การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและก้น โปรแกรมการฝึกอบรมวิธีการดำเนินการ

หลักของโปรแกรมการฝึกเพื่อลดระดับเสียงของสะโพกคือการออกกำลังกายพิเศษ ช่วยให้คุณเร่งการเปลี่ยนแปลงของไขมันใต้ผิวหนังในบริเวณที่ระบุ

วิธีจัดระเบียบและออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับสะโพกและก้นที่บ้านอย่างถูกต้อง

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกาย แต่คุณสามารถกระชับบริเวณที่มีปัญหาได้ "ใบหู" ที่ต้นขาและก้นเป็นไขมันสะสมที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการแก้ไขอาหาร อย่างไรก็ตามไม่ใช่เรื่องง่ายทั้งหมด

ในระหว่างการออกกำลังกายไขมันจะถูกกำจัดออกจากร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แค่บริเวณที่ต้องการเท่านั้น ดังนั้นสะโพกมักเป็นอันดับสุดท้ายในการลดน้ำหนัก เพื่อเร่งกระบวนการคุณต้องออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อในกางเกงให้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสนี้ นอกจากนี้ยังสามารถจัดสนามฝึกซ้อมได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความจำเป็นในการควบคุมตนเองและมีระเบียบวินัย ควรจัดชั้นเรียนเป็นประจำและเสริมด้วยอาหารที่มีประโยชน์

การฝึกทำได้ดีที่สุดในห้องขนาดใหญ่โดยไม่มีสิ่งแปลกปลอม การออกกำลังกายส่วนสะโพก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบปอดและฟิตบอลที่ต้องการอิสระในการเคลื่อนไหว อุปกรณ์จะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

ชุดขั้นต่ำประกอบด้วย:

• ชุดกีฬา;
• พรม;
• ดัมเบลล์;
• บาร์เบล;
• กระโดดเชือก
• ฟิตบอล;
• แพลตฟอร์มขั้นตอน;
• นาฬิกาจับเวลา.

สิ่งแรกที่ต้องทำความเข้าใจก่อนเริ่มชั้นเรียนคือผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นทันที การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนาน อย่าทรมานตัวเองด้วยความเครียดมากเกินไปมันมี แต่จะทำร้าย กล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำและภาวะแทรกซ้อนที่ค่อยเป็นค่อยไปของโปรแกรม

การออกกำลังกายลดสะโพกทำ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ 5 วันแรกรวมถึงการออกกำลังกายมาตรฐาน: คาร์ดิโอพละกำลังและยิมนาสติก ขอแนะนำให้ใช้เวลาวันสุดท้ายสำหรับการว่ายน้ำ สิ่งนี้จะรวมผลลัพธ์ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม

การกระจายน้ำหนักรายวันมีดังนี้: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ครั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 1 ครั้งและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก 1 ครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำอย่างน้อย 15 ครั้ง ในขณะนั้นเมื่อดูเหมือนว่าความแข็งแกร่งของคุณจะหมดลงคุณต้องเครียดและทำซ้ำอีก 1-3 ครั้ง

พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 30 วินาที การหยุดพักเป็นเวลานานจะลดประสิทธิภาพของเซสชัน คุณต้องฝึกในโหมดดังกล่าวเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน เมื่อเห็นผลชัดเจนและกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถเปลี่ยนเป็น "โหมดการบำรุงรักษา" ได้ ต้องใช้ความแข็งแรง 2 ครั้งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

ในช่วงแรกร่างกายจะปรับตัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณและอย่าทำให้ร่างกายของคุณอ่อนเพลีย ก้าวควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายก็ถึงเวลาเพิ่มจำนวนพนักงาน

ผู้ชายก็ต้องการการแก้ไขสะโพกเช่นกันพวกเขาสามารถสูญเสียรูปร่างได้เนื่องจากโรคอ้วนวิถีชีวิตที่อยู่ประจำความไม่สมดุลของฮอร์โมนอายุและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

การถ่ายทอดทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญ ผู้ชายจะแสดงวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานออกกำลังกายชกมวยหรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายสะโพกมาตรฐานก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5 เซ็ต 15 ครั้ง

ความสำเร็จของการออกกำลังกายของคุณโดยตรงขึ้นอยู่กับการหายใจที่ถูกต้อง การขาดออกซิเจนจะทำให้อ่อนแรงอาเจียนและเป็นลม เทคนิคการหายใจรวมถึงการหายใจเข้าในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและการหายใจออกที่จุดที่มีความตึงเครียดสูงสุด ตัวอย่างเช่นในระหว่างการออกกำลังกายดัมเบลให้หายใจเข้าเมื่อยกแขนขึ้นและหายใจออกเมื่อลดระดับลง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อลดขนาดสะโพกและก้นของผู้หญิง

ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณต้องปูพรมและตุนขวดน้ำ ต้องเติมความสมดุลของน้ำตลอดการออกกำลังกาย เสื้อผ้าควรสวมใส่สบายและมีน้ำหนักเบา ควรเลือกใช้กางเกงรัดรูปและเสื้อยืดจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับภาระ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง คุณต้องยืดหลังให้ตรงและเดินเข้าที่โดยดึงเข่ามาที่หน้าอกสลับกัน ยิ่งคุณยกขาได้สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เดินต่อไปอีกหนึ่งนาที

หลังจากนั้นก็ถึงคราวของ "ดวงดาว" ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาเข้าหากันแขนกดไปด้านข้าง จากนั้นพวกเขากระโดดเข้าที่โดยกางขาออกไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันพวกเขาปรบมือเหนือศีรษะ

ต้องขยับแขนและขาพร้อมกัน: การกลับขาไปยังตำแหน่งเดิมควรมาพร้อมกับการปรบมือ กระโดดซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที "Zvezdochka" ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น แต่ยังฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายด้วย

วิ่ง

การวิ่งเป็นวิธีลดไขมันที่พิสูจน์แล้ว เซนติเมตรไม่เพียงไปจากสะโพก แต่จากเอวและก้น ผู้เริ่มต้นควรวิ่ง 7 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง เมื่อร่างกายชินกับกิจกรรมเวลาวิ่งจะเพิ่มขึ้นเป็น 45 นาที สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป! การวิ่งจ็อกกิ้ง 45 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 470 แคลอรี่

คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้วิ่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำทุกเช้า ในระหว่างการฝึกคุณต้องตรวจสอบหัวเข่าของคุณอย่างระมัดระวัง ต้องถ่ายเทน้ำหนักจากเท้าสู่เท้าในลักษณะที่ไม่เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัว หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งขอแนะนำให้คุณเดินอย่างสงบ ใน 10 นาทีอัตราการเต้นของหัวใจจะฟื้นตัวเต็มที่

หมอบ

การออกกำลังกายตามประเภทต่างๆของ squats เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันบริเวณต้นขาและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม squats ต้องใช้ความระมัดระวัง หากคุณทำลายเทคนิคนี้คุณสามารถทำให้ข้อเข่าเสียหายได้

แยกขาออกจากกันโดยวางมือไว้ที่ด้านหลังของศีรษะและล็อกเข้าที่ "ล็อก" พวกเขาพยายามถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า ขณะออกกำลังกายพวกเขาลดตัวลงราวกับว่าพวกเขาต้องการหาเก้าอี้ที่มีบั้นท้าย ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ณ จุดนี้คุณต้องดูแลหัวเข่าของคุณอย่างใกล้ชิด ไม่ควรบิดและเปลี่ยนตำแหน่ง การลุกขึ้นเริ่มอย่างช้าๆโดยเน้นที่ส้นเท้า

สำหรับผู้เริ่มต้นการทำซ้ำ 10-15 ครั้งสองชุดก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น เมื่อการนั่งยองกลายเป็นเรื่องง่ายคุณต้องเพิ่มพนักงานสองสามคนหรือรับน้ำหนัก

ปอด

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกจำเป็นต้องมีปอด พวกเขาปรับภาพเงาและพัฒนาท่าทาง ความพยายามของกล้ามเนื้อเกิดจากการหายใจออก

ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณต้องทำปอด 2 ประเภท:

• ส่งต่อปอด ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงเชื่อมต่อเท้า ขั้นแรกให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงจากนั้นจึงพุ่งไปข้างหน้าอย่างคมชัด คุณต้องพยายามทำให้มันลึก ขารองรับควรยังคงตรงและเข่า "ทำงาน" - อยู่ที่ระดับส้นเท้าพอดีเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังตรง การออกกำลังกายซ้ำ ๆ เปลี่ยนขา
• ปอดด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงเท้าชิดกัน ขั้นแรกให้เหวี่ยงเท้าขวาไปด้านข้าง ด้านซ้ายงอเข่าเล็กน้อยและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขาจากนั้นจะเปลี่ยนไป

ในช่วงปอดคุณต้องควบคุมตำแหน่งของหัวเข่า พวกเขาไม่ควรเปิดออกและเกินปลายเท้า

นำขากลับ

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ต้องเพิ่มจำนวนมาก

การนำขากลับจะกระทำบนพื้นแข็ง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนทั้งสี่ข้างแขนและขาห่างกันเล็กน้อย ขาทำงานถูกดึงกลับยกให้สูงที่สุด ข้อเข่าควรงอให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย ที่จุดสูงสุดขาจะถูกยึดไว้ประมาณ 10-15 วินาทีจากนั้นลดลง ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้อยู่ที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพก

สะพานร่อนขาเดียว

สะพาน glute เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายในทางเทคนิค

เป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีภาระ:

• ตะกละ;
• น่อง;
• หลัง

"สะพาน" ดำเนินการบนพรม ก่อนอื่นพวกเขานอนบนพื้นแล้วกดหลังส่วนล่างลงไป จากนั้นเข่าจะถูกดึงออกจากกัน พวกเขาควรอยู่ในระยะทางสั้น ๆ จากกัน วางมือตามลำตัวเท้าอยู่บนพื้น ในขณะหายใจเข้าหลังและสะโพกจะถูกยกขึ้นเพื่อให้ได้เส้นตรง (ด้วยไหล่)

ก้นและหน้าท้องตึง ขาจะรับน้ำหนักไว้สองสามวินาทีและด้วยการหายใจออกให้กลับไปที่พื้น ในช่วงที่มีความตึงเครียดมากที่สุดจะบีบก้นให้มากที่สุด "สะพาน" ทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งต่อวัน (2 ชุด 15 ครั้ง)

รุ้ง

รุ้งจะดำเนินการทั้งสี่ แยกขาออกจากกันช่วงไหล่ข้อมือและไหล่เหยียดตรง มือควรแน่นบนพื้น ขาซ้ายถูกดึงกลับและขยับไปทางซ้ายเล็กน้อย เธอควรอธิบายรูปครึ่งวงกลม จากนั้นขากลับไปที่พื้น เมื่อถึงจุดนี้กล้ามเนื้อ gluteal ควรตึงให้มากที่สุด จากนั้นทำการเปลี่ยนขา

Plie squats

Plie squats ไม่เพียง แต่เผาผลาญไขมัน แต่ยังฝึกความสมดุลอีกด้วย แยกขาออกจากกันโดยหันถุงเท้าออก แขนยื่นออกไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ตกลงไปต่ำกว่าข้อต่อไหล่ จากนั้นพวกเขาค่อยๆหมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากเสื่อ ขายังคงขนานกับพื้นผิว คุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆโดยควบคุมตำแหน่งของหัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้อาจไม่ได้ผลในครั้งแรก คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นได้โดยใช้ไม้ยาวซึ่งจะกลายเป็นไม้พยุง

แกว่งขาของคุณ

การออกกำลังกายลดสะโพกไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากในทางเทคนิค การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ได้แก่ การแกว่งขา พวกเขาฝึกด้านนอกและด้านในของขาทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น

การแกว่งไปข้างหน้าไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลังเพิ่มเติม ใช้มือจับผนังหรือส่วนรองรับอื่น ๆ ก็เพียงพอแล้ว ก่อนที่จะยกขาคุณต้องย่อเท้าให้สั้นลงรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับจากนั้น "โยน" ขาไปข้างหน้ายกให้สูงที่สุด หากด้านหลัง "โค้งมน" โดยไม่สมัครใจคุณต้องลดความกว้างลงเล็กน้อย

การเหวี่ยงไปด้านข้างก็มีประโยชน์ไม่น้อย ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงขาเข้าหากันวางมือบนสายพาน ขาซ้ายถูกดึงไปด้านข้างพยายามหันส้นเท้าออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง

หากไม่มีความดันในช่องท้องแสดงว่าเทคนิคนี้ถูกละเมิด ในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายขาจะยกขึ้นสูงสุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนขา

การแกว่งไปด้านข้างสามารถทำได้แตกต่างกัน คุณต้องนั่งตะแคงวางศีรษะไว้บนมือ มืออีกข้างวางตรงหน้าคุณ ขาส่วนล่าง (รองรับ) งอเข่าเล็กน้อยเพื่อยึดร่างกาย จากนั้นพวกเขาก็เกร็งกล้ามเนื้อเท้าและเริ่มยกและลดขา แต่ละชุดควรมี 15-20 reps

การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาด้านนอก

เพื่อแก้ไขด้านนอกของต้นขาการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นจึงเหมาะสม

ได้แก่ :

• ชิงช้านอนอยู่บนพรม
• ปอด;
• เอาขากลับ
• plie squats

สามารถเพิ่ม hyperextension ย้อนกลับลงในรายการนี้ได้ เธอจะกระชับบริเวณก้นและกางเกงในอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะทำในเก้าอี้นุ่ม ๆ หรือม้านั่งเตี้ย ตำแหน่งเริ่มต้น: ท้องวางอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้มือจับแก้ม

ขาเหยียดตรงไปจนสุดถุงเท้าวางอยู่บนพื้นเท้าจะถูกรวบเข้าด้วยกัน พร้อมกับการหายใจเข้าขาจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที การเคลื่อนไหวควรมาพร้อมกับความตึงเครียดในก้น เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายด้านนอกของต้นขาเสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้อการนวดป้องและโภชนาการที่สมดุล

การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาด้านใน

ต้นขาด้านในจะลดลงอย่างดีโดยการสควอต plie ชิงช้าแนวนอนและปอดด้านข้างที่อธิบายไว้ข้างต้น

คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดได้อีกสองสามแบบ:

• ข้ามขาขณะกระโดด ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงขาเข้าหากันแขนกดไปด้านข้าง ระหว่างการกระโดดขาจะไขว้กันเพื่อให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า ในกรณีนี้ควรหันเข่าและนิ้วเท้าไปในทิศทางเดียวกัน ระหว่างการกระโดดครั้งที่สองขาจะเปลี่ยนไป หัวเข่าไม่จำเป็นต้องยืดตรง "ตลอดทาง"
• หมอบและก้าวไปด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงแขนกดไปที่ลำตัวเท้า - เข้าหากัน จากนั้นพวกเขาก้าวไปด้านข้างในขณะที่ทำหมอบ แฮนด์ตรงนิ้วเชื่อมกันเป็น "ล็อก" นิ้วเท้าและเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการหายใจออก
• "กรรไกร". การออกกำลังกายนี้เป็นการแกว่งขาในแนวนอน ในการเริ่มต้นคุณต้องนอนหงายกดหลังลงกับพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาและชี้ถุงเท้าไปด้านข้าง แยกขาออกจากกันโดยแยกออกจากกัน ดังนั้นขาทำงานควรอยู่ด้านบนและอีกด้านหนึ่งอยู่ด้านล่าง

แม้จะมีเทคนิคการดำเนินการที่เรียบง่าย แต่เอฟเฟกต์จะอยู่ไม่นาน สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์และทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 30 ครั้ง (ใน 2 เซ็ต)

โปรแกรมลดสะโพกและก้นใน 1 สัปดาห์

การออกกำลังกายลดสะโพกเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์แรกในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อรักษาระเบียบวินัยควรมีแผนดำเนินการ

เมื่อเวลาผ่านไปความยากในการออกกำลังกายและการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายคุณต้องเพิ่มชุด

ผู้หญิงจะต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยา เมื่อเริ่มเข้าสู่วันวิกฤตพวกเขาจะหยุดพักจากชั้นเรียน หลังจากอาการคงที่แล้วคุณสามารถกลับมาฝึกต่อได้

ลดไขมันในร่างกาย 10 ซม. ต่อเดือน

อัตราการเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของร่างกาย ผู้หญิงบางคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่สมดุลตัวเลข 10 ซม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายในยิมปั่นจักรยานกระโดดเชือกเพื่อทำการบ้าน

ขอแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการเดินหรือถีบจักรยาน 40 นาที การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ครูสอนออกกำลังกายแนะนำให้กระโดดอย่างน้อย 40 ครั้งต่อวัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะต้องใช้ความอดทนเพิ่มขึ้น เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องวิ่งมากถึง 10 กม. ต่อวัน ทุกๆสามสัปดาห์คุณต้องจัดทางข้ามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วสูง

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกไม่เพียง แต่ต้องฝึกฝนที่บ้านเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกฝนในโรงยิมด้วย เสริมด้วยคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำได้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเท่านั้นเขาจะสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างปลอดภัย

โภชนาการการนวดและการพอกตัวมีบทบาทสำคัญ หนึ่งวันต่อสัปดาห์ควรอุทิศให้กับขั้นตอนการดูแลสุขภาพ

กลับมามีรูปร่างหลังคลอดบุตร หลักการฝึกตารางการฝึก

หลังคลอดมักจะต้องจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ อย่างไรก็ตามควรทำอย่างระมัดระวังและช้าๆ หากการคลอดบุตรเป็นเรื่องง่ายพวกเขาจะเริ่มฝึกใน 2 เดือน กรณีผ่าคลอดและมีภาวะแทรกซ้อน - หลัง 3-4 ก่อนร่างแผนการสอนคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ มันจะช่วยกำหนดความเข้มของโหลด

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10-20 ครั้ง ความเครียดที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณ 3 เดือนแรกหลังจากเริ่มเรียนควรทำอย่างนุ่มนวล จำนวนวันฝึกควรเพิ่มขึ้นจาก 3 วันเป็น 5 วัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในชุดการออกกำลังกายง่ายๆ:

• "ดาว";
• แกว่งไปด้านข้าง (ในท่ายืน);
• ชิงช้านอนกลับ (ในตำแหน่ง - ด้านข้าง);
• "รุ้ง".

ควรงดเว้นปอดและสควอทเป็นเวลาสองสามเดือน หลังคลอดบุตรการเรียนกลุ่มกับผู้สอนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เช่นโยคะแอโรบิคในน้ำและพิลาทิส หากมีโอกาสฝึกฝนภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญคุณจำเป็นต้องใช้

คลาส Dumbbell

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณชินกับปอดแล้วคุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้น น้ำหนักจะถูกนำมาใช้ในแต่ละมือ แนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนัก 2-4 กก. ปอดทำตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ละขามี 2 เซ็ต 15-20 ครั้ง เวลาพักจะได้รับไม่เกิน 30 วินาที

การพายดัมเบลในท่ายืนบนขาข้างเดียวพิสูจน์ตัวเองได้ดี ในการเริ่มต้นคุณต้องใช้ตัวแทนถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือ จากนั้นยืนอย่างมั่นคงบนขาขวาของคุณดึงกลับไปทางซ้าย ด้วยการผลักอย่างราบรื่นขาที่ใช้งานจะถูกยกขึ้นและถือไว้สองสามวินาทีสำหรับน้ำหนัก การกระทำนี้มาพร้อมกับความตึงเครียดในบั้นท้าย ในแต่ละขาจะทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 2 เซ็ต

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างคือดัมเบลด้านข้าง สิ่งนี้จะต้องมีแท่นวางหรือขั้นบันได พวกเขายืนเคียงข้างเธอถือดัมเบลไว้ในมือ ขาขวาวางบนแท่นถ่ายเทน้ำหนักไปที่ขาขณะหายใจออก ขาซ้ายดึงขึ้นมาที่หน้าอก มือที่ถือดัมเบลสามารถงอหรือซ้ายไปตามลำตัวได้ ในแต่ละขาจะทำซ้ำ 10 ครั้ง (1-3 เซ็ต)

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

แบบฝึกหัด Fitball ช่วยพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายการประสานการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย บทเรียนเริ่มต้นด้วยการที่พวกเขานอนบนฟิตบอลโดยให้ส่วนบนของร่างกายวางพิงคอไหล่และศีรษะ สำหรับน้ำหนักคุณสามารถรับดัมเบลล์ (1-4 กก.)

ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าและเริ่มลดลำตัวลง จากนั้นสะโพกจะยกขึ้นเพื่อให้หน้าอกและหัวเข่าเป็นเส้นตรง ที่จุดบนสุดกล้ามเนื้อตะโพกจะตึง ฟิตบอลควรอยู่ในสถานที่ระหว่างออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น 3 ชุด 10-11 ครั้งก็เพียงพอแล้ว จำนวนของพวกเขาเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น

นอกเหนือจากที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วยังมีการออกกำลังกายอีกมากมายสำหรับบริเวณสะโพก ผลต่อการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและความเข้มข้นของการฝึก

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอการออกกำลังกายสะโพก

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆเพื่อต้นขาเรียว: