรัดกล้ามเนื้อและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

การสะสมของไขมันในบริเวณหน้าอกเกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมการใช้ชีวิตประจำที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันควรเป็นแบบไดนามิกมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ วิดพื้นประเภทต่างๆเหล่านี้: จากกำแพงคุกเข่าจากพื้น คุณควรเริ่มจากประเภทที่ง่ายกว่าและค่อยๆเปลี่ยนไปยังประเภทที่ซับซ้อน จำนวนครั้งของการวิดพื้นระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกอย่างน้อย 10 ครั้งจากนั้นจำนวนการทำซ้ำจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมือถือมากขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายประสบความสำเร็จคุณต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อย ควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นจังหวะดังนั้นคุณควรเลือกน้ำหนักที่น้อย - 1-2 กก. ยกมือที่มีน้ำหนักขึ้นจากนั้นลดลงดัมเบลจะกระจายไปด้านข้าง

คุณสามารถสลับมือกันก่อนหย่าด้วยมือข้างหนึ่ง 2-3 ครั้งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง กฎหลักสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวคือพลวัตและกิจกรรมของการเคลื่อนไหว แต่อย่าเหวี่ยงคมด้วยมือมิฉะนั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

ในการกำจัดไขมันส่วนเกินบนหน้าอกและสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายแบบผสมผสาน ไม่เพียง แต่ควรรวมถึงการใช้พลังงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำสลับการออกกำลังกายหลายประเภท การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันจะดำเนินการเป็นเวลาหลายวันจากนั้นจึงสร้างกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดยิมนาสติกสามารถรวมถึงประเภทต่อไปนี้:

1. ไม้กระดาน... ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้นบนท้องของคุณ จากนั้นคุณต้องลุกขึ้นโดยพิงแขนและนิ้วเท้าที่งอ ในตำแหน่งนี้คุณต้องค้างไว้สองสามวินาที หลังจากหยุดพักให้ทำซ้ำอีก 4-5 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรเพิ่มเวลาในการถือบาร์
2. บีบฝ่ามือ คุณต้องยืนตัวตรงวางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยให้ฝ่ามือเข้าหากันแล้วบีบมือบีบกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องปิดฝ่ามือไว้เป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นหยุดพักและทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง
3. เรือ. นอนบนพื้นบนท้องของคุณพร้อมกันยกแขนและขาขึ้นในระยะห่างสูงสุดจากพื้น คุณควรค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นคุณต้องลดขาและแขนลง หลังจากพักแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 4-5 วิธี

ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต่อไปนี้ในการออกกำลังกายที่ซับซ้อน:

1. วิดพื้นจากพื้น หากการออกกำลังกายนี้ทำได้ยากคุณสามารถแทนที่ด้วยการวิดพื้นจากกำแพง การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-20 ครั้งโดยสามารถแบ่งออกเป็นหลายวิธี
2. ยืนผสมพันธุ์ดัมเบล พวกเขาใช้ตำแหน่ง "เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน" ถือดัมเบลไว้ในมือและแยกมันออกจากกัน จากนั้นแขนตรงชิดด้านหน้าคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม การหย่าร้างจะต้องดำเนินการแบบไดนามิกมากที่สุด 10-20 ครั้ง น้ำหนักของดัมเบลล์ควรจะสบายสำหรับการเริ่มต้น - 1-1.5 กก.
3. แท่นกด ออกกำลังกายด้วยบาร์เบล คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกน้ำหนักที่เหมาะสมคือไม่เกิน 2-3 กิโลกรัมสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ ออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง 2-3 เซ็ต

คำแนะนำการฝึกอบรม

ร่างกายทั้งหมดประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก การฝึกจะไม่ได้ผลหากมีกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวดังนั้นจึงต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายเสริม ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนตึงในหนึ่งวัน

แผนการฝึกอบรมโดยประมาณ:

1 วัน. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้

วันที่ 2. การฝึกกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู

วันที่ 3. ฝึกกล้ามเนื้อขาและก้น

ในการฝึกหน้าอกและไขว้หน้าการออกกำลังกายที่เหมาะสม - วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน ในระหว่างการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอกหลักไขว้มีส่วนเกี่ยวข้องและในทางอ้อมก็มีภาระที่กล้ามเนื้อแขนและหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-15 ครั้งเป็นไปได้หลายวิธีโดยมีช่วงพัก การออกกำลังกายต่อไปคือท่ากดดัมเบลล์

คุณควรหยิบดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมืองอข้อศอกด้านข้าง จากนั้นเมื่อหายใจออกแขนจะยืดขึ้นและเมื่อหายใจเข้าจะลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยพักหลาย ๆ วินาที การออกกำลังกายก็เหมาะสมเช่นกัน - บัลลังก์กด แต่การยกดัมเบลล์จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากแขนอยู่ในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ

ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูคุณสามารถเลือกการออกกำลังกาย - ยกดัมเบลล์ขณะยืน คุณต้องใช้ดัมเบลล์และลดมือลง จากนั้นพวกเขายกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ข้อต่อไหล่ก่อนจากนั้นยืดแขนขึ้น

กำลังทำงานกล้ามเนื้อหลักของแขนหลังและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของหน้าอก คุณต้องออกกำลังกาย 10-12 ครั้งในขณะที่หลังควรแบนและขายังคงแยกความกว้างไหล่

ในกรณีนี้น้ำหนักจะไปที่ลูกหนูมากขึ้นดังนั้นจึงต้องเพิ่มแบบฝึกหัดแยกต่างหากสำหรับด้านหลัง นี่อาจเป็นการดันกริปแบบกว้างบนแท่งที่ไม่เรียบ ในการบริหารหลังคุณต้องวางแขนให้กว้างที่สุดมิฉะนั้นน้ำหนักจะไปที่แขนของคุณ

ทำการวิดพื้น 10-20 ครั้งในหลาย ๆ เซ็ต เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าก่อนอื่นคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังจากนั้นจึงไปที่ลูกหนู

ในวันสุดท้ายของการฝึกคุณไม่สามารถโหลดหลังและหน้าอกได้มากคุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อขาและก้น Lunge เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ พวกเขาวางขาขวาไปข้างหน้ามือวางบนเข่าหรือบนเข็มขัด หลายครั้งพวกเขาให้ความสำคัญกับขาหน้าพร้อมกับทั้งร่างกายจากนั้นเปลี่ยนขาด้วยการกระโดด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่ช่วยให้คุณออกกำลังโดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นและขาคือสควอต ดำเนินการ 20-30 ครั้งเป็นไปได้หลายวิธี หากคุณเพิ่มดัมเบลล์ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนก็จะได้รับการฝึกฝนด้วย

การฝึกอบรมภายใต้โปรแกรมนี้จะต้องดำเนินการอย่างน้อย 3 เดือนในขณะที่หลังจากการฝึก 3 วันควรทำการขนถ่ายหนึ่งวันนั่นคือควรออกกำลังกายที่เบากว่าโดยไม่ต้องออกแรงที่หลังหน้าอกและขา

ไม่แนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังในวันเดียวกัน การออกกำลังกายหลังส่วนใหญ่ยังส่งผลทางอ้อมต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและในทางกลับกัน การรวมกันที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือภาระในกลุ่มของกล้ามเนื้อหลักขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กเสริม

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

การออกกำลังกายเพื่อยกกระชับหน้าอกที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ที่บ้านด้วย

การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ดันเข่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและมีร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน พวกเขาวางเข่าลงบนพื้นแล้วยันมือขึ้นวิดพื้น ลำตัวควรตรงและหน้าอกควรแตะพื้นเมื่อทำการวิดพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-30 ครั้ง
2. วิดพื้นแบบคลาสสิก การออกกำลังกายจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น "นอนบนพื้น" พิงนิ้วเท้าและฝ่ามือทำท่าวิดพื้น พวกเขาลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำเป็นต้องออกกำลังกาย 10-15 ครั้งเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 1-2 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3. บีบฝ่ามือ ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าห่างกันไหล่ฝ่ามือปิดที่ด้านหน้าของหน้าอก จำเป็นต้องบีบฝ่ามือสักครู่บีบกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนแล้วคลายแขน ทำซ้ำขั้นตอน 10-15 ครั้ง
4. รองรับกับผนัง การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนด้วยฝ่ามือของคุณคุณต้องวางพิงกำแพงและใช้ความพยายามราวกับว่าขยับกำแพง เพิ่มความพยายามและเน้นหนักเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายสักสองสามวินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 15-20 ครั้ง
5. แท่นกดดัมเบล จำเป็นต้องถือดัมเบลล์นั่งบนพื้นนอนหงายวางมือไว้ที่หน้าอก จากนั้นคุณต้องยกดัมเบลล์ขึ้นยืดแขนของคุณและย่อตัวกลับ ยกดัมเบลล์ซ้ำ 15-20 ครั้ง
6. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ การออกกำลังกายสามารถทำได้จากท่ายืนนั่งหรือนอน ดัมเบลล์ถือไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกและเริ่มกางแขนออกไปด้านข้างจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำการนอนราบเนื่องจากมีภาระในกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนมากขึ้น
7. เสื้อสวมหัว. การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอนหรือเอียง จำเป็นต้องนอนบนม้านั่งและกดลำตัวให้แน่นวางเท้าบนพื้น จากนั้นพวกเขาใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะจากนั้นกลับมา การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-15 ครั้ง คุณสามารถใช้บาร์เบลแทนดัมเบล แต่คุณต้องช่วยหยิบบาร์เบล

ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับในโรงยิมได้ตราบใดที่การออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายในโรงยิม

ห้องออกกำลังกายมีเครื่องจำลองและอุปกรณ์ให้เลือกมากมายซึ่งคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและอื่น ๆ

การออกกำลังกายหน้าอกบางส่วนในโรงยิม:

1. แท่นกด Bodybar บอดี้บาร์เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบเรียบง่ายประกอบด้วยท่อเหล็กหุ้มด้วยวัสดุกันลื่น ในการกดคุณจะต้องแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าของคุณอยู่ห่างกันจากนั้นจับแถบตัวถังโดยใช้มือจับด้านล่าง การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการยกแขนขึ้นไปที่หน้าอกของคุณสักครู่คุณต้องแก้ไขและลดแถบตัวถัง การออกกำลังกายจะดำเนินการ 20-30 ครั้ง คุณยังสามารถกดแถบลำตัวขึ้นได้นั่นคือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. Bench กดโกหก อุปกรณ์สากลสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกคือบาร์เบล ในโรงยิมตั้งอยู่บนขาตั้งพิเศษข้างๆมีม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย จำเป็นต้องนั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้นหยิบบาร์เบลหรือขอให้โค้ชส่งให้ ในกรณีนี้แขนควรอยู่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นยืดแขนของคุณให้ตรงยกบาร์ขึ้นที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณแล้วค่อยๆลดลงโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
3. จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างแขนและไหล่ วางมือบนบาร์ที่ไม่เท่ากันยกขาขึ้นพร้อมกันเล็กน้อย พวกเขาเริ่มยืดแขนให้ตรงและยกลำตัวขึ้นช้าๆโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน จากนั้นพวกเขาก็ลงอย่างราบรื่นโดยงอแขนที่ข้อศอก พวกเขาอยู่ในท่านี้สองสามวินาทีและยืดแขนอีกครั้ง การออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง
4. ม้านั่งดัมเบลกดบนฟิตบอล พวกเขาถือดัมเบลไว้ในมือและนั่งบนฟิตบอล หลังควรตรงแยกเท้าออกจากกัน เมื่อหายใจเข้าพวกเขายกดัมเบลล์ขึ้นเหยียดแขนให้ตรงขณะหายใจออกพวกเขาลดลงบนไหล่ เพื่อเพิ่มภาระและทำให้ซับซ้อนคุณสามารถออกกำลังกายนอนราบ ทำ 10-15 ครั้ง
5. กดจากบล็อกล่าง การออกกำลังกายจะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ คุณต้องนอนบนม้านั่งโดยให้ศีรษะของคุณไปที่สายเคเบิลจับที่จับด้วยมือเพื่อให้ข้อศอกงอ เมื่อหายใจออกให้กดไปข้างหน้าในขณะที่ไม่ได้ดึงข้อศอกไปทางด้านข้าง แต่ยื่นไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แบบฝึกหัดดัมเบล

การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบลสำหรับสาว ๆ นั้นมีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงทั้งในโรงยิมและที่บ้าน จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเสียหาย ในการเริ่มฝึกควรมีน้ำหนัก 1-1.5 กก.

อุปกรณ์นี้มีแบบฝึกหัดหลากหลายรูปแบบ แต่สำหรับการเริ่มต้นควรฝึกแบบฝึกหัดคลาสสิกง่ายๆ ท่ากดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลาย แต่ก็ไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพลดลง จำเป็นต้องถือดัมเบลไว้ในมือและนอนลงบนพื้น แยกขาออกเล็กน้อยและงอที่หัวเข่า

ดัมเบลล์ถือไว้ที่หน้าหน้าอกและเมื่อหายใจเข้าจะยกขึ้นยืดแขนให้ตรง เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน

การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่เหมาะสำหรับการเริ่มคลาสคือการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขึ้นลง สามารถทำได้หลายครั้งในทิศทางที่ต่างกัน พวกเขาถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยแยกเท้าออกจากกัน วางแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้าและเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถกางแขนออกไปด้านข้างพร้อมกันหรือทำสลับกัน พวกเขายกมือขึ้นแล้วลดระดับลง

แบบฝึกหัดลูกบอล

การออกกำลังกายที่สาว ๆ สามารถทำได้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งในยิมและที่บ้านคือการออกกำลังกายด้วยลูกบอล คุณต้องถือลูกบอลกีฬาไว้ในมือบีบระหว่างฝ่ามือและบีบให้แรงที่สุด ให้แขนและหน้าอกตึงไว้สองสามวินาทีจากนั้นปล่อยลูกบอล ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-25 ครั้ง

แบบฝึกหัดห่วงยาง

การออกกำลังกายแบบห่วงยางมีหลากหลายและหลากหลาย มีตัวเลือกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก - เหล่านี้คือการวิดพื้นด้วยห่วง จำเป็นต้องจับขอบของห่วงไว้ในมือของคุณเน้นนอนราบและวิดพื้น

ควรระลึกไว้เสมอว่านี่เป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนของการวิดพื้นดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มเมื่อวิดพื้นอย่างง่ายได้รับความเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถขันห่วงได้อย่างแน่นหนาและเริ่มดึงเข้ามาหาคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยสองมือพร้อมกันหรือใช้มือขวาและซ้ายสลับกันก็ได้

แบบฝึกหัดวิดพื้น

การวิดพื้นมีประสิทธิภาพมากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อการวิดพื้นแบบธรรมดาทำได้ง่ายคุณสามารถเริ่มวิดพื้นโดยมีภาวะแทรกซ้อนได้ สิ่งเหล่านี้สามารถหยุดการออกกำลังกายได้ ท่าเริ่มต้นคือท่านอนเมื่อเหยียดแขนให้ตรงคุณต้องงอสองสามวินาทีแล้วย่อตัวลง

คุณยังสามารถตรวจสอบการวิดพื้นแบบเอียงได้ เมื่อออกกำลังกายขาจะต้องวางบนเนินเขาเช่นบนม้านั่ง ด้วยการออกกำลังกายนี้ภาระที่แขนและหน้าอกจะเพิ่มขึ้นตามลำดับกล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายโยคะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสามารถทำให้หน้าอกของคุณสวยงามและยืดหยุ่นได้ไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังรวมถึงเมื่อทำโยคะด้วย ท่างูช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและปรับปรุงท่าทาง

คุณต้องพิงนิ้วเท้าแล้วยกตัวขึ้นและงอ จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาสูงสุด จากนั้นคุณควรลงไปนอนบนพื้นหลังจากหยุดพักแล้วให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ท่าก้มช่วยปรับรูปร่างหน้าอกและเสริมกระดูกสันหลัง คุณต้องนอนบนพื้นบนท้องของคุณ ยกขาขึ้นแล้วชี้ปลายเท้าไปทางศีรษะ มือจับขาข้างข้อเท้าให้ศีรษะตรงและมองไปข้างหน้า คุณควรค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นลดขาลงและพักสมอง

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ ที่ต้องรวมไว้ในการออกกำลังกาย:

1. วิดพื้นจากผนังจากพื้นจากม้านั่ง
2. ดัมเบลกดนอนนั่งยืน
3. Bench กดโกหก
4. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์
5. บีบฝ่ามือหรือลูกบอล
6. ดึงแถบที่ไม่เรียบขึ้น

สิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดหน้าอกคืออย่าให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องรวมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามโปรแกรมที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของการออกกำลังกายหน้าอกจะกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น

ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในเด็กผู้หญิงมีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมด้วยดัมเบลล์บนบาร์ที่ไม่เท่ากันและที่บ้าน

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก: