ออกกำลังกายเพื่อขาเรียวสะโพกสวยก้นยืดหยุ่นด้วยดัมเบลในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับขาเรียวนั้นได้มีการพัฒนาการออกกำลังกายมากมายเพื่อให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาไม่ต้องการพื้นที่มากนักและสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในสวนสาธารณะ

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มและเสริมสร้างขาสะโพกก้นในหนึ่งสัปดาห์?

การออกกำลังกายเพื่อขาเรียวไม่สามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ของเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงได้ในหนึ่งสัปดาห์ ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ในการนำกล้ามเนื้อขาและก้นให้เป็นระเบียบ และต้องใช้เวลามากขึ้นในการสร้างภาพนูนที่สวยงาม เวลาที่ใช้ในการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ซึ่งรวมถึง:

• อายุของผู้ฝึกงาน
• การฝึกร่างกาย
• น้ำหนักเกิน.
• ลักษณะทางพันธุกรรมของมนุษย์
• ความเข้มข้นของการฝึก

ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกของรูปลักษณ์หลังการฝึกอบรม 2 สัปดาห์

จะเลือกโหลดได้อย่างไร?

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อขาและก้นคุณควรเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม สำหรับเด็กผู้หญิงน้ำหนักบรรทุกควรมากกว่า 3 กก. ในการกำหนดน้ำหนักที่ต้องการอย่างถูกต้องคุณต้องทำการตั้งค่าด้วยน้ำหนักที่เลือก หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายทำได้ยากน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง

ข้อห้าม

การออกกำลังกายเพื่อขาเรียวเช่นเดียวกับคลาสฟิตเนสอื่น ๆ มีข้อห้ามของตัวเอง

ข้อห้ามทั่วไป ได้แก่ :

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

  

• ผิดปกติทางจิต;
• ความเสียหายของหัวใจอินทรีย์
• มะเร็งทุกที่
• หัวใจวาย.

ข้อห้ามในการบริหารกล้ามเนื้อขารวมถึงความผิดปกติในกระดูกสันหลังและข้อต่อของแขนขา:

• อาการบาดเจ็บที่เข่าและสะโพก
• กระบวนการอักเสบในกระดูกสันหลัง
• โรคข้อต่อเช่นโรคข้ออักเสบ
• เช่นเดียวกับน้ำหนักเกินและระยะหลังผ่าตัด

ก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องปรึกษากับนักบำบัดหากรู้สึกปวดที่กระดูกสันหลังหรือขา

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่มีประสิทธิภาพเพื่อขาเรียวกระชับและต้นขาที่สวยงาม

กล้ามเนื้อขาและก้นทำงานทุกวัน พวกเขาคุ้นเคยกับภาระคงที่ดังนั้นจึงต้องใช้โหลดเพิ่มเติมเพื่อปั๊ม การออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นนิสัยสามารถเร่งกระบวนการลดปริมาตรได้ สำหรับชั้นเรียนคุณควรเลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่า 3 กก. หลังจากที่กล้ามเนื้อชินกับภาระแล้วน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้น

ก่อนที่จะยกน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ วิธีนี้จะป้องกันการบาดเจ็บ

ด้วยเวลาที่ จำกัด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 5 แบบเท่านั้น:

• ดัมเบลสควอต... พวกเขาแตกต่างจากการทำ squats ปกติโดยมีน้ำหนักอยู่ในมือเท่านั้น
• Plie squat พร้อมดัมเบลล์... ในการทำ squats เหล่านี้ขาจะถูกกางออกกว้างกว่าไหล่ปลายเท้าจะถูกส่งไปที่ด้านข้าง ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง เมื่อทำการสควอทหัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า คุณควรย่อตัวลงนั่งพับเพียบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
• ดัมเบลปอด... ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ แทงจากท่ายืนตรงขึ้น คุณสามารถทำได้โดยใช้ขาข้างเดียวก่อนหรือสลับกันก็ได้
  
• สะพาน glute ถ่วงน้ำหนัก... ดัมเบลหรือแพนเค้กบาร์เบลวางไว้ที่ท้องด้านล่างเอวและทำสะพานตามปกติ
• ไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก... หยิบบาร์เบลหรือดัมเบลล์ โดยไม่ต้องอ้อมหลังให้โค้งงอไปข้างหน้าค้างไว้ 2-3 วินาที และยืดตัวขึ้น

นอกจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่มีความเครียดเพิ่มเติมแล้วคุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่ระบุในบทความต่อไป

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายสำหรับขาลีบเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายส่วนล่างได้ที่บ้านด้วยการอบอุ่นร่างกายซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้

เลื่อน:

• ทำงานในสถานที่;
• กระโดดด้วยแขนและขาแยกจากกัน
• จ็อกกิ้งในสถานที่ด้วยการยกเข่า
• วิ่งเข้าที่ด้วยแส้หน้าแข้ง
• กระโดดเชือก.

การวิ่งถือเป็นการวอร์มอัพที่ดีก่อนเริ่มกิจกรรมใด ๆ เมื่อเริ่มรู้สึกถึงความอบอุ่นในร่างกายคุณสามารถทำการวอร์มอัพและไปยังส่วนหลักได้

วิ่งและขาเรียว

การวิ่งไม่เพียง แต่เป็นการวอร์มอัพเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ขาและก้นอย่างอิสระอีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการไม่เพียง แต่เป็นประจำ แต่ยังรวมถึงวิธีการบางอย่างด้วย การวิ่งจ็อกกิ้งทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายแข็งแรง ช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหาในผู้หญิง ทั้งหมดนี้นำไปสู่การกระชับขาและก้น ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำความโล่งใจจะปรากฏขึ้นที่ขาโดยไม่มีปริมาณมากเกินไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้อุ่นเครื่องก่อนจ็อกกิ้ง ควรยืดและอุ่นกล้ามเนื้อ ในระหว่างการอุ่นเครื่องควรมีความอบอุ่นในร่างกาย แต่การหายใจควรสงบ

อย่างไรก็ตามการวิ่งไม่เพียงพอที่จะทำให้ขาของคุณผอมลง:

• ขณะวิ่งจ็อกกิ้งให้เร่งความเร็วอย่างรวดเร็วและวิ่งที่โหลดสูงสุดประมาณ 1 นาที หลังจากนั้นคุณควรวิ่งอย่างน้อย 2 นาที ใจเย็น. การสลับดังกล่าวควรใช้เวลา¼ของเวลาฝึกอบรม
• วิ่งข้ามประเทศ. ยิ่งต้องวิ่งขึ้นเนินชันมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อต้นขาและก้นก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น หากไม่มีสิ่งกีดขวางตามธรรมชาติบนเส้นทางคุณสามารถวิ่งขึ้นบันไดได้
• สลับการจ็อกกิ้งกับการจ็อกกิ้งในระหว่างที่สะโพกยกขึ้นเกือบถึงเส้นรอบเอว
• ในการวิ่งคุณต้องรวมส่วนการวิ่งไว้กับด้านหลังของแส้ขาส่วนล่าง

การฝึกอบรมดังกล่าวควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถสลับกับการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน ระยะเวลาของการวิ่งอาจอยู่ระหว่าง 30 ถึง 90 นาที ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 20 นาทีและค่อยๆเพิ่มทั้งความเร็วในการวิ่งและเวลา เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อขา

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ส่วนสำคัญ. ระดับแรก

การออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่องเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องแบ่งส่วนหลักของการฝึกอบรม สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ขาเรียวลง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้หลังจากที่กล้ามเนื้อหยุดตอบสนองต่อภาระเท่านั้น

การออกกำลังกายสำหรับคนที่เตรียมตัวน้อยทำได้ง่ายและมีความเครียดเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อ หลังจากทำแต่ละเซ็ตเสร็จแล้วคุณต้องหยุดพัก 1 นาทีในระหว่างการหยุดชั่วคราวกล้ามเนื้อและการหายใจจะได้รับการฟื้นฟู

โยนปอดออกไป

คุณต้องทำการโจมตีเหล่านี้ในขณะที่คุกเข่าลง กระดูกเชิงกรานควรอยู่บนส้นเท้า วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยเน้นที่เท้าทั้งหมด ข้อเข่าต้องงอทำมุม 90C ในขณะที่รัดกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องลุกขึ้นพร้อมกับยกขาที่งออีกข้างขึ้นไปที่เอว เคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้ามนั่งชันเข่า ปอดทำงานได้ดีในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

สะพาน Gluteal

นอนหงายวางเท้าบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มืออยู่ที่ด้านข้างฝ่ามือลง โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ gluteal ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นยืดลำตัวเป็นเส้นเดียว ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วย่อตัวลงไปที่พื้น

ในระหว่างการทำงานของสะพานกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงาน:

• สะโพก;
• หน้าแข้ง;
• กด;
• กลับ.

Glute Bridge พร้อมยกขา

การออกกำลังกายขาเรียวไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณเท่านั้น การออกกำลังกายจำนวนมากยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หนึ่งในนั้นคือสะพาน gluteal ที่มีการยกขา เมื่อทำสะพานปกติให้ยกขาแต่ละข้างขึ้นโดยไม่ลดก้น กล้ามเนื้อควรจะตึง

ด้านข้างกระโดดบนขาข้างหนึ่งโดยให้ลำตัวโค้งไปข้างหน้า

ในการกระโดดเหล่านี้คุณต้องยืนขึ้นและนั่งลงเล็กน้อย หลังตั้งตรง ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาซ้ายแล้วกระโดดไปทางขวา เมื่อลงบนขาขวาแล้วให้นำด้านซ้ายไว้ด้านหลังหน้าแข้งของขารองรับ ทำซ้ำอีกทางหนึ่ง คุณต้องกระโดดออกไปรัดกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา ในแบบฝึกหัดนี้ขาก้นและเปลือกไม้ได้ผล

กระโดดเก้าอี้

คุณต้องมีตาข่ายที่ขอบเก้าอี้ มือมีขนขาห่างจากไหล่กว้างหลังตรง กระโดดขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อขา เท้าควรหลุดออกจากพื้น ในระหว่างการกระโดดแขนจะยกขึ้นและเชื่อมต่อที่บริเวณหน้าอก หลังจากลงจอดบนพื้นแล้วให้ค่อยๆย่อตัวลงบนเก้าอี้ กล้ามเนื้อต้นขาและก้นทำงานที่นี่ โหลดคงที่จะถูกนำไปใช้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

ส่วนสำคัญ. ระดับเฉลี่ย

สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นนั้นเหมาะสม สามารถทำได้ทั้งแบบมีน้ำหนักของตัวเองและมีน้ำหนักบรรทุกเพิ่มเติม

squats ในแนวทแยง

ขณะยืนให้ใช้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในแนวทแยงมุมและในเวลาเดียวกันคุณต้องงอเข่า โอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่มัน ขาซ้ายไปข้างหน้าควรตรง ยืนตรงอีกครั้งทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

ในแบบฝึกหัดนี้ภาระหลักอยู่ที่ gluteus maximus และ femur นอกจากนี้การรัดตัวของกล้ามเนื้อยังทำงานได้เนื่องจากภาระไฟฟ้าสถิตย์

สะพาน Glute ด้วยแขนที่ยกขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นั่งบนพื้นวางมือไว้ด้านหลัง ขาควรงอที่หัวเข่าและเว้นระยะห่างกัน 20-30 ซม.
2. ยกก้นชิดลำตัว
3. พร้อมกับยกกระดูกเชิงกรานให้ยกมือขวาขึ้น การเคลื่อนไหวควรไปที่กลางลำตัว
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแขนและหลัง

ขั้นตอน

การออกกำลังกายจะทำโดยใช้ที่สูง อาจเป็นเก้าอี้ม้านั่งหรือบันได ยืนตรงหน้าม้านั่ง หลังตั้งตรง วางเท้าซ้ายของคุณบนเนินเขา เท้าควรอยู่ที่ด้านบนสุดของม้านั่ง อย่าให้ส้นเท้าห้อย

โดยการเกร็งกล้ามเนื้อก้นขึ้นเหนือม้านั่งดึงขาขวาขึ้น ขาจ็อกกิ้งควรยืดออกจนสุด ลงมา. การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีที่ด้านหน้าของต้นขาโดยใช้กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างก้นและแกนกลาง

ปอดด้านข้าง

ขากว้างกว่าไหล่แขนจะเข้าที่ด้านหน้าของหน้าอก งอขาขวาเพื่อส่งแรงพยุงไป ในกรณีนี้ควรวางสะโพกกลับ ยืดขาค้ำถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย มันกลายเป็นการแกว่งชนิดหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้ได้ผลที่ต้นขาด้านใน

ความโค้งของสะพาน gluteal

การออกกำลังกายเริ่มต้นเหมือนสะพาน gluteal ปกติพร้อมกับการยกก้นฉีกขาซ้ายออกจากพื้นแล้วใช้มือกดไปที่หน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที ลงไปที่พื้น. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้ทำในอีกขาหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณก้นและขา

ขั้นตอนการคุกเข่า

นั่งตรงหน้าเก้าอี้โดยคุกเข่าห่างจากเก้าอี้เพียงก้าวเดียว วางขาซ้ายของคุณงอเข่าไว้ข้างหน้าคุณ โดยเกร็งกล้ามเนื้อขาและก้นลุกขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาวางไว้บนเก้าอี้ ปีนขึ้นไปพร้อมกับยกขาซ้าย ขาข้างที่ว่างอยู่สูงถึงระดับเอว ทำแบบฝึกหัดในลำดับที่กลับกันให้นั่งหน้าเก้าอี้

การออกกำลังกายทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือหยุดชะงัก จะดำเนินการก่อนในด้านหนึ่งจากนั้นอีกด้านหนึ่ง บทเรียนช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อขาและกระดูกสะโพกอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อของแกนกลางจะถูกโหลดเพิ่มเติม

ก้าวข้างด้วยดัมเบลล์

คุณจะต้องมีม้านั่งและดัมเบลสำหรับฝึก ยืนที่ม้านั่งโดยให้ด้านขวาของคุณ ดัมเบลอยู่ในมือ ก้าวเท้าขวาบนม้านั่งโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อต้นขาและก้นลุกขึ้น ขาซ้ายไม่วางอยู่บนพื้นผิวม้านั่ง ลงมา. การออกกำลังกายนอกจากนี้ยังทำงานที่ต้นขาด้านใน

ข้ามปอด

ยืนตัวตรงวางมือลงตามลำตัว หมอบที่ขาขวาในขณะที่ดึงกลับและไปทางขวาด้วยซ้าย

ดันขาไปข้างหลังกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำที่ขาขวา

ไขว้ขาด้วยการโยนออกจากขา

การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่านั่งบนเข่าของคุณ ยืดขาซ้ายของคุณและใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อยกระดับ ในเวลาเดียวกันขาขวาจะถูกโยนไปข้างหน้าถึงระดับเอว ลดขาของคุณและนำกลับมาที่ด้านหลังขาซ้าย คุณควรแทงหลัง คุกเข่าลง. ในกรณีนี้นอกจากกล้ามเนื้อ gluteal ภายนอกแล้วยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อภายในด้วย

Pistol squat พร้อมการสนับสนุน

การสนับสนุนอาจเป็นเก้าอี้โต๊ะหรือผนัง เมื่อยืนอยู่ใกล้กับส่วนรองรับคุณต้องจับด้วยมือ ขาที่มีชื่อเดียวกันสูงขึ้นจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรและรับน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกาย จากตำแหน่งนี้จะทำการหมอบที่ขาข้างหนึ่ง ขาที่ยกขึ้นในเวลานี้จะลุกขึ้นและไม่แตะพื้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีการสนับสนุน

การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังด้านหน้าของต้นขา

Deadlift ที่ขา

ยืนตรงคุณต้องถอยหลังขาเดียว หลังตรง. ขาค้ำงอเข่าเล็กน้อย โดยไม่ต้องงอหลังของคุณให้งอไปข้างหน้าพยายามเข้าถึงพื้น ตรงขึ้น หลังจากเสร็จสิ้นการดำเนินการที่ขาข้างหนึ่งแล้วให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ภาระหลักในการออกกำลังกายนี้มาจากกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

Deadlift ที่ขาด้วยการแยก

แบบฝึกหัดนี้ต้องการการสนับสนุน:

1. ยืนหน้าเก้าอี้หรือม้านั่ง การสนับสนุนควรอยู่ด้านหลังของคุณ
2. วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้
3. งอขารองรับเล็กน้อยที่หัวเข่า
4. โดยไม่ต้องงอหลังให้งอไปข้างหน้าโดยไม่ต้องถอดขาออกจากส่วนรองรับ
5. ตรงขึ้น
6. ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

แยก squats

ขาซ้ายวางอยู่บนเก้าอี้ขาขวาอยู่ห่างจากมันหนึ่งก้าว ก้มตัวลงงอขาขวา โดยการรัดกล้ามเนื้อก้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แยกสควอตทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและกลูเตส

เมื่อทำการแสดงคุณสามารถสร้างบั้นท้ายที่สวยงามได้

ข้ามปอดโดยใช้มือแตะพื้น

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับท่าไขว้แบบธรรมดา ในขณะที่นั่งยองๆและดึงขากลับมือที่มีชื่อเดียวกันเอื้อมออกไปที่ด้านนอกของเท้าอีกข้าง การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังต้นขาด้านใน ในขณะที่ทำปอดประเภทนี้กล้ามเนื้อของแกนกลางและคาดไหล่จะได้รับภาระเพิ่มเติม

ชาวนาเดินก้าวกว้าง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือน้ำหนัก น้ำหนักอยู่ที่พื้น งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยนำหัวไหล่เข้าหากัน นั่งลงและถือดัมเบลไว้ในมือ ก้าวด้วยเท้าซ้ายหลังจากลดเท้าลงสู่พื้นแล้วส้นเท้าควรอยู่ด้านหน้าของปลายเท้าขวา เมื่อทำการเคลื่อนไหวขาจะไม่ข้าม กลายเป็นก้าวเล็ก ๆ ยาวไม่เกินฟุต

เมื่อทำแบบฝึกหัดหลังได้รับการแก้ไขแขนจะอยู่ที่ "ตะเข็บ" และงอข้อศอกเล็กน้อย

การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย ภาระหลักตกอยู่ที่บั้นท้ายเอบีเอสและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เนื่องจากการใช้น้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อไหล่และแขนรับภาระเพิ่มเติม การออกกำลังกายถือเป็นบาดแผลดังนั้นเมื่อทำการแสดงคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคและใช้เข็มขัดพิเศษเพื่อยึดหลังส่วนล่าง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ตารางการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

เมื่อจัดตารางการออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถฝึกหนึ่งโซนทุกวันได้ ที่ดีที่สุดคือสลับการออกกำลังกายที่ขาและการออกกำลังกายทั้งตัวหรือสลับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อของขาและก้นอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องเนื่องจากตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายมนุษย์

นั่นคือเหตุผลที่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายหลังจากที่กล้ามเนื้อหยุดตอบสนอง

เพื่อให้มีรูปร่างคุณสามารถใช้ลำดับการออกกำลังกายต่อไปนี้:

คุณสามารถกำหนดเวลาออกกำลังกายเพื่อให้มีวันพักผ่อนระหว่างกัน การแจกแจงนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬา

กราฟประเภทนี้อาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์. ออกกำลังกายทั้งขาและร่างกายที่บ้านหรือที่โรงยิม
• วันอังคาร. สันทนาการ.
• วันพุธ. การฝึกวิ่ง
  
• วันพฤหัสบดี. สันทนาการ.
• วันศุกร์. ออกกำลังกายขาที่บ้านหรือในยิม
• วันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นวันพักผ่อน

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับทำให้ขาเรียวและก้นยืดหยุ่นได้ที่บ้าน เมื่อเลือกแบบฝึกหัดและเจือจางด้วยแบบฝึกหัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายแล้วคุณจะเข้าใกล้หุ่นในอุดมคติได้ภายในหนึ่งเดือน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงามและกลมกลืนกัน

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอออกกำลังกายขาเรียว

การออกกำลังกายขา 3 นาที: