สำหรับผู้ชายและสำหรับเด็กผู้หญิงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคือการใช้อุปกรณ์กีฬาเช่นดัมเบลล์แถบแรงต้านหรือน้ำหนัก หากสุขภาพของผู้หญิงไม่อนุญาตให้ใช้เวทเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพแนะนำให้หันไปใช้ตัวเลือกการฝึกแบบเดิม ๆ (วิดพื้นประเภทต่างๆ)
น้ำหนักที่เลือกมาอย่างดีไม่เพียง แต่รับประกันประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬา
การออกกำลังกายกระชับหน้าอกดัมเบล
การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงโดยใช้ดัมเบลล์ควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยให้คุณกำหนดน้ำหนักในการทำงานได้อย่างถูกต้องอธิบายเทคนิคในการรับน้ำหนักและตรวจสอบความถูกต้องของบทเรียนด้วย
ในกรณีส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยไม่มีข้อห้าม ได้แก่ :
| ชื่อแบบฝึกหัด | คำอธิบายของเทคนิคการดำเนินการ |
| นอนคว่ำ | การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นขนาดและความโล่งใจที่กำหนดลักษณะของบริเวณทรวงอกของนักกีฬา เมื่อทำอย่างถูกต้องการกำหนดเส้นทางแบบขนานจะประกอบไปด้วยลูกหนูไขว้และเดลต้า (ด้านหน้าของแขนขาด้านบน) 1. นั่งบนม้านั่งแนวนอนก่อนอื่นให้หยิบดัมเบลของมวลที่ใช้งานได้ หลังควรกดแน่นกับพื้นรองรับและเท้าควรวางบนพื้นในขณะเดียวกันก็สร้างความรู้สึกมั่นคงของร่างกายโดยรวมมากขึ้น 2. ยืดแขนด้วยน้ำหนักเพื่อให้อุปกรณ์กีฬาอยู่เหนือหน้าอกของนักกีฬา หายใจลึก ๆ. 3. เมื่อหายใจออกให้กางแขนออกไปด้านข้างงอข้อศอกเล็กน้อย ในกรณีนี้ควรหันแปรงด้วยดัมเบลล์ เมื่อสร้างเส้นตรงในตำแหน่งของแขนขาแล้วให้แก้ไขเป็นเวลา 3-5 วินาที และค่อยๆ (หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก) กลับสู่ตำแหน่งเดิม |
| ออกกำลังกายนอนด้วยดัมเบล (กดด้วยมือเดียว) | นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการกดอุปกรณ์กีฬาด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน การทำงานกับแขนขาข้างเดียวบุคคลไม่เพียง แต่สร้างภาระเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังพัฒนาความร่วมมือที่จำเป็นสำหรับทุกคนเมื่อเล่นกีฬาควบคู่กันไปด้วย 1. ให้ความสำคัญกับการนอนหงาย (ขอแนะนำให้ใช้ม้านั่งแนวนอน แต่ถ้าไม่มีคุณสามารถใช้ม้านั่งเอียงหรือนั่งบนพื้นเป็นพื้นรองรับได้) ร่างกายควรกดกับส่วนรองรับให้แน่นที่สุด 2. ใช้อุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้ในมือข้างหนึ่งงอแขนขาที่ข้อศอกแล้วกดดัมเบลไว้ที่หน้าอกให้แน่น อีกข้างหนึ่งควรจะลงหรือสร้างจุดยึดเพิ่มเติมขณะอยู่ที่ด้านข้างของม้านั่ง 3. ในแนวเดียวกันกับการหายใจออกให้ "บีบออก" ตัวช่วยถ่วงน้ำหนักขณะที่เหยียดข้อศอกให้ตรง จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของแขนขาร่างกายของนักกีฬาจะไม่เคลื่อนไหว 4. โดยไม่ต้องหยุดที่จุดบนสุดให้งอแขนของคุณให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม (PI) |
| Dumbbell Bench Press | การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกอกมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเพิ่มการบรรเทาบริเวณนี้ของร่างกายของนักกีฬาสิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมผู้ฝึกสอนฟิตเนสจึงรวมการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ในการออกกำลังกายของทุกคนที่มีเป้าหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก 1. ใช้ดัมเบลของมวลการทำงาน 2. นั่งบนม้านั่งเอียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมของมันช่วยให้คุณกดเท้าลงกับพื้นได้อย่างมั่นคง หากไม่มีวิธีแก้ไขมุมของม้านั่งสามารถวางขาไว้บนพื้นผิวด้านหน้าของคุณได้ซึ่งจะเป็นจุดอ้างอิง 3. งอข้อศอกของคุณและกดดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณ 4. การควบคุมตำแหน่งของหลังส่วนล่าง (ควรกดกับม้านั่ง) จำเป็นต้องยืดแขนขาให้ตรงโดยไม่กระตุก "บีบ" ดัมเบลล์ไปที่จุดที่จะอยู่เหนือหน้าอกของหญิงสาวอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้ควรวางแปรงโดยให้พื้นผิวด้านในเข้าหากัน 5. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้งอข้อศอกและใช้ PI ขณะหายใจเข้า |
| นั่งยกดัมเบลล์ | การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งบนม้านั่งแนวตั้ง (สะดวกในการควบคุมตำแหน่งของหลัง) และบนพื้นผิวแนวนอนปกติ (ไม่รองรับด้านหลัง) หากบทเรียนจัดขึ้นในโรงยิมที่ไม่มีม้านั่งพิเศษคุณสามารถใช้ส่วนหลักของเครื่องจำลองใดก็ได้เป็นพื้นรองรับ 1. จัดท่านั่งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณรองรับเพิ่มเติม (ควรทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า) ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณและลดระดับลงในบริเวณข้อต่อหัวเข่า ยืดหลังให้ตรงยืดคอยกศีรษะ 2. ปล่อยกระแสลมอันทรงพลังที่ถูกดึงเข้าไปในปอดก่อนหน้านี้ทางปากจำเป็นต้องยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นพร้อมกับงอแขนขาที่ข้อต่อข้อศอก ในกรณีนี้แปรงจะต้องหันด้านในเข้าหาตัวคุณ 3. โดยไม่ต้องยึดอุปกรณ์กีฬาที่ด้านบนให้ตั้งตำแหน่งเริ่มต้นตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับจังหวะการหายใจ (ความพยายาม - เมื่อหายใจออกการผ่อนคลาย - เมื่อหายใจเข้า) ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องนักกีฬาจึงออกกำลังกายลูกหนูและกล้ามเนื้อกระดูกอก |
| ไม้กระดานกลับด้าน | 1. แก้ไขดัมเบลล์ในมือ (แนะนำให้ใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีมวลน้อยกว่าน้ำหนักปกติ) 2. เอนตัวนอนในขณะที่ทำแนวนอนกับพื้น ส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนล่างควรอยู่ที่ปลายนิ้วเท้า เมื่อนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นมือจะต้องตั้งตรง 3. หายใจเข้าลึก ๆ ให้หันลำตัวไปทางซ้ายช้าๆที่สุดพร้อมกับยกแขนตรงขึ้นเหนือคุณ ควรจ้องมองไปที่อุปกรณ์กีฬา 4. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 5-7 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ IP ขณะหายใจเข้า เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจำเป็นต้องใช้ดัมเบลที่มีขอบเป็นร่องเมื่อออกกำลังกาย รูปทรงกลมในระหว่างการกลับรถสามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้อย่างกะทันหันจึงทำให้สมดุลของนักกีฬาสั่น |
| กดดัมเบลเหนือศีรษะ | การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการดำเนินการและมีข้อห้ามน้อยที่สุด เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, แขนและแม้กระทั่งหลังของนักกีฬา เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้อง: 1. นั่งบนม้านั่งแนวนอนยึดขาของคุณด้วยลูกกลิ้งพิเศษหรือกดเท้าของคุณกับพื้นให้แน่น ยืดหลังของคุณให้ตรงยกคางขึ้นและดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ในมือให้จับดัมเบลล์ของมวลที่ต้องการแล้วกดเข้ากับลำตัวบริเวณหน้าอก 2. เมื่อหายใจออกให้เหยียดแขนขาให้ตรงยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นเหนือศีรษะ ในกรณีนี้ควรหันมือโดยให้ด้านในไปข้างหน้า (นิ้วหัวแม่มือของทั้งสองมืออยู่ห่างจากกันน้อยที่สุด) 3. โดยไม่อยู่ในตำแหน่งผลลัพธ์นานกว่า 3 วินาทีให้ค่อยๆงอแขนขาที่ข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเดิม |
ผลักดัน
การออกกำลังกายบนหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา Push-ups ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาน้ำหนักเบาขึ้นอยู่กับโซนที่ต้องการความละเอียดเป็นพิเศษการออกกำลังกายที่อธิบายได้รับการปรับเปลี่ยนโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงข้อมูลเริ่มต้นของ "วอร์ด" ของเขา
| ชื่อการออกกำลังกายหน้าอก | เทคนิคการดำเนินการ |
| กำมือ | การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากท่าตั้งตรง (ยืนหรือนั่ง) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขอแนะนำให้ฝึกโหลดอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวันสำหรับหลาย ๆ วิธี ด้วยการบีบหน้าอกจึงกระชับขึ้นความโล่งใจของคาดไหล่เพิ่มขึ้นและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของมือของนักกีฬาเพิ่มขึ้น 1. ยืดหลังให้ตรงดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยยกคางขึ้น วางมือไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือประกบกัน กางข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้แขนขาด้านบนเป็นเส้นแนวนอนตรง 2. หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยอากาศที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ออกทางปากบีบฝ่ามือให้มากที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น 3. แนะนำให้จับมือของคุณให้ตึงตั้งแต่ 10 ถึง 30 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาจากน้อยไปหามาก 4. ผ่อนคลายแขนขาในขณะที่รักษาตำแหน่งเดิม |
| วิดพื้นแบบกว้าง | การวิดพื้นแบบกว้างสามารถช่วยในการทำงานของหน้าอกใหญ่ไขว้หน้าและเดลทอยด์ได้ ในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้ควบคุมตำแหน่งของร่างกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความรู้สึกไม่สบายหรือปวดบริเวณบั้นเอวและลำคอ 1. วางตัวเองในแนวนอนหันหน้าไปทางพื้น จุดหมุนใน PI คือด้านหลังของฝ่ามือและนิ้วเท้า (“ บนนิ้วเท้า”) ดึงท้องเข้ามาในตัวเองแล้วฉีกออกจากพื้นพร้อมกับยืดแขนขาด้านบน จ้องมองไปข้างหน้า วางมือห่างกันในระยะห่างมากกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 10-15 ซม. 2. ในแนวเดียวกันกับการหายใจออกให้งอแขนของคุณที่ข้อศอกและหยุดที่จุดก่อตัวของมุมฉากในข้อต่อของแขนขา 3. ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-4 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ PI และทำซ้ำตามลำดับที่กำหนดตามจำนวนครั้งที่ต้องการ |
| ก้มตัวลงบนวิดพื้น | รูปแบบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยมุ่งเป้าไปที่การศึกษาอย่างละเอียดมากขึ้นเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกอก ในขณะที่รับน้ำหนักดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเนื่องจากการอยู่ในตำแหน่งที่เอียงนักกีฬาสามารถกระตุ้นให้ความดันโลหิตในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 1. จัดตำแหน่งลำตัวในแนวนอน วางเท้าบนม้านั่งวางมือบนพื้น มองลงไป คอควรมีความต่อเนื่องของเส้นตรงของร่างกาย 2. ในการหายใจออกให้งอแขนให้ใกล้พื้นมากที่สุด (แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดคือการงอข้อต่อข้อศอกให้เป็นมุมฉาก) 3. โดยไม่แก้ไขจุดให้ค่อยๆ "บีบ" กล้ามเนื้อแล้วกลับไปที่ PI |
| ดันเข่า | ท่าวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายแบบเบา ๆ ซึ่งแนะนำให้เริ่มต้นสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก การรับน้ำหนักประเภทนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและก้นควบคู่กันไปด้วย ในกรณีที่มีโรคของข้อต่อเข่าหรือในกรณีที่รู้สึกไม่สบายเมื่อรับ PI ก่อนอื่นคุณต้องวางหมอนขนาดเล็กหรือเนื้อเยื่อหนาแน่นไว้ใต้เข่าของคุณ 1. คุกเข่าวางมือข้างหน้าเหยียดลำตัวในแนวนอน ข้ามน่องของแขนขาไปด้วยกันในบริเวณข้อเท้า เหยียดแขนเหยียดคอมองตรงไปข้างหน้า 2. ในขณะหายใจออกให้ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงที่สุด 3. โดยไม่หยุดที่จุดล่างสุดให้อยู่ในตำแหน่งเดิมหลีกเลี่ยงการกระตุกและ "การดำน้ำ" ของร่างกาย |
| วิดพื้นปกติ | หลังจากวิดพื้นจากหัวเข่าคุณควรเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดเวอร์ชันคลาสสิก สิ่งนี้ต้องการ: 1.นอนราบบนพื้นผิวแนวนอนคว่ำหน้า ฉีกลำตัวออกจากพื้นโดยประคองมือและปลายเท้า เป็นสิ่งสำคัญที่ตลอดการออกกำลังกายหน้าท้องจะถูกดึงเข้ามาอย่างต่อเนื่องและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะตึงให้มากที่สุด 2. ในการหายใจออกจำเป็นต้องงอข้อศอกและเอาหน้าอกแตะพื้น 3. ยืดแขนขาให้ตรงกลับสู่ตำแหน่งเดิม เช่นเดียวกับการวิดพื้นจากหัวเข่าไม่แนะนำให้ "ดำน้ำ" ด้วยร่างกายในระหว่างการฝึกแบบคลาสสิก การอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่ยังเพิ่มโอกาสที่นักกีฬาจะได้รับบาดเจ็บกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือทรวงอกอีกด้วย |
| รองรับกับผนัง | แนะนำให้ใช้ท่าวิดพื้นสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโหลดประเภทนี้มีความนุ่มนวลมากที่สุด แต่แม้ว่าจะต้องใช้เวลานานกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แต่การวิดพื้นในแนวตั้งก็มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าคู่ของพวกเขา ในการบริหารไหล่หน้าอกแขนและกระดูกสันหลังส่วนบนอย่างมีคุณภาพคุณต้อง: 1. อยู่ห่างจากผนังประมาณ 100 ซม. เพื่อใช้ทำงานต่อไป 2. วางฝ่ามือของคุณบนผนังและถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่แขนขาด้านบนโดยให้ลำตัวมีความลาดเอียงเล็กน้อย ยืดหลังของคุณให้ตรงดันหน้าอกไปข้างหน้าจ้องมองตรงหน้าคุณ 3. เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกเข้าหาผนัง 4. แตะพื้นผิวรองรับกับหน้าผากและกลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องค้างในท่านี้ขณะที่ค่อยๆยืดแขนขา |
| วิดพื้นด้วยเมดบอล | แบบฝึกหัด Medball มีประสิทธิภาพหลายรูปแบบ การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของหญิงสาวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้นแบบคลาสสิก: 1. วางตัวในแนวนอนวางมือบนเมดบอลที่ตั้งไว้ด้านหน้าคุณ วางเท้าบนนิ้วเท้าดึงท้องยืดหลังให้ตรงมองลงไป 2. พร้อมกับการปล่อยอากาศที่เก็บรวบรวมก่อนหน้านี้งอแขนของคุณที่ข้อศอกและลดลงต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับอุปกรณ์กีฬา 3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้กลับไปที่ IP อย่างราบรื่น |
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: ยกกระชับหน้าอกโดยไม่ต้องปลูกถ่าย - วิธีการวิธีการและขั้นตอนทั้งหมด ประสิทธิภาพก่อนและหลังภาพถ่ายทำงานกับตัวขยาย
การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงโดยใช้เครื่องขยายสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน กุญแจสำคัญในประสิทธิภาพของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่ถูกต้อง เมื่อซื้อคุณควรใส่ใจไม่เพียง แต่ความสามารถในการใช้งานของเครื่องขยาย แต่ยังรวมถึงรูปลักษณ์ของมันด้วย (ไม่มีรอยขูดน้ำตารอยแตก)
เทคนิคการปั๊มหน้าอกแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับลำดับการกระทำดังต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรง. ยืดคอดันหน้าอกไปข้างหน้านำสะบักเข้าหากัน แยกเท้าออกจากกันและงอแขนขาที่หัวเข่าเล็กน้อย
- วางเครื่องขยายไว้ที่ด้านหลังของคุณในบริเวณส่วนล่างของสะบักและนำมือจับอุปกรณ์กีฬาไว้ข้างหน้าคุณในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังของฝ่ามือของคุณคว่ำลง
- ค่อยๆงอแขนของคุณในขณะที่กางข้อศอกให้ไกลที่สุดเพื่อให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
- นำข้อศอกของคุณกลับมาและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที
- หลังจากเวลาที่กำหนดผ่านไปให้กลับไปที่ IP และทำซ้ำตามลำดับการกระทำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ยืดอกยืน
การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกสำหรับสาว ๆ ควรทำโดยการยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผล คอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดในช่วงหลังการออกกำลังกาย
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพแนะนำให้รวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเช่น:
- การผสมมือด้านหลัง
- ยกแขนขึ้นด้านหลัง
- กดบนผนังด้วยมือกว้าง
- การผสมพันธุ์ข้อศอกของมือที่มัดไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยกมือที่ประตู
อูฐ
ท่าอูฐเป็นการออกกำลังกายยืดหน้าอกขั้นพื้นฐานที่ฝึกโดยผู้ฝึกโยคะ ขอแนะนำให้ทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ช่วยฟื้นฟูการหายใจปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดความเมื่อยล้าของกรดแลคติกที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
ในการรับตำแหน่งอูฐอย่างถูกต้องนักกีฬาควร:
- คุกเข่าลงบนพื้นผิวที่แข็งและมั่นคง
- เอามือไปข้างหลังงอหลังและวางมือไว้ที่บริเวณข้อเท้า
- เอียงศีรษะไปด้านหลังและกำหนดตำแหน่งเป็นเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้ (อย่างน้อย 20 วินาที)
ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องสังเกตความถี่ของการหายใจและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงพื้นผิวด้านหน้าของขา
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามโปรแกรมต่อไปนี้:
1. วันอังคาร:
- เดินอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่ง - 20 นาที
- การลดมือในเครื่องจำลองผีเสื้อ - 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้ง (3 * 15);
- กดดัมเบลล์จากท่ายืน - 3 * 12;
- แท่นกดดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งเอียง - 4 * 10;
- ลดมือในการไขว้จากหัวเข่า 3 * 15;
- "อูฐ" - 3 x 20 วินาที;
- ขี่จักรยานนิ่ง - 20 นาที
- ยืด
2. วันพฤหัสบดี:
- เดินในสเต็ปเปอร์ - 20 นาที
- ดึงดัมเบลในทางลาด - 3 * 20;
- push-ups จากหัวเข่า - 4 * 20;
- บาร์ที่มีการหมุนตัว - 3 * 20;
- บีบฝ่ามือ - 5 x 40 วินาที
- กดดัมเบลล์นั่ง - 3 * 15;
- ยกดัมเบลล์ขณะนั่ง - 3 * 12;
- วิ่งบนลู่วิ่ง - 20 นาที
โปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 25 ถึง 35 ปีซึ่งไม่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬาด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ
การออกกำลังกายหน้าอกที่แนะนำไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงรูปร่างของสาว ๆ เท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกดังกล่าวกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะทำงานไปพร้อม ๆ กันโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง
การปฏิบัติตามเทคนิคการโหลดหน้าอกรวมถึงการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมจะช่วยให้นักกีฬาบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ภายใน 3-4 สัปดาห์ของการฝึกปกติ
การออกแบบบทความ: Mila Friedan
วิดีโอออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้หญิง
10 ท่าบริหารหน้าอกง่ายๆสำหรับผู้หญิง: